विषय

• कदम
• विधि 1 का 3: फिटबॉल का सही उपयोग करना
• विधि 2 का 3: शुरुआती के लिए मुख्य व्यायाम
• विधि 3 में से 3: नौसिखियों के लिए टाँगों का व्यायाम

फिटबॉल न केवल कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है, बल्कि समन्वय अभ्यास करते समय भी उपयोगी है, उदाहरण के लिए, श्रोणि को ऊपर उठाते समय। शुरुआती लोगों के लिए इसकी अस्थिर सतह के कारण फिटबॉल के साथ खेलना मुश्किल हो सकता है, लेकिन इसमें केवल थोड़ा अभ्यास होता है और जिमनास्टिक बॉल एक महान प्रशिक्षण सहायता है और यहां तक ​​​​कि आपको अपनी मांसपेशियों को नए तरीकों से जोड़ने में भी मदद करता है! यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो फिटबॉल का उपयोग करने का सबसे अच्छा तरीका अधिक आत्मविश्वास महसूस करने के लिए सरल कोर और लेग व्यायाम करना है।

कदम

विधि 1 का 3: फिटबॉल का सही उपयोग करना

1. 1 अपनी ऊंचाई के लिए सही आकार खोजें। अपने दोनों पैरों को पूरी तरह से फर्श से छूते हुए गेंद पर बैठें और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर झुकें। यदि आप इंटरनेट पर फिटबॉल खरीदते हैं और उसका परीक्षण नहीं कर सकते हैं, तो अपनी ऊंचाई के आधार पर विकल्प चुनें। यहाँ एक अनुमानित अनुपात है:
   • यदि आप 155 सेमी से कम हैं, तो 45 सेमी गेंद का प्रयास करें।
   • यदि आपकी ऊंचाई 155 और 170 सेमी के बीच है, तो 55 सेमी व्यास वाली गेंद चुनें।
   • यदि आपकी ऊंचाई 173 और 185 सेमी के बीच है, तो 65 सेमी व्यास वाली गेंद चुनें।
   • यदि आप 188 सेमी से अधिक लम्बे हैं, तो 75 सेमी व्यास वाली गेंद चुनें।
2. 2 उपयोग में आसान बनाने के लिए गेंद को थोड़ा डिफ्लेट करें। एक मजबूत और अधिक फुली हुई गेंद पर अभ्यास करना अधिक कठिन होगा, इसलिए यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो आप हवा के दबाव को थोड़ा कम कर सकते हैं। फिटबॉल को फुलाते समय, रुकें जब इसे इस हद तक फुलाया जाए कि यह आपके शरीर को पकड़ सके, लेकिन अगर आप इसे दबाते हैं तो यह थोड़ा झुक जाएगा।
   • जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां मजबूत होती जाती हैं, आप गेंद को मजबूत बनाने के लिए अधिक हवा पंप कर सकते हैं।
3. 3 फिटबॉल का प्रयोग खुले क्षेत्र में करें। फिटबॉल को घर के अंदर और बाहर दोनों जगह इस्तेमाल किया जा सकता है, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसमें आवाजाही के लिए पर्याप्त जगह हो। व्यायाम करने से पहले, दुर्घटना की संभावना को कम करने के लिए किसी भी तेज या भारी वस्तु को हटा दें।
4. 4 अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके फिटबॉल पर बैठें और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर झुकें। घुटने सीधे टखनों के ऊपर होने चाहिए और पीठ सीधी होनी चाहिए। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, या यदि आपको संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो उन्हें चौड़ा फैलाएं।
5. 5 प्रत्येक व्यायाम के साथ सांस लें। फिटबॉल पर व्यायाम करते समय, अपनी नाक से श्वास लें और अपने मुँह से साँस छोड़ें। धीमी और स्थिर श्वास सुनिश्चित करने के लिए आप स्कोर भी रख सकते हैं।

विधि 2 का 3: शुरुआती के लिए मुख्य व्यायाम

1. 1 गेंद पर हल्के से कूदें। कूदते समय, आपको फिटबॉल पर संतुलन बनाने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। आपको गेंद से 2.5 सेमी से अधिक नहीं उठाना चाहिए।
2. 2 सिट-अप (ट्रंक लिफ्ट) करने के लिए फिटबॉल का उपयोग करें। अपने पैरों को फर्श पर सपाट और कूल्हे-चौड़ाई के साथ गेंद पर बैठें और अपनी मूल मांसपेशियों को संलग्न करें। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें और अपने पैरों को आगे बढ़ाते हुए पीछे झुकें, जब तक कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा गेंद पर न हो। शरीर को घुटनों से सिर के मुकुट तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
   • अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं और अपने कंधों और सिर को तब तक उठाएं जब तक आप अपने घुटनों को न देख लें। अंत तक सीधा न करें। आपको बस अपनी ऊपरी जांघों और अपनी पसलियों के बीच की जगह को मोड़ने की जरूरत है। एक क्षैतिज स्थिति पर लौटें।
   • कम से कम 10 बार दोहराएं।
3. 3 बॉल लिफ्ट करें। अपने पैरों के बीच फिटबॉल के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। अपने सिर को अपने हाथों के चारों ओर लपेटें। अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और गेंद को अपने पैरों के बीच में पिंच करें। अपने पैरों को झुकाए बिना, गेंद को छत की ओर उठाएं। रुकें जब आपके पैर फर्श के लंबवत हों।
   • गेंद को फर्श से कुछ सेंटीमीटर पीछे करें, लेकिन इसे स्पर्श न करें।
   • कम से कम 10 बार दोहराएं।
4. 4 डॉग एंड बर्ड एक्सरसाइज करें। फिटबॉल के ऊपर अपने हाथों और घुटनों के बल बैठें। सुनिश्चित करें कि गेंद पेट क्षेत्र के नीचे सुरक्षित रूप से जुड़ी हुई है। एक हाथ उठाएं और उसी समय विपरीत पैर। अपने हाथ और पैर को सीधा रखें और उन्हें अपने शरीर से जितना हो सके दूर खींचे। संतुलन बनाए रखने और अपने कूल्हों को स्थिर रखने के लिए गेंद का प्रयोग करें।
   • कुछ सेकंड के बाद, धीरे से अपने अंगों को नीचे करें। अपना दूसरा हाथ और पैर उठाएं।
   • प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें।
5. 5 समन्वय अभ्यास करें। गेंद के ऊपर अपने हाथों और घुटनों के बल खड़े हो जाएं ताकि आपके कूल्हे फिटबॉल पर टिके रहें। अपने पैर की उंगलियों या अपने पैर की उंगलियों पर संतुलन बनाने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा ऊपर उठाएं। अपने एब्स को कस लें और अपनी बाहों को एक टी-शेप बनाते हुए बाहर की ओर उठाएं। एक बार जब आप संतुलित हो जाएं, तो अपनी बाहों को आगे की ओर ले जाएं, वाई-शेप बनाते हुए। एक पल के लिए रुकें। फिर अपनी बाहों को आगे की ओर रखें ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा में फैला हो।
   • 4 बार दोहराएं।

विधि 3 में से 3: नौसिखियों के लिए टाँगों का व्यायाम

1. 1 पैर विस्तार का प्रयास करें। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए गेंद पर बैठें और अपनी कोर की मांसपेशियों को जोड़ते हुए कंधे-चौड़ाई को अलग रखें। एक पैर उठाएं और अपने पैर को सीधा करें। अंडे फर्श के समानांतर होने चाहिए। 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। गेंद को स्थिर रखने के लिए अपने दूसरे पैर और पेट का प्रयोग करें।
   • अपने पैर को फर्श पर कम करें और दूसरे को उठाएं। व्यायाम को हर तरफ 10 बार दोहराएं।
   • यदि पहले आप अपने पैर को सीधा नहीं कर सकते हैं, तो पहले अपने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटने को ऊपर उठाएं। इससे मांसपेशियां भी मजबूत होंगी।
2. 2 एक बॉल हाफ स्क्वाट करें। गेंद को दीवार से सटाकर रखें ताकि वह हिले नहीं। गेंद पर सही स्थिति में बैठें। जैसे ही आप गेंद को उठाते हैं, अपना वजन अपनी एड़ी पर शिफ्ट करें। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों का उपयोग करते हुए आधा रुकें।
   • धीरे-धीरे गेंद पर बैठने की स्थिति में लौट आएं।
   • 10 बार दोहराएं।
3. 3 वॉल स्क्वाट करें। दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। फिटबॉल को अपने और दीवार के बीच काठ क्षेत्र में रखें। गेंद के खिलाफ अपनी पीठ को झुकाएं और 1-3 कदम आगे बढ़ाएं। दूरी आपके पैरों की लंबाई पर निर्भर करती है। अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और, गेंद के खिलाफ झुकना जारी रखें, बैठ जाएं। अपने घुटनों को अपनी टखनों और अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर रखें।
   • यदि आपके घुटने आपकी टखनों के सामने या पीछे फैलते हैं, तो अपने पैरों की स्थिति को समायोजित करें।
   • 10 से 20 सेकंड के लिए हाफ स्क्वाट में खड़े रहें। फिर सीधा करें। स्क्वाट्स को कम से कम 10 बार दोहराएं।
4. 4 एक आंतरिक जांघ संपीड़न करें। एक कुर्सी के किनारे पर सीधे अपनी पीठ के साथ बैठें। गेंद को अपने घुटनों के बीच रखें, उन्हें अपने कूल्हों से चौड़ा फैलाएं। अपनी कोर की मांसपेशियों को जोड़ते हुए अपने घुटनों को एक साथ निचोड़कर आंदोलन शुरू करें। गेंद को निचोड़ते हुए कुछ सेंटीमीटर पीछे बैठें। अपने घुटनों को आराम देकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें, लेकिन गेंद को जाने न दें।
   • 10 बार दोहराएं।
5. 5 पुल बनाओ। अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करके गेंद पर बैठें। फिर अपने पैरों को हिलाएँ और गेंद को तब तक नीचे ले जाएँ जब तक कि वह आपके सिर और कंधों के नीचे न हो जाए। पैर घुटनों के नीचे फर्श पर पूरी तरह से सपाट होने चाहिए। अपने कूल्हों, कंधों और घुटनों को एक सीध में रखें। गेंद को पूरी तरह से स्थिर रखते हुए, अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को सिकोड़ते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और फिर अपने कूल्हों को नीचे करें।
   • 10 बार दोहराएं।
6. 6 हैमर कर्ल ट्राई करें। अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। अपने पैरों को फिटबॉल पर रखें। अपने घुटनों को मोड़ें, गेंद को अपने पैरों से अपने नितंबों की ओर ले जाएं, और अपने कूल्हों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। एक सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
   • 10 बार दोहराएं।