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फास्ट फूड कई लोगों के आहार में लोकप्रियता हासिल कर रहे हैं। फास्ट फूड के अस्वास्थ्यकर प्रभावों पर हालिया विवाद के साथ, कई लोगों ने इन खाने की आदतों को बदलने और स्वस्थ विकल्पों पर जाने के लिए प्रभावी तरीके तलाशने शुरू कर दिए हैं।भले ही आप फास्ट फूड का चयन करें, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि आदतें बदल सकती हैं। अपने फास्ट फूड की खपत को कम करने और स्वस्थ खाने की आदतों को विकसित करने के लिए नीचे दिए गए सुझावों का उपयोग करें।

कदम

5 की विधि 1: भोजन की लत को समझना

1. 

   भोजन की लत के बारे में जानकारी इकट्ठा करें। यदि आप वास्तव में ऐसा महसूस करते हैं कि आपको एक लत है, तो यह समझने में मददगार हो सकती है कि लत क्या है और यह आपके जीवन को कैसे प्रभावित करती है।
   • लत एक गंभीर समस्या हो सकती है। वसा और चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ विशेष रूप से स्वादिष्ट हैं। जब खाया जाता है, तो वे मस्तिष्क के इनाम केंद्र में डोपामाइन के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं, जिससे आप उस उत्साह को फिर से अनुभव करने के लिए अधिक खाना चाहते हैं।
   • उन्माद से पीड़ित लोगों को कम समय में सामान्य मात्रा से अधिक भोजन लेने के लिए मजबूर होना पड़ता है। भले ही उन्हें अपने खाने की आदतों से घृणा हो, फिर भी वे उन्हें नियंत्रित नहीं कर सकते। अगर आपको लगता है कि आपको बड़ी मात्रा में फास्ट फूड खाने की ज़रूरत है, तब भी जब यह बुरा लगता है, तो एनोरेक्सिया की संभावना पर चर्चा करने के लिए एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर को देखें। यह एक अत्यंत उपचार योग्य रोग है।
   • ऑनलाइन भोजन की लत के बारे में सीखने में समय व्यतीत करें। आपके खाने की आदतों को बेहतर ढंग से समझने में आपकी मदद करने के लिए कई ऑनलाइन संसाधन हैं।
   • लाइब्रेरी से नशे के बारे में किताब खरीदें या उधार लें। पढ़ने और शोध के लिए कुछ समय निकालें।

2. 

   
   
   अपने भोजन के साथ समस्या को लिखें। इसके लिए धन्यवाद, वे अधिक वास्तविक हो जाते हैं। फास्ट फूड की खपत की आवृत्ति, फास्ट फूड के लिए आपकी भावनाओं या cravings, और आपकी राय में उन्हें छोड़ना कितना मुश्किल होगा।
   • अपनी लत की गंभीरता को समझने के लिए, अपने आप से पूछें कि क्या आप फास्ट फूड के आसपास खुद को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं या किन भावनाओं या स्थितियों के कारण आप उन्हें खोज सकते हैं।
   • इसके अलावा, अपनी ग्राइंडनेस को 1 से 10 (1 कम और 10 असाधारण रूप से उच्च होने) से रेट करें। रेटिंग आपके मूड के आधार पर अलग-अलग हो सकती है, लेकिन यह आपको यह जानने की अनुमति देती है कि कब, घटना, या व्यक्ति आपकी रेटिंग को प्रभावित कर सकता है।
   • उन विशिष्ट खाद्य पदार्थों को लिखें, जिनके आप आदी हैं। क्या यह सिर्फ फास्ट फूड है? या क्या आप कैंडी, चिप्स और सोडा जैसे "जंक फूड" के आदी हैं?

3. 

   
   
   एक आहार शुरू न करें, अपनी जीवन शैली में बदलाव करें। पारंपरिक आहार में अक्सर दीर्घकालिक प्रभाव नहीं होते हैं, विशेष रूप से भोजन की लत के साथ।
   • आप हार मान लेंगे, आहार उत्पाद खरीदना बंद कर देंगे या उदास महसूस करेंगे और रोक देंगे। भोजन की लत से संबंधित जीवन शैली में बदलाव करें और आहार पर न जाएं।
   • मेनू की तैयारी में फास्ट फूड या जंक फूड शामिल नहीं हैं। सुनिश्चित करें कि सेवारत आकार और स्नैक्स सही हैं ताकि आपको दिन के किसी भी समय भूख न लगे।
   • किसी भी "स्पार्कलिंग" खाद्य पदार्थों को हटा दें जो घर में हैं यदि आपके भोजन की लत में जंक फूड शामिल हैं। यदि आप अभी भी घर पर बहुत सारा तेल और चीनी (फास्ट फूड का मुख्य घटक) खाते हैं, तो आपके फास्ट फूड की आदतों को बदलना अधिक मुश्किल हो जाएगा।
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5 की विधि 2: फास्ट फूड को खत्म करें

1. 

   
   
   स्वस्थ भोजन और स्नैक्स तैयार करें। यह आपके फास्ट फूड के सेवन को कम करने का एक शानदार तरीका है। बाहर जाने के बजाय, आपके पास स्वस्थ भोजन हैं जो पहले से तैयार हैं और खपत के लिए तैयार हैं।
   • जरूरत पड़ने पर लंच बॉक्स या छोटा थर्मस बैग खरीदें। इस तरह, आप फास्ट फूड स्टोर्स में दुर्घटनाग्रस्त होने से बच सकते हैं। उन्हें दही, ताजे फल या गाजर और हमसफ़र जैसे स्वस्थ विकल्पों के साथ भरने से आपको अपने भोजन योजना या भूख पर नियंत्रण रखने में मदद मिल सकती है जब तक कि आप घर नहीं जाते हैं और अपना भोजन खाते हैं।
   • फलों के एक टुकड़े की तरह एक सुविधाजनक, स्वस्थ नाश्ता रखें या इसे अपने बैग, अटैची या कार में पार्क करें।
   • दिन भर खाना। भोजन को न छोड़ें। भूख लगने पर स्वस्थ नाश्ता करें। जब आप बहुत भूखे होते हैं, तो आप और भी खराब विकल्प चुन सकते हैं।

2. 

   सोडा पीना बंद करें। यह कई लोगों के लिए शायद सबसे बड़ी चुनौती होगी। सभी सोडों से बचें। यहां तक ​​कि आपके आहार में आहार सोडा को कम से कम करने की आवश्यकता होती है। आहार सोडा शरीर को भ्रमित कर सकता है और इसे खाने के बिना भी भूख महसूस कर सकता है।
   • हर दिन 2 लीटर स्पष्ट, चीनी मुक्त पेय के लिए निशाना लगाओ। ये फ़िल्टर किए गए पानी, फलों और जड़ी-बूटियों के साथ सुगंधित पानी, अनवीटेड आइस्ड चाय या अनवीटेड डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी हो सकते हैं।
   • यदि आपको यह मुश्किल लगता है, तो धीरे-धीरे आगे बढ़ें। एक समय या किसी अन्य के बजाय एक स्वस्थ विकल्प (जैसे सादे पानी या बिना चाय के) का उपयोग करके अपने सोडा का सेवन कम करना शुरू करें। सोडा को पूरी तरह से समाप्त होने तक धीरे-धीरे सोडा को अन्य पेय के साथ बदलना जारी रखें।

3. 

   एक अलग मार्ग का उपयोग करें। कभी-कभी, बस पासिंग (या यह जानते हुए कि आप पास होने जा रहे हैं) आपका पसंदीदा फास्ट फूड स्टोर आपको वापस खींचने के लिए पर्याप्त है। काम या घर के अन्य मार्गों का उपयोग करने से आपको फास्ट फूड स्टोर में छोड़ने की आदत से छुटकारा मिल सकता है।
   • ऑनलाइन नक्शा देखें। कई कार्यक्रम आपको शुरुआती बिंदु, यात्रा के अंत और कई दिशाएं निर्धारित करने की अनुमति देते हैं।
   • यदि कोई अन्य तरीका नहीं है, तो कार में एक उत्साहजनक नोट डालने का प्रयास करें। "तुम कर सकते हो!" या "एक लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करें!" आप सीधे घर पाने के लिए महान वाक्य हैं।

4. 

   फास्ट फूड को खत्म करने के लाभों को सूचीबद्ध करें। फास्ट फूड देना आसान नहीं हो सकता है। हालाँकि, सकारात्मक चीजों की एक सूची हर बार जब आप प्रलोभन महसूस करते हैं, तो आप प्रलोभन को दूर करने में मदद कर सकते हैं।
   • एक घंटे का समय लें (यह आपकी पत्रिका गतिविधि का हिस्सा हो सकता है) और फास्ट फूड छोड़ने के सभी लाभों की सूची बनाएं। इनमें वजन कम करना, पैसा बचाना, ऊर्जा और स्वास्थ्य को बढ़ावा देना शामिल हैं।
   • अपने बैग या पर्स, कार या काम पर कॉपी रखें। हर बार जब आप एक त्वरित भोजन चाहते हैं की समीक्षा करें।
   • जैसा कि आप फास्ट फूड से परहेज करना जारी रखते हैं, अपने इतिहास और जीवनशैली, स्वास्थ्य और आहार में उल्लेखनीय सकारात्मक घटनाओं के बारे में लिखते हैं। इसके लिए धन्यवाद, आपकी सूची का विस्तार किया जाएगा।

5. 

   स्वस्थ रेस्तरां में भोजन करें। कार्यस्थल में भोजन करना एक सामान्य गतिविधि है। आप 30 से 60 मिनट तक आराम कर सकते हैं और अपनी डेस्क छोड़ सकते हैं। यदि आप अक्सर किसी सहकर्मी के साथ फास्ट फूड रेस्तरां में जाते हैं, तो एक स्वस्थ सिफारिश करें।
   • काम के लिए खाने-पीने की जगहों की तलाश करें। मेनू देखें और देखें कि क्या वे आपके और आपके सहकर्मियों के लिए बेहतर विकल्प हैं।
   • किसी सहकर्मी को बताएं कि आप फास्ट फूड की आदत से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं। कौन जानता है, शायद वे भी आप में शामिल होना चाहते हैं! अपने आस-पास के लोगों को अपने लक्ष्यों को जानने दें ताकि नकारात्मक प्रभाव पड़ने के बजाय वे आपका समर्थन करें।
   • सप्ताह में केवल एक बार दोपहर के भोजन के लिए सहमत हों। यदि गिरोह स्थानों को बदलना नहीं चाहता है, तो सप्ताह में केवल एक बार भोजन करें। इसके लिए धन्यवाद, प्रलोभनों को कम से कम किया जाता है।
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5 की विधि 3: बिल्डिंग स्ट्रेटेजी

1. 

   यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। लंबे समय तक लक्ष्य की दिशा में काम करने से आपको फास्ट फूड की आदत को और अधिक आसानी से प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। सुनिश्चित करें कि आपके लक्ष्य यथार्थवादी, विशिष्ट और साध्य हैं।
   • अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों को छोटे लक्ष्यों में विभाजित करें। आप सोमवार को मार्गों को बदलकर या घर पर नाश्ते की योजना बनाकर शुरू कर सकते हैं। एक ही समय में कई लक्ष्यों को प्राप्त करने की कोशिश करना मुश्किल हो सकता है।
   • लक्ष्य निर्धारण में वास्तविकता बहुत महत्वपूर्ण है। यदि फिर से फास्ट फूड को कभी नहीं छूना असंभव लगता है, तो आप जो फास्ट फूड खाते हैं उसे सीमित करने की दिशा में काम करें। आप प्रति माह एक त्वरित भोजन कर सकते हैं।
   • समय के साथ प्रदर्शन पर नज़र रखें। यह आपको प्रेरित रखने और लंबी अवधि के लिए चलते रहने में मदद करेगा।

2. 

   एक नोटबुक या डायरी खरीदें। कुछ दिनों में भोजन और स्नैक्स रिकॉर्ड करने के लिए एक पत्रिका का उपयोग करें (आदर्श रूप से कुछ सप्ताह और कुछ सप्ताहांत)। इससे आप अपने फास्ट फूड के सेवन की मात्रा और आवृत्ति को बेहतर ढंग से समझ सकते हैं।
   • इसके अलावा, दस्तावेज़ स्थितियां जो अक्सर फास्ट फूड पसंद करती हैं। उदाहरण के लिए, क्या आप फास्ट फूड स्टोर से ड्रॉप करते हैं और काम करने के लिए अपने रास्ते पर नाश्ता खरीदते हैं? या क्या आपको घर जाने और एक त्वरित और सुविधाजनक रात के खाने के लिए ड्रॉप करने का फैसला करने के लिए एक लंबी यात्रा करनी होगी?
   • किसी भी मूड या भावनाओं को लिखें, जो आपको खाने के लिए प्रेरित कर सकती हैं या फास्ट फूड खाना चाहती हैं। आप पा सकते हैं कि कई दिनों तक आप कोई फास्ट फूड नहीं खाते हैं।फास्ट फूड अक्सर तनाव, क्रोध या हताशा के समय उठाए जाते हैं। खाद्य पदार्थों और मनोदशाओं के बीच के संबंध को जानने से आप अपने खाने की आदतों को बेहतर ढंग से समझ सकते हैं।
   • आपकी डायरी के लिए समय नहीं है? एक सुविधाजनक संस्करण के लिए खाद्य पत्रिका सॉफ्टवेयर डाउनलोड करें। एक सॉफ्टवेयर जो किसी भी समय फोन पर उपलब्ध है, आपके लिए आसान होगा।
   • इस बारे में सोचें कि आप फास्ट फूड क्यों खा रहे हैं। फास्ट फूड की लत के अंतर्निहित कारण को इंगित करने की कोशिश करना इस खाने की आदत को बदलने की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम है।
   • स्नैक खाने के बाद आपको कैसा महसूस होता है, लिखिए। आप पछतावा, अपराधबोध या शर्म महसूस कर सकते हैं। जब आप अपनी नकारात्मक भावनाओं को नोट करते हैं और लिखते हैं, तो आप फिर से निर्णय लेने से पहले उन्हें बाद में वापस संदर्भित कर सकते हैं। खाने के बाद आपको कितना बुरा लगा, यह याद रखना आपको रोकने में मदद कर सकता है।

3. 

   कैलोरी की गणना। अगर आपने फास्ट फूड का उपयोग करते समय कभी कैलोरी काउंट की कोशिश नहीं की है, तो आप अपनी वास्तविक खपत से चकित हो सकते हैं। एक दिन बिताएं और अपने ठेठ नाश्ते के सभी कैलोरी पर स्टॉक करें। संभवतः संख्या आपको रोकने के लिए प्रेरित करने के लिए पर्याप्त बड़ी होगी।
   • भोजन से मिलने वाली सभी कैलोरी को जलाने के लिए आपको जो दूरी या चक्र चलाना है, उसकी गणना करने का प्रयास करें। आमतौर पर, एक त्वरित भोजन में सभी कैलोरी को जलाने के लिए पर्याप्त मात्रा में व्यायाम की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, आपको 800 कैलोरी जलाने के लिए उच्च गति पर एक घंटे के लिए साइकिल चलाना होगा, आधा पिज्जा के बराबर ...
   • घर पर तैयार किए गए समान भोजन से कैलोरी की तुलना नाश्ते में करें। यह आपको स्नैक से आने वाले कैलोरी अंतर को समझने में मदद करेगा।

4. 

   अपने फास्ट फूड की आदतों के लिए खर्चों पर नज़र रखें। फास्ट फूड के लाभों में से एक यह है कि वे काफी सस्ते हैं - विशेष रूप से मेनू आइटमों के साथ जिनकी लागत 20,000 VND या उससे कम है। इन व्यंजनों के साथ भी, लागतें बढ़ सकती हैं और महत्वपूर्ण हो सकती हैं।
   • एक सप्ताह में फास्ट फूड पर आपने कितना पैसा खर्च किया, यह देखने के लिए बिल रखें और उन्हें जोड़ें। यह आपके विचार से अधिक हो सकता है।
   • 200,000 से 400,000 के बीच VND को नकद में रखें और इस पर नज़र रखें कि वह धन एक सप्ताह तक कब तक चलेगा। स्वाइप करने से खर्च आसान हो जाता है। नकद कभी-कभी आपको कुछ वजन देगा।

5. 

   एक साप्ताहिक मेनू बनाएं। एक सप्ताह का मेनू होने से आप पूरे सप्ताह स्थिति के ऊपर और केंद्रित रहने में मदद कर सकते हैं। आपको दोपहर या रात के भोजन के लिए खाना पकाने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं होगी - वे पहले से ही तय कर चुके हैं!
   • अपने खाली समय में एक मेनू की योजना बनाते हुए एक या दो घंटे बिताएं। प्रत्येक दिन के नाश्ते और नाश्ते को भी शामिल करना सुनिश्चित करें।
   • त्वरित, आसान भोजन के लिए व्यंजनों या विचारों को शामिल करें जो आपके व्यस्त जीवन में मदद करेंगे।
   • मेनू तैयार होने के बाद, संबंधित सामग्री को सूचीबद्ध करें। नतीजतन, आप कुछ भी नहीं बल्कि आवश्यक खरीद सकते हैं।

6. 

   बाजार / सुपरमार्केट में जाएं। स्वस्थ भोजन उपलब्ध होना फास्ट फूड को त्यागने की कुंजी है। भोजन और नाश्ता तैयार करने के लिए हर हफ्ते किराने / सुपरमार्केट में जाएं। नतीजतन, स्वस्थ विकल्प हमेशा उपयोग करने के लिए तैयार होते हैं।
   • वसा रहित प्रोटीन, फल, सब्जियां, साबुत अनाज और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को स्टोर करें।
   • रेडी-टू-यूज़ प्रोडक्ट्स खरीदें जिनके लिए बहुत कम या कोई खाना पकाने की आवश्यकता नहीं होती है और आप उन्हें इस्तेमाल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, पूरे फल (जैसे सेब या केले), दही, कटा हुआ और धुले हुए सलाद, पकी हुई वसा रहित सब्जियाँ या प्रोटीन (जैसे ग्रिल्ड चिकन)।
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विधि 4 की 5: रणनीति को निष्पादित करना

1. 

   एक समर्थन नेटवर्क बनाएँ। आपके आहार में कोई भी बदलाव मुश्किल हो सकता है - खासकर जब आपको खाने की लत को छोड़ना होगा। एक सहायता समूह आपको कठिन परिवर्तन करने के लिए अधिक प्रेरणा और साहस दे सकता है। अनुसंधान से पता चलता है कि कई लोग समूहों का समर्थन करने के लिए धन्यवाद में सकारात्मक परिवर्तन लंबे समय तक बनाए रखते हैं।
   • आपकी मदद के लिए परिवार के किसी सदस्य, मित्र या सहकर्मी से पूछें। इसके अलावा, यह पता लगाने की कोशिश करें कि क्या कोई आपको फास्ट फूड के उन्मूलन की यात्रा में शामिल करना चाहता है।
   • पता करें कि कौन से ऑनलाइन सहायता समूह या फ़ोरम आप दिन के दौरान लॉग इन कर सकते हैं। यह किसी भी समय समर्थन पाने का एक शानदार तरीका है।

2. 

   एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और विशेषज्ञ से बात करें। ये स्वास्थ्य और पोषण विशेषज्ञ आपको फास्ट फूड की आदतों को समझने और दूर करने में मदद करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं। उन्हें फास्ट फूड छोड़ने में मदद करने, स्वस्थ भोजन की योजना बनाने और आपको भोजन की लत प्रदान करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है।
   • फास्ट फूड की आदत को छोड़ने के लिए आवश्यक कौशल प्राप्त करने के लिए मेनू योजना, खाना पकाने के कौशल या बुनियादी पोषण ज्ञान के साथ मदद के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से पूछें।
   • अपने भोजन की लत और किसी भी भावनात्मक खाने की समस्याओं के बारे में एक लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक से बात करें।
   • एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या विशेषज्ञ के रेफरल के लिए अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक या अन्य चिकित्सक से जाँच करें। वे क्षेत्र के कुछ लोगों के साथ जान या काम कर सकते हैं।
   • यदि यूएस में, EatRight.org पर जाएं और अपने क्षेत्र में पोषण विशेषज्ञ को खोजने के लिए "फाइंड ए एक्सपर्ट" बटन का उपयोग करें।

3. 

   अपने शरीर को अच्छा महसूस कराने वाली गतिविधियों की एक सूची बनाएँ। जब फास्ट फूड से जोर दिया या दृढ़ता से प्रेरित किया जाता है, तो उन गतिविधियों की एक सूची होना जरूरी है जो आपको विचलित कर सकते हैं और आपको शांत कर सकते हैं। जब भी फास्ट फूड का प्रलोभन हो, उन्हें पहुंच के भीतर रखें।
   • शारीरिक और मानसिक गतिविधियों में संलग्न होने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए: टहलें, कोठरी साफ करें, मित्रों और परिवार, पत्रिका को बुलाएँ या एक अच्छी किताब का आनंद लें।
   • टीवी में सिर रखकर सोना या दफन करना शायद आपको अच्छा नहीं लगेगा। आप समस्या को बिल्कुल भी दूर नहीं करते हैं, लेकिन उपेक्षा या सो जाते हैं।
   • मादक पेय न कहने की कोशिश करें। शराब कभी भी नशे से निपटने का सही विकल्प नहीं है।
   • अपनी टिप्पणी नीचे लिखें। एक नोटबुक या पत्रिका का उपयोग करें और अपनी भावनाओं को लिखें, कि वे आपकी भूख या cravings को कैसे प्रभावित करते हैं।
   • डायरी रखने से आपको स्थितियों को समझने और भावनात्मक खाने और शारीरिक भूख के बीच अंतर करने में मदद मिल सकती है।
   • जर्नलिंग आपके मन को शांत करने में मदद कर सकती है, जिससे आप अपनी भावनाओं और भावनाओं को पृष्ठों में डाल सकते हैं।

4. 

   ध्यान करते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि बस कुछ ही मिनटों का ध्यान एकाग्रता और शांति ला सकता है, जो आपको प्रलोभन को दूर करने में मदद करता है। इससे आपको मन की आंतरिक शांति और अधिक आसानी से मिल सकती है।
   • दिन में सिर्फ 5 से 10 मिनट के साथ शुरू करें - खासकर अगर आपने कभी ध्यान का अभ्यास नहीं किया है।
   • ऑनलाइन निर्देशित ध्यान की मुफ्त रिकॉर्डिंग प्राप्त करें। वे ट्यूटोरियल के कोमल आदेशों का पालन करके आपके लिए ध्यान को आसान बना सकते हैं।
   • गति ध्यान का प्रयास करें, जो आपको एक छोटे विषय पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है - एक चट्टान, फल, या गहने। इसके लिए धन्यवाद, जैसा कि आप वास्तविकता में होने की कोशिश करते हैं, मन भर जाता है।

5. 

   अपने पेंट्री, फ्रिज और फ्रीज़र को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से भरें। घर में हमेशा हेल्दी चीजें रखें। नतीजतन, आप अपने घर के रास्ते पर एक दुकान पर जाने के बिना पौष्टिक भोजन बना सकते हैं।
   • घर पर ढेर सारा भोजन स्टॉक करने से खाना पकाने या भोजन तैयार करने के तनाव को कम करने में मदद मिलेगी। आपको मूल बातें मिल गई हैं।
   • खाद्य डिब्बे में मुख्य सामग्री में बीन्स, अनसाल्टेड डिब्बाबंद सब्जियां, डिब्बाबंद मछली, साबुत अनाज (जैसे कि साबुत अनाज ब्राउन राइस या पास्ता), और नट्स शामिल हो सकते हैं।
   • फ्रीज़र में जमे हुए प्रोटीन (जैसे चिकन या मछली), फ्रोजन सब्जियाँ, जमे हुए पके अनाज (जैसे ब्राउन राइस या क्विनोआ) और फ्रोजन लो-कैलोरी भोजन (शाम के लिए) शामिल हो सकते हैं खाना बनाना असंभव है)।
   • रेफ्रिजरेटर में मुख्य सामग्री में पहले से कटी हुई सब्जियां और फल, कम वसा वाले सॉस, अंडे, कम वसा वाले दही, पनीर और पकाया हुआ प्रोटीन (जैसे ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट) शामिल हो सकते हैं।

6. 

   नए व्यंजन तैयार करें। चाहे आप खाना पकाने में ऊब महसूस करते हैं या एक स्वस्थ भोजन प्राप्त करने में सहायता की आवश्यकता होती है, एक नया नुस्खा की कोशिश करना स्वस्थ खाद्य पदार्थों की विविधता की खोज करने का एक शानदार तरीका है। हर हफ्ते एक या दो बार नया प्रयास करें।
   • खाना पकाने के लिए विचारों की आवश्यकता है? स्वस्थ भोजन के लिए एक कुकबुक खरीदने की कोशिश करें, स्वस्थ भोजन साइटों को ऑनलाइन पढ़ें, या दोस्तों और परिवार से व्यंजनों की सलाह लें।
   • यदि आपके पास समय नहीं है, तो एक ऐसे नुस्खा की तलाश करें जिसमें थोड़ी तैयारी और खाना पकाने की आवश्यकता हो। कई मामलों में, आप बस उन्हें एक-एक करके तैयार करने के लिए शुरू करने के बजाय सामग्री को मिला सकते हैं।

7. 

   घर पर अपने पसंदीदा फास्ट फूड को रीसायकल करें। सैंडविच और फ्रेंच फ्राइज़ या चिकन नगेट्स दोनों स्वादिष्ट हैं - यही कारण है कि फास्ट फूड की आदत को छोड़ना इतना कठिन है। स्वस्थ खाना पकाने की तकनीक के साथ घर पर अपना पसंदीदा स्वाद बनाने की कोशिश करें। नतीजतन, आप एक स्वस्थ तरीके से "आनंद" ले सकते हैं।
   • अगर आपको फ्रेंच फ्राइज़ पसंद है, तो घर पर बनाकर देखें। आलू के चिप्स के लिए कटा हुआ शकरकंद भी एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है। साथ ही, उनमें कई विटामिन और खनिज भी होते हैं!
   • कॉर्नस्टार्च या ग्रिल्ड क्रिस्पी क्रैकर्स के साथ ब्रेड किया हुआ चिकन एक फ्राइड चिकन या चिकन बॉल का कुरकुरा, कम कैलोरी संस्करण है।
   • अपने पसंदीदा के लिए कुछ वैकल्पिक व्यंजनों के लिए ऑनलाइन खोजें। आपको लोकप्रिय फास्ट फूड के स्वस्थ संस्करणों के लिए बहुत अच्छे विचार मिलेंगे। अपने पसंदीदा फास्ट फूड के लिए बेहतर विकल्प पाने के लिए "फास्ट फूड विकल्प" की तलाश करें।
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5 की विधि 5: फास्ट फूड रेस्तरां में स्वस्थ खाएं

1. 

   मेनू को ऑनलाइन पढ़ें। केवल अमेरिका में, कानून द्वारा, 20 से अधिक शाखाओं वाले किसी भी रेस्तरां में एक ऑनलाइन मेनू और एक इन-स्टोर मेनू होना चाहिए जो पोषण संबंधी जानकारी प्रदर्शित करता है। मेनू पर एक नज़र डालें, कम कैलोरी और वसा विकल्पों की पहचान करें।
   • जाने से पहले चुनें। यह आपको मेनू की समीक्षा करने या किसी और के आदेश को सुनने के प्रलोभन से बचने में मदद करेगा।
   • कुछ के पास "भोजन कैलकुलेटर" भी हैं, जो आपको विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में से चुनने और कैलोरी और अन्य पोषण संबंधी जानकारी प्रदान करने की अनुमति देते हैं।

2. 

   तलने पर बेकिंग चुनें। तले हुए खाद्य पदार्थों में आमतौर पर अधिक कैलोरी और वसा होता है।
   • तले हुए चिकन के ऊपर ग्रिल्ड चिकन सैंडविच या ग्रिल्ड चिकन बॉल्स चुनें।

3. 

   सभी समावेशी भोजन से बचें। जब आप एक संयोजन भोजन खाते हैं तो कैलोरी की गिनती बहुत अधिक हो सकती है - फ्रेंच फ्राइज़, सैंडविच और पेय। इसके बजाय, कम कैलोरी सेवन के लिए केवल सैंडविच का ऑर्डर करें।
   • सभी समावेशी भोजन से बचने के लिए "आ ला कार्टे" मेनू (एकल ऑर्डर मेनू) से चुनें।
   • "बड़े आकार" या बड़े सर्विंग्स में अपग्रेड करने से मना करें।

4. 

   स्वस्थ भोजन चुनें। कई फास्ट फूड रेस्तरां स्वस्थ विकल्पों के लिए उपभोक्ताओं की इच्छा पर प्रतिक्रिया दे रहे हैं। वे आपको "स्वस्थ" मेनू भी प्रदान करते हैं, जो आपको कम कैलोरी भोजन के लिए निर्देशित करते हैं।
   • ग्रिल्ड चिकन या ग्रिल्ड चिकन के साथ सलाद आज़माएं। कैलोरी कम रखने के लिए थोड़ा सॉस या सॉस के साथ छोटे हिस्से का उपयोग करें।
   • यदि आप नाश्ते के लिए रुकते हैं, तो दलिया, फल दही, या अंडे का सफेद भाग और पनीर के साथ सैंडविच का प्रयास करें।
   • पारंपरिक फ्रेंच फ्राइज़ में वेजी या फलों के साथ सैंडविच चुनें।
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सलाह

• धीरे-धीरे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खत्म करना धीरे-धीरे जंक फूड को अपने आहार से बाहर करने का एक तरीका है। एक बार में किसी भी अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों में कटौती करने के लिए दौड़ने से सिरदर्द, चिड़चिड़ापन और हतोत्साहन जैसे अप्रिय लक्षण आसानी से हो सकते हैं।
• एक नियम स्थापित करने पर विचार करें जो फास्ट फूड को कम सुविधाजनक बनाता है। उदाहरण के लिए, यदि आप बहुत दूर हैं, तो बस अपने आप को स्टोर पर चलने की अनुमति दें। नतीजतन, आपको न केवल एक स्वस्थ चलना है, बल्कि त्वरित और चिकना विकल्प की तुलना में खाना बनाना भी आसान लगता है।
• खाने की आदतों से संख्याओं को जोड़ने से वास्तविकता को अधिक स्पष्ट बनाने में मदद मिल सकती है। सप्ताह या महीने के लिए अपने फास्ट फूड की खपत और कैलोरी का अनुमान लगाएं या ट्रैक करें - आपको परिणामों पर झटका लगेगा।
• धीमी गति से, चरण-दर-चरण समायोजन करें (उदाहरण के लिए, दोपहर में फूड कोर्ट को छोड़ने या भोजन के बीच स्नैकिंग से बचने के द्वारा शुरू करें)। छोटे लेकिन व्यावहारिक बदलाव करें और फिर अधिक महत्वाकांक्षी लोगों के साथ चलें। याद रखें कि आप पूरी तरह से अलग जीवन शैली चाहते हैं।
• यदि आप और आपके कोई परिचित फास्ट फूड के आदी हैं, तो आपको इसे एक साथ छोड़ने की आवश्यकता है। नतीजतन, आपके सामने किसी व्यक्ति को सैंडविच का सही उपयोग करते हुए देखने के लिए लुभाए जाने की संभावना कम होती है।
• जीवन में इस महत्वपूर्ण चरण के माध्यम से समर्थन के लिए स्वस्थ जीवन शैली वाले लोगों के समूह या नेटवर्क का पता लगाएं।
• फास्ट फूड की तुलना करने के लिए "यह खाओ, यह नहीं" पढ़ें और आपके लिए "बेहतर" विकल्पों के लिए सुझाव प्राप्त करें।