विषय

• कदम
• विधि 1 में से 3: आहार में परिवर्तन
• विधि २ का ३: कैसे अपने दिमाग को यह सोचें कि आपको भूख नहीं है
• विधि 3 का 3: मनोवैज्ञानिक भूख पर कैसे काबू पाएं
• टिप्स

काम पर भूख से मुकाबला करना मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि आपके पास लंबे समय तक काम करने का दिन, कुछ भोजन का ब्रेक, या तनावपूर्ण और मांग वाला पेशा है। सौभाग्य से, अपने आहार में छोटे बदलाव करने से आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं। सही भोजन मिश्रण और सही भोजन का समय आपको काम पर कम भूख महसूस करने में मदद करेगा। आपके दिमाग को यह सोचने पर मजबूर करने के लिए विशेष तरकीबें भी काम आएंगी कि आप भरे हुए हैं। यदि आप कार्यस्थल में अधिक सहज महसूस करना चाहते हैं, तो अपने आहार और आहार में बदलाव करें।

कदम

विधि 1 में से 3: आहार में परिवर्तन

1. 1 दिन में 3-6 बार खाएं। काम पर तृप्त रहने के रहस्यों में से एक नियमित, पौष्टिक भोजन करना है। भोजन छोड़ना या भोजन के बीच बहुत लंबा विराम लेना आपको भूख का एहसास कराएगा।
   • वैज्ञानिकों ने पाया है कि नाश्ते के साथ नियमित, पौष्टिक भोजन भूख को कम करने में मदद कर सकता है।
   • दिन में 3 बार से कम खाना चाहिए। यदि आपका शेड्यूल अनुमति देता है, तो आप अधिक बार खा सकते हैं या नाश्ता कर सकते हैं।
   • भोजन न छोड़ें और सुनिश्चित करें कि भोजन के बीच का अंतराल 4-5 घंटे से अधिक न हो।
2. 2 हमेशा प्रोटीन खाएं। प्रोटीन एक ऐसा भोजन है जो पूरे दिन भूख से प्रभावी ढंग से लड़ सकता है। नाश्ते सहित हर भोजन के साथ प्रोटीन खाएं।
   • कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि प्रोटीन युक्त आहार और भोजन जो प्रोटीन से भरपूर होते हैं, एक व्यक्ति को भोजन से जल्दी भरा हुआ महसूस कराते हैं और खाने के बाद लंबे समय तक तृप्त रहते हैं।
   • प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन खाने से आप इसे पूरे दिन बढ़ा सकते हैं। एक बार में 1-2 सर्विंग प्रोटीन (30-60 ग्राम) खाएं।
   • यदि आप फिट रह रहे हैं और कैलोरी गिन रहे हैं, तो कम वसायुक्त प्रोटीन चुनें - इसमें कम कैलोरी और वसा होगी। पोल्ट्री, अंडे, कम कैलोरी वाले डेयरी उत्पाद, लीन बीफ, समुद्री भोजन और फलियां खाएं।
3. 3 फाइबर अधिक खाएं। फाइबर आपको काम पर भूख से लड़ने में भी मदद कर सकता है। प्रत्येक भोजन के साथ अधिक फाइबर खाने की कोशिश करें।
   • शोध से पता चला है कि जो लोग दूसरों की तुलना में अधिक फाइबर खाते हैं वे लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं और कम खाते हैं। फाइबर भोजन में बल्क जोड़ता है और पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है।
   • महिलाओं को एक दिन में 25 ग्राम और पुरुषों को 38 ग्राम फाइबर खाना चाहिए।
   • प्रत्येक भोजन के साथ 1-2 फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाएं। इससे आपको न केवल सही मात्रा में फाइबर मिलेगा, बल्कि आप पूरे दिन भरा हुआ महसूस भी कर पाएंगे।
   • निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर पाया जाता है: फल, सब्जियां, स्टार्च वाली सब्जियां, साबुत अनाज।
   • निम्नलिखित भोजन प्रोटीन और फाइबर में उच्च हैं: नट और फलों के साथ ग्रीक दही, एक साबुत अनाज में दुबला मांस और पनीर के साथ एक रोल और एक छोटा फल सलाद, ताजी सब्जियों और ग्रील्ड सैल्मन के साथ पालक सलाद की एक बड़ी सेवा, या पूरे एक जोड़े पर ग्रील्ड चिकन और सब्जियों के साथ अनाज पास्ता।
4. 4 अधिक पानी पीना. भूख कम महसूस करने के लिए आपको अधिक पीना चाहिए।अगर आपको अक्सर प्यास लगती है या आप अपनी भूख को नियंत्रित नहीं कर पाते हैं, तो पानी आपकी मदद करेगा।
   • यदि आप पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ नहीं पीते हैं या आपका शरीर हल्का निर्जलित है, तो आपका मस्तिष्क प्यास को भूख समझने की भूल कर सकता है। यही कारण है कि जब आप वास्तव में प्यासे होते हैं तो आपको भूख लगती है।
   • ऐसा होने से रोकने के लिए रोजाना खूब सारे तरल पदार्थ पिएं। एक दिन में (13 तक) 8 या अधिक गिलास पानी पीने की कोशिश करें।
   • बिना कैलोरी और कैफीन के पेय चुनें। वे शरीर को हाइड्रेट रखने के लिए सबसे उपयुक्त हैं। सादा, सुगंधित, कार्बोनेटेड पानी, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और चाय पिएं।

विधि २ का ३: कैसे अपने दिमाग को यह सोचें कि आपको भूख नहीं है

1. 1 कुछ स्वादिष्ट पिएं। यदि आप स्लिमिंग कर रहे हैं, तो आपको अतिरिक्त कैलोरी का उपयोग किए बिना अपनी भूख को संतुष्ट करने का तरीका खोजने की आवश्यकता है। इसमें कॉफी या चाय आपकी मदद करेगी।
   • लोगों की प्रतिक्रिया के साथ-साथ कुछ अध्ययनों के आधार पर, कॉफी भूख को दबाने में मदद कर सकती है।
   • पूरे दिन में कुछ कॉफी पिएं, खासकर भोजन के बीच, अपने मस्तिष्क को यह सोचने के लिए कि आप भरे हुए हैं। आप नियमित कॉफी और डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी पी सकते हैं - प्रभाव समान होगा। हालांकि, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी को एक स्वस्थ तरल माना जा सकता है जो शरीर को नमी से संतृप्त करता है, जबकि नियमित कॉफ़ी नहीं।
   • आप चाय भी पी सकते हैं - उदाहरण के लिए, हर्बल। कॉफी की तरह, चाय का स्वाद आपकी भूख को शांत करने में मदद करेगा।
   • क्रीम और चीनी काट लें। बेहतर होगा कि थोड़ा स्किम दूध डालें। इसके अलावा, शक्करयुक्त कॉफी-आधारित पेय और कॉफी कॉकटेल से बचें क्योंकि वे कैलोरी में उच्च होते हैं।
2. 2 चीनी रहित गोंद चबाएं या पुदीना चूसें। च्युइंग गम और हार्ड कैंडी भी आपके दिमाग को यह सोचकर मूर्ख बना देंगे कि आपको भूख नहीं है।
   • शोध से पता चला है कि च्युइंग गम और हार्ड कैंडी भूख को कम कर सकते हैं और तृप्ति को बढ़ा सकते हैं।
   • च्युइंग गम या पुदीना दिमाग को बताता है कि आपने कुछ भी नहीं खाया है, फिर भी आपका पेट भरा हुआ है।
   • यदि आप अपने वजन की निगरानी कर रहे हैं, तो शुगर-फ्री गम या हार्ड कैंडी चुनें। यह दांतों के लिए भी अच्छा रहेगा।
3. 3 टहल लो। अपने कार्यस्थल पर भूख न लगने के लिए उठें और टहलें।
   • वैज्ञानिकों ने पाया है कि चलने जैसे एरोबिक व्यायाम से भूख कम लगती है।
   • अगर आपको काम पर भूख लगती है, तो ब्रेक लें और घूमें। आप चाहें तो सीढ़ियों को कई बार ऊपर-नीचे भी चला सकते हैं।
4. 4 अपने दाँतों को ब्रश करें। काम करने के लिए टूथपेस्ट और ब्रश लें। अपने दांतों को ब्रश करने से आपको भूख और खाने की लालसा को दूर करने में मदद मिल सकती है।
   • शोध के क्रम में वैज्ञानिक इस नतीजे पर पहुंचे हैं कि खाने के बाद ब्रश करने से दिमाग बताता है कि व्यक्ति ने खाना खा लिया है। पुदीने का ताजा स्वाद मुंह में खाने के स्वाद को नष्ट कर देता है।
   • यात्रा के आकार का छोटा टूथब्रश और छोटा टूथपेस्ट खरीदें। काम करने के लिए उन्हें अपने साथ ले जाएं और हर बार जब आप खाएं तो अपने दांतों को ब्रश करें।

विधि 3 का 3: मनोवैज्ञानिक भूख पर कैसे काबू पाएं

1. 1 वास्तविक भूख और मनोवैज्ञानिक भूख के बीच अंतर करना सीखें। जबकि आपको काम पर दिन के दौरान शारीरिक भूख का अनुभव होने की संभावना है, आप मनोवैज्ञानिक (भावनात्मक) भूख से भी अवगत हो सकते हैं।
   • इन दो प्रकार की भूखों के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है। यदि आप ऐसा करना सीखते हैं, तो आप महसूस कर सकते हैं कि आप उतने भूखे नहीं हैं जितना आपने सोचा था।
   • मनोवैज्ञानिक भूख कई कारकों का परिणाम हो सकती है। यह काम पर एक शांत दोपहर या ऊब, सहकर्मी या बॉस से तनाव, अधिक काम, या अन्य भावनात्मक समस्याओं (जैसे अवसाद) के कारण हो सकता है।
   • आमतौर पर, भावनात्मक भूख अचानक प्रकट होती है, और एक व्यक्ति वास्तव में एक निश्चित उत्पाद चाहता है, लेकिन अगर वह भरा हुआ है, तो भी वह पूर्ण महसूस नहीं करता है।
   • शारीरिक भूख खाली पेट की भावना देती है और इसके साथ ऐंठन, पेट में गड़गड़ाहट, जलन और थकान हो सकती है।
2. 2 खाने की डायरी रखना शुरू करें। यदि आपको लगता है कि कभी-कभी काम पर आप वास्तविक नहीं, बल्कि मनोवैज्ञानिक भूख का अनुभव कर रहे हैं, तो भोजन डायरी रखना शुरू करें।
   • उन सभी खाद्य पदार्थों को लिख लें जो आप दिन में खाते हैं। काम करने के लिए एक डायरी लें या काम पर अपने सभी भोजन और नाश्ते का ट्रैक रखने के लिए एक समर्पित मोबाइल ऐप का उपयोग करें। नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और किसी भी नाश्ते और पेय के लिए आपने क्या खाया, उसे लिख लें।
   • ऐसा कुछ दिनों तक करें और फिर अपनी भावनाओं और भावनाओं को रिकॉर्ड करना शुरू करें। यह दिन में या शाम को किया जा सकता है। इस बात पर ध्यान दें कि क्या आप तनाव में थे, किसी सहकर्मी के साथ बहस कर रहे थे, काम पर देर से रुके थे या घर में नर्वस महसूस कर रहे थे।
   • आपने जो खाया और अपनी भावनाओं के बीच संबंध बनाएं। उदाहरण के लिए, मान लें कि आपने किसी सहकर्मी के साथ बहस के बाद दोपहर का नाश्ता किया था। यह आपको तनाव और उस पर आपकी प्रतिक्रिया की पहचान करने की अनुमति देगा।
3. 3 प्रियजनों के समर्थन को सूचीबद्ध करें। यदि आप समझते हैं कि आप अक्सर भावनाओं पर खाते हैं और आपकी भूख मनोवैज्ञानिक है, तो अपने आप को ऐसे लोगों से घेरें जो इस समस्या से लड़ने में आपकी मदद करेंगे।
   • वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि एक व्यक्ति अपनी भावनाओं के नेतृत्व में होने और दूसरों द्वारा समर्थित नहीं होने पर खाने की अधिक संभावना रखता है। इसलिए, लोगों को आपका समर्थन करने के लिए प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
   • लगभग कोई भी आपका समर्थन कर सकता है - परिवार, दोस्त और यहां तक ​​कि सहकर्मी (खासकर अगर वे खुद घबराए हुए हैं)। उन्हें अपनी समस्या के बारे में बताएं और आप कैसे भूख से लड़ने की कोशिश कर रहे हैं।
   • यदि किसी सहकर्मी को काम पर भी यही समस्या है, तो आप दोपहर के भोजन के समय एक साथ टहलने जा सकते हैं या अपना ध्यान भटकाने के लिए कॉफी ब्रेक ले सकते हैं।
4. 4 एक मनोचिकित्सक देखें। किसी विशेषज्ञ की मदद से भी समस्या का समाधान किया जा सकता है। एक चिकित्सक या कोच मनोवैज्ञानिक भूख की समस्या को बेहतर ढंग से समझने में आपकी मदद कर सकता है।
   • यदि आप मानसिक भूख के कारण लगातार अधिक खा रहे हैं, नाश्ता कर रहे हैं, या अपने आप को बहुत अधिक मात्रा में खिला रहे हैं या काम पर हर समय भूख महसूस कर रहे हैं, तो एक चिकित्सक के साथ काम करने का प्रयास करें।
   • अपने शहर में किसी विशेषज्ञ की तलाश करें या अपने पीसीपी से किसी की सिफारिश करने के लिए कहें। चिकित्सक आपको वह सहायता देगा जिसकी आपको आवश्यकता है और समस्या को दूर करने में आपकी सहायता करेगा।
5. 5 अपने डॉक्टर से बात करें। यदि आप आहार और दैनिक दिनचर्या में बदलाव के बावजूद पूरे दिन भूख महसूस करते हैं, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
   • पूरे दिन शारीरिक रूप से भूख लगना सामान्य नहीं माना जाता है, खासकर अगर कोई व्यक्ति नियमित रूप से पूरा भोजन और नाश्ता करता है।
   • अपनी भूख और भूख के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। बताएं कि आपकी बढ़ी हुई भूख कितने समय से चल रही है और समस्या को ठीक करने के लिए आपने क्या किया।
   • अपनी प्रगति के बारे में नियमित रूप से अपने डॉक्टर से बात करें। इससे आप समय रहते संभावित बीमारी की पहचान कर सकेंगे।
   • यदि आपको लगता है कि आपको पोषण संबंधी सलाह की आवश्यकता है, तो आहार विशेषज्ञ से संपर्क करने के लिए कहें।

टिप्स

• कार्यस्थल में भूख से निपटने के लिए तकनीकों के संयोजन की आवश्यकता हो सकती है। परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से पता लगाएं कि आपके लिए क्या काम करता है। हिम्मत मत हारो!
• यदि आप भोजन करते समय विचलित हो जाते हैं, तो आपको बाद में भूख लगेगी, चाहे आप कितना भी खा लें।
• अपने डेस्क पर मत खाओ। किसी सहकर्मी के साथ दोपहर का भोजन करना बेहतर है।
• भोजन करते समय टीवी, यूट्यूब या कुछ और न देखें।
• खाना खाते समय अपना फोन एक तरफ रख दें।