विषय

• कदम
• 3 का भाग 1 : ठीक से व्यायाम कैसे करें
• 3 का भाग 2 सही कैसे खाएं
• भाग 3 का 3: नमूना आहार और व्यायाम योजना
• टिप्स
• चेतावनी

बहुत से लोग आकार में आना चाहते हैं और अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, लेकिन हर कोई इष्टतम आहार का पालन करने के लिए तैयार नहीं है। निम्नलिखित सरल दिशानिर्देश आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने में मदद करेंगे जो दृश्य परिणामों के साथ पालन करना आसान है। अगर आपको जिम जाने की कोई इच्छा नहीं है, तो आप हमेशा व्यायाम स्वयं कर सकते हैं।

कदम

3 का भाग 1 : ठीक से व्यायाम कैसे करें

1. 1 सक्रिय रहो। अगर आपको काम या स्कूल में बैठना है, तो समय-समय पर अपने पैरों और शरीर को फैलाएं, लेकिन आपको पेंडुलम की तरह झूलने की जरूरत नहीं है। उठो और बोर्ड के पास जाओ, या बगल के कार्यालय से निकल जाओ। दोपहर के भोजन के समय परिसर से बाहर निकलें और सड़क पर चलें। यदि आप आकार में आना चाहते हैं, लेकिन आपके पास जिम के लिए समय नहीं है, तो कम से कम कोशिश करें कि शांत न बैठें और एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करें। पैदल चलना। तो, आप हमेशा अपनी कार पार्किंग के सबसे दूर के छोर पर पार्क कर सकते हैं। बहुत समय या पैसा बर्बाद किए बिना और अधिक चलना शुरू करने के कई तरीके हैं।
   • लिफ्ट को छोड़ दें और घर और काम पर सीढ़ियाँ चढ़ना शुरू करें (यदि आपको दस मंजिल से अधिक चढ़ने की आवश्यकता है तो लिफ्ट का उपयोग करें)।
   • खड़े होने या ट्रेडमिल पर काम करने के लिए टेबल खरीदें या ऑफिस की कुर्सी के बजाय फिटनेस बॉल का इस्तेमाल करें। बेझिझक अपने पसंदीदा टीवी शो देखें, लेकिन आपको सोफे पर बेकार नहीं बैठना है। आप पका सकते हैं, धुले हुए लिनन या बर्तन साफ ​​​​कर सकते हैं, स्थिर बाइक पर व्यायाम कर सकते हैं। अगर आपके पास प्लेटफॉर्म है तो स्टेप एरोबिक्स करें।
   • जब आप खाना पकाने की प्रतीक्षा करते हैं तो स्क्वाट करें। टिपटो पर चलें, स्क्वाट करें, या अपनी पीठ के बल लेटें।
2. 2 एरोबिक व्यायाम करें. वे आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं, जिससे आपके स्वास्थ्य और व्यायाम को सहने की आपकी क्षमता में सुधार हो सकता है। यदि आपका लक्ष्य है तो एरोबिक व्यायाम आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है।यदि आप आकार में आना चाहते हैं तो वे भी आवश्यक हैं।
   • साइकिलिंग बाहर व्यायाम करने का एक शानदार तरीका है।
   • तेज गति से टहलें या टहलें, क्योंकि इस तरह के अभ्यासों के लिए वित्तीय लागतों की आवश्यकता नहीं होती है!
   • अपने शरीर की सभी मांसपेशियों का व्यायाम करने के लिए तैरें।
3. 3 नियमित रूप से व्यायाम करें! यदि आप आकार में आना चाहते हैं, तो आपको कम से कम हर दूसरे दिन अभ्यास करने की आवश्यकता है। अनियमित दुर्लभ गतिविधियाँ वांछित परिणाम नहीं लाएँगी। आपको एक योजना बनाने और उसका पालन करने की आवश्यकता है।
   • आपको हर दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। आपको प्रति सप्ताह कम से कम 2-3 दिन का आराम अवश्य छोड़ना चाहिए। शरीर को आराम करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए समय चाहिए! आराम करना न भूलें।
   विशेषज्ञ की सलाह

   

   लैला अजानी

   
   
   फिटनेस ट्रेनर लैला अदजानी एक फिटनेस ट्रेनर और पुश पर्सनल फिटनेस की संस्थापक हैं, जो सैन फ्रांसिस्को खाड़ी क्षेत्र में एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण केंद्र है। प्रतिस्पर्धी खेलों (जिमनास्टिक, पावरलिफ्टिंग और टेनिस), व्यक्तिगत प्रशिक्षण, लंबी दूरी की दौड़ और ओलंपिक भारोत्तोलन में विशेषज्ञ। नेशनल स्ट्रेंथ एंड एंड्योरेंस एसोसिएशन (NSCA), यूएस पॉवरलिफ्टिंग फेडरेशन द्वारा प्रमाणित, और एक उपचारात्मक शिक्षा विशेषज्ञ (CES) है।

   लैला अजानी
   फिटनेस प्रशिक्षक

   एक स्पष्ट योजना का पालन करने के लिए अपने कसरत का समय निर्धारित करें... कैलेंडर नियमित रूप से अभ्यास करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। उदाहरण के लिए, आप हर हफ्ते तीन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और तीन कार्डियो वर्कआउट शेड्यूल कर सकते हैं। साथ ही, अगर आपको किसी एक वर्कआउट को छोड़ना पड़े तो आपको खुद को पीटने की जरूरत नहीं है। सप्ताह में एक या दो कक्षाएं अभी भी किसी से बेहतर नहीं हैं।

   
   
4. 4 एक साथी ढूंढो! शोध से पता चलता है कि वर्कआउट पार्टनर होने से आपको ट्रैक पर बने रहने और अपने लक्ष्यों की ओर बढ़ने में मदद मिल सकती है।

3 का भाग 2 सही कैसे खाएं

1. 1 एक कैलोरी घाटा बनाएँ। यदि आपको अपना वजन कम करने और आकार में आने की आवश्यकता है तो यह एक शर्त है। इसका मतलब है कि आपको अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यकता से कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर वसा जलना शुरू कर देगा। अपने वर्तमान वजन पर आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी गणना करें, और फिर निर्धारित करें कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं (आमतौर पर 2000 कैलोरी)।
2. 2 चीनी, नमक और अस्वास्थ्यकर वसा कम खाएं। चीनी, नमक और अस्वास्थ्यकर वसा आकार में आना मुश्किल बनाते हैं। मीठा पेय और संतृप्त या ट्रांस वसा (आंशिक रूप से कठोर और कठोर वसा, मार्जरीन) में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें। अधिक फल और स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं जैसे ओमेगा -3 फैटी एसिड (मछली, जैतून का तेल और नट्स में पाया जाता है)।
3. 3 संतुलित आहार बनाएं. आहार में संतुलित मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट (अनाज), फल, सब्जियां और डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। आपके आहार का लगभग 30% साबुत अनाज हो सकता है (यदि आपको एलर्जी नहीं है), अन्य 30% - फल और सब्जियां (सब्जियों की प्रबलता के साथ), 15% - डेयरी उत्पाद, और अन्य 15% - बहुत दुबला प्रोटीन (या ऊपर) कार्बोहाइड्रेट से कम कैलोरी प्राप्त करने पर 40% तक)। खराब वसा, फास्ट कार्ब्स और शर्करा आपके आहार का 4% से अधिक नहीं होना चाहिए।
   • विभिन्न प्रकार के वसा होते हैं। कुछ मददगार होते हैं और कुछ हानिकारक। ट्रांस वसा (औद्योगिक बेक किए गए सामान और स्नैक्स में पाए जाने वाले) से बचना और संतृप्त वसा (ग्राउंड मीट, सॉसेज, सॉसेज और वीनर, तले हुए खाद्य पदार्थ और मक्खन) के सेवन को सीमित करना महत्वपूर्ण है। वहीं, मोनोअनसैचुरेटेड वसा (जैतून का तेल, एवोकैडो) और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (मछली, अखरोट) शरीर के लिए अच्छे होते हैं।
   • स्वस्थ साबुत अनाज में साबुत आटा, साबुत जई, क्विनोआ और ब्राउन राइस शामिल हैं।
   • स्वस्थ फलों और सब्जियों में छोले (हमस बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाता है), बीन्स, गोभी, ब्रोकोली, पालक, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, नींबू और नाशपाती शामिल हैं।
4. 4 छोटे-छोटे भोजन करें। भोजन उचित मात्रा में होना चाहिए ताकि बहुत अधिक कैलोरी का सेवन न करें।प्लेट को भरने की आवश्यकता नहीं है, और यदि आवश्यक हो तो छोटी प्लेटों का उपयोग किया जा सकता है। अपने भोजन के साथ एक गिलास पानी पीने और अपना समय लेने से आपको तेजी से भरा हुआ महसूस करने और अधिक खाने से बचने में मदद मिलेगी।
5. 5 लीन प्रोटीन खाएं। प्रोटीन हमें ऊर्जा प्रदान करता है और हमें ऊर्जा प्रदान करता है। हालांकि, प्रोटीन में उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अक्सर अस्वास्थ्यकर वसा की उच्च मात्रा होती है। दुबले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने से आपके आहार में अस्वास्थ्यकर वसा की मात्रा को कम करने में मदद मिल सकती है। हार्ड पनीर की एक छोटी मात्रा को प्राथमिकता दें जो वसा और कार्बोहाइड्रेट में कम हो।
   • लीन प्रोटीन चिकन, टर्की, मछली, अंडे, दाल और बीन्स में पाया जाता है।

भाग 3 का 3: नमूना आहार और व्यायाम योजना

1. 1 शुरुआत नाश्ते से करें। प्रोटीन, डेयरी और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन आपको सुबह अपनी बैटरी को रिचार्ज करने में मदद करता है। इन नाश्ते को वैकल्पिक करें:
   • एक गिलास वनीला दही, 2 कप खरबूजे का गूदा और कप पका हुआ दलिया।
   • एक गिलास लो-फैट पनीर, एक केला और एक साबुत अनाज बैगेल।
   • 2 अंडे, आधा कप ब्लूबेरी और 2 साबुत अनाज टोस्ट से बने तले हुए अंडे।
2. 2 हमेशा दोपहर का भोजन करें। यह आपके प्रोटीन की आपूर्ति (रिचार्ज करने के लिए) को फिर से भरने के साथ-साथ फल और सब्जियां खाने का एक शानदार अवसर है ताकि पेट में भारीपन महसूस न हो। निम्नलिखित लंच विकल्पों के बीच वैकल्पिक:
   • सामन, प्याज और टमाटर के साथ अरुगुला सलाद। इतालवी ड्रेसिंग का प्रयोग करें।
   • चिकन, टमाटर, गाजर, खीरा और फेटा चीज़ के साथ लवाश करें।
   • पालक, मोज़ेरेला, हम्मस और टमाटर के साथ राई ब्रेड सैंडविच।
3. 3 रात के खाने के बारे में मत भूलना। सोने से पहले थोड़ी मात्रा में भोजन करें (यदि आप सोने से पहले रात का खाना खाते हैं तो शरीर के पास पर्याप्त कैलोरी बर्न करने का समय नहीं होगा)। स्वस्थ रात के खाने के उदाहरण:
   • नींबू के साथ तला हुआ चिकन, उबली हुई ब्रोकली, छोटा सलाद और मसले हुए आलू।
   • बेकन, मटर और गाजर के टुकड़े, और उबली हुई गोभी के साथ क्विनोआ।
   • तला हुआ शतावरी के साथ ग्रील्ड सामन, चेरी टमाटर के साथ पालक का सलाद, गाजर के छल्ले और विनैग्रेट ड्रेसिंग।
4. 4 हल्के नाश्ते के साथ ताज़ा करें। स्नैक्स आपको भूख या कमजोर महसूस किए बिना दोपहर के भोजन और रात के खाने की प्रतीक्षा करने में मदद कर सकते हैं, और अपने मुख्य भोजन के दौरान अधिक खाने से बच सकते हैं। स्वस्थ स्नैक्स के उदाहरण:
   • गाजर और अजवाइन के डंठल;
   • १/४ कप हुमस और ब्रोकली के ३ स्लाइस
   • मुट्ठी भर बादाम के साथ सेब के टुकड़े।
5. 5 पानी पिएं। भोजन के साथ तीन गिलास पानी पियें और दिन भर में कम से कम उतनी ही मात्रा में पानी पियें।
6. 6 कदम। सीढ़ियाँ चढ़ें, खड़े होकर अपने कंप्यूटर पर काम करें और दोपहर में इमारत के चारों ओर घूमें।
7. 7 कसरत करो। दिन में कम से कम एक घंटे के लिए कई तरह के व्यायाम करने का लक्ष्य बनाएं। आप समय को कई दृष्टिकोणों में विभाजित कर सकते हैं। व्यायाम के दौरान, आपको हर बार अपनी हृदय गति को कम से कम 10 मिनट तक बढ़ाना चाहिए। व्यायाम के उदाहरण (हर दिन तीनों को करने का प्रयास करें):
   • 2 मिनट के लिए तख़्त पकड़ो, 4 मिनट के लिए कूदो कूदो, और हिप स्क्वाट फर्श के समानांतर (लेकिन गहरे फेफड़े नहीं) जागने के तुरंत बाद 4 मिनट के लिए। अधिक से अधिक पुश-अप्स के साथ कई सेट करें।
   • यदि आपके पास काम से पहले समय है, तो तेज गति से चलें या आधे घंटे के लिए जॉगिंग करें।
   • काम या स्कूल के बाद आधे घंटे के लिए साइकिल या व्यायाम बाइक।

टिप्स

• गहन व्यायाम का हर मिनट मायने रखता है। परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं होगा।
• काम या स्कूल से दूर अधिक समय बिताने में आपकी मदद करने के लिए अपने टीवी, कंप्यूटर और स्मार्टफोन का कम बार उपयोग करें।
• यदि आपके पास किसी साथी के साथ प्रशिक्षण लेने की क्षमता या इच्छा नहीं है, तो हेडफ़ोन के साथ पॉडकास्ट या ऑडियोबुक सुनें। इस तरह आपको यह महसूस नहीं होगा कि आप व्यायाम करते समय "समय बर्बाद" कर रहे हैं। मस्ती के लिए सुनें या नया ज्ञान सीखें।
• लंबी दूरी की दौड़ तेज गति से शुरू नहीं करनी चाहिए। अपनी ऊर्जा को अंतिम लैप्स या दूरी के हिस्सों के लिए बचाएं।
• हाइड्रेटेड रहने के लिए व्यायाम करते समय पानी पीना याद रखें।
• अपने आप को एक लक्ष्य निर्धारित करें: "आकार में आने" का मतलब हमेशा वजन कम करना नहीं होता है। उदाहरण के लिए, आपका लक्ष्य धीरज या मजबूत मांसपेशियां हो सकता है।
• दुबला प्रोटीन खाएं, जितना संभव हो उतना कम कार्बोहाइड्रेट, चीनी और वसा खाएं।
• अपने कसरत के दौरान, अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और ठंडा करने के लिए व्यायाम करना याद रखें।
• भागीदारों के साथ लक्ष्य निर्धारित करें। उदाहरण के लिए: कमर पर तीन सेंटीमीटर वजन कम करें, एक छोटी पोशाक या पतलून पहनें। सफल होने पर, आप एक साथ डिनर कर सकते हैं, स्पा में दिन बिता सकते हैं, या खरीदारी के लिए जा सकते हैं। यह आपके लिए अतिरिक्त प्रेरणा पैदा करेगा।
• समझें कि वसा क्या है। किसी भी व्यंजन या उत्पाद में विभिन्न घटक (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन) होते हैं। भोजन का मूल्य कैलोरी में मापा जाता है - ये आपात स्थिति के मामले में शरीर में वसा के रूप में संग्रहीत ऊर्जा की इकाइयाँ हैं। आनुवंशिक प्रवृत्ति के आधार पर, शरीर के कुछ हिस्सों में वसा जमा किया जा सकता है (ज्यादातर जांघों और नितंबों या पेट, छाती, बाहों में; कुछ लोगों में, वसा पूरे शरीर में समान रूप से जमा किया जा सकता है)।
• एक फिटनेस ब्लॉग बनाएं। आपको प्रेरित रखने के लिए अपनी सफलताओं और योजनाओं का वर्णन करें। आपकी कहानी अनुयायियों को आकर्षित करेगी जो आपको अपने लक्ष्य के साथ ट्रैक पर रहने में मदद करेंगे।
• स्कूल, काम या अपने पड़ोस में समान विचारधारा वाले लोगों को खोजें। यह समर्थन आपके लिए सकारात्मक सहकर्मी दबाव होगा। यदि आपके साथ अन्य परिचित काम कर रहे हैं तो आपके लिए योजना का पालन करना आसान होगा। अभ्यास करने के लिए एक समय और स्थान चुनें (यह पार्क, जिम या किसी का घर हो सकता है)।
• खाने से पहले एक गिलास पानी पिएं ताकि आप बेहतर महसूस कर सकें और अधिक खाने या सो जाने से बच सकें।
• बिना स्वाद के दही और स्टीविया के साथ सलाद या ताजा स्ट्रॉबेरी के साथ सफलता का जश्न मनाएं।
• एक जर्नल में कैलोरी बर्न, अपना वजन और व्यायाम योजनाओं को रिकॉर्ड करें।
• खाने से पहले व्यायाम करें (स्वस्थ भोजन!) इसलिए आप स्नैक्स खाने और अपना वजन कम करने के लिए ललचाएं नहीं।
• विराम लीजिये। अत्यधिक प्रयास स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है और प्रेरणा को नष्ट कर सकता है, इसलिए आपको अपनी सीमाएं जानने की जरूरत है। हर व्यक्ति को आराम की जरूरत होती है।

चेतावनी

• भोजन के तुरंत बाद कभी भी बिस्तर पर न जाएं।
• व्यायाम करने से पहले हमेशा वार्मअप करें।
• किसी भी प्रशिक्षण नियम को धीरे-धीरे शुरू किया जाना चाहिए और धीरे-धीरे तीव्रता में निर्माण करना चाहिए। यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं, तो दर्द और अत्यधिक थकान से जलन हो सकती है।