विषय

• विधि २ का २: पेट के व्यायाम
• टिप्स
• चेतावनी

1 "अच्छे कार्बोहाइड्रेट" पर ध्यान दें। आदमी के दिल को उसके पेट से जाने दो ... और प्रेस का रास्ता रसोई से होकर जाता है। यदि आप (महिला और पुरुष दोनों) अच्छा नहीं खाते हैं, तो आपका एब्स आपको दूर कर देगा (बल्कि इसके विपरीत)।

• सभी कार्बोहाइड्रेट "खराब" नहीं होते हैं। काफी सरलता से, आपको सफेद कार्ब्स से बचने की आवश्यकता है। साबुत अनाज (जिन्हें "धीमे कार्बोहाइड्रेट" भी कहा जाता है) फाइबर से भरपूर होते हैं और सरल, संसाधित कार्बोहाइड्रेट की तुलना में आपके पाचन तंत्र (इसलिए नाम) के माध्यम से बेहतर तरीके से चलते हैं। तो भूरे-भूरे रंग के चावल, क्विनोआ, साबुत अनाज और दलिया से डरो मत।

2 सुबह जल्दी प्रोटीन का स्टॉक करें। यह आपको कम खाने में मदद करेगा (जो आपकी मांसपेशियों की वृद्धि में मदद करेगा)। जो लोग नाश्ते में 35 ग्राम प्रोटीन खाते हैं, वे पूरे दिन भरा हुआ महसूस करते हैं और उन्होंने हार्मोन और मस्तिष्क के भूख को प्रभावित करने के तरीके में सकारात्मक बदलाव देखा है।

• एब्स पाने के लिए आपको कैलोरी गिनने की जरूरत नहीं है। लेकिन आपको नीचे की मांसपेशियों को दिखाने के लिए अपने पेट को ढकने वाली चर्बी से छुटकारा पाने की जरूरत है - आपको थोड़ा कम खाने की जरूरत है।
• जो लोग नियमित रूप से नाश्ता करते हैं वे सुबह के समय तृप्ति, भूख में कमी और घ्रेलिन (भूख को उत्तेजित करने वाला हार्मोन) के निम्न स्तर का अनुभव करते हैं। एक प्रोटीन नाश्ते को इन्हीं लाभों से जोड़ा गया है, लेकिन प्रभाव पूरे दिन रहता है।
  • इसका मतलब यह नहीं है कि आपको तले हुए अंडे के साथ पोर्क चॉप खाने की जरूरत है। कैलोरी और वसा के स्तर पर नज़र रखने के लिए, ग्रीक योगर्ट, अंडे की सफेदी और बेकन आज़माएँ।
  • साथ ही, आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट और वसा की तुलना में प्रोटीन को संसाधित करके अधिक कैलोरी जलाएगा। इस तरह की एक छोटी सी भी मदद करेगा, है ना?

3 प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ न खाएं। यदि आप अपनी अधिकांश कैलोरी सुविधाजनक खाद्य पदार्थों और फास्ट फूड से प्राप्त करते हैं, तो आपका शरीर अस्वस्थ होगा और पोषक तत्वों की कमी होगी। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से सभी पोषक तत्व हटा दिए गए हैं और इसमें केवल खाली, अस्वास्थ्यकर कैलोरी हैं। यह एक सुंदर कमर के लिए एक वर्जित है।

• मामले को बदतर बनाने के लिए, प्रसंस्करण के दौरान अस्वास्थ्यकर वसा, टन चीनी या मिठास, और सिंथेटिक विटामिन और खनिज जोड़े जाते हैं। इनमें से अधिकांश सामग्री, जिनमें कृत्रिम मिठास, सिंथेटिक रंग, हाइड्रोजनीकृत तेल और कॉर्न सिरप शामिल हैं, हमारे शरीर द्वारा खाद्य के रूप में मान्यता प्राप्त नहीं हैं। इसके बारे में सोचो। इन अखाद्य अवयवों को विषाक्त माना जाता है, और उनमें से अधिकांश हमारे शरीर में अवक्रमित रहेंगे, जिन्हें अक्सर वसा के रूप में संग्रहित किया जाता है।
  • पैकेज में बेची गई कोई भी चीज अर्द्ध-तैयार उत्पाद मानी जाती है। यह "स्वस्थ" खाद्य पदार्थों पर भी लागू होता है। सर्वोत्तम स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुनें (पोषक तत्वों से भरपूर, कम कैलोरी वाले फल और सब्जियां जैसे ब्रोकली)। इनमें सबसे अधिक विटामिन और खनिज होते हैं जो आपके शरीर को सक्रिय करते हैं, मांसपेशियों में खिंचाव को ठीक करते हैं और रोकते हैं।

4 खूब सारा पानी पीओ। शोध से पता चलता है कि जो लोग पानी पीते हैं और पीते हैं वे अधिक बहाते हैं और परिणाम बरकरार रखते हैं। साथ ही, यह आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करने में आपकी मदद करेगा।

• ऐसा माना जाता है कि ठंडा पानी पीना सबसे अच्छा है क्योंकि आपके शरीर को इसे कमरे के तापमान तक गर्म करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
  • और आप स्वाभाविक रूप से सोडा और पैकेज्ड जूस जैसे कम कैलोरी वाले मीठे पेय पीना शुरू कर देंगे। यह एक पत्थर से दो पक्षियों को मार देगा।

5 स्वस्थ वसा खाएं। स्वस्थ वसा, जो जैतून के तेल, मछली, नट्स, प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन, और एवोकैडो में पाया जाने वाला मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा है, वास्तव में आपके शरीर के लिए आवश्यक है। जबकि यह सच है कि वसा में सबसे अधिक कैलोरी होती है, अगर यह आपके आहार का 20-30 प्रतिशत है, तो यह आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करेगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे इंसुलिन के स्तर को स्थिर करने में मदद करते हैं, जो अगर ऊंचा हो जाता है, तो वसा जमा हो सकता है।

• साथ ही, वसा खाने से आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे; केवल प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट खाने से आपको लगातार फ्रिज में जाने के लिए मजबूर होना पड़ेगा। तो अगर आप स्वस्थ वसा खा रहे हैं, तो आप ठीक हैं।

6 बार-बार खाना। आपका शरीर भूखा नहीं रहना चाहिए। जब वह भूखा रहना शुरू करता है, तो वह वसा को बचाने के लिए धुन बजाता है और उस पिज्जा को वहीं खत्म कर देता है। यदि आपको कभी भूख नहीं लगती है, तो आपका चयापचय हमेशा काम पर रहता है, और आप अधिक से अधिक खाना नहीं चाहेंगे।

• आपको प्रति दिन तीन मानक भोजन और तीन स्नैक्स खाने चाहिए, जो एक दिन में कुल छह भोजन हैं। ज्यादा खाने से परेशान हैं? इसके लायक नहीं। क्योंकि भोजन को फाइबर, प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरपूर होना चाहिए, तो आप छोटे हिस्से से संतुष्ट होंगे।

विधि २ का २: पेट के व्यायाम

1. 1 अपने धड़ की मांसपेशियों को मजबूत करें। एक बार जब आपके एब्स के ऊपर की चर्बी चली जाती है, तो आपको दुनिया को अपनी आदर्श मांसपेशियां दिखानी होंगी। घर पर, आप शरीर की मुख्य मांसपेशियों पर काम कर सकते हैं - इससे आपको अपना आसन बनाए रखने में भी मदद मिलेगी!
   • काष्ठफलक... आप केवल अपने शरीर के सामने पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते - इसके पीछे क्या है यह भी महत्वपूर्ण है - आपकी पीठ! और बार दोनों तरफ काम करता है। फर्श पर हाथ, फर्श पर उंगलियां; अपने धड़ और कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी कोहनियों को अपने कंधों की सीध में रखें। नितंब और एब्स तनावपूर्ण होने चाहिए।
   • रिवर्स लिफ्ट... अपर एब्स को पंप करना आसान है, लेकिन आपको निचले एब्स पर पसीना बहाना पड़ेगा। यह व्यायाम एक सामान्य धड़ लिफ्ट जैसा दिखता है, लेकिन आपके पैरों को सहारा देना चाहिए। शुरू करने के लिए, अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं, हथेलियां नीचे। अपने घुटनों को अपने कूल्हों पर रखें, अपने पेट को पिंच करें। अपने सिर को अपने घुटनों की ओर ले जाने के बजाय, अपने घुटनों को अपने सिर की ओर ले जाएँ। अपने घुटनों को जितना हो सके अपने सिर के पास रखें और फिर उन्हें चटाई पर नीचे करें।
   • साइकिल... यह व्यायाम आपकी पीठ और बाजू, साथ ही आपके ऊपरी और निचले पेट को लक्षित करता है। योगा मैट की तरह मुलायम सतह पर लेट जाएं और हवा में घुमाएं। अपने कंधे को विपरीत घुटने तक उठाएं। दोनों पक्षों पर समान रूप से काम करना सुनिश्चित करें। शुरुआत के लिए 12 बार के 2 सेट काफी होंगे।
2. 2 शक्ति प्रशिक्षण का प्रयास करें। अगर आप एब्स बनाना चाहते हैं, तो आपको मजबूत पेक्स, शोल्डर और बैक की जरूरत है। सिर्फ आपके एब्स ही नहीं, आपकी पूरी बॉडी शेप में होनी चाहिए।
   • लकड़हारा... एक घुटने पर बैठो। कंधे से लेकर अग्रणी पैर तक एक ही गति में दोनों हाथों से भार उठाएं। दूसरे कूल्हे पर भार कम करें, पकड़ें, इसे फिर से ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपका पूरा शरीर आगे की ओर है। एक वजन का उपयोग करने का प्रयास करें जिसे आप 12 बार उठा सकते हैं।
   • शरीर को घुमाता है। "बैठो, अपने घुटनों को मोड़ो और अपने पैरों को फर्श पर सीधा रखो; अपने हाथों में डम्बल लें। प्रेस को संलग्न करने के लिए थोड़ा पीछे झुकें। अपनी कोहनी मोड़ें, वजन को शरीर के करीब रखें और बगल से मुड़ें। पक्ष। प्रत्येक मोड़ के अंत में रुकें।
   • डम्बल व्यायाम... फिटबॉल पर बैठो। अपने पैरों के साथ आगे बढ़ें जब तक कि आपका सिर और ऊपरी पीठ गेंद पर न हों। डंबल को कोहनी के स्तर पर उठाएं और नीचे करें। धीरे-धीरे ऊपर-नीचे करें। आपके एब्स लगातार तनाव में रहने चाहिए, और आपकी बाहें शिथिल होनी चाहिए, न कि चुटकी।
3. 3 कार्डियो से फैट बर्न करें। फैट बर्न करने का सबसे आसान तरीका कार्डियो है।शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो दोनों करना महत्वपूर्ण है। परिणाम देखने के लिए आपको वसा जलाने और मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता है।
   • इसका मतलब हमेशा दौड़ना नहीं होता है। यदि आप दौड़ना पसंद नहीं करते हैं, तो तैराकी, मुक्केबाजी, साइकिल चलाना और टेनिस सभी अच्छे विकल्प हैं (और भी बहुत कुछ)।
   • अंतराल प्रशिक्षण पर विचार करें। यदि आप अंतराल पर कार्डियो करते हैं, तो इसकी प्रभावशीलता केवल बढ़ जाती है। जितना हो सके 30 सेकंड के लिए ट्रेन करें, एक मिनट के लिए आराम करें और फिर 9 बार दोहराएं। और आप अपना वर्कआउट बहुत जल्दी खत्म कर लेंगे।
4. 4 विविधता जोड़ें। आपका शरीर एक ही कसरत के लिए अभ्यस्त नहीं हो सकता है। जैसे ही आप सहज महसूस करें, व्यायाम को कठिन बनाएं। अपने आप को लगातार चुनौती दें - यही एकमात्र तरीका है जिससे आप ऐसे परिणाम प्राप्त करेंगे जो आपने पहले नहीं देखे हैं।
   • विभिन्न मांसपेशी समूहों पर ध्यान दें। चार से आठ व्यायाम करें और अगले दिन वही व्यायाम न दोहराएं। अपने कसरत के साथ अपनी मांसपेशियों को आश्चर्यचकित करें। लेकिन अगर आपकी उम्र 45 या इससे अधिक है, तो अपने डॉक्टर से सलाह लें।
5. 5 खुशी मनाइए कि आपके पास कितने शानदार पंप अप एब्स हैं!

टिप्स

• पैर उठाना, धड़ उठाना और कई तरह के अन्य व्यायाम आपको अपने लक्ष्य तक पहुँचने में मदद करेंगे। भार में विविधता लाएं।
• हर दूसरे दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें। मांसपेशियों को आराम करने के लिए समय चाहिए।
• ऊपरी और निचली पंक्तियाँ आपके एब्स को आकार देने और आपके पूरे शरीर को टोन रखने में आपकी मदद करती हैं।

चेतावनी

• अगर आपका शरीर व्यायाम करने का आदी नहीं है, तो सावधान हो जाइए। जल्दी ना करें। यदि आप सक्रिय रूप से व्यायाम करना और आहार का पालन करना शुरू कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।