विषय

• कदम
• विधि 1 का 3: मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति व्यायाम
• विधि 2 का 3: स्नायु मास प्राप्त करने के लिए पोषण
• विधि 3 में से 3: मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान दें
• टिप्स
• चेतावनी

अगर आपका मेटाबॉलिज्म तेज है और फिगर लीन है, तो मसल्स बनाना बहुत मुश्किल हो सकता है। यदि आप जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको कई समझौते करने होंगे, जैसे कि मांसपेशियों के अलावा वसा द्रव्यमान बढ़ाना और अन्य शारीरिक गतिविधियों (जैसे दौड़ना) से बचना ताकि आपका शरीर मांसपेशियों को प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित कर सके। आपको अधिक खाने, सही शक्ति प्रशिक्षण रणनीति का उपयोग करने और मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम करने की आवश्यकता होगी।पढ़ते रहिए और आपको कुछ ही हफ्तों में पता चल जाएगा कि जॉक कैसे बनें।

कदम

विधि 1 का 3: मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति व्यायाम

1. 1 बुनियादी शक्ति प्रशिक्षण से शुरू करें। अधिकांश कोर बॉडी एक्सरसाइज एक बुनियादी, बहु-संयुक्त शक्ति प्रशिक्षण के साथ शुरू होनी चाहिए जो आपको अधिक कुल वजन उठाने की अनुमति देगा, जिसमें छाती की मांसपेशियों के लिए बेंच प्रेस, डेल्टोइड्स के लिए ओवरहेड प्रेस, पीठ की मांसपेशियों के लिए पंक्तियों पर झुकना और पैरों के लिए स्क्वैट्स शामिल हैं। यह आपको व्यायाम करते समय अधिक वजन उठाने की अनुमति देगा और फिर भी तरोताजा रहेगा और मांसपेशियों के विकास को बेहतर ढंग से प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा होगी। विशेषज्ञ की सलाह

   

   मिशेल डोलाना

   
   
   सर्टिफाइड फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया स्थित एक निजी ट्रेनर है जो ब्रिटिश कोलंबिया रिक्रिएशन एंड पार्क्स एसोसिएशन (बीसीआरपीए) द्वारा प्रमाणित है। 2002 से पर्सनल ट्रेनर और फिटनेस इंस्ट्रक्टर के रूप में काम कर रहे हैं।

   मिशेल डोलाना
   सर्टिफाइड फिटनेस ट्रेनर

   विभिन्न अभ्यासों का उपयोग करना याद रखें। मिशेल डोलन, सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर, सलाह देते हैं: "वजन उठाने या प्रतिरोध अभ्यास जैसे पुल-अप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। इसे प्लायोमेट्रिक एक्सरसाइज जैसे स्ट्राइडिंग (हाथों और पैरों की स्थिति में बदलाव के साथ कूदना) और बर्पीज़ की मदद से हासिल किया जा सकता है। ”

2. 2 यह अपने सभी दे। मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम कर रही है। कम तीव्रता के व्यायाम, भले ही वे लंबे समय तक किए जाएं, आपको उन स्थितियों को प्राप्त करने के करीब नहीं आने देते हैं जिनके तहत मांसपेशियां नष्ट हो जाती हैं और फिर बहाल हो जाती हैं। सप्ताह में 3-4 बार (हर दूसरे दिन) 30-45 मिनट के वर्कआउट की योजना बनाएं। यह आश्चर्यजनक रूप से करने योग्य लग सकता है, लेकिन प्रत्येक कसरत के दौरान जितना संभव हो उतना कठिन काम करना याद रखें। चिंता न करें, आप निश्चित रूप से मांसपेशियों में दर्द महसूस करेंगे और जल्द ही परिणाम देखेंगे और दर्द दूर हो जाएगा।
   • प्रत्येक कसरत में, सही रूप का उपयोग करके जितना संभव हो उतना वजन उठाएं। यह पता लगाने के लिए प्रयोग करें कि अलग-अलग सेट लोड के साथ आपको कितना वजन उठाना है। आपको डम्बल या बारबेल को कम किए बिना 8-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करने में सक्षम होना चाहिए। नहीं तो वजन कम करें। आमतौर पर, 6-12 दोहराव के सेट वॉल्यूमेट्रिक मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देंगे, जबकि कम दोहराव से मांसपेशियों की मात्रा की कीमत पर धीरज में सुधार होगा।
   • यदि आप बिना जले 10 से अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो वजन जोड़ें। यदि आप अपना सर्वश्रेष्ठ देने का प्रयास नहीं करते हैं तो आपको मांसपेशी नहीं मिलेगी।
3. 3 विस्फोटक लिफ्ट करें। वजन तेजी से बढ़ाएं, लेकिन इसे धीरे-धीरे कम करें।
4. 4 व्यायाम सही ढंग से करें। सटीक तकनीक विकसित करने के लिए, प्रत्येक प्रतिनिधि को सही रूप में करें। शुरुआती, अपने लक्ष्य प्रतिनिधि को अपनी ताकत क्षमताओं के भीतर रखने का प्रयास करें। प्रत्येक अभ्यास के लिए एक लय खोजें। गलत तकनीक को शुरू से ही मजबूत न करें।
   • आपको झुकने या स्थिति बदलने की आवश्यकता महसूस किए बिना प्रत्येक आंदोलन को पूरा करना चाहिए। यदि आप सफल नहीं हैं, तो आपको कम वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है।
   • ज्यादातर मामलों में, आपको अपने हाथों और पैरों को फैलाकर व्यायाम शुरू करना चाहिए।
   • स्वयं अभ्यास करने से पहले, एक प्रशिक्षक के साथ कई बार अभ्यास करें और विभिन्न अभ्यासों के सही रूपों को जानें।
5. 5 वैकल्पिक मांसपेशी समूह। आपको हर कसरत में समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है या आप अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाएंगे। प्रत्येक कसरत के लिए एक घंटे के लिए प्रत्येक समूह पर काम करने के लिए वैकल्पिक मांसपेशी समूह। अगर आप हफ्ते में तीन बार ट्रेनिंग करते हैं, तो कुछ इस तरह ट्राई करें:
   • पहली कसरत: छाती, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स के लिए व्यायाम करें;
   • दूसरी कसरत: पैरों पर ध्यान दें;
   • कसरत तीन: पेट और छाती की मांसपेशियों को फिर से घुमाएं।
6. 6 तथाकथित पठारी काल से बचें। यदि आप एक ही व्यायाम को लंबे समय तक करते हैं, तो आप कोई प्रगति नहीं देखेंगे। आपको वजन जोड़ने की जरूरत है, और जब आप नए वजन के साथ आगे बढ़ते हैं, तो दूसरे व्यायाम पर स्विच करें। अपनी प्रगति को ट्रैक करें और नोटिस करें जब आपकी मांसपेशियां महसूस करें कि वे कुछ समय के लिए नहीं बदली हैं। यह एक संकेत हो सकता है कि आपको अधिक वजन जोड़ने की जरूरत है।
7. 7 वर्कआउट के बीच आराम करें। तेज चयापचय वाले लोगों के लिए, आराम की अवधि लगभग उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि व्यायाम। अन्य गतिविधियों के दौरान कैलोरी के पहाड़ों को जलाए बिना मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में आपके शरीर को समय लगता है। जॉगिंग और अन्य एरोबिक व्यायाम मांसपेशियों की वृद्धि को धीमा कर सकते हैं। वर्कआउट के बीच आराम करें। अपने अगले जिम से पहले तरोताजा रहने के लिए रात की अच्छी नींद लें।
8. 8 विचारों और मांसपेशियों के बीच संबंध स्थापित करें। अनुसंधान पुष्टि करता है कि दिमाग-मांसपेशी कनेक्शन विकसित करने से जिम में प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। अपनी उपलब्धियों को बेहतर बनाने के लिए अपने दिन या अपने बगल के गोरा के बारे में सोचने के बजाय, मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। आप इसे इस तरह कर सकते हैं:
   • जैसा कि आप प्रत्येक पुनरावृत्ति को पूरा करते हैं, उस मांसपेशी समूह की कल्पना करें जिसे आप अपने सामने पंप कर रहे हैं।
   • यदि आप एक-हाथ वाले सेट कर रहे हैं, तो अपना दूसरा हाथ उस मांसपेशी पर रखें जिसे आप आकार देना चाहते हैं। इससे आपको यह महसूस करने में मदद मिलेगी कि आपकी मांसपेशियां विशेष रूप से कहां कस रही हैं और अपने प्रयासों को फिर से केंद्रित करें।
   • याद रखें, आप जो वजन उठाते हैं, वह मायने नहीं रखता, बल्कि मांसपेशियों पर उस भार का प्रभाव होता है, जिससे आकार और ताकत में वृद्धि होती है। आप जो सोचते हैं और जिस पर आप ध्यान केंद्रित करते हैं, उसके साथ इसका बहुत कुछ लेना-देना है।

विधि 2 का 3: स्नायु मास प्राप्त करने के लिए पोषण

1. 1 उच्च कैलोरी, प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाएं। आपको अपनी कैलोरी संपूर्ण, प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से प्राप्त करने की आवश्यकता है जो आपके शरीर को जल्दी से मांसपेशियों के निर्माण के लिए ईंधन देते हैं। चीनी से भरपूर खाद्य पदार्थ, उच्च श्रेणी का आटा, ट्रांस वसा और पूरक आहार में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है लेकिन पोषक तत्वों की कमी होती है - वे वसा वृद्धि को बढ़ावा देते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि को नहीं। यदि आप चाहते हैं कि आपकी मांसपेशियां बढ़ें और ऊबड़-खाबड़ दिखें, तो आपको हर खाद्य समूह से खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है।
   • प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे स्टेक और रोस्ट बीफ़, तला हुआ चिकन (त्वचा और काले मांस के साथ), ट्राउट, अंडे और सूअर का मांस खाएं। मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन बहुत जरूरी है। बेकन, सॉसेज और अन्य प्रकार के स्मोक्ड मीट से बचें जिनमें एडिटिव्स होते हैं जो बड़ी मात्रा में सेवन करने पर हानिकारक होते हैं।
   • हर तरह के फल और सब्जियां खूब खाएं। वे शरीर को फाइबर और आवश्यक पोषक तत्वों के साथ-साथ पानी की आपूर्ति करते हैं।
   • सफेद ब्रेड, कुकीज, मफिन, पैनकेक, वफ़ल, और बहुत कुछ के बजाय साबुत अनाज जैसे दलिया, गेहूं और एक प्रकार का अनाज खाएं।
   • फलियां और नट्स जैसे ब्लैक बीन्स, पिंटो बीन्स, लीमा बीन्स, अखरोट, मूंगफली और बादाम खाएं।
2. 2 जितना आप सोचते हैं उससे अधिक खाओ। क्या आप भूख लगने पर खाते हैं और जब आपका पेट भर जाता है तो रुक जाते हैं? यह ठीक लगता है, लेकिन तब नहीं जब आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है। ऐसे में आपको सामान्य से ज्यादा खाना चाहिए। अपनी नियमित सेवा में एक पूरक जोड़ें और यदि आप इसे संभाल सकते हैं तो और भी अधिक। बात सरल है: आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए ईंधन की आवश्यकता होती है।
   • मांसपेशियों के विकास के लिए एक अच्छे नाश्ते में ओटमील की एक प्लेट, चार अंडे, भुना हुआ बीफ़ के दो या अधिक स्लाइस, एक सेब, एक संतरा और एक केला शामिल हो सकता है।
   • दोपहर के भोजन के लिए, आप एक चिकन और होल व्हीट ब्रेड सैंडविच, कुछ मुट्ठी नट्स, दो एवोकाडो और टमाटर के साथ गोभी का सलाद खा सकते हैं।
   • रात के खाने के लिए, एक बड़ा स्टेक या अन्य प्रोटीन भोजन, आलू, सब्जियां पकाएं, और एक पूरक लेने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
3. 3 दिन में कम से कम पांच बार खाएं। अपने पेट को भोजन के लिए तरसने की प्रतीक्षा न करें, क्योंकि जब आप मांसपेशियों के विकास के चरण में होते हैं, तो आपको शरीर के भंडार को लगातार भरने की आवश्यकता होती है। यह हमेशा के लिए नहीं रहेगा, इसलिए मज़े करने की कोशिश करें! नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के अलावा, दिन में दो बार अतिरिक्त भोजन करें।
4. 4 पोषक तत्वों की खुराक लें, लेकिन उन पर पूरी तरह निर्भर न रहें। आपके लिए काम करने के लिए मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन मिल्कशेक पर भरोसा न करें। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको अपनी कैलोरी का शेर का हिस्सा संपूर्ण, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से प्राप्त करने की आवश्यकता है। जैसा कि पहले कहा गया है, आप कुछ ऐसे सप्लीमेंट्स लेकर प्रक्रिया को तेज करने में मदद कर सकते हैं जो आपके शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।
   • क्रिएटिन एक प्रोटीन सप्लीमेंट है जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। इसे पाउडर के रूप में, पानी में मिलाकर दिन में कई बार पिया जाता है।
   • प्रोटीन मिल्कशेक जैसे सुनिश्चित करना स्वीकार्य पूरक हैं यदि आपको भोजन के बीच आवश्यक कैलोरी प्राप्त करने में परेशानी होती है।
5. 5 पानी पिएं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक कड़ी मेहनत से निर्जलीकरण बहुत जल्दी हो सकता है। आप जहां भी जाएं, अपने साथ पानी की एक बोतल ले जाएं और प्यास लगने पर उसमें से पिएं। आदर्श रूप से, आपको प्रति दिन लगभग तीन लीटर पानी का सेवन करना चाहिए। वर्कआउट से पहले और बाद में खूब पानी पिएं।
   • शर्करा और कार्बोनेटेड पेय को हटा दें। वे आपके फिगर को बेहतर बनाने में आपकी मदद नहीं करेंगे और जब ताकत प्रशिक्षण की बात आती है तो वे रास्ते में भी आ सकते हैं।
   • शराब भी सबसे अच्छा सहायक नहीं है। यह शरीर को निर्जलित करता है और आपको थका हुआ महसूस कराता है।
6. 6 अपने शरीर की जांच करें। क्या काम करता है और क्या नहीं? अपना आहार बदलते समय, ध्यान दें कि आपकी मांसपेशियों को क्या हो रहा है। हर कोई अलग है, और भोजन जो विशेष रूप से एक व्यक्ति को प्रभावित नहीं करता है वह दूसरे के लिए अच्छा हो सकता है। यदि आपको एक सप्ताह के बाद भी कोई सुधार नहीं दिखाई देता है, तो अगले सप्ताह कुछ नया करें।

विधि 3 में से 3: मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान दें

1. 1 जरूरत से ज्यादा सोएं। मांसपेशियों के विकास के लिए नींद बहुत जरूरी है। आपको कम से कम सात घंटे सोना चाहिए और रात में करना चाहिए, और इससे भी बेहतर दिन में 8-9 घंटे सोना चाहिए।
2. 2 केवल मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान दें। आप अन्य कार्डियो लोड (उदाहरण के लिए, दौड़ना) कर सकते हैं, लेकिन याद रखें कि वे शरीर (मांसपेशियों, जोड़ों) पर अतिरिक्त तनाव डालते हैं और मांसपेशियों के विकास पर खर्च करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। सामान्यतया, समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कार्डियो को किसी भी प्रशिक्षण आहार में शामिल किया जाना चाहिए, लेकिन यदि आप अस्थायी रूप से तेजी से मांसपेशियों को प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो अपने लक्ष्य को और अधिक तेज़ी से प्राप्त करने के लिए कुछ महीनों के लिए शक्ति प्रशिक्षण करना सबसे अच्छा है।

टिप्स

• प्रेरणा बनाए रखें। अपने कसरत में शामिल होने के लिए किसी मित्र को ढूंढें, या अपनी उपलब्धियों का जर्नल रखें। जो कुछ भी आप उत्साहित रखना चाहते हैं वह करें।
• बेंच प्रेस जैसे कठिन अभ्यासों में हमेशा किसी मित्र से आपकी मदद करने के लिए कहें। यह अभ्यास बहुत खतरनाक है, और यदि आप कुछ अतिरिक्त प्रेस करने का निर्णय लेते हैं, तो समर्थन अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।
• यदि आपके पास वर्तमान में डंबल या बारबेल नहीं हैं और आपने स्ट्रेंथ एक्सरसाइज नहीं की है, तो पुश-अप्स या पुल-अप्स से शुरुआत करें। सबसे पहले, वे काफी प्रभावी होंगे।
• रिवर्स पुश-अप्स करें: शीर्ष स्थिति में शुरू करें और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। अपनी छाती और पेट से फर्श को छुए बिना जितना हो सके नीचे उतरें। फिर उठो और फिर से शुरू करो। यदि आप नियमित रूप से पुश-अप करने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं तो यह एक अच्छा विकल्प है।
• केंद्रित रहो! ब्रेक तभी लें जब आपको वास्तव में उनकी जरूरत हो, तब नहीं जब आप थके हुए हों। यह सहनशक्ति का निर्माण करेगा।

चेतावनी

• बड़ी मात्रा में क्रिएटिन न लें - यह गुर्दे में विषाक्त अणुओं में टूट जाता है।यदि आप इसे कम मात्रा में लेते हैं, तो यह आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।
• यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं। अपने स्वास्थ्य की निगरानी करें और चोट से बचने के अपने प्रयासों को सीमित करें।