विषय

• कदम
• विधि 1 का 5 : व्यायाम की तैयारी कैसे करें
• विधि २ का ५: गति प्राप्त करना
• विधि ३ का ५: तेजी से दौड़ने के लिए कैसे खाएं
• विधि ४ का ५: स्ट्रेचिंग व्यायाम कैसे करें
• विधि 5 का 5: पार्टनर के साथ कैसे काम करें
• टिप्स
• चेतावनी
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

अपनी दौड़ने की गति को बढ़ाने के लिए, आपको अपने कार्य पर ध्यान केंद्रित करने, बहुत अधिक व्यायाम करने, अपने आप को अनुशासित करने और लक्ष्य के अनुरूप धुन बनाने की आवश्यकता है। अपनी आधारभूत गति निर्धारित करें, अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें और उस पर काम करना शुरू करें।

कदम

विधि 1 का 5 : व्यायाम की तैयारी कैसे करें

1. 1 अपनी वर्तमान गति निर्धारित करें। (पहले स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें।) स्पीड वर्क शुरू करने से पहले, यह निर्धारित करना महत्वपूर्ण है कि आप वर्तमान में कितनी तेजी से दौड़ रहे हैं ताकि आप अपनी प्रगति को माप सकें। स्टॉपवॉच का उपयोग यह मापने के लिए करें कि आप कितनी तेजी से एक किलोमीटर दौड़ रहे हैं। जब आपके पास यह जानकारी हो (जो भी समय हो), अपने लक्ष्य पर काम करना शुरू करें।
   • गति निर्धारित करने के लिए स्टेडियम में दौड़ना उपयोगी होगा। स्टेडियम का ट्रैक 400 मीटर लंबा है, इसलिए एक किलोमीटर की दूरी तय करने के लिए आपको ढाई चक्कर लगाने होंगे।
   • यदि आपके आस-पास कोई स्टेडियम नहीं है, तो समतल सड़क पर एक किलोमीटर की दूरी नापें जहां कोई परिवहन नहीं है, और उस समय को नोट करें जिसके दौरान आप इस दूरी को चलाते हैं।
   • अपने कदम प्रति मिनट गिनने का भी प्रयास करें। आप मिनट गिन सकते हैं और गिन सकते हैं कि इस दौरान आपके पैर कितनी बार जमीन को छूते हैं। वह संख्या जो भी हो, आपको प्रशिक्षण के दौरान इसे दोगुना करना होगा।
2. 2 एक उपयुक्त स्थान खोजें। एक सपाट सतह के साथ एक स्टेडियम या किसी अन्य स्थान की तलाश करें जहां आप कम से कम 400 मीटर दौड़ सकें। स्टेडियम के चारों ओर दौड़ना सबसे अच्छा है, क्योंकि सभी स्टेडियमों का एक मानक आकार होता है (ट्रैक की लंबाई - 400 मीटर), जो आपको अपने प्रदर्शन को स्पष्ट रूप से मापने की अनुमति देता है। स्टेडियम भी समतल हैं और कोई कार नहीं है।
   • कई स्कूलों में स्टेडियम तक मुफ्त पहुंच है। यह आसान है अगर आपको कोई अन्य स्थान नहीं मिल रहा है।
   • यदि आपके पास स्टेडियम या अन्य स्तर की सतह के आसपास दौड़ने की क्षमता नहीं है, तो आप जिम में ट्रेडमिल पर या कम से कम ट्रैफिक वाले समतल सड़क पर अपनी गति से काम कर सकते हैं।
   • कोशिश करें कि घुमावदार या असमान सतहों पर न दौड़ें, क्योंकि ट्रैक का आकार आपके दौड़ने के तरीके को प्रभावित करेगा। उदाहरण के लिए, घुमावदार सड़क पर, आपको धीमा करना होगा।
3. 3 एक प्रशिक्षण कार्यक्रम पर विचार करें। गति प्राप्त करने के लिए बहुत अधिक व्यायाम और अनुशासन की आवश्यकता होती है, इसलिए एक ऐसा वर्कआउट शेड्यूल बनाना महत्वपूर्ण है जो आपको चुनौती दे लेकिन फिर भी करने योग्य हो। अनुसूचित कक्षाएं प्रेरित करने का सबसे अच्छा तरीका है।

   शेड्यूल कैसे बनाएं
   सप्ताह में 4-5 बार दौड़ें। तेज दौड़ने के लिए आपको अपनी सहनशक्ति में सुधार करना होगा। ऐसा करने के लिए आपको हर हफ्ते ज्यादा से ज्यादा किलोमीटर दौड़ना होगा। तय करें कि आपके लिए अध्ययन करने के लिए कौन से दिन अधिक सुविधाजनक हैं, और हर दो दिन में आराम करें।
   लोड और दूरी की डिग्री को वैकल्पिक करें। छोटे रनों के साथ वैकल्पिक लंबे रन। सप्ताह में कम से कम एक बार धीमी गति से दौड़ें। गति और दूरी में बदलाव करके, आपके लिए शरीर को अधिक भार और चोट से बचाना आसान होगा।
   हर कसरत से सर्वश्रेष्ठ प्राप्त करने का प्रयास करें। फिटनेस ब्रेसलेट या नियमित टाइमर के साथ अपने प्रदर्शन को ट्रैक करें। इस सप्ताह के प्रदर्शन की तुलना पिछले सप्ताह के प्रदर्शन से करें, यह देखने के लिए कि क्या आप गति प्राप्त करना जारी रख रहे हैं या पठार पर पहुंच रहे हैं।
   जानिए आपके शरीर के लिए क्या काम करता है। एक दिन की छुट्टी लेना या समय-समय पर कुछ आराम करना पूरी तरह से सामान्य है। शरीर के किसी भी हिस्से में दर्द को नजरअंदाज न करें और जरूरत पड़ने पर समय पर डॉक्टर से मिलें। यदि शरीर स्वस्थ है तो आपके लिए अपने लक्ष्य को तेजी से प्राप्त करना आसान हो जाएगा।

   
   
4. 4 अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें। यदि आप तेजी से दौड़ना सीखना चाहते हैं, तो आपको अपने लिए एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करना होगा। लक्ष्य आपकी प्रेरणा को बढ़ाएगा और आपको इसे प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए प्रेरित करेगा। आपका लक्ष्य जो भी हो, यह चुनौतीपूर्ण लेकिन प्राप्त करने योग्य होना चाहिए।
   • आप एक निश्चित समय में एक निश्चित दूरी दौड़ने का लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप 6 मिनट में एक किलोमीटर दौड़ने का फैसला कर सकते हैं।
   • आप प्रति मिनट चरणों की संख्या, या ताल बढ़ाने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं। दुनिया में सबसे तेज दौड़ने वाले धावकों की औसत ताल प्रति मिनट 180 स्ट्राइड्स होती है।
   • यह निर्धारित करने के लिए कि आपका आदर्श ताल क्या होना चाहिए, 60 सेकंड के लिए दौड़ें और गिनें कि आपका दाहिना पैर प्रति मिनट कितनी बार जमीन को छूता है। उस संख्या को दो से गुणा करें और आपको वांछित आवृत्ति मिलती है।
5. 5 सही कपड़े और जूते चुनें। सही कपड़े और जूते पहनने से आपकी गति अपने आप नहीं बढ़ेगी, लेकिन वे आपकी दौड़ को और अधिक मनोरंजक बना देंगे। चलने वाले जूते का चयन बहुत बड़ा है। कई मॉडल नंगे पांव दौड़ने की भावना और गति का अनुकरण करते हैं।
   • हल्के, सांस लेने वाले कपड़े भी आपको शारीरिक और मानसिक रूप से शांत और आरामदायक रखने में मदद करेंगे।
   • आप एक उच्च तकनीक वाली घड़ी भी खरीदना चाह सकते हैं जो आपको समय, दूरी, गति, कैलोरी बर्न और हृदय गति को सटीक रूप से मापने की अनुमति देती है।
6. 6 अपने साथ जुड़ने के लिए किसी मित्र को आमंत्रित करें। किसी मित्र की भागीदारी आपको खुद को प्रेरित करने में मदद करेगी। आपका मित्र आपके साथ दौड़ सकता है या आपका निजी प्रशिक्षक हो सकता है। उसकी भूमिका जो भी हो, दूसरे व्यक्ति की कंपनी आपको प्रशिक्षण से दूर रखेगी। इसके अलावा, आपको प्रतिस्पर्धा करने का अवसर मिलेगा।
7. 7 एक मंत्र के साथ आओ। यदि आपको प्रशिक्षण के दौरान खुद को कुछ करने या प्रेरित करने के लिए मजबूर करना मुश्किल लगता है, तो एक मंत्र के साथ आएं जिसे आप दौड़ते समय खुद को दोहरा सकते हैं। वाक्यांश सरल और हास्यास्पद भी हो सकता है। इसे छोटा रखना और आपको प्रेरित रखना महत्वपूर्ण है।
   • कोई भी वाक्यांश, उदाहरण के लिए, "आप तेजी से दौड़ सकते हैं", "आप बहुत धीमी गति से दौड़ते हैं" करेंगे।

विधि २ का ५: गति प्राप्त करना

1. 1 हर कसरत में एक जैसा काम न करें। अपनी गति और सहनशक्ति में सुधार करने के लिए, आपको चुनौतीपूर्ण लक्ष्य निर्धारित करने और कार्यभार में बदलाव करने की आवश्यकता होगी। यदि आप लगातार कई महीनों तक एक ही तरह के व्यायाम करते हैं, तो शरीर को भार की आदत हो जाएगी, और आप एक पठार पर पहुंच जाएंगे। ऐसे में आपको अपने वर्कआउट को बदलने और कुछ नया करने की कोशिश करने की जरूरत है।

   विभिन्न प्रकार के भार का संयोजन
   एक स्थिर बाइक पर काम करें। एक स्थिर बाइक पर कक्षा में जाएं, या अपनी प्रगति बढ़ाने के लिए बस एक स्थिर बाइक पर वार्मअप करें। यह आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम के लिए भी अच्छा होगा और आपको तेजी से दौड़ने में मदद करेगा।
   रस्सी कूदना। अपने पैरों के समन्वय और गति को बेहतर बनाने के लिए अपने वर्कआउट में 30 मिनट की रस्सी कूदें।कूदने से शरीर को सदमे को अवशोषित करने के लिए अनुकूल बनाने में भी मदद मिलेगी, जिससे चोट लगने की संभावना कम हो जाएगी।
   योग ग्रहण करें। हल्की हलचल और स्ट्रेचिंग से आपको लचीलेपन में सुधार करने में मदद मिल सकती है, जिससे व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी आएगी। यह उपयोगी है यदि आप अपनी दौड़ने की गति को बढ़ाने के लिए बहुत अधिक व्यायाम कर रहे हैं।
   अपनी गति बढ़ाने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ें। ट्रेडमिल का टेप आपको लगातार गति से दौड़ने के लिए मजबूर करेगा, जिससे आपको और कदम मिलेंगे। ऐसी गति चुनें जो उस गति से थोड़ी अधिक हो जिस पर आप दौड़ने में सहज हों ताकि आपके सामने हमेशा एक कठिन कार्य हो।

   
   
2. 2 अपनी तकनीक पर काम करें। सही तकनीक से शरीर यथासंभव कुशलता से काम करता है। आप धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाने और चोट से बचने में सक्षम होंगे। दौड़ते समय शरीर को आराम देना चाहिए - आपको तनाव और जकड़न महसूस नहीं करनी चाहिए।

   उपकरण कैसे स्थापित करें
   अपना सिर नीचे रखें और आगे देखें। यदि आप सीधे आगे देखते हैं, तो आपकी गर्दन और पीठ एक सीधी रेखा बनाएगी। साथ ही, अपने पैरों के बजाय आगे देखने से आपको तेजी से दौड़ने में मदद मिल सकती है।
   अपनी बाहों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपने हाथों को मुट्ठी में न बांधें और न ही अपने कंधों को ऊपर उठाएं। आपकी बाहों को शिथिल किया जाना चाहिए और आपको आगे की ओर धकेलते हुए शांति से आगे बढ़ना चाहिए। यदि आप अपने ऊपरी धड़ में तनाव महसूस करते हैं, तो अपने हाथ मिलाएं।
   अपने पैर के आधार पर उतरें और अपने पैर की उंगलियों से धक्का दें। मिडफुट पर धीरे से उतरें और धक्का देने के लिए अपने पैर की उंगलियों पर जल्दी से रोल करें। हल्की हवा में छलांग लगाने की कोशिश करें और हर बार अपना पैर शरीर के ठीक नीचे रखें।
   अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। मुड़े हुए पैरों पर लैंड करें ताकि पैर प्रभाव को अवशोषित कर ले। अपनी गति बढ़ाने के लिए आपको अपने घुटनों को ऊंचा उठाने की आवश्यकता नहीं है। छोटे, त्वरित कदम उठाने की कोशिश करें और अपने घुटनों को उतना ऊंचा उठाएं जितना आप सहज महसूस करते हैं।

   
   
3. 3 फार्टलेक का प्रयास करें। "फार्टलेक" का अनुवाद स्वीडिश से "स्पीड गेम" के रूप में किया गया है। यह एक प्रशिक्षण पद्धति है जो गति बढ़ाने की तलाश में धावकों के साथ अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रही है। फार्टलेक प्रशिक्षण में दौड़ के ढांचे के भीतर चलने की गति में मनमाना परिवर्तन शामिल है। यदि आप फ़ार्टलेक आज़माना चाहते हैं, तो कुछ मिनटों के लिए धीरे-धीरे दौड़ें, फिर एक मिनट के लिए तेज़ गति से दौड़ें, और फिर अपनी मूल गति पर वापस आ जाएँ।
   • फार्टलेक आपको मध्यम गति से दौड़ने के अनुपात को बदलने की अनुमति देता है और आप कैसा महसूस करते हैं इसके आधार पर स्प्रिंट करते हैं। हालांकि, यदि आप इस तरह के प्रशिक्षण का अधिक से अधिक लाभ उठाना चाहते हैं, तो आपको इस प्रणाली पर एक बार में कम से कम 40-60 मिनट का प्रशिक्षण लेना चाहिए।
   • इस पद्धति का उपयोग करने वाले कई धावक सटीक समय का ट्रैक नहीं रखते हैं। आमतौर पर वे अधिकतम गति से निकटतम निशान तक दौड़ने का निर्णय लेते हैं - एक पोस्ट, एक हाइड्रेंट, एक टैंक। स्प्रिंट की अवधि केवल आपके शरीर की क्षमताओं से सीमित होती है।
   • व्यायाम करने से पहले अच्छी तरह वार्मअप करें। फार्टलेक मोड में जाने से पहले अपनी सामान्य गति से कम से कम 10-15 मिनट तक दौड़ें। यह महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियां कई त्वरणों का सामना करने के लिए पर्याप्त नरम हों। साथ ही ठंडा भी कर लें, नहीं तो अगले दिन मांसपेशियों में बहुत दर्द होगा।
4. 4 उबड़-खाबड़ इलाके में दौड़ें। पहाड़ी इलाकों में दौड़ने से आप धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ा सकते हैं, इसलिए आपको इस प्रकार के प्रशिक्षण को अपने कार्यक्रम में शामिल करना चाहिए। आपके लिए पहली बार में ऊपर की ओर दौड़ना मुश्किल हो सकता है, लेकिन समय के साथ आपको इसकी आदत हो जाएगी। इससे आपके लिए समतल सतह पर दौड़ना आसान हो जाएगा और आप उच्च गति विकसित करने में सक्षम होंगे।
   • पहाड़ी इलाकों में दौड़ना शरीर के लिए फायदेमंद होता है, क्योंकि इस तरह के प्रशिक्षण के दौरान आप एक तीव्र भार प्राप्त कर सकते हैं और साथ ही समतल सतह पर लगातार वार के कारण जोड़ों में चोट से बच सकते हैं।
   • अपने कसरत की तीव्रता बढ़ाने के लिए, डाउनहिल दौड़ने का प्रयास करें। आपको सबसे तेज गति से 30-60 सेकंड के लिए काफी तेज गति से दौड़ना होगा।
5. 5 ठीक से सांस लेना सीखें. सही सांस लेने से आपकी गति बढ़ेगी और आपकी सहनशक्ति में सुधार होगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि गहरी सांस लेने से रक्त में ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ जाता है, जिससे मांसपेशियों को अधिक ऊर्जा मिलती है। अपनी नाक और मुंह दोनों से सांस लेने और छोड़ने की कोशिश करें और अपनी छाती के बजाय अपने पेट से सांस लें।
   • बेली ब्रीदिंग का मतलब है गहरी सांस लेना, जिसमें (यदि आप सब कुछ सही तरीके से कर रहे हैं) तो सांस लेते समय पेट फूलना चाहिए और सांस छोड़ते समय डिफ्लेट होना चाहिए। यदि आप अपनी छाती से सांस लेते हैं, जैसा कि अधिकांश अनुभवहीन धावक करते हैं, तो आपकी सांस कम गहरी हो जाती है (यह आपके रक्त में ऑक्सीजन के प्रवाह को सीमित कर देता है) और आपके कंधे कस जाते हैं (आप बहुमूल्य ऊर्जा बर्बाद करते हैं)।
   • जैसे ही आप दौड़ते हैं, अपने कदमों से अपनी सांसों को अंदर और बाहर मिलाने का प्रयास करें। इससे डायफ्राम मजबूत होगा। पहले हर दो कदम (बाएं और दाएं) में सांस लें, फिर हर दो कदम पर सांस छोड़ें। जब आपका डायाफ्राम मजबूत हो और आपकी सांस गहरी हो, तो चार चरणों में एक बार सांस लेने और छोड़ने की कोशिश करें।
6. 6 सीधे आगे देखो। एक साधारण क्रिया जैसे दौड़ते समय आगे देखना आपकी गति को बढ़ा सकता है। कुछ धावक दौड़ते समय अपने पैरों के नीचे या अपने चारों ओर देखते हैं। यह उन लोगों के लिए ठीक है जो मौज-मस्ती के लिए दौड़ते हैं या दृश्यों का आनंद लेते हैं, लेकिन यह उन धावकों के लिए महत्वपूर्ण है जो अपने सामने और सीधे आगे 20-30 मीटर देखने के लिए तेजी से प्रशिक्षण लेते हैं।
   • यह टिप उन धावकों के लिए विशेष रूप से उपयोगी होगी जो प्रतिस्पर्धा करने का इरादा रखते हैं क्योंकि उन्हें फिनिश लाइन को देखने की आदत होती है।
7. 7 वजन कम करना. शारीरिक रूप से फिट होने का मतलब यह नहीं है कि आप अपने आदर्श वजन पर हैं, खासकर यदि आप अपनी शारीरिक गतिविधि की भरपाई के लिए अधिक भोजन करते हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि आप जितना अधिक भार ढोते हैं, दौड़ने के लिए आपको उतनी ही अधिक मेहनत करनी पड़ती है। अतिरिक्त वजन कम करना, चाहे वह एक या पांच पाउंड हो, आपको लंबे समय तक तेजी से दौड़ने में मदद करेगा।
   • बेशक, अत्यधिक आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं जो गहन व्यायाम करते हैं। हालाँकि, आप पौष्टिक और संतुलित भोजन की मदद से भी तृप्ति की भावना प्राप्त कर सकते हैं। अपने खाने की आदतों को बदलने से आप अपना वजन कम कर सकते हैं तथा आपको तेजी से दौड़ने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा देगा।
   • अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना वजन कम करने के लिए, अधिक दुबले प्रोटीन खाद्य पदार्थ (चिकन, टर्की, वसायुक्त मछली) खाने की कोशिश करें और उन्हें कार्बोहाइड्रेट (ब्राउन राइस, मल्टीग्रेन ब्रेड, साबुत अनाज पास्ता) के छोटे सर्विंग्स के साथ मिलाएं। प्रत्येक भोजन के साथ अधिक ताजे फल और सब्जियां खाएं ताकि आप बिना ज्यादा खाए पेट भरा हुआ महसूस कर सकें। नाश्ते के लिए एक केला, कम वसा वाला दही और मुट्ठी भर किशमिश या बादाम खाएं।
8. 8 संगीत सुनें. जबकि कुछ जॉगर्स मानते हैं कि व्यायाम करते समय संगीत सुनना अस्वीकार्य है, शोध में पाया गया है कि जो लोग व्यायाम करते समय संगीत सुनते हैं, वे बेहतर प्रदर्शन करते हैं, खासकर जब वे तेज गति से संगीत सुनते हैं।
   • गानों को उस गति से लेने की कोशिश करें जो उस गति से मेल खाती हो जिसे आप विकसित करना चाहते हैं। जब आप इस संगीत को सुनते हैं, तो आपका शरीर खुद को गति से समायोजित करने की कोशिश करेगा, और आप इसे नोटिस भी नहीं करेंगे।
9. 9 नोट ले लो। अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए अपने कसरत के परिणामों को ट्रैक करें और प्रत्येक नए कसरत से कुछ उपयोगी प्राप्त करें। रिकॉर्डिंग के साथ, आप देखेंगे कि दूरी को कवर करने के लिए विभिन्न स्थितियां आपकी गति और समय को कैसे प्रभावित करती हैं। साथ ही, पिछली पोस्टों की समीक्षा करने से आपको ज़रूरत पड़ने पर प्रेरणा मिलेगी।

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विधि ३ का ५: तेजी से दौड़ने के लिए कैसे खाएं

1. 1 अपने स्वास्थ्य की निगरानी करें. केवल तेज दौड़ना ही काफी नहीं है।परिवर्तन आपके पूरे शरीर को प्रभावित करना चाहिए: सही खाना, पर्याप्त तरल पदार्थ पीना, शरीर और मन के स्वास्थ्य की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। धावकों के लिए सही खाना बेहद जरूरी है, क्योंकि ज़ोरदार कसरत करने से शरीर की थकान दूर हो सकती है। स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ दौड़ते समय जला कैलोरी की भरपाई करना महत्वपूर्ण है जो आपको फिट रखने और यथासंभव सर्वोत्तम प्रदर्शन करने के लिए विटामिन और पोषक तत्वों में उच्च है।
   • पर्याप्त पशु खाद्य पदार्थ खाएं: चिकन, लीन बीफ, अंडे, डेयरी उत्पाद (दूध, दही)। ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च होते हैं, जो धावकों के लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, साथ ही लौह और जस्ता, जो लाल रक्त कोशिका उत्पादन को बढ़ावा देते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली की रक्षा करते हैं। डेयरी उत्पादों में मौजूद कैल्शियम हड्डियों को मजबूत बनाता है।
   • नाश्ते में अतिरिक्त प्रोटीन के साथ साबुत अनाज का सेवन करें। इस तरह का नाश्ता आपको एक उत्पादक दिन के लिए स्थापित करेगा और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट आपको ऊर्जा देंगे। अपने कसरत से पहले, दौरान और बाद में एक त्वरित रिफिल के लिए एक साबुत अनाज बार खाएं। साबुत अनाज चावल और पास्ता की थोड़ी मात्रा (उनके पोषक तत्वों से मुक्त सफेद समकक्षों के बजाय) दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए अच्छे हैं। इन खाद्य पदार्थों को लीन मीट और सब्जियों के साथ मिलाएं। इस तरह के व्यंजन स्वस्थ, स्वादिष्ट और संतोषजनक होंगे, और यह ठीक वही संयोजन है जिसकी आपको आवश्यकता है।
   • एक दिन में पांच सर्विंग फल और सब्जियां खाने का लक्ष्य रखें। फल और सब्जियां विटामिन, पोषक तत्वों और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती हैं। वे आपको पूरे दिन भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं और कैलोरी में कम होते हैं। फलों और सब्जियों को छीलें नहीं, क्योंकि त्वचा भोजन का सबसे स्वस्थ हिस्सा है। विभिन्न रंगों के फल और सब्जियां खाने की कोशिश करें, क्योंकि रंग भोजन की संरचना से निर्धारित होता है, विशेष रूप से, एंटीऑक्सीडेंट रंगद्रव्य। उदाहरण के लिए, लाइकोपीन टमाटर को लाल रंग देता है, और बीटा-कैरोटीन नारंगी शकरकंद देता है।
2. 2 खूब सारा पानी पीओ. धावकों के लिए दौड़ते समय और कसरत से पहले और बाद में पानी पीना बहुत जरूरी है, क्योंकि निर्जलीकरण आपकी मांसपेशियों में ऑक्सीजन के प्रवाह को सीमित कर सकता है, जिससे आप धीमी गति से दौड़ सकते हैं। हालांकि, आम धारणा के विपरीत, हर किसी को एक दिन में 8 गिलास पानी पीने की जरूरत नहीं है। अत्यधिक तरल पदार्थ अत्यधिक परिस्थितियों में खतरनाक हो सकता है। यह समझने के लिए कि आपको कितना पानी पीना चाहिए, एक विशेष सूत्र का उपयोग करके इस राशि की गणना करें:
   • पुरुषों... अपने शरीर के वजन (किलोग्राम में) को 10 मिलीलीटर से गुणा करके पता करें कि आपको प्रति दिन कितने मिलीलीटर पानी की आवश्यकता है। धावकों को पसीने में पानी की कमी की भरपाई के लिए अधिक पानी पीना चाहिए।
   • महिला... अपने शरीर के वजन (किलोग्राम में) को 9 मिलीलीटर से गुणा करें। धावकों को पसीने में पानी की कमी की भरपाई के लिए अधिक पानी पीना चाहिए।
   • अगर आप बोतल लेकर इधर-उधर भाग रहे हैं, तो हर समय पानी न पिएं। वैज्ञानिक आपको प्यास लगने पर ही पीने की सलाह देते हैं।
3. 3 मीठा और वसायुक्त भोजन न करें। फास्ट फूड और मिठाइयां अपनी उच्च शर्करा और वसा की मात्रा के कारण जल्दी ऊर्जा प्रदान करती हैं, हालांकि, यह प्रभाव जल्दी से समाप्त हो जाता है और व्यक्ति सुस्त और धीमा महसूस करता है। नकारात्मक परिणामों का सामना किए बिना अधिक ऊर्जावान महसूस करने के लिए अधिक प्राकृतिक स्रोतों से शर्करा और वसा प्राप्त करने का प्रयास करें।
   • अगर आप वास्तव में कुछ मीठा चाहते हैं, तो एक केला खाएं। केले प्राकृतिक शर्करा से भरपूर होते हैं, लेकिन केले के बाद, चॉकलेट के बार की तुलना में तृप्ति और ऊर्जा की भावना अधिक समय तक रहती है।
   • यदि आप चिकना महसूस कर रहे हैं, तो एक बड़ा चम्मच पीनट बटर (उसी तरह या साबुत अनाज टोस्ट पर) खाएं।
4. 4 काफी पीजिये। सामान्य ज्ञान के अनुसार, आपको दौड़ने से पहले कॉफी नहीं पीनी चाहिए क्योंकि कॉफी एक मूत्रवर्धक है जो निर्जलीकरण के जोखिम को बढ़ाती है। हालांकि, वैज्ञानिकों ने पाया है कि दौड़ने से पहले एक कप कॉफी (या अन्य कैफीनयुक्त पेय) एक धावक को तेजी से दौड़ने में मदद कर सकता है। कॉफी प्रेमियों के लिए यह अच्छी खबर है, लेकिन संयम हर समय महत्वपूर्ण है।
5. 5 बहुत आराम मिलता है। न केवल सही खाना, पानी पीना और प्रभावी प्रशिक्षण करना महत्वपूर्ण है, बल्कि आराम करना भी है ताकि शरीर को ठीक होने और फिर से तनाव के लिए तैयार होने का अवसर मिले। यदि आप अपने आप को बहुत कठिन धक्का देते हैं, तो आप थक जाएंगे और घायल हो सकते हैं, जिससे आपके लिए कुछ समय के लिए व्यायाम करना असंभव हो जाएगा।
   • ऐसा होने से रोकने के लिए हफ्ते में 1-2 दिन दौड़ें नहीं। आराम के दिनों में, आप कम तीव्रता वाले व्यायाम (चलना, योग) कर सकते हैं।
   • रात को अच्छी नींद लेना भी जरूरी है। अध्ययनों से पता चला है कि जो एथलीट हर दिन एक ही समय पर अच्छी नींद लेते हैं, वे तेजी से प्रतिक्रिया करते हैं और तेजी से फिनिश लाइन तक पहुंचते हैं।

विधि ४ का ५: स्ट्रेचिंग व्यायाम कैसे करें

1. 1 दौड़ने से पहले स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें। स्ट्रेचिंग से लचीलेपन और दौड़ने के प्रदर्शन में सुधार होता है और दौड़ने से चोट लगने का खतरा कम होता है। व्यायाम स्टैटिक स्ट्रेचिंग (स्ट्रेच और लिंजर) के लिए नहीं, बल्कि डायनेमिक (गति में स्ट्रेचिंग) के लिए करें। गतिशील स्ट्रेचिंग को धावकों और अन्य एथलीटों के लिए अधिक फायदेमंद दिखाया गया है क्योंकि यह मांसपेशियों को अधिक गतिशील और कार्यात्मक रूप से फैलाता है।
2. 2 पालन ​​करना टांग उठाना. अपने पैर को जितना हो सके बगल की तरफ उठाएं, और फिर इसे नीचे करें और दूसरे पैर के सामने दूसरी तरफ जहां तक ​​हो सके ले आएं। व्यायाम को प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराएं।
3. 3 मार्शल। सीधे खड़े हो जाएं, अपने घुटनों को तनाव दें और एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, एक समकोण तक, और पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचे। यदि यह आपके लिए बहुत आसान लगता है, तो कुछ और कूदने का प्रयास करें। प्रत्येक पैर के लिए 10 प्रतिनिधि करें।
4. 4 अपने घुटने को मोड़ें और अपने नितंबों को छुएं। सीधे खड़े हो जाएं, आगे चलना शुरू करें, अपने पैर को पीछे फेंकें और अपने पैरों से अपने नितंबों को छूने की कोशिश करें। यदि यह आपके लिए बहुत आसान है, तो आसान दौड़ के लिए जाएं। प्रत्येक पैर के लिए 10 प्रतिनिधि करें।
5. 5 फेफड़े करो। एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और खुद को जमीन पर टिकाएं। सुनिश्चित करें कि घुटना पैर की सीमा से आगे न बढ़े। इस तरह आगे बढ़ें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पेट को तनाव दें ताकि व्यायाम यथासंभव प्रभावी हो। प्रत्येक पैर के लिए 10 प्रतिनिधि करें।
6. 6 हाथों पर खड़े होकर स्ट्रेच करें। सीधे खड़े हो जाएं, फिर झुक जाएं, अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें ताकि आपका शरीर एक समकोण बना सके। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं टखने के पीछे रखें। अपने घुटनों को झुकाए बिना, अपने बाएं पैर की एड़ी को फर्श की ओर फैलाएं और छोड़ें। प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराएं।
7. 7 अपनी जांघ के पीछे खींचो। अपने घुटने को ऐसे मोड़ें जैसे कोई सॉक्स खेल रहा हो। अपने बाएं पैर के अंदरूनी हिस्से को अपने दाहिने हाथ से बिना आगे झुके पकड़ें। प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराएं।
8. 8 एक तख्ती बनाओ। प्लैंक सहनशक्ति बढ़ाता है और आपके पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। तख्ती बनाने के लिए अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने हाथों को इस तरह रखें कि आपकी हथेलियां सिर के स्तर पर फर्श पर हों। अपने पैर की उंगलियों को जमीन से ऊपर उठाएं और अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं। आपके शरीर को सिर से पैरों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपनी कोर की मांसपेशियों को कस लें ताकि आपके ग्लूट्स ऊपर न उठें और नीचे की ओर झुकें। एक मिनट रुकें, फिर आराम करें। इसे 15 बार करें।
   • पैर की गति जोड़ें। प्लैंक को और फायदेमंद बनाने के लिए अपने पैरों का इस्तेमाल करें। तख़्त के दौरान, एक पैर को ज़मीन से ऊपर उठाएँ ताकि वह लगभग फर्श के समानांतर हो, उसे बिना ऊँचाई बदले बगल की ओर घुमाएँ, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ और दूसरे पैर पर दोहराएं।

विधि 5 का 5: पार्टनर के साथ कैसे काम करें

1. 1 साथ चलने के बारे में किसी दोस्त या रिश्तेदार से बात करें। कंपनी और यहां तक ​​कि न्यूनतम प्रतिस्पर्धा भी आपको प्रेरित रहने में मदद करेगी। इसके अलावा, इस तरह आप एक दूसरे की क्षमताओं का परीक्षण कर सकते हैं।
2. 2 अपने साथी से आपको प्रेरित करने के लिए कहें। उदाहरण के लिए, यदि आप कहते हैं कि आप ऊब गए हैं या थके हुए हैं, तो अपने साथी से आपके बहाने स्वीकार न करने के लिए कहें। अपने साथी के लिए भी ऐसा ही करें। एक-दूसरे को प्रेरित करने के लिए आप जो कुछ भी कर सकते हैं, करने के लिए सहमत हों।
3. 3 ऊपर वर्णित प्रणाली के अनुसार अध्ययन करें। ऐसा हर दिन करने की कोशिश करें।
4. 4 एक साथी की मदद से खुद को प्रेरित करने का दूसरा तरीका खोजें। यदि कोई आपके साथ दौड़ना नहीं चाहता है, तो दौड़ते समय उस व्यक्ति को बाइक चलाने के लिए आमंत्रित करें। तो आप और आपका पार्टनर दोनों ही एक्सरसाइज कर पाएंगे, लेकिन साथ ही आपका पार्टनर भी ज्यादा थका नहीं होगा।

टिप्स

• तेजी से दौड़ना आसान बनाने के लिए, अपनी निगाह किसी ऐसी वस्तु पर केंद्रित करें जो आपसे दूर हो और उसकी ओर दौड़ें।
• दौड़ के अंत में, जब आप थके हुए हों, तो हाथ की गति का उपयोग करके अंतरिक्ष में जाने का प्रयास करें। आप अपनी बाहों को जितनी तेजी से घुमाएंगे, आपके पैरों को दौड़ना उतना ही आसान होगा।
• दौड़ने से पहले वार्मअप करें।
• अपनी बाहों को पार न करें, क्योंकि क्रॉसिंग से वायुगतिकी खराब हो जाएगी।
• अपना सिर नीचे रखें और आगे देखें।
• अगर आगे आपको लंबी दौड़ लगानी है तो शुरू से ही ज्यादा से ज्यादा रफ्तार से न दौड़ें। ऊर्जा बचाएं और इसे पूरी दौड़ में वितरित करें।
• अपनी पीठ सीधी रक्खो।
• अपने कसरत के दौरान, अपनी पीठ पर भारी बैकपैक के साथ और बिना दौड़ने का प्रयास करें।
• यदि आप नियमित रूप से दौड़ने का निर्णय लेते हैं, तो अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पहले स्केटबोर्डिंग या स्कीइंग का प्रयास करें।
• अपने से तेज दौड़ने वाले दोस्त के साथ दौड़ने की कोशिश करें। ऐसा हफ्ते में 2-4 बार करें और फिर देखें कि आपकी स्पीड बढ़ गई है या नहीं।
• दूसरे धावकों को पीछे मुड़कर न देखें। अपने आप पर ध्यान केंद्रित करें और आगे देखें कि आपके सामने क्या है ताकि गिर न जाए।

चेतावनी

• शुरुआती दिनों में अपने शरीर को सीमा तक न धकेलें। याद रखें कि प्रत्येक व्यक्ति की अपनी क्षमताएं होती हैं, और कोई भी जाति जीवन से अधिक महत्वपूर्ण नहीं हो सकती।
• दौड़ के दौरान एक बार में ज्यादा पानी न पिएं, नहीं तो आपको साइड में दर्द हो जाएगा। छोटे घूंट में पिएं। तुरंत पानी की बोतल न पिएं - यह आपकी गति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।
• किसी भी वर्कआउट रूटीन की तरह, यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें कि आप क्या कर सकते हैं और क्या नहीं।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• टी-शर्ट/स्वेटर। यदि आप जॉगिंग के बारे में गंभीर हैं, तो टाइट-फिटिंग कपड़े पहनना सबसे अच्छा है।
• अपने बालों को अपने चेहरे से दूर रखने के लिए कुछ: हेयर टाई, स्पोर्ट्स हेडबैंड, हेयरकट
• पानी की बड़ी मात्रा
• घड़ी
• दौड़ने के जूते
• विशेष स्वेटपैंट या लेगिंग (कुछ पैंट में, पैरों के बार-बार घर्षण से घाव हो सकते हैं)