विषय

• कदम
• सलाह
• चेतावनी

टखने का दर्द पैर में अत्यधिक व्यायाम और थकावट के कारण होता है, संभवतः नए जूते पहनने या सामान्य से अधिक चलने से। टखने का दर्द खुद को तीव्र दर्द, चोट, सुन्नता, खुजली और जलन के रूप में प्रकट करता है। यह लेख आपको अपने टखने के दर्द को कम करने का तरीका सिखाएगा। हालांकि, अगर दर्द से अलग है, तो आपकी मदद के बिना चलने में असमर्थता एक मोच वाले पैर या एक चिकित्सा चोट का संकेत हो सकता है और आपको चिकित्सा ध्यान देना चाहिए।

कदम

भाग 1 का 3: तत्काल समाधान

1. 

   कम से कम 30 मिनट तक आराम करें। अपने पैरों और पैरों पर वजन कम करने के लिए लेटें या बैठें। एक नरम वस्तु पर अपने पैर रखो और जितना संभव हो उतना लंबे समय तक आंदोलन को सीमित करें। दर्द की गंभीरता के आधार पर, आपको पूरे दिन, यहां तक ​​कि 30 मिनट से अधिक आराम करने की आवश्यकता हो सकती है। उन गतिविधियों से ब्रेक लें जो पैर में दर्द का कारण बनती हैं या गतिविधियों के बीच में एक ब्रेक लेती हैं।
   • यदि आपका पैर गंभीर दर्द में है, तो उसे न हिलाएं और कुछ घंटों के लिए उसे छूने से बचें।
   • दिल के स्तर से ऊपर का टखना। इससे रक्त को प्रभावित क्षेत्र में प्रवाह करना मुश्किल हो जाता है, जिससे सूजन का खतरा कम हो जाता है।
   • आराम करने वाली जगह पर आराम न करें, जैसे कि लिविंग रूम या बेडरूम में कुर्सी पर बैठना।
   • यदि आपका टखना अभी भी दर्द करता है, तो खंड 2 में उल्लिखित RICE पद्धति को आजमाएं।

2. 

   
   
   टखने के दर्द का आकलन करें। यह देखने या महसूस करने की कोशिश करें कि क्या आपके पैर बदल गए हैं। ध्यान दें कि यदि आपके पैर सूज गए हैं, तो रंग बदलें, आपके पैरों के बीच असममित, असामान्य आंदोलन या दर्द। टखने में सूजन होने पर सूजन के लक्षण दिखाई दे सकते हैं लेकिन पैर को कमजोर नहीं करना चाहिए। यदि दर्द और सूजन के अलावा कोई और संकेत है, तो इसे नोट करें और चिकित्सा ध्यान दें। यदि आपके टखने में निम्न लक्षण हैं तो आपको एक एक्स-रे की आवश्यकता है:
   • अचानक और तेजी से सूजन
   • रंग बदलना
   • काली त्वचा, खरोंच, खुले घाव या संक्रमण
   • पैर और निचले पैर के किनारों के बीच विषमता
   • संयुक्त गतिशीलता में असामान्यताएं
   • गंभीर दर्द, जलन, शीतलता, झुनझुनी सनसनी
   • पैरों या टखनों और शरीर के बाकी हिस्सों में तापमान में बड़ा बदलाव
   • पैरों या टखनों में सनसनी का नुकसान

3. 

   
   
   निर्धारित करें कि अतिरिक्त चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता है या नहीं। ज्यादातर मामलों में, अधिक चलने या जॉगिंग के कारण टखने में दर्द होता है। हालांकि, अधिक गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के कारण टखने में दर्द, सूजन और अन्य दर्द भी हो सकते हैं। यदि आप निम्नलिखित स्थितियों में आते हैं, तो तुरंत एक डॉक्टर को देखें:
   • 20 सप्ताह से अधिक गर्भवती और टखनों में सूजन और सूजन हो जाती है। अचानक टखने की सूजन प्री-एक्लेमप्सिया या उच्च रक्तचाप का संकेत हो सकती है। प्री-एक्लेमप्सिया में तत्काल चिकित्सा की आवश्यकता होती है।
   • केवल एक टखने में दर्द, भले ही आप दोनों पैरों का उपयोग करें। यह एक अत्यधिक टखने वाले पक्ष के साथ एक समस्या का संकेत हो सकता है।
   • दर्द जो समय के साथ बना रहता है या बिगड़ जाता है।
   • टखनों और पैरों के किनारे आपके द्वारा ली जा रही दवाओं के दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
   • टखने में दर्द और पैरों में दर्द एक अधिक गंभीर स्वास्थ्य समस्या के लक्षण हो सकते हैं जो आपको हो सकते हैं, जिसमें मधुमेह भी शामिल है।
   • आपको बैसाखी का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है जब तक कि आप सामान्य रूप से नहीं चल सकते।
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भाग 2 का 3: घर पर टखने के दर्द का उपचार

1. 

   
   
   RICE पद्धति का उपयोग करें। RICE का अर्थ है रेस्ट, ICE (आइस कम्प्रेशन), कम्प्रेशन और एलिवेशन। यह जोड़ों के दर्द का प्राथमिक उपचार है।
   • सुनिश्चित करें कि आप अपने जोड़ों को आराम देते हैं और बैसाखी का उपयोग करते हैं यदि आप अपना वजन नहीं उठा सकते हैं।
   • सूजन को कम करने के लिए संयुक्त पर बर्फ लगाएँ। पहले 48 घंटों के लिए या सूजन कम होने तक हर 2-3 घंटे में 15-20 मिनट के लिए बर्फ लगाने की सलाह दी जाती है। आप एक सील बैग, एक व्यावसायिक रूप से उपलब्ध आइस पैक, जमे हुए सेम, जमे हुए मांस, या जमे हुए कुछ भी बर्फ के क्यूब्स का उपयोग कर सकते हैं। स्थायी क्षति से बचने के लिए 30 मिनट से अधिक समय तक एक ही जगह पर बर्फ न छोड़ें। त्वचा और बर्फ के बीच रखा एक नरम वॉशक्लॉथ आपको अधिक आरामदायक बना सकता है, लेकिन यह प्रभाव को भी कम करेगा। जितनी जल्दी दर्द प्रकट होता है, उतनी ही तेजी से दर्द कम हो जाएगा।
   • सूजन और सूजन को कम करने के लिए लोचदार बैंडेज जैसे संपीड़न उपकरणों का उपयोग करें।
   • दिल को ऊपर ले जाने के लिए टखनों को उठाएं ताकि रक्त और लसीका वापस हृदय तक पहुंच सके।
   • वैकल्पिक रूप से, आप सूजन को कम करने के लिए नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी दवा एनएसएसएआईडी ले सकते हैं।

2. 

   एक गर्म सेक पर विचार करें। रक्त परिसंचरण को बढ़ाने और कठोरता को कम करने के लिए 10-15 मिनट के लिए दर्दनाक एड़ियों पर गर्म सेक करें। गर्माहट से मांसपेशियों का लचीलापन और आराम बढ़ता है।
   • आप एक पानी की बोतल, एक गर्म तौलिया या एक इलेक्ट्रिक कंबल का उपयोग कर सकते हैं।
   • ध्यान दें कि गर्म संपीड़ित लगाने से एड़ियों के आसपास जलन या त्वचा की जलन और क्षतिग्रस्त मांसपेशियों की जलन बढ़ सकती है।
   • आपकी त्वचा और एक गर्म वस्तु के बीच एक मुलायम कपड़ा रखने से आप आराम कर सकते हैं और वस्तु के तापमान को बेहतर बना सकते हैं।

3. 

   टखने के आसपास की मांसपेशियों को आराम करने में मदद करने के लिए धीरे से टखने की मालिश करें। इसके अलावा, आपको शरीर के उन हिस्सों को आराम करने में मदद करने के लिए पैरों और पैरों की मालिश भी करनी चाहिए जिनसे टखने में दर्द होने की संभावना हो।
   • आप किसी को मालिश देने के लिए कह सकते हैं या अपने आप को मालिश दे सकते हैं।
   • पिंग-पोंग बॉल को पैर के नीचे रखें और उसे ऊपर-नीचे रोल करें। धीरे से अपने पैरों को दबाएं ताकि आप गिर न जाएं, और बस अपने पैरों की मालिश करने के लिए पर्याप्त है।
   • एक मजबूत मालिश करने से पहले अपने पैरों की शारीरिक स्थिति को समझें।

4. 

   अपनी एड़ियों को ऊपर-नीचे करें। बैठते समय, आप टखने की मांसपेशियों और पैर के ऊपरी हिस्से का उपयोग टखने को खींचने के लिए कर सकते हैं ताकि पैर की उंगलियों का सामना हो रहा हो। 10 बीट्स तक गिनें। फिर, पैर के निचले हिस्से और पैर के ऊपरी हिस्से के साथ एक सीधी रेखा बनाने के लिए पैर नीचे करें। 10 धड़कनें गिनें। प्रति दिन 10 बार दोहराएं।

5. 

   में अपने टखने मोड़ो। बैठते समय, आप अपने पैर को मोड़ सकते हैं ताकि बाहरी टखना जमीन के करीब हो और आप अपने अंगूठे के एक तरफ देख सकें। यह आपकी एड़ियों को फैलाने में मदद करेगा। 10 बीट्स तक गिनें। प्रति दिन 10 बार दोहराएं।

6. 

   अपनी एड़ियों को स्ट्रेच करें। बैठते समय, आप अपने पैरों को फैला सकते हैं ताकि आपके बड़े पैर की अंगुली और एड़ी जमीन को छू सके, और अपने पैर के तलवे और अपने पैर के किनारे का उपयोग करके अपने पैर के अंगूठे को जमीन से ऊपर उठाएं। यह कदम टखने की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद करता है। 10 बीट्स तक गिनें। प्रति दिन 10 बार दोहराएं।

7. 

   सीढ़ी के साथ अपनी एड़ियों को स्ट्रेच करें। एक सीढ़ी के किनारे पर खड़े होकर, अपने पैरों और पीठ के निचले हिस्से को फैलाने के लिए अपनी एड़ियों को कुछ सेंटीमीटर नीचे करें। 10 बार के लिए इस स्थिति को पकड़ो। फिर, धीरे-धीरे अपने पैरों को शुरुआती स्थिति तक ऊपर उठाएं। प्रति दिन 10 बार दोहराएं। विज्ञापन

भाग 3 का 3: टखने के दर्द को बार-बार होने से रोकें

1. 

   अपने टखने के दर्द के कारण को कम करने या इलाज करने के लिए एक योजना बनाएं।
   • यदि आप बहुत अधिक पैदल चलते हैं या व्यायाम करते हैं, तो टखने के दर्द से बचने के लिए धीरे-धीरे व्यायाम करें या तीव्रता बढ़ाएं। आप अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अपने टखने में दर्द होने पर भी इस लेख में अभ्यास को लागू कर सकते हैं।
   • यदि आपके टखने का दर्द एक चिकित्सा स्थिति के कारण होता है, तो अपने डॉक्टर के साथ एक उपचार योजना बनाएं। आपको वजन कम करने, दवाएँ लेने या जीवनशैली में बदलाव करने की आवश्यकता हो सकती है।

2. 

   खेल खेलने या व्यायाम करने से पहले वार्म अप करें। अपने पैरों को खींचना और गर्म करना मांसपेशियों की चोट और टखने के दर्द के जोखिम को काफी कम कर सकता है। अपने कोच से वार्म-अप अभ्यासों के बारे में पूछें जो प्रत्येक खेल के लिए विशिष्ट हों।
   • वार्म-अप में आमतौर पर हल्के व्यायाम होते हैं जो टखने पर केंद्रित होते हैं, न कि गर्मी के साथ टखने के शाब्दिक "वार्मिंग" पर।हालांकि, कुछ विशेषज्ञ द्वारा अनुशंसित व्यायामों में तापमान नियंत्रण भी शामिल हो सकता है।

3. 

   यह सुनिश्चित करने के लिए दिन भर में अन्य उपाय करें कि आपकी टखने स्वस्थ हैं।
   • आरामदायक और सहायक जूते पहनें, ऊँची एड़ी के जूते जो 2.5 सेमी से अधिक नहीं हैं और पैरों को जलन नहीं करते हैं। टखने के तनाव का कारण बनने वाली गतिविधियों में संलग्न होने पर जूते खरीदने पर विचार करें।
   • बैठने के दौरान, अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके सही स्थिति में बैठें। अपने पैरों को पार मत करो या अपने पैरों को मोड़ो।
   • ऐसी स्थिति में सोएं जहां आपके पैर और टखने आराम से और साफ-सुथरे हों। अपनी एड़ियों को न मोड़ें और न ही फैलाएं।
   • नियमित व्यायाम करें ताकि तीव्र व्यायाम से टखने में दर्द न हो।
   • आहार में पोषक तत्वों को पर्याप्त रूप से पूरक करने से हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत रखने में मदद मिलती है। कैल्शियम, विटामिन और अन्य खनिजों की कमी मांसपेशियों की कठोरता और कमजोर हड्डियों का कारण बन सकती है।
   • ऐसी एक्सरसाइज करें जो आपकी एड़ियों को स्ट्रेच करने में मदद करें, आपकी एड़ियों की ताकत और महसूस को बढ़ाएं।
   • अपनी एड़ियों को ड्रेसिंग करने पर विचार करें।
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सलाह

• यदि दर्द बदतर हो जाता है, तो आपको तत्काल चिकित्सा सलाह और ध्यान देना चाहिए।
• मामूली खेल चोटों के लिए सामान्य नियम R.I.C.E नियम है: बाकी, ICE, संपीड़न और ऊंचाई। टखने के दर्द के इलाज के लिए सहायक दिशानिर्देश के रूप में मोच के लिए इन चार उपचारों का उपयोग किया जाता है।
• यदि आपके टखने में दर्द होने पर आपको हिलना पड़ता है, तो आपको इस दौरान टखने की सुरक्षा करनी चाहिए। ज्यादातर हेल्थ स्टोर्स में आई प्रोटेक्टर्स उपलब्ध हैं।
• लगातार टखने का दर्द (और जोड़ों का दर्द) दाएं पैर पर लंबे समय तक समर्थन के कारण हो सकता है और जोड़ों के अधिक वजन को प्रभावित करने का संकेत हो सकता है।
• ओवर-द-काउंटर दर्द से राहत पाने की कोशिश करें यदि उपरोक्त शारीरिक उपचार मदद नहीं करते हैं।
• आप अपनी एड़ियों को मजबूत करके और अपनी एड़ियों को नियमित रूप से व्यायाम करके टखने के दर्द को रोक सकते हैं।
• एक ही समय में ठंडे संपीड़ित और गर्म संपीड़ित का उपयोग न करें। आपको केवल उस विधि का चयन करना चाहिए जो सबसे अच्छा काम करती है। इसके अलावा, आपको अपनी एड़ियों पर लगातार गर्म और ठंडा कंप्रेस नहीं करना चाहिए, लेकिन अपनी एड़ियों को तापमान में बदलाव के अनुकूल बनाएं।
• कम से कम हर 5 मिनट में अपने पैरों को बर्फ की एक बाल्टी में भिगोएँ।

चेतावनी

• अपने चिकित्सक को देखें यदि आप गर्भवती हैं और टखने में दर्द तेज सूजन के साथ है।
• अगर दर्द बना रहता है या खराब हो जाता है और अन्य लक्षण विकसित होते हैं तो चिकित्सा पर ध्यान दें।
• यदि आपको मधुमेह है, तो पैर दर्द होने पर चिकित्सा सहायता लें।