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शरीर में लगभग हर अंग, व्यक्तिगत कोशिकाओं से लेकर प्रतिरक्षा प्रणाली तक, प्रोटीन का उपयोग करता है। प्रोटीन मांसपेशियों के नए ऊतकों के निर्माण के लिए भी जिम्मेदार है। आपके शरीर को जानना प्रोटीन की जरूरत है, लेकिन यह जानना कि आपको कितना प्रोटीन चाहिए, यह आपको संतुलित पोषण और स्वस्थ शरीर प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

कदम

भाग 1 का 3: शरीर की प्रोटीन की जरूरतों का निर्धारण

1. 

   अपनी गतिविधि के स्तर की गणना करें। गतिविधि स्तर यह निर्धारित करता है कि आपको एक दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। प्रोटीन उन कैलोरी में एक भूमिका निभाता है, इसलिए आपकी गतिविधि का स्तर भी निर्धारित करता है कि आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए।
   • एक गतिहीन जीवन शैली है जब आप रोजमर्रा की गतिविधियों के अलावा अन्य सभी व्यायाम नहीं करते हैं।
   • औसत गतिविधि में दैनिक गतिविधियों के साथ-साथ 2.5 - 5 किमी प्रति दिन 5 - 6.5 किमी / घंटा या इसी तरह के गहन अभ्यास के साथ व्यायाम करना शामिल है।
   • यदि आप एक सक्रिय व्यक्ति हैं, तो प्रति दिन कम से कम 5 किमी पैदल चलकर 5 -6.5 किमी / घंटा या बराबर तीव्रता वाले व्यायाम करें।
   • एथलीट खेल में प्रतिस्पर्धा करने और उच्च तीव्रता वाले अभ्यास का अभ्यास करते हैं।

2. 

   
   
   शरीर का वजन कम होना। प्रोटीन की मात्रा की गणना करने का सूत्र आंशिक रूप से शरीर के वजन पर आधारित है। अपने शरीर के वजन को पाउंड (1 पाउंड = 0.453 किलोग्राम) में तौलें और उस संख्या को लिखें।

3. 

   अपने शरीर के वजन को अपनी गतिविधि के स्तर से गुणा करें। प्रत्येक गतिविधि स्तर में आवश्यक प्रोटीन की मात्रा की गणना के लिए गुणक होता है। परिणाम आपको ग्राम में, प्रोटीन की मात्रा की आवश्यकता होगी।
   • एक निष्क्रिय या निष्क्रिय जीवन शैली के लिए, गुणक 0.4 है। इसलिए यदि आप 140 पाउंड वजन करते हैं, तो आपको प्रति दिन 56 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
   • एक अत्यधिक सक्रिय जीवन शैली के साथ, गुणक 0.4 से 0.6 है। इसलिए यदि आप 140 पाउंड वजन करते हैं, तो आपको प्रति दिन 56 से 84 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
   • मांसपेशियों के निर्माण एथलीटों या युवा एथलीटों को शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.6 से 0.9 ग्राम की आवश्यकता होती है। यदि आप 140 पाउंड वजन करते हैं, तो आपको प्रति दिन 84 से 126 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
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भाग 2 का 3: अपने शरीर को प्रोटीन प्राप्त करें

1. 

   
   
   मांस खाने। मांस प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, क्योंकि यह पूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि यह शरीर को एक स्रोत से सभी अमीनो एसिड प्रदान करता है। 1 औंस मांस में 7 ग्राम प्रोटीन होता है। विभिन्न प्रकार के मीट का सेवन करें ताकि आप विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व और स्वाद प्राप्त कर सकें। एकरसता से बचें और अपने भोजन को समृद्ध बनाने का प्रयास करें।
   • चिकन या मछली जैसे लीन मीट चुनना सबसे अच्छा है, क्योंकि आहार में बहुत अधिक वसा स्वस्थ नहीं है। चिकन खाते समय, वसा को कम करने के लिए त्वचा को हटा दें।

2. 

   
   
   अंडे की कोशिश करो। अंडे भी प्रोटीन का एक बहुत अच्छा स्रोत हैं। एक बड़ा अंडा 7 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। याद रखें कि अंडे को मीठे या नमकीन व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है! अंडे का उपयोग काफी लचीले ढंग से किया जाता है। अंडे एक त्वरित प्रोटीन पैनकेक के लिए दालचीनी स्वाद के साथ कटा हुआ जई के साथ veggies और स्किम चेडर पनीर या अंडे का सफेद के साथ पीटा अंडे! आपके पास विकल्पों की एक भीड़ है।
   • एक त्वरित, आसान, प्रोटीन युक्त नाश्ते के लिए, सप्ताह की शुरुआत में कुछ अंडे उबालें। जितनी जल्दी हो सके खाने के लिए फ्रिज में पील और स्टोर करें।

3. 

   प्रोटीन पिएं। एक कप दूध में 8 ग्राम प्रोटीन होता है। दूध स्टार्च भी प्रदान करता है, यही कारण है कि कुछ लोग रिकवरी ड्रिंक के रूप में कड़ी मेहनत के बाद दूध पीते हैं। अतिरिक्त प्रभाव के लिए, प्रोटीन पाउडर का एक चम्मच (चीनी के साथ 5 ग्राम से कम) जोड़ें और आपके पास एक गिलास प्रोटीन युक्त दूध होगा।
   • यदि आपको दूध पसंद नहीं है, तो दही को स्मूदी में मिला कर देखें। यह आपके स्मूथी को गाढ़ा और गाढ़ा करेगा, लेकिन आप फलों या सब्जियों के साथ स्वाद भर सकते हैं। दही वास्तव में दूध से अधिक प्रोटीन प्रदान करता है, एक कप में लगभग 11 ग्राम।

4. 

   सब्जियों का प्रयोग करें। आप पौधों के स्रोतों से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। मुख्य स्रोत दाल और अन्य फलियां हैं। उदाहरण के लिए, एक कप बीन्स में लगभग 16 ग्राम प्रोटीन होता है। आप समान मात्रा में प्रोटीन के लिए दाल या अन्य फलियां भी खा सकते हैं।
   • चावल के साथ बीन्स खाने की कोशिश करें, क्योंकि ये दो खाद्य पदार्थ संयुक्त होने पर पूर्ण प्रोटीन बनाते हैं। यदि वह आपकी पसंदीदा डिश नहीं है, तो आपको शाकाहारियों के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के अनाज, नट्स और बीन्स खाने पर ध्यान देना चाहिए।

5. 

   मूंगफली के मक्खन की तरह नट्स से एवोकैडो भी अपने आहार में प्रोटीन जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक चम्मच पीनट बटर में 4.5 ग्राम प्रोटीन होता है।
   • अपने आहार में पीनट बटर को शामिल करने के लिए, आप पीनट बटर को पूरे गेहूं के टोस्ट पर फैला सकते हैं, या स्मूदी में पीनट बटर का एक बड़ा चमचा जोड़ सकते हैं।
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भाग 3 का 3: प्रोटीन की निगरानी करना

1. 

   सेवारत आकारों की गणना करें। प्रोटीन के सेवन की निगरानी में पहला कदम समझ आकार भागों है। भाग के आकार की गणना करने का सबसे आसान तरीका भोजन को मापना है। आपको मांस को तौलना चाहिए या कप को मापने के साथ बीन्स जैसे खाद्य पदार्थों को मापना चाहिए।
   • मांस को औंस (1 औंस = 28.3 ग्राम) में तौलना, और प्रत्येक औंस में प्रोटीन की मात्रा से गुणा करें। उदाहरण के लिए, 3 औंस मांस में 21 ग्राम प्रोटीन होता है, क्योंकि मांस के प्रत्येक औंस में 7 ग्राम प्रोटीन होता है। याद रखें कि प्रोटीन की निगरानी करते समय, इसे अपने जीवित रूप में तौलना और उस विधि से चिपकना सबसे अच्छा है।
   • मापने वाले कप के साथ बीन्स को मापें, और प्रत्येक कप में ग्राम की संख्या से कप की संख्या को गुणा करें। उदाहरण के लिए, एक चौथाई कप बीन्स में 12 ग्राम प्रोटीन होता है क्योंकि 0.75 गुणा 16 12 होता है।
   • यदि आप समय मापने को बर्बाद नहीं करना चाहते हैं, तो आप नेत्रहीन माप करना सीख सकते हैं। उदाहरण के लिए, मांस के 3 औंस कार्ड के डेक के आकार के बारे में हैं; मछली के 3 औंस एक चेकबुक का आकार। आधा कप सेम एक प्रकाश बल्ब के आकार के बारे में है, जबकि 2 चम्मच मूंगफली का मक्खन एक गोल्फ की गेंद के आकार के बारे में है।

2. 

   खाने की डायरी रखें। एक खाद्य डायरी आपको यह देखने में मदद करती है कि आपने पूरे दिन क्या खाया है। यह आपको खाने वाले हर काटने पर ध्यान देता है। आपको केवल अपने प्रोटीन सेवन सहित हर दिन भोजन और हर सेवारत लिखने की आवश्यकता है।
   • यदि ओवरईटिंग एक समस्या है, तो आप भोजन से संबंधित गतिविधियों और भावनाओं को भी रिकॉर्ड कर सकते हैं, जैसे "उदास महसूस करना और टीवी देखना"। इस तरह, आप देख सकते हैं कि कौन से रुझान आपको अधिक खाने के लिए प्रेरित कर रहे हैं।

3. 

   दिन के लिए सभी प्रोटीन जोड़ें। एक बार जब आप अपने दैनिक प्रोटीन सेवन को दर्ज कर लेते हैं, तो कुल राशि जोड़ दें। तुलना करें कि अधिक या कम समायोजन करने के लिए आपको कितनी मात्रा में प्रोटीन खाना चाहिए।

4. 

   बहुत अधिक प्रोटीन मत खाओ। मांसपेशियों को बड़ा बनाने के लिए अधिक प्रोटीन खाने का विचार आकर्षक लगता है, लेकिन आपके शरीर को वास्तव में अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता नहीं होती है। वास्तव में, यदि आप आवश्यकता से अधिक प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो प्रोटीन आमतौर पर वसा में परिवर्तित हो जाएगा। इससे भी बदतर, यह गुर्दे पर दबाव डालता है। विज्ञापन

सलाह

• एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ के साथ एक बैठक आपको अपने प्रोटीन सेवन विकल्पों को बेहतर ढंग से समझने में मदद कर सकती है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपको अपना आहार बनाने में मदद कर सकता है ताकि आप सही मात्रा में प्रोटीन तक पहुंच सकें।

चेतावनी

• कोई भी आहार परिवर्तन करने या एक नया भोजन योजना शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।