लेखक:
John Stephens
निर्माण की तारीख:
1 जनवरी 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
चिंता एक सामान्य, स्वस्थ भावना है जो ज्यादातर लोग अनुभव करते हैं। हालांकि, चिंता एक मानसिक विकार का कारण बन सकती है, जिससे चिंता की भावनाओं से निपटने की क्षमता कम हो जाती है। जब आप चिंता को दूर करना चाहते हैं, तो अपनी चिंता की भावनाओं को दूर करने की कोशिश न करें, बल्कि जब आप चिंतित महसूस करते हैं, तो एक मुकाबला तंत्र का निर्माण करें। एक चिंतित विचार से निपटने के बारे में जानना इस भावना पर काबू पाने के लिए महत्वपूर्ण है। चिंता को अपने रास्ते में न आने दें क्योंकि इससे लंबे समय तक अवसाद हो सकता है - एक गंभीर मानसिक स्वास्थ्य समस्या।
कदम
3 की विधि 1: अपनी चिंता को समझें
- समझें और स्वीकार करें कि आप चिंतित हैं। इसके लिए खुद को दोषी न ठहराएं, या अपने आप को बकवास बातें बताएं जैसे "मैं इस के माध्यम से कभी नहीं मिलेगा" या "मैं अक्षम हूं"। समझें कि आप इस स्थिति को दूर कर सकते हैं और आप इसे करेंगे।
अपनी चिंता के स्रोत का पता लगाएं। चाहे आप एक आतंक हमले या अचानक भय या चिंता का अनुभव करें, अपनी चिंता के कारण की पहचान करना महत्वपूर्ण है। क्या आपके जीवन में मुख्य कारण कुछ है? या यह किसी दुर्भाग्य के कारण होता है? या, एक आगामी गतिविधि, बैठक या घटना जो आपको चिंतित करती है? जब आप जानते हैं कि कारण क्या है, तो अपने डर को नियंत्रित करना आसान हो सकता है।
क्लो कारमाइकल, पीएचडी
नैदानिक मनोचिकित्सकयह समझें कि चिंता करना भी एक स्वस्थ अवस्था हो सकती है। मनोचिकित्सक क्लो कारमाइकल ने कहा: "किसी व्यक्ति के लिए हमेशा यह बुरी बात नहीं है कि कभी-कभी बिस्तर से बाहर नहीं निकलना चाहता। कभी-कभी, यह माँ प्रकृति कहना चाहती है कि आप थक गए हैं। यह जानना स्वस्थ है कि आपको आराम की आवश्यकता है, हालांकि, यदि आप थोड़ी देर के लिए खुद को इस स्थिति में पाते हैं, तो आराम करने का समय है। लंबे समय तक, या आपके जीवन में सुधार के कोई संकेत नहीं दिखते हैं, किसी से विशेषज्ञता के साथ बात करें। "
निर्धारित करें कि क्या आपकी चिंताओं को हल किया जा सकता है। यदि आप पहले से ही अपने डर का कारण जानते हैं, तो अगला कदम यह निर्धारित करना है कि क्या आप इसे संभाल सकते हैं या समय (या आपकी कल्पना) को संभाल सकते हैं। अगर आपका डर ज्यादातर आपकी कल्पना से बाहर है या इसे तुरंत नहीं निपटाया जा सकता है, तो इसे अपने दिमाग से निकालने की पहल करें। यदि आपको अपनी चिंता का समाधान करने की आवश्यकता है, तो निम्नलिखित कदम उठाएँ।
- आप अपने डर या चिंता को कम करने के लिए क्या कर सकते हैं?
- क्या यह अल्पकालिक या दीर्घकालिक समाधान है?
- चिंता या भय को पुनरावृत्ति से बचाने के लिए आप क्या कर सकते हैं?
सबसे खराब पर विचार करें। यदि आपका डर आपके दिमाग में है, तो वास्तविक संभावित परिणाम के बारे में सोचने के लिए कुछ समय निकालें। शायद आप एक महत्वपूर्ण प्रस्तुति की तैयारी कर रहे हैं और डर महसूस कर रहे हैं। बंद करो और सोचो "क्या सबसे बुरा हो सकता है?" कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके उत्तर कितने समृद्ध हैं, गंभीरता से सोचने पर आपको यह महसूस करने में मदद मिलेगी कि आपके पास ज्यादातर समस्याओं का समाधान हमेशा मौजूद है।
अनिश्चितता स्वीकार करें। जब आप किसी परिदृश्य के बारे में अनिश्चित होते हैं तो चिंता करना बंद करना मुश्किल हो सकता है। इस बिंदु पर यह महत्वपूर्ण है कि आप अनिश्चितता की वास्तविकता को स्वीकार करें। हम नहीं जान सकते कि क्या होगा, या परिणाम क्या होगा; इस बात की चिंता करना कि कोई नहीं जानता अनावश्यक भय का एक स्रोत है जिसे आप स्वीकार करने से बच सकते हैं।
चिंता के प्रभावों पर विचार करें। आप अक्सर एक कारण के लिए चिंता करते हैं - चिंता एक वास्तविक या कल्पना की गई घटना के लिए एक डर प्रतिक्रिया है। समस्याएं तब पैदा होती हैं जब हम उन चीजों के बारे में चिंता करना शुरू करते हैं जो वास्तव में खतरे में नहीं हैं। इसलिए डर के उद्देश्य के बारे में सोचें। क्या इससे आपको मदद मिली? यदि आप एक वास्तविक खतरनाक स्थिति से भयभीत हैं, तो आपकी चिंता का सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। हालांकि, अगर आप बिना किसी कारण के चिंतित हैं, तो अब डर का केवल नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसे ध्यान में रखते हुए, यदि आप चिंता का सामना करते हैं तो आप खुद को आश्वस्त कर सकते हैं। विज्ञापन
विधि 2 की 3: गलतफहमी से बचें
सकारात्मक और नकारात्मक दोनों पर ध्यान दें। जब आप किसी चीज़ के बारे में चिंतित होते हैं, तो चीजों के नकारात्मक पक्ष को देखना अक्सर आसान होता है। जैसा कि बाकी सब कुछ है, हमेशा आपके भय से भरे हालात में एक सकारात्मक पक्ष होगा। केवल नकारात्मक पर ध्यान केंद्रित न करें, लेकिन चीजों के सकारात्मक पहलुओं के बारे में भूल जाएं।
"आप खा सकते हैं, वापस कुछ नहीं करने के लिए" की दिशा में सोचने से बचें।’ स्थिति कितनी भी खराब क्यों न हो, परिणाम पूरी तरह से काले या सफेद नहीं हो सकते। अपने आप को ग्रे भाग को अनदेखा करने और समस्या का नाटक करने की अनुमति न दें। उदाहरण के लिए, क्योंकि आप जिस विश्वविद्यालय में जाना चाहते हैं, उसमें आप खुद को असफल मानते हैं और किसी को आपकी जरूरत नहीं है। इस तरह की सोच अक्सर तब आती है जब आप नर्वस होते हैं, लेकिन यह पूरी तरह से तर्कहीन है।
सब कुछ एक त्रासदी में मत बदलो। यदि आप किसी ऐसी चीज से डरते हैं जो खतरनाक नहीं है, यहां तक कि सिर्फ कल्पनाशील, समर्पण और इसे त्रासदी में बदलना निश्चित रूप से आपके डर को बदतर बना देगा। यदि आप उड़ने से डरते हैं और तुरंत विमान की अशांति की त्रासदी के बारे में सोचते हैं, तो आपकी चिंता बढ़ जाएगी। सभी स्थितियों की वास्तविकता को पहचानें, इसके बजाय कि क्या होगा घटने के लिए।
निष्कर्ष पर न जाएं। यदि आप अनजान हैं और अपने डर या आशंका का अनुभव नहीं किया है, तो जो कुछ होने वाला है उसके बारे में निष्कर्ष पर पहुंचने में मददगार नहीं है। यदि अनिश्चितता उत्पन्न होती है, तो आप स्वयं को पहचान कर (और स्वीकार कर) आश्वस्त कर सकते हैं कि आप नहीं जानते कि क्या होने जा रहा है। हर संभावना पर विचार करें, केवल सबसे खराब या संभव के बारे में सोचने के बजाय।
भावनाओं को अपने दिमाग पर नियंत्रण न करने दें। जब आप भयभीत और चिंतित होते हैं, तो आपकी भावनाओं को अपने दिमाग पर ले जाना आसान हो सकता है। आपकी भावनाएँ केवल आपको भ्रमित कर सकती हैं और आपको यह सोचने पर मजबूर कर सकती हैं कि आप वास्तव में जितना आप हैं उससे अधिक खतरे में हैं। जब तक यह सच न हो, आप अपने भय को यह मत मानिए कि आप खतरे में हैं। तनाव, अपराधबोध, और शर्म सहित चिंता की नकारात्मक भावनाओं का एक समान तरीके से जवाब दें।
खुद को दोष देने से बचें। जब चिंता पैदा होती है, तो अपने आप को एक "अपराधी" न बनने दें, क्योंकि ऐसी स्थिति आपके नियंत्रण से बाहर है। जब आपके घर में चोरी होती है, तो आपकी चिंता और भय की भावनाओं का सामना करना, आपकी लापरवाही के लिए खुद को दोष देना और दोष देना आसान है। हालाँकि, यह सोचने का तरीका अनुचित है और इससे आपको बुरा लगेगा। जब तक आप अपने घर में चोरों को सक्रिय रूप से आमंत्रित नहीं करेंगे तब तक आप चोरी के लिए जिम्मेदार नहीं हैं। विज्ञापन
विधि 3 की 3: चिंता को कम करने के सिद्ध तरीकों का प्रयास करें
गहरी सांस। जब आप घबरा जाते हैं, तो आप अक्सर तेजी से सांस लेते हैं, जिसके परिणामस्वरूप आपके मस्तिष्क को कम ऑक्सीजन मिलती है। इससे स्पष्ट रूप से सोचना और अच्छा कारण देना मुश्किल हो जाता है। अपने पेट से गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ मिनट निकालें। 4 सेकंड के लिए साँस लें, 4 सेकंड के लिए साँस छोड़ें और 4 सेकंड के लिए साँस छोड़ें। 1-2 मिनट के लिए ऐसा करने से आप जल्दी शांत हो सकते हैं। यदि आप नहीं जानते कि कहाँ से साँस लेना है, तो अपने हाथों को अपने पेट पर रखें और अपने पेट को उठते हुए महसूस करें कि आप सांस लेते हैं।
व्यायाम के लिए समय निकालें। भले ही आपकी चिंता सिर्फ उभरी हो या लंबे समय से हो, व्यायाम निश्चित रूप से मदद कर सकता है। शारीरिक गतिविधि एंडोर्फिन का उत्पादन करती है जो खुशी बढ़ाती है और कोर्टिसोल, एक तनाव हार्मोन को कम करती है। जब आप चिंतित महसूस करने लगते हैं, तो व्यायाम करें या टहलने जाएं। नियमित व्यायाम दोनों एक तात्कालिक उपचार है और लंबे समय में आपकी चिंता को कम करने में मदद कर सकता है।
ध्यान या प्रार्थना करें। अपने विचारों को तनाव के कारणों से दूर ले जाना या शांति पर ध्यान देना चिंता और भय को जल्दी से कम कर देगा।जब चिंताजनक विचार उठें, तो अपने विचारों को भीतर की ओर निर्देशित करें और एक सकारात्मक मंत्र या प्रार्थना करें। जैसा कि आप ऐसा करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, आपकी चिंताएं अपने आप दूर हो जाएंगी।
स्वस्थ आहार बनाए रखें। हालांकि यह कहने में मूर्खतापूर्ण लग सकता है कि नाश्ता चिंता से संबंधित है, आपके द्वारा चुने गए भोजन का आपके मानसिक स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव पड़ता है। अध्ययनों में अस्वास्थ्यकर आहार और चिंता और तनाव के स्तर के बीच एक कड़ी का प्रदर्शन किया गया है। अपने दैनिक आहार में फल, सब्जियां और साबुत अनाज शामिल करें। आपको यह सुनिश्चित करने के लिए भी जांच की जानी चाहिए कि कोई खाद्य एलर्जी नहीं है जो चिंता का कारण बनती है - जो कि एक सामान्य मामला है।
मैग्नीशियम पूरकता। शरीर में मैग्नीशियम लगातार चिंतित विचारों और आतंक हमलों के प्रभाव को कम करता है। जब आपके पास मैग्नीशियम की कमी होती है, तो आप सामान्य से अधिक चिंतित महसूस करेंगे। एक ड्रगस्टोर मैग्नीशियम सप्लीमेंट लें और देखें कि आपका मूड बेहतर होता है या नहीं।
जड़ी बूटी चिकित्सा। चिंता को कम करने के लिए आपको पूरी तरह से डॉक्टर के पर्चे की दवाओं पर निर्भर नहीं होना पड़ेगा। इसके बजाय, प्राकृतिक हर्बल उपचार का प्रयास करें। कई वैज्ञानिक अध्ययनों ने कैलेंडुला, वेलेरियन और कैमोमाइल के साथ चिंता राहत और उपचार के बीच एक करीबी लिंक दिखाया है। दवा उपचार प्राप्त करने से पहले इन जड़ी बूटियों में से एक का प्रयास करें।
एक चिकित्सक देखें। यदि आपकी चिंता इतनी गंभीर हो जाती है कि आप इसे खुद से दूर नहीं कर सकते, तो चिकित्सक को देखकर शर्म महसूस न करें। जिस तरह आपके लिए उपचार के लिए डॉक्टर को देखने में संकोच नहीं करना सामान्य है, ठीक उसी तरह आपके मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य के लिए मनोचिकित्सक को देखना सामान्य है। यदि आप लगातार चिंता या आवर्ती आतंक के हमलों का अनुभव करते हैं, तो आपको मनोवैज्ञानिक रूप से निदान किया जाएगा और आसानी से विशेष चिकित्सा या दवा के साथ इलाज किया जाएगा। विज्ञापन
सलाह
- कैफीन युक्त पेय पदार्थों से बचें क्योंकि वे तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करते हैं और आपको आराम करने में मदद करने के बजाय अतिरिक्त तनाव का निर्माण करते हैं।
- तनाव-विरोधी दवा लेने से पहले चिकित्सा के बुनियादी रूपों का प्रयास करें। इसे रोकने की कोशिश करने से दवा लेना हमेशा आसान होता है।
- आप तनाव को कम करने और राहत देने के लिए थोड़ा सा लैवेंडर का तेल लगा सकते हैं। बस अपने मंदिरों में तेल की एक बूंद को लागू करने के प्रभाव को महसूस करने के लिए पर्याप्त है।
- कोई ऐसी चीज खोजें, जो आपको खुश करे, जैसे कोई किताब, टीवी शो, मूवी या गाना। जब भी आप चिंतित महसूस करते हैं, तो उपरोक्त मदों में से एक को सुनें, पढ़ें, या देखें।
चेतावनी
- प्रतिरोध से बचने के लिए सबसे हल्की दवा का उपयोग करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
- ये समाधान चिकित्सा उपचार का विकल्प नहीं हैं, लेकिन केवल हल्के परिस्थितियों का समर्थन करते हैं। कृपया अपने चिकित्सक को देखें जब आप अक्सर गंभीर आतंक हमलों का सामना करते हैं। चिंता और तनाव के कारण होने वाला तनाव तंत्रिका तंत्र और रक्तचाप पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। समय पर उपचार के बिना, आपके डर से गंभीर समस्याएं, संचार समस्याएं और स्थितियों को संभालने में आत्मविश्वास की कमी हो सकती है।
- यदि ये सुझाव आपकी मदद नहीं करते हैं और चिंता अभी भी आपके संचारी व्यवहार में मौजूद है, तो यह संभवतः एक प्रकार का चिंता विकार है जो सामान्य प्रकार की चिंता के बजाय चिकित्सा उपचार की आवश्यकता है।
