सार्वजनिक बोलने के अपने डर पर काबू पाएं - युक्तियाँ

वीडियो: सार्वजनिक बोलने के अपने डर को कैसे दूर करें

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कदम
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चेतावनी

यदि आप सार्वजनिक बोलने से डरते हैं, तो याद रखें कि आप केवल इस डर के साथ नहीं हैं। भाषण देते समय चिंतित महसूस करना पूरी तरह से सामान्य है। सौभाग्य से, आप अपने डर को दूर कर सकते हैं ताकि आप सार्वजनिक रूप से प्रभावी ढंग से पेश कर सकें। सबसे पहले, विषय की एक फर्म पकड़ होने और अपने भाषण को अच्छी तरह से तैयार करके आत्मविश्वास का निर्माण करें। अगला, तनाव की भावना से निपटने के लिए विश्राम तकनीकों का प्रयास करें। इसके अलावा, आपको उन्हें दूर करने के लिए अपनी चिंताओं से निपटने की आवश्यकता है। यदि आपको अभी भी परेशानी हो रही है, तो कक्षा लें या किसी ऐसे व्यक्ति तक पहुँचें जो मदद कर सकता है।

कदम

4 की विधि 1: आत्मविश्वास का निर्माण करें

भाषण के विषय के बारे में सुनिश्चित करें। यदि आप डरते हैं कि आप कुछ भूल सकते हैं या कुछ गलत कह सकते हैं, तो ठीक है। इस डर को प्रबंधित करने का सबसे अच्छा तरीका अच्छी तरह से तैयार होना है। जिस विषय पर आप बात करने वाले हैं, उसके बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें। यदि आपके पास समय है, तो आप अधिक गहराई से समझ के लिए दस्तावेज़ या वीडियो ऑनलाइन खोज सकते हैं।
- अपने भाषण के विषय को चुनते समय, उन विषयों को चुनने का प्रयास करें जिनके बारे में आप पहले से ही जानते हैं।
- यदि आपके पास ज्यादा समय नहीं है, तो पहले दिखाई देने वाले कुछ संसाधनों को खोजने और पढ़ने के लिए ऑनलाइन जाएं। सुनिश्चित करें कि वे विश्वसनीय स्रोत हैं।
अपना भाषण लिखिए आप क्या दिखाना चाहते हैं, इसकी रूपरेखा तैयार करें। आपको प्रत्येक शब्द को बिल्कुल सुनाना नहीं है, लेकिन यह लिखने में मदद करता है कि आप क्या कहने जा रहे हैं। अपने और अपने विषय के बारे में संक्षिप्त परिचय शामिल करें, फिर उन पैराग्राफों को लिखें जो आपके मुख्य विचारों और सहायक विचारों का वर्णन करते हैं। एक निष्कर्ष के साथ समाप्त करें जो आपके दर्शकों को आपके भाषण के प्रमुख बिंदुओं की याद दिलाता है।
- आपका भाषण एकदम सही नहीं है। आप अभ्यास करते हुए संपादित कर सकते हैं।
विभिन्न तरीके: एक और त्वरित और आसान विकल्प यह बताना है कि आप क्या कहना चाहते हैं। प्रस्तुत करने के लिए मुख्य बिंदुओं के साथ-साथ किसी भी प्रमाण या सहायक बिंदु को भी लिखें। तुम भी एक भाषण देते समय एक चिपचिपा नोट के रूप में इस रूपरेखा का उपयोग कर सकते हैं।
अपने भाषण का मार्गदर्शन करने के लिए एक रूपरेखा या फ्लैश कार्ड तैयार करें। भाषण देते समय हाथ में एक नोट होना मददगार हो सकता है यदि आप भूल जाते हैं कि आप क्या कहने वाले हैं। हालांकि, चिपचिपा नोट बहुत लंबा नहीं होना चाहिए क्योंकि यह आसानी से भ्रमित हो सकता है।इसके बजाय, अपनी रूपरेखा या मेमोरी कार्ड पर अपने भाषण के मूल विचारों को लिखें। इस तरह, आप जल्दी से नीचे देख सकते हैं और तुरंत एक महत्वपूर्ण बिंदु पा सकते हैं जो आपको याद दिलाता है कि क्या कहना है। रीसाइक्लिंग पर भाषण की रूपरेखा इस तरह दिख सकती है:
- मैं। लैंडफिल में डंपिंग की सीमा
  - A. कचरे को कम करें
  - B. लैंडफिल कचरा अधिक समय तक रहता है
- द्वितीय। संसाधनों को बचाएं
  - A. नए उत्पाद बनाने के लिए उपयोग किया जाता है
  - B. कच्चे माल का उपयोग कम करना
- तृतीय। उपभोक्ताओं को बुला रहा है
  - A. पुनर्नवीनीकरण उत्पादों का चयन किया जा सकता है
  - B. ब्रांड जो उपभोक्ता की जरूरतों को पूरा करते हैं
अपना भाषण देने से पहले अभ्यास करें। आपने कहावत सुनी होगी "सौ या हाथ से नहीं," और यह वास्तव में है। आपके पास सही भाषण नहीं हो सकता है, लेकिन अभ्यास आपको विश्वास दिलाएगा क्योंकि आप दर्शकों के सामने मंच पर कदम रखेंगे। आइए इसे ज़ोर से पढ़कर शुरू करें। जब आप तैयार महसूस करते हैं, तो एक दर्पण के सामने बोलने का अभ्यास करें।
- यदि आपकी प्रस्तुति की समय सीमा है, तो आपको प्रशिक्षण के लिए एक समय सीमा भी निर्धारित करनी होगी। फिर आप लंबाई बढ़ाने या भाषण को छोटा करने के लिए समायोजन कर सकते हैं।
- पहले अपनी आवाज सुनो। ध्वनि को महसूस करें जो आप बोलते हैं और यदि आवश्यक हो तो समायोजन करें।
- जब आप एक दर्पण के सामने होते हैं, तो अपने चेहरे के भावों को देखने या व्यक्त करने का अभ्यास करें कि आपके लिए क्या काम करता है।
अपनी प्रस्तुति को बेहतर बनाने के लिए अपने आप को रिकॉर्ड करें। आप जो चित्र बोल रहे हैं, उसे रिकॉर्ड करने के लिए अपने वीडियो कैमरा या फोन का उपयोग करें। फोन को दर्शकों के रूप में देखें, इशारों और चेहरे के भावों को याद रखें। फिल्मांकन होने के बाद, वीडियो की समीक्षा करें और उन स्थानों की तलाश करें जहां आप बेहतर कर सकते हैं। जब तक आप आत्मविश्वास महसूस नहीं करते हैं तब तक ऐसा करें।
- वीडियो की गुणवत्ता या किसी और को देखने के बारे में चिंता न करें। मत भूलो कि केवल आप इस वीडियो को देख सकते हैं।
सार्वजनिक बोलने से पहले परिवार और दोस्तों के सामने बोलने का अभ्यास करें। ऐसे लोगों को चुनें जो आपको सुधार करने के लिए चीजों पर ईमानदार टिप्पणी दे सकते हैं लेकिन फिर भी आपका समर्थन करते हैं। अपने भाषण को अपने चाहने वालों के सामने ऐसे पेश करें जैसे आप एक दर्शक के रूप में करेंगे। लोगों से पूछें कि उन्हें आपकी प्रस्तुति के बारे में क्या पसंद है और आपको बेहतर करने की क्या ज़रूरत है।
- यदि आप बहुत अधिक नर्वस हैं, तो आपको पहली बार में केवल एक व्यक्ति के सामने अभ्यास करना चाहिए, फिर दर्शकों की भूमिका निभाने वाले लोगों की संख्या में वृद्धि करें।
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विधि 2 की 4: चरण भय से मुकाबला करना

खुश एंडोर्फिन की एक त्वरित रिलीज के लिए मुस्कुराओ। शांत करने का सबसे आसान तरीका है मुस्कुराना, भले ही वह सिर्फ नकली मुस्कान हो। जब हम मुस्कुराते हैं, तो हमारा शरीर स्वाभाविक रूप से एंडोर्फिन छोड़ता है और हमें खुश करता है। मुस्कुराने या कुछ दिलचस्प सोचने की कोशिश करें जो आपको जल्दी से आराम महसूस करने में मदद करेगा।
- अपने पसंदीदा कॉमेडी से एक दृश्य के बारे में सोचो। एक अन्य विकल्प एक अजीब मजाक पढ़ने के लिए है।
- यदि आप कर सकते हैं, तो एक प्राकृतिक मुस्कान के लिए अपने फोन पर मेम देखें।
गहरी सांस शरीर को आराम करने में मदद करने के लिए। अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें, जैसा कि आप 5 तक गिनते हैं। अगले, 5 घंटे की गिनती के लिए अपनी सांस रोकें। अंत में, धीरे-धीरे साँस छोड़ें जैसा कि आप गिनते हैं 5. अपने आप को शांत करने के लिए 5 ऐसी साँसें लें।
- यदि यह चरण पर कदम रखने का समय है, तो बस एक गहरी साँस लें, अपने पेट में हवा खींचें, फिर अपने मुँह से साँस छोड़ें।
- डीप ब्रीदिंग थेरेपी आपके शरीर में तनाव को कम करने और जल्दी से शांत करने में मदद कर सकती है।
"लड़ाई या उड़ान" पलटा को शांत करने के लिए अपने माथे पर अपना हाथ रखें। स्टेज फ्राइट "फाइट या फ्लाइट" रिफ्लेक्स को ट्रिगर कर सकता है, जब रक्त स्वचालित रूप से हाथ और पैर में प्रवाहित होगा। हालाँकि, आप अपने माथे पर हाथ रखकर रक्त को वापस अपने सिर पर ला सकते हैं। आपका हाथ आपके सिर तक रक्त ले जाने के लिए आपके शरीर को संकेत भेजता है। यह आपको अपने भाषण पर अपने विचारों को केंद्रित करने में मदद करेगा।
- रक्त को "लड़ाई या उड़ान" पलटा के दौरान चरम सीमाओं पर ले जाया जाएगा क्योंकि शरीर को शारीरिक कार्रवाई के लिए तैयार करना होगा।
- आप कुछ ही मिनटों में शांत महसूस करने लगेंगे।
कल्पना कीजिए आप एक बेहतरीन भाषण दे रहे हैं। विज़ुअलाइज़ेशन विधि आपको यह महसूस करने में मदद कर सकती है कि आप वास्तव में क्या अनुभव कर रहे हैं जो आप ध्यान में रख रहे हैं। अपनी आँखें बंद करें और एक मिशन पर अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने की कल्पना करें और हर कोई सुनने के लिए उत्साहित होगा। फिर, कल्पना करें कि आप अपना भाषण समाप्त करें और एक ताली में नीचे जाएं।
- यह आपको आराम करने में मदद कर सकता है, क्योंकि यह आपको सफलता की भावना देता है।
नकारात्मक विचारों को बदलने के लिए सकारात्मक आंतरिक मोनोलॉग का उपयोग करें। नकारात्मक विचारों को बोलने से पहले अपने मन में प्रवेश करना सामान्य है, लेकिन अक्सर ये सच नहीं होते हैं। जब आप अपने दिमाग में एक नकारात्मक विचार पाते हैं, तो इसे रोकें और स्वीकार करें, इसके अनुनय का विरोध करें, और अंततः इसे एक सकारात्मक के साथ बदलें।
- उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप अपने आप को यह सोचते हुए पाते हैं, "मैं वहाँ बेवकूफ दिखूंगा।" इस विचार को अपने आप से पूछकर लड़ें, "मुझे ऐसा क्यों लगता है?" और "क्या हो सकता है?", फिर अपने आप से "मैं अच्छी तरह से तैयार था, इसलिए मैं निश्चित रूप से बहुत आश्वस्त लगूंगा।"
कम तनावपूर्ण परिस्थितियों में सार्वजनिक बोलने का अभ्यास करने के अवसरों की तलाश करें। चिंता को कम करने का सबसे अच्छा तरीका अधिक अभ्यास करना है, लेकिन जब आप डरते हैं तो यह मुश्किल हो सकता है। कक्षा में या काम पर छोटे समूहों के सामने, अपने स्थानीय समुदाय के एक क्लब में बोलने के लिए स्वेच्छा से, दोस्तों के समूह के सामने बोलना शुरू करें।
- उदाहरण के लिए, आप वियतनाम मीटअप.कॉम पर सार्वजनिक बोलने वाले समूह पा सकते हैं। अवसरों की तलाश करने के लिए।
- स्काउट्स के समूहों को संबोधित करने के लिए स्वयंसेवक।
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विधि 3 की 4: चिंता का प्रबंधन

उन कारकों की एक सूची बनाएं जो आपको भयभीत करते हैं। इसे लिखें या अपनी चिंताओं को संभालने के लिए इसे पढ़ें। उदाहरण के लिए, शायद आप इसे गलत कहने से डर रहे हैं या मूर्खतापूर्ण दिख रहे हैं। उन कारकों के बारे में जितना संभव हो उतना विशिष्ट रहें जो आपको तनावपूर्ण बनाते हैं।
- सामान्य चिंताओं में शामिल हैं: निर्णय का डर, गलतियाँ करने का डर, प्रदर्शन करने में विफल रहने या खराब प्रदर्शन करने का डर।
संभावित परिणामों को सूचीबद्ध करके चिंता से लड़ें। अपने आप से पूछें कि आपके डर की संभावना कितनी अधिक है। फिर कल्पना करें कि आपकी प्रस्तुति कैसे निभाई गई। सकारात्मक चीजों के बारे में सोचें जो हो सकती हैं। इससे आपको एहसास होगा कि आपके डर के सच होने की संभावना कम है।
- उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप चिंतित हैं कि आप क्या कहना भूल जाएंगे। अपने आप को याद दिलाएं कि आप विषय को अच्छी तरह से जानते हैं और यदि आवश्यक हो तो आपको याद दिलाने के लिए एक नोट पकड़ेंगे। अगला, आप अपनी प्रस्तुति देते समय अपने आप को फ्लैश कार्ड का उपयोग करने की कल्पना कर सकते हैं।
- अगर आपको डर है कि वास्तव में कुछ होता है, तो इस समस्या को दोबारा सोचने से रोकने के बारे में सोचकर उस डर को दूर करें। उदाहरण के लिए, अपने आप को बताएं कि आपने अपनी प्रस्तुति को अच्छी तरह से तैयार किया है और अच्छी तरह से अभ्यास किया है।
अपने आप को याद दिलाएं कि आपके दर्शक चाहते हैं कि आप सफल हों। आपको ऐसा लग सकता है कि दर्शक आपको जज करने के लिए मौजूद हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। श्रोता आपको सुनने और उपयोगी चीजें सीखने आते हैं। वे चाहते हैं कि आप एक अच्छी प्रस्तुति दें, और वे आपकी तरफ हों। उन्हें अपने समर्थकों के रूप में देखें।
- इस बारे में सोचें कि जब आप किसी को बोलते हुए सुनने के लिए गए थे तो आपको कैसा लगा। क्या आप उनसे बुरी तरह से कहने की उम्मीद करेंगे? क्या आप परिश्रम से उनकी गलतियों को पकड़ते हैं या नोटिस करते हैं कि वे कितने परेशान हैं? शायद ऩही।
अपने डर को कम करने के लिए अपना भाषण देने से पहले भीड़ को भिगोएँ। कमरे में घूमें और सभी से अपना परिचय दें। ज्यादा से ज्यादा लोगों से मिलने की कोशिश करें। यह आपको टीम के एक सदस्य की तरह महसूस करने में मदद करेगा और आपकी चिंता को कम करेगा।
- आप दरवाजे पर खड़े हो सकते हैं जब लोग उन्हें बधाई देने आते हैं।
- अगर आप सभी से नहीं मिलते हैं तो चिंता न करें।
- आप प्रस्तुति के दौरान अधिक आत्मविश्वास महसूस कर सकते हैं यदि आप उन दर्शकों के साथ आँख से संपर्क बनाते हैं जो आपको पहले मिल चुके हैं, लेकिन यह भी वैकल्पिक है।
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4 की विधि 4: सहायता प्राप्त करें

एक अच्छी प्रस्तुति देने का तरीका जानने के लिए एक सार्वजनिक भाषी वर्ग लें। सार्वजनिक बोलना एक कौशल है जिसे लगभग सभी को सीखने की आवश्यकता है। आप एक कक्षा ऑनलाइन या अपने स्थानीय पुस्तकालय, सामुदायिक केंद्र या विश्वविद्यालय में पा सकते हैं।आप सीखेंगे कि अपने भाषण को कैसे तैयार किया जाए, अपने भाषण को अच्छी तरह से दें, और अपने दर्शकों को संलग्न करने के लिए सुझाव दें।
- यदि आप काम में इस कौशल को सुधारना चाहते हैं, तो व्यवसाय या पेशेवर बोलने के लिए डिज़ाइन किया गया एक सार्वजनिक बोलने वाला वर्ग ढूंढें। आपको व्यवसायिक स्वामियों द्वारा पेशेवर गोष्ठियों में भी भेजा जा सकता है।
सार्वजनिक बोलने के एक गंभीर डर को दूर करने के लिए एक चिकित्सक के साथ काम करें। कभी-कभी हमें मदद की ज़रूरत होती है, और चरण भय का इलाज किया जा सकता है। एक चिकित्सक आपको अपने भय का सामना करने और इसे दूर करने के लिए संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा सिखा सकता है। आप सोच और व्यवहार के पैटर्न को पहचानना सीखेंगे, जो मंच पर भय पैदा करते हैं। इसके बाद, आप सीखेंगे कि अपने डर को कैसे दूर किया जाए। इसके अलावा, वे भाषण देने से पहले आपको आराम करने के नए तरीके सीखने में भी मदद करते हैं।
- एक चिकित्सक को ऑनलाइन खोजें या अपने चिकित्सक से रेफरल लें।
- स्वास्थ्य बीमा कंपनी से पूछें कि क्या वे आपकी चिकित्सा के लिए भुगतान करेंगे।
यदि अन्य विकल्प काम नहीं कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से एंटी-चिंता दवाओं के बारे में पूछें। आपको दवा की आवश्यकता नहीं हो सकती है, लेकिन कभी-कभी यह आपके फोबिया से निपटने में आपकी मदद कर सकता है। यह जानने के लिए अपने चिकित्सक से बात करें कि क्या यह आपके लिए अच्छा विकल्प है। आप अपने मन को शांत करने में मदद करने के लिए अपने भाषण से पहले दवा लेंगे।
- आपको घर पर रहते हुए पहली बार गोली लेनी चाहिए और यह मूल्यांकन करने की योजना नहीं है कि यह आपको कैसे प्रभावित करेगा।
- यदि आपको काम पर सार्वजनिक रूप से बोलने की आवश्यकता है, लेकिन एक कठिन समय है, तो आप चिंता-विरोधी दवा ले सकते हैं।
उत्साहजनक वातावरण में सार्वजनिक रूप से बोलने का अभ्यास करने के लिए टोस्टमास्टर्स से जुड़ें। टोस्टमास्टर्स कई देशों में शाखाओं के साथ एक गैर-लाभकारी संगठन है। वे आपको अपने सार्वजनिक बोलने के कौशल को विकसित करने और अभ्यास करने के लिए एक सुरक्षित वातावरण बनाने में मदद करेंगे। अपने क्षेत्र में एक क्लब खोजें और उनकी बैठकों में भाग लें।
- आप उनकी सेवाओं का उपयोग करने के लिए एक टोस्टमास्टर्स क्लब में शामिल हो सकते हैं।
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सलाह

याद रखें कि आप सतह पर उतने घबराए हुए नहीं दिखते जितना आप महसूस करते हैं।
केवल आप जानते हैं कि आप क्या कहने जा रहे हैं, इसलिए आप अपनी प्रस्तुति समय में बदलाव कर सकते हैं। चिंता न करें अगर आप किसी चीज़ को नज़रअंदाज़ करते हैं क्योंकि किसी को पता नहीं चलेगा।