विषय

• कदम
• सलाह

कुछ लोगों का कहना है कि वे गाड़ी चलाने या पहिया के पीछे होने से डरते हैं।यदि आप पाते हैं कि आप ड्राइविंग से इतना डरते हैं कि आप चिंतित महसूस करते हैं, तो आपको ड्राइविंग का डर हो सकता है। यह डर आपको महसूस कर सकता है कि हर बार जब आप गाड़ी चलाते हैं या कार में बैठते हैं तो जीवन खतरे में है। तुम भी अचानक आतंक हमलों, एक तेज़ दिल की धड़कन, तेजी से साँस लेने या आतंक की भावना का अनुभव होगा। यदि ड्राइविंग का आपका डर आपको नियंत्रित कर रहा है और आपको आराम से ड्राइव करने में असमर्थ बना रहा है, या ड्राइव करने में असमर्थ है, तो आपको इसका सामना करना होगा। इस तरह आप पहिया के पीछे पहुँच सकते हैं और अपने जीवन को नियंत्रित कर सकते हैं।

कदम

भाग 1 की 3: विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें

1. 

   कार में शांत वातावरण बनाएं। आपको हर बार जब आप गाड़ी में बैठते हैं तब भी आराम महसूस करना चाहिए, भले ही वह चलती हो या नहीं। आरामदायक कपड़े और जूते पहनें। कार में बैठने का अभ्यास करें और ड्राइव शुरू करने से पहले आराम करें। सुखदायक संगीत खेलने पर विचार करें। संगीत आपको दहशत की भावना को दूर करने और यातायात को बाहर निकालने में मदद कर सकता है।
   • यहां तक ​​कि सबसे अधिक आश्वस्त चालक बेचैन हो सकता है अगर कोई यात्री कार में शोर करता है। सुनिश्चित करें कि कार में वातावरण शांत, कचरा और शोर से मुक्त है।
   • अपनी कार को पर्याप्त रखरखाव देकर अपनी ड्राइविंग सुरक्षा बढ़ाएँ।

2. 

   
   
   उदर श्वास का अभ्यास करें। यदि आप एक आतंक हमले की शुरुआत महसूस करते हैं या आपकी गर्दन और छाती की मांसपेशियों को कसते हैं, तो अपने फेफड़ों में गहरी सांस लें। अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें और अपने फेफड़ों में गहरी हवा लाने पर ध्यान केंद्रित करें। साँस छोड़ते हुए अपने पेट को बाहर निकालें और थोड़ी देर के लिए अपनी सांस रोककर रखें। धीरे-धीरे सांस छोड़ें और अपने पूरे शरीर को आराम दें।
   • जब आप साँस छोड़ते हैं तो आप हर बार 10 से नीचे की गिनती करके इस चक्र को 10 बार दोहरा सकते हैं। एक बार में तीन सांस, 10 चक्र पूरा करने की कोशिश करें।

3. 

   
   
   गतिशील छूट, मांसपेशियों में तनाव और विश्राम (PMR) का उपयोग करें। अपने शरीर में मांसपेशियों को ढीला और ढीला करें ताकि आप देख सकें कि तनाव कैसे पकड़ें और छोड़ें। 7-10 सेकंड के लिए अपने हाथों को पकड़कर शुरू करें। तनाव को हाथ की मांसपेशियों को छोड़ने के तरीके पर ध्यान केंद्रित करते हुए 15-20 सेकंड के लिए अपना हाथ खोलें। अन्य मांसपेशियों के समूहों के साथ इस अभ्यास को दोहराएं, अपनी बाहों को अपने सिर पर लाएं, फिर अपने शरीर को अपने पैरों और पैर की उंगलियों पर वापस करें।
   • तुम भी 20 मिनट के लिए हर दिन पीएमआर अभ्यास कर सकते हैं, यहां तक ​​कि बिना घबराए भी। यह तकनीक मनोदशा नियंत्रण में सुधार कर सकती है, आतंक हमलों की आवृत्ति कम कर सकती है और एकाग्रता बढ़ा सकती है।

4. 

   
   
   आशावादी बोलने का अभ्यास करें। ये आपको याद दिलाने के लिए कम पुष्टि हैं कि आप एक फर्क कर सकते हैं। ड्राइविंग के लिए, आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले पुष्टिकरण हैं:
   • मैं ध्यान से और अनुमेय गति से गाड़ी चला रहा हूं। सावधानी से गाड़ी चलाना सुरक्षित है।
   • ड्राइविंग एक सामान्य दैनिक गतिविधि है। मैं एक शांत और सावधान चालक हूं, एक लोकप्रिय गतिविधि में भाग ले रहा हूं।
   • मुझे तेजी से गाड़ी चलाने की ज़रूरत नहीं है। यदि मैं अन्य वाहनों को धीमा करना चाहता हूं तो मैं सही लेन में गाड़ी चला सकता हूं।
   • मुझे अंतिम समय में लेन बदलने का जोखिम नहीं उठाना है। यदि मैं उस मोड़ से आगे निकल जाता हूं तो बाद में वापस मुड़ सकता हूं।
   • मैंने शुरू से अंत तक यात्रा की योजना बनाई। मुझे पता है कि गलियों को कहाँ जाना है और कब बदलना है। मैं अच्छी तरह से तैयार हो चुका हूं।
   • यहां तक ​​कि अगर मैं एक यात्री हूं, तो मैं कार में बैठकर अपनी प्रतिक्रिया को नियंत्रित कर सकता हूं। अगर मुझे किसी भी समय असहज महसूस होता है, तो मैं ड्राइवर को खींचने के लिए कह सकता हूं।
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भाग 2 का 3: एक्सपोज़र थेरेपी लागू करना

1. 

   अपने डर का मुकाबला करने पर विचार करें। आपने दूसरों को अपने डर का सामना करने की सलाह देते सुना होगा। अपने डर के साथ मुकाबला करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप अक्सर आतंक हमले के डर से ड्राइविंग से बचते हैं। एक्सपोज़र थेरेपी अभी भी आपके फोबिया को दूर करने के सबसे महत्वपूर्ण तरीकों में से एक है, हालाँकि आपको शुरुआत करने से पहले विश्राम तकनीकों को सीखना और अभ्यास करना चाहिए। इससे आपको वाहन चलाते समय बेहतर नियंत्रण मिलेगा।
   • वास्तविक भय को विकसित करने से यह खराब हो जाएगा और अन्य भय पैदा करेगा।

2. 

   एक चिंता पैमाने बनाएँ। अपने चिंता स्तरों के लिए उपयोग करें ताकि आप संवेदना के अधिकतम तक पहुंचने से पहले ही कार्रवाई कर सकें। चिंता का पैमाना होने से आपको यह जानने में भी मदद मिलेगी कि संपर्क चिकित्सा को कब रोकना है, इससे पहले कि आप एक मध्यम स्तर के घबराहट में पहुंचें। पैमाने पर चिंता की शारीरिक और मानसिक विशेषताओं का वर्णन करना चाहिए। यहाँ एक चिंता पैमाने का एक उदाहरण है:
   • 0 - पूरी तरह से तनावमुक्त: तनावग्रस्त नहीं, शांत रहें और शांति महसूस करें
   • 1 - न्यूनतम चिंता: थोड़ा चिंतित, सतर्क या संज्ञानात्मक महसूस करना
   • 2 - हल्के चिंता: शरीर में तंग मांसपेशियों, बेचैनी या बेचैनी
   • 3 - मध्यम चिंता: हृदय गति और सांस लेना, थोड़ा असहज महसूस करना लेकिन अभी भी नियंत्रण में है
   • 4 - दृश्यमान चिंता: नेत्रहीन तनावग्रस्त मांसपेशियां, बढ़ी हुई बेचैनी, खुद को नियंत्रण की याद दिलाने लगती हैं
   • 5 - हल्के आतंक: दिल अनियमित रूप से तेज़ या तेज़ होना, चक्कर आना, नियंत्रण खोने के डर की भावना स्पष्ट होती है, भाग जाना चाहता है
   • 6 - मध्यम दहशत: कभी-कभी दिल की धड़कन, साँस लेने में कठिनाई, भटकाव
   • 7 से 10 - कुल घबराहट: घबराहट महसूस करना, मृत्यु से डरना, और घबराहट की भावनाओं को बढ़ाना

3. 

   अपने डर को लिखिए। विशेष रूप से लिखें कि गाड़ी चलाते समय आपको क्या डर लगता है। फिर इन आशंकाओं के माध्यम से पढ़ें और कम से कम भयभीत होने से लेकर कुल आतंक तक। यह सूची आपको बढ़ते स्तरों के साथ अपने डर से निपटने में मदद करेगी। लेकिन आप धीरे-धीरे प्रत्येक डर के माध्यम से काम करेंगे ताकि आप कभी भी नियंत्रण से बाहर न हों।
   • उदाहरण के लिए, ड्राइववे में अपनी कार की चाबी रखना सबसे कम डरावनी बात हो सकती है, जबकि हाईवे पर गाड़ी चलाने से आपको घबराहट हो सकती है।

4. 

   वृद्धिशील चुनौतियों का सामना किया। अपने कम से कम डर के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे और अधिक भयानक चीजों के माध्यम से काम करें जब तक कि आप किसी भी चिंता को महसूस न करें। सूची में एक डर को दूर करने के बाद, अगले पर जाएं। उदाहरण के लिए, उस सूची के कारण आपको निम्न आशंकाओं का सामना करना पड़ सकता है (कम से कम सबसे अधिक):
   • कार की चाबी पकड़ो और कार को ड्राइववे में देखें
   • कार में बैठो, 5 मिनट बैठने की कोशिश करो
   • भवन के चारों ओर ड्राइव करें
   • पड़ोस में ड्राइव करें, दाएं मुड़ने का अभ्यास करें और फिर बाएं मुड़ें
   • मुख्य सड़क पर ड्राइव करें और ट्रैफिक लाइट या पार्किंग संकेतों पर बाएं मुड़ें
   • 1 से 2 निकास के माध्यम से दाहिने लेन में फ्रीवे पर ड्राइव करें
   • 2 निकास के माध्यम से बाएं लेन में राजमार्ग पर ड्राइव करें
   • फ्रीवे पर ड्राइव करें और 3 से 5 निकास पर अन्य वाहनों को पारित करने के लिए लेन बदलें

5. 

   आप जिस ड्राइवर पर भरोसा करते हैं, उसके साथ जाएं। यहां तक ​​कि अगर एक कार में एक यात्री होने के नाते आपको डराता है, तो एक्सपोज़र थेरेपी के चरणों का पालन करें। ड्राइविंग के बजाय, एक चालक को आप पहिया पर भरोसा करने की अनुमति देकर धीरे-धीरे अपने डर से निपटें। किसी ऐसे व्यक्ति को चुनें जिसे आप बहुत सावधानी से चलाना जानते हैं। जब आप ड्राइवर के साथ कार में रहने के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो अन्य ड्राइवरों को ड्राइव करने की कोशिश करें या उनके साथ अधिक चुनौतीपूर्ण मार्गों (जैसे राजमार्गों पर) करें।
   • पता करें कि एक यात्री के रूप में शुरुआत करने में आपको क्या सबसे अधिक आरामदायक लगता है। हो सकता है कि आप पीछे की सीट पर बैठना पसंद करते हैं, या आपको ड्राइवर के बगल में बैठना कम तनावपूर्ण लगता है। यह देखने के लिए कि आपके लिए कौन सा काम करता है।

6. 

   ड्राइव करने के लिए सीखने के लिए निर्धारित। पहली बार गाड़ी चलाते समय ज्यादातर लोग पहिया के पीछे होने से डरते हैं। अपने डर को कम करने के लिए, आपको एक अच्छे शिक्षक का चयन करना चाहिए, जिसे नए ड्राइवरों को पढ़ाने का बहुत अनुभव हो। एक अच्छा चालक आपको चालक की सीट पर सुरक्षित और आरामदायक महसूस करने में मदद करेगा।
   • स्कूल में ड्राइविंग प्रशिक्षक के साथ काम करने पर विचार करें। आप पा सकते हैं कि आपकी सीखने की चिंता वास्तव में आपके पिछले ड्राइविंग प्रशिक्षक से उपजी है, खासकर अगर यह एक परिवार का सदस्य है।
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भाग 3 का 3: समर्थन खोजना

1. 

   जानिए कब देखना है डॉक्टर यदि आपकी ड्राइविंग का डर आपके जीवन में हस्तक्षेप करता है, तो चिकित्सा या मनोवैज्ञानिक उपचार की तलाश करें। अगर आपको नहीं पता कि किसे देखना है, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें जो आपको सही विशेषज्ञ के पास भेजेगा। आप एक डॉक्टर, मनोवैज्ञानिक, मनोचिकित्सक या एक काउंसलर के साथ काम कर सकते हैं जो फ़ोबिया में माहिर हैं।
   • यदि आप कार चलाने में सक्षम नहीं होने से बदतर और बदतर हो जाते हैं, तो तुरंत सहायता प्राप्त करें। आसानी से आपको ड्राइविंग से रोकने के अपने डर को स्वीकार न करें क्योंकि इससे अन्य भय विकसित हो सकते हैं।

2. 

   उपचार के साथ उपचार। आप एक परामर्शदाता या चिकित्सक के साथ निजी उपचार प्राप्त कर सकते हैं। विश्राम तकनीकों और संपर्क चिकित्सा के अलावा, एक चिकित्सक आपसे बात कर सकता है।अपने दिमाग से अपने डर से निपटने के लिए सीखना एक शानदार तरीका है। यह आपके सोचने का मौका है कि आपके डर का स्रोत क्या है, और फिर आप अपने ड्राइविंग के डर का इलाज कर सकते हैं।
   • आपको सलाह देने के लिए किसी चिकित्सक से अपेक्षा न करें। बहुत से लोग बस सवाल सुनते हैं और पूछते हैं ताकि आप अंतर्दृष्टि दे सकें और अपने डर का पता लगा सकें।

3. 

   एक सहायता समूह में शामिल हों। यदि आप लोगों के समूह के साथ अपने डर के बारे में बात करना पसंद करते हैं, तो आप एक डर-ड्राइविंग समूह में शामिल हो सकते हैं। आप समान फ़ोबिया वाले लोगों के साथ एक ऑनलाइन सहायता समूह पा सकते हैं। इस डर को दूर करना आसान होगा जब आपको पता होगा कि आप अकेले नहीं हैं।
   • आप दोस्तों और परिवार के साथ भी चैट कर सकते हैं। उनके साथ अपने डर को साझा करें और बोलें कि आपको किन चुनौतियों का सामना करना पड़ रहा है। जब आप अपने दोस्तों और परिवार को जानते हैं तो आप मजबूत होंगे कि आप क्या कर रहे हैं।
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सलाह

• ड्राइविंग स्कूल या रक्षात्मक ड्राइविंग कक्षाओं में दाखिला लेने पर विचार करें। कुछ शिक्षक सुरक्षित स्थानों पर व्यावहारिक ड्राइविंग सबक प्रदान करके और धीरे-धीरे उन सड़कों पर चलते हैं, जिनसे आप सबसे ज्यादा डरते हैं।
• विभिन्न उपचारों और उपचारों का प्रयास करें। यदि आप इसे नहीं आजमाते हैं, तो आप यह नहीं जान सकते हैं कि कौन सा उपचार आपके डर के लिए प्रभावी है।
• उपचार के अन्य रूप जो सहायक हो सकते हैं, उनमें सम्मोहन, नेत्रगोलक का घनीभूत होना और पुन: जागरूकता शामिल है, हालांकि अध्ययनों ने उनकी प्रभावशीलता के बारे में परस्पर विरोधी परिणाम दिखाए हैं।