अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें - युक्तियाँ

वीडियो: पीठ के निचले हिस्से की मुद्रा को कैसे ठीक करें

विषय

सलाह
चेतावनी

जब आप अपने दाहिने पैर को मोड़ते हैं, तो आपका दाहिना पैर करीब होना चाहिए, लेकिन नितंबों को छूना नहीं चाहिए।

अपने दाहिने घुटने को धीरे-धीरे बाईं ओर और नीचे फर्श पर ले जाएँ। दायाँ घुटना बाएँ पैर के आर-पार होगा। यदि संभव हो, तो अपने शरीर को मोड़ें जब तक कि आपका दाहिना घुटना आपके बाएं पैर के बाहर की तरफ फर्श को न छू ले।

दर्द पैदा करने वाली स्थिति की ओर घूमते समय, आपको रुकना होगा और मूल स्थिति में वापस लौटना होगा। बेचैनी की बात को अतीत से न खींचे।
अपने दाहिने पैर को स्थिति में रखें, लेकिन जैसा कि आप घुमा गति जारी रखते हैं, आपके पैरों के तलवे फर्श से उठा सकते हैं।

दाहिनी ओर का सामना करने के लिए सिर को घुमाएं और ऊपरी शरीर को उसी दिशा में थोड़ा घुमाएं। यह आमतौर पर काम करता है, लेकिन ऐसे मामले हैं जहां पेंच रोटेशन के साथ विफल रहता है। कोई फर्क नहीं पड़ता, स्ट्रेचिंग दर्द रहित और हमेशा सुखद होता है।

तब तक खींचे जब तक आपको अपनी पीठ में दरार महसूस न हो, या बिना तकलीफ के अधिकतम खिंचाव तक पहुँचें। प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने से पहले अपने घुटनों को वापस छत की ओर ले जाएं।

अपने बाएं पैर को झुककर और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर घुमाकर इस प्रक्रिया को दोहराएं। यद्यपि आप एक तरफ मुड़ने के बाद अपनी पीठ को चहकते हुए सुन या महसूस कर सकते हैं, फिर भी आप विपरीत दिशा में गति को दोहराकर रीढ़ को दूसरे में घुमा सकते हैं। विज्ञापन

विधि 2 की 5: अपने समर्थन व्यक्ति के साथ अपनी पीठ को फैलाएं

पक्षों पर अपनी बाहों के साथ एक कठिन सतह पर अपने चेहरे पर लेट जाएं। एक कालीन की सतह को चुनना या एक तौलिया पर झूठ बोलना थोड़ा नरम महसूस होगा। एक सतह पर लेटने से बचें जो शरीर के वजन से प्रेरित है, जैसे कि एक मोटा गद्दा या गद्दा।
- अपना सिर घुमाएं और एक तरफ आराम से आराम करें, लेकिन अपने सिर को उठाने या अपनी गर्दन को तनाव देने के लिए तकिए या किसी अन्य सामग्री का उपयोग न करें, क्योंकि इससे गर्दन की चोट का खतरा पैदा होता है।
समर्थन व्यक्ति को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर अपना प्रभावी पैर रखने का निर्देश दें। उन्हें अपने शरीर के द्रव्यमान को उस पैर पर स्थानांतरित करना शुरू करने के लिए कहें, भले ही पीठ के निचले हिस्से पर हल्का दबाव।
- समर्थक के पैर पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करने में मदद करेंगे। दबाव दृढ़ होना चाहिए लेकिन पूर्ण शरीर द्रव्यमान नहीं। हमेशा दूसरे पैर को फर्श के संपर्क में रखें।
- दबाव पीछे मुड़ने की प्रक्रिया का हिस्सा है, लेकिन अगर आपको तेज दर्द या बेचैनी महसूस होती है, तो अपने समर्थन व्यक्ति को तुरंत बताएं ताकि वे अपने पैरों को उठा सकें।
उन्हें झुकने के लिए कहें, धीरे से अपने हाथों को पकड़ें, और धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को सीधा और दृढ़ रखें, लेकिन अपनी कोहनी पर ताला लगाने से बचें - अनावश्यक तनाव से संयुक्त चोट लग सकती है।
अपने समर्थन वाले व्यक्ति से अपने पैरों को धीरे-धीरे ऊपर खींचते हुए अपने पैरों को अपने नितंबों के ऊपरी किनारे और पीठ के निचले हिस्से के बीच रखने के लिए कहें। जैसे ही वे खींचते हैं, आपकी पीठ कर्ल हो जाएगी, लेकिन अधिकतम लचीलेपन तक पहुंचने पर बोलना याद रखें। जबकि कुछ लोगों को वापस मुड़ना आसान लगता है, कई अन्य लोगों की अविकसित मांसपेशियां और गति की विभिन्न श्रेणियां होती हैं।
सुनें या अपनी पीठ की दरार की तरह महसूस करें! आपकी पीठ बहुत मुखर हो सकती है, लेकिन अपने शरीर को दबाएं नहीं क्योंकि इससे जोड़ों या मांसपेशियों में खिंचाव हो सकता है। विज्ञापन

विधि 3 की 5: फोम रोलर पर अपनी पीठ को फैलाएं

एक कठोर सतह पर रोलर रखें और अपने नितंबों के ऊपरी किनारे और पीठ के निचले हिस्से के बीच उस पर लेटें। शुरू में रोलर को नितंबों के ऊपरी किनारे और पीठ के निचले हिस्से के बीच रखें। अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर, हाथों को घुटनों के किनारों पर टिकाएं। अपनी मूल मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए धीरे से अपने सिर को उठाएं।
- फोम रोलर बेल्ट को वापस करने के लिए एक शानदार उपकरण है (आपकी पीठ को भी फैलाता है), लेकिन अगर आपके पास एक नहीं है, तो आप सुधार कर सकते हैं। कुछ लोग उन पर कवर किए गए योग गद्दे के साथ पीवीसी पाइप का उपयोग करते हैं। यह सतह फोम रोलर की तुलना में बहुत अधिक सख्त है, इसलिए यह अधिक दर्दनाक है (अक्सर शुरुआती के लिए अच्छा नहीं है)।
पीठ को थोड़ा ऊपर उठाया जाता है और पैरों को जमीन पर मजबूती से टिकाया जाता है, रोलर पर चढ़ना शुरू करें। आप अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से रखते हुए अपने पैरों को फैलाकर और झुककर रोल कर सकते हैं। यह आंदोलन एक पत्थरबाजी की चाल की तरह लगता है। यह आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से के साथ रोलर्स पर स्लाइड करने की अनुमति देता है।
- यदि आप अपनी ऊपरी पीठ को खींचना चाहते हैं, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से से रोलर को अपने कंधे के किनारे तक रोल करें। यदि सही ढंग से किया जाता है, तो आप अपनी ऊपरी पीठ पर बहुत अधिक कर्कश शोर सुनेंगे।
रोलर पर आराम से रोल करना जारी रखें जब तक कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में दरार न हो। यदि आपने थोड़ी देर में अपनी पीठ नहीं घुमाई है, तो आपको बहुत सारी कर्कश आवाजें सुनाई देंगी। रोलर पर अपनी पीठ को फिसलाते समय याद रखें:
- अपनी केंद्रीय मोटर को स्थानांतरित करें और अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं। याद रखें कि मंदी न करें।
- आपके पैर जमीन से चिपके हुए हैं। अपने पैरों को बहुत ज्यादा हिलाने की कोशिश न करें क्योंकि आप रोलर पर स्लाइड करते हैं।
- शरीर को आराम और विश्राम बनाए रखें। मांसपेशियों को जितना अधिक आराम दिया जाता है, उतना ही संभव है कि वह पीठ को सफलतापूर्वक घुमाए।
फोम रोलर का उपयोग करके एक अलग बैक ट्विस्ट का प्रयास करें। रोलर पर अपनी पीठ के साथ लेटें। धड़ को 90 ° कोण बनाने के लिए एक जांघ को ऊपर उठाएं। हालांकि, निचला पैर शरीर के समानांतर होना चाहिए। घुटने के पीछे के क्षेत्र को पकड़ने के लिए विपरीत हाथ का उपयोग करें (यदि आप अपनी बाईं जांघ को उठा रहे हैं, तो अपने हाथ का उपयोग करें सही घुटने के पीछे पकड़)। अपने मुक्त हाथ और पैर को फर्श पर दृढ़ता से रखें और रोलर पर अपनी पीठ के निचले हिस्से को स्लाइड करना शुरू करें।
- आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में दरार महसूस करते हैं, आराम करें और पक्षों को स्विच करें। वही स्ट्रेचिंग करें जब तक कि आपकी पीठ के निचले हिस्से पर क्लिक न हो।
वैकल्पिक रूप से, आप पूरी तरह से अपने पैरों को हवा में सीधा कर सकते हैं और रोलर पर अपनी पीठ को स्लाइड कर सकते हैं। रोलर पर अपनी पीठ के साथ लेटें। धड़ को 90 ° कोण बनाने के लिए दोनों जांघों और निचले पैरों को उठाएं। जांघ और निचले पैर को हवा में बढ़ाया जाना चाहिए। अपने मुक्त हाथ और पैर को फर्श पर दृढ़ता से रखें और रोलर पर अपनी पीठ के निचले हिस्से को स्लाइड करना शुरू करें। विज्ञापन

विधि 4 की 5: एक बाक़ी के साथ बैठें

बिना आर्मरेस्ट वाली आरामदायक कुर्सी पर बैठें। आर्मरेस्ट के बिना एक कुर्सी आपके हाथ को स्वतंत्र रूप से घूमने के लिए सबसे अच्छा है।
विपरीत कोहनी से एक कोहनी और निचले बाहर की ओर झुकें। यदि आप अपनी दाहिनी कोहनी के साथ काम कर रहे हैं, तो अपनी कोहनी को मोड़ें और इसे अपने बाएं घुटने के बाहरी भाग पर टिकाएं।
अपने धड़ को उस घुटने की दिशा में मोड़ें जिसका आप उपयोग कर रहे हैं। यदि आप अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने पर आराम दे रहे हैं, तो अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें। यदि आप अपने दाहिने घुटने पर अपनी बाईं कोहनी को आराम कर रहे हैं, तो अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें।
- शरीर को घुमाते समय सावधान रहें। कोई झटका या अचानक आंदोलनों। स्थिर और आराम से घूमना अपनी पीठ को मोड़ने का सबसे अच्छा तरीका है।
जब आप दरार महसूस करते हैं, तो हथियार स्विच करें और अपने धड़ को विपरीत दिशा में घुमाएं।
दूसरा तरीका यह है कि जमीन पर बैठकर बुनियादी स्विंग करें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर लाएं जो जमीन पर फैला हुआ है। बाएं पैर की कोहनी का उपयोग दाहिने पैर के बाहरी तरफ स्थिति में करें जो संकुचन कर रहा है। अपने दाहिने घुटने पर अपनी बाईं कोहनी को आराम करते हुए अपने धड़ को दाईं ओर ले जाएं।
- यह एक बाक़ी के साथ एक कुर्सी के समान खिंचाव है - दोनों समर्थन के रूप में विपरीत कोहनी पर अपनी कोहनी का उपयोग करते हैं। जब आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में दरार महसूस करते हैं, तो अपने पैरों और कोहनी के साथ दोहराएं।
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5 की विधि 5: स्वास्थ्य समस्याओं और अन्य जानकारी

आमतौर पर, एक कमर को सुरक्षित माना जाता है। अक्सर यह सोचा जाता है कि यह केवल एक हाड वैद्य और एक मालिश चिकित्सक द्वारा किया जाना चाहिए, लेकिन आप इसे घर पर भी सुरक्षित रूप से कर सकते हैं जब तक कि मोड़ पूरी तरह से दर्द रहित या असहज न हो। अगर आपको अपनी पीठ को घुमाते हुए दर्द होने लगे, तो तुरंत रुक जाएं।
- जब आप अपनी रीढ़ को घुमाते हैं तो क्या होता है? नाइट्रोजन और कार्बन डाइऑक्साइड की हवा के बुलबुले के पीछे आसपास के ऊतक से संयुक्त तक तेजी से चलते हैं। यह तेजी से विस्तार एक तात्कालिक वैक्यूम बनाता है और कर्कश शोर की ओर जाता है जिसे हम अक्सर सुनते हैं।
हालांकि, आपको पता होना चाहिए कि आपकी पीठ को मोड़ना आपकी रीढ़ को समायोजित करने के समान नहीं है। स्ट्रेचिंग निश्चित रूप से अधिक आरामदायक है, लेकिन यदि आप अक्सर पीठ दर्द का अनुभव करते हैं तो यह जड़ समस्या का इलाज नहीं करेगा। यह क्रिया अस्थायी रूप से अधिक गंभीर समस्या को छिपा सकती है, और कभी-कभी स्वास्थ्य को खराब कर सकती है।
- क्या आपने कभी गौर किया है कि पीठ के मुड़ने से दर्द और राहत के बीच एक वैकल्पिक चक्र होता है? आप सुखद एहसास पाने के लिए अपनी पीठ को मोड़ते हैं लेकिन अगले दिन पीठ थकी हुई होती है, जिससे आपको अपनी पीठ को मोड़ते रहने की आवश्यकता होती है। इस थकान और थकान चक्र को पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस में हेरफेर करके हल किया जा सकता है।
- कायरोप्रैक्टिक की प्रक्रिया की तरह? कायरोप्रैक्टर बंडल या अटक कशेरुक को सही स्थिति में वापस जोड़ देगा ताकि वे अब दबाए या दबाए न जाएं। दुर्भाग्य से, आप अपने दम पर ऐसा नहीं कर सकते। आपको किसी अन्य व्यक्ति को कायरोप्रैक्टिक करने के लिए प्राप्त करना होगा - यहां तक कि एक हाड वैद्य इसे अपने आप ठीक नहीं कर सकता है
अतिरिक्त स्ट्रेचिंग व्यायाम या बैक ट्विस्टिंग का विकल्प चुनें। ऐसे कई अच्छे व्यायाम हैं जो आप कम बैक ट्विस्ट के बजाय कर सकते हैं। वे आरामदायक भी हैं और कम जोखिम उठाते हैं। यहाँ कुछ अभ्यास हैं जिन पर आपको विचार करना चाहिए:
- योग बिल्ली, कुत्ते का सामना करना, कबूतर और कुर्सी की मुद्रा की तरह होता है
- बेसिक लोअर बैक स्ट्रेच
अपनी पीठ को मोड़ने के तुरंत बाद व्यायाम करते समय सावधान रहें। यदि आप अपनी पीठ को मोड़ने के तुरंत बाद भी व्यायाम करते हैं तो इससे डिस्क हर्नियेशन जैसी चोटें हो सकती हैं। इससे बचने के लिए, आपको अपनी पीठ को मोड़ने के बजाय खिंचाव देना चाहिए उपरांत प्रशिक्षण सत्र किया। विज्ञापन

सलाह

अपनी पीठ को मोड़ने के बजाय, आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम कर सकते हैं क्योंकि वे आपकी पीठ को तनाव या दर्द से बचाने में भी मदद करते हैं।
प्रत्येक व्यक्ति की पीठ एक ही विधि से अलग तरह से प्रतिक्रिया कर सकती है। अपने शरीर के प्रकार या प्रकार के लिए सबसे अच्छी तकनीक खोजने के लिए विभिन्न तरीकों के साथ प्रयोग करें।
ऐसा करने का एक और तरीका यह है कि आप अपनी पीठ पर अपनी बाहों के साथ शरीर के लिए लंबवत (एक क्रॉस की तरह) लेटें। अपने दाएं पैर को बाएं पैर के ऊपर से क्रॉस करें और जहां तक संभव हो इसे सीधा करें। आपको महसूस होना चाहिए कि आपके कंधे के ब्लेड फर्श से दूर हैं। फिर अपने दाहिने पैर को वापस आने दिए बिना अपने कंधे के ब्लेड को वापस फर्श पर धकेलें। बाएं पैर से दोहराएं।
शायद आप फर्श पर सपाट लेटे हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती के पास झुकाते हुए और पीछे की ओर एक पत्थर की कुर्सी की तरह धकेलते हुए सहज हैं। याद रखें कि अपने आराम के स्तर से परे न जाएं।
अंगूठे का उपयोग करने के लिए एक बहुत अच्छी विधि है। पीठ के निचले हिस्से की रीढ़ पर मजबूती से दबाने के लिए दो अंगूठों का उपयोग करें, फिर अपनी बाहों को पीछे धकेलें और जब तक कोई दरार न हो जाए तब तक अपना बल बढ़ाएं।
बिस्तर में सोने के दर्द को कम करने के लिए, आप अपनी पीठ के नीचे एक तकिया रख सकते हैं। गर्दन के लिए भी ऐसा ही करें।

चेतावनी

नही सकता अत्यधिक खींच या अपने आप को आराम गति सीमाओं से परे जाने के लिए मजबूर करना। यह वापस अव्यवस्था का कारण बन सकता है।
यदि पीठ दर्द लगातार रहता है या दैनिक जीवन में हस्तक्षेप करता है, तो आपको एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना चाहिए। पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस विशेषज्ञों को कायरोप्रैक्टिक और कंकाल की स्थिति में विशेषज्ञता है, और उनके पास गहन ज्ञान है या वे व्यक्तिगत सिफारिशें कर सकते हैं।