मुखर कैसे हो (फोटो के साथ) - युक्तियाँ

वीडियो: अधिक निवर्तमान और मुखर कैसे बनें | एक सामाजिक तितली बनने के लिए 3 युक्तियाँ

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कदम
चेतावनी

मुखरता निष्क्रियता और आक्रामकता की सीमाओं के बीच है। यदि आप निष्क्रिय हैं, तो आप अपनी आवश्यकताओं को नहीं बता सकते हैं; यदि आप आक्रामक हैं, तो आप एक बदमाशी और गलत तरीके से अवसाद की तरह दिखते हैं। यदि आप मुखर हैं, और आप दूसरों की जरूरतों का सम्मान करते हुए अपनी आवश्यकताओं को व्यक्त कर सकते हैं, तो आपके पास वह अधिक अवसर हैं जो आप चाहते हैं और उसके लायक हैं।

कदम

भाग 1 का 8: मुखर, आक्रामक और निष्क्रिय के बीच भेद

मुखर संचार को समझें। मुखर संचार दूसरों की भावनाओं, जरूरतों और विचारों के सम्मान के साथ होता है। मुखर संचारक प्रक्रिया में समझौता करने की मांग करते हुए अपने या अपने पक्ष में दावा करते हुए प्रतिद्वंद्वी के अधिकारों का उल्लंघन करने से बचता है। विश्वास का संदेश देते हुए मुखर संचार क्रियाओं और शब्दों का उपयोग जरूरतों और चाहतों के बीच शांतिपूर्वक रेखाएं खींचने के लिए करता है।
मुखर अभिव्यक्ति में मौखिक अभिव्यक्ति जानें। मुखर संचार के लिए मौखिक संकेत सम्मान, ईमानदारी और निश्चितता को व्यक्त करते हैं:
- आरामदायक, आत्मविश्वासी स्वर
- धाराप्रवाह और ईमानदार
- वॉल्यूम स्थिति के लिए उपयुक्त है
- सहयोगात्मक और रचनात्मक
मुखर संचार में इशारा दिखाना सीखें। मौखिक संकेतों के साथ, गैर-मौखिक संचार को भी मुखर व्यवहार देना चाहिए और सम्मान, ईमानदारी और आत्मविश्वास दिखाना चाहिए:
- ध्यान से सुनना
- आँख से संपर्क
- आराम की मुद्रा
- संतुष्ट होने पर मुस्कुराएं
- गुस्सा आने पर डूबना
मुखर संचार के संदर्भ में सोचना सीखें। मुखर लोग अपने आप को दूसरों के प्रति विश्वास और सम्मान के तरीके से सोचेंगे। उनके विचार इस तरह दिख सकते हैं:
- "मैं इसका फायदा नहीं उठाता, या दूसरों पर हमला नहीं करता।"
- "मैं सम्मानजनक रवैये के साथ अपने लिए लड़ूंगा।"
- "मैं खुद को एक प्रत्यक्ष और खुले तरीके से पेश करता हूं।"
आक्रामक संचार सीखें। मुखरता अक्सर आक्रामकता के साथ भ्रमित होती है। आक्रामकता में दूसरों के प्रति सम्मान का अभाव होता है। यह जरूरतों, भावनाओं, चाहतों, राय और कभी-कभी दूसरों की सुरक्षा की अनदेखी करता है। आक्रामक संचार गुस्से या कमांडिंग व्यवहार, आत्म-प्रचार और हेरफेर द्वारा परिभाषित किया गया है।
- आक्रामक संचार में मौखिक अभिव्यक्तियों में शामिल हैं: व्यंग्यात्मक या आपत्तिजनक स्वर की आवाज़, दोष देना, चीखना, डराना, डींग मारना, या अपमानजनक।
- आक्रामक संचार में इशारों में शामिल हो सकते हैं: किसी और के व्यक्तिगत स्थान पर अतिचार करना, हाथ पकड़ना, छाती के आर-पार हथियार, फेंकना, दूसरों को नीचे देखना।
- आक्रामक संचार में सोच: "मैं बहुत मजबूत हूं, मैं दूसरों का पालन करूंगा", "मैं दूसरों को नियंत्रित करता हूं" या "मैं चोट लगने से इनकार करता हूं"।
निष्क्रिय संचार सीखें। मौन और धारणा निष्क्रिय संचार की पहचान है। निष्क्रिय संचारकों में आत्म-सम्मान की कमी होती है, व्यक्तिगत राय, भावनाओं, जरूरतों और इच्छाओं की अनदेखी होती है। निष्क्रिय संचार में खुद से ऊपर दूसरों की जरूरतों और इच्छाओं को शामिल करना शामिल है। निष्क्रियता ऊर्जा को दूर ले जाती है और दूसरों को सब कुछ तय करने देती है। :
- निष्क्रिय संचार में मौखिक अभिव्यक्ति: संकोच, मौन, आत्म-बर्खास्तगी, आत्म-ह्रास।
- निष्क्रिय संचार में इशारे: दूसरों की ओर देखने से बचें, नीचे की ओर देखते हुए, पीछे की ओर झुकें, हाथों को क्रॉस करें, हाथों से मुंह ढकें।
- निष्क्रिय संचार में सोच: "मैं भरोसेमंद नहीं हूं" या "लोग सोचते हैं कि मैं दयनीय हूं"।
अपने प्रभाव के बारे में सोचो। छोटी उम्र से, हमारे व्यवहार को आसपास के वातावरण से प्रतिक्रिया के अनुरूप समायोजित किया जाता है; परिवार, सहकर्मी, अधिकारी। निष्क्रिय, मुखर और आक्रामक जैसी संचार शैली सांस्कृतिक, पीढ़ीगत और स्थितिजन्य प्रभाव के विस्तार हो सकते हैं। पश्चिमी समाज में मुखरता अधिक मूल्यवान है।
- पिछली पीढ़ी को मुखरता से अभिनय करने में परेशानी होगी। पुरुषों को सिखाया गया है कि भावनाओं को व्यक्त करना कमजोरी का प्रकटीकरण है जबकि महिलाओं को सिखाया जाता है कि अपनी जरूरतों और विचारों को व्यक्त करने से नाराज संदेश मिलते हैं। कभी-कभी प्रत्येक स्थिति में ठीक से प्रकट करना मुश्किल होता है।
अपने आप को संचार शैली के लिए दोष न दें। मुखर संचार का मतलब क्या है यह समझने के लिए खुद को दोष न दें। अन्य संचार शैली जैसे कि निष्क्रिय और आक्रामक भी इस दुष्चक्र का हिस्सा हैं। आप सोचने और व्यवहार करने के लिए सीखकर उस अवरोध को तोड़ सकते हैं।
- यदि आपका परिवार आपको अपने दम पर दूसरों की जरूरतों को महत्व देना सिखाता है, तो मुखर होना मुश्किल हो सकता है।
- यदि आपका परिवार और सहकर्मियों का एक समूह चिल्ला और बहस करके संघर्ष को संभालता है, तो आप शायद उनके संचालन से "संक्रमित" हैं।
- यदि आपका सामाजिक समूह मानता है कि नकारात्मक भावनाओं को छुपाया जाना चाहिए, या यदि आपको उस तरह की भावना को व्यक्त करने के लिए अनदेखा या उपहास किया गया है, तो आप उन्हें नहीं दिखाना सीखेंगे।
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भाग 2 का 8: भावनात्मक अंतर्दृष्टि

डायरी लिखना शुरू करें। मुखर संचार सीखने के लिए, आपको अपनी भावनाओं को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करना सीखना चाहिए। बस अपनी भावनाओं को देखकर आप दूसरों के साथ संवाद करने के तरीके को बदलने के लिए पर्याप्त हैं और आप अपनी भावनाओं को अधिक मुखर तरीके से व्यक्त कर सकते हैं। विशिष्ट स्थितियों को दर्ज करके और मुखरता से संबंधित प्रश्न पूछकर जर्नलिंग आपके व्यवहार को पकड़ने का सबसे अच्छा तरीका है।
किसी फिल्म की फिल्म बनाते समय स्थिति को पहचानें। उन स्थितियों पर ध्यान दें जो आपको उकसाती हैं। वास्तविकता से चिपके रहते हैं और पहले चरण में कोई और स्पष्टीकरण देने से बचते हैं। उदाहरण के लिए, बस लिखें "मैं आपको खाने के लिए आमंत्रित करता हूं और वह मना कर देती है"।
स्थिति में अपनी भावनाओं को पहचानें। अपनी भावनाओं के साथ ईमानदार रहें। उस समय अपनी भावनाओं को पहचानें, और अपनी भावनाओं को 0 से 100 के पैमाने पर रेट करें। बस थोड़ा सा अच्छा रहें, लेकिन खुद के साथ ईमानदार रहें।
स्थिति पर अपनी प्रतिक्रिया निर्धारित करें। उस समय महसूस होने वाले किसी भी शारीरिक लक्षण पर ध्यान दें। अपने आप से पूछें, "मैंने क्या किया?" और "आपका शरीर कैसा महसूस करता है?"
- उदाहरण के लिए, यदि कोई आपकी कॉल को अनदेखा करता है, तो आप पेट की परेशानी या तनाव का अनुभव करते हैं।
स्थिति में अपने विचारों को निर्धारित करें। यह विचार मान्यताओं, स्पष्टीकरण, मान्यताओं, मूल्यों, v, v हो सकता है। अपने आप से पूछें, "मैंने क्या सोचा था?" या "मेरे सिर में क्या चमक रहा है?" उदाहरण के लिए, आप लिख सकते हैं: "जब मैं उसके पूछने पर खाने के लिए बाहर जाने के लिए सहमत हूं, तो उसे मेरे साथ जाने के लिए सहमत होना चाहिए" या "उसने इतनी अशिष्टता से इनकार कर दिया" या "शायद वह नहीं करती है" मेरे दोस्त बनना चाहोगे "।
प्रत्येक विचार की ताकत का मूल्यांकन करें। यदि आप इसे 100% मजबूत मानते हैं तो फिर से 0 से 100 के पैमाने का उपयोग करें, या इसे "100" पर सेट करें। फिर अपने आप से पूछें, "क्या मैं निष्क्रिय, निर्णायक या गुस्से में सोच रहा हूं?" इस प्रश्न के उत्तर पर ध्यान दें। प्रत्येक विचार के लिए या उसके खिलाफ सभी सबूत रिकॉर्ड करें। स्थिति के एक और संभावित स्पष्टीकरण के रूप में उनका मूल्यांकन करें।
निर्धारित करें कि स्थिति में अधिक मुखरता से प्रतिक्रिया कैसे करें। मुखर विचारों और कार्यों के बीच एक संतुलन खोजने के लिए, आपको अपने आप से पूछना चाहिए, "कैसे सोच और अधिक मुखर प्रतिक्रिया दे रहा है?"
अपनी भावनाओं का पुनर्मूल्यांकन करें। स्थिति का आकलन करने के बाद, स्थिति में अपनी भावनाओं और विश्वासों के स्तर की फिर से जांच करें। इसे 0 से 100 के पैमाने पर रेट करें।
नियमित रूप से पत्रिका के लिए प्रयास करें। जर्नलिंग एक्सरसाइज के माध्यम से आप अपने भावनात्मक स्तर को कम करते हैं। कई अलग-अलग स्थितियों में अपनी भावनाओं, विचारों और प्रतिक्रियाओं का मूल्यांकन करें। यदि आप अभ्यास करते रहते हैं, तो आप सोच सकते हैं और अधिक मुखरता से कार्य कर सकते हैं। विज्ञापन

8 का भाग 3: प्रभावी ढंग से संवाद करना सीखना

मुखर संचार के लाभों को समझें। मुखरता एक संचार शैली है जो आपको आत्मविश्वास से अपनी आवश्यकताओं और भावनाओं को व्यक्त करने की अनुमति देती है, जबकि एक ही समय में दूसरों की राय, इच्छा, आवश्यकता और भावनाओं के बारे में सोच रही है। यह निष्क्रिय और आक्रामक अभिव्यक्ति का प्रतिस्थापन है। यदि आप मुखरता से संवाद करना सीखते हैं तो आपके लिए कई लाभ हैं:
- मजबूत और प्रभावी संचार
- आत्मविश्वास से लबरेज
- व्यक्तिगत अहंकार वृद्धि
- सभी का सम्मान हो
- निर्णय लेने के कौशल में सुधार
- आवश्यकता पूरी न होने पर तनाव कम करें
- संघर्षों को हल कर सकते हैं
- आत्म-सम्मान बढ़ाएँ
- नजरअंदाज या विवश होने की भावना को सभी निर्णयों पर समझ और नियंत्रण की भावना से प्रतिस्थापित किया जाता है।
- अवसाद की प्रवृत्ति कम होना
- संभावित मादक द्रव्यों के सेवन को कम करें
सही समय पर "नहीं" कहें। बहुत से लोग आसानी से बात नहीं कर सकते। हालाँकि, "हाँ" कहते हुए जब आपको इनकार करना चाहिए था तो इससे दूसरों पर तनाव, आक्रोश और गुस्सा पैदा हो सकता है। जब आप कहते हैं कि, हमेशा निम्नलिखित बातों को ध्यान में रखें:
- संक्षिप्त
- स्पष्ट रूप से
- ईमानदार
- उदाहरण के लिए, यदि आपके पास कुछ करने के लिए समय नहीं है, तो बस कहें "मैं इस समय नहीं कर सकता। आपको निराश करने के लिए क्षमा करें, लेकिन उस दिन मैं व्यस्त था, मेरा कार्यक्रम तंग है।"
शांत रहें और दूसरों का सम्मान करें। जब आप किसी से बात करते हैं, तो शांत और सम्मानित रहें। यह दूसरों को यह बताने की अनुमति देता है कि आप क्या कहते हैं और आपका सम्मान करते हैं।
- निराशा महसूस होने पर गहरी सांस लें। यह क्रिया शरीर को शांत करती है और खुद को नियंत्रित करने में मदद करती है।
सरल वाक्यों का प्रयोग करें। संचार एक सरल कार्य हो सकता है, संचार करते समय आप क्या चाहते हैं और संचार करने का क्या मतलब है, यह एक आम मिथक है। इससे रिश्तों में निराशा और विवाद पैदा हो सकता है। किसी के साथ संवाद करते समय, अपनी भावनाओं, विचारों, विचारों और जरूरतों को सरल वाक्यों में व्यक्त करें। यह दूसरे व्यक्ति को आपके शब्दों को स्पष्ट रूप से समझने में मदद करता है।
- उदाहरण के लिए, एक परिवार के सदस्य को एक लंबा, सार्थक वाक्य कहने के बजाय, आप सीधे और संक्षिप्त रूप से कह सकते हैं: "मुझे पसंद है जब आप मुझे सिर्फ बात करने के लिए कहते हैं! हालांकि मेरे लिए बात करना मुश्किल है। अगर आप शाम को फोन करेंगे तो मैं इसकी सराहना करूंगा।
मुखर होने पर पहले व्यक्ति का उपयोग करें। पहला व्यक्ति बताता है कि आप अपने विचारों और कार्यों की जिम्मेदारी लेने के लिए तैयार हैं। स्थिति के आधार पर पहले व्यक्ति संचार के कई तरीके हैं:
- बुनियादी दावा: इस पहले व्यक्ति का उपयोग रोजमर्रा की स्थितियों में जरूरतों को व्यक्त करने या प्रशंसा, सूचना, और तथ्य देने के लिए किया जाता है। तनाव को दूर करने और आराम करने में मदद करने के लिए स्व-प्रकटीकरण स्थितियों में बुनियादी मुखरता का भी उपयोग किया जा सकता है। निम्नलिखित परिदृश्य में: "6 बजे मुझे जाना है" या "मुझे आपकी प्रस्तुति पसंद है"।
- मुखर सहानुभूति: इस विशेष पहले व्यक्ति में श्रोता की भावनाओं, जरूरतों और इच्छाओं की पहचान करने के लिए तत्व शामिल हैं, और साथ ही साथ व्यक्तिगत जरूरतों और इच्छाओं को व्यक्त करता है। इसका उपयोग दूसरों को आपकी संवेदनशीलता दिखाने के लिए किया जाता है "मुझे पता है कि आप व्यस्त हैं लेकिन मुझे आपकी सहायता की आवश्यकता है"।
- परिणाम निर्धारित करें: यह पहले व्यक्ति का सबसे शक्तिशाली रूप है, जिसे अक्सर अंतिम दावे के रूप में उपयोग किया जाता है। यह कभी-कभी क्रोध के लिए गलत है यदि आप अपने कार्यों में सावधान नहीं हैं। परिणाम की पुष्टि उसके व्यवहार को बदलने में विफल रहने के लिए दंड के दूसरे पक्ष को सूचित करेगी; अक्सर उन स्थितियों में उपयोग किया जाता है जहां कोई दूसरों के अधिकारों को गंभीरता से नहीं लेता है। उदाहरण के लिए, कार्य पर प्रक्रियाओं और निर्देशों का पालन नहीं करना: “यदि मैं फिर से उल्लंघन करता हूं, तो मेरे पास आपको अनुशासित करने के अलावा कोई विकल्प नहीं है। मैं भी अभिनय नहीं करना चाहता।
- मुखर अंतर: इस पहले व्यक्ति का उपयोग समझौते के पहले और बाद के अंतर को इंगित करने के लिए किया जाता है। इसका उपयोग कार्रवाई में गलतफहमी / विरोधाभासों को स्पष्ट करने के लिए किया जाता है। आप कह सकते हैं "जहां तक मैं समझता हूं, हम सहमत हैं कि परियोजना एबीसी एक नंबर की प्राथमिकता है। अब आप मुझसे प्रोजेक्ट एक्सवाईजेड पर अधिक समय बिताने के लिए कह रहे हैं।मैं चाहता हूं कि आप स्पष्ट करें कि हमारी नंबर एक प्राथमिकता क्या है ”।
- अपनी नकारात्मक भावनाओं पर जोर दें: इस पहले व्यक्ति का उपयोग तब किया जाता है जब आपके पास दूसरों के लिए नकारात्मक भावनाएं होती हैं (क्रोध, नाराजगी, चोट)। यह आपको नियंत्रण खोए बिना भावनाओं को व्यक्त करने की अनुमति देता है, और दूसरे पक्ष को उनके कार्यों के परिणामों की चेतावनी देता है। आप कह सकते हैं “आप मेरे सप्ताहांत के काम को प्रभावित करते हुए रिपोर्ट में देरी करते हैं। मैं इस बारे में बहुत नाराज हूं, इसलिए अब से मैं गुरुवार दोपहर तक एक रिपोर्ट प्राप्त करना चाहूंगा।
उपयुक्त बॉडी लैंग्वेज का उपयोग करें। याद रखें कि कब मुखर होना है, शारीरिक संचार भी महत्वपूर्ण है। यदि आप निष्क्रिय या आक्रामक रूप से कार्य करते हैं तो आपके लिए मुखर होना कठिन हो सकता है क्योंकि आप हावभाव संचार शैली में उदासीन हैं।
- अपनी आवाज को शांत और मात्रा को मध्यम रखें
- आंख से संपर्क बनाये रखिये
- अपने चेहरे की मांसपेशियों और शरीर की मुद्रा को आराम दें
मुखर संचार का अभ्यास करने के लिए समय निकालें। मुखर व्यवहार के लिए इस्तेमाल होने के लिए दीर्घकालिक अभ्यास की आवश्यकता होती है। दर्पण के सामने संवाद करने का अभ्यास करें। वैकल्पिक रूप से आप एक चिकित्सक या परामर्शदाता से बात करने का अभ्यास कर सकते हैं। विज्ञापन

4 का भाग 4: तनाव को प्रबंधित करना सीखना

जानें कि आपके जीवन में तनाव का कारण क्या है। भावनाओं को नियंत्रित करना एक चुनौती है और यह हमारे संवाद करने के तरीके को प्रभावित कर सकता है। जब हम तनावग्रस्त या उदास होते हैं, तो हमारा शरीर तनाव की स्थिति में चला जाता है और खतरे के लिए खुद को मानसिक रूप से तैयार करने के लिए एक हार्मोनल और रासायनिक प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है। इस स्थिति में सोचने का तरीका पूरी तरह से अलग है जब आप शांत, मानसिक और शारीरिक रूप से स्पष्ट होते हैं, जिससे आपके मुखर कौशल का उपयोग करना मुश्किल हो जाता है।
- जानिए जब आपको तनाव होता है। उन चीजों की एक सूची बनाएं जो आपको तनाव देती हैं।
ध्यान का अभ्यास करें। विश्राम विधि शरीर को संतुलित शारीरिक अवस्था में लाती है। उदाहरण के लिए, ध्यान के लंबे समय के बाद मस्तिष्क को शांत करने का प्रभाव पड़ता है। मस्तिष्क केंद्र में एमिग्डा नोड्स पर ध्यान का सीधा प्रभाव पड़ता है, जो भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार हैं। ध्यान करने के लिए दिन में 5-10 मिनट अलग सेट करने का प्रयास करें।
- एक आरामदायक कुर्सी या तकिया में बैठें।
- अपनी आँखें बंद करें और अपनी वर्तमान भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। अपने शरीर की भावनाओं पर ध्यान दें, आप जो सुनते हैं, वह सुनते हैं, या आप महसूस करते हैं।
- अपना ध्यान श्वास पर केंद्रित करें। साँस लें, इसे पकड़ें, और फिर साँस छोड़ते हुए, प्रत्येक चरण में 4 बीट्स करें।
- जब भी आप ध्यान खोते हैं, न्याय न करें, तो विचार को छोड़ दें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।
- आप मंत्र पढ़ सकते हैं, या आपको खुश करने के लिए कुछ कह सकते हैं, जैसे "मैं शांत हो सकता हूं" या "मैं खुश हो सकता हूं।"
- आप आराम करने वाले तत्व की कल्पना करने में मदद करने के लिए निर्देशित ध्यान का अभ्यास कर सकते हैं।
गहरी सांस लेने का अभ्यास करें। जब आप एक तनावपूर्ण स्थिति में होते हैं, तो गहरी साँस लेने से तनाव को कम करने और स्पष्ट रूप से सोचने में मदद मिल सकती है। धीरे-धीरे सांस अंदर-बाहर करते हुए गहरी सांस लें।
- आराम से एक कुर्सी पर बैठें, फर्श पर पैर, हाथों पर पैर। धीरे से अपनी आँखें बंद करें।
- अपनी नाक के माध्यम से साँस लें, श्वास को साँस लेते हुए और साँस छोड़ते हुए देखें।
- धीरे-धीरे प्रत्येक साँस को अंदर खींचें, अपने पेट में एक गहरी साँस लेते हुए। थोड़ी देर के लिए रुकें, फिर धीरे से सांस छोड़ें, नियमितता बनाए रखने के लिए याद रखें।
- सांसों की गिनती शुरू करें। 3 सेकंड के लिए श्वास, 3 सेकंड के लिए साँस छोड़ते। धीरे-धीरे, लगातार और अपनी सांस को नियंत्रित करें। तेजी लाने की कोशिश मत करो।
- 10-15 मिनट के लिए सांस को बनाए रखें।
- एक बार समाप्त होने के बाद, धीरे से अपनी आँखें खोलें। एक पल के लिए आराम करें, फिर अपनी कुर्सी से बाहर निकलें।
मांसपेशियों में छूट। यदि आप ध्यान के बारे में चिंतित हैं या आपके पास ईमानदारी से व्यायाम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो आप अपनी मांसपेशियों को आराम करके आराम कर सकते हैं। यह तकनीक शरीर की शांत प्रतिक्रिया को सक्रिय करती है और शरीर के प्रत्येक मांसपेशी समूह को खींच और शिथिल करके शरीर को शारीरिक संतुलन में वापस लाती है। आपको दिन में 15-20 मिनट मांसपेशियों के आराम का अभ्यास करना चाहिए:
- आराम से एक कुर्सी पर बैठो, फर्श पर पैर, जांघों पर हाथ, और आँखें बंद।
- 10 सेकंड के लिए पकड़े हुए, कलाई की पकड़ से शुरू करें। फिर रिलीज करें, 10 सेकंड के लिए छूट महसूस करें, फिर दोहराएं।
- अपनी कलाई को झुकाकर अपनी निचली भुजा को फैलाएं, 10 सेकंड के लिए रोकें। आराम और 10 सेकंड के लिए आराम करो। फिर आंदोलन को दोहराएं।
- अपने शरीर के अन्य हिस्सों में व्यायाम करना जारी रखें, प्रत्येक मांसपेशी समूह को खींच और आराम करें। ऊपरी बांहों, कंधों, गर्दन, सिर और चेहरे से शुरू करें। फिर छाती, पेट, अंगों, कूल्हों, जांघों, बछड़ों और पैरों के साथ जारी रखें।
- एक पूर्ण शरीर गतिविधि करने के बाद, कुछ मिनट के लिए आराम की अनुभूति का आनंद लेने के लिए बैठें।
- चक्कर आने से बचने के लिए धीरे-धीरे उठें (जब आप आराम करते हैं तो रक्तचाप गिरता है) या अचानक मांसपेशियों में तनाव।
- यदि आप व्यायाम को पूरा करने में 15-20 मिनट का समय नहीं लगा सकते हैं, तो आप उन मांसपेशियों पर काम कर सकते हैं जो तनाव से सबसे अधिक ग्रस्त हैं।
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भाग 5 का 8: प्रभावी निर्णय लेना

निर्णय लेने के लिए IDEAL दृष्टिकोण का उपयोग करें। निर्णय लेना मुखर होने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आप अपने स्वयं के जीवन पर नियंत्रण कर सकते हैं और सही निर्णय ले सकते हैं, बजाय इसके कि दूसरों को चीजों पर निर्णय लेने दें और खुद को दूसरों के निर्णय से प्रभावित होने दें। समस्या की पहचान करके, आप सही निर्णय लेने के लिए आवश्यक शर्तें पा सकते हैं। नियाग्रा पब्लिक हेल्थ एसोसिएशन ने IDEAL विधि का उपयोग करने की सिफारिश की है:
- I - समस्या को पहचानें (पहचानें)।
- डी - सुझाव (वर्णन) समाधान। इसका हल खुद को संभालना हो सकता है, किसी और से हस्तक्षेप करने के लिए कह सकता है, या कुछ नहीं कर सकता।
- ई - प्रत्येक समाधान के परिणामों का मूल्यांकन करें। अपनी भावनाओं का मूल्यांकन करें और आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प तय करने की जरूरत है।
- ए - अधिनियम। एक समाधान चुनें और प्रयास करें। भावनाओं और जरूरतों को व्यक्त करने के लिए पहले व्यक्ति का उपयोग करें।
- एल - जानें। क्या समाधान कारगर है? समीक्षा करें या प्रभावी क्यों नहीं? यदि वह काम नहीं करता है, तो सूची से दूसरा समाधान ढूंढें और प्रयास करें।
हितधारकों पर विचार करें। आपके निर्णय से प्रभावित कई पक्ष हो सकते हैं, लेकिन हर कोई आपके निर्णय में शामिल नहीं होता है। प्रासंगिक लोगों के साथ परामर्श करें।
- आप अपना निर्णय लेते समय अन्य पक्षों पर विचार कर सकते हैं, लेकिन अंतिम विकल्प आपके ऊपर है।
निर्णय के उद्देश्य को समझें। निर्णय कुछ कार्रवाई की आवश्यकता से प्रेरित होते हैं। कार्रवाई के पीछे उद्देश्य को परिभाषित करने में समय बिताएं। यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आप सही निर्णय लें।
समय पर निर्णय लें। निर्णय लेने में मुखरता एक बड़ी बाधा है। अंत तक निर्णय मत छोड़ो या आप कुछ समाधान निकालेंगे। विज्ञापन

भाग ६ का Setting: स्वस्थ सीमाएँ निर्धारित करना

अपने शारीरिक और मानसिक स्थान की रक्षा करें। सीमाएँ भौतिक, भावनात्मक और बौद्धिक बाधाएँ हैं जिन्हें आप बनाते हैं ताकि आपको चोट न पहुंचे। स्वस्थ सीमाएं आपके व्यक्तिगत स्थान और अहंकार की रक्षा करती हैं और आपकी भावनाओं को दूसरों से अलग करने की क्षमता बनाए रखती हैं। अस्वास्थ्यकर सीमाएं आपके लिए दूसरों की भावनाओं, विश्वासों और कार्यों से प्रभावित होना आसान बनाती हैं।
सीमाओं का निर्धारण। संचार करते समय आपको अपनी आवश्यकताओं पर चर्चा करने की आवश्यकता होती है, सीमाओं को जानना महत्वपूर्ण है। बोलने से रोकने में आपकी मदद करने से पहले हमेशा लाइनों को ध्यान में रखें और बात करते समय अपनी व्यक्तिगत ज़रूरतों में हस्तक्षेप न करें क्योंकि यह आपको तर्कों से बचने में मदद करता है।
- उदाहरण के लिए, अपने बॉस के साथ सीमाएँ निर्धारित करें: सप्ताहांत पर काम नहीं करना या 3 दिन के नोटिस के बिना ओवरटाइम काम करना। अपने दोस्तों से बात करते समय, उसे फिर से लेने के लिए एयरपोर्ट तक न जाने की लाइन सेट करें वह जरूरत पड़ने पर आपको उठाते हैं।
ना कहना सीखें। यदि आप कुछ करना नहीं चाहते हैं, तो ऐसा न करें। आप किसी को इनकार कर सकते हैं। बस याद रखें, आपके लिए, सबसे महत्वपूर्ण व्यक्ति अभी भी है मित्र। यदि आप अपनी मर्ज़ी का सम्मान नहीं करते हैं, तो और कौन कर सकता है?
- आप सोच सकते हैं कि दूसरों को खुश करना आपके लिए ठीक है, लेकिन दुर्भाग्य से, उदारता का अक्सर मनुष्यों पर विपरीत प्रभाव पड़ता है।
- लोग केवल उन चीजों की सराहना करते हैं जिन्हें उन्हें अपना समय / प्रयास / पैसा लगाना पड़ता है, इसलिए यदि मित्र जैसा कि कोई भी व्यक्ति जो कुछ भी नहीं के लिए सब कुछ करता है, आपका अहंकार गायब हो जाएगा और वह आसमान छूएगा। खड़े हो जाओ। लोगों को आपत्ति हो सकती है, या यहाँ तक कि आपके परिवर्तन से भी चौंक सकते हैं, लेकिन अंत में वे इसका सम्मान करेंगे।
अपनी राय को सम्मान के साथ घोषित करें। अगर आपको कुछ कहना है तो चुप न रहें।अपनी भावनाओं को खुलकर साझा करें: यह आपका अधिकार है। याद रखें, आपकी राय देने में कुछ भी गलत नहीं है। बस यह सुनिश्चित करें कि आप उस राय को प्रस्तुत करने के लिए सही समय चुनें। स्पष्ट रूप से कहें कि आपको जो कहना है वह महत्वपूर्ण है और इस पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
- अल्पसंख्यक स्थितियों में अभ्यास करें। क्या आपके दोस्तों को नए टीवी शो से प्यार है जो हर कोई बात कर रहा है? यह मानने से मत डरिए कि आपको इसमें कोई दिलचस्पी नहीं है। क्या किसी ने आपको गलत समझा है? सिर हिलाएँ और साथ न चलें; समझाएँ कि आप क्या कहने जा रहे हैं, भले ही गलतफहमी कोई नुकसान न करे।
अपनी आवश्यकताओं को निर्धारित करें। निर्धारित करें कि आपको क्या खुशी मिलती है और आपको क्या चाहिए। इससे आपको दूसरों की अपेक्षाओं को विकसित करने में मदद मिलती है और आप दूसरों के साथ कैसा व्यवहार करते हैं, इसके अनुसार। उन स्थितियों के बारे में सोचें जिन्हें आप पसंद नहीं करते हैं जब आपको दोनों पक्षों से सम्मान के साथ व्यवहार किया जा रहा है, या ऐसी परिस्थितियां जो दूसरों को आपके ध्यान में नहीं आती हैं। इस बात पर विचार करें कि क्या आपको अधिक सम्मानित महसूस कराता है।
अपनी मर्जी से ईमानदार रहें। यदि आप अपने आप से ईमानदार नहीं हो रहे हैं या "प्रवाह सिद्धांत" का पालन करने की पूरी कोशिश कर रहे हैं, तो आत्मविश्वास से काम करने से भी आपको मदद नहीं मिलेगी। यदि आप उन्हें स्पष्ट रूप से बताएंगे तो लोग आपकी आवश्यकताओं के प्रति जागरूक होंगे।
- निर्णय लेने का बोझ छोड़ना जिम्मेदारी से बचने और दूसरों को निष्क्रिय-आक्रामक परिणाम देने का कार्य है। अगली बार जब आपके मित्र पूछें कि आप खाने के लिए कहाँ जाना चाहते हैं, तो "कहीं भी" जवाब न दें; कृपया उन्हें एक विशिष्ट उत्तर दें।
उन समाधानों का प्रस्ताव करें जो दोनों पक्षों के लिए काम करते हैं। एक अच्छा दृष्टिकोण एक "हम" मानसिकता को स्थापित करना है और एक समाधान का प्रस्ताव करना है जो दोनों पक्षों को लाभान्वित करेगा, यदि स्थिति अनुमति देती है। इस प्रकार, सभी की भावनाओं को माना और सुना जाता है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप अपने रूममेट को हर दिन काम करने के लिए ड्राइव करते हैं, लेकिन वह गैस के लिए भुगतान नहीं करता है, तो उससे इस बारे में बात करें। आप कह सकते हैं, “मैं हर समय एक कार का उपयोग करने से आपको कोई आपत्ति नहीं है। लेकिन एक कार खरीदना बहुत महंगा है और मैं आपको पैसे और समय की बचत कर रहा हूं, अन्यथा आपको हर दिन बस की सवारी करनी होगी। तो मन अगर हम एक साथ गैस बिल विभाजित? मैं बहुत आभारी रहूंगा "। इस तरह, आप पता लगा सकते हैं कि क्या वह आपकी भावनाओं को नहीं समझती है। अब वह समस्या को समझती है और आपको अभियोगात्मक स्वरों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है।
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भाग Part का Conf: कॉन्फिडेंस प्रोजेक्ट

अपने आत्मविश्वास के स्तर का मूल्यांकन करें। आत्मविश्वास आपकी खुद को समझने और देखने की क्षमता को दर्शाता है। आत्म-जागरूकता और आपको लगता है कि स्थिति समाज में आपके लिए उपयुक्त है शामिल करें। यदि आप खुद को नकारात्मक रूप से देखते हैं, तो आपके विचारों, विश्वासों, जरूरतों और भावनाओं में मुखर होना मुश्किल हो सकता है। इसके अलावा, जब आप स्पष्टीकरण की आवश्यकता होती है, तो सवाल पूछने में शर्म महसूस कर सकते हैं, आप नकारात्मक पक्ष पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं, और अपने आप में आत्मविश्वास की कमी होती है। आत्म-संदेह मुखर संचार को रोकता है। निम्नलिखित प्रश्नों के माध्यम से आत्मविश्वास का आकलन करें:
- क्या आप दूसरों से बात करते समय आंखों का संपर्क बनाते हैं?
- क्या आपके पास सही आवाज है?
- क्या आप आत्मविश्वास से बोलते हैं ("उम" या "उह" के बिना)?
- क्या आपका आसन आरामदायक है?
- क्या आपको स्पष्टीकरण की आवश्यकता होने पर प्रश्न पूछ सकते हैं?
- क्या आप अन्य लोगों के आसपास सहज हैं?
- जरूरत पड़ने पर क्या आप नहीं कह सकते?
- क्या जरूरत पड़ने पर आप गुस्सा या हताशा व्यक्त कर सकते हैं?
- क्या आप दूसरों से बहस करते समय अपनी राय देते हैं?
- क्या आप खुद को उन गलतियों से बचाते हैं जो आपकी गलती नहीं थी?
- यदि आपने 3 या उससे कम प्रश्नों के उत्तर दिए हैं, तो आप आश्वस्त हैं। यदि आप चार से छह सवालों के जवाब नहीं देते हैं, तो आप खुद को नकारात्मक तरीके से देख सकते हैं। यदि आप 7 से अधिक प्रश्नों के उत्तर नहीं देते हैं, तो आप आत्मविश्वास से परेशान हैं। आप अक्सर अपने मूल्यों पर संदेह करते हैं और अपने आप को समाज में कम स्थिति में डालते हैं।
आत्मविश्वास के साथ अपनी बॉडी लैंग्वेज का इस्तेमाल करें। जिस तरह से आप नियंत्रण करते हैं जब आप अपना मुंह खोलने के अवसर से बहुत पहले अपने बारे में बात करते हैं। कंधों को सीधा करें और ठुड्डी को ऊपर उठाएं। बेचैन होने से बचें (अपनी जेब में हाथ डालें तो आपको) या बोलने पर अपना मुंह ढक कर रखें। आत्मविश्वास दिखाने के लिए बोलते समय आंखों का संपर्क बनाएं।
- दूसरों को स्वाद न पढ़ने देने की कोशिश करें, खासकर अगर आप चिंतित या अनिश्चित हैं। अपने हाथों, पैरों और चेहरे के भावों को नियंत्रित करके "भावना" को छिपाएं ताकि लोग इसे नोटिस न करें।
- यदि आंखों का संपर्क एक समस्या है, तो धूप का चश्मा के साथ अभ्यास करें, फिर उनके बिना करें। यदि आप लगातार अपनी आँखें घुमाते हैं या सोचते समय अंतरिक्ष में देखते हैं, तो नीचे न देखें।
- यहां तक कि अगर आप घबराए हुए या भ्रमित हैं, तो आप आत्मविश्वास दिखा सकते हैं। सवाल पूछने से डरो मत।
स्पष्ट और जानबूझकर बोलें। जल्दी बात करने से लोग सुनेंगे नहीं। धीरे-धीरे बोलें ताकि हर कोई ध्यान केंद्रित कर सके। साफ़, शांत आवाज़। आपको इसे ज़ोर से कहने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन यह दूसरों को सुनने के लिए पर्याप्त होना चाहिए।
- यदि लोग ध्यान नहीं दे रहे हैं, तो आप स्पष्ट और दृढ़ता से "सभी को परेशान" कर सकते हैं। कुछ भी गलत न करने के लिए माफी न मांगें, क्योंकि इससे लोगों को लगता है कि आपको अपने अस्तित्व पर शर्म आती है।
- छोटा होने की कोशिश करो। यहां तक कि दुनिया में सबसे अधिक भरोसेमंद संचारक एक दर्शक खो देता है अगर यह बहुत अधिक क्रिया है।
- बोलने से बचें उम या पसंद बहुत जब आप एक मजबूत बयान देने की कोशिश कर रहे हैं। उन शब्दों को शब्दकोश से हटाने के लिए सचेत प्रयास करें।
"Refurbished" उपस्थिति। यह सतही लग सकता है, लेकिन लोग अक्सर आपकी उपस्थिति के आधार पर आपको जज करते हैं। आत्मविश्वास और व्यक्तित्व का परिचय देने वाला कोई व्यक्ति अन्य लोगों के दिमाग को बदल सकता है, लेकिन हममें से बहुतों के पास यह भाग्य नहीं है। यदि आप अपनी तरह के कपड़े पहनते हैं, तो आप जगाते हैं, या अत्यधिक मेकअप और ऊँची एड़ी के जूते पहनते हैं, औसत व्यक्ति सोचेंगे कि आप गंभीर नहीं हैं। दूसरी ओर, यदि आप लोगों को पूरा करने की इच्छा दिखाते हैं, तो लोग आपको अधिक महत्व देंगे।
- ड्रेसिंग का मतलब ड्रेसिंग नहीं है। यदि आप एक आकस्मिक व्यक्ति हैं, तो स्वच्छ, सभ्य कपड़े चुनने पर ध्यान केंद्रित करें, जिसमें कोई विचित्र नारे या चित्र न हों।
- एक सभ्य रूप बनाने का प्रयास करने से आप जो करने का इरादा रखते हैं उसके बारे में थोड़ा गंभीर दिखने में मदद मिलेगी।
आप जो कहने जा रहे हैं उसका अभ्यास करें। यह मूर्खतापूर्ण लगता है, लेकिन यदि आप आत्मविश्वास से संवाद करना चाहते हैं, तो पल आने पर आपको निश्चित होना चाहिए। क्या प्रशिक्षण से बेहतर कोई तरीका है? आप दर्पण के सामने, रिकॉर्डर पर या किसी करीबी दोस्त के साथ अभ्यास कर सकते हैं, उन्हें अपने बॉस के रूप में कल्पना कर सकते हैं, या कोई व्यक्ति जिससे आप बात करने की योजना बना रहे हैं।
- उस बिंदु तक, अभ्यास में अपने आत्मविश्वास को याद रखें और बोलने में और भी अधिक आत्मविश्वास दिखाएं।
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भाग 8 की 8: बाहर की मदद लेना

एक परामर्शदाता या विशेषज्ञ देखें। यदि आपको लगता है कि आपको मुखर होने में मदद की जरूरत है, तो एक पेशेवर देखें। परामर्शदाता या विशेषज्ञ को लोगों को स्वस्थ और सार्थक तरीके से संवाद करने में मदद करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है।
मुखरता प्रशिक्षण का प्रयास करें। कई विश्वविद्यालय छात्रों के लिए मुखरता प्रशिक्षण पाठ्यक्रम प्रदान करते हैं। यह आपको विभिन्न स्थितियों पर चर्चा करते समय मुखरता का अभ्यास करने में मदद करेगा जहाँ आपको लगता है कि आपको एक खराब स्थिति में मुखर होने या तनाव का प्रबंधन करने में मदद की आवश्यकता है।
सबसे अच्छे दोस्तों के साथ अभ्यास करें। मुखर होने में समय और मेहनत लगती है। एक मित्र से विभिन्न परिस्थितियों में संचार कौशल का अभ्यास करने के लिए कहें। आप परिस्थितियों में जितना मुखर होंगे, आप उतने ही आश्वस्त होंगे। विज्ञापन