विषय

• सलाह
• चेतावनी

• चौड़े वी के आकार वाले पैरों के साथ फर्श पर सपाट बैठें। दीवार के खिलाफ अपने पैरों को दबाएं यदि यह आपके पैरों को व्यापक रूप से फैलाने में मदद करता है।
• अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखें, दाहिनी ओर झुकें, और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें। अगर आपने अभी तक ऐसा नहीं किया है तो चिंता न करें - बस अपना सर्वश्रेष्ठ करें। 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर अपने बाएं पैर पर दोहराएं।
• इसके बाद, अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा करें, जहाँ तक संभव हो। अपने सीने को फर्श पर छूने की कोशिश करें। 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

अपने पैर की उंगलिा छुओ। बैठने और खड़े होने की स्थिति से पैर की उंगलियों को छूने से हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव होता है।

• बैठने के दौरान अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए, अपने पैरों को एक साथ दबाकर बैठें, पैर की उंगलियों का सामना करना पड़ रहा है। आगे झुकें और अपने पैर की उंगलियों को अपने हाथों से छूने की कोशिश करें। यदि नहीं, तो टखनों को पकड़ें। यदि आप अपने पैर की उंगलियों को आसानी से छूते हैं, तो अपने हाथों को पैरों के तलवों के आसपास रखने की कोशिश करें। 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
• खड़े होते समय अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए, अपने पैरों को एक साथ दबाकर खड़े रहें, फिर नीचे झुकें और अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें। अपने घुटनों को मोड़ें नहीं और अपने शरीर के अधिकांश वजन को अपनी एड़ी के बजाय अपने पैरों के शीर्ष पर रखने की कोशिश करें। यदि आप वास्तव में लचीले हैं, तो अपनी हथेलियों को फर्श पर रखने की कोशिश करें। 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

बैठे मेंढक। मेंढक की बैठने की स्थिति कमर और आंतरिक जांघों को प्रभावित करती है, और पैर के विभाजन के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

• फर्श पर बैठो और अपने घुटनों को मोड़ो जब तक वे बाहर का सामना नहीं कर रहे हैं, और आपके पैरों के तलवों को एक साथ दबाया गया है। अपने घुटनों को संभव के रूप में फर्श के करीब धक्का देने की कोशिश करें (यदि आवश्यक हो तो कोहनी का उपयोग करें), जबकि एक ही समय में, अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना कमर के करीब लाएं।
• जितना संभव हो सके अपनी पीठ के साथ बैठें। 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। अधिक खींचने के लिए, अपनी हथेलियों को अपने पैर की उंगलियों के सामने फर्श पर रखें, फिर अपने हाथों को जितना हो सके उतना लंबा खींचने की कोशिश करें।

आगे कदम के साथ अपने कूल्हों को स्ट्रेच करें। यह कूल्हों को आराम करने में मदद करेगा, जो एक अच्छे पैर फ्लेक्स के लिए भी आवश्यक है।

• अपने दाहिने पैर को आगे और दोनों घुटनों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए, अपनी बाईं पिंडली को जमीन से स्पर्श करते हुए आगे की स्ट्राइक पोजीशन में प्रवेश करें।
• अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें। जब तक आप कूल्हों और ऊपरी जांघों को खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक अपने शरीर के वजन को धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं।30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।

अपने क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग बंटवारे में शामिल सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से दो हैं, इसलिए आपको उन्हें भी व्यायाम करना चाहिए। यहाँ इन मांसपेशियों के दो हिस्से हैं:

• अपने quads को फैलाने के लिए, एक आगे के कदम में घुटने मोड़ें, और ज़रूरत पड़ने पर अपने घुटनों के नीचे घुटने रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने पिछले पैर के पंजे को पीछे की ओर ले जाएं और इसे अपने नितंबों की ओर तब तक खींचे जब तक कि आपकी कुहनी की मांसपेशियां काफी तंग महसूस न करें। 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।
• हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए, फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को दीवार पर रखें। अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने तक फर्श पर पीठ के निचले हिस्से को रखें जब तक कि यह पर्याप्त तंग न हो (लेकिन दर्दनाक नहीं)। 30 सेकंड के लिए पकड़ो।

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विधि 2 की 3: सुरक्षित और प्रभावी पैर फ्लेक्सियन्स का उपयोग करें

1. 

   
   
   बंटवारे से पहले वार्म अप करें। पैरों को स्ट्रेच करने या स्ट्रेच करने से पहले शरीर की उचित वार्मिंग बिल्कुल आवश्यक है।
   • वार्मिंग मांसपेशियों के तनाव को रोकने में मदद करता है (जो आपको थोड़ी देर के लिए आगे बढ़ने से रोकता है) और आपको गहराई तक खींचने में भी मदद करता है।
   • आप किसी भी तरह से गर्म कर सकते हैं, जब तक कि रक्त पूरे शरीर में फैलता है। 5-10 मिनट घर के चारों ओर नाचते हुए, ब्लॉक के चारों ओर दौड़ते हुए, या अपने पसंदीदा संगीत के लिए उत्साहपूर्वक कूदने का प्रयास करें।

2. 

   अपना समर्थन खोजें। किसी भी नौकरी के लिए एक दोस्त के साथ समर्थन और प्रोत्साहित करना आसान होगा।
   • वे आपके पैरों को फैलाने में मदद कर सकते हैं और स्थिति में आने पर अपने कंधों या पैरों को नीचे धकेल कर अपने पैरों को गहरा रख सकते हैं। लेकिन आपको उन्हें संकेत पर तुरंत रोकने के लिए याद दिलाना होगा, और वे ऐसे लोग होने चाहिए जिन पर आप पूरी तरह से भरोसा करते हैं!
   • आप यह देखने के लिए एक प्रतियोगिता का सुझाव भी दे सकते हैं कि कौन पहले आपके पैरों को फैलाता है, जो कड़ी मेहनत करने के लिए एक प्रोत्साहन है।

3. 

   अपनी सीमाएं जानें। एक सप्ताह के लिए स्ट्रेचिंग करना काफी मुश्किल है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि अपने आप को इसे ज़्यादा करने के लिए मजबूर न करें, और सुरक्षा अभी भी अधिक महत्वपूर्ण है। यदि आप घायल हुए हैं तो प्रगति और भी धीमी हो जाएगी। अंगूठे का सामान्य नियम केवल अपने पैरों को थोड़ा फैलाना है यदि आप उस सुबह उठते हैं और दर्द महसूस करते हैं। यदि आप अपने पैरों को बहुत अधिक खींचते समय सीमा से अधिक हो जाते हैं, तो पूरे दिन या अधिक आराम करें। ऐसा होने से रोकने के लिए, पहले धीरे-धीरे व्यायाम करें और हमेशा गर्म रहें।
   • फ्लेक्सिंग सत्र के दौरान आपको मांसपेशियों में पर्याप्त तनाव महसूस करना चाहिए, लेकिन कोई दर्द नहीं। यदि आप दर्द महसूस करते हैं, तो यह एक संकेत है कि आप बहुत कठिन प्रयास कर रहे हैं।
   • इससे अधिक होने से मांसपेशियों में खिंचाव और अन्य चोट लग सकती हैं, जिससे आप अपने लक्ष्यों तक जल्दी नहीं पहुँच सकते (या संभवतः कभी नहीं)।
   • चरण को जलाने और खुद को घायल करने के बजाय, एक सुरक्षित तकनीक हासिल करने के लिए धीरे-धीरे काम करना बेहतर है।
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विधि 3 की 3: पैर उठाना शुरू करें

1. 

   सही स्थिति में जाओ। प्रत्येक स्ट्रेचिंग सत्र के बाद, वास्तविक पैर फ्लेक्सिंग करने के लिए कुछ समय लें। सबसे पहले, एक प्रारंभिक स्थिति दर्ज करें:
   • यदि आप लंबवत विस्तार करना चाहते हैं, तो जमीन पर घुटने टेकें और अपने सामने के पैरों को अपने सामने, अपने वजन को अपनी एड़ी पर फैलाएं। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपका पिंडली फर्श पर हो।
   • यदि आप पार करना चाहते हैं, तो सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को अलग करें और अपने पैर की उंगलियों और घुटनों के बल खड़े होने की स्थिति में आएं।

2. 

   धीरे-धीरे अपने शरीर को कम करें। जब आप तैयार हों, तो धीरे-धीरे खुद को कम करना शुरू करें और ध्यान से अपनी चुनी हुई स्थिति में प्रवेश करें।
   • अपने शरीर के द्रव्यमान का समर्थन करने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें जब आप कम कर रहे हैं। यदि आप छटपटा रहे हैं, तो अपने सामने के पैर के एक तरफ फर्श पर एक हाथ रखें।
   • यदि आप क्षैतिज रूप से फैले हुए हैं, तो दोनों हाथों को आपके सामने फर्श पर रखें, हाथ कंधे-चौड़ाई के अलावा नहीं।
   • आपकी भुजाएं आपके शरीर के अधिकांश भार को सहन करेंगी, धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श पर फैलाकर अपने पैरों को फैलाएं। तब तक स्लाइडिंग जारी रखें जब तक आपके पैर एक 180 डिग्री के कोण नहीं बनाते। बधाई हो, आपने सफलतापूर्वक शुल्क लिया है!

3. 

   अपनी मांसपेशियों को आराम दें। यदि आप पूरी तरह से नीचे नहीं धकेल सकते हैं, तो एक गहरी सांस लें और अपनी सभी मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करें।
   • कई अध्ययनों से पता चला है कि विश्राम तकनीक लचीलेपन के लिए एक बड़ा अंतर बना सकती है, खासकर अगर मांसपेशियों को खींचने की दैनिक दिनचर्या में शामिल किया गया हो।
   • इसके अतिरिक्त, अपनी मांसपेशियों में तनाव से राहत देने से व्यायाम करने से चोट के जोखिम को कम किया जा सकता है।

4. 

   30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। एक बार जब आप टेंपरिंग स्थिति में होते हैं, तो आपको 30 सेकंड के लिए रोकना चाहिए। आपको दर्द के बजाय मांसपेशियों में गहराई से खिंचाव महसूस करना चाहिए। यदि आप एक दांतेदार स्थिति में दर्द महसूस करते हैं, तो तुरंत स्थिति से बाहर निकलें और अगले कुछ दिनों तक खींचना जारी रखें, जब तक कि आप दुबले स्थिति को पूरी तरह से बिना दर्द के पकड़ न सकें।

5. 

   कुंडा पैर 180 डिग्री से अधिक। आप थ्रेडिंग तकनीक के अभ्यास से पूरी तरह से संतुष्ट हो सकते हैं और आगे नहीं जाना चाहते हैं। हालाँकि, यदि आप अधिक कठिन व्यायाम करना चाहते हैं, तो आप "लेग स्प्लिट्स 180 डिग्री से अधिक" (पैर एक कोण 180 डिग्री से अधिक बनाते हैं) की कोशिश कर सकते हैं।
   • यह एक गहन मांसपेशियों में खिंचाव है, इसलिए इसे जल्द ही आज़माएं नहीं। 180 डिग्री से अधिक करने की कोशिश करने से पहले आपको सामान्य दोहन के साथ बिल्कुल सहज महसूस करना चाहिए।
   • अभ्यास आपके सामने पैरों के नीचे (या दोनों पैरों के नीचे यदि आप झूल रहे हैं) एक तकिया स्थिति में होने के बाद रखें। समय के साथ आप खिंचाव बढ़ाने के लिए अधिक तकिए जोड़ सकते हैं।
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सलाह

• मांसपेशियों को फैलने से पहले उन्हें 90 सेकंड तक खींचने की आवश्यकता होती है। इसलिए, आपको कम से कम इस समय के लिए खिंचाव की स्थिति में रहना चाहिए।
• अपने आप को विचलित करने के लिए टीवी या फिल्में देखते समय खिंचाव करें।
• पैरों को गर्म करने के लिए पैर की मांसपेशियों को बहुत मुश्किल नहीं करना है, लेकिन मांसपेशियों में तनाव महसूस करने के लिए पर्याप्त है।
• थ्रेडिंग करते समय शूट करें और अपनी प्रगति को देखने के लिए फिर से देखें।
• अगली सुबह उठने पर आपको दर्द महसूस होना चाहिए। एक गर्म स्नान करें और मांसपेशियों की व्यथा और कब्ज को रोकने के लिए व्यायाम करना शुरू करें।
• हर सुबह और शाम को मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम करें। एक साथी के साथ अभ्यास करने के लिए उसे अकेले करने की तुलना में अधिक प्रेरित करना है।
• सावधान रहें कि झूलते हुए स्थान पर न जाएं, क्योंकि चोट की एक उच्च संभावना है यदि आप पहले खिंचाव नहीं करते हैं।
• सामान्य स्प्लिटर को मास्टर करने से पहले अपने पैरों को 180 डिग्री से अधिक झुकाने की कोशिश न करें। आप मांसपेशियों में तनाव का अनुभव कर सकते हैं और नियमित रूप से विभाजन करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं।
• 30 सेकंड के लिए 180 डिग्री से अधिक अभ्यास करना और फिर सामान्य स्विंग करना, दोनों के बीच बारी-बारी से अभ्यास करना जारी रखें।
• आगे कदम उठाना बेहतर है और फिसलने की स्थिति में फिसलना शुरू करें।
• एक दोस्त के साथ अभ्यास करें। एक दोस्त के साथ अभ्यास करने से अनुभव अधिक मजेदार हो जाएगा और वे भी आपका समर्थन करेंगे।

चेतावनी

• अपने शरीर को ठीक से गर्म किए बिना कभी भी रास्प प्रदर्शन न करें। चोट लगने से बचाने के लिए आपको गहराई से खिंचाव शुरू करना चाहिए।