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बड़े हाथ होने से, मजबूत मांसपेशियां तुरंत दिखाएंगी कि आप स्वस्थ हैं और शरीर सौष्ठव में रुचि रखते हैं। इसके अलावा, हथियारों की एक मजबूत जोड़ी है जो आपको भारी भार ले जाने और टूटी हुई कार को बिना पसीने के सुरक्षा के लिए प्रभावशाली कार्य करने की अनुमति देती है। व्यायाम और जीवन शैली के बारे में अधिक जानने के लिए नीचे दिए गए लेख को पढ़ें जो आपकी बांह की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे।

कदम

3 का भाग 1: बुनियादी प्रशिक्षण

1. 

   सप्ताह में एक या दो बार अभ्यास करें। बहुत से लोग सोचते हैं कि हर दिन व्यायाम करने से बड़ी मांसपेशियां होंगी, लेकिन वास्तव में मांसपेशियों का निर्माण वर्कआउट के बीच की अवधि के दौरान होता है। पुश-अप के बीच ठीक होने के साथ मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जिससे आप धीरे-धीरे अधिक वजन बढ़ा सकते हैं। यदि आप अपनी मांसपेशियों को आराम नहीं देते हैं, विशेष रूप से अपनी बाहों में, तो आप ओवरर्रेनिंग और उन परिणामों को विलंबित करने का जोखिम चलाते हैं जिन्हें आप प्राप्त करना चाहते हैं।

2. 

   
   
   30 मिनट के लिए बाहर काम करते हैं। इसी कारण से, आपको सप्ताह में केवल एक या दो बार व्यायाम करना चाहिए, और प्रत्येक सत्र को लगभग आधे घंटे तक चलना चाहिए। आपके हाथों की मांसपेशियां शरीर के अन्य क्षेत्रों की मांसपेशियों की तुलना में अधिक कमजोर होती हैं, और प्रति सत्र आधे घंटे से अधिक समय तक व्यायाम करने से आपकी चोट का खतरा बढ़ जाता है। संक्षेप में, अपनी बाहों में मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अल्पकालिक उच्च तीव्रता वाला व्यायाम सबसे अच्छा तरीका है।

3. 

   
   
   सबसे कठिन परिस्थितियों में आप खड़े हो सकते हैं। सबसे भारी वजन उठाएं जिसे आप उठा सकते हैं और सत्र को जितना संभव हो उतना तीव्र बना सकते हैं। मांसपेशी बनाने वाले इस "काम को अंत तक" कहते हैं क्योंकि ऐसा करने का मतलब है कि आप वजन को इतनी मुश्किल से खींचते हैं कि आप "क्रैश" कर सकते हैं या दूसरे शब्दों में, एक सेट में कई प्रतिनिधि के बाद भी काम करना जारी रखने में सक्षम नहीं होंगे। । जैसे-जैसे आपकी भुजाएँ मजबूत होंगी और आप पाएंगे कि आप जो वज़न उठा रहे हैं, वह पहले की तरह कठिन नहीं रह गया है, व्यायाम में वज़न जोड़ें।
   • यह पता करें कि अलग-अलग वज़न के साथ प्रयोग करके आप "क्रैश होने तक" कितना वजन उठा सकते हैं जब तक कि आपको एक ऐसा वज़न न मिल जाए जिसे आप पसीने से कुछ समय पहले उठा सकते हैं और उठाने में असमर्थ महसूस करते हैं। जारी रखने के लिए। यदि आप एक पसीने को तोड़ने या मांसपेशियों की गर्मी महसूस किए बिना 10 या 12 प्रतिनिधि पूरा कर सकते हैं, तो आपको एक बड़े वजन की कोशिश करनी चाहिए। यदि आप हार मानने से पहले एक या दो सेट पूरा नहीं कर सकते, तो अपना वजन कम करें।
   • हालांकि चरम बेचैनी एक मांसपेशियों के निर्माण का हिस्सा है, लेकिन इतनी मेहनत से वजन न उठाएं कि आप बीमार या बेहोश महसूस करें। कम वजन पर शुरू करने में कोई शर्म नहीं है। एक वजन पर वजन उठाना शुरू करें जिसे आप प्रबंधित कर सकते हैं, और जल्द ही आपके पास भारी वजन उठाने के लिए पर्याप्त ताकत होगी।

4. 

   
   
   सही आकार रखें। अपने वर्कआउट का अधिक से अधिक लाभ उठाएं और जब आप वज़न उठाते हैं तो सही रूप में व्यायाम करके चोट से बचें। इसके अलावा, आपको अपने शरीर की क्षमताओं का मिलान करने के लिए वजन उठाना चाहिए और जब आप भार उठाने का अभ्यास करते हैं तो इन युक्तियों को याद रखें:
   • अपनी बाहों से शुरू करें, अधिमानतः हथियारों से मुड़े हुए।
   • वजन उठाने के लिए हाथ की गति का उपयोग करने के बजाय पूर्ण नियंत्रण में हाथ आंदोलनों के साथ डम्बल को उठाएं।
   • कम से कम पहले कुछ प्रयासों के लिए व्यायाम पूरा करना सुनिश्चित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप एक ऐसा कदम उठा रहे हैं, जिसमें आपको अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को फैलाने की आवश्यकता होती है, लेकिन आप अपनी कोहनी को सीधा नहीं रख सकते हैं, तो आप शायद एक वजन उठा रहे हैं जो बहुत भारी है।

5. 

   पूरे शरीर का व्यायाम करें। एक्सरसाइज करने से शरीर की सभी मांसपेशियां मजबूत बनती हैं, हाथों में मांसपेशियों के लाभ पर ध्यान देने की तुलना में यह अधिक स्वस्थ होगा। यदि आप अपने दोनों पैरों और अपने धड़ का प्रयोग नहीं करते हैं, तो आपको केवल बाहुबल के साथ एक शरीर मिलेगा लेकिन निचला शरीर कुछ भी नहीं है।
   • उन दिनों में जब आप अपनी बाहों को प्रशिक्षित नहीं करते हैं, अपने पैरों, पीठ और पेट में अन्य मांसपेशी समूहों का अभ्यास करें। इस तरह, आप तब भी ताकत का अभ्यास कर पाएंगे, जब आपके हाथ की मांसपेशियां ठीक हो जाएंगी।
   • इन अभ्यासों को करें जो आपके हाथों को खोलते हैं और एक ही समय में अन्य मांसपेशी समूहों को भी टोन करते हैं। उदाहरण के लिए, पुल-अप और पुश-अप करें, बाहों को मजबूत करते हुए पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें।
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3 का भाग 2: आर्म ब्रॉन बढ़ाएँ

1. 

   बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को विकसित करने के लिए भार उठाने का अभ्यास करें। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स आपकी बाहों में स्थित मुख्य मांसपेशी समूह होते हैं, इसलिए अपनी बांह की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उन्हें विकसित करने पर ध्यान केंद्रित करें। सीधे खड़े हों, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और दोनों हाथों पर डम्बल पकड़ें, सीधे हाथों को अंदर की ओर रखें, डम्बल को छाती की तरफ उठाएं, फिर डम्बल को वापस पोजीशन में छोड़ने से पहले सिर पर डंबल दबाएं। मूल।
   • 8 से 12 सेट, और 3 से 5 सेट करें। प्रत्येक दौर के बीच लगभग 45 सेकंड तक आराम करें।
   • यह अभ्यास चूने की पट्टी (पट्टियाँ) या बार वजन के साथ भी किया जा सकता है।

2. 

   ट्राइसेप्स का अभ्यास करने के लिए साँस लें। हथियार कंधे की चौड़ाई और आप का सामना करना पड़ हथेलियों के साथ एक बीम के लिए चिपटना। अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें, जब तक कि आपकी ठोड़ी पट्टी के ऊपर न हो, धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे की ओर शुरू करने की स्थिति में लाएँ।
   • 8 से 12 प्रतिनिधि और 4 से 5 सेट का अभ्यास करें।
   • आप वजन बढ़ाने वाली बेल्ट का उपयोग करके इस व्यायाम की कठिनाई को बढ़ा सकते हैं।

3. 

   ट्राइसेप्स विकसित करने के लिए ट्राइसेप्स बाइसेप्स का अभ्यास करें। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और डंबल को सिर के ऊपर की ओर रखें। अपने सिर और अपनी कोहनी (कोहनी) के पीछे वाले डम्बल को नीचे की ओर रखें, फिर अपने सिर के ऊपर डंबल उठाएं और अपनी कोहनी को फिर से सीधा करें।
   • 8 से 12 सेट और 3 से 5 सेट करें।
   • इस अभ्यास का उपयोग दोनों हाथों से अपने सिर के ऊपर डंबल उठाने और कम करने के लिए किया जा सकता है।
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भाग 3 का 3: लाइफस्टाइल में बदलाव

1. 

   बहुत अधिक कैलोरी का सेवन न करें। आप सोच सकते हैं कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको सामान्य से अधिक कैलोरी खाना चाहिए। अधिक कैलोरी खाने का मतलब यह नहीं है कि आप अधिक मांसपेशियों का निर्माण करेंगे। इसके विपरीत, कैलोरी शरीर में वसा की मात्रा बढ़ाती है, मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में बाधा डालती है। कुंजी शरीर में दुबला निर्माण करने के लिए एक आहार खाने के लिए है, जिसके लिए बड़ी मांसपेशियां स्पष्ट हो जाती हैं।
   • बहुत सारे ताजे फल और सब्जियां, साबुत अनाज चावल, स्वस्थ वसा और दुबले मीट के साथ अच्छी तरह से संतुलित भोजन करें।
   • सफेद चीनी और मैदा, तले हुए खाद्य पदार्थ और अन्य उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचें, जो आपको शरीर में वसा प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।

2. 

   खूब प्रोटीन खाएं। प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, इसलिए जब आप मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह आपके आहार में एक प्रधान होना चाहिए। अपने आहार में प्रोटीन को मुख्य बनाने के तरीके खोजें।
   • अपने प्रोटीन के सेवन के लिए मछली, चिकन, लीन बीफ, पोर्क और अन्य मीट चुनें। अंडे भी प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
   • शाकाहारियों के लिए फलियां, बादाम, पालक और अन्य सब्जियां प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं।
   • अपने आहार को प्रोटीन पाउडर जैसे क्रिएटिन के साथ पूरक करने पर विचार करें, जो अमीनो एसिड के साथ बने होते हैं ताकि आपको अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित करने, तेजी से ठीक होने और बड़ी मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिल सके।

3. 

   गंभीरता से ब्रेक लें। जब मांसपेशियों को प्राप्त करने की बात आती है, तो विश्राम का समय व्यायाम के समय जितना ही महत्वपूर्ण होता है। जिस दिन आप व्यायाम करते हैं, उस दिन कम से कम 8 घंटे की नींद लें, और अपनी बाहों में मांसपेशियों को शामिल करने वाली अन्य गतिविधियों में संलग्न होने से बचें। विज्ञापन

सलाह

• ऐसी जगह पर अभ्यास करें जहाँ आप अपना प्रतिबिंब देख सकें। यह देखने में मदद करेगा कि क्या आप सही रूप और मुद्रा धारण कर रहे हैं। अपने शरीर को दुबला या हिलाएं नहीं, ताकि आप डंबल उठा सकें, डंबल द्वारा बनाए गए रास्ते को देख सकें, जैसे आप चलते हैं, और एक चिकनी चाप को प्राप्त करने का प्रयास करें। इसके अलावा, अपने पेट को सपाट, सीधा रखें और अपनी सांस को रोककर न रखें। मानक पनीर का अत्यधिक महत्व है; यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आप खुद को घायल करने का जोखिम उठाते हैं।
• अधिक से अधिक संयोजन करने की कोशिश करें।
• अपने वर्कआउट से पहले और बाद में हमेशा स्ट्रेचिंग करें।यदि आप सूट का पालन नहीं करते हैं तो आप खुद को घायल कर सकते हैं। वार्म-अप आपकी मांसपेशियों को अधिक तेज़ी से टायर करने की अनुमति देता है।
• एक स्मार्ट तरीका है कि हाथ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है, गेंद फेंकना है बस अपने हाथ से अभ्यास गेंद को जॉगिंग करके, आप बिना थके हुए कुछ मिनटों के लिए सीधे ट्रेन कर सकते हैं, जो आपकी तस्करी की तीव्रता पर निर्भर करता है। यह मनोरंजन / व्यायाम करने का एक तरीका है जो आप घर पर कर सकते हैं, उदाहरण के लिए टीवी देखते हुए।
• सुनिश्चित करें कि आप खाएं और अच्छी नींद लें। पर्याप्त पानी पीना भी महत्वपूर्ण है। पानी की कोई न्यूनतम मात्रा नहीं है जिसे आपको पीना चाहिए, लेकिन गहरे रंग का मूत्र एक संकेत है जिसकी आपको अधिक आवश्यकता है। यदि आप इसे सही (कम नमक, बहुत सारी सब्जियां) खाते हैं, तो बहुत अधिक पानी पीने से ऐंठन हो सकती है।
• यदि आप केवल 4 घंटे सोते हैं तो आप शक्ति रिकॉर्ड नहीं तोड़ सकते
• दोस्तों के साथ व्यायाम करें। आप महसूस नहीं कर सकते कि आप अभ्यास कर रहे हैं। दोस्तों के साथ अभ्यास करना अधिक मजेदार होगा।

चेतावनी

• स्टेरॉयड के उपयोग से बचें, यह आपके शरीर को आंतरिक और बाहरी दोनों तरह से परेशान करता है।
• "अच्छे दर्द" और "बुरे दर्द" के बीच के अंतर को जानने के बाद, यदि आप कठिन व्यायाम करते समय दर्द महसूस करते हैं और आप दर्द के बावजूद भी वजन उठा सकते हैं, तो यह अच्छा दर्द है। यदि यह इस बात पर चोट करता है कि आप और अधिक हरकत नहीं कर सकते हैं ... रुकें, आराम करें, और देखें कि इसका कारण क्या है, इसे एक बुरे दर्द के साथ ज़्यादा मत करो, यह आगे बढ़ सकता है अधिक गंभीर चोट के लिए।