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• सलाह
• चेतावनी

क्या आप कैलोरी जलाने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए अधिक प्रभावी तरीके की तलाश कर रहे हैं? बेशक, मांसपेशियों को अपने आप नहीं बढ़ेगा और जब आप सोते हैं तो कैलोरी स्वयं-विनाश नहीं करेगी (यदि कोई बॉडी बिल्डर आपको बताएगा), यदि आप अपनी मांसपेशियों को बेहतर बनाना चाहते हैं। कृपया धैर्य रखें और नीचे दिए गए चरणों का पालन करें।

कदम

भाग 1 का 3: आहार

1. 

   कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं। मान लीजिए कि आप वर्तमान में हर दिन अपने शरीर में 2,000 कैलोरी डालते हैं, इसलिए आपको इसे प्रति दिन 2,500 कैलोरी या उससे अधिक तक बढ़ाने की आवश्यकता है।

2. 

   
   
   मांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर को पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करें। शरीर द्रव्यमान के प्रति किलोग्राम लगभग 1-1.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आपके वजन को 82 किग्रा मान लिया जाए, तो आपको प्रतिदिन प्रोटीन की न्यूनतम मात्रा 81-146 ग्राम के आसपास होनी चाहिए।

3. 

   पर्याप्त पानी पियें। इष्टतम मांसपेशी विकास के लिए शरीर को बहुत अधिक पानी की आवश्यकता होती है। यहाँ एक छोटा सा नुस्खा है जो आपको यह पता लगाने में मदद करता है कि आपको प्रत्येक दिन कितने पानी की आवश्यकता है: शरीर द्रव्यमान (इकाई: किग्रा) एक्स 9 = पानी की मात्रा की आवश्यकता (इकाई: लीटर)।

4. 

   
   
   लगातार खाएं। एक दिन में दो या तीन मुख्य भोजन खाने के बजाय जैसा कि हम करते थे, एक दिन में पांच या छह छोटे भोजन खाएं।
   • एक उच्च प्रोटीन का सेवन बनाए रखने के लिए, अपने प्रोटीन के एक या दो भोजन का चयन करें। निम्नलिखित उदाहरण पर विचार करें, या स्वादिष्ट, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के लिए इंटरनेट पर खोज करें:
   • 230 मिली मट्ठा
   • 1 केला
   • 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर
   • प्रोटीन पाउडर के 2 स्कूप

5. 

   
   
   बहुत सारा वसा खाएं। जी हाँ, वसा न केवल भोजन को अधिक स्वादिष्ट बनाती है, बल्कि यह आपके शरीर के लिए भी बहुत अच्छा है, जब तक आप पर्याप्त मात्रा में और सही प्रकार के वसा प्राप्त कर लेते हैं! संतृप्त वसा, जिस प्रकार का वसा आपको मक्खन, चिप्स और बेकन में मिलेगा, उसे 20 ग्राम से कम तक सीमित होना चाहिए। यह बुरी खबर है। अच्छी खबर, स्वस्थ और आवश्यक वसा असंतृप्त वसा है। वसा विटामिन ए, डी, ई और के के परिवहन के लिए आवश्यक है, बेहतर दृष्टि के लिए, और स्वस्थ त्वचा के लिए। आपके व्यायाम और सामान्य स्वास्थ्य के लिए आवश्यक मोनोअनसैचुरेटेड और चेन वसा की मात्रा एक दिन में आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या के आधार पर 50-70 ग्राम के बीच होगी।
   • मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैतून, कैनोला और तिल के तेल में पाए जाते हैं; एवोकाडो; और बादाम, काजू, मूंगफली, और पिस्ता जैसे फलियों में।
   • कॉर्न, कॉटन और कुसुम तेल में असंतृप्त वसा की श्रृंखला पाई जाती है; सूरजमुखी के बीज और तेल; अलसी और अलसी का तेल; सोयाबीन और सोयाबीन तेल।
   • ओमेगा -3 फैटी एसिड बच्चों में संचार प्रणाली स्वास्थ्य, दृष्टि वृद्धि और मस्तिष्क के विकास के लिए सबसे अच्छा वसा है। यह वसा ओमेगा -3 समृद्ध खाद्य पदार्थों में आसानी से पाया जाता है। ओमेगा -3 के अच्छे स्रोत ठंडे पानी की मछली जैसे सैल्मन, ट्यूना और सार्डिन हैं।
   • प्रति दिन वसा की सही मात्रा की गणना करने के लिए, आपको उस दिन के लिए अवशोषित कुल कैलोरी पर आधारित होने की आवश्यकता है, ट्रांस वसा के लिए 0.001 तक; संतृप्त वसा के लिए 0.008; और स्वस्थ वसा के लिए 0.03। उदाहरण के लिए, 2,500 कैलोरी सेवारत के लिए, ट्रांस वसा की सीमा 3 ग्राम से कम है, संतृप्त वसा 20 ग्राम से कम है, और मोनोअनसैचुरेटेड और चेन वसा के लिए 75 ग्राम से अधिक है।

6. 

   पूरक विटामिन। एक अच्छी तरह से संतुलित आहार के साथ, आपको अपने प्रत्येक भोजन में विभिन्न प्रकार के विटामिन शामिल करने की आवश्यकता है, यह आपके शरीर को स्वस्थ रहने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व और खनिज सुनिश्चित करने का एक तरीका है। आपकी उम्र, लिंग, स्थान और आहार के आधार पर चुनने के लिए कई विकल्प हैं। कृपया अपने लिए एक उपयुक्त विकल्प चुनें। विज्ञापन

भाग 2 का 3: वर्कआउट गाइड

1. 

   आपके शरीर की पूरी क्षमता विकसित करने के लिए एक पौष्टिक आहार आवश्यक है, लेकिन आपकी पूरी क्षमता तभी जारी होती है जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, अपनी पुरानी मांसपेशियों को अलग करके आगे बढ़ते हैं। प्याज नई, स्टिफफर और मजबूत मांसपेशियों का निर्माण करता है।

2. 

   आरंभ करना। किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले, चाहे वह रस्सी कूद रहा हो या 135 किलो वज़न उठाना, मांसपेशियों को गर्म करने के लिए सबसे पहले हल्के से शुरू करना ज़रूरी है। वार्म-अप न केवल व्यायाम में रुचि को उत्तेजित करता है, बल्कि चोट से बचने में भी आपकी मदद करता है।
   • मांसपेशियों के ठंडे होने पर बिल्कुल खिंचाव नहीं। शोध से पता चला है कि प्री-वर्कआउट स्ट्रेचिंग, इसके विपरीत जो अधिकांश लोग सोचते हैं, न केवल आपको चोट से बचने में मदद करता है, बल्कि आपके बाद के प्रशिक्षण को भी कम प्रभावी बनाता है। जब व्यायाम की बात आती है तो स्ट्रेचिंग मूव्स सबसे अच्छे होते हैं।

3. 

   कम अभ्यास करें लेकिन कठिन अभ्यास करें। एक अभ्यास के लिए कई बीट का अभ्यास करना आपको केवल अधिक धीरज देगा, लेकिन मांसपेशियों या मांसपेशियों की ताकत बनाने में इसका कोई मूल्य नहीं है। इसके बजाय, नियमित व्यायाम करते समय प्रति मांसपेशी समूह के बारे में केवल 3-8, और 6-12 करो। यदि आप अंतिम बीट पर थकावट महसूस नहीं करते हैं, तो वजन बढ़ाएं।
   • प्रतिदिन केवल 45 मिनट अभ्यास करें।
   • 4-6 सप्ताह के बाद अपना व्यायाम दिनचर्या बदलें। क्योंकि जैसे-जैसे शरीर एक निश्चित प्रकार के दबाव को बढ़ाता जाता है, वैसे-वैसे उसकी मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता कम होती जाती है। इसे सीमित करने के लिए आपको वज़न उठाने और व्यायाम को बदलने की आवश्यकता होगी। एक सप्ताह में वजन उठाने के साथ काम करने की कोशिश करें, सबसे भारी वजन के साथ 2 से 4 प्रतिनिधि आप एक ही मुद्रा में उठा सकते हैं।

4. 

   सभी मांसपेशी समूहों के लिए वर्कआउट। आपको केवल तभी प्रभाव मिलता है जब आप अपने पूरे शरीर को प्रशिक्षित करते हैं। जितने अधिक समूह व्यायाम करते हैं, उतने ही अधिक हार्मोन (एपिनेफ्रिन और नॉरपेनेफ्रिन सहित) उत्पन्न होते हैं, दोनों ही व्यायाम करते समय और आपके कसरत के दौरान मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करते हैं। विश्राम किया।
   • मांसपेशियों के समूहों के बीच व्यायाम संतुलन, उदाहरण के लिए, छाती के 5 सेट के बाद कंधे की मांसपेशियों के 3 सेट करें। ये तरीके मांसपेशियों के समूहों के बीच संतुलन में व्यायाम, विकास और लचीलेपन को प्रोत्साहित करेंगे
   • जांघ लोड व्यायाम, डेड-लिफ्ट, चेस्ट पुश, केबल पुलिंग, और राफ्टिंग जैसे संयोजन अभ्यास कई मांसपेशी समूहों को एक साथ जुटाएंगे।
   • आप हर दिन एक ही दिन या एक मांसपेशी समूह पर पूरे शरीर को काम कर सकते हैं, उदाहरण के लिए आज आप ऊपरी शरीर करते हैं, कल आप निचले शरीर को करते हैं।
   • जल्दी में मत बनो। लंबे समय तक तगड़े लोग अक्सर एक तकनीक के आधार पर अपने कसरत दिनचर्या का निर्माण करते हैं जिसे कहा जाता है अधिकतम लिफ्टयानी थोड़े समय में भयानक वजन उठाना। इस पद्धति के कई महत्वपूर्ण लाभ हैं, लेकिन शुरुआती लोगों को चोट की उच्च दर के कारण इस पद्धति का पालन नहीं करना चाहिए। यह एक ऐसी विधि है जिसे केवल उन एथलीटों के लिए अनुशंसित किया जाता है जिन्होंने लंबे समय तक प्रशिक्षण लिया है।

5. 

   प्रतिरोध अभ्यास सीमित करें। जबकि धीरज व्यायाम (कार्डियो) वसा जलने के लिए बहुत प्रभावी है, यह मांसपेशियों के विकास को सीमित करने, दोनों ग्लाइकोगल्स और अमीनो एसिड को जला सकता है। यदि आप अपने वर्कआउट प्लान से कार्डियो से छुटकारा नहीं पा सकते हैं, तो एक छोटा स्प्रिंट करें: पहले मिनट के लिए कड़ी मेहनत करें, फिर धीमी गति से टहलने के लिए दो मिनट का समय निकालें। इस अभ्यास को आधे घंटे से अधिक न दोहराएं, लेकिन इसे सप्ताह में 3 बार करना चाहिए। यदि आप अन्य खेल करते हैं, तो अपने सेवन के लिए अधिक कैलोरी खाएं।

6. 

   विश्राम किया। आपके शरीर को अपनी मांसपेशियों की मरम्मत और मरम्मत (पुनर्निर्माण) के लिए समय चाहिए, ऐसा करने के लिए, आपको रात में 7 से 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। गहरी नींद के लिए कैफीन और अल्कोहल युक्त पेय को सीमित करें।
   • पर्याप्त नींद लेने के साथ, आपको अपने शरीर को बहुत अधिक व्यायाम करने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए। वास्तविकता ने सोच दिखाई है जितना संभव हो उतना अभ्यास करें एक गलती है। जब आपका प्रशिक्षण दहलीज से टकराता है Overwhelmeआप क्षमता खो देंगे पंप (ऑक्सीजन युक्त रक्त मांसपेशियों में जमा हो जाता है जिसे बाहर नहीं धकेला जा सकता है), जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की हानि होती है - जो आप मूल रूप से प्रशिक्षण के लिए चाहते थे उसका पूरा विपरीत।यहां कुछ संकेत दिए गए हैं कि आप आगे निकल रहे हैं:
     • बहुत थक गया
     • थक
     • भूख में कमी
     • अनिद्रा
     • दुर्बल होना
     • कामेच्छा में कमी
     • गंभीर मांसपेशियों में दर्द
     • मांसपेशियों की चोट को झेलना आसान
   • ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए, आपको अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करने और निर्धारित करने की आवश्यकता है। यहाँ एक उदाहरण है जो आपको यह जानने में मदद करता है कि कैसे अपनी कसरत को तोड़ना है ताकि आपके पास ऐसा करने के लिए बहुत सारे अवसर हों तहस-नहस मांसपेशियों, जो अभी भी आराम करने के लिए बहुत समय है, पहले से भी अधिक प्रभावी हैं:
     • दिन 1: पहले छाती और हाथ की मांसपेशियों का व्यायाम करें, फिर 30 मिनट की तीव्र कार्डियो करें।
     • दिन 2: पैर की मांसपेशियों, ट्राइसेप्स और एब्स का व्यायाम करें, फिर 30 मिनट की उच्च तीव्रता वाली कार्डियो करें।
     • दिन 3: कंधे और पीठ की मांसपेशियों का व्यायाम करें, फिर 30 मिनट की तीव्र कार्डियो करें।
     • दिन 4: छाती की मांसपेशियों, हाथ की मांसपेशियों और पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करें।
     • दिन 5 - दिन 7: बाकी।

7. 

   चिंता और तनाव कम करें। चाहे वह काम का दबाव हो, घर, या अत्यधिक उत्साहित होने की भावना, आपको इसे खत्म करने या कम करने की आवश्यकता है। न केवल अस्वास्थ्यकर चिंता है, यह हार्मोन कोर्टिसोल को भी बढ़ाता है, जिससे वसा भंडारण और मांसपेशियों में जलन होती है। विज्ञापन

भाग 3 का 3: विशेष अभ्यास

1. 

   छाती को बहुत धक्का दें। छाती की सभी मांसपेशियों में चेस्ट पुश सबसे प्रभावी पेक्टोरल डेवलपमेंट एक्सरसाइज है।
   • पुश अप। आप छाती व्यायाम के साथ पुश-अप को जोड़ सकते हैं या अकेले पुश-अप कर सकते हैं। उतरते समय अपने हाथों को अपने कंधों के समानांतर रखें। आपके हाथ जितने अधिक बंद होंगे, आपकी पीठ की मांसपेशियों को उतना अधिक हेरफेर करना होगा।
   • गृहकार्य के लिए छाती में धक्काआपको वजन के साथ शुरू करना चाहिए जिसे आप आसानी से उठा सकते हैं। यदि आप एक शुरुआती हैं, तो आपको प्रत्येक तरफ 2 किलो या 4.5 किलोग्राम वजन उठाना शुरू करना चाहिए। शस्त्र कंधे की चौड़ाई के अलावा, धीरे-धीरे पट्टी को कम करें जब तक कि यह आपकी छाती तक न पहुंच जाए; अपनी पूरी ताकत का उपयोग डम्बल को ऊपर धकेलने के लिए करें जब तक आपको लगे कि आपकी भुजाएँ पूरी तरह से सीधी नहीं हो गई हैं। प्रत्येक 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, प्रत्येक सेट के बाद वजन बढ़ाएं।
   • अपनी छाती को एक रैंप पर पुश करें। ढलान वाली व्यायाम कुर्सी को नियमित कुर्सी की तुलना में 40 डिग्री झुकाया जाता है। 3 सेट, प्रत्येक 8 बार अभ्यास करें। खड़ी कुर्सी करते समय, वेट को थोड़ा ऊपर उठाएं, क्योंकि खड़ी बेंच वजन उठाने को सामान्य से अधिक कठिन बना देगी।

2. 

   मांसपेशियों के लिए व्यायाम के साथ अपने हाथ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें। ट्राइसेप्स के लिए डिप एक्सरसाइज बहुत अच्छा होता है, मांसपेशियों का एक समूह जो अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों के नीचे स्थित होता है। चूंकि आपकी पीठ की मांसपेशियों को वास्तव में मजबूत होना है, इसलिए आप अपनी छाती को बड़े पैमाने पर धकेल सकते हैं।
   • ये पोज़ करें डुबोना निम्नानुसार, फैला हुआ और पैर बेंच के सामने, बेंच पर हाथ, कंधे-चौड़ाई अलग। धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ें, अपने शरीर को कम करें जब तक कि आपका बट लगभग फर्श को छू नहीं रहा हो। हाथ शरीर को मूल स्थिति में ऊपर उठाएं, 3 सेट दोहराएं, प्रत्येक 20 बार।
   • बदलने के लिए, आप व्यायाम कर सकते हैं छाती डुबाना एक डिपर का उपयोग करते हुए, दो पट्टियों को मजबूती से पकड़ें, दोनों पैरों को ऊपर खींचें ताकि आपके पैर जमीन को न छूएं, अपने शरीर को नीचे करें ताकि आपके घुटने लगभग जमीन को छू रहे हों। अपने शरीर को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।
   • व्यायाम डम्बल को माथे के करीब लाएं। समतल फर्श पर या जिम की कुर्सी पर लेट जाएं। अपनी कोहनी मोड़ो ताकि बार आपके माथे से कुछ इंच दूर हो। धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को स्ट्रेच करें, बार को शुरुआती स्थिति में लाने के लिए। अपनी कोहनी को हमेशा साथ रखें। 3 सेट करें, प्रत्येक 8 बार।
   • व्यायाम अपने कंधे के साथ अपने सिर पर डंबल उठाएं। डम्बल को समझें और ध्यान से अपने सिर के ऊपर उठाएं ताकि डंबल को मजबूती से पकड़े हुए आपके अग्रभाग आपके सिर के पीछे हों। अपनी बाहों को फैलाएं और अपने सिर पर डंबल्स को उठाएं, सावधान रहें कि डंबल आपके सिर पर न टकराए। अपनी कोहनी को साथ रखें। 3 सेट x 8 बार करें।

3. 

   हाथ अभ्यास के साथ अपने फोरआर्म्स पर ध्यान दें। फ्लेक्स डम्बल के साथ हाथ प्रशिक्षण सबसे प्रभावी ताकत-मजबूत करने वाला व्यायाम है जो हाथ की मांसपेशियों के लिए होता है। अन्य अभ्यासों की तरह, वजन बढ़ाने के लिए समान रूप से उठाए जाने की आवश्यकता है
   • अभ्यास हाथ झुकाना डंबल उठाएं। हाथ में डंबल लेकर अपनी जांघों के बीच एक ट्रेनिंग चेयर पर बैठें। समर्थन के लिए अपनी जांघों पर डम्बल पकड़ें, और अपने ऊपरी छाती की मांसपेशियों तक पहुँचने के लिए डम्बल को ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों को रोल करें। हाथ स्विच करें, प्रत्येक पक्ष 3 सेट x 8 बार करें।
   • व्यायाम हाथ झुकाना बारबेल उठाएं। सीधे खड़े हो जाएं, दोनों हाथों को बारबेल को पकड़े रहें। हाथों को सीधा करें और डंबल को जांघों से नीचे करें। केवल हाथ की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपने हाथों को मोड़ें और अपने सीने की ओर वजन उठाएं। 3 सेट x 8 बार दोहराएं।
   • व्यायाम अपने आप को रोकना। क्रॉसबार पर कूदो, बार आम तौर पर आप से थोड़ा अधिक है। पैर ऊपर, बीम से लटका हुआ। छाती की चौड़ाई के रूप में शस्त्रों का फैलाव, हथेलियों का सामना करना पड़ना, शरीर को उठाने के लिए केवल हाथ की मांसपेशियों का उपयोग करना, जब तक कि ठोड़ी बार को न छू ले। 8 प्रतिनिधि x 2 सेट करें।

4. 

   क्वाड्रिसेप्स का काम करें और जांघ की मांसपेशियों को खोखला करें। भारोत्तोलन स्क्वाट्स को पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यहां तीन अलग-अलग भारोत्तोलन अभ्यास हैं जो आपके पैरों में तीन अलग-अलग मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं।
   • व्यायाम जाँघ का कंधा बुनियादी बारबेल के साथ। मध्यम भार के साथ बार उठाएं, और कंधे की ऊंचाई के नीचे बार समायोजित करें। मांसपेशियों की ताकत को चुनौती देने के लिए वजन काफी भारी होना चाहिए, लेकिन बहुत भारी नहीं। यदि आप नए हैं, तो आपको पहले बारबेल के साथ शुरू करना चाहिए। अपने सिर के ऊपर पट्टी लाएँ, और अपने कंधे के ब्लेड पर पट्टी रखें। घुटने थोड़े कम। डम्बल को मूल स्थिति से ऊपर उठाएं और फिर शरीर को मूल स्थिति में वापस लाएं। आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए।
     • धीरे-धीरे अपने घुटनों को नीचे करके अपने शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को कम करें। अपने कूल्हों पर पट्टी बनाए रखें।
     • फर्श पर लंबवत रूप से बॉडी शेप रखने के लिए थोड़ा पीछे झुकें।
     • अपने पैर की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए अपने कूल्हे को जितना नीचे कर सकते हैं उतना कम करें।
     • एक गहरी साँस लें, केवल कूल्हों और पैरों का उपयोग करें, पीठ की मांसपेशियों को नहीं, बार को प्रारंभिक स्थिति में उठाने के लिए। 3 सेट x 10 बार करें।
   • व्यायाम पहले स्क्वाट करें। डम्बल स्टैंड कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे है, बार सामने के कंधे पर है। हाथ मुड़े, हाथ पार और आपके शरीर को नीचा करते हुए, बारबेल को पकड़ लिया। अपनी पीठ और कूल्हों को बार के साथ सीधा रखें। लिफ्ट, 3 सेट x 10 प्रतिनिधि दोहराएं।
   • व्यायाम बेल्जियम शैली के डम्बल। हाथ उसकी छाती के सामने एक बारबेल पकड़ते हैं। व्यायाम कुर्सी पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, व्यायाम कुर्सी पर अपने दाहिने पैर को आराम दें। अपने बाएं पैर को स्क्वाटिंग स्थिति की तरह नीचे करें जब तक कि आपका दाहिना घुटना लगभग फर्श पर न हो जाए। बाएं पैर को बढ़ाएं, धड़ बढ़ाएं। 3 प्रतिनिधि x 8 प्रतिनिधि करते हैं।

5. 

   पेट की मांसपेशियों और पेट के आसपास की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए व्यायाम के साथ पेट को बाहर निकालें। पेट की मांसपेशी आपके पेट के ठीक ऊपर स्थित मांसपेशी क्षेत्र है, जो आकार में 6 पैक है। पेट की मांसपेशियों के लिए कई व्यायाम हैं। यहाँ कुछ उपयोगी अभ्यास दिए गए हैं।
   • व्यायाम पेट तिरछा। अपने सिर के पीछे दोनों हाथों से स्थिति में गद्दे पर लेट जाएं, हाथ आपस में लिपटे नहीं। अपनी जांघों को निचोड़ें ताकि आपके पैर जमीन पर हों। ज़रा अपनी पीठ को ज़मीन पर टिकाएँ, फिर ऊपर की ओर झुकें ताकि आपके कंधे ज़मीन से कुछ इंच ऊपर हों (पूरे ऊपरी शरीर को ऊपर न खींचें)। लोगों को खींचने के लिए जड़ता का उपयोग न करें; सभी आंदोलनों को धीमा और स्थिर होना चाहिए, इस अभ्यास को 3 सेट करें, प्रत्येक 20 बार करें।
     • तिरछा crunches के लिए, जमीन से कंधे उठाएं और बग़ल में रोल करें। प्रत्येक बीट के बाद साइड स्विच करें।
   • आंदोलनों का उपयोग करके पेट की मांसपेशियों और पेट के आसपास की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें काष्ठफलक। फर्श पर अपने पेट के बल लेटें। अपने शरीर को अपनी बाहों और पैर की उंगलियों पर रखें ताकि आपका शरीर जमीन के समानांतर हो। जब तक संभव हो, इस स्थिति में सीधे रहें और रहें।
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सलाह

• दोस्तों के साथ अभ्यास करने के लिए जाएं या व्यायाम के दौरान संगीत सुनने के लिए आपको विचलित होने से बचाने में मदद करें।
• एक हार्मोन को बढ़ावा देने के लिए जौ, कम वसा वाले प्रोटीन, मूंगफली का मक्खन और सन खाएं। स्पीकर के माध्यम से भोजन छोड़ें या न खाएं, 3 मुख्य भोजन के बजाय एक दिन में 5 छोटे भोजन करना सबसे अच्छा है।
• जितना अधिक आप उठाते हैं, उतना ही अधिक मांसपेशियों का निर्माण होता है।
• मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक नुस्खा: वजन में वृद्धि और प्रति सेट प्रतिनिधि की संख्या में कमी।
• वजन प्रशिक्षण, संचार प्रणाली, ताकत मांसपेशियों के निर्माण के सर्वोत्तम तरीके हैं।
• अधिकांश पेशेवर बॉडी बिल्डरों के पास बहुत सीमित धीरज प्रशिक्षण (कार्डियो) है, इसके बजाय वे बहुत अभ्यास करते हैं मांसपेशियों में लाभ (बिल्डिंग मसल) और यांत्रिक आघात (वसा निचोड़ें)
• सही मुद्रा बहुत महत्वपूर्ण है, अगर आपकी मुद्रा गलत है तो भारी वजन उठाना कोई अच्छा काम नहीं करेगा। गलत मुद्रा का अभ्यास न केवल दर्द का कारण बनता है, बल्कि कभी-कभी व्यायाम में मांसपेशियों के समूह को बढ़ावा नहीं देता है।
• यदि आप एक बॉडीबिल्डिंग एथलीट जैसा शरीर चाहते हैं, तो अपनी छाती और अग्र-भुजाओं को प्रशिक्षित करना सर्वोपरि है।
• मांसपेशियों को हासिल करने की क्षमता आनुवंशिक कारकों पर भी निर्भर करती है।जीनोम वाले कुछ लोग होते हैं जो अपनी मांसपेशियों को बहुत तेज़ी से बढ़ाते हैं जबकि दूसरों को अपने वांछित मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बहुत सारे आहार और व्यायाम से गुजरना पड़ता है।

चेतावनी

• यदि आप शरीर सौष्ठव के लिए नए हैं, तो हल्के वजन के साथ शुरू करें, क्योंकि यदि आप बड़ी मात्रा में उठाने की कोशिश करते हैं, तो आप अपनी खुद की मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
• अधिक से अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको अपने चयापचय को समायोजित करना होगा ताकि आपका वजन बदल न जाए। शरीर द्रव्यमान के संरक्षण के लिए आपको अपने कैल्शियम का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
• जब वे आप से अलग वजन के साथ काम कर रहे हों तो अन्य प्रशिक्षकों की नकल या विचलित न करें, क्योंकि यह संभावना है कि ये लोग एक भारी उठाने वाले कार्यक्रम पर प्रशिक्षण दे रहे हैं, कुछ बीट उठा रहे हैं, या इसके विपरीत। मांसपेशियों का निर्माण इस बात के बारे में नहीं है कि आप दूसरों की तुलना में कितना उठाते हैं, बल्कि आपके लिए कितनी चुनौतियां हैं।