लेखक:
John Stephens
निर्माण की तारीख:
24 जनवरी 2021
डेट अपडेट करें:
2 जुलाई 2024
विषय
- रस्सी पर कदम-दर-कदम कूद न करें, जैसे आप जगह में जॉगिंग कर रहे हैं। इसके बजाय, एक ही समय में दोनों पैरों को नाचते हुए अपनी एड़ियों को साथ रखें।
- समय के साथ आपको धीरे-धीरे अपनी कूदने की गति को बढ़ाना चाहिए। प्रारंभ में, आपको धीरे-धीरे रस्सी को स्पिन करना चाहिए, संतुलन बनाए रखने के लिए छलांग के बीच थोड़ी दूरी बढ़ाना। जब आप तैयार हों तो आप रस्सी को तेजी से घुमा सकते हैं और संतुलन के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
- यदि आप रस्सी कूद नहीं सकते हैं, तो सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलने की कोशिश करें। यह एक ही व्यायाम है और कई समान मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है।
- बेसिक स्क्वाट। पैरों की कूल्हे की चौड़ाई अलग और ऊँची एड़ी के जूते जमीन पर। अपने घुटनों को मोड़कर, अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने आप को जितना हो सके उतना कम करें। शरीर को वापस मूल स्थिति में उठायें। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट के साथ शुरू करो।
- वजन के साथ स्क्वाट्स करें। कूल्हे की चौड़ाई को अलग करें और अपने पैरों के बीच डम्बल का एक सेट रखें (2 किग्रा डम्बल के साथ शुरू करें। यदि आप बहुत भारी हैं, तो 1 किग्रा खो दें; यदि आप बहुत हल्के हैं, तो इसे 3 या 4 किलोग्राम तक बढ़ाएं)। अपने आप को कम करना एक बुनियादी स्क्वाट की तरह है, लेकिन सबसे कम स्थिति तक पहुंचने पर अपने हाथों से डंबल उठाएं। स्क्वाट पोजीशन से बाहर उठते समय, अपनी बाहों को सीधा ऊपर की ओर उठाकर सीधे छत की तरफ उठें। जब आप स्क्वाट स्थिति में वापस आते हैं, तो अपनी बाहों को कम करें ताकि आपका शरीर मूल स्क्वेट स्थिति में वापस आ जाए, डंबल को अपने पैरों के बीच रखें और अपनी बाहों को मोड़ें। 5 प्रतिनिधि के 3 सेट के साथ शुरू करो।
- स्क्वाट से बाहर कूदो। जहां तक संभव हो पैरों के कूल्हे की चौड़ाई अलग और निचले शरीर। धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस उठाने के बजाय, स्क्वाट से बाहर कूदें और 180 डिग्री मोड़ने की कोशिश करें। कूदने के बाद आपका शरीर वापस गिर जाएगा और फिर से स्क्वाट होगा - एक ईमानदार स्थिति में उतरने की कोशिश न करें। कूदते समय दोहराएं और दिशा बदलें (जैसे पहले दाईं ओर मुड़ें, फिर बाईं ओर और इसी तरह)। 5 प्रतिनिधि के 3 सेट के साथ शुरू करो।
बछड़ा मांसपेशियों का निर्माण। बछड़ा विकास अभ्यास के बहुत सारे हैं, लेकिन यहां एक विशिष्ट है:
- अंकुश या सीढ़ियों के किनारे पर खड़े रहें ताकि पैर के शीर्ष (पैर की उंगलियों के नीचे) कदम पर हो, लेकिन एड़ी पर नहीं।
- धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर अपने आप को कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। आपके शरीर के सभी वजन को तलवों के शीर्ष द्वारा समर्थित किया जाएगा, जिस बिंदु पर आप अपने बछड़ों में खिंचाव महसूस कर सकते हैं।
- धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। अभ्यास धीमा जिस तरह से यह काम करता है - आप जल्दी और नीचे कूदकर एक ही परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे। यदि आवश्यक हो, तो आप समय कर सकते हैं; उदाहरण के लिए, प्रत्येक उठाने और कम करने के लिए 6 सेकंड तक चलना चाहिए। आप जाते ही सेकंड गिनें।
- इस अभ्यास को जितनी बार संभव हो दोहराएं। प्रारंभ में, आपको 20 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य बनाना चाहिए।
वजन (वैकल्पिक) से शुरू करें। एक जिम के लिए साइन अप करें जो आपको व्यावसायिक भारोत्तोलन उपकरण के साथ अपने पैरों को रोल करने और उठाने में मदद कर सकता है। जितना हो सके वजन कम करें, चोट लगने के बिना, 4-5 प्रतिनिधि प्रयास करें। जब आपको लगे कि आप दोहरा सकते हैं।
- ध्यान दें कि कुछ लिफ्टों के साथ भारी वजन स्थापित करना केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के विकास के लिए सर्वोत्तम परिणाम देता है लेकिन मांसपेशियों के विकास पर कम ध्यान केंद्रित करता है। यदि आप अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको मध्यम वजन और लिफ्टों की औसत संख्या (6-12 प्रतिनिधि) के साथ काम करना होगा।
नाचने का अभ्यास करें। हर कुछ दिनों में आप अपनी प्रगति की जाँच करने के लिए कुछ ऊँचा मोड़ने की कोशिश करते हैं। हालांकि, आपको उच्च कूद को मुख्य अभ्यास नहीं मानना चाहिए; नियमित रूप से उच्च कूदने का अभ्यास उपरोक्त अभ्यास के रूप में अच्छा नहीं होगा। यदि संभव हो तो, प्रगति का ट्रैक रखने के लिए अपने कूदने की ऊँचाई को मापने के लिए किसी मित्र से पूछें।
सलाह
- किसी भी कार्यक्रम को खरीदने से पहले सावधानीपूर्वक शोध करें जो उच्च कूद क्षमताओं में सुधार करने का दावा करता है। उनमें से कुछ घोटाले हैं।
- केंद्रीय मांसपेशी को कम मत समझो। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि कम केंद्रीय मांसपेशी फोकस वाले अधिकांश एथलीट आमतौर पर कमजोर होते हैं। इस क्षेत्र को खेल में सफलता की कुंजी के रूप में पाया गया, साथ ही स्प्रिंटिंग और सामान्य रूप से उच्च कूद। मजबूत केंद्रीय मांसपेशियों के लिए, आपको हर दिन एब्स व्यायाम करना चाहिए।
- पोषण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब यह उच्च कूद क्षमताओं में सुधार करने की बात आती है। प्रशिक्षण से पहले आपको ऊर्जा के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की बहुत आवश्यकता होती है। यह सुनिश्चित करता है कि मांसपेशियों को अगली कसरत से पहले अवशोषित करने और ठीक करने के लिए बहुत समय है।
- वर्कआउट से पहले हमेशा स्ट्रेचिंग करें। उचित मांसपेशियों में खिंचाव कम से कम 5 मिनट लेना चाहिए।
- प्लायोमेट्रिक सेट। ये अभ्यास आपको अपने मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच तंत्रिका मांसपेशी समारोह में सुधार करके फर्श पर (वजन प्रशिक्षण से) प्राप्त शक्ति को स्थानांतरित करने की अनुमति देते हैं। सबसे आम अभ्यासों में से कुछ हैं टखने की शेपिंग, बॉक्स जंप, रोप जंप, बोर्ड जंप और स्क्वाट कॉम्बो। आप आसानी से इन अभ्यासों को ऑनलाइन पा सकते हैं। सबसे अधिक लाभ पाने के लिए, 75-100 से अधिक प्रतिनिधि न करें। यदि व्यायाम बहुत कठिन है, तो केवल 10-20 प्रतिनिधि करें।
- प्रशिक्षण से पहले गर्म होने में विफलता से ऐंठन हो सकती है।
- दुनिया भर के लोग अपने लाभों / अनुभवों को साझा करने के लिए ऑनलाइन फ़ोरम पर जाएँ।
चेतावनी
- बहुत कोशिश मत करो। यदि आपको लगता है कि व्यायाम आपके लिए बहुत अधिक है, तो आपको अवश्य करना चाहिए तुरंत रुक जाओ। अपने शरीर को आराम करने और अपनी चोट से उबरने की अनुमति दें, इससे पहले कि आप अपने व्यायाम के तरीके पर भरोसा करें।
- ऑनलाइन मिली जानकारी से सतर्क रहें। अव्यवस्था या मोच से बचने के लिए व्यायाम करने से पहले जानें। स्वतंत्र रेटिंग वेबसाइटों, एथलीट अंतर्दृष्टि और फीडबैक देखें।
जिसकी आपको जरूरत है
- टेप ऊंचाई को रिकॉर्ड करने के लिए टेप उपाय और नोटबुक
- आरामदायक, लोचदार कपड़े
- जूतों का मिलान
- रस्सी कूदना
- पानी (व्यायाम करते समय हाइड्रेटेड रहें)
