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• सलाह
• चेतावनी

कई लोगों के लिए, मांसपेशियों को प्राप्त करने का अर्थ है घंटों और घंटों जिम में व्यायाम करना, लेकिन वे आहार के बारे में भी नहीं सोचते हैं। आपके शरीर को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक कैलोरी और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है और विभिन्न गतिविधियों को समायोजित करने में सक्षम होना चाहिए। हालांकि, अपनी जीवनशैली में अचानक बदलाव करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर, कोच और आहार विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।

कदम

3 का भाग 1: सही भोजन के बारे में पता लगाना

1. 

   शरीर के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करें। मूल नियम जिसे आपको ध्यान में रखना चाहिए, वह यह है कि आपको ग्राम में अपने शरीर के वजन का 1 - 1.5 गुना खुराक पर प्रोटीन प्रदान करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप लगभग 150 पाउंड (लगभग 68 किलोग्राम) वजन करते हैं, तो आपको मांसपेशियों के निर्माण को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 150 - 225 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना होगा। पूर्णकालिक तगड़े लोग अपने शरीर के वजन का 2 से 3 गुना उपभोग कर सकते हैं, और कभी-कभी अधिक, लेकिन हम में से अधिकांश के लिए यह आहार बहुत विनाशकारी होगा। कर सकते हैं। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आप इस संख्या को आदर्श शरीर के वजन के साथ बदल सकते हैं जो आप चाहते हैं और ग्राम में आवश्यक प्रोटीन की मात्रा की गणना करें। मांसपेशियों के निर्माण के लिए महान प्रोटीन में शामिल हैं:
   • बीफ, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, जहर, जंगली बीफ, आदि जैसे लाल मांस
   • ट्यूना, सामन, स्वोर्डफ़िश, समुद्री बास, ट्राउट (ट्राउट किस्म के), मैकेरल, आदि जैसे मछली।
   • मुर्गी का स्तन, चिकन से लेकर टर्की, बत्तख आदि।
   • अंडे, खासकर अंडे की सफेदी। अंडे की जर्दी कोलेस्ट्रॉल में उच्च होती है, लेकिन प्रति दिन एक या दो अंडे की जर्दी हानिकारक नहीं होती है।
   • डेयरी खाद्य पदार्थ जैसे दूध, पनीर, पनीर, दही, आदि।

2. 

   
   
   पूर्ण और अपूर्ण प्रोटीन के बीच अंतर का पता लगाएं। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको अंडे, मांस, मछली, पनीर, दूध, और अधिकांश अन्य पशु उत्पादों में पाए जाने वाले पूर्ण प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। याद रखने का मूल नियम यह है: यदि आपके भोजन का स्रोत खून या सांस ले सकता है, तो यह पूर्ण प्रोटीन है। वहाँ भी संयंत्र आधारित पूर्ण प्रोटीन का एक सा है, भी, जिसका अर्थ है कि आप अभी भी मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं यदि आप शाकाहारी हैं। पूर्ण पौधे आधारित प्रोटीन में शामिल हैं:
   • सोयाबीन
   • क्विनोआ (क्विनोआ)
   • एक प्रकार का अनाज
   • चिया बीज
   • गांजा (गांजा)
   • चावल के साथ बीन्स या फलियां सूख जाती हैं

3. 

   
   
   अमीनो एसिड (PDCAAS) के लिए उच्च प्रोटीन अवशोषण दर वाले खाद्य पदार्थ खाएं। यह प्रोटीन में अमीनो एसिड की घुलनशीलता के आधार पर, विभिन्न प्रोटीनों को शरीर में अवशोषित करने की क्षमता का एक उपाय है। आप PDCAAS को प्रोटीन की गुणवत्ता ग्रेडिंग स्केल के रूप में सोच सकते हैं, जहां उच्चतम स्कोर 1 है और सबसे कम 0. यहां प्रोटीन का गोल PDCAAS स्कोर है:
   • 1.00: अंडे का सफेद भाग, मट्ठा, कैसिइन, सोया प्रोटीन
   • 0.9: गोमांस, सोयाबीन
   • 0.7: छोले, फल, काली फलियाँ, सब्जियाँ और सूखे मेवे
   • 0.5: अनाज और अनाज उत्पाद, मूंगफली
   • 0.4: साबुत अनाज

4. 

   
   
   अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल करें। जब आप व्यायाम करते हैं तो आपके शरीर को मांसपेशियों में संग्रहीत ग्लाइकोजन (ऊर्जा) का उपयोग करने में मदद करने के लिए कार्बोहाइड्रेट प्रदान करना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट प्रदान नहीं करते हैं, तो आपके शरीर में पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी और इसके बजाय, यह आपकी मांसपेशियों को नष्ट कर देगा! मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपके आहार में 40% - 60% कार्बोहाइड्रेट या प्रति दिन लगभग 1500 कैलोरी प्रदान करने की आवश्यकता होती है।
   • आहार संबंधी दिशानिर्देशों में, कार्ब्स में अक्सर एक अन्याय होता है। क्योंकि कॉम्प्लेक्स कार्ब्स का सेवन धीमा होता है और इसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स (चीनी जितना नहीं) होता है, आप इन्हें व्यायाम के बाद और विशेष रूप से नाश्ते के दौरान ले सकते हैं। कम-ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट का विकल्प चुनने की कोशिश करें, क्योंकि वे स्वस्थ हैं और ऊर्जा को धीरे-धीरे छोड़ते हैं। कुछ अच्छे उदाहरणों में शामिल हैं:
   • बासमती भूरा चावल
   • क्विनोआ के बीज
   • जौ का आटा
   • शकरकंद
   • साबुत-गेहूं काली रोटी
   • संपूर्ण गेहूं का पास्ता

5. 

   स्वस्थ वसा का उपयोग करें। सभी वसा समान नहीं बनाई जाती हैं। वास्तव में, इस बात के प्रमाण हैं कि स्वस्थ वसा का सेवन स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। वसा को आपकी कैलोरी का 20% - 30% होना चाहिए। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की सिफारिश की जाती है। वे सभी "अच्छे" वसा हैं। वे अंदर हैं:
   • जैतून का तेल, मूंगफली का तेल, सूरजमुखी का तेल, कनोला तेल, और एवोकैडो तेल।
   • मछली।
   • दाने और बीज।
   • सन बीज और कद्दू के बीज।
   • सोया उत्पादों जैसे टोफू या सोया दूध।

6. 

   सैचुरेटेड फैट और ट्रांस फैट से दूर रहें। वे आपके लिए "अच्छे नहीं" हैं। कैलोरी के 10% से कम संतृप्त वसा रखने के लिए याद रखें और आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी के 1% से नीचे ट्रांस वसा के लिए प्रोफ़ाइल। खराब वसा में शामिल हैं:
   • आइसक्रीम, कैंडी और पैकेज्ड स्नैक्स।
   • मांस का सबसे हल्का हिस्सा।
   • लार्ड, मार्जरीन और सब्जी छोटा।
   • तले हुए खाद्य पदार्थ।

7. 

   खूब फाइबर का सेवन करें। अपने आहार में फल और सब्जियों को शामिल करना सुनिश्चित करें जैसे कि लेटस या ब्रोकोली यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको आवश्यक मात्रा में विटामिन मिल रहा है। इसके अलावा, हरी पत्तेदार सब्जियां फाइबर से भरपूर होती हैं और शरीर से अपशिष्ट हटाने के लिए काफी आवश्यक होती हैं।

8. 

   आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले नमक की मात्रा को नियंत्रित करें। हालांकि बहुत अधिक नमक का सेवन उच्च रक्तचाप का कारण बन सकता है, जब आप पसीना करते हैं, तो आप उचित मात्रा में नमक खो देते हैं। इसके अतिरिक्त, नमक (प्रमुख इलेक्ट्रोलाइट) मांसपेशियों में संकुचन का कारण बनता है, यही वजह है कि आमतौर पर कई स्पोर्ट्स ड्रिंक्स में नमक का उपयोग किया जाता है। विज्ञापन

भाग 2 का 3: भोजन का अधिकार

1. 

   भूख लगने पर खाएं। स्पष्ट लगता है, है ना? कई तगड़े लोग अक्सर सोचते हैं कि मांसपेशियों के निर्माण के आहार को सामान्य से अधिक विस्तृत होने की आवश्यकता है। पिछली अनुभाग में उल्लिखित सीमाओं के भीतर, आप जिन चीजों का आनंद लेते हैं, उन्हें खाना, लगातार मांसपेशियों को प्राप्त करने की कुंजी है। यदि आप नियमित रूप से वह नहीं खाते हैं जो आपको पसंद है, तो आपके लिए अपने आहार में लगातार रहना मुश्किल हो सकता है। निम्नलिखित है उदाहरण के लिए पोषण मेनू इसलिए आपको उन खाद्य पदार्थों के बारे में बेहतर जानकारी मिलती है जिन्हें कोई व्यक्ति दिन में खा सकता है:
   • सुबह: टर्की मांस के साथ तला हुआ अंडे का सफेद; पूरे अनाज टोस्ट रोटी; केला।
   • दोपहर के भोजन के स्नैक्स: बीन्स; सेब।
   • दोपहर का भोजन: जैतून का तेल, प्याज और केपर्स के साथ टूना सलाद; हलचल तली हुई।
   • प्री-वर्कआउट स्नैक: पनीर और ब्लूबेरी।
   • व्यायाम के बाद का नाश्ता: प्रोटीन शेक; हिलाओ-तला हुआ सलाद।
   • शाम: नारंगी और सोया सॉस और क्विनोआ में पकाया गया चिकन स्तन; हलचल तली हुई गाजर, प्याज, सेम और मिर्च।

2. 

   कैलोरी बढ़ाएं। कई तगड़े लोगों के लिए, प्रोटीन और कैलोरी बढ़ाने का सामंजस्यपूर्ण संयोजन बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि आप जिम में जो भी प्रयास करते हैं वह आपको लाभान्वित करेगा। आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए अपने शरीर को जलाने के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करने की आवश्यकता है, लेकिन आपको इतनी कैलोरी का उपभोग नहीं करना चाहिए कि वे वसा में बदल जाएं। आप अपने शरीर के सामान्य वजन (रखरखाव कैलोरी) को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा और कितनी कैलोरी आपको प्रदान करने की आवश्यकता है, इसकी गणना करके आप अपने शरीर में कितनी कैलोरी जोड़ सकते हैं, इसकी आदर्श मात्रा निर्धारित कर सकते हैं। अधिक।
   • शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए कैलोरी की संख्या एक औसत दिन में जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, उतनी ऊर्जा की औसत मात्रा आपके शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए होती है। सही वजन वाले अधिकांश लोगों की कैलोरी की गिनती लगभग 2000 है।
   • पुरुषों को प्रति दिन 250 अतिरिक्त कैलोरी (2250 कुल) मिलनी चाहिए, जबकि महिलाओं को प्रति दिन 150 अतिरिक्त कैलोरी (2150 कुल) मिलनी चाहिए। मांसपेशियों के निर्माण के अभ्यास करने और सही पोषण का पालन करने के एक सप्ताह के भीतर, ये अतिरिक्त कैलोरी प्रत्येक के बारे में 0.25 - 0.5 पाउंड (लगभग 113 ग्राम - 220 ग्राम) में परिवर्तित हो जाएंगे। सप्ताह।

3. 

   हमेशा नाश्ता करना याद रखें। व्यायाम के बाद के भोजन के अलावा नाश्ता शायद दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरे नाश्ते का सेवन आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करेगा। यह आपके शरीर को अधिक ऊर्जा के लिए मांसपेशियों को जलाने से रोकने में भी मदद करता है। हमेशा यह कहावत याद रखें: "एक राजा की तरह नाश्ता खाओ, एक राजकुमार की तरह दोपहर का भोजन और एक भिखारी की तरह रात का खाना।" हालाँकि, आप एक आहार पर नहीं हैं ताकि आपको हर समय एक भिखारी न होना पड़े।
   • अपने नाश्ते में प्रोटीन शामिल करें। तले हुए अंडे, शेक (पौष्टिक पेय) और पनीर पनीर प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
   • नाश्ते के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करें। जबकि सरल कार्बोहाइड्रेट जैसे कि चीनी और डोनट्स अक्सर जल्दी से जल जाते हैं और आपके रक्त शर्करा को स्पाइक, जटिल कार्ब्स (जई, ब्राउन राइस, बीन्स, साबुत अनाज) के रूप में अक्सर पैदा करते हैं। काफी लंबे समय के बाद जला दिया जाएगा और आपके रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाएगा।

4. 

   नियमित रूप से छोटे भोजन में खाएं। भूख से बचने के लिए इतने भोजन खाएं कि जब आपके पास मौका हो तो आप आराम से खाएं। जब आप आमतौर पर खाते हैं तो आपको कई बार भूख लगने लगेगी क्योंकि आपने एक सुसंगत आदत बना ली है।
   • नाश्ते से पहले, दोपहर का भोजन, रात का खाना, व्यायाम के बाद के नाश्ते, (बिस्तर से कम से कम एक घंटे पहले) खाने की कोशिश करें, और भोजन के बीच 2 अतिरिक्त नाश्ते का सेवन करें। बीन्स, बीजों से लेकर सब्जियों तक कुछ भी आप नाश्ते के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं।
   • यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं तथा अपना वजन कम करें, आपको प्री-बेड स्नैक्स को छोड़ देना चाहिए। बिस्तर से ठीक पहले भोजन करने से शरीर किसी भी गैर-परिवर्तनीय भोजन को मांसपेशियों के बजाय वसा में बदल सकता है। सोने से ठीक पहले आपका मेटाबॉलिज्म काम करना बंद कर देता है।

5. 

   दिन में खूब पानी पिएं। निर्जलीकरण मांसपेशियों को ठीक करने के लिए कठिन बना सकता है, इसलिए हर दिन बहुत सारे तरल पदार्थ पीना सुनिश्चित करें। आपको व्यायाम के दौरान भी पानी पीना चाहिए। पुरुषों के लिए प्रति दिन पानी की मात्रा लगभग 3 लीटर है और महिलाओं के लिए यह प्रति दिन 2.2 लीटर है।
   • नल के पानी को फिल्टर करने के लिए एक पानी फिल्टर खरीदने की तलाश है। साधारण पानी को स्वस्थ और अधिक स्वादिष्ट पानी में बदलने के लिए वाटर प्यूरीफायर एक किफायती तरीका है। जब आपकी पानी की आपूर्ति में वृद्धि की आवश्यकता हो, तो आपको एक मशीन खरीदनी चाहिए।
   • प्यास लगने पर ही पानी न पिएं। आपको नियमित रूप से हाइड्रेटेड रहना चाहिए, और जब आप व्यायाम के दौरान पेट में ऐंठन पैदा कर सकते हैं, तो आपको "गलप" नहीं करना पड़ेगा। ।
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भाग 3 का 3: सप्लीमेंट्स का सुरक्षित उपयोग

1. 

   तय करें कि आपको सप्लीमेंट लेना चाहिए या नहीं। प्राकृतिक प्रोटीन और मांसपेशियों के निर्माण की खुराक वास्तव में इसका सेवन किए बिना आपके शरीर में अधिक प्रोटीन प्राप्त करने का एक आसान तरीका है। मट्ठा प्रोटीन (दूध प्रोटीन) और सोया प्रोटीन (सोया प्रोटीन) आम प्रोटीन हैं।
   • शुरुआत के लिए, आप अपने व्यायाम से पहले और बाद में मट्ठा का उपयोग कर सकते हैं। मट्ठा पाउडर सबसे आसान, सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी तरीका है मांसपेशियों के निर्माण की खुराक का उपयोग करके। आप इन उत्पादों को हर जगह पा सकते हैं, मट्ठा थोक में उपलब्ध है और इसका उपयोग करना आसान है।आप इसे एक शेक ड्रिंक में मिला सकते हैं जो आमतौर पर विभिन्न प्रकार के स्वादों में आता है, और व्यायाम करने से पहले और बाद में इसे पीते हैं।
   • ज्यादातर लोगों के लिए, मट्ठा पाउडर की खुराक की उन्हें 1-2 ग्राम और दिन में तीन बार की आवश्यकता होती है। आपको उत्पाद पर निर्देशों का उल्लेख करना चाहिए और तदनुसार नुस्खा को समायोजित करना चाहिए।

2. 

   क्रिएटिन पर विचार करें। क्रिएटिन स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों में वृद्धि करता है और जब आप व्यायाम नहीं कर रहे होते हैं तो मांसपेशियों के पुनर्निर्माण में मदद करता है। हालांकि, यह केवल एक पूरक है और मांसपेशियों के निर्माण के लिए कड़ाई से आवश्यक नहीं है। व्यायाम से पहले और बाद में 10 ग्राम, 3 से 5 ग्राम लेने से आपको एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) के उत्पादन को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है, जिससे आप व्यायाम के दौरान स्वस्थ हो सकते हैं, और वहां से, आप बेहतर हो जाते हैं। अधिक आसानी से मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।
   • यदि आप क्रिएटिन का उपयोग करते हैं, तो पर्याप्त मात्रा में पानी पीना सुनिश्चित करें, क्योंकि क्रिएटिन पुनर्जनन के दौरान मांसपेशियों के पानी को हटा देता है और शरीर के इलेक्ट्रोलाइट स्तर को भी असंतुलित कर देता है।
   • अपने मांसपेशियों को मजबूत करने वाले आहार के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करें और यह जानने के लिए कि क्या यह आपके लिए सही है, पूरक आहार लेने के बारे में अधिक जानने के लिए, अपने चिकित्सक को एक चिकित्सकीय शोध दें, और आपके स्वास्थ्य के बारे में जानकारी।

3. 

   वसूली और मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए विटामिन सी लें। विटामिन सी एक एंटीऑक्सिडेंट है जो आपको मुक्त कण अणुओं को बेअसर करने में मदद करता है जो व्यायाम से वसूली को मुश्किल बनाते हैं। प्रति दिन 500 मिलीग्राम विटामिन सी आपको स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने में मदद करेगा। समय के साथ, आप इष्टतम परिणामों के लिए 200 मिलीग्राम के रूप में उच्च विटामिन सी की मात्रा बढ़ा सकते हैं।

4. 

   आपको हाइड्रेशन के बारे में विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए। कई डॉक्टरों का मानना ​​है कि मट्ठा प्रोटीन पचाने में मुश्किल होगा और जिगर या गुर्दे को बहुत कठिन काम करने का कारण बन सकता है, खासकर जब उच्च खुराक में उपयोग किया जाता है। सामान्य तौर पर, प्रोटीन में उच्च आहार से गुर्दे की कार्यक्षमता में वृद्धि हो सकती है, इसलिए बहुत सारे तरल पदार्थ पीने के लिए याद रखना महत्वपूर्ण है। पानी शरीर में प्रणाली को शुद्ध करने और उच्च प्रोटीन आहार के नकारात्मक दुष्प्रभावों को खत्म करने में मदद करेगा। विज्ञापन

सलाह

• व्यायाम की प्रक्रिया को संतुलित करें। यदि आप किसी भी प्रकार की तीव्र एरोबिक गतिविधि कर रहे हैं और आप बहुत अधिक प्रोटीन नहीं खाते हैं, तो आप जल्दी से अपनी ताकत और मांसपेशियों को खो देंगे। कई हाई स्कूल और कॉलेज के एथलीट, जैसे कि पहलवान, सीजन के दौरान अक्सर इस समस्या का सामना करते हैं, क्योंकि वे यह नहीं जानते हैं।
• एक भोजन में आपके लिए आवश्यक सभी प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के बजाय, उन्हें पूरे दिन में कई भोजन में समान रूप से विभाजित करना सबसे अच्छा है। पाँच या अधिक छोटे भोजन सर्वोत्तम हैं। क्योंकि जब आप एक बार में सभी आवश्यक प्रोटीन का उपभोग करते हैं, तो आपका शरीर इसका उपयोग करने में सक्षम नहीं होगा। आपको उच्च रक्त प्रोटीन के स्तर को बनाए रखने की आवश्यकता है ताकि आपकी मांसपेशियां धीरे-धीरे दिन के दौरान और सोते समय पुन: उत्पन्न हो सकें।

चेतावनी

• पानी खूब पीना याद रखें। एक दिन में लगभग 3.5 लीटर पानी बहुत अधिक नहीं होगा। यह आपके आहार को आपके आंतरिक अंगों को नुकसान पहुंचाने से रोकेगा।
• कोई फर्क नहीं पड़ता कि मांसपेशियों को हासिल करना कितना मुश्किल है, स्टेरॉयड का उपयोग कभी न करें। स्टेरॉयड शरीर के लिए बहुत हानिकारक हो सकते हैं और कई दुष्प्रभाव पैदा कर सकते हैं।