विषय

• कदम
• सलाह
• चेतावनी

गहन प्रशिक्षण सत्रों के बाद मांसपेशियों में दर्द से राहत के लिए एक बर्फ स्नान एक महान उपाय है। स्नान की तैयारी कैसे करें यह भी बहुत सरल है। बस पानी भरें और टब को बर्फ से भरें। यदि आप अभी बर्फ स्नान करने की आदत डाल रहे हैं, तो इसे धीरे-धीरे करें। अपने शरीर के कुछ हिस्सों को ठंडा होने से पहले गर्म पानी में भिगोएँ या पानी में डुबो दें। इष्टतम प्रभाव के लिए, आपको विशेष रूप से कठिन और कठिन कसरत के बाद केवल बर्फ स्नान करना चाहिए।

कदम

भाग 1 का 3: एक बर्फ स्नान तैयार करें

1. 

   किराने की दुकान या सुविधा स्टोर पर एक आइस पैक खरीदें। आइस बैग आमतौर पर स्टोर के सामने या पीछे फ्रीजर में रखे जाते हैं। आप स्नान करने की तैयारी से पहले बर्फ खरीद सकते हैं या इसे शॉवर से बाहर निकालने के लिए फ्रीजर में स्टोर कर सकते हैं।

2. 

   
   
   आधे पानी में ठंडा पानी स्टोर करें। जब आप इसे टब में डालेंगे तो बर्फ का जल स्तर बढ़ जाएगा, इसलिए टब को पानी से न भरें। गर्म पानी का उपयोग न करें, क्योंकि यह भिगोने की प्रक्रिया के दौरान बर्फ को बहुत जल्दी पिघला देगा।
   • आप बर्फ में सोखने के लिए बच्चों के फ्लोट पूल जैसे बड़े पानी के कंटेनर का भी उपयोग कर सकते हैं। टैंक को पानी से भरने के लिए एक नली का उपयोग करें।
   • यदि आप केवल अपने पैरों को भिगोना चाहते हैं, तो आप एक बाल्टी या बेसिन का उपयोग कर सकते हैं।

3. 

   
   
   जब तक तापमान 13-16 डिग्री सेल्सियस तक गिर जाता है तब तक बर्फ के साथ टब भरें। सबसे पहले, आपको आधा आइस पैक का उपयोग करना चाहिए। तापमान मापने के लिए पानी में थर्मामीटर डुबोएं। यदि पानी बहुत गर्म है, तो बर्फ डालें और अगर यह बहुत ठंडा है तो गुनगुने पानी को चालू करें। खतरे से बचने के लिए 13 डिग्री सेल्सियस से अधिक शावर ठंडा न लें।
   • यदि आपको लगता है कि बर्फ स्नान बहुत ठंडा है, तो आप टब में प्रवेश करने के बाद पानी में बर्फ जोड़ने की कोशिश कर सकते हैं। इससे आपके लिए ठंडे पानी के अनुकूल होना आसान हो जाएगा।
   • यदि आपने कभी बर्फ स्नान नहीं किया है, तो स्नान करना बेहतर है जो बहुत ठंडा नहीं है। आप 16-21 डिग्री सेल्सियस से शुरू कर सकते हैं, फिर धीरे-धीरे प्रत्येक बौछार के साथ 1-2 डिग्री तक कम कर सकते हैं।

4. 

   
   
   संवेदनशील भागों की सुरक्षा के लिए शॉर्ट पैंट और हल्के जूते पहनें। तैरना शॉर्ट्स और शॉर्ट्स टब में निचले शरीर को गर्म रखने में मदद कर सकता है। इसी तरह, इंसुलेटिंग रबर से बने फुट वार्मर या जूते पैरों को ठंड से बचाने में मदद कर सकते हैं।
   • आप खेल के सामान और सर्फ उपकरण स्टोर या ऑनलाइन पर हल्के जूते खरीद सकते हैं। यदि आपके पास जूते नहीं हैं, तो मोजे पहनना ठीक है।
   • यदि आप केवल अपने निचले शरीर को भिगोते हैं, तो आप टब में बैठकर भी गर्म कोट पहन सकते हैं।
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भाग 2 का 3: बर्फ का स्नान

1. 

   निचले आधे हिस्से को भिगोने से शुरू करें। पहली बार जब आप बर्फ स्नान करते हैं, तो पानी को अपने निचले शरीर के आधे से अधिक हिस्से में न जाने दें। ठंडा पानी शरीर को झटका दे सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि पानी बहुत ठंडा नहीं है।
   • यदि यह अभी भी बहुत ठंडा लगता है, तो केवल अपने पैरों को भिगोने का प्रयास करें। यदि आपको अपने ऊपरी शरीर में किसी चीज़ को भिगोने की ज़रूरत है, जैसे कि आपकी पीठ या कंधे, तो आप एक ठंडा सेक का उपयोग कर सकते हैं।

2. 

   यदि आप सर्दी को सहन कर सकते हैं तो अपने शरीर के अन्य हिस्सों को भिगोएँ। एक बार जब आप ठंड के अनुकूल हो जाते हैं, तो आपको अपने ऊपरी शरीर को पानी में भिगोकर आराम करना चाहिए, यहाँ तक कि अपनी बाहों और कंधों को भी ढंकना चाहिए। यह आप पर निर्भर है कि आप जो भी करना चाहते हैं, जब तक यह अच्छा लगता है। यदि पानी अभी भी ठंडा है, तो इसे आज़माने के लिए अगली बार प्रतीक्षा करें।

3. 

   स्नान में आराम करें। बर्फ स्नान चिकित्सा का उद्देश्य मांसपेशियों को शांत करना है, न कि इसे धोना। इस समय का उपयोग आराम करने के लिए करें। स्नान के समय आप रिहाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट्स के लिए खेल का पानी पी सकते हैं। फोन पर पढ़ना या बात करना ठंड से बचने का एक और तरीका है।

   

   फ्रांसिस्को गोमेज़

   फिटनेस ट्रेनर फ्रांसिस्को गोमेज़ एफआईटी आलू जिम में मुख्य कोच हैं, जो सैन फ्रांसिस्को खाड़ी क्षेत्र में 2001 में स्थापित एक जिम है। फ्रांसिस्को पहले एक धावक था, बोस्टन मैराथन जैसे प्रमुख मैराथन में धावकों के लिए धीरज प्रशिक्षण के साथ मदद करता है।फ्रांसिस्को आघात वसूली, धीरज प्रशिक्षण, मैराथन प्रशिक्षण और बुजुर्गों के लिए फिटनेस में माहिर हैं। उनके पास पोषण, शारीरिक अभ्यास और टहलना में विज्ञान स्नातक है।

   

   फ्रांसिस्को गोमेज़
   शारीरिक शिक्षा कोच

   अपनी सांस को आराम दें और बहुत जल्दी सांस न लें। हमारे शरीर ठंड का सामना करने के लिए बहुत जल्दी सांस लेते हैं। अपनी सांस लेने और अपने शरीर को नियंत्रित करने की कोशिश करें। एक बार जब शरीर आराम करेगा, तो पानी कम ठंडा महसूस करेगा।

4. 

   6-8 मिनट के बाद स्नान से बाहर निकलें। धीरे-धीरे समय बढ़ाकर आप बर्फ के स्नान में 15 मिनट तक भिगो सकते हैं। कभी भी 20 मिनट से अधिक बर्फ में न भिगोएँ, क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों और स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।
   • जब भी आपको बहुत अधिक ठंड या असहज महसूस हो, तो टब से बाहर निकलें। यदि ठंड दर्दनाक या असहनीय है तो भिगोने की कोशिश न करें।

5. 

   अपने आप को सूखने से बर्फ के स्नान के बाद गर्म करें। अपने आप को तौलिए से अच्छी तरह सुखाएं। सूख जाने पर, कंबल लपेटकर या गर्म कोट पहनकर गर्म रहें। आप चाय, कॉफी या गर्म नींबू पानी जैसे गर्म पेय भी पी सकते हैं। बर्फ स्नान के बाद गर्म स्नान न करें, क्योंकि इससे बर्फ स्नान चिकित्सा की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।
   • यदि आपको वास्तव में गर्म स्नान की आवश्यकता है, तो आपको बर्फ स्नान के बाद कम से कम 30 मिनट इंतजार करना चाहिए।
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3 की विधि 3: बर्फ स्नान चिकित्सा की प्रभावशीलता बढ़ाना

1. 

   व्यायाम करने के तुरंत बाद एक बर्फ स्नान में भिगोएँ। सामान्य तौर पर, आपको अपनी कसरत खत्म करने के 30 मिनट के भीतर बर्फ स्नान करना चाहिए। कुछ जिम में आइस बाथ है। वैकल्पिक रूप से, आप जरूरत पड़ने पर अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए घर पर फ्रीजर में आइस पैक जमा कर सकते हैं।
   • एक त्वरित बढ़ावा देने के लिए, जिम जाने से पहले बाथ टब में पानी भरने की कोशिश करें। जब आप घर पहुंचते हैं, तो आप पानी में बर्फ को भिगो सकते हैं।

2. 

   दर्द से राहत के लिए गहन व्यायाम के बाद बर्फ स्नान करें। उच्च तीव्रता की गतिविधियों में अंतराल कार्य, स्प्रिंटिंग या भारी भार शामिल हैं। केवल एक बर्फ स्नान करें जब आपको वास्तव में दर्द और दर्द को रोकने की आवश्यकता होती है।
   • यह निर्धारित करने के लिए कि आपको बर्फ स्नान की आवश्यकता है, प्रशिक्षण सत्र के उद्देश्य पर विचार करें। यदि आप स्वस्थ या तेज काम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो बर्फ के स्नान में न सोखें, क्योंकि यह आपकी कसरत में बाधा डाल सकता है। यदि आप अगले दिन दर्द को सहन करने में असमर्थ हैं, जैसे कि काम करना या खेलना, बर्फ स्नान करना।
   • जॉगिंग, स्पॉट साइकिलिंग या योग जैसे कम तीव्रता वाले व्यायाम के बाद बर्फ का स्नान न करें, क्योंकि यह व्यायाम की प्रभावशीलता को कम कर सकता है। इसके बजाय, दबाव मोजे का उपयोग करने का प्रयास करें।

3. 

   बहुत बार बर्फ स्नान करने से बचें। बर्फ के स्नान से हृदय, फेफड़े, मांसपेशियां और त्वचा प्रभावित हो सकते हैं। बहुत अधिक बर्फ स्नान करने से वास्तव में मांसपेशियों का लाभ कम हो सकता है। आदर्श रूप से, आपको गहन प्रशिक्षण सत्र या विशेष रूप से कठिन वर्कआउट के बाद केवल एक बर्फ स्नान करना चाहिए जो अगले दिन बहुत दर्दनाक होगा। विज्ञापन

सलाह

• बर्फ स्नान का उपयोग अक्सर गहन व्यायाम या खेल के बाद किया जाता है, क्योंकि यह मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड को समाप्त करके व्यथा को कम करने में मदद करता है। आपको इस चिकित्सा को भारी प्रशिक्षण के दिनों या किसी बड़ी घटना के बाद, जैसे मैराथन के लिए समर्पित करना चाहिए।
• कुछ जिम, स्पा और खेल सुविधाएं बर्फ स्नान सेवा प्रदान करती हैं। आइस बाथ लेना हॉट टब की तरह होता है, इसके अलावा लोग गर्म पानी के बजाय ठंडे पानी का इस्तेमाल करते हैं।
• एक गर्म स्नान या एक एप्सोम नमक स्नान बर्फ के स्नान के समान ही प्रभावी हो सकता है।

चेतावनी

• 13 डिग्री सेल्सियस से अधिक ठंडा बर्फ का स्नान न करें, क्योंकि हाइपोथर्मिया या मांसपेशियों की क्षति हो सकती है।
• एक आइस बाथ थेरेपी आपको मांसपेशियों के निर्माण या अपनी फिटनेस में सुधार करने में मदद नहीं करेगी। कई मामलों में, बर्फ स्नान करने से मांसपेशियों में लाभ होने की संभावना भी कम हो जाती है। यदि आपको दर्द से राहत की आवश्यकता है तो आपको केवल इस उपाय का उपयोग करना चाहिए।
• 20 मिनट से अधिक समय तक बर्फ के स्नान में न सोखें, क्योंकि इससे मांसपेशियों को नुकसान हो सकता है। यदि आपको बहुत अधिक ठंड, असहज या दर्द महसूस होने लगे, तो तुरंत टब से बाहर निकलें।
• यदि आप बर्फ के स्नान को बहुत देर तक भिगोते हैं तो आप जोखिम में पड़ सकते हैं।