अलविदा चिंता - युक्तियाँ

वीडियो: इन उपायों से चिंता को कहें अलविदा | How To Say Bye Bye To Stress | Rochak Baba

विषय

कदम

चिंता आपके दैनिक स्वस्थ, खुशहाल जीवन को बाधित और बाधित कर सकती है। अगर आप अभी से चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो आप बहुत परेशान और घबरा सकते हैं। आपकी चिंता को अलविदा कहने और अपने मूड को तुरंत सुधारने के लिए कई प्रभावी उपाय हैं। आगामी चिंता हमले की संभावना को कम करने के लिए, आप कई स्व-सहायता अभ्यासों को शामिल कर सकते हैं और अपनी जीवन शैली को बदल सकते हैं। यदि आपका दैनिक जीवन चिंता से परेशान है, तो आप एक चिकित्सक से मदद ले सकते हैं।

कदम

विधि 1 की 4: अस्थायी चिंता राहत तकनीक का उपयोग करें

अभ्यास गहरी सांस. आपके पेट के माध्यम से गहराई से साँस लेना चिंता को कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। आप कहीं भी गहरी सांस ले सकते हैं और प्रभावी महसूस करने में कुछ मिनट लगते हैं।
- गहरी साँस लेने का अभ्यास करने के लिए, एक शांत जगह ढूंढें और आराम करें या आरामदायक स्थिति में लेटें।
- अपने हाथों को पेट की स्थिति पर रखें, छाती के नीचे।
- जब आप गिनती करते हैं, तो लंबी, धीमी सांसें लें। अपने पेट तक पहुँचने से बेहतर यह है कि अपने पेट में हवा की गहरी साँस लेने पर ध्यान दें।
- फिर कुछ सेकंड के लिए सांस को रोककर रखें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- लगभग 10 मिनट तक अपने पेट के माध्यम से धीरे-धीरे सांस लेते रहें।
लगातार मांसपेशियों को विश्राम दें। लगातार मांसपेशियों में छूट भी चिंता को कम करने का एक त्वरित तरीका है। लगातार मांसपेशियों में छूट तब होती है जब आप एक साथ अपने शरीर में मांसपेशियों के एक समूह को कसने और ढीला करते हैं, इसे अपने पैर की उंगलियों से अपने सिर के शीर्ष तक की मांसपेशियों पर लागू करते हैं।
- अपनी मांसपेशियों को लगातार आराम करने के लिए, एक आरामदायक स्थिति में शुरू करें।
- अपनी आँखें बंद करें और अपने पैर की उंगलियों को दबाकर मांसपेशियों को अपने पैर की उंगलियों में कस लें।
- अगला, अपने पैरों को फ्लेक्स करके अपने पैरों की मांसपेशियों को छोड़ें और खींचें।
- फिर, अपने पैरों को शिथिल करते हुए, आराम करें।
- अपने शरीर की मांसपेशियों को माथे तक धीरे-धीरे कसने और ढीला करने के लिए जारी रखें।
एक दोस्त को फोन। किसी के साथ जुड़ना और अपनी भावनाओं को व्यक्त करना भी चिंता को दूर करने में मदद कर सकता है। व्यक्ति में एक दोस्त को बुलाने या मिलने की कोशिश करें और अपनी भावनाओं और आंतरिक विचारों को व्यक्त करें।
- टेक्स्टिंग या सोशल मीडिया के माध्यम से अपनी भावनाओं को व्यक्त करने से बचें, फोन या किसी व्यक्ति से संपर्क करें। अगर आप घर या काम नहीं छोड़ सकते हैं तो वीडियो चैट आपके लिए एक विकल्प है।
शारीरिक गतिविधि में शामिल हों। किसी भी शारीरिक गतिविधि का आत्मा पर शांत प्रभाव पड़ता है। व्यायाम को चिंता का इलाज करने का एक प्रभावी तरीका भी माना जाता है, इसलिए यदि आप चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो व्यायाम करना एक बढ़िया विकल्प है। आप अपनी पसंद के अनुसार कुछ भी कर सकते हैं, लेकिन दिन में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करने की कोशिश करें।
- टहल लो। चलना सभी शारीरिक गतिविधियों में सबसे सरल हो सकता है। पड़ोस में तेजी से चलने की कोशिश करें।
- एक योग कक्षा में भाग लें। योग व्यायाम प्रदान करता है जो शरीर के धीरज और धीरज को बढ़ाता है, गहरी सांस और ध्यान तकनीकों के संयोजन से चिंता और तनाव को कम करने में मदद करता है।
- लिविंग रूम में नृत्य का अभ्यास करें। आपको व्यायाम करने के लिए बाहर नहीं होना पड़ेगा। अपने पसंदीदा संगीत में से कुछ खेलें और लिविंग रूम या बेडरूम के आसपास संगीत पर नृत्य करें।
एक शांतिपूर्ण दृश्य की कल्पना करें। अपने सिर में एक शांत और शांतिपूर्ण जगह की तस्वीर खींचने से आपको जल्दी से शांत होने में मदद मिलेगी। एक पसंदीदा जगह की कल्पना करें, जिसके गुणों में यह कैसे दिखता है, आप क्या सुनते हैं, यह किस तरह की खुशबू आ रही है, और इसके बारे में कैसा महसूस होता है। जब तक आप चाहें, इस फंतासी जगह में खुद को विसर्जित कर दें।
- उदाहरण के लिए, आप कल्पना कर सकते हैं कि आप गर्मियों में एक सुंदर घास के मैदान पर बैठे हैं, आसपास के वाइल्डफ्लावर को देख रहे हैं, फूलों की खुशबू को सूंघ रहे हैं, एक कोमल हवा की आवाज सुन रहे हैं। अपनी त्वचा पर चमकते सूरज की गर्मी को महसूस करें।
अपनी चिंताओं से खुद को विचलित करें। एक पल की व्याकुलता भी आपकी चिंता को कम करने में मदद कर सकती है। जब आप नर्वस हों तब किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने के लिए खुद को मजबूर करने की कोशिश करें। लगभग 10 से 15 मिनट बाद, आपकी चिंताएं अपने आप फैल जाएंगी।
- उदाहरण के लिए, आप एक पुस्तक चुन सकते हैं और इसे पढ़ना शुरू कर सकते हैं, साबुन के बुलबुले के साथ आराम कर सकते हैं, अपनी बिल्ली के साथ खेल सकते हैं या डेस्क को पुनर्व्यवस्थित कर सकते हैं।
आवश्यक तेलों का उपयोग करें मानसिक रूप से आराम करने में मदद करें। लैवेंडर हमेशा कुछ स्थितियों में चिंता को कम करने में मदद करने के लिए जाना जाता है, जैसे कि परीक्षा में प्रवेश करने से पहले। लैवेंडर-सुगंधित बॉडी लोशन का उपयोग करने या अधिक लगातार scents के लिए आपके बगल में लैवेंडर आवश्यक तेल की एक बोतल रखने पर विचार करें।
- कई अन्य आवश्यक तेलों में कैमोमाइल, मोनोडॉन, नींबू और बर्गामॉट के समान प्रभाव हो सकते हैं।
आराम से संगीत सुनें। संगीत सुनने से भी चिंता को कम करने में मदद मिल सकती है। सर्जरी की प्रतीक्षा कर रहे रोगियों के लिए थेरेपी में संगीत चिकित्सा का भी उपयोग किया गया है।
- सुखदायक, सुखदायक संगीत सुनने की कोशिश करें, जैसे शास्त्रीय संगीत, जैज़, या आधुनिक समय संगीत।
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4 की विधि 2: सेल्फ-हेल्प स्ट्रेटेजी के साथ अपने दिमाग को शांत करना

अपनी चिंता के बारे में खुद से सवाल पूछें। उन प्रश्नों की एक सूची बनाएं जो उद्देश्यपूर्ण रूप से आपकी चिंता के कारण के बारे में पूछते हैं। अपनी चिंता को समझाने के लिए समय निकालने से उस पर बोझ कम होता है। आप अपने आप से कुछ सवाल पूछ सकते हैं जैसे:
- क्या कोई सबूत है कि यह गलत है?
- क्या साबित होता है कि स्थिति वास्तव में उतनी बुरी नहीं है जितनी मैं देख रहा हूं?
- सबसे खराब संभावित परिदृश्य का सुझाव क्या है?
- अन्य संभावित परिणाम क्या हैं?
- मैं उस दोस्त को क्या सलाह दे सकता हूं जिसे इस तरह की चिंता है या ऐसा कुछ है?
चिंता की भावना अनुसूची। चूँकि आप कभी-कभी चिंता स्थितियों से अवगत होते हैं, यह चिंता का समय निर्धारित करने में सहायक हो सकता है। यह आपको अपने आप को दिन भर चिंता करने की अनुमति देने के बजाय समय को सीमित करने में मदद करता है।
- चिंता के लिए दिन में 15 से 30 मिनट का समय निर्धारित करें। आदर्श रूप से आपको इसे हर दिन एक ही समय और स्थान पर रखना चाहिए।
- यदि आपकी चिंता नियमित समय पर नहीं है, तो इसे अपने नोट्स सूची में लिखें। अपने आप को याद दिलाएं कि आप बाद में इस बारे में चिंता करने में समय व्यतीत करेंगे।
- निर्धारित समय के लिए आपको क्या चिंता है, इस पर चिंतन करें। आप यह भी जान सकते हैं कि जब आप समय लेने के लिए तैयार होते हैं तो आपकी कुछ चिंताएं दूर हो जाती हैं।
अपनी भावनाओं के बारे में लिखें। अपनी भावनाओं को पहचानना और उन्हें कागज पर लिखना भी आपके मूड को बढ़ा सकता है। जब आपको घबराहट महसूस हो, तो बैठ जाएं और जो आप महसूस कर रहे हैं उसे लिखें। आप अपने सभी विचारों का रिकॉर्ड रखने के लिए जर्नल करना भी चाह सकते हैं। अपनी विचारों की डायरी में सभी प्रविष्टियों को व्यवस्थित करने का एक तरीका उन विचारों को विभाजित करना है जिन्हें आप 3 कॉलमों में लिखना चाहते हैं।
- पहला कॉलम इस तरह दिख सकता है: क्या चल रहा है? या, यहां क्या स्थिति है? इस कॉलम में आप वर्णन कर सकते हैं कि आप कहां हैं, क्या करना है, किसके साथ, वगैरह।
- दूसरा कॉलम इस तरह दिख सकता है: मैं क्या सोच रहा हूं? इस खंड में आप अपनी वर्तमान चिंता के बारे में लिख सकते हैं।
- तीसरा स्तंभ इस तरह दिख सकता है: मैं कैसे चिंतित हूं? इस कॉलम में, आप चिंता के स्तर का प्रतिनिधित्व करने के लिए संख्या 1 (बिल्कुल चिंतित नहीं) से 10 (चरम चिंता) लिख सकते हैं।
अपने आप को याद दिलाएं कि आपके पास जो भावनाएं हैं वे अस्थायी हैं। कभी-कभी आप चिंता से निपटते हैं और आपको यह सुस्त लग सकता है जैसे कि यह फिर कभी आराम से महसूस नहीं करता है। यह भावना काफी भयावह हो सकती है, इसलिए अपने आप को याद दिलाएं कि यह केवल एक अस्थायी भावना है।
- चीजों को कहने की कोशिश करें, जैसे "यह जीवन की एक छोटी अवधि है"। या, "ये भावनाएं नहीं रहेंगी।"
वर्तमान के बारे में पुनर्निर्देशित विचार। अतीत या भविष्य पर ध्यान केंद्रित करने से चिंता हो सकती है; इसलिए, अपने आप को वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रशिक्षित करना चिंता को कम करने का एक अच्छा तरीका है। वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करना आपके लिए आपके द्वारा सामना की जा रही समस्याओं से निपटना आसान बनाता है।
- वास्तविकता को समझने में मदद करने के लिए, अपने आस-पास क्या चल रहा है, इस पर ध्यान केंद्रित करें। कौन है वहाँ? क्या देखती है? आप क्या सूंघते हैं? आपको कैसा लगता है?
- आप वास्तविकता पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करना चाहते हैं। चिंता को कम करने के लिए मेडिटेशन भी एक बेहतरीन तरीका है।
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विधि 3 की 4: सहायता प्राप्त करें

किसी विशेषज्ञ की मदद लें। यदि आपका रोजमर्रा का जीवन चिंता से परेशान हो रहा है, तो मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर की मदद लेना एक अच्छा विचार है, जैसे कि परामर्शदाता या चिकित्सक। बातचीत चिकित्सा चिंता को कम करने और चिंता से उत्पन्न स्थितियों का प्रबंधन करने का तरीका जानने का एक शक्तिशाली तरीका है।
- उदाहरण के लिए, आपको उपचार की तलाश करने की आवश्यकता हो सकती है यदि आप महसूस कर रहे हैं कि आप परिवार या दोस्तों से दूर रहना चाहते हैं, तो उन जगहों पर जाने से बचें जहां आप डरते हैं, या काम पर ध्यान केंद्रित करने में मुश्किल समय है। चिंता के कारण अध्ययन।
संज्ञानात्मक चिकित्सा का प्रयोग करें। संज्ञानात्मक चिकित्सा चिंता को कम करने के लिए विचारों और व्यवहारों को बदलने पर केंद्रित है। एक लाइसेंस प्राप्त मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ संज्ञानात्मक चिकित्सा प्रदान करके, आप चिंता का कारण बनने वाले नकारात्मक विचारों को पहचानते हैं, चुनौती देते हैं और प्रतिस्थापित करते हैं।
- उदाहरण के लिए, आप पा सकते हैं कि आप अक्सर अपने बारे में सोचते हैं कि "मैं असफल हो जाऊंगा" और इस विचार से आपको चिंता हो सकती है। संज्ञानात्मक चिकित्सा के साथ, आप इस विचार को पहचानना सीखेंगे क्योंकि यह होता है और इसे चुनौती देता है या इसे एक सकारात्मक विचार में बदल देता है जैसे "मैं अपना सर्वश्रेष्ठ करूंगा"।
- आपको केवल एक लाइसेंस प्राप्त विशेषज्ञ के साथ संज्ञानात्मक चिकित्सा के साथ इलाज किया जाना चाहिए। अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या आप अपने उपचार कार्यक्रम के हिस्से के रूप में संज्ञानात्मक चिकित्सा का उपयोग कर सकते हैं।
संपर्क चिकित्सा। एक्सपोज़र थेरेपी डर का कारण बनने वाले डर का सामना करने में मदद करती है। समय के साथ, आप अपने जोखिम को बढ़ा सकते हैं या लंबे समय तक अपने डर का सामना कर सकते हैं। परिणामस्वरूप, आपके डर और चिंता में सुधार होगा।
- उदाहरण के लिए, यदि आप उड़ान से डरते हैं, तो कल्पना करें कि आप हवाई जहाज पर हैं। धीरे-धीरे आप सीधे हवाई अड्डे पर जा सकते हैं, एक छोटी उड़ान ले सकते हैं, और फिर देश या विदेश में उड़ान भरने के अपने अंतिम गंतव्य पर जा सकते हैं।
- आपको केवल एक लाइसेंस प्राप्त विशेषज्ञ के साथ संपर्क चिकित्सा के साथ इलाज किया जाना चाहिए। यदि आपका डर आपकी चिंता का कारण है, तो अपने उपचार योजना में अपने चिकित्सक से एक्सपोज़र थेरेपी का उपयोग करने के बारे में पूछें।
दवा के बारे में पूछें। कई चिंता दवाएं हैं जिन पर आपको विचार करने की आवश्यकता हो सकती है यदि आपको अन्य उपचार प्राप्त करने में परेशानी हो रही है। यह मत भूलो कि आपको इलाज के लिए दवा के लिए एक मनोचिकित्सक (एक आंतरिक मनोचिकित्सक जो मनोरोग विशेषज्ञ हैं) देखना होगा। आपको जिन दवाओं पर विचार करना चाहिए उनमें शामिल हैं:
- एन्ज़ोदिअज़ेपिनेस। यह सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली एंटी-चिंता दवा है। यह दवा चिंता को दूर करने के लिए जल्दी से काम करती है, लेकिन इससे आपको इसकी आदत भी पड़ सकती है। गंभीर चिंता वाले रोगियों के लिए केवल इस दवा का उपयोग करना सबसे अच्छा है। कुछ बेंज़ोडायज़ेपींस में एक्सानाक्स (अल्प्राजोलम), वेलियम (डायजेपाम), क्लोनोपिन (क्लोनज़ेपम), और एटिवन (लॉराज़ेपम) शामिल हैं।
- एंटीडिप्रेसन्ट। कुछ एंटीडिप्रेसेंट चिंता को कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन काम शुरू करने में लगभग 4-6 सप्ताह लगते हैं। कुछ लोकप्रिय एंटीडिप्रेसेंट्स जो चिंता का इलाज करने के लिए जाने जाते हैं, उनमें ज़ोलॉफ्ट (सेराट्रलीन), पैक्सिल (पैरॉक्सिटिन), प्रोज़ैक (फ्लुओक्सेटीन), लेक्साप्रो (एस्सिटालोप्राम), और सीलेक्सा (सितालोप्राम) शामिल हैं।
- buspirone। यह एक हल्के शामक है जो लगभग दो सप्ताह के बाद खेल में आता है। यह बेंज़ोडायज़ेपींस के समान है, लेकिन दूधिया है और कम दुष्प्रभाव का कारण बनता है। Buspirone में नशे की लत होने की संभावना भी कम होती है।
- बीटा अवरोधक। बीटा ब्लॉकर्स नामक कुछ उच्च रक्तचाप की दवाएं चिंता के कारण होने वाली शारीरिक चिंता के लक्षणों का इलाज करने में भी प्रभावी हैं। यह एक ऑफ-लेबल दवा माना जाता है क्योंकि इसका उपयोग मुख्य रूप से हृदय रोगों और उच्च रक्तचाप के इलाज के लिए किया जाता है। कुछ बीटा ब्लॉकर्स में शामिल हैं: तेनोर्मिन (एटेनोलोल) और इंडेरल (प्रोप्रानोलोल)।
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4 की विधि 4: जीवनशैली में बदलाव से भविष्य की चिंता को कम करना

सहायता समूहों के अपने नेटवर्क का विस्तार करें। जब आप चिंतित महसूस करते हैं तो आप अक्सर परिवार और दोस्तों के पास पहुंचते हैं। हालाँकि, उन लोगों की सूची की पहचान करना मददगार है, जिनसे आप सबसे ज्यादा सहज हैं और बात करना चाहते हैं।
- यह पता करें कि आपके आस-पास के लोग आपको कैसे प्रभावित करते हैं। कुछ लोग आपकी चिंता को बदतर बना सकते हैं क्योंकि वे चिंता वाले एक ही व्यक्ति हैं। उदाहरण के लिए, यदि किसी मित्र को आपकी तरह चिंता की समस्या है, तो चिंता के दौरान आप फोन कॉल करना चाहते हैं तो वह सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है।
उत्तेजक पदार्थों को खत्म करें। कैफीन और निकोटीन जैसे उत्तेजक पदार्थ, चिंता को बदतर बना सकते हैं। यदि आप बहुत अधिक कैफीन युक्त पेय पीते हैं, तो अपने कैफीन का सेवन कम करने की कोशिश करें। यदि आप धूम्रपान करते हैं या अन्य तंबाकू उत्पादों का उपयोग करते हैं, तो धूम्रपान छोड़ने के लिए वह सब कुछ करें जो आप कर सकते हैं।
- यदि आप धूम्रपान करने वाले हैं, तो जितनी जल्दी हो सके छोड़ दें। बढ़ती चिंता के अलावा, धूम्रपान से दिल का दौरा, स्ट्रोक, कैंसर और वातस्फीति जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। अपने डॉक्टर से अपने स्थानीय धूम्रपान बंद करने के कार्यक्रम के बारे में पूछें।
- प्रति दिन 200 मिलीग्राम कैफीन से अधिक नहीं करने का प्रयास करें। वही कॉफी के लिए जाता है: प्रति दिन 227 मिलीलीटर के बराबर 2 कप से अधिक कॉफी का सेवन न करें।
शराब का सेवन सीमित करें. शराब आपको एक सेकंड के लिए बेहतर महसूस करा सकती है, लेकिन यह बाद में आपकी चिंता को और भी बदतर बना सकती है। शराब की खपत को सीमित करें और चिंता की भावनाओं से निपटने के लिए शराब का उपयोग न करें।
- यदि आप चिंता से निपटने के लिए नशे में हैं या इसे ज़्यादा करते हैं, तो आपको छोड़ने में मदद की आवश्यकता हो सकती है। उपचार खोजने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
संतुलित आहार का पालन करें. कई अध्ययनों ने खाने की आदतों और चिंता के स्तर के बीच एक लिंक दिखाया है। इसलिए, अस्वास्थ्यकर या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ छोड़ना और ताजा, स्वस्थ खाद्य पदार्थों को चुनना चिंता को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। स्वस्थ, संतुलित भोजन के लिए लक्ष्य जिसमें फलों, सब्जियों, लीन मीट और जटिल कार्बोहाइड्रेट की पूरी श्रृंखला शामिल हो।
- सुनिश्चित करें कि आपके आहार में सामग्री मछली जैसे सामन, जिसमें ओमेगा -3 हो। चिंता का इलाज करने के लिए नियमित रूप से ओमेगा -3 युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना अच्छा होता है।
- चीनी में उच्च मात्रा में मिठाइयाँ, शकरकंद, पके हुए माल और अन्य खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें। जब आप मिठाई खाना चाहते हैं, तो इसके बजाय फल चुनें।
- सुनिश्चित करें कि भोजन की संरचना में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जैसे कि दलिया, क्विनोआ और ब्रेड। ये कार्बोहाइड्रेट स्रोत आपके मस्तिष्क में सेरोटोनिन को बढ़ा सकते हैं और आपको शांत करने में मदद कर सकते हैं।
अधिक समय तक सोना. पर्याप्त नींद न लेने से आप चिंतित महसूस कर सकते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप हर रात आठ घंटे की नींद लें। हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और कुछ चीजें करें जिससे आप सोने के लिए तैयार हो सकें। तैयारी में शामिल हो सकते हैं:
- दीपक की प्रकाश तीव्रता को कम करें
- गर्म स्नान करें
- एक चिकनी लय में संगीत सुनें, और लगभग समान तीव्रता का शोर सुनें
- किताबे पड़ना
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