विषय

• कदम
• सलाह
• चेतावनी

हर कोई कई बार गुस्से में होता है। यदि आप एक "रस्साकशी" कर रहे हैं, तो यह आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के साथ-साथ दूसरों के साथ आपके रिश्तों को भी नुकसान पहुंचा सकता है। अनियंत्रित क्रोध अन्य समस्याओं जैसे कि क्रोध नियंत्रण या मानसिक विकार का संकेत हो सकता है। आपको अपनी भावनाओं और अपने और अपने आसपास के लोगों के लिए शांत रहने की जरूरत है।

कदम

3 की विधि 1: गुस्सा सीखें

1. 

   क्रोध के शारीरिक संकेतों के लिए देखें। गुस्सा आपके मस्तिष्क में होने वाली रासायनिक प्रतिक्रियाओं से संबंधित एक मनोवैज्ञानिक-शारीरिक भावना है। जब क्रोधित होता है, तो मस्तिष्क के केंद्र में स्थित अमाइगडाला, मानवीय भावनात्मक कारकों को संसाधित करता है, हाइपोथैलेमस को मदद के लिए संकेत भेजता है, जो स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को एपिनेफ्रीन भेजता है। अधिवृक्क ग्रंथियों के लिए सहानुभूति तंत्रिका तंत्र मार्ग के माध्यम से, जहां पूरे शरीर में एपिनेफ्रीन (एड्रेनालाईन) पंप किया जाता है। एड्रेनालाईन आपके दिल की दर को बढ़ाकर और आपकी इंद्रियों को तेज करके आपके शरीर को खतरे के लिए तैयार होने में मदद करता है।
   • यह प्रक्रिया जैविक उद्देश्यों को पूरा करती है (आपको लड़ने या भागने के लिए तैयार करती है), यदि आप अक्सर गुस्से में होते हैं तो शारीरिक प्रतिक्रियाओं के लिए आपकी सहनशीलता बहुत कम है (उदाहरण के लिए, आप तांबे पर गुस्सा करते हैं। उद्योग जोर से संगीत बजाता है)।

2. 

   
   
   अपनी भावनाओं का मूल्यांकन करें। क्रोध अक्सर कई अन्य भावनाओं का परिणाम होता है, बार-बार चोट, उदासी, दर्द, अवसाद या भय की भावनाओं से अभिभूत होता है। क्रोध एक रक्षा तंत्र के रूप में कार्य करता है क्योंकि यह हमारे लिए अन्य भावनाओं को संसाधित करना आसान बनाता है। इस बारे में सोचें कि क्या आप अपने आप को विभिन्न प्रकार की भावनात्मक बारीकियों को महसूस करने की अनुमति देते हैं या उन भावनाओं को दबा देते हैं जो आपको लगता है कि अनावश्यक हैं।
   • यदि आप अपने गुस्से को अन्य भावनाओं के साथ दबा रहे हैं जिन्हें आप सामना नहीं कर सकते हैं, तो इन भावनाओं से कैसे निपटें और कैसे स्वीकार करें, यह जानने के लिए एक चिकित्सक को देखने का प्रयास करें।

3. 

   
   
   स्वीकार करें कि क्रोध एक बिल्कुल सामान्य और स्वस्थ भावना है। गुस्सा हमेशा बुरा नहीं होता है। क्रोध हमें हिंसा या अधर्म से बचाकर स्वास्थ्य उद्देश्यों की पूर्ति करता है। यदि आप किसी को चोट पहुँचाते हुए नोटिस करते हैं, तो आपको गुस्सा आएगा और वह गुस्सा आपको दूसरे व्यक्ति का सामना करने के लिए याद दिलाएगा या किसी तरह से आपको चोट पहुँचाना बंद कर देगा।
   • बहुत से लोगों (आमतौर पर महिलाओं) को सिखाया जाता है कि क्रोध आवेगपूर्ण है। लेकिन प्राकृतिक भावनाओं को दबाने से आपके आसपास के लोगों के साथ आपकी भावनाओं और संबंधों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

4. 

   
   
   गुस्से पर नियंत्रण खोने के संकेतों के लिए देखें। हालांकि गुस्सा ठीक है, लेकिन यह कभी-कभी हानिकारक भी हो सकता है। यदि आप निम्नलिखित में से किसी को नोटिस करते हैं, तो आपको समस्या को स्वयं हल करने या पेशेवर मदद लेने की आवश्यकता है:
   • दूध पीना या वस्तुओं को गिराने जैसी छोटी चीजें भी आपको गुस्सा दिलाती हैं।
   • जब आप क्रोधित होते हैं, तो आप अशिष्ट कार्रवाई करेंगे जैसे कि चिल्ला, चिल्ला और लात मारना।
   • समस्या पुरानी है और अक्सर होती है।
   • आप एक नशेड़ी हैं, जब ड्रग्स या अल्कोहल के प्रभाव में, आपका गुस्सा खराब हो जाता है और आप थोड़ा और हिंसक व्यवहार करते हैं।
   विज्ञापन

3 की विधि 2: क्रोनिक गुस्से का प्रबंधन

1. 

   शारीरिक गतिविधि में शामिल हों। हमें शांत करने के लिए व्यायाम करते समय एंडोर्फिन का उत्पादन किया जाता है, जबकि सक्रिय होने से आपको क्रोध से छुटकारा पाने में मदद मिलती है: इस तरह से व्यायाम आपको क्रोध से निपटने में मदद करता है। इसके अलावा, नियमित व्यायाम को बनाए रखने से आपको अपनी भावनाओं को विनियमित करने में भी मदद मिल सकती है। जब आप अभ्यास करते हैं, तो व्यायाम और अपने शरीर के बारे में सोचने पर ध्यान केंद्रित करें, न कि यह सोचकर कि दिमाग में क्या आता है। यहाँ कुछ व्यायाम तकनीकें हैं जो उचित हो सकती हैं और आपको अपने क्रोध को प्रबंधित करने में मदद कर सकती हैं:
   • टहलना / चलना
   • वजन उठाएं
   • सायक्लिंग
   • योग
   • बास्केटबाल
   • मार्शल आर्ट
   • तैराकी
   • नृत्य
   • मुक्केबाज़ी
   • ध्यान

2. 

   रात को पर्याप्त नींद लें। वयस्कों को बढ़ने के लिए प्रति रात कम से कम 7-8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। नींद की कमी से आपकी भावनाओं को ठीक से प्रबंधित करने की क्षमता सहित कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। पर्याप्त नींद लेना आपके मूड को बेहतर बनाने और गुस्से को दूर करने में मदद कर सकता है।
   • यदि आप पुरानी अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें। आपको अपनी नींद में सुधार करने के लिए अपने आहार या जीवनशैली की आदतों को बदलने की आवश्यकता हो सकती है। आप अधिक नींद लेने में मदद करने के लिए हर्बल सप्लीमेंट की कोशिश कर सकते हैं या दवा ले सकते हैं।

3. 

   गुस्से की पत्रिका रखें। अपने गुस्से के बारे में विवरण लिखना शुरू करें। यदि आप भावनात्मक नियंत्रण के नुकसान का अनुभव करते हैं, तो एक पत्रिका रखें। विशेष रूप से यह लिखना सुनिश्चित करें कि आप कैसा महसूस करते हैं, आपको क्या गुस्सा दिलाता है, आप कहां थे, किसके साथ, आपने कैसे प्रतिक्रिया की, और फिर महसूस किया। जर्नलिंग की अवधि के बाद, आप प्रत्येक लेख के माध्यम से यह जान सकते हैं कि कौन, कहाँ, या क्या आपको गुस्सा दिलाता है।
   • आप निम्नलिखित लिख सकते हैं: आज मैं अपने सहकर्मी से बहुत नाराज था। उन्होंने कहा कि मैं सभी के लिए दोपहर के भोजन का आदेश नहीं देने के लिए स्वार्थी था। हम हॉल में थे, मैं तनावपूर्ण काम से छुट्टी ले रहा था और अगले दरवाजे पर रेस्तरां में पनीर सैंडविच खा रहा था। मैं वास्तव में क्रोधित हो गया और उस पर चिल्लाया, उसका नाम गुस्से में कहा और चला गया। जब मैं ऑफिस लौटा तो मैंने टेबल पर हाथ मारा। उसके बाद, मैंने दोषी महसूस किया और शर्मिंदा हुआ इसलिए मैं अपने कार्यालय में छिप गया जब तक काम खत्म नहीं हुआ।
   • समय के साथ, आप अपनी पत्रिका का मूल्यांकन कर सकते हैं और महसूस कर सकते हैं कि स्वार्थी होना बताया जा रहा है।

4. 

   अपने गुस्से को नियंत्रित करने के लिए एक योजना बनाएं। एक बार जब आप अपने गुस्से का स्रोत ढूंढ लेते हैं, तो आप इससे निपटने के लिए एक योजना बना सकते हैं। यदि आप तत्कालीन धारणा के साथ भाग 1 में सूचीबद्ध क्रोध प्रबंधन रणनीति का उपयोग कर सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, आप अपनी सास के पास जाने वाली हैं और वह आपके बच्चों की परवरिश के तरीके से संतुष्ट नहीं हैं। आप इस तरह जाने से पहले फैसला कर सकते हैं: “यदि आपकी माँ ने उसे शिक्षित करने के तरीके के बारे में शिकायत की है, तो मैं धीरे-धीरे उसे बताऊंगा कि मैं उसकी देखभाल की सराहना करता हूं, लेकिन मेरा खुद का निर्णय है कि कैसे पढ़ाया जाए। मुझे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या सोचते हैं। " आप अपने कमरे को छोड़ने या पैक करने और घर जाने का फैसला कर सकते हैं यदि आपको लगता है कि आप नाराज होने वाले हैं।

5. 

   अपने क्रोध की मुखर अभिव्यक्ति का अभ्यास करें। सभी लोग एक विवाद में दोनों पक्षों की जरूरतों को महसूस करने के लिए क्रोध के मुखर अभिव्यक्ति का उपयोग करते हैं। मुखर अभिव्यक्ति का अभ्यास करने के लिए, आपको शामिल तथ्यों को ध्यान में रखना होगा (भावनाओं को अतिरंजित किए बिना), संचार के लिए पूछें ( सम्मानजनक तरीके से मांग करने के बजाय, स्पष्ट रूप से संवाद करना, और भावनाओं को प्रभावी ढंग से व्यक्त करना।
   • यह दृष्टिकोण क्रोध की निष्क्रिय अभिव्यक्ति से अलग है, लेकिन चुप्पी और कुंद कार्रवाई, अक्सर एक प्रकोप के रूप में प्रकट होता है, जो स्थिति के लिए उचित नहीं लगता है।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप सहकर्मियों से नाराज़ होते हैं क्योंकि वे काम पर ध्यान केंद्रित करते समय ज़ोर से संगीत बजाते हैं, तो आप कह सकते हैं कि “मैं समझता हूँ कि आप काम करते समय संगीत सुनना पसंद करते हैं लेकिन ध्वनि मेरे लिए काम पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल बना देती है। । आप संगीत को जोर से बजाने के बजाय हेडफोन का उपयोग कर सकते हैं ताकि अपने सहयोगियों को परेशान न करें और हमारे पास काम करने का एक आरामदायक माहौल होगा। "

6. 

   एक स्थानीय क्रोध प्रबंधन कार्यक्रम का पता लगाएं। एक क्रोध प्रबंधन कार्यक्रम आपको गुस्से से निपटने और अपनी भावनाओं को स्वस्थ तरीके से प्रबंधित करने में सीखने में मदद कर सकता है। एक प्रशिक्षण वर्ग लेने से आपको यह महसूस करने में मदद मिल सकती है कि यह आपके लिए मामला नहीं है, और बहुत से लोग सोचते हैं कि समूह की गतिविधियाँ कुछ मामलों में किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने में उतनी ही सहायक होती हैं।
   • आपके लिए सही क्रोध प्रबंधन कार्यक्रम खोजने के लिए, आप "क्रोध प्रबंधन कक्षाएं" प्लस के लिए इंटरनेट पर खोज कर सकते हैं, इसके अलावा शहर, प्रांत, या क्षेत्र का नाम जहां आप रहते हैं। आप उन्नत खोज शब्द जोड़ सकते हैं जैसे "किशोर के लिए" या "पोस्ट-ट्रॉमेटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (PTSD) वाले लोगों के लिए" उस समूह को खोजने के लिए जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हो।
   • आप अपने चिकित्सक या चिकित्सक से पूछकर, अपने स्थानीय सामुदायिक केंद्र में अपने आत्म-सुधार पाठ्यक्रम से परामर्श करके उपयुक्त कार्यक्रम भी पा सकते हैं।

7. 

   एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर देखें। यदि आपका गुस्सा आपके दैनिक जीवन या सकारात्मक संबंध बनाए रखने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप करता है, तो आपको एक विशेषज्ञ को देखना चाहिए। वे समस्या के स्रोत के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं और आपको चिकित्सा प्राप्त करने या दवा का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है। जब आप गुस्सा महसूस करते हैं तो आपका चिकित्सक विश्राम तकनीकों का उपयोग करेगा। वे भावनात्मक प्रसंस्करण कौशल और संचार अभ्यास विकसित करने में आपकी सहायता करते हैं।
   • आप उत्तरी अमेरिका में और यहां ब्रिटेन में क्रोध प्रबंधन के विशेषज्ञ पा सकते हैं।
   विज्ञापन

3 की विधि 3: तत्काल गुस्सा नियंत्रण

1. 

   जैसे ही आपको एहसास होता है कि आप गुस्सा करने वाले हैं। आप जो कर रहे हैं उसे रोककर, आपको उत्तेजित करने वाली चीजों से दूर रहकर और / या गहरी साँसें लेकर आराम कर सकते हैं। ऐसी किसी भी चीज़ से दूर रहना जो आपको निराश करती है और शांत करना आसान बनाती है।
   • याद रखें कि आपको स्थिति का तुरंत जवाब देने की आवश्यकता नहीं है। आप 10 तक गिन सकते हैं या यहां तक ​​कि कह सकते हैं कि "मैं इस बारे में सोचूंगा और बाद में आपके पास वापस आऊंगा" यदि जरूरत पड़ने पर खुद को शांत करने के लिए अधिक समय हो।
   • यदि आप काम पर गुस्सा करते हैं, तो अपने कमरे में जाएं या थोड़ी देर के लिए बाहर जाएं। यदि आप काम करने के लिए ड्राइव करते हैं, तो आप अंतरिक्ष के लिए अपनी कार में बैठ सकते हैं।
   • यदि आप घर पर गुस्सा करते हैं, तो एक निजी स्थान (जैसे बाथरूम) ढूंढें या किसी ऐसे व्यक्ति के साथ टहलने जाएं, जिसे आप जारी करने के लिए भरोसा करते हैं।

2. 

   अपने आप को गुस्सा करने की अनुमति दें। क्रोध का अनुभव करना ठीक है। अपने आप को गुस्सा महसूस करने के लिए कुछ समय और स्थान देने से आपको अपने गुस्से को स्वीकार करने और दूर करने में मदद मिल सकती है। एक बार जब आप खत्म हो जाते हैं, तो आप अपने गुस्से को जाने दे सकते हैं और समझ सकते हैं कि आप गुस्से में क्यों हैं।
   • अपने गुस्से का अनुभव करने के लिए, यह सोचें कि यह आपके शरीर में कहाँ है। क्या आप पेट से नाराज हैं? हाथ में? क्रोध ढूंढें, इसे "उग्र" होने दें और फिर सब कुछ खत्म हो जाएगा।

3. 

   गहरी सांस। यदि आपका दिल गुस्से से दौड़ रहा है, तो अपनी सांस को नियंत्रित करके इसे धीमा कर दें। गहरी साँस लेना हमारी भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए माइंडफुलनेस मेडिटेशन में सबसे महत्वपूर्ण चरणों में से एक है। यहां तक ​​कि अगर आप पूरी तरह से "ध्यान" नहीं करते हैं, तो गहरी साँस लेने की तकनीक का उपयोग करना अभी भी एक ही प्रभाव होगा।
   • एक सांस पर 3 तक गिनें, इसे 3 सेकंड या उससे अधिक के लिए पकड़ें, फिर 3 पर गिनें, फिर साँस छोड़ें। पूरी तरह से सांस लेते हुए लय गिनने पर ध्यान दें।
   • प्रत्येक बीट के साथ अपनी छाती में सांस लेना सुनिश्चित करें ताकि आपकी छाती और पेट खुले रहें। फिर जोर से सांस छोड़ें, सांसों के बीच आराम करना याद रखें।
   • जब तक आप नियंत्रण वापस नहीं लेते तब तक सांस लेते रहें

4. 

   "खुश जगह" कल्पना। यदि आप अभी भी शांत नहीं हो सकते हैं, तो पूर्ण विश्राम की सेटिंग में स्वयं की कल्पना करें। यह एक बचपन का पिछवाड़े, एक शांत जंगल, एक निर्जन द्वीप या एक काल्पनिक भूमि हो - कोई भी जगह जो आपको आरामदायक और शांति का अनुभव कराती है। इस जगह के हर विवरण की कल्पना करने पर ध्यान दें: प्रकाश, शोर, तापमान, मौसम, गंध। खुश भूमि के बारे में सोचना जारी रखें जब तक कि आप इसमें पूरी तरह से डूब नहीं जाते, कुछ मिनटों के लिए रुकें जब तक कि आप फिर से शांत न हों।

5. 

   सकारात्मक आत्म-चर्चा का अभ्यास करें। जिस तरह से आप नकारात्मक से सकारात्मक (जिसे "संज्ञानात्मक पुनर्गठन" के रूप में भी जाना जाता है) के बारे में सोचने का तरीका बदलने से आपको स्वस्थ तरीके से क्रोध से निपटने में मदद मिल सकती है। अपने आप को शांत करने के लिए समय देने के बाद, अपने आप से स्थिति को सकारात्मक और राहत भरे तरीके से "चर्चा" करें।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप सड़क पर गुस्सा करते हैं, तो आप कह सकते हैं, "वह लगभग मेरी कार में स्वाइप किया था, लेकिन वह जल्दी में होना चाहिए, उस व्यक्ति को फिर कभी नहीं देखने की उम्मीद करता है। सौभाग्य से अभी भी जीवित है और अच्छे स्वास्थ्य में कार। सौभाग्य से मैं ड्राइविंग करने में सक्षम था, शांत रहने में सक्षम था और मुख्य सड़क पर लौटने पर ध्यान केंद्रित किया "नकारात्मक में गुस्सा करने के बजाय" उस बेवकूफ ने मुझे लगभग मार डाला! मैं उसे जान से मारना चाहता हूँ! "।

6. 

   आप जिस पर भरोसा करते हैं, उससे समर्थन मांगें। कभी-कभी एक दोस्त या विश्वासपात्र के साथ अपनी चिंताओं को साझा करना आपके गुस्से को कम करने में मदद कर सकता है। स्पष्ट रूप से व्यक्त करें कि आप दूसरे व्यक्ति से क्या चाहते हैं। अगर आपको केवल किसी को आपकी बात सुनने की ज़रूरत है, तो शुरुआत से ही बताएं कि आपको सलाह या मदद की ज़रूरत नहीं है, बस आपसे सहानुभूति है। अगर आप इसका हल ढूंढ रहे हैं तो उस व्यक्ति को बताएं।
   • एक समय सीमा निर्धारित करें।अपने आप को यह निर्धारित करने के लिए समय दें कि आप क्या परेशान हैं और उससे चिपके रहते हैं, और जब समय खत्म हो जाता है, तो यह खत्म हो जाता है। यह आपको कभी न खत्म होने वाली स्थिति में गिरने के बजाय जाने में मदद करेगा।

7. 

   ऐसी स्थिति में कुछ मज़ेदार चीज़ें ढूँढने की कोशिश करें जिससे आपको गुस्सा आए। आपके द्वारा शांत हो जाने और इस पर पहुंचने के लिए तैयार होने के बाद, सकारात्मक दिशा में देखने का प्रयास करें। चीजों को मजाकिया अंदाज में देखकर आपके शरीर की केमिस्ट्री गुस्से से हास्य में बदल सकती है।
   • उदाहरण के लिए, यदि कोई उस लेन को पार कर रहा है जिसे आप जा रहे हैं, तो आप सोच सकते हैं कि वे ऐसा करने के लिए मूर्ख हैं, वे केवल 15 साल पहले होंगे। आप उनके कार्यों पर हंस सकते हैं और सामान्य जीवन में लौट सकते हैं।
   विज्ञापन

सलाह

• अपने मन को शांत करने के लिए कोमल गाने सुनने की कोशिश करें।
• यदि आप क्रोधित हैं और अपने आप को नियंत्रित करने में परेशानी महसूस कर रहे हैं, तो बिना किसी लोगों के साथ एक शांत जगह ढूंढें। कंबल, तकिए, या किसी और चीज में जोर से चिल्लाना जिससे शोर कम हो। (अगर कोई आसपास नहीं है तो आप चिल्ला सकते हैं) इससे आपको अच्छा महसूस होता है।
• समझें कि लोगों को कभी-कभी गुस्सा करना ठीक है, और रिहाई की आवश्यकता है। हालांकि, दूसरों को डांटने के बजाय राहत जारी करने के अधिक प्रभावी तरीके हैं।
• अपने आप से पूछें कि क्या दूसरा व्यक्ति डांटने लायक है या यदि आप उन्हें दूसरों की निराशा / परेशानियों से मुक्त करने के लिए कुछ देखते हैं।
• एक रचनात्मक गतिविधि जैसे लेखन, ड्राइंग, और अधिक खोजें। ऊर्जा का उपभोग करने के लिए। शौक आपके मूड में सुधार करते हैं और आपको एक अनसुलझे स्थिति में डुबाने के बजाय अपनी ऊर्जा का सही उपयोग करने की अनुमति देते हैं। कल्पना कीजिए कि जब आप क्रोध करते हैं तो आप जो ऊर्जा लेते हैं, उससे अलग तरीके से क्या कर सकते हैं।
• अपने लिए बनाए जाने वाले तनाव के बारे में सोचें। क्या आप इस तरह से महसूस करना चाहेंगे? यदि नहीं, तो इसे बदलें।
• माइंडफुलनेस मेडिटेशन तनाव और / या चिंता को छोड़ने का एक प्रभावी तरीका है - क्रोध का कारण।
• किसी भी ऐसी चीज़ से दूर रहें जो आपको तब तक क्रोधित करती है जब तक आप शांत नहीं हो जाते। हर किसी और सब कुछ से दूर रहें और एक शांत जगह पर जाएं, एक गहरी सांस लें जब तक आप शांत न हों।
• जिस व्यक्ति से आप प्यार करते हैं, उसके बारे में सोचें और खुद को बताएं कि आप धमकाने से बेहतर हैं।
• जब आप गुस्से में हों, तो एक सांस लें और अपने आप को दिखाने या दोस्तों और परिवार में विश्वास न करने की कोशिश करें, लेकिन दूसरे व्यक्ति के दृष्टिकोण से शांत और जागरूक रहें।

चेतावनी

• जब आप खुद को गुस्से में या हिंसक होते हुए पाते हैं तो तुरंत संगरोध करें।
• जब भी आपके मन में कुछ ऐसा करने का विचार आए जो खुद को या दूसरों को नुकसान पहुंचाए, तो तुरंत मदद लें।
• गुस्सा करना और कभी भी लोगों के आसपास हमला करने या हिंसा करने का बहाना नहीं है (दोनों शब्दों या कार्यों में)।