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किसी मुद्दे, घटना या यहां तक ​​कि बातचीत के बारे में बहुत अधिक सोचना तनाव से निपटने का एक सामान्य तरीका है। लेकिन कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि तनावपूर्ण और अवसादग्रस्तता के बारे में अति उत्साह और निरंतरता अवसाद और चिंता के साथ दृढ़ता से जुड़ी हुई है। बहुत से लोगों के लिए, दुनिया को देखना केवल एक स्वचालित तरीका है, लेकिन यह सोच लंबे समय तक अवसाद का कारण बन सकती है और यहां तक ​​कि कुछ प्रयास करने में देरी हो सकती है। उपचार। ओवर-थिंकिंग का सामना करने का तरीका सीखने से आपको दर्दनाक यादों को दूर करने और हानिकारक सोच से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है।

कदम

भाग 1 का 3: अपने विचारों को नियंत्रित करें

1. 

   कई तरह की भ्रांतियों का पता लगाएं। इससे पहले कि आप पलटने की अपनी आदत से निपटना या निपटना शुरू कर सकें, आपको यह पता लगाना होगा कि जब आप हानिकारक व्यवहार में संलग्न होते हैं तो आप किस दिशा में सोचते हैं। जब भी आप अपने आप को दर्दनाक, अप्रिय, या आत्म-संदिग्ध विचारों को परेशान करते हुए पाते हैं, तो आप गलत धारणाओं के कारण पलटने का शिकार होते हैं। इसी तरह यदि आप कुछ न करने के लिए खुद को सूचीबद्ध करने का कारण पाते हैं, या अन्यथा आत्म-अविश्वास को उचित ठहराते हैं। कुछ सबसे आम गलतफहमियों में शामिल हैं:
   • सब कुछ सोचें या न मानें - इसे पूर्ण मानें और हर स्थिति को काले या सफेद रंग में देखें।
   • अति-सामान्यीकरण - विफलता या भ्रम के निरंतर चक्र के रूप में एक नकारात्मक घटना देखें।
   • मानसिक फिल्टर - कुछ स्थितियों या परिदृश्यों के सभी सकारात्मक तत्वों की अनदेखी करते हुए केवल कुछ नकारात्मक चीजों (विचारों, भावनाओं, परिणामों) पर रोकें।
   • सकारात्मकता को हल्के में लें - विश्वास करें कि आपके पास सराहनीय गुण या सार्थक उपलब्धियाँ नहीं हैं।
   • निष्कर्ष पर पहुंचे - या मान लें कि अन्य लोग बिना किसी वास्तविक सबूत के आपके बारे में नकारात्मक प्रतिक्रिया कर रहे हैं / सोच रहे हैं या किसी घटना पर विश्वास कर रहे हैं, इसके लिए कोई सबूत नहीं है। यह निष्कर्ष।
   • अतिरंजना या कम करना - बुरे को उसके दायरे से बाहर करना या अच्छे के महत्व को कम करना।
   • भावनात्मक तर्क - विश्वास करें कि आपकी भावनाएं अपने बारे में एक वस्तुगत सच्चाई को दर्शाती हैं।
   • "करो" शब्द के साथ वाक्य - अपने आप को या दूसरों को उस चीज के लिए डांटते हैं जो आपको करना चाहिए या नहीं कहना चाहिए।
   • लेबलिंग - एक व्यक्तित्व विशेषता में एक गलती या चूक लाना। (उदाहरण के लिए, "मैंने एक गलती की है" "मैं एक हारे हुए और हारे हुए व्यक्ति" हूं। "
   • वैयक्तिकरण और दोष देना - उन परिस्थितियों या घटनाओं में गलतियाँ करना जिनके लिए आप ज़िम्मेदार नहीं हैं, या उन स्थितियों / घटनाओं के लिए दूसरों को दोष देना जिनके पास कोई नियंत्रण नहीं है।

2. 

   
   
   निर्धारित करें कि आप बहुत अधिक कैसे सोचते हैं। पलटने के कई तरीके हैं, जिनमें से अधिकांश गलतफहमी के कारण हो सकते हैं। ओवरथिंकिंग का एक रूप "समस्या को तेज करने" के रूप में जाना जाने वाला सोचने की आदत है। जब भी आप किसी घटना या घटनाओं की श्रृंखला के लिए एक नकारात्मक परिणाम की भविष्यवाणी करते हैं, और जल्दबाजी में यह निष्कर्ष निकालते हैं कि इस तरह के परिणाम विनाशकारी और असंभव होंगे खड़ा। समस्या का सामना करना जल्दबाजी निष्कर्ष और अति-सामान्यीकरण का एक संयोजन है।
   • इस बात की पहचान करने की कोशिश करें कि कौन सी गलतफहमी आपके सबसे ज्यादा प्रभावित करती है। आपके द्वारा अनुभव किए गए विचारों को लिखें, और यह निर्धारित करने का प्रयास करें कि किस प्रकार के विचार गलत धारणाओं की श्रेणी में आते हैं।
   • वर्तमान में उत्पन्न होने वाले कुछ "अपमानजनक" विचारों को पहचानने के लिए सीखने का अभ्यास करें। बस उन्हें नाम दें जब आपको एहसास होगा कि वे काम में आएंगे। जब भी आप बहुत अधिक सोचना शुरू करते हैं, तो "सोच" शब्द को चुपचाप आज़माएं - यह आपको यथार्थवादी रखने में मदद कर सकता है और सोचने के गलत तरीके से छुटकारा दिला सकता है।

3. 

   
   
   अपनी वर्तमान भावनाओं पर ध्यान दें। पूरे दिन "ऑटोपायलट" मोड में गिरना आसान है। यदि आपका दिन संभावित रूप से चिंताजनक स्थितियों से भरा है, तो आप आँख बंद करके ऐसी स्थिति में आ सकते हैं जो आपको समस्या से उबरने और उत्तेजित कर देगा।
   • अपने आप को एक व्यक्तिगत "पंजीकरण" करने के लिए कहें। मूल्यांकन करें कि जब आप विभिन्न परिदृश्यों और स्थितियों में प्रवेश करते हैं, तो आप कैसा महसूस कर रहे हैं, जो अधिक सोच पैदा करते हैं।
   • उन स्थितियों की पहचान करें, जिनमें आप पलटने की कोशिश करने लगते हैं। इसके लिए खुद को न आंकें, बस इसे बदलने से पहले इसे स्वीकार कर लें।

4. 

   
   
   सहज सोच को चुनौती दें। एक बार जब आप ओवर-थिंकिंग की समस्या की पहचान कर लेते हैं या समस्या को बढ़ा देते हैं, तो आप अब उन विचारों के अस्तित्व को चुनौती देना शुरू कर सकते हैं। उन्हें याद करके चुनौती दें कि ये विचार सत्य नहीं हैं, जो आपको पलटने की आदत को तोड़ने में मदद कर सकते हैं।
   • विचार हमेशा वास्तविकता को प्रतिबिंबित नहीं करते हैं, और वे कभी-कभी विकृत, अघोषित या बस झूठ होते हैं। विचारों के बारे में हमेशा सही होने वाली धारणा को छोड़ देने से, आप अन्य संभावनाओं पर विचार करने में सक्षम होंगे, या कम से कम यह स्वीकार कर लेंगे कि हमेशा पलटना सही नहीं है।
   • वास्तविक (यदि कोई हो) और वस्तुनिष्ठ साक्ष्य की जांच करें तो आपको विकृत धारणा और अति-सोच का समर्थन करना होगा। सौभाग्य से, आपको ऐसा कोई पुख्ता सबूत नहीं मिलेगा जो आपकी वर्तमान सोच के तथ्यों को रेखांकित करता हो।
   • अपने आप को चुपचाप कहने की कोशिश करें: "ये केवल विचार हैं, और वे तथ्य नहीं हैं।" इस मंत्र को दोहराने से आपको होने वाले किसी भी परेशानी से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है।

5. 

   तथ्यों के साथ धारणा बदलें। यदि आपकी सोचने की आदत नियंत्रण से बाहर हो रही है, तो आपको उस विचार से छुटकारा पाना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, एक बार जब आप यह महसूस करना सीख लेते हैं कि आपके द्वारा अनुभव किए जा रहे कुछ विचार सच नहीं हैं, तो आप उस सोच के पैटर्न को अधिक यथार्थवादी के साथ आसानी से बदल सकते हैं। अपने आप को बताएं: "अगर मैं स्वीकार करता हूं कि धारणा और सोच बहुत अधिक नहीं है, तो इस स्थिति में सच्चाई है था क्या? "
   • यहां तक ​​कि अगर कोई स्थिति बुरी तरह से समाप्त हो जाती है, तो आप इस बात पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं कि आप अगली बार अलग-अलग तरीके से क्या कर सकते हैं जो कि आपको अतीत में कहे गए / किए गए चीज़ों के लिए विकल्प के रूप में कर सकते हैं। यह पहली बार में आसान नहीं होगा, लेकिन एक बार जब आप स्थितियों को संभालने के लिए अपने मस्तिष्क को अलग कर लेते हैं, तो यह अंततः सुधर जाएगा।
   • स्थिति को समझने और इनपुट करने के लिए दूसरों से पूछने का प्रयास करें। कभी-कभी किसी विश्वसनीय मित्र, रिश्तेदार, या सहकर्मी से पूछते हुए कि क्या आप ओवररिएक्टिंग कर रहे हैं या पलक झपकते ही यह महसूस कर लेंगे कि उस दिशा में सोच जारी रखने का कोई कारण नहीं है।
   • खुद पर अविश्वास करने या पलटने के बजाय खुद से सकारात्मक बातें करने की कोशिश करें। जिस तरह से आप अपने आप से बात करते हैं (और अपने बारे में सोचते हैं) आपको कैसे प्रभावित करता है। इसलिए, खुद की आलोचना करने या कुछ बुरे विचारों पर ध्यान देने के बजाय, उन चीज़ों पर ध्यान देने की कोशिश करें, जो आपने अच्छी तरह से की हैं और अच्छा करते रहें।
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भाग 2 का 3: डर पर काबू पाना

1. 

   विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें। बहुत से लोग जो अतिरेक और अवधारणात्मक जागरूकता से पीड़ित हैं, वे हानिकारक सोच पैटर्न से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। विश्राम तकनीकों में शारीरिक लाभ भी होते हैं, जैसे कि हृदय गति और रक्तचाप को कम करना, श्वास को धीमा करना और शरीर में तनाव हार्मोन की गतिविधि को कम करना। कई प्रकार की छूट तकनीकें हैं, जिनमें शामिल हैं:
   • सहज विश्राम - कुछ आंतरिक शब्दों या सुझावों को दोहराने से आपको आराम करने में मदद मिलेगी। आप एक शांत वातावरण की कल्पना कर सकते हैं और फिर सकारात्मक पुष्टि दोहरा सकते हैं, या बस अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
   • लगातार मांसपेशी छूट - शरीर के प्रमुख मांसपेशी समूहों में से प्रत्येक पर झुकाव, पकड़ और फिर आराम पर ध्यान केंद्रित करना। चेहरे की मांसपेशियों के साथ सिर से शुरू होकर पैर की उंगलियों (या इसके विपरीत) तक बढ़ते हुए, आराम करने के लिए आराम करने से पहले प्रत्येक मांसपेशी समूह को 5 से 10 सेकंड तक खींचकर रखें।
   • विज़ुअलाइज़ेशन - अपनी कल्पना को मानसिक कल्पना को नरम करने की अनुमति दें, और एक शांतिपूर्ण जगह या जगह की कल्पना करें।
   • माइंडफुल ब्रीदिंग - एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें। बैठते समय, लेटते हुए, या खड़े होकर (सबसे आरामदायक और उपयुक्त स्थिति), एक धीमी, गहरी साँस लें, पेट में हवा की ओर इशारा करते हुए छाती की ओर इशारा करते हुए। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको अपने पेट में सूजन महसूस होनी चाहिए। कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ो, फिर धीरे-धीरे साँस छोड़ें जब तक कि पिछली साँस न घुल जाए। जब तक आप शांत महसूस करना शुरू करते हैं, तब तक जितनी बार ज़रूरत हो, दोहराएं।
   • मेडिटेशन - माइंडफुलनेस ब्रीदिंग के समान, मेडिटेशन माइंडफुलनेस मेडिटेशन के तत्व के साथ धीमी और गहरी साँस लेना और साँस छोड़ना पर केंद्रित है। इसका मतलब एक मंत्र (एक शब्द या वाक्यांश जो आपको शांत / केंद्रित रहने में मदद करता है) या शारीरिक संवेदनाओं पर अपना ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है, जैसे कि आप बैठे हैं, या महसूस कर रहे हैं। सांस को नाक से अंदर और बाहर आने का एहसास कराएं।

2. 

   अपने आप को विचलित करने के तरीके खोजें। यदि आप खुद को लगातार खुद पर संदेह करते हुए या अधिक विश्लेषण करते हुए पाते हैं, तो आपको उस तरह की सोच से छुटकारा पाने के लिए और अधिक सकारात्मक रास्ता खोजने की आवश्यकता हो सकती है। सकारात्मक, स्वस्थ तरीके से खुद को विचलित करने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, आप अपने आप को वर्तमान क्षण में केंद्रित रखने के लिए ध्यान की कोशिश कर सकते हैं। या, यदि आप शिल्प करना पसंद करते हैं, तो जब भी ओवर-थिंकिंग पैटर्न हावी होता है, तो अपने दिमाग पर कब्जा रखने के लिए बुनाई या सिलाई का प्रयास करें। यदि आपको वाद्ययंत्र बजाना पसंद है, तो उन्हें बाहर निकालें और थोड़ी देर के लिए बजाएं। पता करें कि क्या आपको सहज महसूस कराता है और आपको नुकसान पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है, और ज़रूरत पड़ने पर हर दिन इसका अभ्यास करें।

3. 

   लेखन के माध्यम से विचारों का अन्वेषण करें। लेखन विचारों को संसाधित करने, विचार पैटर्न का विश्लेषण करने और उन्हें जाने देने का तरीका जानने का एक बहुत प्रभावी तरीका है। बहुत से लोगों को 10 मिनट के लिखित व्यायाम को बहुत अधिक सोचने की आदत की प्रकृति का पता लगाने में मददगार लगता है।
   • 10 मिनट के लिए स्टॉपवॉच सेट करें।
   • उस दौरान, अपने विचारों को अधिक से अधिक लिखें। उस व्यक्ति, स्थिति या अवधि की खोज करें जो आप उन अति-विचार वाले विचारों के साथ जोड़ते हैं, और क्या यह विचार संबंधित है कि आप पहले कौन थे, अब आप कौन हैं और आप कौन बनना चाहते हैं। जीवन में नहीं है।
   • समय पूरा होने पर आप जो कुछ भी लिखते हैं, उसके माध्यम से पढ़ें और अपनी सोच का पैटर्न निर्धारित करें। अपने आप से पूछें: "क्या ये सोचने की आदतें मेरे खुद को, मेरे रिश्ते या मेरे आसपास की दुनिया को देखने के तरीके को प्रभावित करेंगी? यदि ऐसा है, तो क्या यह प्रभाव नकारात्मक या सकारात्मक होगा। ? "
   • आपको खुद से यह पूछना भी मददगार हो सकता है, "क्या किसी तरह का कोई विचार है जिसने वास्तव में मेरी मदद की? या क्या मैं कभी-कभार होने वाली मौकों की तुलना में चूक गए अवसरों और नींद की रातों की संख्या अधिक है? क्या अच्छा कर रहे हो? ”

4. 

   ऐसे काम करें जिनसे आपको खुशी मिले। बहुत से लोग जो बहुत अधिक सोचते हैं वे अक्सर बाहर जाने या किसी चीज के डर से बातचीत करने से बचते हैं हो सकता है हो रहा। यहां तक ​​कि अगर आप उस तरह की सोच से छुटकारा नहीं पा सकते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने निर्णयों को खत्म करने की अनुमति न दें। यदि कोई ऐसी चीज है जिसे आप जाना चाहते हैं (जैसे कंसर्ट या पार्टी), तो जाने और खुद को मजबूर न करने के कारणों की तलाश करना बंद करें। अन्यथा, बहुत अधिक सोचने से आप कुछ भी करने से बचेंगे, और आपको निश्चित रूप से इसका पछतावा होगा।
   • अपने आप को बताएं कि जब आप किसी चीज़ को याद करते हैं तो अफसोस आपको उस असंतोष से अधिक शक्तिशाली होता है जब आपके पास असंतोष का समय होता है।
   • हर समय के बारे में सोचें जब आपने कुछ नया करने की कोशिश करने का जोखिम लिया और यह काम कर गया। फिर घर पर रहने के लिए चुने गए हर समय के बारे में सोचें या कुछ नया करने की कोशिश करने से डरें जो आपके लिए लाया है। आप जल्दी से पाएंगे कि विफलता का जोखिम उठाना सार्थक है क्योंकि यह अच्छा होता है।
   • अपने आप को याद दिलाएं कि यदि आप एक अच्छा समय नहीं दे रहे हैं तो आप हमेशा जल्दी छोड़ सकते हैं। यह देखने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है कि क्या आप एक मजेदार और सार्थक अनुभव के साथ समाप्त हो सकते हैं।
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भाग 3 का 3: अपनी मानसिकता बदलें

1. 

   दृष्टिकोण का परिवर्तन विफल रहा। चाहे आप कुछ करने की कोशिश करने से डरते हों, क्योंकि अति-सोच ने आपको विश्वास दिलाया है कि आप असफल होंगे, या आप किसी ऐसे समय को याद करना बंद नहीं कर सकते जब आप किसी चीज़ में या किसी भूमिका में असफल हो गए, आप यह महसूस करने की जरूरत है कि कभी-कभी कुछ समस्याएं ठीक उसी तरह नहीं होतीं, जिस तरह से हम उन्हें चाहते हैं। और यह हमेशा बुरा नहीं होता है। असफलता को हम असफल मानते हैं, लेकिन एक शुरुआत: नए विकल्प, नए अवसर और नया जीवन।
   • एहसास है कि कार्रवाई विफल हो सकती है, लेकिन लोग (विशेष रूप से आप) नहीं करते हैं।
   • असफलता को किसी चीज़ के अंत के रूप में देखने के बजाय, इसे एक नए अवसर के रूप में सोचें। यदि आप अपनी नौकरी खो देते हैं, तो आपको एक बेहतर नौकरी मिल सकती है जो आपको अधिक संतुष्ट करती है। यदि आप एक नई कला परियोजना शुरू करते हैं और यह काम नहीं करता है जैसा कि आप इसे चाहते थे, तो कम से कम इसका अभ्यास करें, और आप अगली बार अलग तरीके से जो करना चाहते हैं उसकी बेहतर समझ प्राप्त करेंगे। ।
   • असफलता को आपको प्रेरित करने का प्रयास करें। अधिक प्रयास में रखें और अगली बार बेहतर करने पर ध्यान दें, या आने वाले कार्यक्रमों की तैयारी में अधिक समय दें।

2. 

   अतीत से चिपके रहने की कोशिश न करें। पलटने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा यह महसूस कर रहा है कि आप अतीत को नहीं बदल सकते हैं, और इसके साथ चिपके रहने से कुछ भी बदलने में मदद नहीं मिलेगी। अतीत से सीखते हुए विकास और विकास का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, बहुत अधिक सोचना और गलतियों, गलत अवसरों, और अतीत के अन्य तत्वों को प्रतिबिंबित करना हानिकारक और अस्वास्थ्यकर है। प्रभावी।
   • एक बार जब आप एक पाठ आकर्षित करते हैं तो आप मानते हैं कि पिछली घटनाओं से आवश्यक है, यादों को देने का प्रयास करें। जानबूझकर इसके बारे में मत सोचो। और किसी भी समय आप अपने आप को इसके बारे में सोच पाते हैं, इस तरह की सोच से छुटकारा पाने के लिए खुद को विचलित करने या चेतना वापस पाने की कोशिश करते हैं। वर्तमान पर ध्यान दें, क्योंकि आपके पास वर्तमान को बदलने की शक्ति है।

3. 

   एहसास है कि आप भविष्य की भविष्यवाणी नहीं कर सकते। कोई नहीं जानता कि क्या होने जा रहा है, और एक दिमाग जो बहुत अधिक निश्चित रूप से सोचता है, भविष्य के बाकी दुनिया की तुलना में बेहतर भविष्य की भविष्यवाणी नहीं करेगा। हालाँकि, बहुत से लोग इस बात पर विश्वास करते हैं कि वे जानते हैं कि अग्रिम में क्या होगा: कि बास्केटबॉल टीम में शामिल होने की कोशिश केवल असफलता और अपमान की उपज होगी, या किसी से पूछ रही है। बाहर जाने से शर्मनाक और नकारात्मक अस्वीकृति होगी। हालाँकि, यदि आप इसे नहीं आजमाते हैं, तो आपको कैसे पता चलेगा? आपकी धारणा किस पर आधारित है? यह अधिक संभावना है कि उन मान्यताओं निराधार हैं और आप पहली बार में यह मानकर असफल होने का कारण बन रहे हैं कि आप असफल होंगे।
   • अपने आप को याद दिलाएं कि भविष्य को कोई नहीं जानता है, और यदि आप बहुत अधिक सोच रखते हैं, तो आपकी "भविष्यवाणी" मुख्य रूप से आत्म-संदेह और अज्ञात के डर से बनती है।
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सलाह

• एक नोटबुक और कलम तैयार करें। अपनी वर्तमान सोच को संसाधित करने और यह निर्धारित करने में मदद करने के लिए कि क्या यह गंभीर समस्या से संबंधित है, एक जर्नलिंग या लेखन अभ्यास का उपयोग करें।
• कुछ लोग जो बहुत अधिक सोचते हैं वे मानते हैं कि वे अच्छा नहीं कर सकते हैं या वे पीछे गिर जाएंगे और नीचे देखा जाएगा। इस जाल में मत पड़ो! विश्वास करो और तुम कर सकते हो; दर्द और घुटन की भावना दूर हो जाएगी।