डिप्रेशन से छुटकारा - युक्तियाँ

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यदि आप बेकार, उदासी, या निराशा की भावनाओं से बाधित हैं, तो आपको अवसाद हो सकता है। अवसाद एक बुरे मूड में होने या एक अशुभ सप्ताह होने से अलग है - यह एक अवसादग्रस्तता की स्थिति है जो आपको जीवन का आनंद लेने से रोक सकती है। हालांकि यह कल्पना करना मुश्किल है कि इन भावनाओं के कारण आप कितने खुश होंगे, आप पूरी तरह से अपने अवसाद को नियंत्रित कर सकते हैं और दूसरों से समर्थन प्राप्त कर सकते हैं, अपनी मानसिकता बदल सकते हैं, अपनी फिटनेस और जीवन को बढ़ा सकते हैं। स्वस्थ।

कदम

विधि 1 की 4: सामाजिक एक्सपोजर और समर्थन बढ़ाएं

थेरेपिस्ट से बात करें। एक चिकित्सक आपको वर्तमान समस्याओं में मदद कर सकता है। आपका डॉक्टर आपको अवसाद के बारे में जानने में मदद कर सकता है, जो अवसाद के इलाज में महत्वपूर्ण है।
- यदि आप पारंपरिक चिकित्सक को पसंद नहीं करते हैं, तो आप इसके एक अद्वितीय संस्करण की तलाश कर सकते हैं। जानवरों, कला, फिल्म / नाटक, संगीत के विशेषज्ञ। अपने आउटरीच के साथ अपने चिकित्सक की सलाह को संयोजित करने से आपको अपने अवसाद को दूर करने में मदद मिलेगी।
- स्थानीय मनोवैज्ञानिक से सलाह लेने के लिए दोस्तों और परिवार से पूछें। आप उन लोगों की संख्या से आश्चर्यचकित होंगे जिन्हें नियमित रूप से एक मनोवैज्ञानिक को देखना है। किसी ऐसे व्यक्ति से पूछें जिसे आप बैठक से पहले चिकित्सक के पास अपना विश्वास व्यक्त करने के लिए कहते हैं, इसलिए आप अधिक तेज़ी से ठीक हो जाएंगे।
आशावादी के लिए समय निकालें। सामाजिक समर्थन अवसाद से ग्रस्त लोगों को पहचानने और तनावपूर्ण जीवन की समस्याओं (नौकरी बदलने या खोने आदि) से निपटने में उनकी मदद करता है। दूसरों से समर्थन आपको नकारात्मक विचारों को सीमित करने में मदद कर सकता है जो अवसाद की ओर ले जाते हैं। अपने आस-पास के आशावादी लोगों को खोजें, यह दोस्त, रिश्तेदार या सहकर्मी हों जो आपकी दैनिक गतिविधियों पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। क्या वे आपको प्रोत्साहित करते हैं? क्या उन्हें अपनी वर्तमान नौकरी पसंद है? क्या आप बाहर जाकर उनके साथ काम कर सकते हैं? ये वे लोग हैं जिनके साथ आप समय बिताना चाहते हैं।
- अपने समर्थकों के साथ सप्ताह में एक या दो बार बाहर जाने की योजना बनाएं। बस एक साथ कॉफी या दोपहर के भोजन के लिए जाएं, या किसी दूसरे शहर में छुट्टी लें या दोपहर की सैर का आनंद लें। आप इसे एक साथ योजना बना सकते हैं, बाहर निकल सकते हैं और कर सकते हैं!
- उन लोगों से दूरी बनाए रखें जो आपकी चिंता करते हैं या वे जो आपका समर्थन नहीं करते हैं। उनके साथ होने से केवल आपकी स्थिति खराब होगी और वसूली के लिए आपका दृढ़ संकल्प मुश्किल हो जाएगा।
- भविष्य के लिए बड़ी योजनाएं बनाएं। कुछ महीने मनाने के लिए कैंपिंग ट्रिप या वेकेशन प्लान करें। यह आपको उबरने की कोशिश करने के लिए प्रोत्साहित करने का एक तरीका है।
शारीरिक संपर्क देना और प्राप्त करना। शारीरिक प्रदर्शन में कडलिंग या सेक्स करना शामिल है जो मस्तिष्क में ऑक्सीटोसिन को रिलीज करता है जो आपको खुश करता है और अवसाद को कम करता है। आप एक दूसरे को गले लगा सकते हैं और अवसाद को कम करने के लिए शारीरिक संपर्क का उपयोग कर सकते हैं!
- अपने दोस्तों को गले लगाओ
- हाथ थामें
- अपने पालतू जानवर के साथ खेलें
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4 की विधि 2: अपना माइंडसेट बदलना

आशावादी और यथार्थवादी सोच। कड़वे और नकारात्मक विचारों को दोहराना अवसाद का संकेत है। यानी आप नकारात्मक विचारों में फंस जाते हैं। इन नकारात्मक विचारों को बदलने में समय लगेगा, लेकिन इसे बनाए रखना एक बड़ा बदलाव होगा।
- कागज पर सभी नकारात्मक विचारों को लिखें। ऐसा लगता नहीं है कि आपके पास बहुत सारे नकारात्मक विचार हैं, इसलिए विचारों की एक सूची रखने से आपको वास्तविकता की जांच करने में मदद मिलेगी। राशि का अवलोकन करने के साथ-साथ सामग्री आपको यह निर्धारित करने में मदद करती है कि आप किस कारण से उदास हैं।
- इसके बाद, प्रत्येक नकारात्मक सोच का एक सकारात्मक और तार्किक विकल्प बनाएं, जिसे आप कागज पर लिखते हैं। हो सकता है: "लिखने के बजाय 'मैं बदसूरत हूं' आपको सोचना चाहिए 'मैं अपने तरीके से विशेष और सुंदर हूं। मुझे सौंदर्य के किसी भी सामाजिक मानकों को संतुष्ट करने की आवश्यकता नहीं है।"
- अपने नकारात्मक और अनुचित विचारों को बदलें। हर बार जब आपके पास एक नकारात्मक विचार होता है, तो आपको इसे महसूस करने और रोकने की आवश्यकता होती है। आप प्रत्येक नकारात्मक विचार को अधिक यथार्थवादी, सकारात्मक के साथ प्रतिस्थापित करते हैं। यह पहली बार में मूर्खतापूर्ण और अजीब लग सकता है, लेकिन यह समय के साथ मूड और कार्य को बदलता है। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास एक विचार है जैसे "मुझे पता है कि यह यह बुरा होने वाला है" तो उस विचार को "शायद अंत बहुत बुरा होगा।" इसके परिणाम अच्छे होंगे। "
अपनी प्रशंसा करें। भले ही आप इस पर विश्वास न करें, अपने आप को अनुकूलित करना अवसाद को कम करने और कल्याण की अपनी भावनाओं को बढ़ाने में मदद करता है।
- 10 शारीरिक विशेषताओं की सूची बनाएं और 10 व्यक्तित्व आपके बारे में पसंद करते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने आंखों के रंग और अपने दयालु व्यक्तित्व को पसंद कर सकते हैं।इसे ऐसी जगह पर चिपकाएँ जहाँ आप इसे हर दिन देख सकें, और ज़रूरत पड़ने पर खुद को याद दिला सकें।
- जब आप महसूस करते हैं कि आप खुद को निराश कर रहे हैं, तो किसी चीज के लिए खुद की तारीफ करें। आप अपने सबसे अच्छे लक्षणों की याद दिलाने के लिए सूची देख सकते हैं।
- दूसरों से तारीफ स्वीकार करें। उनके इरादों पर सवाल उठाने के बजाय, बस उनकी तारीफ के लिए सहमत हों। यह आपके आत्म-सम्मान का निर्माण करने में मदद कर सकता है और आपके लिए एक-दूसरे को मनाना आसान बना सकता है।
संभावनाओं को स्वीकार करें। अवसाद के साथ आने वाले नकारात्मक विचार और भावनाएं जोखिम लेने या खुद को धक्का देने के लिए मुश्किल बना सकती हैं। अपने आप को याद दिलाने की कोशिश करें कि आपका नकारात्मक दृष्टिकोण अवसाद का परिणाम है और यह आपकी पूरी क्षमता नहीं लेता है। अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए छोटे कदम उठाएं और उन्हें पूरा करना आसान लगता है।
- बड़े लक्ष्यों को छोटे कार्यों में विभाजित करें, अपने आप को जितना संभव हो उतना काम करने की अनुमति दें।
- ध्यान रखें कि रिकवरी तात्कालिक नहीं है। बेहतर महसूस करने में समय लगता है, लेकिन यह प्राप्त करने योग्य है। बेहतर महसूस करने के बारे में सोचना आजऔर जो आपको अच्छा लगता है, वह बड़े काम पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय महीनों के बाद फिर से सामान्य महसूस कर रहा है।
- यथार्थवादी बनें और पूर्णतावाद से बचें। यदि आप दिन में 30 मिनट के लिए व्यायाम करना चाहते हैं, लेकिन ऐसे कई दिन हैं जो आप व्यायाम नहीं कर सकते हैं या समय की गारंटी नहीं दे सकते हैं। आप अगले दिन प्रशिक्षण जारी रख सकते हैं।
नकारात्मक फिल्टर से निपटें। निंदक सोच अक्सर विचार फिल्टर का परिणाम है। यह फ़िल्टर अच्छे अनुभवों को रोक देगा और केवल आपको बुरे लोगों को देखने देगा। उदाहरण के लिए, तुम सिर्फ सत्र के अंत में अपनी तिथि के बारे में एक शर्मनाक टिप्पणी से पहले की रात, लेकिन नहीं एक महान वार्तालाप या एक चुंबन याद हो सकता है। आपको साइड देखने की बजाय अच्छा और बुरा दोनों पक्ष देखने की जरूरत है।
- नकारात्मक अनुभव के आधार पर चीजों को सामान्य करने के बजाय विशिष्ट बनें। यदि आप किसी चीज़ से जूझ रहे हैं, तो आप सफल होने पर समय की पूरी अवधि को फ़िल्टर कर देते हैं। एक अनुभव को याद रखना आपके सभी विचारों और व्यवहारों का परिणाम नहीं है।
- यदि आप कुछ बुरा अनुभव करते हैं, तो यह अच्छे से अधिक है, ध्यान रखें कि यह सिर्फ कई अनुभवों में से एक है, और उनमें से अधिकांश बुरे से बेहतर हैं।
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4 की विधि 3: शारीरिक परिवर्तन

स्वास्थ्य पर ध्यान दें। खराब स्वास्थ्य से अवसाद बढ़ सकता है और खुशी और आराम का नुकसान हो सकता है। अपने समग्र स्वास्थ्य का निरीक्षण करें और ईमानदारी से अपना मूल्यांकन करें।
- स्वास्थ्य और अवसाद के बीच की कड़ी को पहचानें। उदाहरण के लिए, अवसाद अनिद्रा या सुस्ती, वजन में महत्वपूर्ण परिवर्तन (अचानक वजन बढ़ना या हानि), और थकान का कारण बन सकता है।
- वजन घटाने, व्यायाम और स्वस्थ भोजन जैसे स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा कर सकते हैं।
- यदि आपके स्वास्थ्य संबंधी प्रश्न हैं, तो अपने चिकित्सक को देखें। कभी-कभी दवाओं, पदार्थ के उपयोग या स्वास्थ्य स्थितियों के कारण आप अवसाद का अनुभव करते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अवसाद के लक्षणों के लिए अपने डॉक्टर से पूरी जांच करवाते हैं।
नियमित रूप से व्यायाम करें। "उच्च और दौड़ना" महसूस करना एक अफवाह नहीं है, व्यायाम मस्तिष्क में एंडोर्फिन पैदा करता है जो मूड को बढ़ाता है। इसके अलावा, व्यायाम दीर्घकालिक अवसाद के लिए एक प्रभावी उपाय है। लक्ष्य एंडोर्फिन को बढ़ाने के लिए प्रति दिन 30 मिनट के लिए 120-160 बीट प्रति मिनट से आपकी हृदय गति को बढ़ाना है।
- यह सिर्फ दौड़ने और भारोत्तोलन जैसे पारंपरिक अभ्यास नहीं हैं जो आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं। कई अन्य खेल हैं जो आप कर सकते हैं जैसे तैराकी, लंबी पैदल यात्रा, नृत्य, खेल, घुड़सवारी, योग। अपने एंडोर्फिन प्राप्त करने के लिए।
- यदि आप दिन में 30 मिनट व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो आप घर पर कुछ प्रकाश स्ट्रेच की कोशिश कर सकते हैं या काम करने के लिए बाइक की सवारी कर सकते हैं। यह मूड को खुश कर सकता है।
पौष्टिक भोजन। इतना ही नहीं जंक फूड आपको धीमा और सुस्त कर देता है, इससे अवसाद भी बढ़ सकता है। अवसाद से ग्रसित बुजुर्ग आमतौर पर कम फल और सब्जियां खाते हैं। अपने मूड को बदलने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने से बीमारी से लड़ें।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड अवसाद के लक्षणों को कम कर सकते हैं, सप्ताह में दो से तीन बार पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाएं। मछली शामिल हैं: सामन, सार्डिन, झील सामन, टूना; साथ ही अखरोट, सन और जैतून का तेल।
- प्रोसेस्ड फूड से बचें। वे शरीर को भारी बनाते हैं और ऊर्जा को कम करते हैं। ऊर्जा बढ़ाने के लिए आपको मग, सब्जियां, फल खाने चाहिए।
बेहतर निद्रा। डिप्रेशन अक्सर सुस्ती (हाइपर्सोमनिया) या अनिद्रा (अनिद्रा) से संबंधित होता है। यहां तक कि अगर आप 1:00 बजे बिस्तर पर जाते हैं और सुबह 11 बजे उठते हैं, तो नियमित कार्यक्रम के बिना बिस्तर पर जाने से अवसाद के लक्षण बदतर हो सकते हैं। सोने का सबसे अच्छा समय अच्छे मौसम के दौरान होता है, जब शरीर मेलाटोनिन (एक हार्मोन जो सर्कैडियन घड़ी को नियंत्रित करता है) का उत्पादन करता है।
- हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की कोशिश करें, जब अंधेरा हो, और अंधेरे में अधिक नींद लेने में देर न हो। रात 10 बजे बिस्तर पर जाना सबसे उपयुक्त है।
- प्रत्येक सुबह एक ही समय पर उठें ताकि आपके शरीर को इस समय की आदत हो जाए। आपको पहले एक अलार्म घड़ी की आवश्यकता होगी, लेकिन तब आपका शरीर स्वचालित रूप से समय पर जाग जाएगा।
- बिस्तर पर जाने से पहले अपने फोन, कंप्यूटर का इस्तेमाल बंद कर दें। इस उपकरण से निकलने वाली रोशनी मेलाटोनिन के उत्पादन को कम कर सकती है और आपको सर्कैडियन घड़ी के अनुसार थकान और नींद से दूर रख सकती है।
- यदि आप रात की शिफ्ट (शाम से सुबह) काम करते हैं, तो नींद में बाधा आपके नींद चक्र में असामान्यताएं पैदा कर सकती है। ब्रेक और झपकी के दौरान जितना संभव हो उतना नींद लें। हो सके तो अपने शेड्यूल को दिन के हिसाब से बदलें।
दवाओं और शराब से बचें। वे स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं और उन्हें खरीदा नहीं जाना चाहिए। शराब से गंभीर अवसाद का खतरा बढ़ सकता है।
- यदि आप नियमित रूप से दवा लेते हैं और शराब पीते हैं, तो आपको अपने डॉक्टर या एक विशेषज्ञ के साथ मिलकर दवा निर्भरता को सुरक्षित रूप से काटने या समाप्त करने के लिए काम करना चाहिए।
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विधि 4 की 4: स्वस्थ नकल

एक पुराना शौक चुनें। डिप्रेशन चीजों को करने की इच्छा की कमी है और आप आनंद लेते थे। इन गतिविधियों से बचने के लिए जारी रखने के बजाय, आपको उन्हें फिर से संपर्क करने की पहल करनी चाहिए! अगर आपको कभी पढ़ने, खेल खेलने या लंबी पैदल यात्रा करने का आनंद मिला है, तो इसे अक्सर करें।
- यदि आपको लगता है कि आपके पुराने शौक को जारी रखना संभव नहीं है, तो आप एक नई खोज करना चाहते हैं। उन कक्षाओं की तलाश करें जहां आप रहते हैं या कुछ ऐसा प्रयास करते हैं जो आपने हमेशा मज़ेदार पाया है। आर्ट क्लास या एडवेंचर एक्टिविटी ढूंढना खुद को डिप्रेशन से राहत देने का एक शानदार तरीका है।
- आपके पास जो भी समय हो, शौक शुरू करें। यह पहली बार में कोई फर्क नहीं पड़ेगा, लेकिन समय के साथ वे दिलचस्प हो जाएंगे और आप अगली बार जब भी आपको इसमें शामिल होने का मौका मिलेगा, आगे देखेंगे।
बाहर जाओ। सूर्य के विटामिन डी को अवसाद को कम करने के लिए दिखाया गया है। दिन में 30 मिनट धूप में रखें (धूप का चश्मा पहनें) और विटामिन डी प्राप्त करें या आप मुंह से विटामिन डी ले सकते हैं।
- सूर्य से विटामिन डी प्राप्त करने के लिए अपने स्थानीय पार्क में टहलें या सैर करें। जहां आप रहते हैं, उसके पास टहलने जाएं, सब कुछ विकसित करें जो आपकी इंद्रियों को विकसित करने में मदद करें और आपको ऊर्जा और ध्यान केंद्रित करें।
- सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से शरीर को सर्कैडियन लय को विनियमित करने में मदद मिलती है, जो हिस्सा नींद को नियंत्रित करता है। यह प्रदर्शन आपको पूरे दिन जागृत रख सकता है और रात में थका सकता है, जिससे आपको सही समय पर भरपूर ऊर्जा मिलती है।
- यदि आप जिस स्थान पर रहते हैं, वहां बहुत अधिक बारिश हो रही है और बादल छाए हुए हैं, तो प्रकाश चिकित्सा बॉक्स को देखें। यह एक विशेष दीपक है जो मूड को बेहतर बनाने के लिए सूरज की किरणों का अनुकरण करता है।
अभ्यास माइंडफुलनेस मेडिटेशन. शोध से पता चला है कि माइंडफुलनेस एक्सरसाइज डिप्रेशन और चिंता से ग्रसित लोगों को फायदा पहुंचाता है। अभ्यास आपको अपने दिमाग को नकारात्मक विचारों और योगदान की कमी को पहचानने और उन्हें सच नहीं मानने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है।
- माइंडफुलनेस मेडिटेशन के दौरान, आपको अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक आरामदायक जगह खोजने की आवश्यकता है। बैठ जाओ और वास्तविकता पर ध्यान केंद्रित करो, अपनी नकारात्मक चिंताओं और विचारों को समझो लेकिन केवल उन्हें विचारों पर विचार करो, तथ्यों पर नहीं।
- ध्यान का अभ्यास करने में समय और मेहनत लगती है।वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने में लंबा समय लग सकता है, खासकर जब आप अतीत से ग्रस्त होते हैं और भविष्य के बारे में चिंता करते हैं। धैर्य रखने की कोशिश करें और याद रखें कि यदि आप इसके साथ चिपकते हैं तो यह एक बहुत प्रभावी उपचार है।
जीवित जीवों का ख्याल रखें। अनुसंधान से पता चलता है कि जीवित जीवों, पौधों या पालतू जानवरों की देखभाल के लिए जिम्मेदार लोग उन लोगों की तुलना में बहुत तेजी से ठीक हो जाते हैं जो नहीं करते हैं। एक छोटे से बगीचे को विकसित करने, एक सुंदर पौधे के बर्तन खरीदने या अपने सुनहरी मछली की देखभाल और देखभाल करने का प्रयास करें। छोटे जीवों के प्रति जवाबदेह होने से आपको हर दिन अधिक सक्रिय होने में मदद मिलती है।
- यह मत मानो कि आपको एक कर्कश में कूदना और खरीदना होगा; एक छोटा पेड़ या अन्य जानवर मानसिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए पर्याप्त है। यदि आप उदास होने से पहले कुछ खरीदने जा रहे थे, तो अभी खरीदें।
- एक स्थानीय खेत पर स्वयंसेवक या एक नया खरीदने के लिए जानवरों के साथ बातचीत करने के लिए एक मित्र के पालतू जानवर को उधार लें। चिंता और अवसाद को कम करने के लिए उनके साथ हर हफ्ते कुछ घंटे खेलना अच्छा विकल्प है।
अपना समय समर्पित करें। दूसरों की मदद करना आराम और आशावाद का एक शक्तिशाली भविष्यवक्ता हो सकता है। पता लगाएँ कि क्या स्थानीय संगठनों को स्वयंसेवकों की ज़रूरत है और उनके साथ काम करने में समय व्यतीत करना चाहिए। किराने की दुकान या पार्क की सफाई टीम में एक सहायक बनने से आपको लगातार बाहर काम करने में मदद मिलेगी, आपको ज़रूरत महसूस होगी, और भरपूर सामाजिक अवसर मिलेंगे।
- एक केंद्र में स्वयंसेवा करना एक तीर से दो बार मारने का एक और चिकित्सीय लाभ प्रदान करता है। उदाहरण के लिए, जानवरों के साथ समय बिताने के लिए, या व्यायाम और धूप सेंकने दोनों के साथ समय सफाई ट्रेल्स खर्च करने के लिए पशु आश्रय में स्वयंसेवक।
- छोटे से शुरू करें ताकि आप अभिभूत न हों। ओवरलोडिंग क्योंकि आपका शेड्यूल आसानी से आपको उदास महसूस कर सकता है और लंबे समय तक जारी नहीं रखना चाहता। उदाहरण के लिए, सप्ताह में 1-2 घंटे स्वैच्छिक रूप से शुरू करें, और फिर धीरे-धीरे अपने घंटों को बढ़ाएं अगर आपको ऐसा लगता है।
विश्राम कौशल का उपयोग करें। अवसाद का मुख्य तत्व चिंता है, इसलिए धीरे-धीरे आराम करके अपने जीवन में चिंता को कम करें। इसमें अवसाद से संबंधित तनाव से बचना, विशेष रूप से लोगों और काम से जुड़ी समस्याएं शामिल हैं।
- स्नान करो, स्पा जाओ, एक किताब पढ़ो - जो कुछ भी आपको आराम देता है।
- आप प्रगतिशील मांसपेशी छूट तकनीक सीख सकते हैं, जो ऐसी तकनीकें हैं जो आपको अपने पैरों के साथ अपने चेहरे पर शुरू करने और व्यक्तिगत मांसपेशियों के क्षेत्रों को खींचने और जारी करने में मदद करेंगी। धीरे-धीरे मांसपेशियों के तनाव को छोड़ें जो तनाव को छोड़ने और आपको आराम करने में मदद करता है।
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सलाह

जो काम करता है और काम नहीं करता है उसे खोजने के लिए अपने परिवर्तनों को ट्रैक करें। इससे आपको अस्वस्थ लोगों को खत्म करने के दौरान सकारात्मक बदलाव लाने में मदद मिलती है।
हमेशा खुद को व्यस्त रखें