तनाव दूर करने के लिए ध्यान करें - युक्तियाँ

वीडियो: तनाव (तनाव) से मुक्त होने के लिए अनुलोम विलोम प्राणायाम | स्वामी रामदेवी

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निराशा, थका हुआ, तनावग्रस्त या निराश महसूस करना? ध्यान लंबे समय से विश्राम और खुशी को बढ़ावा देने के लिए एक अच्छा दिमाग है। अनुसंधान से पता चलता है कि ध्यान के कई स्वास्थ्य लाभ हैं जो मनोवैज्ञानिक तनाव और निम्न रक्तचाप, चिंता, अनिद्रा और अवसाद जैसी शारीरिक समस्याओं को दूर करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, ध्यान फ्लू या जुकाम की आवृत्ति के साथ-साथ लक्षणों की अवधि और गंभीरता को कम करने के लिए दिखाया गया है। आप सोच सकते हैं कि ध्यान को प्रभावी ढंग से सीखना कठिन या समय लेने वाला होगा। हालांकि, आपको इन सरल अभ्यासों का अभ्यास करने और सतर्कता महसूस करने के लिए वास्तव में केवल कुछ मिनटों की आवश्यकता होती है।

कदम

विधि 1 की 3: मूल ध्यान विधि जानें

एक शांत जगह का पता लगाएं। दुनिया कई ध्यान हटाने वाली चीजों के साथ एक शोर वाली जगह है और एक शांत जगह ढूंढना आसान नहीं है। हालांकि, एक शांत जगह जहां आप अनिर्धारित ध्यान कर सकते हैं एक महत्वपूर्ण आवश्यकता है जब तनाव को कम करने के लिए ध्यान करना सीखें। जैसे-जैसे आप ध्यान में अधिक प्रवीण होते जाते हैं, वैसे-वैसे बाहरी दुराव कम और गुस्सा कम होता जाएगा।
- सबसे पहले, कई समस्याएं आपको विचलित कर देंगी। आपने कारों को चलते हुए, पक्षियों को गाते हुए, और लोगों को बात करते हुए सुना होगा। ध्यान को विचलित करने वाले कारकों को कम करने के लिए फोन और टीवी जैसे सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करना सबसे अच्छा है।
- एक दरवाजे के साथ एक कमरा जो आमतौर पर बंद किया जा सकता है, काम करता है, लेकिन यदि आवश्यक हो तो आप इयरप्लग का उपयोग भी कर सकते हैं।
- जैसा कि आप अपने ध्यान कौशल को और विकसित करते हैं, आप पाएंगे कि आप कहीं भी ध्यान कर सकते हैं - यहां तक कि बेहद तनावपूर्ण परिस्थितियों में भी, जैसे सड़क पर यातायात, काम या व्यस्त स्टोर।
एक आरामदायक स्थान चुनें। आप लेटने, चलने, बैठने या किसी भी स्थिति में ध्यान कर सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी असुविधा के बारे में सोचने से बचने के लिए सहज महसूस करें।
- कुछ लोग पारंपरिक क्रॉस लेग्ड पोज़ में अधिक जुड़े हुए महसूस कर सकते हैं।लेकिन यह दृष्टिकोण शुरुआती को असहज महसूस करता है, इसलिए नीचे एक तकिया अस्तर पर विचार करें, एक कुर्सी पर बैठे या दीवार के खिलाफ वापस झुकें।
अपनी सांस को नियंत्रित करें। सभी ध्यान विधियां नियंत्रित श्वास का उपयोग करती हैं। गहरी सांस लेने से आपके शरीर और दिमाग को आराम मिलता है। वास्तव में, अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करना भी एक प्रभावी ध्यान अभ्यास है।
- अपनी नाक के माध्यम से अंदर और बाहर साँस लें। सांस लेते समय आपको आराम से अपना मुंह बंद करना होगा। अपनी सांसों की आवाज़ सुनें।
- अपने फेफड़ों को आराम देने के लिए अपने डायाफ्राम का उपयोग करें। अपने हाथों को अपने पेट पर रखें। जब आप साँस छोड़ते हैं तब पेट को सूजना चाहिए और साँस छोड़ते समय नीचे जाना चाहिए। नियमित रूप से अंदर और बाहर सांस लें।
- श्वास नियंत्रण आपको श्वसन की गति को धीमा करने और प्रत्येक सांस के साथ फेफड़ों को ऑक्सीजन से भरने की अनुमति देता है।
- गहरी सांस लेने से आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियां शांत हो जाती हैं, जैसे कंधे, गर्दन और छाती में मांसपेशियां। ऊपरी छाती क्षेत्र में छोटी सांसों की तुलना में डायाफ्राम में गहरी साँस लेना अधिक प्रभावी है।
किसी चीज पर ध्यान केंद्रित करना। किसी चीज पर ध्यान देना या ध्यान न देना भी प्रभावी ध्यान का एक महत्वपूर्ण तत्व है। इसका उद्देश्य मन को तनावपूर्ण विकर्षणों से मुक्त करना है ताकि शरीर और मन आराम कर सकें। कुछ लोग एक वस्तु, छवि, मंत्र या सांस पर ध्यान केंद्रित करना चुनते हैं। आप एक रिक्त स्क्रीन या कुछ और पर भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- ध्यान से मन भटक सकता है। यह सामान्य और अपेक्षित है - यहां तक कि उन लोगों के लिए भी जो लंबे समय तक ध्यान करते हैं। जब ऐसा होता है, तो ध्यान की शुरुआत में जो आप ध्यान केंद्रित कर रहे थे, उस पर फिर से विचार करें, चाहे वह एक वस्तु, सांस या संवेदना हो।
प्रार्थना करना। प्रार्थना विभिन्न धार्मिक और गैर-धार्मिक संदर्भों में दुनिया भर में ध्यान का एक रूप है। अपनी आवश्यकताओं, व्यक्तिगत विश्वासों और ध्यान के लक्ष्यों को पूरा करने के लिए अपनी प्रार्थनाओं को समायोजित करें।
- आप मौन में, अपनी प्रार्थनाओं को जोर से लिख सकते हैं। यह आपका अपना शब्द हो सकता है या दूसरों का।
- जो प्रार्थना करता है वह धर्मनिष्ठ या साधारण हो सकता है। तय करें कि आपको सबसे अच्छा क्या लगता है, आपकी विश्वास प्रणाली, और आप किस चीज के लिए प्रार्थना करना चाहते हैं। आप ईश्वर से, ब्रह्मांड से, अपने आप से या कुछ विशेष के लिए प्रार्थना कर सकते हैं। यह आप पर निर्भर है।
जान लें कि ध्यान करने का कोई "सही तरीका" नहीं है। यदि आप सांस लेने के तरीके के बारे में तनावग्रस्त हैं, तो आप क्या सोच रहे हैं (या नहीं सोच रहे हैं) या आप सही ध्यान कर रहे हैं, तो आप केवल अधिक समस्या पैदा कर रहे हैं। ध्यान को अपनी जीवन शैली और स्थिति के अनुकूल बनाया जा सकता है। ध्यान व्यस्त और तनावपूर्ण दुनिया के माध्यम से अपने तरीके से आराम करने के लिए कुछ क्षण लेने के बारे में है।
- यह आपकी दिनचर्या में ध्यान को जोड़ने में मदद करता है ताकि आप नियमित रूप से इसका अभ्यास कर सकें। उदाहरण के लिए, आप प्रत्येक दिन की शुरुआत या अंत में कुछ मिनटों के लिए ध्यान करना चुन सकते हैं।
- आप कई तरह की मेडिटेशन तकनीक आजमा सकते हैं। विभिन्न तरीकों का अनुभव करें। जल्द ही, आपको एक प्रभावी ध्यान अभ्यास मिलेगा जो आप वास्तव में आनंद लेते हैं।
- हो सकता है कि आपके क्षेत्र में कई ध्यान केंद्र और कक्षाएं हों। यदि आप पाते हैं कि आप एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित प्रशिक्षक के साथ समूह में बेहतर ध्यान करते हैं, तो उन स्थानों में से एक पर ध्यान कक्षा लेने पर विचार करें। आप अक्सर ध्यान और अपने स्थान के बारे में इंटरनेट पर खोज, समाचार लेखों की तलाश या ध्यान केंद्र या मंदिर में जाकर अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।
आराम से रहो। ध्यान के कई छोटे और दीर्घकालिक लाभ हैं, और यह एक सुखद अनुभव भी है। जब हम बहुत तनाव में होते हैं तो हमारे दिमाग को जागृत और तनावमुक्त रखने के लिए संघर्ष करना सामान्य है। अपने आप को उस तरह से ध्यान करने के लिए मजबूर न करें जो आपको पसंद नहीं है।
- वर्तमान में शांति पाना महत्वपूर्ण है। अपनी सामान्य गतिविधियों को करते समय ध्यान लगाने के अवसरों को पास न करें। बोरिंग कार्य जैसे कपड़े धोना, कपड़े बदलना या ट्रक ठीक करना, गहरी सांस लेने जैसी विश्राम तकनीकों के साथ ध्यान करने के कई अवसर प्रदान करता है।
- यह मत भूलो कि ध्यान के लिए रचनात्मक, आराम गतिविधियां भी आदर्श हैं। संगीत सुनें, चित्र बनाएं, किताब पढ़ें, बगीचा पढ़ें, जर्नल में लिखें या फायरप्लेस में आग देखें। ये गतिविधियाँ सोच पर ध्यान केंद्रित कर सकती हैं, तनाव को दूर कर सकती हैं और मस्तिष्क की तरंगों को ध्यान की स्थिति में बदल सकती हैं।
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विधि 2 की 3: ध्यान के विभिन्न रूपों के साथ तनाव को शांत करें

ध्यान के लिए मार्गदर्शन मांगे। ध्यान मार्गदर्शन शुरुआती लोगों के लिए मददगार होगा क्योंकि कोई व्यक्ति आपको आराम करने और ध्यान की स्थिति में प्रवेश करने के प्रयास में आपका मार्गदर्शन करता है। वे आमतौर पर ट्यूटोरियल, कहानियों, चित्रों या संगीत के माध्यम से सुनाई जाती हैं और कंप्यूटर, फोन पर एक ऑडियो फ़ाइल (एमपी 3, सीडी / डीवीडी, और अन्य) के माध्यम से पहुँचा जा सकता है। , टैबलेट या वीडियो के द्वारा।
- इंद्रियों का उपयोग करके ध्यान का मार्गदर्शन करना। आप विभिन्न विश्राम तकनीकों की कल्पना करने के लिए गंध, चित्र, ध्वनि और बनावट का उपयोग करते हैं। आप आमतौर पर ऐसा करते हैं जब प्रशिक्षक सांस लेने, मांसपेशी समूहों को शांत करने और आंतरिक शांति की भावना पैदा करने के निर्देश देता है।
मस्तिष्क तरंगों को सुनो। आज कई अन्य ऑडियो, सीडी / डीवीडी और ध्यान के अन्य रूप उपलब्ध हैं जो त्वरित गहरे ध्यान की सुविधा के लिए ध्वनि संगीत का उपयोग करते हैं। ये लय मस्तिष्क तरंगों के साथ तालमेल बिठाते हैं ताकि आवृत्तियों में परिवर्तन हो और मन को चेतना की विभिन्न अवस्थाओं तक पहुँचने में मदद मिले।
मन ध्यान पर ध्यान लगाओ। माइंड मेडिटेशन में आपका ध्यान एक सकारात्मक छवि, वस्तु, ध्वनि या मंत्र पर केंद्रित होता है। आप एक शांत समुद्र तट, स्वादिष्ट सेब या सुखदायक शब्दों या वाक्यांशों के बारे में सोच सकते हैं। विचार यह है कि आप उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करना चुनते हैं जो विचलित करने वाले विचारों को रोकती हैं।
- मंत्र के लिए, एक शब्द या वाक्यांश दोहराएं जो आपको शांत करने में मदद करता है। आप कुछ ऐसा चुन सकते हैं जैसे "मैं शांति महसूस करता हूं" या "मैं खुद से प्यार करता हूं", कुछ भी जो आपको बेहतर महसूस कराएगा वह काम करेगा। आप इसे जोर से या कानाफूसी में कह सकते हैं, जो भी आपको पसंद है।
- यह आपके पेट पर अपना हाथ रखने के लिए सहायक हो सकता है ताकि आप सांस को नियंत्रित करने, कल्पना करने या मंत्र को दोहराते समय सांस को महसूस कर सकें।
- जप ध्यान पर विचार करें। यह ध्यान के लिए मोतियों के हार के साथ एक सुंदर संस्कृत शब्द के दोहराव को लागू करता है। आप ध्यान की स्थिति पर ध्यान केंद्रित करने और प्राप्त करने के लिए आध्यात्मिक या प्रेरणादायक मार्ग का उपयोग करने वाले जप ध्यान की कोशिश करना चाह सकते हैं।
माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करें। यह ध्यान आपका ध्यान वर्तमान पर केंद्रित करेगा। आप इस बात के प्रति सचेत हैं कि अभी क्या हो रहा है और ध्यान के दौरान मन को अनुभव कर रहा है, जैसे कि आपकी सांस। आप भावनाओं, विचारों को पहचानते हैं, और इसे बदलने के लिए कड़ी मेहनत किए बिना अपने परिवेश से गुजर रहे हैं।
- ध्यान करते समय, अपने विचारों को उठते हुए देखें और आप जो महसूस करते हैं लेकिन उन्हें जज करने या उन्हें रोकने की कोशिश न करें। अपने विचारों और भावनाओं को जारी रखने दें।
- माइंडफुलनेस मेडिटेशन काम करता है क्योंकि आप अतीत और भविष्य को भूल सकते हैं। तनाव बहुत अधिक सोच के कारण होता है जो नियंत्रण से बाहर था - क्या हुआ और क्या हो सकता है। इस तरह के ध्यान से आप हर चीज के बारे में चिंता करना छोड़ सकते हैं।
- आप वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करके अपने विचारों और भावनाओं को ध्यान की ध्यान की स्थिति में वापस ला सकते हैं। शरीर पर ध्यान दें। क्या आपकी सांस गहरी और धीमी है? क्या आपकी उंगलियां छू रही हैं? आप विचारों या भावनाओं को भटकने से नहीं रोकते हैं - बस इस बारे में सोचें कि अभी क्या चल रहा है।
- प्रेम और दया का ध्यान करने का प्रयास करें। यह व्यक्तिगत समृद्धि और खुशी की गहरी इच्छा है। प्यार और खुशी की अपनी वर्तमान भावनाओं पर ध्यान दें। फिर आप उस भावना को दुनिया में हर किसी के लिए बढ़ाते हैं।
आंदोलन ध्यान का अभ्यास करें। योग और ताई ची प्रसिद्ध ध्यान हैं जो खुशी की भावनाओं को बढ़ावा देने के लिए आंदोलन और सांस लेने से तनाव को दूर करने में मदद करते हैं। शोध से पता चला है कि वे ध्यान और स्वस्थ रहने का एक प्रभावी तरीका हैं।
- योग तनाव को कम करने और आपको आराम करने में मदद करने के लिए कई तरह की सांस लेने और व्यायाम करने के साथ-साथ कई तरह की गतिविधियों को लागू करता है। मुद्राओं में संतुलन और एकाग्रता की आवश्यकता होती है ताकि आप तनाव के बारे में सोचने की संभावना कम हो।
- ताई ची एक चीनी मार्शल आर्ट है जो ध्यान करने के लिए विभिन्न प्रकार की कोमल मुद्राओं और आंदोलनों को लागू करती है।कुछ आंदोलनों को खुद से सीखा जा सकता है और धीरे-धीरे अपने श्वास पर नियंत्रण के साथ कोमल तरीके से किया जाता है।
- चलें और ध्यान करें। धीमा और अपने पैरों और पैरों पर ध्यान केंद्रित करें। अपने पैरों और पैरों को जमीन पर ले जाते हुए देखें कि आपको कैसा महसूस हो रहा है। हर उस अनुभूति को देखें जो सामने आती है। यदि यह काम करता है, तो आप चलने के दौरान चुपचाप दोहराए जाने वाले एक्शन शब्दों को आज़मा सकते हैं- "लिफ्ट", "चाल", "अपना पैर नीचे रखें", आदि।
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3 की विधि 3: ध्यान का अभ्यास करना

एक शांत, आरामदायक स्थान खोजें। यह कहीं भी हो सकता है। एक पेड़ के बाहर, बेडरूम में, लाइट बंद कर दें, या लिविंग रूम में भी। जहाँ भी आप सहज महसूस करते हैं वह आदर्श है। सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुनी गई जगह में विक्षेप नहीं हैं, और यह कि भविष्य में कोई विक्षेप नहीं होगा। आपको वर्तमान क्षण में रहने की आवश्यकता है।
एक आरामदायक स्थान खोजें। यह आपको तय करना है कि बैठना है, लेटना है या खड़े रहना है। सुनिश्चित करें कि आप उस स्थिति में सहज हैं। एक बार जब आप सही मुद्रा चुन लेते हैं, तो अपनी आँखें बंद कर लें।
- यदि आप बैठे हैं, तो आपको अधिक आराम से सांस लेने में सक्षम होने के लिए एक अच्छे आसन की आवश्यकता होगी। अपनी पीठ को सीधा रखें, छाती को थोड़ा ऊपर उठाएं, और अपने कंधों को पीछे धकेलें। अपनी ठोड़ी को थोड़ा ऊपर उठाएं, लेकिन अपनी गर्दन को लंबा न करें। कलाई को हल्के से घुटनों पर रखा जाना चाहिए, हथेलियाँ खुली हों और ऊपर की ओर हों।
गहरी सांस। अपनी आँखें बंद होने के साथ एक आरामदायक स्थिति में, धीमी, गहरी साँस लें। सांस लेते हुए खुद को आराम दें। अपने कंधों और गर्दन को स्ट्रेच करें, अपने पैर की उंगलियों और उंगलियों को ढीला करें। धीरे-धीरे सांस लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को सांस के साथ छोड़ने वाले सभी तनाव और चिंता की कल्पना करें।
यदि संभव हो तो अपने मन को शांत करने और विचलित होने से बचने की कोशिश करें। उन सभी कामों को रोकें, जिनका आप ध्यान करने के बाद तक इंतजार कर सकते हैं। जब आप सांस ले रहे हों, तो अपनी सारी चिंताओं को भूल जाएं। प्रतिबद्धताओं, नियुक्तियों और जिम्मेदारियों के बारे में तनाव या सोचना बंद करें। उनके बारे में बाद में सोचें। इसके बजाय, आत्म-सचेत बनें। श्वास और विश्राम पर ध्यान दें। पल में जीते हैं और इसके लाभों को महसूस करते हैं।
- यदि फोन बजता है, या आपको कोई महत्वपूर्ण काम करने की आवश्यकता है, तो निश्चित रूप से आप उन्हें संभाल सकते हैं। आप हमेशा उसके बाद ध्यान में वापस जा सकते हैं।
अपने आप को एक खुश जगह में कल्पना करो। यह कुछ साल पहले की छुट्टी हो सकती है, जब आप युवा थे, किसी काल्पनिक जगह पर या बस किसी पार्क में अकेले बैठे हों। यह महत्वपूर्ण है कि आप वहां सहज महसूस करें।
- एक अन्य विकल्प माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करना है। बस अपने वर्तमान अनुभवों पर ध्यान दें। अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें, जो आप सुनते हैं या अब गंध करते हैं। जितनी बार संभव हो सांस पर ध्यान दें।
अपने शरीर को आराम दें। अपनी आँखें बंद करें, गहरी सांस लें और अपने शरीर को धीमा करने की कल्पना करें। हृदय गति, रक्त प्रवाह, पैरों के सभी मार्ग - सभी अंगों को शिथिल और सुस्त महसूस करना शुरू कर देना चाहिए। कुछ मिनटों के लिए धीरे-धीरे सांस लेते हुए अपने आप को एक खुशहाल जगह पर कल्पना करना जारी रखें।
- तनाव से तनावग्रस्त क्षेत्रों को खोजने के लिए बॉडी स्कैन करें। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें और खोपड़ी तक सभी तरह से आगे बढ़ें। गर्मी या प्रकाश जैसी आपके शरीर में बहने वाली प्रत्येक गहरी सांस की कल्पना करें। 1 से 2 मिनट के लिए यह अभ्यास करें और प्रत्येक फैला हुआ क्षेत्र दोहराएं।
जल्दी में मत बनो। चिंता न करें कि आपको कितने समय तक ध्यान करना चाहिए। जब तक आप सहज और सतर्क महसूस नहीं करते तब तक ध्यान जारी रखें। यदि एक समय सीमा की आवश्यकता है, तो कई अध्ययनों का सुझाव है कि 5-15 मिनट ठीक है। जब आपको लगे कि आपने ध्यान करना समाप्त कर लिया है, तो अपनी आँखें खोलें और प्रभाव महसूस करें। विज्ञापन

सलाह

यदि आप ध्यान पर गाइडबुक या प्रशिक्षक का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो उन लोगों के प्रशिक्षण और अनुभवों की जांच करें।
ध्यान करते समय आराम से कपड़े पहनें। आप कुछ भी पहन सकते हैं क्योंकि कोई प्रतिबंध नहीं है।
जब आप ध्यान कर रहे हों, तो दूसरों को बताएं, खासकर यदि आप खुले तौर पर ध्यान कर रहे हैं। इस तरह से लोगों को चिंता करने की ज़रूरत नहीं है कि आपके साथ कुछ गलत है।
प्रत्येक व्यायाम को पूरा करने के लिए दबाव महसूस न करें। अपनी गति से शुरू करें, जरूरत पड़ने पर रुकें और जब चाहें खत्म करें या खत्म करें।

चेतावनी

ध्यान करने में समय लगता है गुरु। यदि आप समय की एक विस्तारित अवधि के लिए ध्यान करने में असमर्थ हैं या स्वास्थ्य लाभ तुरंत नहीं होते हैं, तो निराश न हों।
ध्यान चिकित्सा देखभाल का विकल्प नहीं है। यदि आप बीमार हैं तो अपने डॉक्टर को देखें।
ध्यान आपको आराम से गिरने के बिंदु तक आराम करने में मदद कर सकता है। पता है कि यह संभव है और केवल एक सुरक्षित जगह पर अभ्यास करें जहां आप सो सकते हैं।
अगर ध्यान लगाने का समय आपके लिए बहुत अधिक तनावपूर्ण है, तो बस ध्यान न करें।
स्वस्थ लोगों के लिए ध्यान एक काफी सुरक्षित तकनीक है। हालांकि, यदि आपके पास शारीरिक स्वास्थ्य सीमाएं हैं, तो कुछ आंदोलन ध्यान अभ्यास उपयुक्त नहीं हो सकते हैं। ध्यान में भाग लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।