लेखक:
Lewis Jackson
निर्माण की तारीख:
9 मई 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
समय-समय पर बहुत कुछ खाना पूरी तरह से सामान्य है - विशेष रूप से छुट्टी पर या विशेष अवसर पर। कुल मिलाकर, एक या एक से अधिक दिनों के ओवरटेकिंग आपको लक्ष्य पर सेट नहीं करेंगे। लेकिन अक्सर, अधिक खाने से अपराध, असफलता या निराशा की भावनाएं हो सकती हैं। इससे आपको पुरानी स्वस्थ आदतों में वापस आने में मुश्किल होगी। धीरे-धीरे कुछ दिनों या हफ्तों में सामान्य, प्राकृतिक दिनचर्या के हिस्सों के साथ फिर से शुरू करना संक्रमण को आसान और कम तनावपूर्ण बना देगा।
कदम
भाग 1 की 3: स्वस्थ आदतों को बहाल करना
"आत्मसमर्पण" के दृष्टिकोण से बचें। आमतौर पर, कुछ अस्वास्थ्यकर भोजन या दिनों के बाद छोड़ना आसान होता है। आप सोच सकते हैं कि आपने अपने दिन को "बर्बाद" कर दिया है क्योंकि आपने अस्वस्थ खाया है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप बाकी दिनों के लिए सकारात्मक विकल्प नहीं बना सकते हैं!
- हर कोई गलती करता है या प्रलोभन में पड़ता है - यह मानव होने का एक सामान्य हिस्सा है। लेकिन अगर आप स्वस्थ खाने या वजन कम करने की कोशिश करते हैं, तो थोड़ा ठोकर खाना ठीक है। केवल इसलिए मत छोड़ो क्योंकि आपने सामान्य से अधिक खा लिया है।
- यदि आप ठोकर खाते हैं, तो किसी भी अन्य स्वस्थ जीवन शैली विकल्पों या व्यवहारों के बारे में सोचें।
अपने को क्षमा कीजिये। ओवरईटिंग - विशेष रूप से कई दिनों में - आपको दोषी महसूस कराएगा या जैसे कि आपका स्वस्थ खाने की योजना विफल हो गई हो। लेकिन यह सच्चाई नहीं है। आप असफल नहीं होते हैं और आपको दोषी महसूस करने की जरूरत नहीं है। याद रखें, कुछ अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाना आपकी नियमित खाने की दिनचर्या का हिस्सा है।- एक "धोखा खाने" और बुरी आदतों में पूर्ण वापसी के बीच का अंतर यह है कि आप पुरानी आदतों में कितनी जल्दी वापस आते हैं। याद रखें, यदि आप गलत दिशा में जाते हैं, तो आप कुछ भी नहीं खोएंगे। आपको बस सही दिशा में वापस जाने की आवश्यकता है।
- अपने आप से बात न करें या नकारात्मक विचार रखें। आपको अपने मन को सकारात्मक रखने के लिए किसी अच्छी कहावत या मंत्र का जाप करने का प्रयास करना चाहिए। यह क्रिया आपको लंबे समय में अधिक सफल होने में मदद करेगी।
- अक्सर बार-बार, दोहराव नकारात्मकता तनाव या अपराध-बोध को बढ़ाता है, और यह एक आराम खाने के चक्र को भी ट्रिगर करता है या अस्वास्थ्यकर खाने के पैटर्न को लंबा करता है।
अपने लक्ष्यों के बारे में जर्नल। एक आरंभिक लक्ष्य जिसे आपने निर्धारित किया है या पूरा करने की कोशिश कर रहे हैं, जो आपके द्वारा किए जाने के बाद भी दूर दिखाई देगा। लेकिन आप अपने लक्ष्यों को फिर से लिखना और उन्हें प्राप्त करने के लिए पुरानी स्वस्थ आदतों में वापस आ सकते हैं। यह छोटा सा अनुस्मारक आपको प्रेरित करने में मदद करेगा।- अपने पुराने लक्ष्यों की जांच करें और सोचें कि आप दीर्घावधि में कैसे बदलना चाहते हैं। इसके अलावा, आपको यह भी विचार करना चाहिए कि आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कार्रवाई की दिशा बदलनी चाहिए या नहीं।
- आप अपने भोजन और पेय पदार्थों की निगरानी के लिए डायरी का उपयोग कर सकते हैं।
भोजन और व्यायाम के लिए विशिष्ट समय निर्धारित करें। कभी-कभी, अपनी पुरानी आदतों में वापस आने के लिए आपको जितना परिवर्तन करने की आवश्यकता होती है, वह भारी हो सकता है। हालाँकि, एक विशिष्ट शेड्यूल या शेड्यूल विकसित करने से इसे प्रबंधित करना आसान हो जाएगा।- सप्ताह के लिए शारीरिक गतिविधि शेड्यूल करने का प्रयास करें। जिस दिन आप व्यायाम करने की योजना बनाते हैं, उस समय, और कितने समय तक लिखें।
- भोजन और नाश्ते के लिए स्वस्थ भोजन और नाश्ते की योजनाओं को लिखें। यह विधि आपको खरीदारी और स्वस्थ खाने के लिए सुझाव देगी।
वजन या माप नहीं करना चाहिए। हालांकि लंबे समय में, वजन कम करने के लिए नियमित रूप से वजन मापना महत्वपूर्ण होता है, लेकिन ओवरईटिंग के कुछ दिनों के बाद सही पैमाने पर कदम रखना एक अच्छा विचार नहीं है। संभावना है कि आपका वजन आप जो चाहते थे उससे अधिक होगा।यह आपको नर्वस, परेशान कर सकता है, या अपराध या विफलता की अपनी भावनाओं को बढ़ा सकता है।
- अपने वजन के बारे में चिंता करने के बजाय, अपनी ऊर्जा और अपने लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करें और एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए कदम उठाएं। आप इसे बाद में तौल सकते हैं।
- पैमाने पर कदम रखने से पहले आपको कम से कम कुछ दिन, सप्ताह या उससे अधिक समय तक इंतजार करना चाहिए। आपको तब तक वजन या माप नहीं करना चाहिए जब तक आपको लगता है कि आप कुछ समय के लिए स्वस्थ आदतों में लौट आए हैं।
- आपको कुछ बिंदु पर इसे फिर से तौलना होगा। जब आपको यह तुरंत नहीं करना चाहिए, तो सुनिश्चित करें कि जब आप पके हुए पल को महसूस करते हैं, तो आप अपने वजन की फिर से जाँच करें।
भाग 2 का 3: स्वस्थ खाने की आदतों पर लौटें
अपने आप को घर पर पकाएं। घर पर अपने सभी भोजन और स्नैक्स तैयार करने से आपको डिश में मौजूद सामग्री को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी। यह आपको अधिक पका हुआ प्रोटीन, फल, सब्जियां और साबुत अनाज जोड़ने की शक्ति देगा, जो आमतौर पर रेस्तरां के पके हुए व्यंजनों में पाए जाने वाले नमक या वसा को जोड़ने के लिए होता है।
- घर पर खाना पकाने के अलावा, आपको कम कैलोरी या कम वसा वाले खाना पकाने की तकनीक और तरीकों का भी उपयोग करना चाहिए। बहुत अधिक तेल, मक्खन का उपयोग करना या बहुत अधिक वसा का उपयोग करना, और उच्च कैलोरी सामग्री केवल आपके खाने की आदतों को लम्बा खींच देगी।
- घर पर खाना बनाना आसान बनाने के लिए, किराने की दुकान या सुपरमार्केट में जाएं और स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करें जो आपको पसंद हैं। के लिए देखो: दुबला प्रोटीन, डेयरी उत्पाद, साबुत अनाज, फल और सब्जियां।
नाश्ता फाइबर में उच्च और प्रोटीन में समृद्ध है। फाइबर और प्रोटीन के साथ अपना दिन शुरू करने से आपको स्वस्थ खाने की आदतों को वापस पाने में मदद मिलेगी। फाइबर और प्रोटीन सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में पचने में अधिक समय लेते हैं, और वे आपके लिए लंबे समय तक रहेंगे।
- नाश्ता आपको एक स्वस्थ दिन के लिए ऊपर उठाने में भी मदद करेगा।
- एक उच्च फाइबर और प्रोटीन नाश्ते में शामिल हैं: ब्लूबेरी और मटर के साथ पूरे जई, सब्जियों और कम वसा वाले पनीर के साथ तले हुए अंडे, या आड़ू के कुछ स्लाइस के साथ ग्रीक दही और नाश्ते के अनाज ( ग्रेनोला)।
दोपहर के भोजन के लिए सलाद खूब खाएं। एक स्वस्थ नाश्ते के बाद दोपहर के भोजन के लिए फलों और सब्जियों का खूब सेवन करें। आप कम कैलोरी वाले भोजन में कई तरह की सब्जियां शामिल कर सकते हैं।
- सब्जियां और फल विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं, लेकिन कैलोरी और वसा में भी कम होते हैं - आपको ट्रैक पर रखने के लिए एक महान खाद्य समूह।
- उसी समय, आपको अपने सलाद में दुबला प्रोटीन स्रोत भी जोड़ना चाहिए। फिर, प्रोटीन आपको लंबे समय तक फुलर रखेगा।
प्रोटीन युक्त भोजन के साथ स्नैक खाएं। दोपहर में भूख लगना स्वाभाविक है - खासकर अगर दोपहर और रात के खाने के बीच का समय काफी अलग है। स्नैक्स स्नैकिंग और रात में भूख महसूस करना आपको खासा परेशान कर देगा।
- स्नैक्स में केवल लगभग 100-200 कैलोरी होनी चाहिए। फल, सब्जियां, और दुबला प्रोटीन शामिल करना आपको कैलोरी को नियंत्रित करने में मदद करेगा जबकि अभी भी आपको भरपूर पोषक तत्व प्रदान करेगा।
- स्वस्थ स्नैक्स में शामिल हो सकते हैं: गाजर और हम्मस (एक मध्य पूर्वी पकवान), अजवाइन और मूंगफली का मक्खन, या फल के साथ ग्रीक दही।
ज्यादा पानी पियो। लगभग 8 कप या लगभग 2 लीटर शुगर-फ्री, आवश्यक तरल पदार्थ जैसे कि फ़िल्टर्ड पानी, आइस्ड टी, या उस स्वाद वाले पेय को पीने की कोशिश करें, लेकिन इसमें कैलोरी नहीं होती। अक्सर बार, निर्जलित महसूस करना भूख लगने के समान है और आपको ज़रूरत से ज़्यादा स्नैक या खाने के लिए लुभाता है, और यह आपको "सही" खाने की योजना से विचलित कर सकता है।
- ब्रांडेड बोतलबंद पानी की खरीदारी करके आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले तरल की निगरानी करें। यह विधि आपको दिन के लिए पर्याप्त पानी पीने के अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद करेगी।
- यहां तक कि हल्के निर्जलीकरण के दुष्प्रभाव होते हैं। निर्जलीकरण से थकावट और दोपहर के उनींदापन हो सकता है। आप पूरे दिन पानी पीकर इस समस्या को रोक सकते हैं।
- शरीर में पानी के साथ सिस्टम को साफ करना आपके आहार के सही न होने पर बेहतर महसूस करने का सबसे अच्छा तरीका है।
कुछ खाना प्लेट पर छोड़ दें। ओवरईटिंग में आमतौर पर भोजन का एक बड़ा हिस्सा शामिल होता है। बड़े हिस्से खाने के कुछ दिनों के बाद, सही हिस्से के आकारों में वापस आना मुश्किल होगा। यदि आप प्लेट पर थोड़ा सा खाना छोड़ते हैं, तो आप धीरे-धीरे हिस्से के आकार में वापस कटौती कर सकते हैं।
- एक और चाल छोटी प्लेटों का उपयोग करना है - जैसे सलाद प्लेट। एक छोटे हिस्से का आकार आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन की कुल मात्रा को कम करने में मदद करेगा।
भाग 3 का 3: अन्य सहायक दिनचर्या जोड़ें
व्यायाम करें। व्यायाम न केवल आपको अपना वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि यह उस दिन या सप्ताह के लिए एक अच्छी मानसिकता बनाने में भी मदद करता है जिसे आप एक दिनचर्या में वापस लाने की कोशिश कर रहे हैं। आपको प्रति सप्ताह 3 - 4 दिनों के लिए किसी तरह की शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए।
- आपको प्रति सप्ताह लगभग 150 मिनट या 2.5 घंटे की मध्यम तीव्रता व्यायाम करने की आवश्यकता है। नियमित एरोबिक व्यायाम को अपनी नियमित दिनचर्या में शामिल करने से वजन घटाने में मदद मिलेगी। एरोबिक गतिविधि में व्यायाम शामिल हो सकते हैं जैसे: चलना, टहलना, तैराकी, साइकिल चलाना या लंबी पैदल यात्रा।
- आपको प्रत्येक सप्ताह मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए व्यायाम के 2 और दिन जोड़ना चाहिए। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में एक्टिविटी करना शामिल है: वेट उठाना, पिलेट्स, या पुश अप्स या क्रंचेज जैसे कुछ आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज करना।
- एक व्यायाम योजना शुरू करना मुश्किल हो सकता है - खासकर यदि आप इसे अपने दम पर करते हैं। एक दोस्त या साथी के साथ व्यायाम करना आपके लिए सही रास्ते पर रहने और हमेशा आपके साप्ताहिक प्रशिक्षण सत्र में रहने के लिए प्रेरणा का एक बड़ा स्रोत होगा।
पर्याप्त 8 घंटे की नींद लें। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप प्रत्येक रात 7-9 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें। पर्याप्त नींद आपके मूड को स्थिर करने और भूख को नियंत्रित करने में मदद करेगी - यह दोनों महत्वपूर्ण हैं यदि आप स्वस्थ भोजन पर वापस जाने की कोशिश कर रहे हैं।
- अपने शरीर को नींद के लिए तैयार करने के लिए, आपको सभी रोशनी और इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद कर देना चाहिए। इसके अलावा, सोने से कम से कम 30 मिनट पहले इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग करने से बचें।
सहायता समूह का पता लगाएं या निर्माण करें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि कैसे लंबे समय तक भोजन करना, एक समूह या आस-पास के लोग पुरानी स्वस्थ आदतों को वापस पाने की प्रक्रिया को थोड़ा आसान बना देंगे। चाहे वह व्यक्ति आपका जीवनसाथी, परिवार, दोस्त या सहकर्मी हो, सहायता समूह इस मंच के माध्यम से आपको प्रेरित करने और प्रेरित करने के लिए एक जयजयकार बन जाता है।
- यदि आप चाहें, तो आप आहार कार्यक्रम के लिए साइन अप कर सकते हैं और प्रत्येक सप्ताह उनकी बैठक में भाग ले सकते हैं।
हर दिन सकारात्मक बयान दोहराएं। कभी-कभी, ओवरईटिंग के कुछ दिनों के बाद, आप नकारात्मक या उदास महसूस करने लग सकते हैं। हर दिन सकारात्मक बयानों को दोहराने से आपकी मनोदशा और मनोदशा में सुधार होगा, साथ ही साथ बेहतर विचार पैदा होंगे ताकि आप अपनी पुरानी स्वस्थ आदतों में वापस आ सकें। अपना अधिकतम उपयोग करें या निम्नलिखित दैनिक उदाहरणों में से एक का उपयोग करें:
- "जब मैं सही खाद्य पदार्थों का उपभोग करता हूं तो मेरा शरीर बहुत अच्छा लगता है।"
- "व्यायाम मुझे अधिक ऊर्जावान बनाता है और एक सक्रिय दिन के लिए एक शानदार मानसिकता बनाने में मदद करता है।"
- "मेरे पास आज स्वस्थ विकल्प बनाने की इच्छाशक्ति है।"
- "मैं स्वस्थ खाने की आदतों में वापस आने की पूरी कोशिश कर रहा हूं।"
- "कभी-कभी, बहुत कुछ खाना ठीक है और मैं आज अपनी पुरानी स्वस्थ आदतों में वापस आ जाऊंगा।"
सलाह
- स्वीकार करें कि ओवरईटिंग आपके द्वारा किया गया एक सचेत निर्णय है। अपने आप से नफरत करना आपको अच्छा नहीं करेगा। अतीत गुजर चुका है। आपको शुरू करने के अवसर से खुश होना चाहिए।
- धीरे-धीरे अपनी दिनचर्या में लौटने की कोशिश करें। फिर, खाने में अचानक बदलाव, व्यायाम और अन्य जीवनशैली में बदलाव एक दिन में करना बहुत मुश्किल हो सकता है। आपको लंबे समय में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए धीरे-धीरे काम करना चाहिए।
- एक दोस्त या परिवार के सदस्य को "आदत में वापस आने" के लिए शामिल होने के लिए कहें। आमतौर पर, अन्य लोगों के साथ समान परिवर्तन करना आसान होगा।
- अपराध के लिए उपवास आपको मदद नहीं करेगा या प्रक्रिया को लाभान्वित करेगा। आमतौर पर, बहुत ज्यादा सख्त आहार जिसके बाद खाने का चक्र समाप्त हो जाता है, वह खाने की अवधि को और बढ़ा देता है।आपको इससे दूर रहना चाहिए।
