विषय

• सलाह
• चेतावनी

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें।
• घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट करें, नितंबों को नीचे की ओर ले जाएं। तब तक बैठना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। अपने पिंडली को सीधा रखें और आपके घुटने आपके पैरों पर संरेखित हों।
• अपने आप को पुश अप करें और 3 सेट के साथ 10-12 प्रतिनिधि दोहराएं।

फर्म भार पैरों के साथ पारंपरिक वजन उठाना। यह कदम व्यायाम की अवधि के बाद हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है। वजन के साथ एक बारबेल का उपयोग करना जिसे आप 10 प्रतिनिधि उठा सकते हैं, बार को अपने सामने जमीन पर रखें।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें
• कमर पर टिका, पीठ सीधी और घुटने थोड़े मुड़े हुए। दोनों हाथों से बारबेल को पकड़ें।
• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी जांघों पर लेटने के लिए बारबेल को ऊपर उठाएं, फिर बार को फर्श पर कम करें।
• 10-12 के 3 सेटों को दोहराएं।
• चेतावनी: वजन उठाने के दौरान अपने घुटनों को पूरी तरह से सीधा रखना, अनुभवी भारोत्तोलकों के लिए भी चोट का कारण बन सकता है। वर्षों के अभ्यास के बाद केवल पेशेवर बॉडीबिल्डर इस तकनीक का उपयोग करते हैं।

आप एक कदम में अपने पैरों पर अधिकांश मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। दीवार की आसान पहुंच के भीतर खड़े होकर निम्नलिखित कार्य करें:

• पैर ऊपर उठाने के लिए दाहिने घुटने को मोड़ें। संतुलन के लिए दीवार के खिलाफ दाहिने हाथ की रेलिंग।
• अब आपको अपने बाएं पैर के ऊपर खड़ा होना चाहिए। सीधे रहो।
• इसके बाद, आप अपने बाएं घुटने को मोड़ेंगे जैसे कि आप कूदने वाले हैं।
• आप अपने घुटनों के बल झुककर भी अपने पैरों के ऊपर खड़े हैं।
• अगला, अपने शरीर को एक मध्यम गति से उठाने के लिए अपने बाएं पैर का उपयोग करें।
• आप पूरे समय अपने पैरों के ऊपर खड़े रहेंगे, और निश्चित रूप से, केवल एक पैर पर।
• यदि आप अच्छी तरह से पर्याप्त हैं तो 10 या 20 बार भी दोहराएं। दूसरे पैर से दोहराएँ।
• अपने पैरों को मजबूत बनाने के लिए लिफ्टों की संख्या बढ़ाते रहें।
• यह पहली बार में मुश्किल होगा, लेकिन आपको इसकी आदत हो जाएगी।
• यह कदम बछड़ों के साथ-साथ ऊपरी पैरों और glutes को विकसित करने में मदद करता है।

बछड़ों को उठाने का अभ्यास करें। यह अभ्यास बछड़े पर केंद्रित है जहां आकार में वृद्धि करना बहुत मुश्किल है। अपने कंधे पर एक बारबेल या डम्बल पकड़ो। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने पैर की उंगलियों पर tiptoes पर खड़े हो जाओ, फिर अपनी एड़ी वापस जमीन पर नीचे। 10-12 के 3 सेटों को दोहराएं।

• सिंगल लेग लिफ्ट वजन से भी अधिक प्रभावी होते हैं, और मांसपेशियों के समूहों को विकसित करने में मदद करते हैं जो टखने को स्थिर रखते हैं।

सूमो स्क्वाट के साथ आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को विकसित करें। यह चाल आंतरिक जांघों और glutes को लक्षित करती है:

• अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और एक 45 and कोण बनाने के लिए बाहर का सामना कर रहे हैं।
• सामने एक गर्म डम्बल पकड़े हुए दो हाथ।
• धीरे-धीरे अपने घुटनों को एक स्क्वाट में झुकाएं, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने घुटनों को अपने पंजों पर सीधा रखें।
• एक आरामदायक धीमी गति से बैठें, फिर अपने आप को ऊपर धकेलें।
• 10-12 के 3 सेटों को दोहराएं।

विज्ञापन

3 की विधि 3: मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खाएं

1. 

   
   
   कैलोरी में उच्च खाद्य पदार्थ खाओ। मांसपेशियों को बड़ा होने के लिए, आपको अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। हालांकि, आपको कैलोरी के लिए फास्ट फूड और जंक फूड नहीं खाना चाहिए, क्योंकि ये खाद्य पदार्थ आपको अधिक सुस्त बना देंगे। अपने शरीर को ऊर्जावान बनाए रखने के लिए संपूर्ण स्वस्थ खाद्य पदार्थों से भरपूर कैलोरी लें।
   • लीन मीट, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद खाएं।
   • नट्स, एवोकाडोस और साबुत अनाज सभी स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं।
   • अधिक फल और सब्जियां खाएं।
   • स्वस्थ वसा के लिए नट्स, नारियल तेल और जैतून के तेल से खाना पकाने के तेल का उपयोग करें। तली और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले ट्रांस वसा और पशु वसा को कम करें।

2. 

   खूब प्रोटीन खाएं। आपका शरीर मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन का उपयोग करता है, इसलिए आपको इस दौरान अधिक प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। गोमांस, सूअर का मांस, चिकन, मछली और पनीर खाएं। पौधे आधारित प्रोटीन के लिए बीन्स, फलियां और टोफू खाएं। यदि आपको अपने आहार में प्रोटीन शामिल करने में परेशानी होती है, तो आपको प्रोटीन युक्त पेय का उपयोग करना चाहिए या अधिक दूध पीना चाहिए।
   • आप क्रिएटिन सप्लीमेंट ले सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि क्रिएटिन की खुराक हर दिन भोजन के साथ लेने पर मांसपेशियों की वृद्धि में मदद कर सकती है।

3. 

   बहुत सारा पानी पियो। गहन अभ्यास के दौरान आपके शरीर को सामान्य से अधिक पानी की आवश्यकता होती है। पानी भी शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है, और पाचन तंत्र के लिए आवश्यक है। व्यायाम करते समय प्रति दिन कम से कम 10 250 मिलीलीटर पानी पीने की कोशिश करें। विज्ञापन

सलाह

• कोई भी भारी व्यायाम करने से पहले वार्मअप करें।
• सामान्य तौर पर, आपको कम तीव्रता से शुरू करना चाहिए और वहां से विकसित होना चाहिए।
• वर्कआउट करने के बाद, आपको क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और बछड़ों को करना चाहिए।

चेतावनी

• अपने चिकित्सक से परामर्श करें यदि आपके सामान्य स्वास्थ्य के लिए व्यायाम की उपयुक्त तीव्रता के बारे में प्रश्न हैं।