विषय

• कदम
• सलाह
• चेतावनी

व्यायाम सहित कोई भी शारीरिक गतिविधि, विलंबित शुरुआत मांसपेशियों की तकलीफ (DOMS) का कारण बन सकती है। अधिकांश हमले केवल 24-72 घंटों तक चलते हैं। हालांकि, DOMS से लगभग पूरी तरह बचने में आपकी मदद करने के तरीके हैं। एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ एक स्वस्थ आहार का पालन करके मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बढ़ाएं। शारीरिक गति की आवश्यकता वाले काम करते समय, धीरे-धीरे शुरू करें और अपने आसन पर ध्यान दें। जब आप कर लें, तो एक फोम रोलर के साथ मांसपेशियों को आराम और ढीला करने में मदद करने के लिए एक गर्म स्नान करें।

कदम

भाग 1 की 3: थकावट से पहले मांसपेशियों में दर्द को रोकें

1. 

   व्यायाम कार्यक्रम में विविधता लाएं। यदि आप हर दिन इसी तरह आगे बढ़ते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को कोई मजबूत नहीं मिलेगा, लेकिन आप अत्यधिक थक गए और थक जाएंगे। आपको कार्डियो और वेट ट्रेनिंग के साथ भरपूर शारीरिक गतिविधि का संयोजन करना चाहिए।योगा क्लास लें, वॉटर एक्सरसाइज करें या तेज बाइक राइड लें।
   • वर्कआउट शेड्यूल बनाएं जो आपको कई तरह के व्यायामों के साथ आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, आप हर सोमवार को योग करेंगे, जबकि शुक्रवार साइकिल चलाने के लिए होगा।

2. 

   
   
   हर 3 घंटे में 20-30 ग्राम प्रोटीन खाएं। भोजन के साथ स्वस्थ प्रोटीन खाएं, जैसे कि चिकन, मछली, फलियां, सोयाबीन, दूध और अंडे। भोजन के बीच में बादाम या ग्रीक दही जैसे स्नैक्स भरकर खाएं। प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करने में मदद करेगा।
   • यदि आपका वर्तमान आहार पर्याप्त प्रोटीन प्रदान नहीं करता है, तो आपको तुरंत वहाँ जाने के लिए जल्दी नहीं करनी चाहिए। इसके बजाय, आपको धीरे-धीरे अपने भोजन में प्रोटीन की मात्रा बढ़ानी चाहिए और अपने शरीर की प्रतिक्रिया की निगरानी करनी चाहिए।
   • आप ग्रीक योगर्ट, दूध और मट्ठा पाउडर जैसे स्वस्थ पेय को मिलाकर प्रोटीन भी पी सकते हैं। यदि आवश्यक हो, तो आप पशु के दूध को बादाम के दूध या सोया दूध से बदल सकते हैं।
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भाग 2 का 3: DOMS को छोटा करें

1. 

   
   
   वार्म अप करें और एक बार में 5-10 मिनट के लिए आराम करें। व्यायाम करने से पहले और बाद में, इसे धीमी गति से करें। जॉगिंग से पहले ब्रिस्क वॉक करें। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो आप वार्म-अप और विश्राम के लिए मध्य तीव्रता वाले कार्डियो का उपयोग कर सकते हैं। लंघन या अण्डाकार व्यायाम भी आपके शरीर को आराम कर सकते हैं और रक्त को प्रसारित करने में मदद कर सकते हैं।
   • अभ्यास की तैयारी में वार्म-अप आपकी मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेगा। आराम आपके शरीर के तापमान को आराम स्तर तक वापस लाने में मदद करता है।

2. 

   
   
   व्यायाम करते समय अपनी मुद्रा की जाँच करें। जब आप व्यायाम पूरा कर लेते हैं, तब गति में मुद्राएँ दर्द में योगदान कर सकती हैं। यदि आप दौड़ रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप झुकेंगे नहीं। यदि आप वजन उठा रहे हैं, तो आपको पेट की मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता होगी।
   • आपका आसन उस खेल या गतिविधि के आधार पर अलग होगा जो आप कर रहे हैं।
   • यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसे सही कर रहे हैं, अपने आसन और तकनीक की जांच करने के लिए अपने निजी ट्रेनर को किराए पर लें।

3. 

   थकावट या दर्द होने से पहले व्यायाम करना बंद कर दें। यदि आप सक्रिय होने के दौरान दर्द महसूस करना शुरू करते हैं, तो यह दिन के लिए एक ब्रेक लेने या रोकने का समय है। धीरे-धीरे व्यायाम का एक नियम विकसित करना महत्वपूर्ण है ताकि आपका शरीर जल्दी से बाहर न जलाए। मांसपेशियों के अधिभार के संकेतों में शामिल हो सकते हैं: धड़कते हुए दर्द, ऐंठन और यहां तक ​​कि मांसपेशियों की हानि।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप एक चोट के बाद फिर से व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो तुरंत उस तीव्रता पर वापस न जाएं जो आप व्यायाम के लिए करते थे। इसके बजाय, आपको धीरे-धीरे व्यायाम की तीव्रता को बहाल करना चाहिए।
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भाग 3 की 3: थकावट के बाद मांसपेशियों में दर्द से राहत

1. 

   दिन में 8 गिलास पानी पिएं। लैक्टिक एसिड से छुटकारा पाने के लिए आपको पूरे दिन हाइड्रेटेड रहने की आवश्यकता है। निर्जलीकरण से मांसपेशियों में दर्द भी हो सकता है, और आपको अधिक दर्द भी महसूस हो सकता है।
   • लैक्टिक एसिड बिल्ड-अप को कम करने में मदद करने के लिए पीने के पानी में नींबू निचोड़ें।
   • चीनी या कैफीन युक्त कोई भी पेय पीने से बचें।

2. 

   मट्ठा प्रोटीन (मट्ठा प्रोटीन) 30-60 मिनट के भीतर खाएं। कुछ कोच आपके वर्कआउट के 30-60 मिनट बाद 20 ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह देते हैं। आप एक कप दही में मट्ठा प्रोटीन मिला सकते हैं या चिया सीड्स, फ्लैक्ससीड्स और ओट्स से बने शेक पी सकते हैं।
   • मट्ठा प्रोटीन में मौजूद अमीनो एसिड ल्यूसीन मांसपेशियों को प्रोटीन को ईंधन में बदलने में मदद करता है।

3. 

   प्रति दिन कम से कम 1,600 मिलीग्राम पोटेशियम का उपभोग करें। पोटेशियम मांसपेशियों में ऐंठन और दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है। आप एक आहार से पोटेशियम प्राप्त कर सकते हैं जिसमें फल और सब्जियां शामिल हैं, जैसे कि केले या कीवी। आप अपने डॉक्टर से पूरक और मल्टीविटामिन के बारे में भी बात कर सकते हैं।
   • विंटर स्क्वैश और आलू पोटेशियम के अच्छे स्रोत हैं।

4. 

   फोम रोलर को 5-10 मिनट के लिए गले की मांसपेशियों पर दबाएं। फोम रोलर एक उपकरण है जिसका नाम है, एक छोटा फोम रोलर। फर्श पर एक चटाई पर बैठें और गले की मांसपेशियों पर एक रोलर रखें। सौम्य मांसपेशियों पर फोम रोलर को घुमाते समय कोमल दबाव का प्रयोग करें। रोलिंग को तब तक दोहराएं जब तक आपको लगता है कि मांसपेशियां शिथिल होने लगी हैं।
   • कुछ मामलों में, आप दबाव को लागू करने के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपकी जांघ का पिछला भाग खट्टा है, तो रोलर को कालीन पर रखें, फिर उस पर अपनी जांघों के साथ सीधे रोलर पर बैठें। अपने हाथों को चटाई पर रखें और रोलर पर झूलते हुए गति में अपनी जांघों को स्थानांतरित करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।
   • फोम रोलर्स ऑनलाइन या अधिकांश जिम स्टोर पर उपलब्ध हैं। हालाँकि, यदि आपके पास फोम रोलर नहीं है, तो आप अपनी मांसपेशियों पर रोल करने के लिए टेनिस बॉल का उपयोग कर सकते हैं।

5. 

   एक एप्सोम नमक स्नान भिगोएँ। पानी से भरे स्नान में 1-2 कप (180-360 ग्राम) नमक मिलाकर नमक स्नान में 30 मिनट सूजन और शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद कर सकते हैं।
   • आप फार्मेसियों में एप्सोम नमक खरीद सकते हैं।

6. 

   मॉडरेशन में ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक लें। इबुप्रोफेन जैसी विरोधी भड़काऊ दवाएं दर्द से राहत देने में मदद कर सकती हैं, लेकिन संभावित समस्या नहीं। यदि आप दवा लेते हैं, तो केवल अनुशंसित खुराक लें। यदि आप लगातार मांसपेशियों में दर्द और दर्द का अनुभव करते हैं, तो आपको अपने डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए। विज्ञापन

सलाह

• उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के बजाय पूरे शरीर में रक्त प्रवाह को धीरे-धीरे करने में मदद करने के लिए हल्के या मध्यम तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम करें। यह मांसपेशियों के ऊतकों को detoxify करने में मदद करेगा।
• वैकल्पिक रूप से गर्म और ठंडा हर 10 मिनट में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।

चेतावनी

• यदि आपको गंभीर और लगातार मांसपेशियों में दर्द होता है, तो आपको एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करने पर विचार करना चाहिए। आप एक रेफरल के लिए अपने परिवार के डॉक्टर से पूछ सकते हैं।
• 72 घंटों से अधिक समय तक रहने वाला दर्द या असुविधा संयोजी ऊतक क्षति का संकेत दे सकता है। कारण निर्धारित करने के लिए अपने चिकित्सक को देखें।