लेखक:
Peter Berry
निर्माण की तारीख:
19 जुलाई 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
उच्च कूद कई एथलीटों के लिए एक महत्वपूर्ण कौशल है। ऊंची छलांग लगाने के लिए, आपको ऊर्जा विकसित करने के लिए गति के कदमों का अभ्यास करना होगा। अच्छी तरह से दौड़ने से उस गति में वृद्धि होगी जो शरीर को ऊपर धकेलती है। अपने नृत्य का समय चुनना भी महत्वपूर्ण है, और आपको यह जानना होगा कि आपके शरीर के अंगों को अच्छी तरह से कैसे समन्वित किया जाए। यदि आप कठिन अभ्यास करते हैं, तो जल्द ही आपके उच्च कूद कौशल में सुधार होगा।
कदम
भाग 1 का 3: दो पैरों वाला नृत्य अभ्यास
पैर कैसे रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। कूदने से ठीक पहले आपके पैर ठीक से तैनात होने चाहिए। अपने शरीर के बाकी हिस्सों को आराम दें।
- सावधान! इस समय, आपके घुटनों को अंदर की ओर निर्देशित नहीं किया जाता है, जिसे वाल्गस पोज़ के रूप में भी जाना जाता है। घुटने दूसरे पैर के अंगूठे पर होना चाहिए।
भुजाओं पर ध्यान दें। अर्ध-स्क्वेटिंग, अर्ध-स्थायी स्थिति में बैठते समय आपकी भुजाएं आपकी तरफ से शिथिल होनी चाहिए। हाथ कूदने के लिए बहुत गति देगा, इसलिए कूदने से पहले अपने हाथ को सामने या उससे अधिक न रखें।
डांस मूव्स की कल्पना करें। इससे पहले कि आप इसे करने से पहले कूदने के बारे में सोचने में आपको बहुत समय खर्च करने की आवश्यकता न हो, लेकिन यह गति के कदमों की कल्पना करने में मदद करता है। कल्पना कीजिए कि आप अपने लक्ष्य की ओर उछाल और आपके शरीर को भिगोते हैं। आप एक सफल छलांग सुनिश्चित करने के लिए गति और कार्य पर ध्यान केंद्रित करेंगे।
कूदने के लिए पूरा कूदो। जैसे ही आप नीचे बैठते हैं, तुरंत कूद जाते हैं। अपने शरीर को अपने पैर की नोक से ऊपर धकेलें। जितना जल्दी हो सके कूल्हों, घुटनों और टखनों को सीधा करें।
नृत्य करते समय अपनी बाहों को घुमाएं। अपनी भुजाओं को अपनी ओर रखते हुए धीरे-धीरे अपनी पीठ के पीछे लाएं। जब आप कूदना शुरू करते हैं, तो अपनी बाहों को आगे और ऊपर झुलाएं। इससे आपको पुश अप करने की गति मिलेगी।
- जब आप एक कूद करते हैं तब साँस छोड़ें, जैसे जब आप वज़न उठाते हैं।
ग्राउंडिंग को नियंत्रित करें। अपने पैर की उंगलियों के साथ ग्राउंड, अपने पैर की उंगलियों से नहीं। अपने घुटनों से थोड़ा झुककर और आगे की ओर झुकना याद रखें। पैरों को एक संतुलित शरीर का वजन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। यह क्रिया जमीन के साथ प्रभाव के बल को अवशोषित करेगी और घुटने की चोट को रोकेगी। विज्ञापन
भाग 2 का 3: एक पैर नृत्य अभ्यास
निर्धारित करें कि आपके पैर कहाँ हैं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। एक घुटने को मोड़ें और अपने पैरों को वापस लाएं। अपने शरीर के बाकी हिस्सों को आराम दें।
थोड़ा आगे की ओर झुकें। धीरे-धीरे आधे स्क्वाटिंग पोज़िशन में खिसकें और आधा एक पैर पर खड़ा हो। ऊपरी शरीर के ढलान को धीरे-धीरे आगे बढ़ाते हुए इस चरण को करें। कूल्हे 30 डिग्री के कोण पर गुना। घुटनों को 60 डिग्री पर झुका होना चाहिए और टखनों को 25 डिग्री पर होना चाहिए। यह मुद्रा घुटने को घायल किए बिना सबसे अधिक ऊर्जा उत्पन्न करेगी।
भुजाओं पर ध्यान दें। जब आप अर्ध-स्क्वेटिंग, अर्ध-स्थायी स्थिति में बैठते हैं, तो आपकी भुजाएं आपकी तरफ से शिथिल होनी चाहिए। हाथ कूदने के लिए बहुत गति देगा, इसलिए कूदने से पहले अपने हाथ को अपने शरीर के सामने या उससे अधिक न रखें।
कूदने की कल्पना करें। आपको इसे करने से पहले कूदने के बारे में सोचने में बहुत समय खर्च करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह गति के कदमों की कल्पना करने में मदद करता है। कल्पना कीजिए कि आप अपने लक्ष्य की ओर उछाल और आपके शरीर को भिगोते हैं। आप एक सफल छलांग सुनिश्चित करने के लिए गति और कार्य पर ध्यान केंद्रित करेंगे।
कूदने के लिए पूरा कूदो। जैसे ही आप आगे की ओर झुके, आप तुरंत कूद गए। अपने शरीर को अपने पैर की नोक से ऊपर धकेलें। जितना जल्दी हो सके कूल्हों, घुटनों और टखनों को सीधा करें।
नृत्य करते समय अपनी बाहों को घुमाएं। धीरे से अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे लाएं। जब आप कूदना शुरू करते हैं, तो अपनी बाहों को आगे और ऊपर झुलाएं। इससे आपको पुश अप करने की गति मिलेगी।
ग्राउंडिंग को नियंत्रित करें। अपने पैर की उंगलियों के साथ ग्राउंड, अपने पैर की उंगलियों से नहीं। अपने घुटनों के बल थोड़ा झुककर और आगे की ओर झुकना याद रखें। पैरों को एक संतुलित शरीर का वजन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। यह क्रिया जमीन के साथ बल के प्रभाव को अवशोषित करेगी और घुटने की चोट को रोकेगी। विज्ञापन
भाग 3 की 3: अपने पैरों की ताकत का विकास करना
स्क्वैट्स करें। स्क्वैट्स करने के लिए, अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े रहें, अगर आप चाहें तो दीवार के खिलाफ झुकें। घुटनों को कंधे की चौड़ाई से अलग और पैरों को लगभग 45 सेमी अलग होना चाहिए। जब तक आपका शरीर आपके घुटनों पर न हो, तब तक धीरे-धीरे बैठें।
- यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स को विकसित करने में मदद करता है, जो मुख्य मांसपेशी समूह हैं जो आपको उच्च कूदने में मदद करते हैं। जब भी आपको दर्द महसूस हो, तो रुकें।
अपने बछड़ों को टिप्टो से व्यायाम करें। बछड़े की ताकत एक सतह के किनारे पर खड़े होकर और अपने बछड़े के साथ डुबकी लगाकर विकसित की जा सकती है। आप प्रत्येक पैर, दोनों पैरों के लिए, या यहां तक कि बैठने की स्थिति में भी व्यायाम कर सकते हैं।
- उच्च कूदने की क्षमता में सुधार के लिए बछड़े भी अंगों का एक महत्वपूर्ण समूह हैं। प्रतिरोध और शक्ति बढ़ाने के लिए वज़न पकड़े हुए व्यायाम करने का प्रयास करें।
बेहतर लचीलापन मांसपेशियों को खींचकर। घुटने के बल एक पैर के सहारे अपनी पीठ पर लेटकर अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को फैलाएं। निचले पैर को मजबूती से और लगातार अपनी ओर खींचें। यह पार किए गए पैरों के हैमस्ट्रिंग को लंबा कर देगा। एक और व्यायाम है अपने हाथों का उपयोग करके बैठने या खड़े होने की स्थिति में अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए, अपने पैरों को बढ़ाया और अपने पैरों को पार किया।
- यदि आपका शरीर पर्याप्त लचीला नहीं है, तो ताकत संतुलन से बाहर विकसित होगी। यह आपकी कूदने की क्षमता को सीमित कर देगा।
नृत्य और फूहड़ करना जारी रखें। उच्च कूदता, हॉप्सकोट और सैगिंग प्लोमेट्रिक अभ्यास हैं। प्लायोमेट्रिक व्यायाम गहन व्यायाम हैं और हृदय गति को तेजी से बढ़ा सकते हैं। प्रतिरोध प्रशिक्षण वास्तव में मांसपेशियों को हिलाने में सुधार कर सकता है, और आपकी छलांग को मजबूत बना सकता है।
- अधिकतम प्रभाव के लिए, आपके द्वारा आमतौर पर उठाए गए वजन का एक तिहाई उपयोग करें। जल्दी से कूदो और जितनी बार हो सके उतनी बार दोहराओ।
सलाह
- ऐसे जूते पहनें जो ठीक से पैर रखने से बचें।
- हमेशा ऐसे स्नीकर्स चुनें जो आपके लिए आरामदायक हों।
- कोर मांसपेशी प्रशिक्षण के साथ उपेक्षा मत करो। कई एथलीट इस क्षेत्र का तिरस्कार करते हैं। बस एक दिन में crunches के कुछ सेट कोर मांसपेशियों की ताकत में काफी सुधार कर सकते हैं।
- सबसे लोकप्रिय प्लायोमेट्रिक अभ्यास में से कुछ हैं: टखने का उछाल, बॉक्स कूद, रस्सी कूद, बोर्ड कूद और स्क्वाट कॉम्बो।
- एक और महान व्यायाम प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ना और अपने टखनों और पैर की उंगलियों के साथ अपने आप को धक्का देना है। प्रति सप्ताह 4-5 बार अभ्यास करें, 10 बीट्स से शुरू करें और "धीरे-धीरे" बढ़ाकर 50 प्रतिनिधि करें।
- आधे से कम संख्या वाले जूते पहनने से आपके पैर रखने में मदद मिलेगी। याद रखें कि अभ्यास अच्छा महसूस करने का समय नहीं है! आप जीतने के लिए अभ्यास करें!
चेतावनी
- विज्ञापित "डांस शो" से सावधान रहें। कुछ भी खरीदने से पहले अपना शोध करें।
- यदि आपके पास घुटने की चोट का इतिहास है, तो किसी भी पैर या नृत्य कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- बहुत मुश्किल कोशिश मत करो। ओवरट्रेनिंग से चोट, मांसपेशियों का टूटना, सोने में परेशानी और उनींदापन हो सकता है।
- ऊंची छलांग लगाने के लिए, आपको ऊर्जा विकसित करने के लिए गति के कदमों का अभ्यास करना होगा। अच्छी गति शरीर को ऊपर धकेलने के लिए गति बढ़ाएगी। अपने नृत्य का समय चुनना भी महत्वपूर्ण है, और आपको यह जानना होगा कि आपके शरीर के अंगों को अच्छी तरह से कैसे समन्वित किया जाए।
