खर्राटे लेना बंद करें - युक्तियाँ

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आपके खर्राटे आपके गृहणियों को परेशान कर सकते हैं, और जब आप उठते हैं तो यह आपको थका हुआ भी महसूस करा सकता है। यदि आप अपने खर्राटों से छुटकारा चाहते हैं, तो आप कुछ जीवन शैली की आदतों को बदल सकते हैं और अपने वायुमार्ग को खोलने के लिए कदम उठा सकते हैं। इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करना भी एक अच्छा विचार है, क्योंकि आपको चिकित्सा उपचार की भी आवश्यकता हो सकती है।

कदम

3 की विधि 1: जीवनशैली की आदतों को समायोजित करना

स्वस्थ वजन बनाए रखें। अधिक वजन होने के कारण खर्राटे बढ़ सकते हैं। एक स्वस्थ, संतुलित आहार और व्यायाम आपको खर्राटों से राहत दिलाने में मदद कर सकता है।
- व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- एक स्वस्थ वजन वाले लोग अभी भी खर्राटे ले सकते हैं, खासकर यदि उनके पास संभावित स्वास्थ्य जोखिम हैं, जैसे कि स्लीप एपनिया।
सोने से पहले शराब न पिएं। शराब शरीर को आराम करने में मदद करती है, और इससे वास्तव में खर्राटों का खतरा बढ़ जाता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि गले की मांसपेशियां भी शिथिल हो जाती हैं, थोड़ा सा झुक जाती हैं, और इससे आपको अधिक खर्राटे लेने पड़ेंगे। यदि आप अपने खर्राटों के बारे में चिंतित हैं, तो शराब नहीं पीना जब यह लगभग सो रहा है।
- यदि आप थोड़ा पीना चाहते हैं, तो अपने आप को शराब की 2 इकाइयों या उससे कम तक सीमित करें, और बिस्तर से पहले शराब के प्रभाव को कम करने के लिए कुछ समय लेना सुनिश्चित करें।
सोते समय अपनी तरफ झुकें। जब आप अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं, तो आपके गले के पीछे के ऊतक नीचे गिर जाते हैं, जिससे वायुमार्ग संकीर्ण हो जाता है। यह आपके पक्ष में झूठ बोलकर कम किया जा सकता है, इसलिए आपको खर्राटे की संभावना भी कम होगी।
यदि आपकी पीठ पर झूठ बोलना है, तो तकिया कम से कम 10 सेमी ऊंची होनी चाहिए। आप झुके हुए तकिया का उपयोग कर सकते हैं या अपने बिस्तर के सिर को ढलान वाली स्थिति में सोने के लिए उठा सकते हैं। यह मुद्रा गले को कम करने और आपको खर्राटे लेने की संभावना को कम करने में मदद करती है।
जब आप सोते हैं तो एक विशेष तकिया का उपयोग करें जो खर्राटों को रोकने के लिए बनाया गया है। कुछ लोग विरोधी खर्राटों के साथ बेहतर नींद की रिपोर्ट करते हैं। खर्राटे के तकिए में त्रिकोणीय तकिए, गर्दन समर्थन तकिए, समोच्च तकिए (सिर और गर्दन के अनुकूल घुमावदार तकिए) से चुनने के लिए कई डिज़ाइन हैं, युवा रबर तकिए और तकिए के लिए डिज़ाइन किए गए स्लीप एपनिया से पीड़ित लोग। उन उत्पादों की तलाश करें जिन्हें खर्राटों को कम करने के रूप में लेबल किया गया है।
- खर्राटे के तकिए हर किसी के काम नहीं आ सकते।
धूम्रपान बंद करो. धूम्रपान की आदतें आपके खर्राटों के खतरे को बढ़ाती हैं और आपको खर्राटों को बदतर बना देती हैं। सामान्य तौर पर, आप धूम्रपान छोड़ते समय बेहतर सांस ले सकते हैं, इसलिए यह एक कोशिश के लायक है।
- यदि आपको धूम्रपान छोड़ने में परेशानी होती है, तो अपने डॉक्टर से तम्बाकू समाप्ति सहायता उत्पादों जैसे कि च्यूइंग गम, पैच और प्रिस्क्रिप्शन दवाओं के बारे में पूछें।
अपने शामक के उपयोग को सीमित करें। गला की मांसपेशियों सहित केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए सेडेटिव काम करते हैं। इससे आपको खर्राटे लेना आसान हो सकता है, इसलिए यदि आप खर्राटों को रोकना चाहते हैं, तो शामक का उपयोग करने से बचें।
- यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो नींद का समय निर्धारित करने से मदद मिल सकती है।
- पर्चे दवाओं को रोकने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें।
गले की मांसपेशियों को टोन करने के लिए दिन में 20 मिनट गाएं। गले की गले की मांसपेशियां खर्राटों का कारण हो सकती हैं, इसलिए आप अपने गले की मांसपेशियों को टोन करके खर्राटों का इलाज कर सकते हैं। यदि आप दिन में कम से कम 20 मिनट व्यायाम करते हैं, तो गायन आपके गले की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है।
- गले की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का एक और तरीका हवा के उपकरणों को बजाना है, जैसे कि तुरही या सींग।
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विधि 2 की 3: नींद के दौरान वायुमार्ग को खुला रखें

वायुमार्ग को खुला रखने के लिए नाक की पट्टी या नाक के फैलाव का उपयोग करें। वायुमार्ग को खुला रखने के लिए एक ओवर-द-काउंटर नाक पट्टी एक सस्ती और उत्पाद का उपयोग करने में आसान है। इस उत्पाद को नाक के बाहर खुले नाक को खींचने के लिए चिपकाया जाता है। इसी तरह, एक नाक पतला करनेवाला पुन: प्रयोज्य नाक टेप है जो वायुमार्ग को खोलता है।
- आप एक फार्मेसी या ऑनलाइन पर एक नाक पट्टी या नाक की मशीन खरीद सकते हैं।
- ये उत्पाद हर किसी के लिए काम नहीं करते हैं, खासकर यदि आपके पास स्लीप एपनिया जैसी अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति है।
अगर आपकी भरी हुई नाक है तो डीकंजेस्टेंट लें या अपने साइनस को धो लें। आपके वायुमार्ग अवरुद्ध हो जाएंगे जब आपके पास एक भरी हुई नाक होगी जो खर्राटे लेती है। ओवर-द-काउंटर डिकॉन्गेस्टेंट एक भरी हुई नाक को राहत देने में मदद कर सकते हैं। एक और अच्छा विकल्प बिस्तर से पहले खारा समाधान के साथ अपनी नाक धोना है।
- केवल एक बाँझ नमक समाधान के साथ अपनी नाक धो लें जो आप काउंटर पर खरीद सकते हैं या घर पर बना सकते हैं। यदि आप घर पर अपना नमक का घोल बनाते हैं, तो आसुत या बोतलबंद पानी का उपयोग करें।
- यदि आपको एलर्जी के कारण भरी हुई नाक है, तो आप एंटीहिस्टामाइन ले सकते हैं।
अपने वायुमार्ग को नम रखने के लिए ह्यूमिडिफायर का उपयोग करें। शुष्क वायुमार्ग कभी-कभी खर्राटों का कारण बनते हैं, और उन्हें नम रखने से समस्या दूर हो सकती है। ह्यूमिडिफायर का उपयोग करना आपके वायुमार्ग में सूखापन को कम करने का एक आसान तरीका है। अपने बेडरूम में ह्यूमिडिफायर लगाएं और सोते समय इसे ऑन करें। विज्ञापन

विधि 3 की 3: चिकित्सा उपचार

किसी भी संभावित बीमारियों का पता लगाने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें। यदि आपको संदेह है कि आप खर्राटे ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा है। कुछ अंतर्निहित चिकित्सा स्थितियां खर्राटों का कारण बन सकती हैं, जैसे कि स्लीप एपनिया, एक गंभीर स्थिति जो अन्य जटिलताओं से जुड़ी हुई है जैसे उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह और अवसाद। । यदि आपको निम्नलिखित में से कोई भी लक्षण दिखाई दें तो अपने डॉक्टर को देखें:
- भरपूर नींद लें
- जागने पर सिरदर्द
- दिन के दौरान ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई
- सुबह गले में खराश होना
- बेचैनी की अनुभूति होती है
- हांफने या दम घुटने के कारण आधी रात को जागना
- उच्च रक्तचाप सूचकांक
- रात में सीने में दर्द
- जानिए आप खर्राटे लेते हैं क्योंकि दूसरे लोग कहते हैं
अपने चिकित्सक द्वारा निर्धारित इमेजिंग परीक्षण करें। एक्स-रे, कंप्यूटेड टोमोग्राफी, या चुंबकीय अनुनाद इमेजिंग जैसे इमेजिंग परीक्षण, डॉक्टर को आपके पापों और वायुमार्ग की जांच करने में मदद करेंगे, जैसे कि एक संकीर्ण या स्कोलियोसिस। यह डॉक्टर को उचित उपचार विकल्पों के साथ आने वाले कारणों का पता लगाने की अनुमति देगा।
- ये दर्द रहित और गैर-इनवेसिव परीक्षण हैं। हालाँकि, आपको लंबे समय तक निष्क्रिय रहने से कुछ असुविधा का अनुभव हो सकता है।
यदि अन्य उपचार लागू करने के बाद भी लक्षण बने रहते हैं तो नींद की जांच करवाएं। जीवनशैली की कुछ आदतों को बदलने और डॉक्टर को देखने के बाद ज्यादातर मामलों में सुधार होता है। कभी-कभी, हालांकि, संभावित समस्याएं अधिक जटिल हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, आप स्लीप एपनिया का अनुभव कर सकते हैं, जो कि स्वाभाविक रूप से सांस लेने से पहले सांस रुकने से पहले की छोटी अवधि है। आपका डॉक्टर खर्राटों के कारणों का पता लगाने के लिए नींद की जाँच की सलाह दे सकता है।
- रोगी के लिए नींद की परीक्षा बहुत आसान है। आपका डॉक्टर आपके लिए एक मेडिकल सुविधा पर नींद की व्यवस्था करेगा, जहाँ आप सामान्य रूप से एक होटल के कमरे की तरह क्लिनिक में सोएंगे। आप एक ऐसे गेज से लैस होंगे जो दर्द रहित और कम कष्टप्रद है। दूसरे कमरे में एक चिकित्सक आपकी नींद की निगरानी करेगा और डॉक्टर को बताने के लिए जानकारी रिकॉर्ड करेगा।
- तुम भी एक घर नींद परीक्षण हो सकता है। आपका डॉक्टर आपको सोते समय पहनने के लिए एक उपकरण देगा और आपकी नींद की जानकारी को रिकॉर्ड करेगा जिसका विश्लेषण किया गया है।
यदि आपको स्लीप एपनिया है तो एक निरंतर सकारात्मक दबाव वेंटिलेटर (CPAP) का उपयोग करें। यह एक गंभीर बीमारी है जिसके अच्छे परिणामों के लिए चिकित्सा की आवश्यकता होती है। बीमारी न केवल नींद को बाधित करती है, बल्कि जीवन-धमकाने वाली बीमारियों से भी जुड़ी है। आपका डॉक्टर आमतौर पर सीपीएपी वेंटिलेटर की सिफारिश करेगा ताकि आप रात में सोते समय बेहतर सांस ले सकें।
- आपको हर रात अपने CPAP मशीन का उपयोग करने और अपने सभी डॉक्टर के निर्देशों का पालन करने की आवश्यकता होगी।
- CPAP मशीन को ठीक से साफ करना सुनिश्चित करें। मुखौटा दैनिक साफ करें; सप्ताह में एक बार नली और पानी की टंकी को साफ करें।
- यह आपको आसान साँस लेने में मदद कर सकता है, कम खर्राटे ले सकता है और बेहतर नींद ले सकता है जब आप नियंत्रण करना चाहते हैं और अंततः अपने स्लीप एपनिया का इलाज करते हैं। कई मामलों में, आपको जीवन के लिए CPAP मशीन का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होगी। CPAP मशीनों का उपयोग शुरू करने और रोकने के बारे में अधिक जानकारी के लिए एक श्वसन विशेषज्ञ से बात करें।
सोते समय एंटी-स्नोरिंग गटर स्थापित करें। आपका दंत चिकित्सक एक दंत उपकरण स्थापित कर सकता है जो वायुमार्ग को खुला रखने के लिए आपके जबड़े और जीभ को थोड़ा आगे खींचता है। यह उपकरण प्रभावी है, लेकिन काफी महंगा है। अमेरिका में, इसकी कीमत $ 1,000 तक है।
- आप सस्ता ओवर-द-काउंटर डेट ट्रू पा सकते हैं जो काम भी कर सकते हैं, हालांकि वे आपके दंत चिकित्सक के साथ भी फिट नहीं होंगे।
यदि अन्य उपचार काम नहीं कर रहे हैं तो सर्जिकल विकल्पों पर विचार करें। दुर्लभ मामलों में, खर्राटों के इलाज के लिए सर्जरी आवश्यक है। आपका डॉक्टर आपके साथ इस विकल्प पर चर्चा करेगा यदि उन्हें लगता है कि यह आपके लिए सबसे अच्छा इलाज है।
- आपका चिकित्सक टॉन्सिलिटिस या नासोफरीनक्स जैसे खर्राटों का कारण बनने वाले अवरोधों को दूर करने के लिए वीए (नासॉफिरैन्क्स) का टॉन्सिल्टॉमी या उपचार कर सकता है।
- यदि आपके पास स्लीप एपनिया है, तो आपका डॉक्टर नरम तालू को कस सकता है या रीड को आकार दे सकता है।
- आपका डॉक्टर भी जीभ पर ब्रेक कॉर्ड के आकार को कस सकता है या कम कर सकता है ताकि हवा वायुमार्ग के माध्यम से अधिक आसानी से यात्रा कर सके यदि उन्हें पता चलता है कि जीभ भी वायु परिसंचरण को अवरुद्ध करने में योगदान दे रही है।
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सलाह

जबकि जीवनशैली में बदलाव बहुत सहायक होते हैं, अपने डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा है यदि आप सोते समय खर्राटे लेते हैं।
याद रखें कि खर्राटे एक स्वास्थ्य समस्या है। आपको खर्राटों के बारे में दोषी महसूस करने की ज़रूरत नहीं है, यह आपकी गलती नहीं है।