लेखक:
Robert Simon
निर्माण की तारीख:
16 जून 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
जब आप काम पर एक लंबे दिन से घर आते हैं, तो आप सबसे अधिक थक जाते हैं। हालांकि, बहुत सारी नींद के साथ भी, आप अगली सुबह भी सुस्ती महसूस कर सकते हैं। अपनी चिंताओं को कैसे जाने दें, रात को आराम करें और रात को अच्छी नींद लें, इससे आप दिन भर ऊर्जावान और तैयार रहेंगे।
कदम
3 की विधि 1: सोने की तैयारी करें
अपने लिए आराम की भावना पैदा करें। ऐसे कपड़े न पहनें जो बहुत तंग, तंग हों या जो आपको रात में गर्म महसूस करवाते हों। इस प्रकार के कपड़े असुविधाजनक होंगे, रात भर सोना और जागना मुश्किल हो जाएगा।
उत्तेजक पदार्थों को खत्म करें। उदाहरण के लिए, कैफीन आपके शरीर में 5 घंटे या उससे अधिक समय तक रह सकता है, इसलिए दिन के दौरान कैफीन युक्त पेय पीना जल्दी बंद कर दें। बचने के लिए एक और उत्तेजक निकोटीन है; यदि आपको नींद की समस्या है तो इसे छोड़ने की कोशिश करना सबसे अच्छा है।
सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करें। सोने से कम से कम एक घंटा पहले आप अपने कंप्यूटर, फोन और टेलीविजन को बंद कर दें। स्क्रीन से प्रकाश आपके मस्तिष्क को जागृत रखता है, इसलिए आपको अपने दिमाग को नींद के लिए तैयार करने के लिए प्रकाश को बंद करने की आवश्यकता होती है।
लगातार सोचना बंद करो। यदि आप पाते हैं कि आप सो नहीं सकते हैं क्योंकि आपका मस्तिष्क लगातार सोच रहा है, तो सोने की कोशिश करना बंद कर दें। कुछ समय के लिए कुछ अलग करने की कोशिश करें, जैसे कि किताब पढ़ना। आपको नींद आने लगेगी, जब आप ऐसा करेंगे तो बिस्तर पर वापस आ जाएंगे। यह आपके बिस्तर को सोने की एकल क्रिया के साथ जोड़ने में आपकी मदद करेगा।- ध्यान विचारों के प्रवाह को धीमा करने का एक और तरीका है; इस तरह, अगर सही किया जाता है, तो आपके विचारशील मन को शुद्ध किया जाएगा। ध्यान आपको आराम करने में भी मदद करेगा। ध्यान का एक सरल तरीका यह है कि आप अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। गहरी सांस लें और केवल उसी पर ध्यान केंद्रित करें। प्रत्येक साँस के साथ एक से चार तक गिनती करने का प्रयास करें, और अपनी श्वास को धीमा करने के लिए एक से चार साँस छोड़ते हुए गिनें।
- इसके अलावा, अपने पास एक कलम रखें। इस तरह, यदि आप अगले दिन कुछ करने के बारे में सोचते हैं, तो आप इसके बारे में चिंता करने के बजाय इसे लिख सकते हैं।
बिस्तर से पहले नाश्ता करें। बहुत अधिक खाने से अपच हो जाएगा या आपको इतना भर जाएगा कि आप सो नहीं सकते। यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले स्नैक खाना चाहते हैं, तो केवल एक स्नैक लें।
अनुसूची का पालन करें। हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और रोज सुबह एक ही समय पर उठें। यह दिनचर्या आपके शरीर को सोने के समय की इच्छा के लिए प्रशिक्षित करेगी, जब यह सोने के लिए आसान हो जाता है, जिससे सो जाना आसान होता है।
ऐसी दवाएं आज़माएं जिनमें मेलाटोनिन हो। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आपको सोने में मदद करता है। आपका शरीर स्वाभाविक रूप से इस हार्मोन का उत्पादन करता है, लेकिन आप इसे पूरक करने के लिए अतिरिक्त दवा भी ले सकते हैं। मेलाटोनिन दवाएं काफी सुरक्षित हैं, हालांकि वे सिरदर्द, चक्कर आना और चिड़चिड़ापन का कारण बन सकती हैं, और अगले दिन आपको नीरस भी बना देंगी। इसलिए, आपको केवल सप्ताहांत पर इन दवाओं का प्रयास करना चाहिए जब आप कहीं भी जाने की योजना नहीं बना रहे हों।
- आप या तो एक गोली ले सकते हैं या एक लोजेंज ले सकते हैं जो धीरे-धीरे मुंह में घुल जाता है। त्वचा पर लगाने के लिए आप क्रीम का उपयोग भी कर सकते हैं। आमतौर पर, आपको सोते समय 0.3 और 0.5 मिलीग्राम के बीच लेना चाहिए ताकि आप सो सकें। आपका शरीर आमतौर पर प्रति दिन लगभग 0.3 मिलीग्राम मेलाटोनिन या उससे कम का उत्पादन करता है, इसलिए आप कम खुराक (0.1 मिलीग्राम) के साथ शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे इसे एक खुराक तक पहुंचने के लिए बढ़ा सकते हैं जो आपको सोने में मदद करेगी लेकिन नहीं। वयस्कों के लिए 3 मिलीग्राम से अधिक।
- मेलाटोनिन अन्य दवाओं के साथ प्रतिक्रिया कर सकता है, जैसे कि एंटीडिपेंटेंट्स, एंटीसाइकोटिक्स और रक्तचाप की दवाएं। नई दवा का उपयोग करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
नींद की गोलियां आजमाएं। ओवर-द-काउंटर दवाएं आपको सोने में मदद कर सकती हैं। उनमें से ज्यादातर एंटीहिस्टामाइन हैं और आपको नींद में डाल देंगे। हालांकि, यदि आप इन दवाओं को अक्सर लेते हैं, तो वे अब प्रभावी नहीं होंगे। इसके अलावा, वे अगले दिन आपको मदहोश भी कर सकते हैं।
- बेनाड्रील और यूनिसोम स्लीपगेल्स में मुख्य घटक डिपेनहाइड्रामाइन, दो सामान्य प्रकार हैं और डाइसिलैमाइन सक्सिनेट, यूनिसोम स्लीपटेब्स में मुख्य घटक है। वे दोनों एंटीहिस्टामाइन हैं, जो आपको दिन के दौरान नींद में डालते हैं, आपकी आंखों को धुंधला करते हैं और मुंह सूखते हैं।
- कोई भी दवा लेने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें। यदि आपको कुछ चिकित्सीय स्थिति, जैसे यकृत की समस्याएं, अस्थमा, ग्लूकोमा या स्लीप एपनिया है, तो आपको इन दवाओं को नहीं लेना चाहिए।
जब आपको डॉक्टर को देखने की आवश्यकता हो तो समझें। यदि आपको दिन में 7 से 8 घंटे की नींद आती है और फिर भी अगली सुबह अच्छी तरह से महसूस नहीं होती है, तो आपको अपने डॉक्टर को देखने की आवश्यकता है।आपको स्लीप एपनिया, नार्कोलेप्सी, रेस्टलेस लेग सिंड्रोम या अनिद्रा जैसी नींद की बीमारी हो सकती है।
- अनिद्रा एक पुरानी बीमारी है जहां आप रात में अक्सर सो या जाग नहीं सकते हैं। सांस लेने में रुकावट के कारण स्लीप एपनिया आपको ठीक से सोने से रोकता है। रेस्टलेस लेग सिंड्रोम आपके पैरों में "क्रॉलिंग" की भावना है जो आपको जगाएगा। नार्कोलेप्सी आपको कभी भी सो सकती है जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते।
3 की विधि 2: नींद बनाए रखें
देर रात तक शराब का उपयोग न करें। शराब आपको सोने में मदद कर सकती है, लेकिन यह आपको बाद में भी जगाए रख सकती है, और आप वास्तव में अच्छी तरह से महसूस नहीं कर पाएंगे। सोने से कम से कम 2 घंटे पहले शराब पीना बंद कर दें।
- शराब REM नींद में गिरने की आपकी क्षमता को कम कर देता है (तेज़ आँख की नींद), इसलिए आपकी नींद की गुणवत्ता उतनी अच्छी नहीं होगी। इसके अलावा, यदि आप बहुत अधिक शराब पीते हैं, तो आपकी सांस प्रभावित होगी, जिससे नींद खराब होगी।
अपने पालतू जानवरों को बेडरूम से बाहर रखें। पालतू जानवर आमतौर पर रात में नहीं सोते हैं जैसे आप करते हैं। वे चारों ओर चलेंगे, शोर करेंगे और जागेंगे। उनकी हरकतें आपको जगा सकती हैं, जिससे आपको कम आराम मिलेगा। उस दरवाजे को लॉक करने की कोशिश करें जो आपके पालतू जानवर को रात भर कमरे में प्रवेश करने से रोकता है, यह देखने के लिए कि क्या आप बेहतर सो सकते हैं।
प्रकाश स्रोत को कवर करें। प्रकाश आपके मस्तिष्क को जगाने का संकेत देता है, इसलिए स्ट्रीट लाइट, हॉलवे या यहां तक कि आपकी बेडसाइड अलार्म घड़ी से प्रकाश आपको जागृत रख सकता है। अंधेरे खिड़की के पर्दे का उपयोग करें, खासकर यदि आपके कमरे में सुबह की रोशनी बहुत मिलती है, और यदि आवश्यक हो तो द्वार के नीचे तौलिए को मोड़ो। कृपया अपनी घड़ी को कवर करें क्योंकि यह बहुत अधिक प्रकाश का उत्सर्जन नहीं करता है।
अपने कमरे का तापमान कम करें। इसी तरह, आपका कमरा सोने के लिए पर्याप्त शांत होना चाहिए, क्योंकि आप बहुत गर्म होने पर सो नहीं पाएंगे। आम तौर पर, आपको कमरे के तापमान को 18 से 22 डिग्री सेल्सियस के बीच छोड़ देना चाहिए।
- कई अध्ययनों से पता चलता है कि हम शांत कमरे में बेहतर और लंबे समय तक सोते हैं। वास्तव में, ऐसे अध्ययन हैं जो यहां तक बताते हैं कि शांत कमरे में सोने से एपनिया वाले लोगों को बेहतर नींद आती है। आपका शरीर 24 घंटे की गति से काम करता है, और रात में शरीर का तापमान धीरे-धीरे कम होता जाएगा। हालांकि, यदि आपका शरीर सामान्य से अधिक गर्म है, तो आपको ठंडे कमरे में नहीं सोने में परेशानी हो सकती है, क्योंकि आपके शरीर का तापमान सो जाने के लिए अपने आप नहीं गिरता है।
कमरे में शोर को खत्म करें। रेडियो और रेडियो जैसे शोर पैदा करने वाले स्रोतों को बंद करने के अलावा, आपको ऐसी छोटी चीज़ों को भी खत्म करना चाहिए जो शोर पैदा कर रही हैं, जैसे कि घड़ियाँ। यहां तक कि छोटे शोर भी आपको जगा सकते हैं या आपको जगा सकते हैं।
- यदि आप शोर को रोक नहीं सकते हैं, तो शोर को बाहर निकालने के लिए इयरप्लग या एक सफेद शोर ऐप की कोशिश करें।
नींद की स्थिति बदलें। सिर्फ इसलिए कि आप हमेशा अपनी पीठ पर झूठ बोल रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपके लिए सबसे अच्छा है। अपने पेट के बल लेटने की कोशिश करें, या यदि आपको अपनी पीठ के बल लेटने की आवश्यकता है, तो आप रात भर आराम के लिए अपने घुटनों और पीठ को तकिए के सहारे टिका सकते हैं। विज्ञापन
विधि 3 की 3: स्वस्थ जागो
एक सौम्य अलार्म के साथ एक घड़ी की कोशिश करो। आपका शरीर नींद से जागना पसंद नहीं करता है, और घड़ी के शोर और असहज होने पर आप अधिक सुस्त महसूस कर सकते हैं। अधिक समान अलार्म टोन वाली घड़ी का उपयोग करें, उदाहरण के लिए, अलार्म धीरे-धीरे वॉल्यूम बढ़ा रहा है।
धूप के संपर्क में आना। सुबह होते ही, धूप में निकलने की कोशिश करें। आप घर छोड़ सकते हैं या धूप को अपने बेडरूम में प्रवेश कर सकते हैं। सूरज की रोशनी आपके शरीर को जागने का संकेत देती है, और आप दिन की शुरुआत करने के लिए सतर्क महसूस करेंगे।
- आपके शरीर की प्राकृतिक लय दिन और रात द्वारा निर्धारित होती है। मूल रूप से, सूरज की रोशनी आपके शरीर को बताती है कि यह सुबह है, और दिन शुरू होने का समय है।
पानी प। आप पसीना और सांस लेने से पहले रात को पानी खो देंगे। प्रत्येक सुबह एक गिलास पानी पीने को प्राथमिकता दें और बाकी दिनों के लिए तैयार रहें।
कुछ कॉफ़ी पियें। यहां तक कि अगर आपको दिन में कैफीन छोड़ना चाहिए, तो भी आप तैयार होने के लिए सुबह में थोड़ी कॉफी ले सकते हैं। बहुत अधिक कॉफी का उपयोग न करें; केवल 1 से 2 कप ही काफी है। अलार्म समय से पहले शराब पीना शुरू करने के लिए अपना चायदानी सेट करें। कॉफी की गंध आपको जगा देगी, और आपके पास कॉफी भी तैयार होगी।
खुद को कर दें रीचार्ज। जिस तरह आपकी कार को चलाने के लिए गैसोलीन की आवश्यकता होती है, उसी तरह आपके शरीर को चलाने के लिए भोजन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन से भरपूर, जटिल-स्टार्च नाश्ते के साथ अपनी आवश्यकताओं को पूरा करें, जैसे कि पीनट बटर के साथ टोस्ट की गई पूरी गेहूं की रोटी। मीठा नाश्ता छोड़ें, जैसे कि मीठा अनाज या सिरप के साथ वफ़ल।
- जई का प्रयास करें, जो फाइबर में उच्च हैं और जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं। जोड़ा मिठास के लिए फल के साथ परोसें, और प्रोटीन बढ़ाने के लिए कुछ बादाम या मूंगफली जोड़ें।
- ग्रीक योगर्ट खाएं। ग्रीक योगर्ट में अन्य योगर्टों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, इसलिए यह नाश्ते के लिए एक बढ़िया विकल्प है। मिठास जोड़ने के लिए इस दही को कुछ फलों के साथ आज़माएं।
व्यायाम करें। कुछ भी आपको सुबह की कसरत से अधिक सतर्क नहीं करता है, इसलिए दिन के लिए तैयार होने के लिए सुबह की सैर या एरोबिक व्यायाम का प्रयास करें। इसके अलावा, जो लोग व्यायाम करते हैं वे अक्सर रात में बेहतर सोते हैं, इसलिए आप बाद में अधिक आराम कर सकते हैं। विज्ञापन
