विषय

• कदम
• सलाह
• चेतावनी

यदि आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए काम कर रहे हैं, तो आप शायद पहले से ही जानते हैं कि प्रशिक्षण ही पर्याप्त नहीं है। आहार भी बहुत महत्वपूर्ण है। तगड़े लोग अपने शरीर में वसा के स्तर को सामान्य से कम रखने का प्रयास करते हैं, पुरुषों में 3-8% और महिलाओं में लगभग 10%। लक्ष्य मांसपेशियों के दिखाई देने के लिए होता है और वसा की परत से छिपाया नहीं जाता है। बॉडी बिल्डर की तरह भोजन करने से आपको मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिलेगी और सही व्यायाम कार्यक्रम के साथ संयुक्त होने पर अतिरिक्त वजन कम होगा। मूल रूप से, आपको प्रोटीन और फाइबर में उच्च आहार, और कार्बोहाइड्रेट और वसा में कम खाने की जरूरत है। इसके अलावा, इस आहार में अधिक बार खाना शामिल है।

कदम

3 का भाग 1: प्रभावी दृष्टिकोण

1. 

   सही मात्रा में प्रोटीन खाएं। आप शायद जानते हैं कि बॉडी बिल्डर का आहार प्रोटीन से भरपूर होता है। मांसपेशियों के निर्माण में काफी प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन अतिरिक्त प्रोटीन सिर्फ कैलोरी है, जिससे यह कार्बोहाइड्रेट से कम प्रभावी होता है। ज्यादातर लोगों के लिए, प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन के साथ पूरक काफी है। हालांकि, बॉडी बिल्डर को प्रति दिन 1 किलो शरीर के वजन के बारे में 1.2-1.7 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
   • पाउंड के मामले में, पाउंड में वजन की गणना करने के लिए, पाउंड को 2.2 से विभाजित करें। उदाहरण के लिए, 2.2 से विभाजित 200 पाउंड लगभग 91 किलोग्राम है। ग्राम में प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता किस सीमा तक होती है, बस किलोग्राम में 1.2 से वजन और 1.7 से गुणा करें। उदाहरण के लिए, 91 x 1.2 = 109 और 91 x 1.7 = 155। इसका मतलब है कि आपको प्रति दिन 109-155 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है। आप परिणाम को सुविधा के लिए निकटतम गोल संख्या में गोल कर सकते हैं।
   • हाई-प्रोटीन भोजन के लिए कुछ अच्छे विकल्प: लंदन ब्रोइल / टॉप बीफ स्टेक, सामन, चिकन स्तन और पोर्क लॉइन।
   • शाकाहारी होने या शाकाहारी भोजन का पालन करने का मतलब यह नहीं है कि आप बॉडी बिल्डर की तरह खाना नहीं खा सकते हैं। वास्तव में, शाकाहारी बॉडी बिल्डर अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहा है। कुछ शाकाहारी विकल्पों में सोयाबीन (और अन्य फलियां), पास्ता, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज और मशरूम प्रोटीन शामिल हैं।
   • नाश्ते के लिए, ओट्स के साथ अंडे की जर्दी या प्रोटीन शेक के साथ उच्च प्रोटीन वाले अनाज का प्रयास करें। शक्कर के दानों से बचें।

2. 

   
   
   भोजन के बीच एनर्जी ड्रिंक पिएं। प्रोटीन शेक भोजन के बीच ऊर्जावान रहने का एक शानदार तरीका है। यह पेय विशेष रूप से सहायक है यदि आप जंक फूड क्रेविंग का मुकाबला करना चाहते हैं।
   • मट्ठा प्रोटीन पचाने और अवशोषित करने में आसान है।

3. 

   
   
   भोजन को बिल्कुल न छोड़ें। लंघन भोजन का व्यायाम छोड़ने के समान ही नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए भोजन के दौरान शरीर को पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।
   • यदि भोजन समय निर्धारित करना मुश्किल है, तो आपको 1-2 भोजन के लिए एक स्नैक बैग लाना चाहिए और इसे अपने साथ ले जाना चाहिए।

4. 

   संतुलन बनाएं। जबकि प्रोटीन महत्वपूर्ण है, एक संतुलित भोजन बनाए रखना उतना ही महत्वपूर्ण है। विशेष रूप से, सब्जियों और जटिल कार्बोहाइड्रेट को आहार के थोक बनाना चाहिए।
   • कुछ तगड़े लोग शतावरी, ब्रोकोली या पालक (पालक) खाने की सलाह देते हैं लेकिन आपके लिए कई अन्य विकल्प उपलब्ध हैं।

5. 

   
   
   पर्याप्त पानी डालें। शरीर में ज्यादातर पानी होता है। आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए, आपको हाइड्रेटेड रहने की आवश्यकता है। यह सभी के लिए एक महत्वपूर्ण आदत है लेकिन विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो जोरदार व्यायाम करते हैं।

6. 

   कम मात्रा में वसा खाएं। थोड़ा वसा ठीक है, लेकिन आपको बहुत अधिक सेवन से बचना चाहिए। वसायुक्त भोजन जैसे मक्खन और तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें।
   • विशेष रूप से, आपको शरीर पर पशु मक्खन, तेल और वसायुक्त सॉस खाने से बचना चाहिए। जब भी संभव हो मक्खन या तेल के बजाय एक हल्के नॉन-स्टिक स्प्रे का उपयोग करें।

7. 

   प्रोसेस्ड फूड से बचें। तगड़े लोग अक्सर "साफ खाने" की कोशिश करते हैं। इसका मतलब है कि आपको अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों जैसे तेज और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।
   • ये खाद्य पदार्थ वसा में बदल जाते हैं, मांसपेशियों में नहीं। याद रखें कि आप जो खाते हैं वह आपके शरीर को आकार देगा।

8. 

   मिठाई न खाएं। सभी स्थितियों में परिष्कृत शर्करा और अन्य सरल कार्बोहाइड्रेट से बचें। ये खाद्य पदार्थ खाली कैलोरी हैं जो स्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए जगह लेते हैं जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं।
   • यह घर से मिठाई निकालने के लिए सबसे अच्छा है ताकि आपको लुभाया न जाए और उन्हें खाया जाए।
   • बिस्तर से पहले उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ खाना सबसे खराब है। चूंकि आप लंबे समय तक काम नहीं करेंगे, इसलिए आपका शरीर इन कार्बोहाइड्रेट को वसा के रूप में संग्रहित करेगा।
   • इस नियम का एक अपवाद है: गहन व्यायाम के बाद थोड़ा सा कार्ब्स खाना ठीक है। यदि आप अपने वर्कआउट के ठीक बाद कुछ बैगेल को तरसते हैं, तो आप इसे भूखे मांसपेशियों को शांत करने के लिए खा सकते हैं, जब तक आपको अतिरिक्त प्रोटीन नहीं मिलता है।

9. 

   मॉडरेशन और देखभाल में खाएं। जब आप बाहर खाते हैं, तो आप खाने में क्या है, इसका कुछ नियंत्रण खो देते हैं। सामान्य तौर पर, एक रेस्तरां के बाहर भोजन में घर पर तैयार भोजन की तुलना में अधिक वसा और नमक शामिल होता है। कोशिश करें कि बहुत बार बाहर न खाएं।
   • बाहर खाना खाते समय, एक साइड डिश के रूप में भरपूर प्रोटीन और साधारण सब्जियां खाने की कोशिश करें। बॉडी बिल्डर आहार के लिए सबसे अच्छा भोजन खोजने के लिए मेनू को ब्राउज़ करें।

10. 

    ज़्यादा गरम मत करो। बहुत से लोग "अपने आहार को बढ़ावा दें" शब्द सुनते हैं और दावा करते हैं कि आपके पास जितना चाहें उतना खाने का अधिकार है, लेकिन यह सच नहीं है। बॉडी बिल्डरों को हर किसी की तरह अपने भोजन का सेवन नियंत्रित करने की आवश्यकता है।
    • यहाँ पर अनुमान बहुत ही सरल है। यदि आप व्यायाम के माध्यम से जला से अधिक कैलोरी जोड़ते हैं, तो आपका शरीर अतिरिक्त कैलोरी को वसा के रूप में संग्रहीत करता है। तगड़े लोगों के लिए, आसीन लोगों की तुलना में कैलोरी सीमा अधिक हो सकती है, लेकिन यह अभी भी सीमित है।
    • भोजन के लेबल को पढ़ना, कैलोरी की गणना करना और जितना संभव हो उतना प्रोटीन के करीब पहुंचना सुनिश्चित करें। आपको बहुत सारा प्रोटीन जोड़ने की जरूरत है लेकिन बहुत ज्यादा नहीं।
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भाग 2 का 3: दृष्टिकोण प्रभावी हो सकता है

1. 

   कभी-कभी "धोखा" देना संभव है। कभी-कभी "धोखा" देने की योजना बनाएं। यदि आप जानते हैं कि आप भोजन को "धोखा" दे रहे हैं, तो शायद सप्ताह में एक बार, आप अन्य समय पर "धोखा" देने के प्रलोभन को नियंत्रित कर सकते हैं।
   • आप अपने प्रशिक्षण लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए पुरस्कार के रूप में "धोखा" भोजन का उपयोग कर सकते हैं। यह बड़ा चालक हो सकता है।

2. 

   बिस्तर पर जाने से पहले मिकेलर कैसिइन प्रोटीन के साथ हल्का नाश्ता करें। बिस्तर से पहले स्नैकिंग से अस्वास्थ्यकर देर रात स्नैकिंग से लड़ने में मदद मिल सकती है। कुछ तगड़े लोग इस उद्देश्य के लिए मिकेलर कैसिइन प्रोटीन की सलाह देते हैं, चाहे पूरक रूप में या कॉटेज पनीर में। कुछ लोगों का तर्क है कि इस प्रोटीन को पचने में अधिक समय लगता है, इसलिए शाम को धीमी चयापचय पूरी तरह से लाभ उठा सकती है।ऐसा इसलिए है क्योंकि यह एक दूध व्युत्पन्न प्रोटीन है जो पेट के एसिड के संपर्क में आने पर जमा हो सकता है। यह जमावट अमीनो एसिड के पाचन और अवशोषण को धीमा कर देती है।

3. 

   अपने द्वारा खाए जाने वाले वसा के प्रकार को बदलने पर विचार करें। थोड़ी मात्रा में वसा भी कैलोरी में अधिक होती है, जिससे आपके भोजन की कैलोरी लक्ष्य तक पहुंचने में आसानी होती है। स्वस्थ आहार में आपको निश्चित रूप से कुछ वसा की आवश्यकता होती है। हालांकि, सवाल यह है कि यह किस तरह का वसा है? अधिकांश विशेषज्ञ मछली और एवोकाडो में पाए जाने वाले मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और ओमेगा -3 फैटी एसिड की सलाह देते हैं। संतृप्त वसा को आमतौर पर अस्वास्थ्यकर माना जाता है, लेकिन कुछ तगड़े लोग भी अपने आहार में एक छोटी राशि जोड़ने की सलाह देते हैं।
   • मांसपेशियों के विकास के लिए मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और ओमेगा -3 फैटी एसिड महत्वपूर्ण हैं। वे मछली और एवोकाडो जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

4. 

   एक पूरक लेने पर विचार करें। पूरक, यदि मॉडरेशन में उपयोग किया जाता है, तो आहार में कमी को भरने में मदद मिल सकती है। अच्छी प्रोटीन पाउडर के साथ-साथ पूर्व-पैक शरीर सौष्ठव की खुराक, दैनिक भोजन का समर्थन कर सकती है। हालाँकि, आपको बहुत अधिक पूरक पर निर्भर नहीं होना चाहिए। अधिकांश पोषक तत्वों को ताजा खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जाना चाहिए क्योंकि वे शरीर के लिए बेहतर हैं।
   • पूरक विक्रेता अक्सर गलत जानकारी देते हैं। अधिकांश पूरक स्वस्थ आहार के विकल्प के रूप में कोई प्रभाव प्रदान नहीं करेंगे।
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भाग 3 का 3: झूठी मान्यताओं को संबोधित करना

1. 

   आपके लिए सही क्या है, इसके आधार पर भोजन का समय चुनें। आम धारणा यह है कि आपको ग्लाइकोजन भंडारण को प्रोत्साहित करने या अमीनो एसिड को फिर से भरने, या अपचय को रोकने के लिए दिन में 6 से अधिक भोजन खाने की आवश्यकता है। हालांकि, साक्ष्य से एक व्यापक रूप से पता चलता है कि यह दृश्य त्रुटिपूर्ण है। क्या मायने रखता है कैलोरी और पोषक तत्व आप उपभोग करते हैं, न कि आप उन्हें पूरे दिन कैसे विभाजित करते हैं। यदि आप बेहतर महसूस करते हैं और दिन में 3-4 बड़े भोजन के साथ कठिन व्यायाम करते हैं, तो आप इस कार्यक्रम को चुन सकते हैं।

2. 

   नाश्ते को किसी भी अन्य भोजन की तरह देखें। कई तगड़े लोग नाश्ते के महत्व को नजरअंदाज करते हैं। वास्तव में, अन्य समय के खाने की तुलना में नाश्ता करना मांसपेशियों के लाभ के लिए उतना प्रभावी नहीं है। एक स्वस्थ, उच्च-प्रोटीन नाश्ता खाना एक अच्छा विचार है, लेकिन व्यायाम करने के लिए आप कितने सतर्क और तैयार होंगे, इसके आकलन के आधार पर भाग के आकार और समय का चयन करें। विज्ञापन

सलाह

• अपना भोजन स्वयं बनाएं। पूरे सप्ताह के लिए भोजन तैयार करना शरीर सौष्ठव की प्रक्रिया में वैज्ञानिक रूप से खाना आसान बना देगा।
• लो-फैट, लो-कार्ब और लो-शुगर मट्ठा प्रोटीन मिश्रण खरीदें (उदाहरण के लिए 3 ग्राम या उससे कम)। कई दुकानों में प्रोटोटाइप उपलब्ध हैं ताकि आप असली चीज़ खरीदने से पहले उन्हें उपयोग करने के लिए घर ले जा सकें; कुछ प्रोटीन शेक हैं जो वास्तव में बिल्कुल अच्छे नहीं हैं।
• कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाएं।

चेतावनी

• यदि आपको दूध से एलर्जी है, तो मट्ठा प्रोटीन शेक उपयुक्त नहीं हो सकता है। एक दूध मुक्त प्रोटीन शेक के लिए देखो।
• अपने आहार से अधिकांश खाद्य समूहों को हटा दें और इसे संसाधित प्रोटीन शेक / पाउडर के साथ बदलने से उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप, बीमारी, एनीमिया, शिथिलता / हानि का खतरा बढ़ सकता है। गैस्ट्रो-आंत्र पथ और कई अन्य अप्रिय दुष्प्रभाव।
• कोई भी आहार शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह पर ध्यान दें।
• बहुत अधिक प्रोटीन जोड़ने से बढ़े हुए कोलेस्ट्रॉल हो सकते हैं। यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है या जोखिम है, तो आपको यह आहार नहीं लेना चाहिए।
• बच्चे और महिलाएं जो गर्भवती हैं, गर्भवती होने की कोशिश कर रही हैं या स्तनपान कर रही हैं, उन्हें बहुत अधिक पारा का सेवन नहीं करना चाहिए। अमेरिकी पर्यावरण संरक्षण एजेंसी (EPA) की सलाह है कि प्रति सप्ताह 360 ग्राम से अधिक सामन या टूना का सेवन नहीं किया जाना चाहिए। संग्रह राजा। आपको यह तय करना चाहिए कि स्थानीय विशेषज्ञों की राय के आधार पर विभिन्न प्रकार की मछलियों से बचना चाहिए या नहीं।