आहार योजना कैसे बनाएं (फोटो के साथ) - युक्तियाँ

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हर साल अमेरिकी आहार और वजन घटाने के कार्यक्रमों / उत्पादों पर 40 बिलियन डॉलर खर्च करते हैं। यदि आप अपने खाने के तरीके को बदलना चाहते हैं या एक नया आहार अपनाते हैं, तो आप सोच रहे होंगे कि आपकी जीवनशैली के साथ कौन सा विकल्प सबसे अच्छा है। यह प्रत्येक आहार या मेनू को समझने में मददगार है, इसलिए आप एक ऐसा विकल्प चुन सकते हैं जो आपके लक्ष्यों तक पहुँचने में आपकी मदद कर सके।

कदम

भाग 1 की 4: सफलता के लिए योजना

दीर्घकालिक लक्ष्यों को पहचानें। लोग कई कारणों से अलग-अलग आहार या भोजन के तरीके चुनते हैं। आपके अंतिम और दीर्घकालिक लक्ष्य आपको यह चुनने में मदद करेंगे कि कौन सी आहार योजना सबसे अच्छी है। कुछ संभावित लक्ष्य हैं:
- वजन घटना
- उच्च रक्तचाप, मधुमेह या उच्च कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करें
- शरीर को अधिक स्वस्थ बनाने में मदद करता है
- अधिक पर्यावरण के प्रति सचेत रहें
- संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार या स्वस्थ रहने की इच्छा
अपने पिछले आहार पर ध्यान दें। यदि आपने कभी एक निश्चित आहार या आहार के प्रकार की कोशिश की है, तो यह याद रखने की कोशिश करें कि यह आपके लिए कैसे काम करता है, आहार में आपको क्या पसंद या नापसंद है, और आपने किया। सोचें कि यह आपकी जीवनशैली में फिट बैठता है।
- उदाहरण के लिए, आपने शाकाहारी भोजन की कोशिश की है, लेकिन मांस के लिए तरस गए हैं, या आपने कम कार्ब आहार की कोशिश की है, लेकिन यह आपको पूरे दिन सुस्त और थका हुआ महसूस कराता है। यदि आपके किसी भी आहार ने अतीत में काम नहीं किया है, तो आपको एक और विकल्प की आवश्यकता है।
- डाइट प्लान अपनाना सिर्फ इच्छाशक्ति नहीं है। यह एक ऐसी योजना होनी चाहिए, जिससे आप दीर्घावधि तक टिक सकें।
आहार के लिए वित्तीय योजना बनाएं। हर आहार या भोजन योजना लागत पर आ सकती है। आपको पहले से पके हुए खाद्य पदार्थ, प्रोटीन शेक या विटामिन और खनिज सप्लीमेंट खरीदने की आवश्यकता हो सकती है। लेकिन कई प्रकार के आहार हैं जिनके लिए बहुत अधिक या लागत की आवश्यकता नहीं है, अतिरिक्त कुछ भी नहीं।
- एक आसान, बजट-अनुकूल आहार योजना चुनें, ताकि उच्च लागत के कारण आपको नए आहार के साथ रुकना न पड़े।
- जब संभव हो तो "साइन अप प्रमोशन" या पदोन्नति का लाभ उठाएं। आप कुछ अधिक लोकप्रिय आहार कार्यक्रमों में शामिल होकर कुछ पैसे बचा सकते हैं।
जीवन शैली की योजना। कुछ आहारों के लिए आपको भोजन और स्नैक्स तैयार करने की आवश्यकता होती है, कुछ पूरी तरह से ऑनलाइन किए जाते हैं, अन्य को समूह या व्यक्तिगत बैठकों की आवश्यकता हो सकती है। क्या ये गतिविधियाँ आपके जीवन के लिए उपयुक्त हैं? विचार करें कि आपकी आहार योजना सफल होने में मदद करने के लिए आपकी जीवन शैली कैसे बदल सकती है या बदलने की आवश्यकता है। यदि आपको अपनी जीवनशैली में बहुत अधिक बदलाव करने हैं, तो आपकी आहार योजना का लंबे समय तक पालन करना मुश्किल हो सकता है।
- कुछ आहार कार्यक्रम भोजन तैयार करने में समय लेते हैं, लेकिन अन्य आपके लिए भोजन तैयार करते हैं। यदि आप खाना पकाने का मन नहीं करते हैं, तो एक आहार योजना पर विचार करें जिसमें प्रोटीन शेक, प्रोटीन बार, या पूर्व-पकाया भोजन जैसे विकल्प शामिल हों।
- आपको अपने सामाजिक जीवन पर विचार करने के लिए याद रखने की आवश्यकता है। यदि आप बाहर खाने का आनंद लेते हैं या पदोन्नति का आनंद लेते हैं, तो आपको उन गतिविधियों में भाग लेने में सक्षम होने के लिए एक लचीली आहार योजना की आवश्यकता होगी।
- आपको भोजन या धार्मिक असहिष्णुता के लिए एलर्जी या संवेदनशीलता जैसे कारकों पर भी विचार करना चाहिए। कई आहार कार्यक्रम बहुत व्यापक हैं और इन्हें ध्यान में नहीं रखा जा सकता है।
नियमित व्यायाम के साथ संयोजन करें। शारीरिक गतिविधि किसी भी स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। वर्कआउट प्लानिंग जिसमें साप्ताहिक कार्डियो अभ्यास और शक्ति वृद्धि शामिल है। इस प्रकार के व्यायाम वजन घटाने को बढ़ाने और आपके दीर्घकालिक वजन घटाने के लक्ष्यों को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
- इसके अतिरिक्त, व्यायाम मूड को ऊंचा करने, नींद की आदतों में सुधार, रक्तचाप या मधुमेह को नियंत्रित करने और हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा हो सकता है।
- यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं, तो अपने निजी ट्रेनर से जिम या फिटनेस पेशेवर से बात करने का प्रयास करें। वे आपको एक उपयुक्त व्यायाम कार्यक्रम पर सलाह दे सकते हैं।
- जिम में शुरुआती लोगों के लिए समूह कक्षाएं खोजें। यह एक शानदार तरीका है कि आप शुरुआत करें और आप जैसे शुरुआती से समर्थन प्राप्त करें।
अपने डॉक्टर से बात करें। अपने चिकित्सक से अपने वर्तमान स्वास्थ्य, किसी भी चिकित्सा स्थिति और आपके द्वारा ली जा रही दवाओं के बारे में बात करें। आपका डॉक्टर आपको सलाह दे सकता है कि आपके लिए और आपके स्वास्थ्य के लिए कौन से आहार या प्रकार के आहार सर्वोत्तम हैं। वे यह भी सलाह दे सकते हैं कि आपको किन आहारों से बचना चाहिए।
- कई चिकित्सक भी अपने रोगियों के लिए एक घर का आहार और एक पोषण कार्यक्रम विकसित करते हैं, जिसमें आमतौर पर डॉक्टर के निर्देशों का पालन करना और नियमित रूप से उनके वजन की निगरानी करना शामिल है।
- आपका डॉक्टर एक गाइड करने के लिए एक लाइसेंस प्राप्त आहार विशेषज्ञ का उल्लेख कर सकता है और आपको अपना खुद का आहार डिजाइन करने में मदद कर सकता है।
- इसके अलावा, आपका डॉक्टर आपको दवा के साथ वजन घटाने की प्रक्रिया के माध्यम से मार्गदर्शन कर सकता है। इस प्रक्रिया के दौरान, आपका डॉक्टर एक भूख दमनकारी दवा लिख सकता है जिससे आपको योजना का पालन करना आसान हो जाएगा। वजन कम करने वाली सभी गोलियां सभी के लिए सुरक्षित नहीं हैं। अधिक जानकारी के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
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भाग 2 का 4: एक आहार योजना चुनना

कई अलग-अलग आहार योजनाओं के बारे में जानें। आप ऑनलाइन समय बिता सकते हैं, किताबों की दुकानों पर जा सकते हैं, या दोस्तों या परिवार के साथ विभिन्न प्रकार के आहारों के बारे में बात कर सकते हैं। जब आप एक नया आहार चुनते हैं तो जितना संभव हो उतना जानना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करेगा कि आप एक संतुलित, सुरक्षित और आनंददायक आहार चुनें।
- कुछ प्रकार के आहारों की तुलना करें जो आपके लिए काम कर सकते हैं। प्रत्येक आहार की सभी लागत, लचीलापन और स्थिरता को ध्यान में रखें।
- आहार की अन्य समीक्षाएं देखें। जिन लोगों ने पहले आहार की कोशिश की है वे आपको निर्णय लेने में मदद करने के लिए ईमानदार और व्यावहारिक टिप्पणी कर सकते हैं।
- इसके अलावा, विश्वसनीय स्रोतों का लाभ उठाएं जब आप अपना शोध करते हैं। वजन घटाने के अस्पतालों / क्लीनिकों, डॉक्टरों, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, या लाइसेंस प्राप्त स्वास्थ्य पेशेवरों से जानकारी प्राप्त करें।
- किसी भी "अति" आहार से बचें जो खतरनाक और अस्वास्थ्यकर हो सकता है।
"संतुलित" आहार योजनाओं का प्रयास करें। ये आहार सभी खाद्य समूहों को महत्व देते हैं और किसी विशेष खाद्य पदार्थ तक सीमित नहीं होते हैं। यद्यपि कैलोरी को नियंत्रित किया जाता है, इन आहारों में सभी खाद्य समूह शामिल हैं: प्रोटीन, दूध, साबुत अनाज, फल और सब्जियां। इसके लिए धन्यवाद, अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित होने के अलावा, ऐसे आहार सरल और लागू करने में आसान हैं।
- वेट वॉचर्स एक लोकप्रिय आहार है जो प्रतिभागियों को सभी प्रकार के भोजन का आनंद लेने के लिए प्रोत्साहित करता है। यह आहार भाग के आकार को ट्रैक करने, स्वस्थ और जिम्मेदार खाद्य पदार्थों को चुनने के बारे में मार्गदर्शन प्रदान करता है। आहार योजना ऑनलाइन और वास्तविक जीवन समर्थन समूहों में उपलब्ध है।
- भूमध्य आहार अक्सर "दिल से स्वस्थ" मेनू के साथ जुड़ा हुआ है। यह आहार सभी खाद्य समूहों को कवर करता है, लेकिन फलों, सब्जियों और साबुत अनाज पर केंद्रित है। इसके अलावा, यह जैतून का तेल, एवोकाडो और ठंडे पानी की मछली जैसे सैल्मन या मैकेरल में पाए जाने वाले ओमेगा -3 वसा के उपभोग को प्रोत्साहित करता है। आप एक ग्लास रेड वाइन भी ले सकते हैं।
- DASH एक संतुलित आहार है, जिसे दवा के अलावा उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने में लोगों की मदद के लिए विकसित किया गया है। कम सोडियम सामग्री के अलावा, डीएएसएच आहार आपको दुबला प्रोटीन, फल, सब्जियां, साबुत अनाज और कम वसा वाले दूध का सेवन करने के लिए प्रोत्साहित करता है। इसके अतिरिक्त, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और परिष्कृत शर्करा को दृढ़ता से परहेज करने की सलाह दी जाती है।
डाइट में प्रोटीन ज्यादा और कार्बोहाइड्रेट कम लें। कुछ आहार उच्च प्रोटीन, मध्यम वसा और कम कार्ब सेवन पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यह आहार संपूर्ण अनाज, स्टार्च युक्त सब्जियां और उच्च-स्टार्च फलों जैसे खाद्य पदार्थों को सीमित करता है। कम स्टार्च का स्तर आपको पहले सप्ताह या दो के दौरान थका हुआ या थका हुआ महसूस कर सकता है। इस घटना को अक्सर "कम कार्ब ठंड" के रूप में जाना जाता है। पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम वाली महिलाओं या इंसुलिन प्रतिरोध वाले रोगियों के लिए अक्सर उच्च प्रोटीन और कम कार्ब आहार की सिफारिश की जाती है।
- लोकप्रिय एटकिन्स आहार दुबला प्रोटीन, दूध, कुछ गैर-स्टार्चयुक्त फलों और सब्जियों पर केंद्रित है और स्टार्च वाली सब्जियों और अनाज सहित खाद्य-आधारित कार्ब्स को सीमित करता है कप। चीनी और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ भी प्रतिबंधित हैं।
- ज़ोन डाइट भी एक लो-कार्ब डाइट है जिसमें लीन प्रोटीन, लो फैट कंटेंट और बहुत सारे नॉन-स्टार्च वाले फल और सब्जियाँ शामिल हैं। इस आहार में, आपके अधिकांश भोजन में फल और सब्जियां शामिल हैं।
- साउथ बीच डाइट 3 चरणों पर आधारित है। स्टेज 1 को भूख को खत्म करने और सख्त मेनू के साथ तेजी से वजन कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। चरण 2 धीरे-धीरे अधिक भोजन वापस लाता है - जैसे साबुत अनाज, फल, और कुछ सब्जियां। एक बार हासिल किए गए वांछित वजन को बनाए रखने में मदद करने के लिए स्टेज 3 प्रभावी है।
शाकाहारी भोजन का प्रयास करें। यह आहार पौधे के प्रोटीन जैसे बीन्स, नट्स या दाल, फल और सब्जियों पर पूरी तरह आधारित है। शाकाहारी भोजन में मांस, मुर्गी, अंडे, दूध और शहद जैसे सभी पशु खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
- शाकाहारी दूध, अंडे और शहद सहित सभी पशु उत्पादों से परहेज करते हैं। यह इस समूह में आहार का सबसे कठोर है, सभी आवश्यक पोषक तत्वों को पूरा करने के लिए सावधानीपूर्वक योजना और अनुसंधान की आवश्यकता होती है। यह एक ऐसा आहार है जिसका पालन करना आसान नहीं है।
- कई प्रकार के शाकाहारी आहार हैं। लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार में अंडे और दूध शामिल हैं। शायद यह शुरू करने का एक आसान तरीका है यदि आपने कभी मांस-मुक्त आहार की कोशिश नहीं की है।
भोजन प्रतिस्थापन का प्रयास करें। कई आहार वजन घटाने में मदद करने के लिए प्रोटीन शेक, प्रोटीन बार या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं। इस प्रकार के आहार में अन्य आहारों की तुलना में वजन घटाने में बहुत अच्छे परिणाम हो सकते हैं।
- जेनी क्रेग, स्लिमफैस्ट, न्यूट्रीसिस्टम और मेडिफास्ट ऐसे आहार हैं जो वजन कम करने में मदद करने के लिए प्रोटीन शेक, प्रोटीन बार या प्रोसेस्ड / पैकेज्ड फूड का उपयोग करते हैं।
- वैकल्पिक आहार संतुलित आहार या कम कार्ब आहार से अधिक महंगा हो सकता है क्योंकि विकल्प में पैसा खर्च होता है।
- लंबे समय में भोजन के प्रतिस्थापन का भी उपयोग नहीं किया जाता है।वे अक्सर प्राकृतिक और संपूर्ण खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत कम कैलोरी, विटामिन और खनिज होते हैं।
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भाग 3 का 4: आहार का सेवन

अपनी कार्ययोजना लिखें। प्रत्येक आहार योजना से आपको कुछ आदतों को बदलने, कुछ अन्य आदतों को रोकने और संभवतः नई आदतों को शुरू करने की आवश्यकता होती है। सब कुछ सूचीबद्ध करें जो आप बदलेंगे और धीरे-धीरे अपने दैनिक जीवन में पेश करना शुरू करेंगे।
- अपने लिए समय लक्ष्य निर्धारित करें। डेडलाइन आपको नए डाइट प्लान को शुरू करने और छड़ी करने के लिए प्रेरित करने में मदद करेगी।
- लंबे समय तक छोटे बदलाव करना आसान बनाता है और आप कार्यक्रम का पालन करने की अधिक संभावना रखते हैं।
- जर्नलिंग भी सहायक है। नई डाइट प्लान पर स्विच करने पर आप अपनी प्रगति, चुनौतियों और सफलताओं को ट्रैक कर सकते हैं।
स्वस्थ वातावरण बनाएं। आप जो भी आहार चुनते हैं, सुनिश्चित करें कि आपके घर और कार्य वातावरण आपके नए आहार योजना का समर्थन करते हैं।
- फ्रिज, फ्रीजर और पेंट्रीज की सफाई एक अच्छी शुरुआत है। किसी भी अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ या पसंदीदा को काटने के लिए सुनिश्चित करें ताकि आपको लुभाया न जाए।
- उन गतिविधियों या शौक में भाग लें जो भोजन के बाहर आपकी रुचि रखते हैं। जब आपकी तलब उठती है तो आपको विचलित करने के लिए एक प्रोजेक्ट होने और आपको ट्रैक पर रखने में भी मदद मिलती है।
आवश्यक भोजन और उत्पाद खरीदें। यदि आपका आहार खाद्य पदार्थों (जैसे लीन प्रोटीन या 100% साबुत अनाज) या उत्पादों (जैसे प्रोटीन शेक या प्रोटीन बार) पर केंद्रित है, तो इसे खरीदने के लिए किराने की दुकान की यात्रा करें। उन वस्तुओं पर स्टॉक। किचन को हेल्दी फूड्स से भरते रहें ताकि आप अपने नए डाइट प्लान से भटके नहीं।
- पसंदीदा के बजाय स्वस्थ खाद्य पदार्थ खरीदें। अगर आपको रात के खाने के बाद मिठाई, स्टॉक फ्रूट, डार्क चॉकलेट (80% कोको या इससे अधिक और कोई कृत्रिम तत्व नहीं), या कम वसा वाले दही से प्यार है तो इसे तैयार रखें जब क्रेविंग्स तैरती हैं। यूपी।
- कई डिब्बों के साथ प्लास्टिक के बक्से भी काम में आते हैं। इसके लिए धन्यवाद कि यह आपके साथ दोपहर का भोजन लाने के लिए आसान और अधिक सुविधाजनक है।
- कुछ आहार कार्यक्रम भी आकार को मापने के लिए एक पैमाने या कप का उपयोग करने का सुझाव देते हैं। एक खाद्य पैमाना सस्ता और आसानी से उपयोग किया जाने वाला उपकरण है, जो कि भागों के आकार को सटीक रूप से मापता है।
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भाग 4 का 4: सुरक्षित और स्वस्थ रहना

क्षणिक आहार से बचें। एक ऐसे आहार को अपनाना जो कहता है "10 दिनों में 5 किलो वजन कम करें" या "1 सप्ताह में 2 पैंट खोना" अक्सर असुरक्षित और अप्रभावी होता है। वे आकर्षक लगते हैं, लेकिन उनके दुष्प्रभाव हो सकते हैं, वजन घटाने के लिए कम प्रभावी या अप्रभावी होते हैं और आमतौर पर दीर्घकालिक उपयोग के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं।
- कई ओवर-द-काउंटर वजन घटाने की गोलियां "अस्थायी आहार" श्रेणी में आती हैं। वे यूएस फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) द्वारा विनियमित नहीं हैं और आपके लिए हानिकारक हो सकते हैं। वे मतली, उल्टी, दिल की धड़कन, ढीले मल, सिरदर्द और अनिद्रा जैसे दुष्प्रभाव भी पैदा कर सकते हैं।
- सामान्य तौर पर, सुरक्षित वजन घटाने में प्रति सप्ताह किलो से लेकर 1 किलो तक होता है। जब आप एक नई आहार योजना को लागू करना शुरू करते हैं तो धैर्य रखें।
- हमेशा सुनिश्चित करें कि आपका आहार स्वास्थ्य पेशेवर, सरकारी वेबसाइट या अस्पताल या वजन घटाने क्लिनिक द्वारा अनुमोदित है। यह पुष्टि दर्शाता है कि आहार सुरक्षित और अत्यधिक विश्वसनीय है।
अधिक प्रतिबंधात्मक आहार से बचें। पूरे भोजन समूहों या कुछ समूहों से बचने वाले आहार आमतौर पर अस्वस्थ होते हैं। ऐसा आहार आवश्यक पोषक तत्वों जैसे विटामिन और खनिज को प्रतिबंधित करता है।
- इसके अलावा बहुत कम कैलोरी आहार से बचें। सामान्य तौर पर, आपको अपने पोषण संबंधी लक्ष्यों को पूरा करने के लिए प्रति दिन कम से कम 1,200 कैलोरी का उपभोग करना होगा।
- आहार से सावधान रहें जो कुछ खाद्य पदार्थों जैसे अंगूर या हरी चाय का बड़ी मात्रा में सेवन करने की सलाह देते हैं।
- याद रखें कि एक स्वस्थ आहार में सभी खाद्य समूहों के विभिन्न खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
बहुत सारे सप्लीमेंट्स लेने से बचें। कुछ आहार विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज या हर्बल सप्लीमेंट को प्रोत्साहित करते हैं। एफडीए पूरक की सुरक्षा की निगरानी नहीं करता है, और हमें उनका उपयोग करते समय सावधान रहने की आवश्यकता है।
- खरीदने से पहले किसी भी पूरक पर शोध करें। आप अधिक जानकारी और आहार की खुराक की प्रभावशीलता के लिए पूरक और वैकल्पिक चिकित्सा वेबसाइट के लिए राष्ट्रीय केंद्र की जांच कर सकते हैं।
- किसी भी आहार अनुपूरक को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें। कुछ पूरक कई सामान्य दवाओं के साथ बातचीत करते हैं, इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि वे आपके लिए सुरक्षित हैं।
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सलाह

अपनी जीवनशैली या आहार में कोई बड़ा बदलाव करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से सलाह लें।
यथार्थवादी और ठोस लक्ष्य निर्धारित करें जिन्हें आप प्राप्त कर सकते हैं।
याद रखें कि एक सुरक्षित वजन घटाने ¼ किलो और प्रति सप्ताह 1 किलो के बीच है। अपनी यात्रा के साथ धैर्य रखें।
एक सहायता समूह में शामिल होने या दोस्तों, परिवार के सदस्यों या सहकर्मियों को खोजने से आप नए आहार योजना में परिवर्तन के माध्यम से आगे बढ़ सकते हैं।
यदि आप शाकाहारी और कम कार्ब आहार पर जाने की योजना बनाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपको अन्य खाद्य समूहों से पर्याप्त प्रोटीन, विटामिन और खनिज मिले। स्रोत: लो कार्ब शाकाहारी