साइड फैट से छुटकारा पाएं - युक्तियाँ

वीडियो: प्यार खोने के 11 आसान टोटके तेजी से संभालते हैं

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पेट और बाहरी इंटरकोस्टल मांसपेशियों में वजन का बढ़ना आंत के वसा भंडारण का संकेत हो सकता है, जिससे हृदय रोग और मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है। साइड फैट को हटाना एक प्रक्रिया है जिसमें आपके आहार में सुधार, कार्डियो व्यायाम को शामिल करना और आपकी मांसपेशियों को मजबूत करना शामिल है। आप निम्न 3-चरण प्रक्रिया से हिप वसा को हटाने का तरीका जान सकते हैं।

कदम

3 की विधि 1: बेली फैट बर्न करें

किसी भी बॉडी ट्रेनर या एक्सरसाइज प्रोग्राम को न सुनें जो आप किसी एक बॉडी पोजिशन को टारगेट कर सकते हैं। यदि आपके कूल्हों पर वसा मोटी है, तो आपको अपने कूल्हे के आकार को छोटा करने के लिए पूरे शरीर में वसा जलाने की आवश्यकता होगी।
प्रति सप्ताह 5 दिन कार्डियो व्यायाम करने की योजना बनाएं। प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र को तेजी से वजन घटाने के लिए कम से कम 30 मिनट या 1 घंटे तक रहना चाहिए।
उच्च तीव्रता अंतराल अभ्यास शामिल करें। जो भी कार्डियो व्यायाम आप चुनते हैं, आपको शरीर के अधिकांश वसा को जलाने के लिए 1-4 मिनट के उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के साथ मध्यम तीव्रता के सत्रों को जोड़ना चाहिए।
मिश्रित व्यायाम का प्रयोग करें। वसा जलने को बढ़ाने के लिए विभिन्न कार्डियो अभ्यासों को मिलाएं। आप बूटकैम्प (जैसे मिलिट्री ट्रेनिंग), जॉगिंग, साइकलिंग, स्विमिंग, रोइंग, फ़्लो योगा और अण्डाकार आज़मा सकते हैं।
- बहुत अधिक व्यायाम करने से भी आपको चोट या ओवरट्रेनिंग से बचने में मदद मिलती है। इसके अलावा, यह भी पैरों पर सिर्फ ध्यान केंद्रित करने के बजाय, पूरे शरीर में वसा के नीचे की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है।
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विधि 2 की 3: इंटरकॉस्टल मांसपेशियों को मजबूत करें

हर दो दिन में 30 मिनट के लिए शक्ति व्यायाम करने की कोशिश करें। कार्डियो व्यायाम के साथ शरीर में वसा खोने के दौरान, आपको वसा के नीचे की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता होती है।
- याद रखें कि आप जितनी अधिक मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, उतनी अधिक दर जिस पर आप शरीर में वसा खोते हैं। मांसपेशियां अधिक कुशलता से वसा को जलाती हैं और वजन उठाने या शक्ति बढ़ाने वाले व्यायाम करने से भी चयापचय में सुधार होता है।
पिलेट्स का प्रयास करें। चटाई और बर्रे अभ्यास पर पिलेट्स पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं जैसे इंटरकोस्टल और अनुप्रस्थ एब्स। इन मांसपेशी समूहों को पहचानना और ध्यान केंद्रित करना सीखना अभ्यास की प्रभावशीलता को बढ़ाएगा।
तख्ती का अभ्यास करें। एक पुश-अप स्थिति में तैयार, शरीर टखने से कंधे तक एक सीधी रेखा बनाता है। इस स्थिति को पकड़ो और अपने शरीर को अपने हाथ या कोहनी से 30 सेकंड से 3 मिनट तक सहारा दें।
एक तरफा तख़्त या ढलान करें। प्लैंक करते समय अपना वजन अपने दाहिने हाथ पर शिफ्ट करें। दाहिने हाथ या कोहनी और दाहिने पैर पर वजन होने तक घुमाएँ।
- अपने पैरों से अपने सिर के शीर्ष तक एक सीधी रेखा में मुद्रा करना सुनिश्चित करें। अपने शरीर को कंधे के जोड़ की ओर झुकाव न दें। इस स्थिति को 30 सेकंड से 2 मिनट तक पकड़ो। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।
डू साइड प्लैंक डिप। तैयार प्लैंक में, दाहिने कूल्हे को थोड़ा नीचे करें, फिर से ऊपर उठाएं। 10 बूंदों का प्रदर्शन करें और फिर पक्षों को स्विच करें।
क्रॉस-सेक्शन रूसी क्रंच का अभ्यास करें। जमीन पर बैठें, घुटने आपके सामने झुकें। अपने कूल्हों को अपने बट से ऊपर उठाएं फिर भी जमीन को थोड़ा सा स्पर्श करें, इस भावना को देते हुए कि आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूती से बैठने के लिए पूरे रास्ते काम करना है।
- एक छोटी गेंद या पानी की बोतल पकड़ो। वापस दुबला। अपने कूल्हे से मुड़ें ताकि गेंद आपके दाहिने कूल्हे पर जमीन के करीब हो। गेंद को केंद्र में लाओ, फिर बाईं ओर मुड़ें। इसे धीरे-धीरे और धीरे-धीरे करें। 2 सेट करें, प्रत्येक 20 बार दोहराएं।
ओब्लिक क्रंचेस (पेट के क्रंचेस) पर टैप करें। अपने पैरों के साथ एक टेबल-टॉप स्थिति में 90 डिग्री के कोण पर अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी छाती को ऊपर उठाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें।
- अपनी कोहनी को अपने सिर के किनारों से अलग रखते हुए, अपनी कोहनी को ऊपर उठाएं, फिर घुमाएं जैसे कि आपके दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने को छूने की कोशिश कर रहा हो। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो यह संभव नहीं है। तो, बस अपनी कोहनी को ऊपर उठाएं और जितना हो सके उतना मोड़ें। प्रत्येक पक्ष पर 20 प्रतिनिधि करते हैं।
तकिया लिफ्ट। एक प्लांक में तैयार हो जाओ। जितना हो सके अपने दाहिने घुटने को उठाएं और आगे बढ़ाएं, जैसे कि आप चाहते हैं कि आपका घुटने आपकी कोहनी को छूए।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर दोहराएं। प्रत्येक पक्ष पर 10 घुटने लिफ्टों का एक सेट करें।
- एक अतिरिक्त सेट करें, अपने दाहिने घुटने के साथ तिरछे अपने बाएं हाथ की ओर झुकें। प्रत्येक तरफ 10 तकिया लिफ्ट करें।
तैराकी। अपनी पीठ पर लेटें, हाथ और पैर आपके धड़ से ऊपर और नीचे फैला हुआ है। बाएं पैर और दाहिने हाथ को 3 सेकंड तक ऊपर उठाएं, फिर नीचे; फिर अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ को ऊपर उठाएं।
- प्रत्येक तरफ 10 बार धीरे-धीरे तैराकी का अभ्यास करें। फिर अपनी गति बढ़ाएं और हाथों और पैरों को 30 सेकंड के लिए पंखा करें।
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विधि 3 की 3: स्वस्थ पेट के लिए आहार

पेट की चर्बी कम करने में आहार के महत्व को समझें। अधिकांश विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि आहार शरीर की कुल वसा हानि प्रक्रिया का 90% हिस्सा है। सिर्फ व्यायाम करना ही काफी नहीं है।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ चुनें। दूसरे शब्दों में, उच्च प्रसंस्कृत गेहूं खाद्य पदार्थ, चीनी और अन्य खाद्य पदार्थों से दूर रहें जो पोषक तत्वों में कम और कैलोरी में उच्च हैं।
प्रत्येक भोजन में कम से कम 50% फल और सब्जियां शामिल होनी चाहिए।
स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन करें। जैतून का तेल, एवोकाडो, फलियां, नट्स और कई साबुत अनाज में वसा पेट की चर्बी को कम करने में मदद कर सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों की सेवा अपेक्षाकृत निम्न स्तर पर रखें, लेकिन हर समय, हर भोजन में।
कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के साथ पूरक। कम वसा, उच्च प्रोटीन वाला ग्रीक योगर्ट वजन घटाने के लिए एक बढ़िया विकल्प है। आपको फलों के साथ कम चीनी दही के 120-180 मिलीलीटर कप के साथ अन्य स्नैक्स को बदलना चाहिए।
प्रति दिन 2-3 लीटर पानी पिएं। 8-12 कप के बराबर, प्रत्येक 8 औंस पानी, ग्रीन टी, कॉफी या अन्य कम कैलोरी और स्वस्थ पेय। सोडा, फलों के रस और पशु के दूध की गणना नहीं की जाती है, इसलिए आपको अपनी कैलोरी का सेवन कम करना चाहिए।
अपने कैलोरी सेवन को प्रति दिन 10-25% कम करने की कोशिश करें। वसा या कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से काट देना आवश्यक नहीं है, लेकिन आपको इष्टतम वजन घटाने के लिए अपने हिस्से के आकार को सीमित करना चाहिए। विज्ञापन