चिंता का प्रबंधन - युक्तियाँ

वीडियो: चिंता से कैसे निपटें | ओलिविया रेम्स | TEDxUHasselt

विषय

कदम

यदि आप लगातार चिंतित, तनावग्रस्त महसूस करते हैं, या सोचते हैं कि नकारात्मक या दुखद होने वाला है, तो आप शायद अत्यधिक चिंतित हैं। यद्यपि चिंता का सटीक कारण अच्छी तरह से परिभाषित नहीं किया गया है, इस स्थिति वाले लोग अक्सर समान जोखिम वाले कारकों को साझा करते हैं, जैसे कि चिंता, आघात या बीमारी के साथ प्रियजन। अन्य प्रकार की मानसिक बीमारी। सौभाग्य से, सही दवाओं, संज्ञानात्मक रणनीतियों और जीवन शैली में बदलाव का एक संयोजन लक्षणों को कम करने और चिंता को दूर करने में मदद कर सकता है।

कदम

4 की विधि 1: स्वस्थ जीवनशैली में बदलाव लाना

समुदाय की मदद लें। मजबूत सामाजिक कनेक्शन वाले लोग स्वस्थ जीवन शैली में विभिन्न जीवन स्थितियों का सामना करने वाले लोगों की तुलना में स्वस्थ तरीके से करते हैं।नए सामाजिक नेटवर्क का निर्माण आपको अपनी चिंता को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। आप चिंता का सामना करने वाले लोगों के लिए एक स्थानीय सहायता समूह में शामिल हो सकते हैं, एक बौद्ध या आध्यात्मिक संगठन में शामिल हो सकते हैं, या अपने करीबी दोस्तों के साथ नियमित रूप से घूम सकते हैं।
- सद्भाव और आश्वस्तता की भावना दूसरों को देती है जो आपके समग्र कल्याण को काफी प्रभावित करेगी। वास्तव में, शोध से पता चला है कि जिन वयस्कों को बहुत अधिक सामाजिक सहायता नहीं मिलती है, उनके मरने की संभावना अधिक होती है।
इसे सोने के लिए प्राथमिकता दें। नींद और चिंता का गहरा संबंध है। नींद की कमी चिंता का कारण बनती है, और चिंता नींद को परेशान कर सकती है। अपनी चिंता पर नियंत्रण पाने के लिए, आपको हर रात कम से कम 7 घंटे की नींद लेनी होगी। पर्याप्त नींद पाने के लिए निम्नलिखित युक्तियों का उपयोग करें:
- अपने शरीर को एक नियमित समय पर सोने के लिए समायोजित करने की अनुमति दें।
- बिस्तर पर जाने से 30 मिनट पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें।
- अपने बेडरूम को आरामदायक वातावरण में और विशेष रूप से नींद की प्रक्रिया के लिए चालू करें।
- व्यायाम करें।
- हर रात आराम करने की आदत विकसित करें और उनका पालन करें।
- छूट को बढ़ावा देने के लिए लैवेंडर की खुशबू की तरह अरोमाथेरेपी का उपयोग करें।
- धूम्रपान छोड़ना (निकोटीन नींद के साथ हस्तक्षेप करता है)।
हर दिन व्यायाम करो। समग्र भलाई को बनाए रखने के अलावा, व्यायाम का मानसिक स्वास्थ्य पर भी गहरा प्रभाव पड़ेगा। शारीरिक गतिविधि एंडोर्फिन जारी करती है, जो रसायन होते हैं जो आपके शरीर को सहज महसूस कराते हैं। और इसलिए, नियमित व्यायाम तनाव को दूर कर सकता है और आपको अपनी चिंता के बारे में सोचने से बचा सकता है।
- डॉक्टरों को लगता है कि सप्ताह के एक दिन लगभग 30 मिनट के लिए व्यायाम करना आवश्यक है। चलना, दौड़ना, पंक्ति, या चक्र - यह आपके ऊपर है। बस याद रखें कि आप किस प्रकार की गतिविधि के लिए प्रतिबद्ध होंगे।
संतुलित आहार लो। आप उन खाद्य पदार्थों के बीच के संबंध को नहीं समझ सकते जो आप खाते हैं और आप कैसा महसूस करते हैं, लेकिन वे पूरी तरह से संबंधित हैं। कुछ खाद्य पदार्थ और पेय, जैसे कि परिष्कृत चीनी या कैफीन, चिंता को बदतर बना सकते हैं। इसके बजाय, पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ लें और फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, कम वसा वाले डेयरी और दुबले प्रोटीन के संतुलन के साथ स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाएं।
- काफी शोध है कि कैफीन और चिंता में वृद्धि के बीच एक लिंक दिखाया गया है। कैफीन को चिंता, अवसाद और शत्रुता बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। कैफीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कार्बोनेटेड पेय, कॉफी, और चाय (कैफीन वाले चुनें) और यहां तक कि चॉकलेट से बचें।
शराब और अन्य अवरोधकों का सेवन कम से कम करें। आप अपनी चिंता को कम करने के लिए शराब पीना चाह सकते हैं, लेकिन इसे अनजाने में समस्या को बढ़ा सकते हैं। तनाव और चिंता दूर करने के लिए स्वस्थ तरीके खोजें। आप सिगरेट या शराब पीने के बजाय संगीत सुन सकते हैं या दोस्तों को फोन कर सकते हैं।
अपना ख्याल। चिंता जैसी मानसिक बीमारियों से लड़ते समय, अपनी स्थिति को सुधारने और अपनी जिम्मेदारियों को पूरा करने पर इतना ध्यान केंद्रित किया जा सकता है कि आप भूल जाते हैं कि आपको नियमित रूप से अपनी देखभाल करने की आवश्यकता है। तनाव दूर करने के लिए आपको हर दिन अपने लिए कुछ करना चाहिए। हर दिन के लिए तत्पर रहने के लिए यह एक बहुत ही खास तत्व है।
- हर दिन अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करें, चाहे वह दोस्तों के साथ बातचीत कर रहा हो, गर्म स्नान कर रहा हो, आप एक कप चाय का आनंद ले रहे हों, या एक कॉमेडी शो का आनंद लें। "खुद" के लिए कुछ समय निकालें।
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विधि 2 की 4: गहरी श्वास विधि का अभ्यास करें

एक शांत जगह ढूंढें जहां आप अकेले हो सकते हैं और ध्यान भंग से मुक्त हो सकते हैं। संभव हो तो दरवाजा बंद कर दें। जैसे-जैसे आप इस साँस लेने के व्यायाम के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, आप अपने आस-पास के अन्य लोगों की उपस्थिति में विकर्षणों और व्यायाम को दूर करने में सक्षम होंगे।
सीधे बैठो। जब तक आप आराम से हों, कुर्सी पर, या फर्श पर, अपने पैरों को क्रॉस करके बैठें।
- जरूरत पड़ने पर आप लेट भी सकते हैं। हालाँकि, ध्यान रखें कि सीधे बैठने से आपके फेफड़े ठीक से काम कर सकते हैं, और यह गहरी साँस लेने के व्यायाम के लिए बहुत अच्छा है।
हाथ का सहारा। अपनी बांह को कुर्सी के आर्मरेस्ट पर या अपनी गोद में रखें। यह क्रिया आपके कंधों पर बोझ को हटाने और विश्राम प्रक्रिया में सहायता करने में मदद करेगी।
अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लें। 4 सेकंड के लिए, अपनी नाक के माध्यम से गहरी हवा में सांस लें। आपके निचले पेट को फुलाया जाना चाहिए।
अपनी साँसे थामो। बस एक या दो सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ो।
निःश्वास। अब, मुंह के माध्यम से सभी हवा को फेफड़ों में छोड़ दें। आपको एक "पफ" ध्वनि सुननी चाहिए क्योंकि हवा आपके मुंह से बाहर निकलती है। साँस छोड़ते हुए अपने पेट का एहसास करें।
कुछ सेकंड रुकें। बहुत तेजी से सांस लेने से बचने के लिए, जारी रखने से पहले कुछ सेकंड के लिए रुकें।
दोहराने की विधि। इस पूरी प्रक्रिया को लगभग 5 मिनट तक करते रहें। चिंता को कम करने के लिए लगभग 6 - 8 साँस प्रति मिनट पर्याप्त है। हालांकि, आपको अपनी खुद की श्वास लय की तलाश करनी चाहिए जो आपको आराम करने में मदद कर सकती है।
इस व्यायाम को रोजाना दो बार करें। आपको एक बार में पांच मिनट के लिए दिन में कम से कम दो बार गहरी सांस लेने का अभ्यास करना चाहिए।
- याद रखें कि गहरी साँस लेना केवल उस समय के लिए नहीं है जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों। हर दिन इस विधि का अभ्यास करने से आपको अपने चिंता लक्षणों का प्रबंधन करने और तनाव से लड़ने में मदद मिलेगी।
अन्य विश्राम तकनीकों के साथ गहरी श्वास को मिलाएं। गहरी सांस लेना अकेले या अन्य विश्राम तकनीकों जैसे कि ध्यान और योग के साथ संयोजन में चिंता के अतिरिक्त उपचार के रूप में किया जा सकता है। विज्ञापन

विधि 3 की 4: अपने विचारों का पुनर्निर्माण करें

गलत सोच का ढांचा साकार करें। संज्ञानात्मक विकृतियां अस्वास्थ्यकर और तर्कहीन विचार हैं जो चिंता या अवसाद की भावनाओं को बदतर बनाते हैं। निम्नलिखित कुछ संज्ञानात्मक विकृतियों पर विचार करें और देखें कि क्या वे आत्म-चर्चा के दौरान होती हैं।
- "यह सब प्राप्त करें, शून्य पर वापस गिरें" मानसिकता (जिसे काले और सफेद सोच के रूप में भी जाना जाता है): किसी भी भेद के बिना, स्थिति को पूर्ण रूप से देखें - या तो अच्छा या बुरा, या सच्चा या गलत। सूक्ष्म अंतर, जटिलता या गुंजाइश के अन्य अनिर्दिष्ट क्षेत्र।
- मानसिक जांच: सकारात्मकता को कम करते हुए नकारात्मकता को बढ़ाएं।
- निष्कर्ष निकालने की जल्दी करें: मान लें कि दूसरे व्यक्ति की नकारात्मक प्रतिक्रियाएं आपके कारण हैं; नकारात्मक भविष्य के बारे में भविष्यवाणियाँ।
- अतिरंजना या कम करें: या तो अतिरंजना करें, या स्थिति के महत्व को कम करें।
- अतिरंजित सामान्यीकरण: चल रहे ढांचे के हिस्से के रूप में नकारात्मक घटनाओं को देखना।
- "करो" शब्द का प्रयोग करें: अपने आप को या दूसरों को "क्या", "नहीं", "आवश्यकता", "आवश्यकता" या "अवश्य" का न्याय करें।
- भावनात्मक तर्क: तर्क केवल भावनाओं पर आधारित होते हैं - "मैं बेवकूफ महसूस करता हूं, इसलिए मैं निश्चित रूप से एक बेवकूफ हूं"।
- नकारात्मक सकारात्मकता: अपनी स्वयं की उपलब्धियों या सकारात्मक विशेषताओं का मूल्य घटाना।
संज्ञानात्मक विकृतियों की वैधता पर सवाल उठाएं। नकारात्मक आत्म-बात से छुटकारा पाने के लिए, आपको उस क्षण के बारे में पता होना चाहिए जब आप प्रक्रिया में शामिल थे, और फिर उन कथनों को चुनौती देने का प्रयास करें।
- सबसे पहले, अपने नकारात्मक बयानों को स्वीकार करें: "मुझे पता है कि लोग मुझे देख रहे हैं और उन्हें लगता है कि मैं अजीब हूं।"
- आगे, आप चुनौती देंगे कि निम्नलिखित प्रश्नों में से एक के साथ सोचा:
  - यदि वे ऐसा कहते हैं तो मैं अपने मित्र को क्या बताऊंगा?
  - इस विचार के वास्तविक होने की पुष्टि करने के लिए क्या प्रमाण है?
  - इस बात की पुष्टि करने के लिए क्या सबूत है कि यह विचार वास्तविक नहीं है?
  - क्या मैं "क्षमता" और "निश्चितता" को भ्रमित कर रहा हूं?
  - क्या यह सोच मेरी भावनाओं पर आधारित है या वास्तविकता पर आधारित है?
नकारात्मक सोच को समायोजित करने पर ध्यान दें। संज्ञानात्मक परावर्तन का ध्यान ऐसे समय को पहचानना है, जब आपके पास बेकार विचार हैं, उनकी प्रामाणिकता को चुनौती देते हुए, उन्हें और अधिक ऊर्जावान और सकारात्मक विचारों में परिवर्तित करना। । नकारात्मक सोच को सही करना अधिक वास्तविक रूप से सोचने और चिंता को कम करने का एक तरीका है।
- उदाहरण के लिए, उपरोक्त कथन "लोग आपको देख रहे हैं और सोचते हैं कि आप अजीब हैं" को ऐसे शब्दों में परिवर्तित किया जा सकता है जो आपके मूड को बेहतर बनाने के बजाय इसे और भी बदतर बना सकते हैं। इसे बदलने की कोशिश करें "मुझे नहीं पता कि अन्य लोग मुझे क्यों देख रहे हैं? शायद अच्छे या बुरे कारणों के लिए। लेकिन मैं हमेशा स्पष्ट और खुद पर गर्व करता हूं"।
दिन में लगभग 30 मिनट के लिए "चिंता का समय" निर्धारित करें। इस समय प्रत्येक दिन व्यायाम पूरा करें। अपने नियमित सोते समय से ऐसा करें ताकि चिंता आपकी नींद में बाधा न बने।
चिंता को पहचानें और देरी करें। अपनी चिंता के बारे में और अधिक जागरूक बनें और जानें कि यह आपको कैसा लगता है। यदि कोई भी विचार आपके शरीर को तनाव में रखता है, तो आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, आपके हाथ मुड़ जाते हैं, या अन्य लक्षण जो आपको बेचैन करते हैं, उन्हें चिंता के साथ देखें। फिर, जब आप दिन के दौरान खुद को उत्सुक पाते हैं, तो पहचानें कि आप क्या सोच रहे हैं।
- ज़रूरत पड़ने पर अपनी चिंताओं की एक सूची बनाएँ, और खुद को याद दिलाएँ कि आप उनके बारे में बाद में सोच सकते हैं। अपने दिमाग को साफ करने की कोशिश करें और अपनी दैनिक गतिविधियों के साथ आगे बढ़ें।
इस प्रक्रिया के लिए समर्पित समय में अपनी चिंताओं की समीक्षा करें। अपने चिंता के समय में, दिन के दौरान जो आपको परेशान कर रहा है, उसके बारे में न सोचें। एक कलम लें और अपनी चिंताओं की एक सूची लें, हर एक को संबोधित करने के लिए काम करना।
- प्रोत्साहन नियंत्रण चिकित्सा में अनुसंधान से पता चला है कि चार-चरण की प्रक्रिया में चिंता की पहचान करना, उनसे निपटने के लिए समय निकालना, दिन के दौरान उन्हें जानना और देरी करना और चलना शामिल है। चिंता को कम करने के लिए समाधान मस्तिष्क सबसे अच्छा तरीका होगा।
समझें कि आपके पास चिंता और नकारात्मक विचारों को नियंत्रित करने की क्षमता है। सबसे पहले, चिंता को स्थगित करने की कोशिश करना असंभव लग सकता है। हालांकि, अभ्यास के बाद आप पाएंगे कि आप वास्तव में यह तय कर सकते हैं कि आपको कब और कहां चिंता करना है। इसलिए, चिंताओं को आपके दिन का पूरा समय नहीं लेना है। विज्ञापन

4 की विधि 4: व्यावसायिक उपचार प्राप्त करना

अपने डॉक्टर से संपर्क करें। यदि आपकी चिंता आपके जीवन को प्रभावित कर रही है और आपको काम, स्कूल, रिश्ते या अन्य गतिविधियों में ठीक से काम करने से रोक रही है, तो यह आपके डॉक्टर को देखने का समय है। आपका डॉक्टर आपकी चिंता के स्रोत की पहचान करने के लिए परीक्षण और परीक्षा आयोजित कर सकता है।
- कई मामलों में, चिंता केवल मानसिक बीमारी का संकेत नहीं है, लेकिन वास्तव में, यह अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का अग्रदूत है। चिंता हृदय रोग, मधुमेह, अस्थमा और यहां तक कि नशीली दवाओं के दुरुपयोग या वापसी का पहला चेतावनी संकेत (या दुष्प्रभाव) हो सकता है।
- अन्य मामलों में, चिंता दवाओं का एक दुष्प्रभाव है। आपको यह देखने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए कि क्या यह समस्या है।
मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें। यदि आपका डॉक्टर आपकी चिंता का कोई चिकित्सा कारण नहीं खोज सकता है, तो आपको मनोचिकित्सक, मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक को देखने के लिए एक रेफरल मिलना चाहिए। चिंता रोग के निदान और उपचार में अनुभव वाला व्यक्ति। आपका चिकित्सक आपके लक्षणों को कम करने के लिए आपके लिए दवा लिख सकता है, लेकिन कई लोग पाते हैं कि चिकित्सा और दवा के उपयोग का एक संयोजन तनाव को प्रबंधित करने का सबसे अच्छा तरीका है।
अपने चिकित्सक से अपने निदान के बारे में स्पष्ट रूप से बताने के लिए कहें। बस यह कहते हुए कि आपके पास एक चिंता विकार है, आपको उन सभी उत्तरों को नहीं देगा जिन्हें आपको पुनर्प्राप्त करने की आवश्यकता है। मनोरोग डोमेन में और भी कई प्रकार के विकार हैं, जिसके लिए चिंता का मापदंड है। एक मनोवैज्ञानिक आपके व्यक्तिगत इतिहास का मूल्यांकन कर सकता है, आपके मूल्यांकन का प्रबंधन कर सकता है और यह निर्धारित करने के लिए प्रश्न पूछ सकता है कि किस प्रकार की चिंता आपको प्रभावित कर रही है।
- आपको एक चिंता विकार हो सकता है, जैसे कि मनोविकृति, भय, पश्च-अभिघातजन्य तनाव विकार, जुनूनी-बाध्यकारी विकार या सामाजिक चिंता विकार।
अपने चिकित्सक से तय करें कि आपके लिए कौन सा उपचार सबसे अच्छा है। यद्यपि आप चिंता लक्षणों को प्रबंधित करने के लिए स्व-सहायता तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन इसके लिए एक विशेषज्ञ द्वारा इलाज किया जाना चाहिए। विकार के प्रकार और गंभीरता के आधार पर, एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर चिंता का इलाज करने के लिए निम्नलिखित तीन तरीकों में से एक का उपयोग करेगा:
- दवा का नुस्खा। चिंता को अक्सर अवसाद के रूप में गलत माना जाता है क्योंकि मनोचिकित्सक अक्सर चिंता के लक्षणों को सुधारने के लिए अवसादरोधी दवाओं को लिखते हैं। चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (SSRI) के रूप में जानी जाने वाली दवाओं के एक वर्ग को चिंता के इलाज में प्रभावी दिखाया गया है। अन्य विकल्पों में सेलेक्टिव सेरोटोनिन-नॉरपेनेफ्रिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएनआरआई), बेंजोडायजेपाइन और ट्राइसाइक्लिक एंटीडिप्रेसेंट शामिल हैं।
- थेरेपी। चिंता के इलाज में प्रभावशीलता का एक अनुभवजन्य रूप से सिद्ध उपाय संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी है, जो सोच के अवास्तविक पैटर्न को पहचानने और बदलने पर केंद्रित है जो योगदान देता है चिंता। अन्य संभावित उपचारों में संपर्क चिकित्सा, स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा, द्वंद्वात्मक व्यवहार चिकित्सा, और नेत्र गति संज्ञाहरण और पुनर्वास चिकित्सा (EMDR) शामिल हैं।
- उपरोक्त दो प्रकारों का संयोजन।
कृपया धैर्य रखें। लोग अक्सर मानते हैं कि वे उपचार में विफल हैं या यह काम नहीं कर रहा है क्योंकि वे हस्तक्षेप को प्रभावी होने के लिए समय नहीं लेने देते हैं। इसके अलावा, इस बात से अवगत रहें कि चिंता के साथ किसी व्यक्ति को अपने लक्षणों के इलाज का सबसे अच्छा तरीका खोजने के लिए कई तरह के उपचारों की कोशिश करनी पड़ सकती है। विज्ञापन