विषय

• कदम
• चेतावनी

हालाँकि भावनाएँ सही या गलत नहीं होती हैं, कुछ भावनाएँ अगर आपको किसी ओर ध्यान न दें तो आप को दुखी कर सकती हैं। सौभाग्य से, ऐसी कई तकनीकें हैं जिनका उपयोग आप अपने मानसिक स्वास्थ्य के लिए कर सकते हैं और नकारात्मक भावनाओं को नियंत्रित और दूर करने के लिए जीवनशैली में बदलाव कर सकते हैं।

कदम

6 की विधि 1: अपना ध्यान दिमाग और शरीर पर केंद्रित करें

1. 

   हर बार ध्यान दें कि आपको लगता है कि आपकी भावनाएँ नियंत्रण से बाहर हो गई हैं। अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में पहला कदम पहचान है जब आप नियंत्रण खो देते हैं। अपने आप से पूछें कि आप शारीरिक और मानसिक रूप से कैसा महसूस करते हैं, तो फिलहाल अपनी भावनाओं को पहचानने के तरीके खोजें। भावनाओं को पकड़ने के लिए जब चीजें उबलने लगती हैं, तो आपको एकाग्रता, जागरूकता और स्पष्ट सोच की आवश्यकता होती है; जागरूकता आपको वास्तविकता की शांतिपूर्ण स्थिति में वापस लाएगी।
   • आपके शरीर में कुछ प्रकार के दिल की धड़कन, मांसपेशियों में तनाव और सांस की तकलीफ या सांस की तकलीफ का अनुभव होगा।
   • मानसिक रूप से, आप ध्यान खोना शुरू कर देंगे, चिंतित, डरे हुए या अभिभूत महसूस करेंगे, या ऐसा महसूस करेंगे कि आपके विचारों पर आपका कोई नियंत्रण नहीं है।
   • शांत रहें और एक समय में केवल एक शरीर की प्रतिक्रिया पर ध्यान केंद्रित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप अचानक चिंतित महसूस करते हैं, तो अपने शरीर में भावनाओं पर ध्यान दें: “मेरा दिल वास्तव में तेजी से धड़क रहा है। मेरे हाथ से पसीना निकल रहा है ”। आपको इस बात को पहचानने और स्वीकार करने की आवश्यकता है कि क्या चल रहा है।

2. 

   
   
   गहरी सांस शांत रहना। जब आपकी भावनाएं नियंत्रण से बाहर होने लगती हैं, तो आपकी श्वास भी नियंत्रण से बाहर हो जाएगी, जिससे आप तनावग्रस्त और चिंतित होंगे। इस भावनात्मक बवंडर को रोकें क्योंकि यह आपके मन और शरीर को शांत रखने के लिए गहरी साँसें लेता है। यदि आप कर सकते हैं, सबसे प्रभावी समाधान के लिए उद्देश्यपूर्ण गहरी साँस लेने की कोशिश करें।
   • इस विधि को आजमाने के लिए, पहले एक हाथ को अपनी छाती पर रखें और दूसरे हाथ को अपने पेट पर रखें। इसके बाद, अपनी नाक के माध्यम से धीमी, गहरी सांस लें और 4. श्वास लेते हुए अपनी छाती और पेट में उभार महसूस करें।
   • एक या दो मिनट के लिए सांस को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस छोड़ें। प्रति मिनट 6-10 गहरी साँस लेने की कोशिश करें।
   • यदि आपको साँस लेने में कठिनाई होती है और 4 तक गिनती होती है, तो आप 2 तक गिनती करके शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे व्यायाम करते हुए बढ़ते जा रहे हैं। यथासंभव गहरी सांस लेने की कोशिश करें।

3. 

   
   
   अपने दिमाग को संतुलित करने में मदद करने के लिए अपने शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान दें। अपना भावनात्मक नियंत्रण खो देने से अक्सर आप अपना और अपनी वास्तविकता का एहसास खो देते हैं; आप अपनी भावनाओं में फंस जाते हैं और जो चल रहा है उसके प्रति जागरूकता खो देते हैं। इससे निपटने के लिए, आपको अपना ध्यान अपने आस-पास या संवेदनाओं को निर्देशित करने की आवश्यकता है जो आपके शरीर का अनुभव कर रहा है।
   • हकीकत में लौटने में मदद करने के लिए शांत व्यायाम 5 या इंद्रियों में से अधिकांश का उपयोग करता है। ज़ोर से बोलना ज़रूरी है क्योंकि यह आपके दिमाग को आपकी भावनाओं से दूर करने में मदद कर सकता है। शरीर में वापस आना और वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करना आपको शांत करने और भावनाओं के चक्र को रोकने का एक तरीका है।
   • उदाहरण के लिए, आप चारों ओर देखते हैं और जोर से कहते हैं कि आप क्या देखते हैं। ध्वनि को सुनें और उसका वर्णन करें। वहां खुशबू आ रही है और देखें कि क्या आप अपनी जीभ पर किसी भी स्वाद का स्वाद ले सकते हैं। आप कह सकते हैं कि “कालीन और दीवारें अलग-अलग नीले रंग की हैं, दीवार पर पैटर्न नीले, लाल, भूरे और सफेद रंग में दिखाई देता है। "मैं पुरानी फाइलों के साथ कमरे से आने वाली कॉफी को सूंघ सकता हूं।"
   • नोटिस करें कि आप हाथ में कॉफी के साथ कुर्सी पर बैठकर कैसा महसूस कर रहे हैं।आप अपने कपड़ों के बारे में कैसा महसूस करते हैं, क्या आपकी मांसपेशियां खट्टी या तंग हैं? आप अपनी गोद में हाथ जैसी साधारण चीजों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
   • एक गर्म कप चाय बनाएं और इस पर ध्यान केंद्रित करें कि जब आप इसे उस समय पीते हैं तो कैसा लगता है। चाय का कप आपको कैसा लगता है? चाय के कप में क्या गंध और स्वाद होता है? कृपया इसका स्पष्ट रूप से वर्णन करें।
   • विशेष रूप से आपके द्वारा देखी गई तस्वीर का वर्णन करें, जितना संभव हो उतने विवरण सूचीबद्ध करें।
   • जब आप तनाव महसूस करते हैं तो अपने साथ आवश्यक तेलों को ले जाएँ। आवश्यक तेलों पर ध्यान केंद्रित करें और विस्तार से वर्णन करें कि आप उनके बारे में कैसा महसूस करते हैं।

4. 

   
   
   भावनात्मक और शारीरिक तनाव कम करने के लिए अपनी मांसपेशियों को आराम दें। अपने पूरे शरीर को देखने के लिए समय निकालें जहां आप तनाव में हैं, फिर अपने आप को उस हिस्से को आराम करने के लिए मजबूर करें। अपनी हथेलियों को खोलें, अपने कंधों को आराम दें और अपने पैरों में तनाव छोड़ें। अपनी गर्दन को घुमाएं और अपनी उंगलियों को हिलाएं। मन को शांत करने में आराम बहुत प्रभावी है।
   • अगर आपको आराम करने में परेशानी हो रही है, तो प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन (PMR) आज़माएं। आप अपने पैर की उंगलियों के साथ शुरू और ऊपर की ओर काम करते हुए, व्यवस्थित रूप से मांसपेशियों के समूहों को ढीला और ढीला करेंगे। जब आप तनाव क्षेत्र की पहचान करने पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं तो ऐसी विधि का उपयोग करना सहायक होता है।

5. 

   कल्पना कीजिए कि आप एक सुरक्षित और शांतिपूर्ण जगह पर हैं। एक जगह चुनें, यथार्थवादी या कल्पनाशील, जहां आप शांति और शांति महसूस करते हैं। अपनी आँखें बंद करें और यथासंभव गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए उस स्थान को अधिक से अधिक विस्तार से देखें। अपने शरीर को आराम दें और अपने विचारों और भावनाओं को बसाने के लिए अपने मन की शांति को शांत होने दें।
   • आपका सुरक्षित स्थान समुद्र तट, स्पा, मंदिर या आपका बेडरूम हो सकता है - कहीं भी जो आपको सुरक्षित और आराम का एहसास कराता है। उन ध्वनियों के बारे में सोचें जो आप सुनते हैं, जो आप देखते हैं, और स्वाद और बनावट।
   • यदि आप अपनी आँखें बंद नहीं कर सकते हैं या एक सुरक्षित जगह की स्पष्ट तस्वीर नहीं है, तो एक त्वरित संघ का प्रयास करें। अपने आप को शांति और संतुलन की याद दिलाएं, और कुछ गहरी, शांत साँसें लें।
   • यदि विज़ुअलाइज़ेशन प्रक्रिया के दौरान एक नकारात्मक भावना उत्पन्न होती है, तो इसे एक ऐसी वस्तु के रूप में व्यवहार करें जिसे आप सुरक्षित स्थान से हटा सकते हैं। उदाहरण के लिए, तनाव एक पत्थर है जिसे आप फेंक सकते हैं और कल्पना कर सकते हैं कि जब आप इसे फेंकते हैं तो तनाव आपके शरीर को कैसे छोड़ता है।

6. 

   अपनी खुद की "हैप्पी बुक" या "जॉय बॉक्स" बनाएं। अपने पसंदीदा कॉन्सर्ट टिकट की तरह फ़ोटो और स्मृति चिह्न जैसी मज़ेदार यादों में जोड़ें। प्रिंट प्रेरणादायक उद्धरण आप अपनी पुस्तक या बॉक्स में जोड़ना चाहते हैं। अपनी सहूलियत की वस्तुओं में पावती या डायरी की सूची जोड़ें। उदाहरण के लिए, बॉक्स में मज़ेदार किताबें, कुछ कैंडी, एक सुंदर मग और चाय का एक बॉक्स हो सकता है। नकारात्मक भावनाएं आने पर किताब या बॉक्स देखें।
   • आप फ़ोटो, व्यंग्य चित्र, प्रेरणादायक उद्धरण, एनिमेशन, ... और अधिक आरामदायक महसूस करने में मदद करने के लिए डिजिटल संस्करण पुस्तकें भी बना सकते हैं।
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विधि 2 की 6: अपनी भावनाओं के साथ परछती

1. 

   अपनी सच्ची भावनाओं को निर्धारित करें। जब आप संतुलन से बाहर महसूस करते हैं तो अपनी भावनाओं को पहचानना और पहचानना सीखना आपकी भावनाओं को प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकता है। एक गहरी साँस लें, और अपने आप को भावनाओं में सीधे देखने के लिए मजबूर करें, जबकि यह दर्द होता है। अगला, आप अपने आप से पूछते हैं कि इस भावना का कारण क्या है, और अगर वह कुछ और छिपा रहा है तो आप सामना करने से डरते हैं।
   • उदाहरण के लिए, अपने आप से पूछें कि परीक्षा देने के बारे में आपको क्या तनाव है। इसका उत्तर यह हो सकता है कि यह आपके भविष्य पर एक बड़ा प्रभाव डालता है, या आपको लगता है कि आपको अपने परिवार को प्रभावित करने के लिए अच्छा करना होगा। शायद मूल कारण यह डर है कि घर से स्नेह आपकी सफलता पर निर्भर करेगा।
   • भावनाओं का नामकरण शायद एक ऐसा कौशल है जिसे आपने अभी तक नहीं सीखा है। सौभाग्य से, आप अपनी भावनाओं को कैसे नाम दें, यह जानने में मदद करने के लिए आप डायलेक्टिकल बिहेवियरल थेरेपी (डीबीटी) से व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं। यहाँ पर प्रयास करने का एक दिलचस्प अभ्यास है: https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
   • याद रखें कि कोई "गलत" भावना नहीं है। अपने आप को कुछ महसूस न करने के लिए कहना आपको अधिक गहराई से चोट पहुंचाएगा। इसके बजाय, बिना निर्णय के अपनी भावनाओं पर ध्यान दें। अपनी भावनाओं को स्वीकार करना स्वाभाविक है और अपने आप को इसे महसूस करने की अनुमति देता है।
   • अपनी भावना को चरित्र को धारण करने के रूप में मानें, और फिर इसे इसके कारण पर वापस लाएं।
   • आपकी भावनात्मक अस्थिरता के नीचे वास्तविक भावनाओं की पहचान और नामकरण आपको उन्हें नियंत्रित करने में मदद करता है। अब आप भावना के कारण की पहचान कर सकते हैं, आप जानते हैं कि यह सिर्फ भावना है और यह आपको नियंत्रित नहीं कर सकता है।

2. 

   
   
   अपने आप को उस भावना का अनुभव करने की अनुमति दें। किसी भावना को दबाने या अनदेखा करने से वह दूर नहीं जाएगी। भावनाएं अभी भी उबालें और फिर से प्रकट होंगी, इसलिए खुद को उन्हें महसूस करने देना महत्वपूर्ण है। हालाँकि, आपको अपनी भावनाओं को चबाने की ज़रूरत नहीं है। इसके बजाय, अपनी भावनाओं से निपटने के लिए, लगभग 15-30 मिनट का समय निर्धारित करें।
   • उदाहरण के लिए, आप किसी मित्र से अपने विचारों को किसी पत्रिका में बात करने या लिखने के लिए कह सकते हैं।
   • यदि आप दुखी महसूस करते हैं, तो अकेले में रोने के लिए एक पल लें।
   • यदि आप अपने शरीर में क्रोध, तनाव या ईर्ष्या महसूस करते हैं, तो आप उस भावना को छोड़ने का काम कर सकते हैं। टहलने जाएं या कुछ योगासन करें।

3. 

   
   
   इस बारे में सोचें कि आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं। कभी-कभी आप भावनात्मक रूप से नियंत्रण से बाहर महसूस करते हैं क्योंकि आप अपने आस-पास की स्थितियों को नियंत्रित करने का कोई तरीका नहीं खोज सकते। यह "चबाने" के लिए नेतृत्व कर सकता है, एक दुष्चक्र में फंस जाता है जो आपको अस्वस्थ, अक्सर अस्पष्ट तरीके से नकारात्मक विचारों या भावनाओं के बारे में जुनूनी बनाता है। जिस समस्या को आप संभाल सकते हैं, उसके पहलुओं पर ध्यान देकर इस आदत को तोड़ें।
   • "क्यों मैं काम पर इतना बुरा हूँ?" सोचा के साथ काम पर फिर से परेशान मुसीबत के बजाय, उन चीजों की एक सूची बनाएं जिन्हें आप समायोजित कर सकते हैं। अपने बॉस से बात करने की कोशिश करें कि कैसे अपनी उत्पादकता में सुधार करें, किसी और अनुभवी से मदद लें, या अन्य तनाव प्रबंधन विधियों का प्रयास करें।
   • उन चीजों को स्वीकार करना सीखें जिन्हें आपकी शक्तियां नहीं बदल सकती हैं इस विचार को जाने दें कि आपको "समायोजन" या "नियंत्रण" करने की आवश्यकता है चीजों का हर पहलू अपने आप को तनाव और भावनात्मक उतार-चढ़ाव से मुक्त करने का एक तरीका है।

4. 

   
   
   आगे बढ़ने का सबसे अच्छा तरीका खोजें। जब आप कार्य करने के लिए तैयार हों, तो सुनिश्चित करें कि यह एक जागरूक विकल्प है, अन्य परस्पर विरोधी भावनाओं का प्रतिरोध नहीं। सोचें कि आप इसे कैसे और क्यों संभालना चाहते हैं। आपका कौन सा मूल्य इस प्रतिक्रिया का प्रतिनिधित्व करता है? ऐसी कार्रवाई उचित है या नहीं?
   • अपने नैतिक सिद्धांतों के बारे में सोचें। आप यह कैसे काम करना चाहते हैं? किस निर्णय से आपको सबसे अधिक गर्व होगा? इसके बाद, आप अपने आप से यह पूछने की कोशिश करते हैं कि कौन सी क्रिया आपके इच्छित परिणामों का उत्पादन करेगी।
   • उदाहरण के लिए, जब कोई आपका अपमान करता है, तो क्या आप कुछ नहीं करेंगे, गुस्से से प्रतिक्रिया करें, या उन्हें रोकने के लिए ज़िद करें? पूछें कि आप इसे कैसे रोकना चाहते हैं और अपनी मान्यताओं से समझौता किए बिना वहां कैसे पहुंचें।
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6 की विधि 3: स्वस्थ तरीके से अपनी भावनाओं का जवाब दें

1. 

   अपने बचाव और दूसरों की पहचान करना सीखें। रक्षाहीन होने से न केवल आपकी भावनाओं को नियंत्रित करने में असमर्थता पैदा होती है, बल्कि दूसरों को भी लगता है कि आप बहुत संवेदनशील हैं। जब आप तनाव, गुस्सा या हमला महसूस करेंगे तो आप अपना बचाव करेंगे। हालांकि, दूसरों को सुनना महत्वपूर्ण है, खासकर जब यह रचनात्मक है, व्यक्तिगत नहीं है। आप चीजों के अपने डर को कम करने और अन्य लोगों की सोच के प्रति जिज्ञासा को कम करके बचाव का सामना कर सकते हैं। यहाँ रक्षा के कुछ संकेत दिए गए हैं:
   • नकारात्मक प्रतिक्रिया सुनने से इनकार कर दिया
   • अपनी असफलताओं को सही ठहराते हैं
   • दूसरों को दोष देना
   • अपनी बाहों को अपनी छाती के पार करके दूसरों को बोलने की हिम्मत नहीं होती
   • दूसरे व्यक्ति को बात करने से रोकने के लिए मुस्कुराएं या सिर हिलाएं
   • दूसरों की बात सुने बिना सही होने के अपने कारणों की सूची बनाएं
   • अन्य लोगों की प्रतिक्रियाओं पर ध्यान न दें
   • अपनी आत्म-आलोचना को विचलित करने के लिए दूसरों की आलोचना या आलोचना करें।

2. 

   भावनात्मक ट्रिगर के लिए मानसिक रूप से तैयार रहें। ये कारक गतिविधि, व्यक्ति, स्थान, वस्तु या घटना हो सकते हैं जो लगातार कुछ भावनाओं को पैदा करते हैं। जब आप इन कारकों को समझते हैं, तो आप योजना बना सकते हैं और खुद को मानसिक रूप से तैयार कर सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, आप अक्सर अपनी बहन को देखकर हर बार गुस्सा हो जाते हैं। अपने परिवार के पुनर्मिलन से पहले, आराम करने का एक तरीका ढूंढें, एक योजना बनाएं ताकि आप दिन भर में अपनी बहन के साथ बहुत अधिक समय न बिताएं। आप अन्य रिश्तेदारों के साथ कुछ करने की योजना बना सकते हैं, या कहीं जाने और टेबल छोड़ने का बहाना बना सकते हैं। अपने संपर्क समय को सीमित करें और यदि आवश्यक हो तो पहले बैठक छोड़ने की कोशिश करें।

3. 

   जब कोई आपको परेशान करने की कोशिश करे तो कुछ न करें। यदि आप जानते हैं कि कोई व्यक्ति आपको गुस्सा करने के लिए परेशान कर रहा है, तो गहरी सांस लें और शांत रहें। शांति से बोलें और उन्हें आपको परेशान करने की अनुमति न दें। जब आप शांत रहेंगे, तो व्यक्ति परेशान हो जाएगा और अपने कार्यों को रोक देगा।
   • जब आप बोलने के लिए तैयार हों, तो पहले शांति से उन्हें अपनी भावनाओं के बारे में बताएं। आप कह सकते हैं, "मुझे गुस्सा आता है जब मुझे लगता है कि आप बस मुझे अपना आपा खो देने की कोशिश कर रहे हैं।"
   • आगे, जो हो रहा है उसके बारे में बात करें और उन्हें समस्या के बारे में सोचने के लिए प्रोत्साहित करें, फिर उनकी राय सुनें और जवाब दें। उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं कि “परियोजना को समय पर पूरा करने की कोशिश करने के लिए इस पर एक साथ चर्चा करें। आप इस बारे में क्या सोचते हैं?"

4. 

   जब आप गुस्सा या परेशान हों तो आराम करें। जब आप क्रोधित होते हैं, तो आप अपने दांत पीस सकते हैं और तनावग्रस्त हो सकते हैं। गहरी साँस लेना और अपनी मांसपेशियों को आराम देना आपकी उबलती संवेदना को कम करने का एक सरल और प्रभावी तरीका है जिससे आप उन चीजों को नहीं कर पाएंगे जिन पर आपको पछतावा होगा।

5. 

   जो आप सामान्य रूप से करते हैं उसके विपरीत करने का प्रयास करें। यदि आप अपने आप को सामान्य तरीके से दृढ़ता से प्रतिक्रिया करते हुए पाते हैं, तो इसे करना बंद कर दें। सामान्य प्रतिक्रिया के खिलाफ जाने पर क्या होगा इस बारे में सोचने के लिए कुछ समय निकालें। कैसे बदलेंगे नतीजे? यदि परिणाम सकारात्मक या प्रभावी हो जाते हैं, तो पुराने पर इस नई विधि का प्रयास करें।
   • उदाहरण के लिए, आपको यह कष्टप्रद लग सकता है कि आपका पति आमतौर पर बर्तन नहीं धोता है। एक तर्क शुरू करने के बजाय, आपको बर्तन धोने का काम करना होगा और विनम्रता से अपने जीवनसाथी से मदद माँगना चाहिए।
   • यदि यह मुश्किल लगता है, तो एक बार में छोटे बदलाव करने की कोशिश करें। अपने जीवनसाथी पर चिल्लाने के बजाय, उनसे अपनी भावनाओं के बारे में शांत आवाज़ में बात करें। यदि यह अभी भी मुश्किल है, तो आप स्थिति को छोड़ने और 5 मिनट के लिए आराम करने का विकल्प चुन सकते हैं। धीरे-धीरे, आप अपनी प्रतिक्रिया को भी सकारात्मक तरीके से बदलेंगे।

6. 

   ऐसी स्थिति से बाहर निकलें जो आपको नकारात्मक महसूस कराती है। कभी-कभी सर्वश्रेष्ठ प्रतिक्रिया ट्रिगर्स को छोड़ने और बचने के लिए होती है। यदि कोई स्थिति आसानी से पुनरावृत्ति कर सकती है और किसी को चोट नहीं पहुंचाती है, तो उस स्थिति में और अपने नकारात्मक भावनाओं से खुद को अलग करने के लिए आप क्या कर सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, जब आपको ऐसे विभाग को सौंपा जाता है, जिसकी ओर लोग ध्यान नहीं देते हैं, तो आप उनसे मिलकर निराश हो जाएंगे। क्रोध से निपटने का तरीका दूसरे विभाग में स्थानांतरित करने के लिए कहना है।
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6 की विधि 4: आत्मविश्वास से भरे और सीधे आचरण करें

1. 

   अपनी भावनाओं को सीधे और आत्मविश्वास से व्यक्त करें। अप्रत्याशित परिस्थितियों में बदलाव करते हुए स्पष्ट रूप से कार्य करना सीखने से आपको अपनी भावनाओं को व्यक्त करने और नियंत्रित करने में मदद मिलती है। जब तक आप इसे स्पष्ट रूप से और कुशलता से व्यक्त करते हैं, तब तक अपने विचारों को कहना या ऐसी चीजों को न कहना ठीक है जो आपको असहज बनाते हैं या भाग लेने के लिए समय नहीं है।
   • उदाहरण के लिए, यदि आपके दोस्त आपको किसी पार्टी में आमंत्रित करते हैं, तो आप कह सकते हैं, “मेरे बारे में सोचने के लिए धन्यवाद! लेकिन मुझे भीड़ पसंद नहीं है, इसलिए मुझे इस पार्टी को याद करना पड़ा। क्या हम अगले सप्ताह कॉफी की नियुक्ति कर सकते हैं? " इससे आप अपनी भावनाओं को वापस रखने के बजाय अपनी भावनाओं को व्यक्त कर सकते हैं और भावनाओं को अपने ऊपर ले जा सकते हैं।

2. 

   दूसरों को दोष दिए बिना अपनी बात कहने के लिए सर्वनाम "I" के साथ वाक्यों का उपयोग करें। यह संचार दूसरों पर दोषारोपण या विश्वास किए बिना अपनी भावनाओं को व्यक्त करने में आपकी मदद करता है। एक बयान बनाने से पहले जो दोष या निर्णय का अर्थ है, रोकें और वाक्य को अपनी टिप्पणियों या राय में व्यवस्थित करें।
   • उदाहरण के लिए, कहने के बजाय, "मुझे आपकी परवाह नहीं है," आप कह सकते हैं, "जब आप मुझे वादा नहीं करते हैं तो मुझे दुख होता है।" क्या हुआ?"

3. 

   दूसरों को अपने विचार साझा करने के लिए प्रोत्साहित करें। ऐसी कोई स्थिति नहीं है जहां केवल एक परिप्रेक्ष्य हो। अपने विचारों को साझा करने के लिए दूसरों को प्रोत्साहित करने से आप उनकी बातों को समझ सकते हैं और एक समान बातचीत बना सकते हैं। सक्रिय सुनने से आप शांत हो सकते हैं, स्थितियों पर नियंत्रण रख सकते हैं, और आपको अन्य लोगों के विचारों के प्रति अधिक ग्रहणशील होने की स्थिति में डाल सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, अपनी राय साझा करने के बाद, अधिक प्रश्न पूछें: "आप इस विचार से क्या समझते हैं?"

4. 

   "चाहिए" और "चाहिए" जैसी निर्णय भाषा का उपयोग करने से बचें। इस तरह के वाक्य दोष की भावनाओं को लाते हैं जो अनायास ही क्रोध और क्रोध को जन्म दे सकते हैं। जब आप अपने आप को "चाहिए", "चाहिए", या ऐसे शब्दों या वाक्यों का उपयोग करते हुए पाते हैं जो अपेक्षा व्यक्त करते हैं, तो रोकें और याद रखें कि कोई भी और कुछ भी परिपूर्ण नहीं है। अपूर्णता की सराहना करके और चीजों को स्वीकार करने के तरीके से खुद को चुनौती दें।
   • उदाहरण के लिए, सोचने के बजाय, "आपका साथी आपकी भावनाओं को आहत नहीं करना चाहिए," अपने आप को याद दिलाएं कि वे उद्देश्य पर नहीं हैं और आप दोनों गलतियाँ कर सकते हैं।
   • यदि आप खुद पर सख्त हैं, तो अपने लिए दया और सहानुभूति दिखाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप सोच रहे हैं, “मुझे इस भाग का परीक्षण करना चाहिए था। मुझे केवल पीटा जाएगा ”, वाक्य के साथ बदलें“ मैंने कड़ी मेहनत से अध्ययन किया और जितना संभव हो उतना सावधानी से तैयार किया। चाहे कुछ भी हो जाए, मैं ठीक हो जाऊंगा ”।
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विधि 6 की 6: एक सक्रिय दिनचर्या स्थापित करें जो आपको शांत करने में मदद करती है

1. 

   तनावमुक्त और तनावमुक्त करने के लिए नियमित व्यायाम करें। व्यायाम, विशेष रूप से कोमल और दोहराव वाले व्यायाम जैसे कि तैराकी, चलना या टहलना, आपके दिमाग और इंद्रियों को शांत करने में मदद कर सकते हैं। आप योग या पिलेट्स भी आजमा सकते हैं, जो कोमल मांसपेशी विश्राम अभ्यास और श्वास तकनीकों के माध्यम से आपके दिमाग को शांत करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

2. 

   शरीर को आराम करने के लिए नए तरीकों से अन्य इंद्रियों को उत्तेजित करें। एक दैनिक स्व-देखभाल दिनचर्या बनाने के लिए अपने आसपास की दुनिया की सुंदरता और शांति पर ध्यान दें। आभार और आपकी इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करने से आप शांत हो सकते हैं जब आप तनाव या नियंत्रण से बाहर महसूस करते हैं। कुछ अलग तरीकों की कोशिश करें:
   • आराम से संगीत सुनें।
   • पालतू कुत्ता या बिल्ली। इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करने के अलावा, शोध से पता चलता है कि पालतू जानवरों के साथ नियमित संपर्क अवसाद को कम कर सकता है।
   • एक शांत जगह पर टहलें और आसपास की सुंदरता पर ध्यान दें।
   • गर्म पानी से स्नान या स्नान करें। शरीर पर गर्मी विश्राम को प्रेरित करती है और अधिकांश लोगों के लिए सुखदायक अनुभूति देती है।
   • अपना पसंदीदा भोजन खाएं और स्वाद का आनंद लें।

3. 

   खुद को भिगोने के लिए स्पर्श करें। इंसान को बेहतर महसूस करने के लिए प्यार भरे स्पर्श की जरूरत होती है। सकारात्मक स्पर्श शरीर को ऑक्सीटोसिन का उत्पादन करने का कारण बनता है, एक हार्मोन जो मूड में सुधार करता है, तनाव से राहत देता है और आपको दूसरों से जुड़ा हुआ महसूस करने में मदद करता है। जब आप अशांत महसूस करते हैं, तो आप निम्नलिखित की कोशिश कर सकते हैं:
   • अपने हाथों को अपनी छाती पर रखें। अपने दिल की धड़कन, अपनी छाती का उठना और अपनी त्वचा की गर्मी महसूस करें। अपने आप से सकारात्मक बातें कहें, जैसे "मैं प्यार करने लायक हूं" या "मैं अच्छा हूं।"
   • अपने आप को गले लगाओ। अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने रखें और अपने हाथ को ऊपरी बांह पर रखें, फिर खुद को निचोड़ें। "मैं खुद से प्यार करता हूं" जैसे सकारात्मक शब्द कहें।
   • अपने हाथों को अपने गालों पर रखें जैसे कि आप एक दोस्त या प्रेमी थे और अपनी उंगलियों से अपना चेहरा सहलाएं। अपने आप से कुछ इस तरह के शब्द कहें जैसे “मैं सुंदर हूं। मै दयालु हूं। "

4. 

   ध्यान का अभ्यास करें। चिंता और अवसाद को दूर करने के लिए ध्यान एक बढ़िया तरीका है, साथ ही तनाव से निपटने की आपकी क्षमता में भी सुधार होता है। नियमित माइंडफुलनेस मेडिटेशन आपकी भावनाओं को नियंत्रित करने में भी मदद करता है। आप एक मेडिटेशन क्लास ले सकते हैं, एक ऑनलाइन गाइडेड मेडिटेशन ऐप का उपयोग कर सकते हैं, या अपने दम पर ध्यान लगाना सीख सकते हैं।
   • शांत, आरामदायक जगह पर सीधे बैठें। एक गहरी सांस लें और अपनी सांस में एक तत्व पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे कि आपके श्वास में ध्वनि या आपके सीने में सूजन।
   • अपना ध्यान शरीर के बाकी हिस्सों पर केंद्रित करें। ध्यान दें कि आपकी अन्य इंद्रियां क्या महसूस कर रही हैं।एक भावना पर बहुत अधिक न्याय या ध्यान केंद्रित करने की कोशिश न करें।
   • प्रत्येक विचार और भावना को स्वीकार करें जैसा कि होता है और अपने आप को बताए बिना पहचानता है, "मुझे लगता है कि मेरी नाक में खुजली है"। यदि आप अपना ध्यान विचलित महसूस करते हैं, तो अपना ध्यान सांस पर केंद्रित करें।

5. 

   खुद को आश्वस्त करने वाली बातें कहें। माइंडफुलनेस का मुख्य सिद्धांत वास्तविकता को प्रतिरोध या निर्णय के बिना स्वीकार करना है। यह किए गए कार्य की तुलना में आसान है, लेकिन आप पाएंगे कि जैसे ही आप माइंडफुलनेस विधि का अभ्यास करते हैं, मस्तिष्क नई "आदतों" का निर्माण करना शुरू कर देगा। जब आप कठिन परिस्थिति में हों, तो चीजों को अपने आप को आश्वस्त करने के लिए कहें:
   • मैं हमेशा एक ही तरह से महसूस नहीं करता, यह भावना बीत जाएगी।
   • मेरे विचार और भावनाएं सच नहीं हैं
   • मुझे अपनी भावनाओं पर कार्रवाई नहीं करनी है।
   • मैं इस पल में ठीक हूं, भले ही वह असहज हो।
   • भावनाएं आती हैं और चली जाती हैं, मैं अतीत में इसके माध्यम से प्राप्त करने में सक्षम हूं।
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6 की विधि 6: लंबे समय तक आनंद की ओर

1. 

   अपने भावनात्मक उतार-चढ़ाव के कारण से निपटें ताकि आप इस पर काबू पा सकें। यदि आप अक्सर भावनात्मक नियंत्रण के नुकसान का अनुभव करते हैं, तो यह जानने के लिए कि पिछली घटनाओं में गहराई से खुदाई करें। एक बार जब आप अपने भावनात्मक उतार-चढ़ाव के कारणों को जान लेते हैं, तो स्वीकार करने और चंगा करने के तरीके ढूंढना आसान हो सकता है।
   • यह सोचें कि आपके परिवार ने अतीत में संघर्षों को कैसे संभाला। क्या आपके माता-पिता अपनी भावनाओं को व्यक्त करते हैं या छिपाते हैं? क्या कोई भावनाएं हैं जो अच्छी तरह से प्राप्त नहीं हैं? वह कौन सी भावना है जो आपको सबसे अधिक असहज बनाती है, और आपके परिवार ने इसे कैसे संभाला?
   • आप अपने जीवन में एक महत्वपूर्ण मोड़ के बारे में भी सोच सकते हैं, जैसे कि तलाक, किसी प्रियजन की मृत्यु, या घर बदलने या नौकरी खोने जैसे बड़े बदलाव। आपको कैसा लगा और आपने क्या प्रतिक्रिया दी?

2. 

   डर या अंधापन के आधार पर टेस्ट विश्वास और आदतें। भावनात्मक उथल-पुथल के कारण की पहचान करना आपको अस्थिरता का कारण बनने वाले विश्वासों का सामना करने और पार करने की शक्ति देता है। स्थिति का निरीक्षण करें और नकारात्मक मान्यताओं की पहचान करें, जैसे कि भय या अपर्याप्तता की भावना। नकारात्मक भावनाओं का क्या कारण है? आप उसका सामना करने और उससे उबरने के लिए क्या कर सकते हैं?
   • उदाहरण के लिए, यह महसूस करना कि आप बहुत अच्छे नहीं हैं, "सकारात्मकता को स्वीकार नहीं करने" के विचार के रूप में देखा जा सकता है: यदि कोई आपके बारे में अच्छी तरह से बात करता है, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, लेकिन अगर कोई आपके बारे में बुरी तरह से बात करता है, तो आप सोचते हैं। "पता था"। जीवन में आपके द्वारा की जाने वाली सभी अच्छी चीजों को नोटिस करके इसे चुनौती दें।
   • डर के कारण होने वाली भावनात्मक उथल-पुथल को निष्कर्ष बनाने की प्रवृत्ति के रूप में समझा जा सकता है: आप नकारात्मक निर्णय लेते हैं, जबकि इसे साबित करने के लिए कोई सच्चाई नहीं है। प्रत्येक कार्रवाई से पहले रुककर और अपने निष्कर्ष के लिए सबूत पाकर इस सोच को चुनौती दें।
   • कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस जटिल नकारात्मक भावनाओं को पहचानते हैं, आप उनमें से अधिकांश को चुनौती देकर पूछ सकते हैं कि निष्पक्ष सत्य क्या हैं और अपने लिए सहानुभूति दिखा रहे हैं।

3. 

   अपने आप को प्रतिबिंबित करने का अभ्यास करने के लिए एक पत्रिका में शुरू करें। अपनी भावनाओं को लिखने से आपको अपनी भावनाओं को पहचानने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, यह आपके भावनात्मक ट्रिगर्स को पहचानने में आपकी सहायता करने का एक तरीका है, और आप यह भी जानेंगे कि आपकी भावनाओं का मुकाबला करने में मददगार या मददगार नहीं हैं।
   • अपनी भावनाओं को पहचानने के लिए एक पत्रिका का उपयोग करें, उन चीजों से निपटें जिनसे आपको बुरा लगता है, अपने लिए सहानुभूति दिखाएं, कुछ भावनात्मक प्रतिक्रियाओं के कारणों के बारे में सोचें, जिम्मेदारी लें और अपनी भावनाओं को नियंत्रित करें। तुम्हारी।
   • अपनी पत्रिका में लिखते समय प्रश्न पूछें, जैसे: मैं कैसा महसूस कर रहा हूं? क्या मुझे लगता है कि ऐसा कुछ हुआ जिसने इस प्रतिक्रिया को उकसाया? जब मुझे ऐसा लगता है तो मुझे क्या करना चाहिए? क्या मैं पहले भी ऐसा रहा हूं?

4. 

   नकारात्मक विचारों को सकारात्मक विचारों की ओर मोड़ें। अपने परिप्रेक्ष्य में अधिक सक्रिय होना सीखना समय और प्रयास लेगा, लेकिन यह है कि जब आप अनिश्चित या अप्रिय भावनाओं और अनुभवों का सामना करते हैं तो आप अधिक लचीले कैसे बन सकते हैं। दिन के अंत में, 1 या 2 सकारात्मक बातें लिखिए जो हुईं, भले ही यह सिर्फ एक अच्छा गीत था जिसे आपने रेडियो पर सुना हो या कोई मज़ेदार चुटकुला।
   • अधिक लचीलेपन के साथ वाक्यों के साथ मजबूत पुष्टि की जगह अभ्यास करें। उदाहरण के लिए, जब आप किसी परीक्षा पर जोर देते हैं, तो आप सोच सकते हैं कि समीक्षा करने का कोई मतलब नहीं है क्योंकि आप परीक्षा में असफल होंगे।
   • यह सोचने के बजाय कि आप अपने विचारों को परिवर्तित नहीं कर सकते हैं, "मैं अधिक समीक्षा पत्र बनाऊंगा और एक समूह अध्ययन में शामिल होऊंगा।" मुझे पूर्ण स्कोर नहीं मिल सकता है, लेकिन मुझे पता है कि मैंने अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन किया। इसे एक ऐसी चीज के रूप में देखना जिसे थोड़े प्रयास से बदला जा सकता है, आपको सफलता का अधिक मौका देगी।

5. 

   पेशेवर मदद लें। कभी-कभी आप अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने की कोशिश करते हैं लेकिन फिर भी अभिभूत महसूस करते हैं। एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ बात करने से आपको अनचाही भावनात्मक प्रतिक्रियाओं की पहचान करने में मदद मिल सकती है, और अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए नए स्वस्थ तरीके सीख सकते हैं।
   • अपनी भावनाओं को विनियमित करने में कठिनाई कभी-कभी अधिक गंभीर समस्या का संकेत हो सकती है, जैसे पिछले दुरुपयोग या आघात, या अवसाद जैसे विकार का संकेत।
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चेतावनी

• अपनी भावनाओं को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है, लेकिन अपनी भावनाओं के अस्तित्व को दबाने या अस्वीकार करना पूरी तरह से अलग है। भावनात्मक दमन शारीरिक गड़बड़ी और कई भावनात्मक लक्षण पैदा कर सकता है।