विषय

• कदम
• सलाह

जो लोग नियमित रूप से बहुत अधिक खाते हैं, वे वजन बढ़ाते हैं और मोटापे से संबंधित पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ाते हैं। हालांकि, बहुत अधिक खाने की आदत को समाप्त करना अक्सर बहुत मुश्किल होता है और इसके लिए बहुत अधिक दृढ़ संकल्प की आवश्यकता होती है। बहुत से लोगों के पास अपने निर्दोष खाने की आदतों को बदलने में एक कठिन समय होता है। हालाँकि अधिक खाने की आदत को छोड़ना एक चुनौती है, लेकिन यह असंभव नहीं है। कुछ सरल कदम हैं जो आप अपनी आदतों को बदलने के लिए उठा सकते हैं और ज़्यादा नहीं खा सकते हैं।

कदम

भाग 1 का 3: छोटे सर्विंग्स खाएं

1. 

   जब घर में खाने के लिए छोटे व्यंजनों का उपयोग करें। जब आप खाने के लिए छोटे व्यंजनों का उपयोग करना शुरू करते हैं, तो आप भाग के आकार को नियंत्रित करेंगे और अधिक भोजन से बचें।
   • सलाद प्लेट या ऐपेटाइज़र आमतौर पर नियमित प्लेटों की तुलना में छोटे होते हैं और आपको बड़े हिस्से खाने से बचाते हैं।
   • कुछ अध्ययनों से पता चला है कि रंगीन व्यंजन कम खाने पर भी आपको संतुष्ट रहने में मदद कर सकते हैं। नीले व्यंजन चुनने से आप कम खाएंगे।

2. 

   
   
   मेज पर भोजन की बड़ी प्लेट को हटा दें। पर्याप्त भोजन प्राप्त करें और बड़े व्यंजनों से दूर रहें। जब मेज पर भोजन की एक बड़ी प्लेट होती है, तो प्रत्येक व्यक्ति अधिक खाएगा क्योंकि उन्हें भोजन प्राप्त करने के लिए इधर-उधर नहीं जाना पड़ेगा। थाली से दूर रखने से आप अधिक भोजन लेने से बचेंगे।
   • मेज पर अतिरिक्त भोजन लेने के बजाय रसोई में भोजन रखें।
   • सबसे अच्छा तरीका है कि मेज पर बैठने से पहले भोजन को दूर ले जाएं। यहां तक ​​कि अगर आप इसे धोने के लिए रसोई में अपनी प्लेट लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि स्वाद के लिए अधिक भोजन नहीं है।

3. 

   
   
   एक खाद्य पैमाने या मापने कप खरीदें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने लिए सही हिस्से का आकार बनाए रखते हैं, उन्हें तैयार या परोसने से पहले खाद्य पदार्थों को मापें।
   • प्रत्येक व्यक्ति को दिन भर में भोजन के अलग-अलग हिस्से और सर्विंग्स की संख्या की आवश्यकता होती है। सामान्य तौर पर, निम्नलिखित खाद्य समूहों में से प्रत्येक के लिए सेवारत आकारों का पालन करें: 85 - 110 ग्राम प्रोटीन, आधा कप या 30 ग्राम चावल, 1 कप सब्जियां या 2 कप हरी सब्जियां और आधा कप फल या 1 छोटा टुकड़ा।
   • वयस्कों को आमतौर पर हर भोजन या नाश्ते के साथ प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, प्रति दिन 1-2 सर्विंग्स और सब्जियों के 3-4 सर्विंग्स जोड़ें। दिन में एक या दो बार चावल खाएं, लेकिन जरूरी नहीं कि हर भोजन ही हो।
   • खाद्य तराजू अधिक सुविधाजनक है क्योंकि आपको अपना सारा खाना मापने वाले कप में नहीं डालना है।
   • आपको प्लेट, कटोरे, बर्तन और खाद्य कंटेनर का वजन भी देखना चाहिए कि वे कितना वजन करते हैं। इस तरह, जब आप अपना भोजन तैयार करते हैं, तो आपको पहले से पता होगा कि आप कितना खाना खाएंगे।

4. 

   
   
   बाहर खाने के दौरान छोटे हिस्से का आदेश दें। बाहर खाना खाते समय, छोटे हिस्से खाने या घर पर सही व्यंजनों का उपयोग करना मुश्किल होगा।
   • स्वादिष्ट मिठाइयों के अलावा बड़े भोजनालयों के साथ, भोजनालय अक्सर आपको कई चीजों के लिए तरसते हैं। इसलिए, आपको न केवल बहुत कुछ खाना है, बल्कि कई व्यंजनों से भी बचना है।
   • मुख्य व्यंजनों के बजाय ऐपेटाइज़र का ऑर्डर करें। ऐपेटाइज़र आमतौर पर सेवारत आकारों में छोटे होते हैं, लेकिन आपके खाने को भरने के लिए पर्याप्त हैं।
   • रोटी, चिप्स, या पटाखे परोसने से पहले अच्छी तरह से सोच लें। आप आमतौर पर जब आप भूखे होते हैं और जब आप भोजन परोसने की प्रतीक्षा करते हैं तो आप उन्हें खा लेंगे। सर्वर से कहें कि उन वस्तुओं को मेज पर न लाएँ या केवल छोटे सर्विंग के लिए ही दें।
   • ऑर्डर करते समय सर्वर के साथ सेवारत हिस्से को स्पष्ट रूप से बताएं। यदि यह 2 लोगों के लिए सेवारत है, तो कहें कि सर्वर केवल तालिका में आधा कार्य करता है, बाकी बॉक्स निकाल लेंगे।
   विज्ञापन

भाग 2 का 3: भूख को कम करने के लिए अपने आहार पर नियंत्रण रखें

1. 

   तेज वजन घटाने वाले आहार से दूर रहें। कई वजन घटाने के कार्यक्रम कम समय में जल्दी से परिणाम प्राप्त करने पर जोर देते हैं। यह वजन कम करने से आपको भूख लगेगी और आप वंचित महसूस करेंगे और पेट भरने की आदत पड़ सकती है।
   • सामान्य तौर पर, तेजी से वजन कम करना हमेशा सुरक्षित नहीं होता है। प्रति सप्ताह 0.5-1 किलो वजन कम करना सुरक्षित माना जाता है।
   • इस तरह के वजन घटाने से आपको अधिकांश खाद्य समूहों को खाने, भोजन में कटौती या कैलोरी की मात्रा को सीमित करने के लिए मजबूर होना पड़ेगा। थोड़ी देर के बाद, आप cravings बन जाएंगे और बहुत कुछ खाएंगे।
   • अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो एक संतुलित और पौष्टिक आहार बनाए रखें। इससे आपकी भूख कम होगी और वजन कम होने के दौरान आप कम हो जाएंगे।

2. 

   भोजन को न छोड़ें। चाहे आप अपना वजन कम कर रहे हों या बहुत व्यस्त हों, भोजन लंघन आपको बहुत भूखा बना देगा और ओवरईटिंग का खतरा होगा।
   • आमतौर पर, आपको प्रति दिन कम से कम 3 भोजन खाने चाहिए। आपको अपनी योजना के आधार पर 1 या 2 अतिरिक्त भोजन की भी आवश्यकता होगी।
   • आप प्रति दिन 3 भोजन के बजाय 4 से 6 भोजन खाने का विकल्प चुन सकते हैं।

3. 

   भूख लगने पर ही भोजन करें। यदि आप भूख से बाहर रहने के बजाय, एक दिनचर्या के खिलाफ खाते हैं, तो आप अपने शरीर की ज़रूरतों से अधिक खाएंगे।
   • भूख की पहचान करना सीखें। बहुत से लोग विभिन्न कारणों से खाते हैं इसलिए यह पता लगाने में बहुत मददगार हो सकता है कि भूख क्या है।
   • भूख की भावना में शामिल हैं: भूख को कम करना, खाली महसूस करना, हल्का मतली या चक्कर आना, चिड़चिड़ापन या खाली महसूस करना।
   • यदि आप ऐसा महसूस नहीं करते हैं, तो शायद आप किसी अन्य कारण (जैसे अवसाद या तनाव) के लिए खाते हैं। खाने से बचें और वास्तव में भूख लगने तक प्रतीक्षा करें।

4. 

   पेट भर जाने पर खाना बंद कर दें। खाने के अलावा, जब आप वास्तव में भूखे होते हैं, तो आपका शरीर एक और उपकरण प्रदान करता है, जो आपको ओवरईटिंग को रोकने में मदद करता है, जिसे तृप्ति या बोरियत कहा जाता है।
   • जब आप पूर्ण या ऊब जाते हैं तो आपके शरीर को यह बताने का तरीका होता है कि आपका मस्तिष्क पूर्ण है - इसमें कुछ घंटों तक कार्य करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा है।
   • खाने के साथ संतुष्टि की डिग्री में उलझे हुए महसूस करना शामिल है, बहुत अधिक या उल्टी से भरा हुआ। जब आप बहुत अधिक खाते हैं, तो आप तब तक खाएंगे जब तक आप पूर्ण या बहुत भरे नहीं होते।
   • हालाँकि, जब आप संतुष्ट हों तब रुकें। इसका मतलब है कि अब आपको भूख नहीं लगती है, आपको लगता है कि आपके पेट में भोजन है, लेकिन आपको अपने पेट में वृद्धि या बेचैनी महसूस नहीं होती है।
   • ज्यादातर लोग सहजता से खाते हैं कि उनके सामने क्या है, चाहे वे भूखे हों या नहीं। अपने शरीर के संकेतों के लिए सुनो कि कब खाना बंद करना है।

5. 

   प्रत्येक भोजन के लिए 20-30 मिनट निर्धारित करें। यदि आप बहुत तेजी से खाते हैं तो आप धीरे-धीरे खाने से ज्यादा खाएंगे।
   • मस्तिष्क को संतुष्टि संकेत भेजने में पेट को लगभग 20 मिनट लगते हैं। इसलिए, धीरे-धीरे खाने से आप अधिक खाने से बचेंगे।
   • खाने के समय या समय को नोट करें। इस तरह, आप अपने भोजन की गति को नियंत्रित करेंगे।
   • चम्मच को नीचे रखें या खाने के समय को बढ़ाने में मदद करने के लिए प्रत्येक काटने के बीच पानी का घूंट लें।
   • भोजन करते समय विकर्षण कम करें। अपने आस-पास क्या हो रहा है, इस पर ध्यान दें और यदि आप चमकीले रंग या रोशनी, तेज आवाज, संगीत, या भीड़ से आकर्षित महसूस करते हैं तो आपको अपने खाने की आदतों पर ध्यान देने के लिए बदलाव करने की आवश्यकता है। ओवरईटिंग से बचने के लिए।

6. 

   सब्जियों को सर्विंग का आधा हिस्सा बनाना चाहिए। यदि आपको बहुत अधिक खाने की आदत है, तो कैलोरी में कटौती करने के लिए, अपनी सब्जियों की आधी मात्रा बनाने के लिए तैयार रहें।
   • फल और सब्जियां कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं जो बहुत अधिक खाने पर हानिकारक नहीं होते हैं।
   • यदि आप खाने के बाद भी भूख महसूस करते हैं और आप अधिक खाना चाहते हैं, तो अन्य खाद्य पदार्थों से बचें और केवल सब्जियां खाएं।

7. 

   पर्याप्त पानी पियें। पानी सभी शारीरिक गतिविधियों के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, यह आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को कम करने में मदद करने के लिए एक विशेष समर्थन उपकरण भी है।
   • प्रत्येक दिन 8 से 13 कप पानी या अन्य स्वस्थ तरल का उपयोग करें। यह आपकी भूख पर अंकुश लगाने में मदद करेगा और आपके शरीर को हाइड्रेटेड रखेगा।
   • पूरे दिन में पर्याप्त तरल पदार्थ पीने के अलावा, भोजन या नाश्ते से पहले 1 या 2 गिलास पानी पिएं। यह आपके पेट को बिना किसी अतिरिक्त कैलोरी से भर देगा और आपको भरा हुआ महसूस कराएगा।

8. 

   इनाम के रूप में भोजन का सेवन सीमित करें। बहुत से लोग अक्सर नियोजित स्वस्थ भोजन खाने के लिए खुद को प्रेरित करके खुद को पुरस्कृत करने की गलती करते हैं। स्वस्थ खाने की आदतों के लिए एक इनाम के रूप में भोजन का उपयोग करना आप क्या कर रहे हैं के लिए उल्टा हो सकता है।
   • इसके बजाय, अपने आप को अक्सर इनाम दें, यहां तक ​​कि बिना किसी कारण के भी। यह आपको स्वस्थ खाने की आदतों को लम्बा करने में मदद करेगा और महसूस करेगा कि भोग ही सब कुछ नहीं है।
   • यदि आप किसी लक्ष्य या विशेष अवसर के लिए खुद को पुरस्कृत करना चाहते हैं, तो इनाम के लिए कोई गतिविधि या अन्य वस्तु खोजें। उदाहरण के लिए, आप एक नया शर्ट या सूट खरीद सकते हैं, एक स्पा या छोटी यात्रा पर जा सकते हैं, या जिस इलेक्ट्रॉनिक्स की आप तलाश कर रहे हैं।
   विज्ञापन

भाग 3 की 3: भावनात्मक खिला के साथ व्यवहार करना

1. 

   एक चिकित्सक देखें। कभी-कभी, ओवरईटिंग भावनात्मक होती है। ओवरईटिंग एक ईटिंग डिसऑर्डर के कारण भी होती है, और अगर आपको लगता है कि स्थिति सामान्य से परे है, तो एक चिकित्सक को देखना आवश्यक है। इस क्षेत्र में एक चिकित्सक को देखकर आप विकार को दूर कर सकते हैं।
   • खाने की गड़बड़ी या मूड डिसऑर्डर से उबरने में कौन से चिकित्सक आपकी मदद कर सकते हैं, यह जानने के लिए ऑनलाइन चेक इन या आउट करें। वे ऐसे विकारों को दूर करने में आपकी सहायता करने के लिए ज्ञान और अनुभव वाले लोग हैं।
   • उन्हें बताई गई सबसे बड़ी और सबसे कठिन समस्या आपके सामने है, जब आपने इसे खोजा था, और आपको इससे निपटने के लिए कितना प्रयास करना पड़ा था।
   • ध्यान दें कि जब भी आप एक चिकित्सक को देखते हैं, तो आपके सामान्य खाने की आदतों में वापस आने से पहले समय और प्रयास लगेगा।

2. 

   डायरी लिखिए। भावनात्मक या अधिक भोजन करने की परेशानी को कम करने में मदद करने के लिए जर्नलिंग एक शानदार तरीका है।
   • हर दिन या सप्ताह में कुछ दिन ही जर्नल। एक ऑनलाइन जर्नल या जर्नल में अपने विचारों को लिखें या कुछ ही लिखें।
   • आप क्या खा सकते हैं, कितना या क्यों सोचते हैं, आप लिख सकते हैं कि आप बहुत ज्यादा खा रहे हैं। आपके खाने की आदतों को समझने में आमतौर पर कुछ दिनों या एक हफ्ते का समय लगता है।
   • आप कुछ पंक्तियों के बारे में भी लिख सकते हैं कि खाने से पहले आप कैसा महसूस करते हैं या आपको कितनी भूख लगती है। जर्नलिंग आपको अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करने और ध्यान देने के लिए मजबूर करेगा।
   • अपनी पत्रिका में उन कारणों को सूचीबद्ध करें कि आपने क्यों खाया। जब आप इसका कारण समझ जाते हैं, तो आप ऐसी स्थिति से बचेंगे जिसमें आप खाते हैं और अपनी योजना पर नहीं टिकते हैं। उदाहरण के लिए, जब आप सिनेमा में जाते हैं, तो आप स्वतः कैंडी या सॉफ्ट ड्रिंक का एक बड़ा पैकेट खरीदते हैं; इसलिए सिनेमा जाने से बचें और घर पर ही फिल्में देखें।

3. 

   खुद को विचलित करें। यदि आपकी लालसा है या आप परेशान हैं और परेशान हैं, तो अपने आप को एक पसंदीदा उपचार के साथ लाड़ प्यार करने से पहले विचलित करें।
   • अधिकांश cravings यादृच्छिक और क्षणभंगुर हैं। यदि आप कुछ मिनटों के लिए खुद को शांत करते हैं, तो क्रेविंग या तो चली जाएगी या संभालना आसान हो जाएगा।
   • शुरुआत 10 मिनट के गोल से करें। टहलने के लिए बाहर जाएं, एक किताब पढ़ें, या कुछ मिनटों के लिए काम करें। फिर, अपने cravings की समीक्षा करें।
   • उन गतिविधियों की एक सूची बनाएं जो आप अपने cravings के साथ कर सकते हैं। यह आपके लिए खुद को तैयार करने में मदद करेगा जब cravings आते हैं।

4. 

   उस समय के लिए योजनाएं बनाएं जो योजना के खिलाफ गई हो। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके लक्ष्य क्या हैं या आप अपने जीवन में क्या बदलाव ला रहे हैं, याद रखें कि हर कोई एक बार आपकी योजना के खिलाफ जाता है और गलतियाँ करता है।
   • एक (या दो) गलतियों को आप चिंता न करें और अपने आप को परेशान करें। गलतियाँ करना सामान्य और सीखने की प्रक्रिया का हिस्सा है।
   • यदि आप कोई गलती करते हैं, तो हार मत मानिए। कृपया अगले भोजन में बदलाव करें। अपने आप को ऐसा न समझें कि आपकी योजना टूट गई है या आपको गलती से हार मान लेनी चाहिए।
   • एक पत्रिका में अपनी गलतियों को लिखें या एक चिकित्सक से बात करें।
   विज्ञापन

सलाह

• अपने भोजन की खरीद की शुरुआत से ही अधिक खाने से बचें। जब आप भूखे हों तो बिल्कुल खाना खरीदने न जाएं क्योंकि आप अनावश्यक चीजें खरीदेंगे।
• अक्सर हम जो खाते हैं उसका भूख की वास्तविक भावना से कोई लेना-देना नहीं है। यह पहचानना कि आप क्यों अधिक खा रहे हैं, आपको इसे प्राप्त करने के लिए प्रभावी रूप से योजना बनाने में मदद कर सकता है।
• एक सहायता समूह में शामिल हों। एक सहायता समूह में शामिल होने के लिए मार्गदर्शन करने के लिए एक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें।
• अपने दिमाग को चकरा देने के लिए कई बार चबाकर खाने के लिए सोचें कि आप बहुत कुछ खा रहे हैं।