विषय

• सलाह
• चेतावनी
• जिसकी आपको जरूरत है

• कॉन्ट्रैक्टिंग बैक मसल्स पर अपनी उंगली दबाते हुए चलने की कोशिश करें।

स्वीमिंग की कोशिश करें। स्नान करते समय, गर्म पानी को चालू करें और 2-3 मिनट के लिए पानी के छींटों को अपनी पीठ के सामने आने दें। फिर ठंडे पानी को चालू करें और पानी के छींटों को अपनी पीठ पर 30 सेकंड के लिए छोड़ दें। दोहराएँ जब तक दर्द कुछ हद तक कम हो गया है।

धीरे-धीरे स्ट्रेचिंग शुरू करें क्योंकि सूजन कम हो जाती है और आपकी पीठ की मांसपेशियों का संकुचन कम हो जाता है। मांसपेशियों के खिंचाव से मांसपेशियों को आराम मिलता है और इससे मांसपेशियों के संकुचन में आसानी होती है। किसी भी शारीरिक व्यायाम को करने से पहले हमेशा अपनी मांसपेशियों को फैलाएं।

व्यायाम की आदतों में शक्ति प्रशिक्षण बढ़ाएँ। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अन्य मांसपेशी समूहों के साथ मांसपेशियों के व्यायाम को संतुलित करते हैं।

• स्ट्रेचिंग व्यायाम कम पीठ और बांह की मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है, लेकिन आपको कंधे की मांसपेशियों के समूह को अनदेखा नहीं करना चाहिए। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए व्यायाम करते समय, आपको इस मांसपेशी समूह को मजबूत करने के लिए कंधे के ब्लेड को संयोजित करने की आवश्यकता होती है।
• अधिकतम गति के साथ किसी भी सौम्य रोइंग व्यायाम (1 वजन, केबल, इलास्टिक ट्यूब या मशीन) का प्रदर्शन करें। कंधे के ब्लेड के बीच की धड़कन दर्द जल्दी से दूर हो जाएगी।
• उलटा फ्लाई व्यायाम (छाती की मांसपेशियों के बजाय पीठ को संकुचित करना) भी मदद कर सकता है यदि आपके पास केवल हल्का वजन है। यदि आप 0.5 किलोग्राम वजन के साथ रोइंग अभ्यास करते हैं तो आपको बार-बार ऐसा करने की आवश्यकता हो सकती है। इसके विपरीत, फ्लाई इन रिवर्स का अभ्यास करने से अधिक समय की बचत होगी।

आगे की चोट को रोकने के लिए उचित उठाने की तकनीक का उपयोग करें। चाहे 12.5 किलोग्राम या 0.5 किलोग्राम वजन उठाना, आपको इन चरणों का पालन करने की आवश्यकता है:

• आप जिस वस्तु को उठाने का इरादा रखते हैं, उसे स्वीकार करें। अपने पैरों को ऑब्जेक्ट के दोनों ओर और थोड़ा पीछे की ओर रखें।
• कूल्हे मुड़े और घुटने मुड़े। अपनी रीढ़ को मोड़ने की कोशिश न करें।
• वस्तु उठाओ। कस कर पकड़ना सुनिश्चित करें।
• जांघ की मांसपेशियों और glutes के लिए धन्यवाद उठो। जैसे ही आप खड़े होते हैं, अपनी पीठ की मांसपेशियों का समर्थन करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को निचोड़ें।

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भाग 2 का 6: गर्मी या शीतलन के माध्यम से मांसपेशियों के संकुचन को कम करना

1. 

   पहले 48-72 घंटों के लिए ऐंठन स्थिति में एक आइस क्यूब लागू करें। 20 मिनट के लिए बर्फ लागू करें, एक घंटे और एक आधे के लिए रुकें, फिर दूसरे 20 मिनट के लिए आवेदन करें। इस चक्र को जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं पहले 2-3 दिनों के बाद पीठ की मांसपेशियों में ऐंठन शुरू हो जाती है।
   • आइस पैक और त्वचा के बीच एक पतली बाधा का उपयोग करें, जैसे कि एक तौलिया, बर्फ के क्यूब्स को ठंडा जलने के बिना काम करने के लिए। बर्फ सूजन (ऐंठन का एक संभावित कारण) को कम करने में मदद करता है, जबकि खतरनाक और नशे की लत दर्द निवारक का उपयोग करने की आपकी संभावना को भी कम करता है।

2. 

   
   
   72 घंटों के बाद एक गर्म सेक का उपयोग करना शुरू करें। विशेषज्ञ अक्सर गर्म आर्द्र वस्तु का उपयोग करने की सलाह देते हैं, जैसे कि ह्यूमिडिफायर, शॉवर या हॉट टब। उच्च तापमान स्पस्मोडिक साइट में स्वस्थ रक्त कोशिकाओं को चूसकर उपचार को प्रोत्साहित करता है। उच्च तापमान नसों और मांसपेशियों के तंतुओं को आराम करने में भी मदद करता है।
   • पहले 72 घंटों के बाद ठंडा / गर्म पैक चक्र आज़माएं। कुछ फिजियोथेरेपिस्ट स्ट्रेचिंग से पहले एक गर्म सेक की सलाह देते हैं और स्ट्रेचिंग के बाद एक ठंडा सेक करते हैं।
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भाग 3 की 6: एक ओवर-द-काउंटर दर्द रिलीवर के साथ मांसपेशियों के संकुचन को कम करें

1. 

   एसिटामिनोफेन का प्रयास करें। एसिटामिनोफेन पीठ दर्द के लिए एक बहुत ही लोकप्रिय ओवर-द-काउंटर दवा है और आम तौर पर कुछ (यदि कोई है) दुष्प्रभाव। अन्य nonsteroidal विरोधी भड़काऊ दवाओं के विपरीत, एसिटामिनोफेन मस्तिष्क में दर्द की धारणा को कम करके दर्द से राहत देता है। एसिटामिनोफेन की लत बहुत कम है और रोगियों को चिकना या दवा से परिचित होने की संभावना कम है। विज्ञापन

6 का भाग 4: बाकी

1. 

   विश्राम किया। आपको बिस्तर पर आराम करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको ऐसी गतिविधियों से बचना चाहिए जो ऐंठन या खराब होने वाली ऐंठन का कारण बनती हैं, जिसमें भारी उठाने या कुछ व्यायाम शामिल हैं।
   • रात में पर्याप्त आराम करें और अत्यधिक मांसपेशियों के उपयोग के बाद।

2. 

   केवल 1-2 दिनों के लिए पूरी तरह से आराम करें। ऐंठन के इलाज के लिए बिस्तर पर ज्यादा देर तक लेटे रहना अक्सर फायदेमंद से अधिक हानिकारक होता है।

3. 

   पैर का उभार। कुछ रोगियों की रिपोर्ट है कि वे अपने पैरों को ऊपर उठाने के बाद बेहतर महसूस करते हैं। जैसा कि आप अपने पैरों को उठाते हैं, ऐंठन के दर्द के बारे में सोचना बंद करें और विश्राम तकनीकों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।
   • तकिए का उपयोग एक सरल सपोर्ट टूल के रूप में करें।
   • अपने घुटनों को 90 डिग्री पर झुकाते हुए एक सख्त चटाई पर या अपने पैरों के साथ फर्श पर एक अंतर्निहित समर्थन (या कुर्सी) पर आराम करें।
   • बैठते समय अपने पैरों या पैरों को पैरों के तलवे पर टिकाएं।
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भाग 5 का 6: तरल पूरकता बढ़ाएँ

1. 

   बहुत सारा पानी पियो। चूंकि ऐंठन निर्जलीकरण और इलेक्ट्रोलाइट्स से जुड़ी होती है, इसलिए हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। अपने पानी के सेवन के बारे में विशेष रूप से सावधान रहें यदि आप गर्म जलवायु में रहते हैं या बुखार या उल्टी के लक्षण के लिए इलाज किया जा रहा है। विज्ञापन

भाग 6 की 6: चिकित्सा सहायता

1. 

   पता है कि दर्द को दूर करने के लिए इंतजार करने की कोशिश करने के बजाय डॉक्टर को कब देखना है। काठ का ऐंठन दर्द, थकावट और कमजोरी का कारण बनता है। इसलिए, आपको यह जानना होगा कि कब अपने आप को ठीक करने की कोशिश करना बंद कर दें, लेकिन पेशेवर मदद लें। अगर तुरंत एक डॉक्टर देखें:
   • पीठ की मांसपेशियों की गंभीर और असहनीय ऐंठन।
   • बार-बार पीठ में दर्द और ऐंठन, या बार-बार होने का इतिहास। काठ का ऐंठन अन्य समस्याओं का एक संभावित लक्षण हो सकता है।
   • मांसपेशियों में ऐंठन या पीठ दर्द 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है।

2. 

   दर्द निवारक लें। डॉक्टर अक्सर ओवर-द-काउंटर नेप्रोक्सन या इबुप्रोफेन की सलाह देते हैं।
   • अधिक गंभीर दर्द के लिए, आपका डॉक्टर एक मांसपेशियों को आराम करने के लिए लिख सकता है या थोड़े समय के लिए नारकोटिक दवाओं का एक समूह दे सकता है। आमतौर पर, मांसपेशियों को आराम उपचार के शुरुआती चरणों में और थोड़े समय के लिए निर्धारित किया जाता है।
   • कुछ मामलों में, कुछ ट्राईसाइक्लिक अवसादरोधी ऐंठन के इलाज में सहायक हो सकते हैं। ट्राईसाइक्लिक एंटीडिप्रेसेंट अक्सर रोगी के उदास न होने पर भी दर्द के इलाज के लिए निर्धारित होते हैं।
   • ज्यादातर मामलों में, आपका डॉक्टर कुछ नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (एनएसएआईडी) लिखेगा। ओवर-द-काउंटर NSAIDs में इबुप्रोफेन और नेप्रोक्सन शामिल हैं, लेकिन आपका डॉक्टर गंभीर मामलों में मजबूत दवाओं को भी लिख सकता है।

3. 

   भौतिक चिकित्सा प्राप्त करें या एक आर्थोपेडिक चिकित्सक देखें। प्रारंभ में, विशेषज्ञ संकुचन का मुकाबला करने के लिए गर्मी, अल्ट्रासाउंड और मांसपेशियों में छूट की तकनीक जैसे उपचारों का उपयोग करेंगे। फिर, चिकित्सक पुनरावृत्ति से दर्द को रोकने में मदद करने के लिए बैक-टू-बैक ताकत और धीरज अभ्यास का मार्गदर्शन करेगा।
   • कुछ रोगियों की रिपोर्ट है कि वे एक्यूपंक्चर प्राप्त करने के बाद पुरानी पीठ की मांसपेशियों की ऐंठन में सुधार देखते हैं। आप एक प्रतिष्ठित एक्यूपंक्चर चिकित्सक की तलाश कर सकते हैं जो योग्य और पीठ की मांसपेशियों की ऐंठन को कम करने में अनुभवी है।

4. 

   कॉर्टिसोन इंजेक्शन के बारे में पूछें। कोर्टिसोन इंजेक्शन कई महीनों तक दर्द से राहत दे सकता है, खासकर अगर दर्द ऐंठन पैर नीचे फैलता है। विज्ञापन

सलाह

• एहसास करें कि आपको थोड़ी देर के लिए आराम करने की आवश्यकता हो सकती है यदि आपकी पीठ की मांसपेशियों में संकुचन गंभीर है और कभी-कभी हल्के वजन का आंदोलन दर्द को ट्रिगर करता है। इसलिए आपको अपने शरीर को ठीक होने के लिए समय देना होगा।
• अपने आहार में कुछ खाद्य पदार्थ या सप्लीमेंट शामिल करें। कैल्शियम या पोटेशियम जैसे कुछ पोषक तत्वों में कमी से मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है। कैल्शियम को बढ़ाने के लिए कैल्शियम सप्लीमेंट लें या पनीर, दही खाएं या दूध पीएं। केले, आलू और गेहूं के चोकर कुछ अधिक पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
• पेशेवर या परिवार के किसी सदस्य से सौम्य मालिश करवाएं और उम्मीद करें कि संकुचन से राहत मिलेगी।
• मांसपेशियों के ऐंठन को कम करने के लिए एक्यूपंक्चर का प्रयास करें। अनुसंधान से पता चला है कि एक्यूपंक्चर का एक महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव है, कभी-कभी अन्य उपचारों की तुलना में अधिक प्रभावी होता है।
• काठ का ऐंठन शायद ही कभी सर्जरी की आवश्यकता होती है, जब तक कि वे शारीरिक विकलांगता के कारण नहीं होते हैं या लगातार दर्द और प्रगतिशील मांसपेशियों की कमजोरी का कारण बनते हैं।

चेतावनी

• अपनी त्वचा पर ठंडे या गर्म सेक के साथ न सोएं। इस क्रिया से कोल्ड बर्न, नर्व डैमेज या जलन हो सकती है।
• यदि आप मांसपेशियों में आराम कर रहे हैं तो कोई शारीरिक गतिविधि न करें। कभी-कभी, मांसपेशियों को आराम करने वाले मांसपेशियों के संकुचन को वापस कर सकते हैं जो आपको लगता है कि आप कुछ गतिविधियों को करने में सक्षम हैं। हालांकि, शारीरिक गतिविधि चोट को बदतर बना सकती है।
• ओपियोड दर्द निवारक और पीठ दर्द के इलाज के लिए उपयोग किए जाने वाले शक्तिशाली दर्द निवारक गंभीर दुष्प्रभाव पैदा कर सकते हैं, यहां तक ​​कि मृत्यु भी हो सकती है, जिसमें जिगर की क्षति भी शामिल है, खासकर अगर लंबे समय तक उच्च खुराक में लिया जाए। मादक पेय पदार्थों के साथ इन दवाओं को बिल्कुल न पीएं।
• नंगे त्वचा पर बर्फ के टुकड़े न लगाएं। ठंड से बचने के लिए हमेशा अपनी त्वचा से आइस पैक रखें। बर्फ का उपयोग करना आमतौर पर जटिल नहीं होता है, जब तक कि यह 15 मिनट से अधिक या त्वचा के बड़े क्षेत्र पर लागू न हो। यदि आवश्यक हो तो एक पतली टी-शर्ट में आइस पैक लपेटें।

जिसकी आपको जरूरत है

• बर्फ
• टी-शर्ट या तौलिया
• मॉइस्चराइजिंग पैड
• व्यायाम उपकरण
• इबुप्रोफेन या नेपरोक्सन
• स्नायु आराम, मादक दवाओं या ट्राइसाइक्लिक एंटीडिप्रेसेंट्स
• कोर्टिसोन इंजेक्शन