गहरी सांस - युक्तियाँ

वीडियो: गहरी सांस लेने से तनाव कम करना (तीन में से 1)

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कदम
सलाह
चेतावनी

पेट की श्वास, जिसे डायाफ्रामिक श्वास के रूप में भी जाना जाता है, शरीर को ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा प्राप्त करने के लिए गहरी सांस लेने की प्रक्रिया है। उथली सांसें लेने से सांस लेने में तकलीफ और घबराहट होगी, जबकि गहरी सांस लेने से आपकी हृदय गति धीमी हो जाएगी और रक्तचाप स्थिर हो जाएगा। अगर आप तनाव और तनाव को कम करना चाहते हैं तो यह एक बेहतरीन तकनीक है। पेट से गहरी सांस लेने की आदत सीखने के लिए चरण 1 देखें।

कदम

3 की विधि 1: बेसिक एब्डॉमिनल ब्रीदिंग सीखें

अपनी नाक से धीमी, गहरी सांस लें। हवा को पूरी तरह से अपने फेफड़ों को भरने दें। इससे पहले कि आप गहराई से पर्याप्त साँस लें, उससे पहले साँस छोड़ने का आग्रह करें। यह प्रक्रिया अभ्यास करेगी, क्योंकि हम में से अधिकांश को लंबी और गहरी साँस लेने के बजाय जल्दी और उथली साँस लेने की आदत है। अपने नाक के माध्यम से जितना संभव हो उतना साँस लेने पर ध्यान दें, छोटे नाक के बाल धूल और विषाक्त पदार्थों को आपके फेफड़ों में प्रवेश करने से रोकते हैं।
- दिन के दौरान, हम अक्सर इसे महसूस किए बिना जल्दी और उथली सांस लेते हैं। दैनिक तनाव हमें इस धारणा से विचलित करता है कि हम कैसे सांस लेते हैं।
- गहरी सांसें लेने से आपको अपने शरीर पर अधिक ध्यान देने में मदद मिलती है। हवा के झोंके को महसूस करें और फेफड़ों को भरें। जब आप गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपकी चिंताएं अस्थायी रूप से अलग हो जाएंगी।
अपने पेट को सूज जाने दो। जब आप एक गहरी सांस लेते हैं, तो अपने पेट को 2.5 से 5 सेंटीमीटर तक फैलने दें। हवा आपके डायाफ्राम को नीचे ले जाएगी और आपके पेट को भरेगी, जिससे आपका पेट भरा रहेगा। एक बच्चे को सोते हुए देखना, आप देखेंगे कि बच्चे स्वाभाविक रूप से अपनी घंटी के माध्यम से सांस लेते हैं। उनका पेट, छाती नहीं, उठता है और प्रत्येक सांस के साथ गिरता है। एक वयस्क के रूप में, हम पेट के माध्यम से सांस लेने के बजाय, उथले रूप से सांस लेते हैं। जब हम अपनी भावनाओं को नियंत्रित करते हैं, तो हम अपने पेट में खींचते हैं, और एक ही समय में, पेट आराम करने के बजाय सूज जाएगा। यदि आप ठीक से सांस लेना जानते हैं, तो यह तनाव दूर हो जाएगा।
- सांस लेते हुए सीधे लेट जाएं, खड़े रहें या बैठ जाएं। यदि आपका आसन अस्थिर है, तो यथासंभव गहरी सांस लेना मुश्किल होगा।
- एक हाथ अपने पेट पर रखें, और दूसरा अपनी छाती पर रखें, जैसे कि आप साँस लेते हैं। जब आप सांस लेते हैं तो आप गहरी और अच्छी तरह से सांस लेंगे जब आपके पेट पर हाथ आपकी छाती पर हाथ से परे फैलेगा।
पूरी तरह से साँस छोड़ें। अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस को बाहर निकलने दें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। अपने फेफड़ों में सभी हवा बाहर निकलें। साँस छोड़ने के बाद, अपनी नाक के माध्यम से गहरी साँस लेना जारी रखें और गहरी साँस लेने की प्रक्रिया से गुज़रें। जब तक आप साँस लेते हैं, तब तक दो बार साँस छोड़ने की कोशिश करें और हवा को पूरी तरह से बाहर निकाल दें।
लगातार पांच बार गहरी सांस लेने का अभ्यास करें। प्रत्येक सत्र में एक साँस लेना और एक साँस छोड़ना होता है। यह तनावपूर्ण विचारों से आपके मन को विचलित करते हुए, आपकी हृदय गति और रक्तचाप को धीमा करके आपको शांत करेगा। एक आरामदायक स्थिति चुनें और लगातार 5 बार गहरी सांस लेने का अभ्यास करें।
- याद रखें कि स्तन वृद्धि की तुलना में आपका पेट कम से कम 2.5 सेमी चौड़ा और चौड़ा होना चाहिए।
- एक बार जब आप गहरी सांस लेने के लिए एक बुनियादी समझ रखते हैं, तो 10 से 20 लगातार प्रतिनिधि करने की कोशिश करें। ध्यान दें कि जब आपका शरीर हर अंग को ऑक्सीजन देता है तो आपका शरीर कैसा महसूस करता है।
आप जहां भी हों, इस तकनीक का प्रदर्शन करें। अब जब आप जानते हैं कि गहरी सांस लेना है, तो तकनीक का उपयोग करें जब आप बेचैनी या बेचैनी महसूस करते हैं तो तनाव को तुरंत कम करने के तरीके के रूप में उपयोग करें। आप एक शांत जगह पर एक गहरी, विवेकपूर्ण सांस ले सकते हैं। काम पर बैठते समय, ट्रेन में बैठकर या फोन पर बात करते हुए आप पाँच गहरी साँसें ले सकते हैं।जब भी और जहाँ भी आपको आवश्यकता हो, अपने आप को शांत करने के लिए इस उपकरण का उपयोग करें।
- हर बार जब आप खुद को छोटा, उथली सांसें लेते हुए पाते हैं, तो गहरी सांस लें। आप तुरंत कम विचलित और नियंत्रण में अधिक महसूस करेंगे।
- जितना अधिक आप गहरी सांस लेने का अभ्यास करेंगे, उतनी ही स्वाभाविक तकनीक बन जाएगी। आखिरकार, जब आप एक बच्चे थे, तो आपने अपनी प्रत्येक सांस के साथ गहरी सांस ली।
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3 की विधि 2: शांत होने के लिए गहरी सांस लें

धीरे-धीरे श्वास लेते हुए चार तक गिनें। एक ही समय में नाक मार्ग से श्वास लेना, एक से चार की गिनती करना, और सुनिश्चित करें कि आप जल्दी में नहीं हैं। यह गणना व्यायाम आपको अपनी श्वास को विनियमित करने और गहरी साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा। अपने पेट को अपने सामने उभारने के लिए याद रखें और डायाफ्राम से सांस लें।
- यह श्वास व्यायाम एक एनाल्जेसिक के रूप में कार्य करता है। जब आप बहुत तनाव महसूस करते हैं या जल्दी से शांत होने की आवश्यकता होती है, तो 4-7-8 साँस लेने का अभ्यास करने के लिए एक शांत जगह ढूंढें।
- इस श्वास व्यायाम का उपयोग आप सो जाने में भी कर सकते हैं।
अपनी सांस को सात सेकंड तक रोककर रखें। आराम करें और अपनी सांस रोकें, श्वास या साँस न लें और सात सेकंड रुकें। आप अपने सिर में गिन सकते हैं या एक घड़ी का उपयोग कर सकते हैं।
आठ सेकंड के लिए साँस छोड़ते। जैसे ही आप आठ तक गिनती करते हैं, धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस छोड़ें। साँस छोड़ने के समय की गणना यह सुनिश्चित करेगी कि साँस छोड़ने की अवधि साँस लेने के समय से दोगुनी है, और गहरी साँस लेने के लिए सबसे प्रभावी है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को जितना संभव हो उतना हवा छोड़ने के लिए खींचें।
ऐसी चार सांसें दोहराएं। श्वास, पकड़, और पूरी तरह से साँस छोड़ते। सेकंड की गणना करें तो 4-7-8 अनुपात समान रहता है। चार सांस लेने के बाद, आपको शांत महसूस करना चाहिए। यदि आवश्यक हो तो इस अभ्यास को कई और सांसों के साथ दोहराएं। विज्ञापन

विधि 3 की 3: तीव्र श्वास तकनीक का प्रयास करें

सीधे बैठो। सीधे पीठ की कुर्सी पर बैठें, और अपनी रीढ़ को सीधा रखें। यह साँस लेने के व्यायाम के लिए सही शुरुआती स्थिति है, जिसे बबून तकनीक कहा जाता है, गहरी साँस लेने और तेजी से साँस लेने का संयोजन। चूँकि इस अभ्यास को सक्रिय करने का इरादा है, इसलिए आपको लेटने के बजाय इसके लिए बैठना चाहिए।
गहरी, पूरी सांस लेकर शुरुआत करें। धीरे-धीरे और गहराई से श्वास लें और छोड़ें। पूर्ण विश्राम के लिए कम से कम चार बार दोहराएं।
15 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके अपनी नाक के माध्यम से अंदर और बाहर साँस लें। अपना मुंह बंद करें और अपनी नाक से जितनी जल्दी हो सके, उतनी जल्दी और गहरी सांस लें। आपको अभी भी अपने डायाफ्राम के माध्यम से साँस लेने की ज़रूरत है, लेकिन आपको जितनी जल्दी हो सके साँस लेने की आवश्यकता है।
- अपने पेट पर अपने हाथों को रखना यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका पेट अभी भी ऊपर और नीचे चल रहा है क्योंकि आप सांस लेते हैं और आपको व्यायाम करने में मदद करेंगे। आप अपने डायाफ्राम का बहुत अधिक उपयोग किए बिना धौंकनी को आसानी से कर सकते हैं।
- जैसे ही आपका पेट ऊपर और नीचे होता है, अपने सिर, गर्दन और कंधों को रखें।
इसे फिर से 20 सांसों के साथ करें। ब्रेक के बाद, 20 और अधिक साँस लेने के लिए एक ही तकनीक का उपयोग करें। अपनी नाक के माध्यम से अंदर और बाहर साँस लें, सुनिश्चित करें कि आप अपने डायाफ्राम के माध्यम से सांस ले रहे हैं।
30 सांसों के साथ एक तिहाई करें। यह अंतिम सांस लेने का व्यायाम है। अपनी नाक के माध्यम से अंदर और बाहर साँस लें, सुनिश्चित करें कि आप अपने डायाफ्राम के माध्यम से सांस ले रहे हैं।
एक ब्रेक लें और अपने दिन के साथ आगे बढ़ें। आप बाकी दिनों के लिए उच्च तीव्रता पर काम करने के लिए मजबूत और तैयार महसूस करेंगे। चूंकि धौंकनी तकनीक इतनी ऊर्जावान है, इसलिए आपको इसे बिस्तर से पहले नहीं करना चाहिए।
- यदि आप इस अभ्यास के दौरान चक्कर या चक्कर महसूस करते हैं, तो तुरंत रोक दें। यदि आप अगली बार फिर से प्रयास करना चाहते हैं, तो कम सांस लेने और एक कश पूरा करने के लिए समायोजित करने का प्रयास करें।
- गर्भवती महिलाओं, आतंक विकार वाले लोग, और जिन लोगों को दौरे पड़ चुके हैं, उन्हें यह व्यायाम नहीं करना चाहिए।
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सलाह

अपने ऊपरी शरीर को ऊपर या नीचे न जाने दें, आप बस इतना चाहेंगे कि आपका निचला शरीर काम करे।
कोमल और धैर्यवान बनें।

चेतावनी

यदि आप चक्कर या चक्कर महसूस करते हैं, तो आप बहुत जल्दी सांस ले रहे हैं।
यदि आपको अस्थमा है, तो यह साँस लेने का व्यायाम एक हमले को ट्रिगर करने की अधिक संभावना है।