लेखक:
Peter Berry
निर्माण की तारीख:
11 जुलाई 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
श्वास मानव शरीर का एक मूलभूत कार्य है, और हम शायद ही महसूस करते हैं कि हम यह कर रहे हैं। लेकिन यह कई लोगों के लिए एक बहुत ही दिलचस्प गतिविधि है। आप अपने दोस्तों के साथ भी ऐसा कर सकते हैं! अच्छी सांस लेना अच्छे स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है। ऐसे लोग हैं जिन्हें अस्थमा है और इसके कारण वे आराम से सांस नहीं ले सकते हैं। सौभाग्य से, हमारे पास लेख हैं जो आपको स्वस्थ रहने और फिट रहने के लिए सही तरीके से साँस लेने के लिए सिखाते हैं।
कदम
विधि 1 की 4: ठीक से साँस लें
गहरी सांस, छाती क्षेत्र में उथले श्वास से बचें। इसे महसूस किए बिना छोटी सांसों के साथ उथली सांस लेने की आदत डालना बहुत आसान है। गहरी साँस लेने का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है। गहरी सांस लेने से शरीर को अधिक ऑक्सीजन मिलती है और वास्तव में तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है। एक पल के लिए ध्यान दें कि आप कैसे सांस लेते हैं। यदि सांस लेते समय केवल आपकी छाती ऊपर और नीचे जाती है, तो आप शायद उथली सांस ले रहे हैं।
- जब आप सांस लेते हैं, तो आपको एक डायाफ्राम का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, आपके फेफड़ों के नीचे स्थित एक पतली मांसपेशी। जब आप एक गहरी साँस लेते हैं, तो डायाफ्राम कम हो जाएगा, हवा से भरे फेफड़ों के लिए जगह बनायेगा और विस्तार करेगा। आपको पता चलेगा कि जब आप सांस लेते हैं तो आपको अपने पेट के उभरे होने का एहसास होता है।
सलाह: प्रतिदिन कुछ मिनटों के लिए गहरी सांस लेने का प्रयास करें। समय के साथ, यह आसान और अधिक प्राकृतिक हो जाएगा।
अपने मुंह के बजाय अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें। नाक से साँस लेने से हवा को फ़िल्टर करने और जलन को कम करने में मदद मिलती है। यह उस हवा के तापमान को नियंत्रित करने में भी मदद करता है जिसमें आप सांस ले रहे हैं। यदि आप सामान्य रूप से अपने मुंह से सांस लेते हैं, तो अपने मुंह को बंद करने का अभ्यास करें और अपनी नाक से श्वास लें, फिर अपनी नाक या मुंह से सांस लें, इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस विकल्प में अधिक सहज हैं।
- यदि आपके मुंह से सांस लेने की आदत है, तो पहली बार में आपकी नाक से सांस लेना मुश्किल हो सकता है, लेकिन धीरे-धीरे आपको अभ्यास के लिए यह आसान लगेगा।
अच्छी मुद्रा में रहें और आराम करें। रुकी हुई मुद्रा और मांसपेशियों में तनाव के कारण गहरी और पूरी तरह से सांस लेना मुश्किल हो जाता है। इसके बजाय, अपने शरीर को सीधा रखें और सांस लेने को आसान बनाने के लिए अपने कंधों और जोड़ों को आराम दें।- आगे झुकने की कोशिश करें, अपने कंधों को ऊपर उठाएं, और एक गहरी सांस लें। फिर, सीधा हो जाएं, अपने कंधों को आराम दें, और दूसरी सांस लें। आप देखेंगे कि एक अच्छी, आराम की स्थिति में सांस लेना कितना आसान है।
- जब भी आप अपने आप को तनाव या तनाव में पाते हैं, अपनी मुद्रा को समायोजित करें और अपनी मांसपेशियों को आराम करने के लिए कुछ सेकंड लें।
समय-समय पर अपनी सांस की जाँच करें कि क्या आप प्रगति कर रहे हैं। हम अक्सर ध्यान नहीं देते हैं कि हम सांस ले रहे हैं, इसलिए यह बताना मुश्किल है कि क्या आप सही सांस ले रहे हैं। हालांकि, आप दिन के दौरान अपनी सांस की जांच करने के लिए एक समय निर्धारित कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, सुबह में और अगले दोपहर के भोजन के समय - यह देखने के लिए कि आप कैसे सांस ले रहे हैं। एक रूटीन के रूप में हर दिन एक ही समय पर ऐसा करने की कोशिश करें।- अपनी श्वास पर ध्यान देने से आपको जरूरत पड़ने पर समायोजन करने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप पाते हैं कि आप अपनी सांस लेते हुए उथली सांस ले रहे हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि आपको डायाफ्राम से गहरी सांस लेने का अभ्यास करने की आवश्यकता है।
जब भी आप चिंतित या तनाव महसूस करते हैं, तो आराम से साँस लेने के व्यायाम करें। जानबूझकर गहरी साँस लेने के व्यायाम वास्तव में आपको शांत करने और तनावपूर्ण या डरावनी स्थितियों में अधिक स्पष्ट रूप से सोचने में मदद कर सकते हैं। गहरी साँस लेना आसान बनाने के लिए, कुछ साँस लेने के अभ्यास का अभ्यास करने का प्रयास करें ताकि आप अगली बार जब आप अभिभूत महसूस करें तो उनका उपयोग कर सकें।
- उदाहरण के लिए, जब आप तनाव महसूस करते हैं, तो आप अपनी नाक के माध्यम से गहरी सांस लेकर आराम कर सकते हैं, फिर जोर से सांस छोड़ते हैं।
- यदि आपको कभी ऐसा लगे कि आपको घबराहट का दौरा पड़ने वाला है, तो 3 सेकंड के लिए गहरी सांस लें, अपनी सांस को 3 सेकंड तक रोकें, फिर अपने होंठों को बंद करें और धीरे-धीरे अपने मुँह से बाहर निकालें। ऊपर दिए चरणों को तब तक दोहराएं जब तक आप फिर से शांत न हो जाएं।
- तेजी से सांस को रोकने के लिए, 7 सेकंड के लिए अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे साँस लेने का प्रयास करें, फिर 11 घंटे के लिए साँस छोड़ें।
विधि 2 की 4: गहरी साँस लें
अपने आप को एक आरामदायक स्थिति में तैयार करें। लेटने या आरामदायक कुर्सी पर बैठने पर धीमी और गहरी साँस लेना आसान होता है। कंबल, सोफा या बिस्तर पर अपनी पीठ के बल लेटने की कोशिश करें। अपनी बाहों को आराम से झूलने दें। आप अपने पैरों को सीधा कर सकते हैं या अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं।
- यदि आप अधिक आरामदायक महसूस करते हैं तो आप अपने सिर और घुटनों के नीचे तकिए का उपयोग भी कर सकते हैं।
अपना मुंह बंद करें और अपनी नाक के माध्यम से सांस लेना शुरू करें। नाक से सांस लेने से आप जिस हवा में सांस ले रहे हैं उसके तापमान को नियंत्रित कर सकते हैं, हानिकारक चिड़चिड़ाहट को दूर कर सकते हैं और अधिक कुशलता से सांस लेने में मदद कर सकते हैं। गहरी साँस लेते हुए और सामान्य रूप से साँस लेते समय अपने मुँह से साँस लेने से बचने की कोशिश करें।
- अपनी नाक से सांस लेने के लिए, अपना मुंह बंद रखने की कोशिश करें। आपका स्वायत्त तंत्रिका तंत्र सांस लेना जारी रखेगा, और यह आपकी नाक से होकर गुजरेगा।
गहरी सांस डायाफ्राम से ताकि पेट उभड़ा हो। डायाफ्राम फेफड़ों के नीचे स्थित मांसपेशी परत है। जब आप एक गहरी साँस लेते हैं, तो डायाफ्राम फेफड़ों के विस्तार के लिए जगह बनाने के लिए कम हो जाएगा, और इससे आपको अधिक प्रभावी ढंग से साँस लेने में मदद मिलेगी। डायाफ्राम से सांस लेने के लिए, अपनी नाक के माध्यम से गहराई से श्वास लें जैसे कि आप अपने निचले पेट में हवा ले रहे थे। जब आप श्वास लेते हैं तो आपको अपने पेट के उठने का एहसास होना चाहिए।
- यदि आपका पेट अंदर की ओर नहीं चढ़ता है, तो आपकी सांस भी उथली है।
- यदि आपको यकीन नहीं है कि आप अपने डायाफ्राम से सांस ले रहे हैं, तो अपना हाथ अपने पेट पर रखकर देखें। अपनी नाक के माध्यम से एक गहरी साँस लें और ध्यान दें कि क्या आपका हाथ आपके पेट से ऊपर धकेल दिया गया है। यदि हां, तो आप डायाफ्राम से सांस ले रहे हैं।
क्या तुम जानते हो? आपके डायाफ्राम से सांस लेने से आपकी हृदय गति धीमी हो सकती है, आपके रक्तचाप को स्थिर या कम करने में मदद मिल सकती है।
अपनी नाक या मुंह से सांस छोड़ें। आप अपनी नाक या मुंह के माध्यम से साँस छोड़ सकते हैं, जिस भी तरह से आप सबसे अधिक आरामदायक महसूस करते हैं। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो आपको हवा को ऊपर और बाहर धकेलने के लिए अपने डायाफ्राम का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, आपको अपने डायाफ्राम ड्रॉप को महसूस करना चाहिए। साँस छोड़ने के बाद एक सेकंड के लिए रुकें, फिर जब आप तैयार हों तो एक और सांस लें।
- प्रतिदिन 10-20 मिनट तक गहरी सांस लेने का प्रयास करें।
विधि 3 की 4: श्वास ध्यान
ऐसी जगह ढूंढें जहाँ आप सीधे बैठ सकें। ध्यान करते समय आपको सहज होना चाहिए, लेकिन याद रखें कि ढीला न होने दें। सीधे बैठने से आपके फेफड़े खुल जाएंगे और गहरी और समान रूप से सांस लेना आसान हो जाएगा।
- एक आरामदायक कुर्सी पर बैठने की कोशिश करें या अपने पैरों के साथ फर्श पर फैले कंबल पर बैठे।
कुछ गहरी सांसें लें। ध्यान श्वास का उद्देश्य आपकी श्वास को धीमा करना है, आपके शरीर को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करने में मदद करता है, और आपको सांस लेने के तरीके पर भी ध्यान केंद्रित करने देता है। जब आप सहज महसूस करते हैं, तो अपनी सांसों को स्थिर रखने के लिए अपनी नाक से गहरी सांस लें और अपने शरीर को आराम दें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, डायाफ्राम से सांस लें ताकि आपका पेट ऊपर उठे।
सलाह: सांस लेते हुए अपने पेट पर हाथ रखने की कोशिश करें। यदि आपके हाथ प्रत्येक सांस के साथ उठते और गिरते हैं, तो आप काफी गहरी सांस ले रहे हैं।
अपना ध्यान अपनी सांस पर केंद्रित करें। एक बार जब आप कुछ गहरी साँस लेते हैं और अपने शरीर को आराम देते हैं, तो विचारों और विकर्षणों से छुटकारा पाने की कोशिश करें। इसके बजाय, श्वास पर ध्यान केंद्रित करें जैसे कि आप श्वास लें और साँस छोड़ें, अपनी नाक के माध्यम से और अपने फेफड़ों में वायु प्रवाह को महसूस करें। इसके अलावा, ध्यान दें कि फेफड़े कैसे नीचे जाते हैं और साँस छोड़ते ही आपकी नाक या मुँह से साँस निकलती है।
- मेडिटेशन ब्रीदिंग थैरेपी न केवल आपको शांत करती है जब आप तनाव या चिंता महसूस करते हैं, बल्कि यह आपको चौकस और पल में उपस्थित होने के लिए प्रशिक्षित करता है। एक बार जब आपने अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करना सीख लिया, तो आप ध्यान न करने पर भी अधिक प्रभावी ढंग से सांस लेना शुरू कर सकते हैं।
यदि आप भटकना शुरू कर रहे हैं, तो अपनी सांस को स्थिर रखें और रोकें। जैसा कि आप ध्यान सांस लेने की आदत डालना शुरू करते हैं, इसे 3-5 मिनट के अंतराल में करें।जब यह आसान हो जाता है, तो आप लंबे समय तक ध्यान करना शुरू कर सकते हैं। अगर आपका मन भटकने लगे और अपनी सांस लेने पर ध्यान न दें तो चिंता न करें। यह सामान्य है और समय के साथ कम और कम होगा।
- यदि आप खुद को अन्य चीजों के बारे में सोचना शुरू करते हैं, तो बस अपनी सांस रोकें और धीरे-धीरे सांस अंदर-बाहर करें।
4 की विधि 4: व्यायाम करते समय सांस लें
दौड़ने का अभ्यास करते समय अपने पेट से गहरी सांस लें। एक रन के दौरान गहरी साँस लेना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह फेफड़ों में प्रवाहित ऑक्सीजन की मात्रा को बढ़ाता है, इसलिए शरीर में दौड़ने के लिए अधिक ऊर्जा होती है। यदि आपको दौड़ने के दौरान केवल अपनी छाती में उथली सांस लेने की आदत है, तो डायाफ्राम से सांस लेने का अभ्यास करने का प्रयास करें ताकि आपका पेट ऊपर की ओर उठे।
- यदि आपको दौड़ने के दौरान गहरी और समान रूप से सांस लेने में मुश्किल होती है, तो एक आरामदायक साँस लेने तक अलग-अलग साँस के साथ प्रयोग करें। उदाहरण के लिए, आप एक बार गहराई से साँस ले सकते हैं, फिर अपने मुँह से दो बार साँस छोड़ते हैं।
कोर और पेट की मांसपेशियों के व्यायाम करते समय 4 काउंट्स में सांस लें। कोर और पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करते समय हम अपनी सांस रोकते हैं, लेकिन इससे आपको ताकत और थकान कम होगी। इसके बजाय, आप श्वास के रूप में 4 मायने रखने की कोशिश करते हैं, फिर 4 और मायने रखते हैं जैसे आप साँस छोड़ते हैं। इस तरह, आप शरीर के केंद्र के लिए व्यायाम करते समय एक नियमित लय बनाए रखेंगे।
उच्च तीव्रता के व्यायाम के दौरान अपने नाक के माध्यम से और अपने मुंह के माध्यम से साँस लें। जंपिंग जैक या बर्पीज़ जैसे उच्च तीव्रता वाले व्यायामों में बहुत अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, लेकिन मुंह के माध्यम से ऑक्सीजन लेने से शरीर की ऊर्जा के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करने की क्षमता कम हो सकती है। इसके बजाय, अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करने के लिए इन अभ्यासों को करते समय अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें, इसलिए आप लंबे समय तक रहेंगे।
सलाह: यदि आपको अपनी नाक के माध्यम से साँस लेने में परेशानी होती है, तो व्यायाम की तीव्रता या अवधि को कम करने का प्रयास करें जब तक आप अपने मुंह के माध्यम से साँस के बिना व्यायाम नहीं कर सकते।
शारीरिक व्यायाम करते समय लयबद्ध तरीके से सांस लें। शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करते समय सही ढंग से साँस लेने से आपके शरीर को बेहतर बनाने और जटिलताओं को रोकने में मदद मिल सकती है, जैसे कि हर्निया। वजन उठाते समय या शारीरिक व्यायाम करते समय रुक-रुक कर सांस लेने के बजाय, जैसे ही आप नीचे उतरते हैं और सांस छोड़ते हैं।
- उदाहरण के लिए, पहले अपनी भुजाओं का अभ्यास करते समय, आप डम्बल को उठाते समय साँस छोड़ते हैं, फिर जब आप डम्बल को कम करते हैं तब श्वास छोड़ते हैं।
- यदि आपको इस तरह से सांस लेने में परेशानी होती है, तो आप बहुत अधिक वजन उठा सकते हैं या बहुत कठिन प्रयास कर सकते हैं। यदि आपको सांस लेने में मुश्किल हो, तो अपने नजदीकी डॉक्टर से संपर्क करें, या अधिक गंभीर होने पर एम्बुलेंस को कॉल करें।
