विषय

• कदम
• विधि 1 में से 3: अपने चयापचय दर की गणना करें
• विधि 2 का 3: वजन बढ़ाने के लिए अपने चयापचय को धीमा करें
• विधि 3 का 3: चरम स्थितियों में आपके चयापचय को धीमा करना
• टिप्स
• चेतावनी

चयापचय वह दर है जिस पर आपके शरीर को भोजन से ऊर्जा मिलती है। प्रत्येक व्यक्ति का अपना चयापचय होता है और परिणामस्वरूप, कैलोरी की एक अलग आवश्यकता होती है। एक नियम के रूप में, व्यक्ति जितना छोटा और शारीरिक रूप से अधिक सक्रिय होता है, उसका चयापचय उतना ही तेज होता है। हालांकि, बढ़ते बच्चों का मेटाबॉलिज्म भी काफी तेज होता है। इस लेख में, आप सीखेंगे कि आप अपने चयापचय को कैसे धीमा कर सकते हैं।

कदम

विधि 1 में से 3: अपने चयापचय दर की गणना करें

1. 1 अपनी आराम करने वाली चयापचय दर निर्धारित करें। आप एक ऑनलाइन कैलकुलेटर ढूंढ सकते हैं या नीचे दिए गए सूत्रों का उपयोग कर सकते हैं:
   • महिला: चयापचय दर = ६५५.१ + (९.५६ x वजन किलो में।) + (१.८५ x ऊँचाई) - (४.६८ x आयु);
   • पुरुष: चयापचय दर = 66.47 + (13.75 x वजन) + (5 x ऊंचाई) - (6.76 x आयु)।
2. 2 हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करके अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना करें। अपनी चयापचय दर की गणना करके, आप यह पता लगा सकते हैं कि किसी दिए गए स्तर की शारीरिक गतिविधि के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। चयापचय को धीमा करना शरीर के काम को "धीमा" करने जैसा है, जो कैलोरी की मात्रा की आवश्यकताओं को कम करता है। निम्नलिखित समीकरणों में अपनी चयापचय दर का प्रयोग करें:
   • यदि आपकी गतिहीन जीवन शैली है या शायद ही कभी व्यायाम करें: ताकि आपका वजन न बदले, आपको चयापचय दर x 1.2 . की मात्रा में कैलोरी की संख्या प्राप्त करने की आवश्यकता है
   • यदि आप सप्ताह में 1-3 दिन व्यायाम करते हैं: ताकि आपका वजन न बदले, आपको चयापचय दर x 1.375 . की मात्रा में कैलोरी की संख्या प्राप्त करने की आवश्यकता है
   • यदि आप सप्ताह में 3-5 दिन व्यायाम करते हैं: ताकि आपका वजन न बदले, आपको चयापचय दर x 1.55 . की मात्रा में कैलोरी की संख्या प्राप्त करने की आवश्यकता है
   • यदि आप सप्ताह में 6-7 दिन व्यायाम करते हैं: ताकि आपका वजन न बदले, आपको चयापचय दर x 1.724 . की मात्रा में कैलोरी की संख्या प्राप्त करने की आवश्यकता है
   • यदि आप तीव्र दैनिक कसरत कर रहे हैं: ताकि आपका वजन न बदले, आपको चयापचय दर x 1.9 . की मात्रा में कैलोरी की संख्या प्राप्त करने की आवश्यकता है

विधि 2 का 3: वजन बढ़ाने के लिए अपने चयापचय को धीमा करें

1. 1 समझें कि "धीमा चयापचय" जरूरी नहीं कि आपको वजन बढ़ाने में मदद करे। यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो गाइड की तलाश करें कि आप इसे अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना कैसे कर सकते हैं, खासकर जब डॉक्टरों का कहना है कि चयापचय दर शरीर के वजन में परिवर्तन पर सबसे गंभीर प्रभाव से दूर है, इसके विपरीत:
   • खपत कैलोरी की दैनिक मात्रा;
   • व्यायाम की आवृत्ति और तीव्रता;
   • आनुवंशिकी और आनुवंशिकता;
   • ड्रग थेरेपी ली गई;
   • बुरी और अस्वास्थ्यकर आदतें।
2. 2 समझें कि आपके चयापचय को धीमा करना वजन बढ़ाने के स्वास्थ्यप्रद तरीके से बहुत दूर है। आपके चयापचय को धीमा करने के लिए कई अप्रिय गतिविधियों की आवश्यकता हो सकती है - उदाहरण के लिए, आपको कम और कम बार खाना पड़ेगा। चिकित्सकीय रूप से सही वजन बढ़ाने में शामिल हैं:
   • दैनिक कैलोरी की मात्रा में वृद्धि। आपको एक दिन में जितना आपका शरीर टूट सकता है, उससे अधिक खाने की जरूरत है।
   • थायराइड रोग, मधुमेह, एनोरेक्सिया आदि सहित किसी भी सहवर्ती स्थिति का इलाज करना जिससे वजन कम हो सकता है।
3. 3 भोजन को छोड़ो। अपने चयापचय को धीमा करने के लिए, आपको हर बार खाना शुरू करना होगा। हां, यह सबसे उपयोगी गतिविधि नहीं है, लेकिन फिर भी प्रभावी है। आप स्थापित भोजन कार्यक्रम को छोड़ना शुरू कर देंगे, और शरीर तय करेगा कि यह भूख हड़ताल की तैयारी का समय है! और नतीजतन, यह पर्याप्त ऊर्जा के संरक्षण के लिए चयापचय को धीमा कर देगा।
4. 4 कम कैलोरी खाएं। शरीर जितनी कम कैलोरी प्राप्त करता है, उतना ही वह अपने चयापचय को धीमा करना शुरू कर देता है। यह समझ में आता है - जितनी कम कैलोरी प्राप्त होती है, उतनी ही कम ऊर्जा का उत्पादन किया जा सकता है।
   • ध्यान दें: कृपया ध्यान दें कि कैलोरी की कमी इस तथ्य को जन्म दे सकती है कि, क्षतिपूर्ति करने के लिए, शरीर मांसपेशियों और अन्य ऊतकों को "जलना" शुरू कर देता है। अगर आप पहले से ही दुबले पतले हैं तो यह आपके लिए बेस्ट ऑप्शन नहीं है।
5. 5 नींद। नींद के दौरान, चयापचय दर कम हो जाती है और जागने तक कम रहती है।
6. 6 यदि संभव हो तो सरल कार्बोहाइड्रेट (चीनी) को जटिल कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च और फाइबर) से बदलें। कई अध्ययनों के अनुसार, जटिल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में शर्करा और फल बहुत तेजी से पचते हैं, और इसके परिणामस्वरूप, रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ता और गिरता है। वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट के मामले में 6 घंटे में कार्बोहाइड्रेट का पूर्ण ऑक्सीकरण शर्करा की तुलना में कम होता है।
   • सुक्रोज (टेबल शुगर) में सुक्रोज होता है, जो ग्लूकोज अणुओं से बना एक जटिल कार्बोहाइड्रेट होता है। सुक्रोज के सेवन से ग्लूकोज की खपत की तुलना में अधिक थर्मोजेनेसिस (कैलोरी का जलना) होता है।
   • फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें - अनाज और सब्जियां। ऐसा भोजन भोजन के छह घंटे बाद थर्मोजेनेसिस को काफी कम कर देता है।
7. 7 अपने आहार में नट्स और अनाज शामिल करें। नट और अनाज आम तौर पर अद्वितीय उत्पाद होते हैं। उनमें लगभग कोई नमी नहीं है, लेकिन बहुत सारे उपयोगी पॉलीअनसेचुरेटेड वसा हैं, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि नट्स और अनाज में सबसे अधिक कैलोरी घनत्व होता है! नट और अनाज में पाए जाने वाले पॉलीअनसेचुरेटेड वसा मोनोअनसैचुरेटेड वसा की तुलना में बहुत अधिक धीरे-धीरे ऑक्सीकरण करते हैं। नट और अनाज में बहुत कुछ होता है और एक विशेष अमीनो एसिड - एगाइरिन होता है, जिसका उपयोग शरीर नाइट्रिक ऑक्साइड बनाने के लिए करता है, जो चयापचय को धीमा कर देता है।

विधि 3 का 3: चरम स्थितियों में आपके चयापचय को धीमा करना

1. 1 गर्म कपड़े पहनें। गर्मी की कमी शरीर के ऊर्जा व्यय का मुख्य शीर्ष है। यदि आप गर्म कपड़े पहनते हैं, तो आप अपने चयापचय को धीमा कर सकते हैं। जब आप ठंडे होते हैं, तो आपका शरीर आपकी कोशिकाओं में अनबाउंड प्रोटीन उठाता है, जो एटीपी के उत्पादन में बाधा डालता है, जिससे आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से ऊर्जा के बजाय गर्मी उत्पन्न होती है।
   • ऐसे में थायराइड हार्मोन की मात्रा भी बढ़ जाती है, जो अनबाउंड प्रोटीन बनाने का काम कर सकता है।सामान्यतया, थायराइड हार्मोन "चयापचय दर का मुख्य नियामक" है, जो इस मूल्य के कम से कम ½ का प्रतिनिधित्व करता है। बीएमआर के लगभग आधे का प्रतिनिधित्व करते हैं।
2. 2 अगर आप अकेले नहीं हैं, तो दूसरे लोगों के पास जाइए। यदि आप बाहर हैं तो सबसे गर्म स्थान खोजें, या आश्रय का निर्माण करें।
3. 3 लेट जाएं। आप जो कुछ भी करते हैं उससे कैलोरी बर्न होती है, यहां तक ​​कि सड़क से लाठी या लुढ़कती चट्टानें भी। व्यायाम के बाद, चयापचय दर बढ़ जाती है और एक निश्चित समय तक बनी रहती है, भले ही आप पहले से ही आराम कर रहे हों। बढ़े हुए चयापचय के अन्य कारणों का उल्लेख नहीं करने के लिए, प्रत्येक किलोमीटर की यात्रा लगभग 40 कैलोरी जलाती है। हो सके तो सोने की कोशिश करें।
4. 4 ठंडा पानी न पिएं और न ही बर्फ खाएं। ऐसे पानी को गर्म करने के लिए आपके शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होगी, और यह ऊर्जा आपके लिए अन्य, अधिक महत्वपूर्ण उद्देश्यों के लिए अधिक उपयोगी हो सकती है - उदाहरण के लिए, शिकार के लिए।

टिप्स

• कैफीन नहीं! यह एक उत्तेजक है जो दिल की धड़कन को तेज करता है और चयापचय को गति देता है।
• गर्म रखें, लेकिन ज़्यादा गरम न करें। आपके कपड़ों के नीचे हवा के संचार के लिए जगह होनी चाहिए। ज्यादा गर्म होने से आपको पसीना आता है, आपका शरीर और भी ज्यादा कैलोरी बर्न करेगा, दूसरे शब्दों में कहें तो यह वैसा ही होगा जैसे आप ठंड में थे।
• आराम करने की कोशिश करे। हां, स्थिति भयावह हो सकती है, लेकिन तनाव केवल आपकी स्थिति को बढ़ाएगा और अतिरिक्त कैलोरी जलाएगा। इसके अलावा, तनाव एड्रेनालाईन और थायरोक्सिन के स्तर को बढ़ाता है, दो हार्मोन जो चयापचय को काफी तेज करते हैं। प्रतिक्रिया "पैन-या-गो" जैसी है, आप जानते हैं।
• याद रखें कि ऊर्जा संरक्षण के लिए सबसे अच्छा तापमान, न ज्यादा गर्म और न ही ठंडा, आमतौर पर 24 से 27 सेल्सियस के बीच होता है। यह ज्ञात है कि पहले से ही 20-22 पर, शरीर अतिरिक्त गर्मी उत्पन्न करना शुरू कर देता है, जो चयापचय को 2-5% तक तेज करना शुरू कर देता है। 28-30 सेल्सियस के तापमान पर, चयापचय का एक समान त्वरण नोट किया जाता है। गर्म मौसम में, शरीर कम गर्मी पैदा नहीं करता है (यह थायराइड हार्मोन द्वारा नियंत्रित होता है, जिसे शरीर समान स्तर पर पैदा करता है), लेकिन, वास्तव में, और भी अधिक गर्मी पैदा करता है, जो ऊर्जा-खपत प्रक्रियाओं के कारण होता है जैसे कि पसीना आना। मात्रा कम करें अनिवार्य थर्मोजेनेसिसआपको ठंडा महसूस कराने या ऊर्जा बचाने के लिए, शरीर नहीं कर सकता।
• हाइपरथायरायडिज्म के लिए पोटेशियम आयोडाइड (120-300 मिलीग्राम प्रति दिन) लेना चाहिए। एक समय में, हाइपरथायरायडिज्म के लिए यह एकमात्र ज्ञात रासायनिक उपचार था। एंटी-थायरॉइड दवाओं जैसे मेटामिज़ोल या प्रोपीलेथियोरासिल के साथ, थायराइड हार्मोन के स्तर को कम करने में कई सप्ताह लग सकते हैं। थायरॉयड ग्रंथि में कई तैयार हार्मोन होते हैं जिन्हें किसी भी समय रक्त में छोड़ा जा सकता है, भले ही नए हार्मोन का उत्पादन मुश्किल हो। Metamizole और propylthioracil इस तंत्र को अवरुद्ध नहीं करते हैं, वे केवल नए हार्मोन के निर्माण में बाधा डालते हैं। पोटेशियम आयोडाइड, बदले में, सब कुछ अवरुद्ध करता है और थायराइड हार्मोन के स्तर को "जैसे कि थायरॉयड हटा दिया गया था" की स्थिति में कम कर देता है, और केवल 24 घंटों के भीतर। पोटेशियम आयोडाइड थायरॉयड ग्रंथि में आयोडाइड के संगठन को जल्दी से अवरुद्ध करने में सक्षम है, यही कारण है कि पोटेशियम आयोडाइड का उपयोग थायरॉयड ग्रंथि को रेडियोधर्मी क्षति से आयोडीन 131 के आइसोटोप द्वारा सभी प्रकार की परमाणु सुविधाओं से बचाने के लिए किया जाता है।
• हां, चयापचय दर को तेज या धीमा किया जा सकता है, लेकिन हर चीज की अपनी सीमाएं होती हैं। हां, नींद आपके मेटाबॉलिज्म को कम करती है, लेकिन सिर्फ आराम करने से 5-10% ज्यादा। आनुवंशिकी एक और महत्वपूर्ण कारक है जिसे अक्सर कम करके आंका जाता है। हालांकि, शरीर रचना भी एक भूमिका निभाती है - लंबे और पतले लोग स्टॉकियर लोगों की तुलना में अधिक आसानी से गर्मी खो देते हैं। और अधिक मांसपेशियों वाले लोग मजबूत और स्वस्थ होते हैं, लेकिन उन्हें अधिक भोजन की भी आवश्यकता होती है - यही कारण है कि पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। नियंत्रण से बाहर एक अन्य कारक उम्र है।उम्र के साथ मेटाबॉलिज्म 10 साल में लगभग 2% कम हो जाता है। यही कारण है कि वरिष्ठों को थोड़ी कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। ऐसे कारक भी हैं जो अभी भी चयापचय को नियंत्रित करते हैं (उदाहरण के लिए, आयन बंदूकें), लेकिन जो वैज्ञानिकों द्वारा पूरी तरह से समझ में नहीं आते हैं। चयापचय दर को प्रभावित करने वाला एक अन्य कारक बीमारी और मासिक धर्म है।

चेतावनी

• यदि आपने अपना चयापचय कम कर दिया है, लेकिन दैनिक कैलोरी की समान मात्रा प्राप्त करना जारी रखते हैं, तो आपका वजन बढ़ जाएगा। धीमी चयापचय को देखते हुए, आपके शरीर को अब इतने अधिक भोजन की आवश्यकता नहीं है, जिससे वसा के रूप में उसका जमाव हो जाएगा।