विषय

• कदम
• चेतावनी

एक बार जब आपके डॉक्टर को अवसाद का पता चलता है, तो आपका डॉक्टर एक शारीरिक परीक्षा और कुछ बुनियादी परीक्षण (अवसाद के अन्य चिकित्सा कारणों का पता लगाने के लिए) करेगा। आपका डॉक्टर आपके लिए एक अवसादरोधी दवा लिख ​​सकता है। हालांकि, उन्हें पूरी तरह से प्रभावी होने में आमतौर पर 2 - 8 सप्ताह लगते हैं। उस समय के दौरान, यह एक दिनचर्या विकसित करने में मददगार हो सकता है, और अपने दिन के प्रबंधन के कुछ स्वस्थ तरीके शुरू कर सकते हैं जब तक कि आप अपने लक्षणों में अंतर को नोटिस करना शुरू नहीं करते।

कदम

भाग 4 का 4: अपने दिन का प्रबंधन करना

1. 

   निर्देशानुसार दवा लें। आपको प्रत्येक दिन एक ही समय में अपनी अवसाद की दवा लेने की आवश्यकता है। अपनी दवा को अपने चिकित्सक द्वारा निर्धारित रूप में लेना सबसे अच्छा है, निर्देशों का पालन करने से आपको अनुभव होने वाले दुष्प्रभावों को कम करने में मदद मिलेगी।
   • कभी भी एक गोली लेना बंद न करें जब तक कि आपका डॉक्टर आपको न बताए। अचानक दवा रोक देने से आपके लक्षण और भी बदतर हो जाएंगे, और यदि आप उन्हें थोड़ी देर बाद लेना बंद कर दें, तो आपको छोड़ने के अधिक लक्षणों का अनुभव हो सकता है।
   • याद रखें कि दवा को निर्देश के रूप में नहीं लेना, या बिल्कुल नहीं लेना, इससे आपको उन विचारों को विकसित करने का कारण होगा जो आप खुद को नुकसान पहुंचाना चाहते हैं। यदि आपके पास आत्मघाती विचार हैं, तो तुरंत अपने डॉक्टर या आत्महत्या हॉटलाइन पर कॉल करें। यदि आवश्यक हो, तो आप अस्पताल जा सकते हैं।

2. 

   
   
   कुछ आदतों का पालन करें। उदास होने पर ऊर्जा इकट्ठा करना और बिस्तर से बाहर निकलना मुश्किल हो सकता है। छोटे, लगातार कदमों से सुबह की दिनचर्या स्थापित करने से आपको अपने दिन को अधिक आसानी से प्रबंधित करने में मदद मिलेगी और एक अच्छी शुरुआत करने में मदद मिलेगी।
   • हर सुबह (सप्ताहांत सहित) एक ही समय पर जागें। जब आप उठते हैं, तो कुछ सरल कार्य करें, जैसे उठना। फिर बिस्तर से बाहर निकलने पर ध्यान दें। आगे थोड़ा खिंचाव है। अपना चेहरा धोएं और अपने दाँत ब्रश करें। नाश्ता करें और दवा लें।
   • एक पूरे दिन के बारे में सोचने के बजाय, एक समय में एक कार्य पर ध्यान केंद्रित करें।

3. 

   
   
   स्वस्थ नींद की आदतों का अभ्यास करें। अपने फोन, कंप्यूटर, टीवी को बंद कर दें, और सोने से पहले लगभग एक घंटे आराम करें। कैफीन और शराब से बचें, क्योंकि दोनों आपकी नींद की गुणवत्ता और अवधि को बाधित करेंगे। पढ़ें, एक शॉवर लें, एक रात के सोने की दिनचर्या स्थापित करें, और प्रत्येक दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं।
   • जैसा कि आप अपनी नींद की आदतों में सुधार करते हैं, आप अधिक सतर्क और सक्रिय महसूस करेंगे। नींद की कमी आपके मनोदशा पर एक महत्वपूर्ण प्रभाव डालती है, इसलिए स्वस्थ नींद की आदतों को स्थापित करने से आपके अवसाद के लक्षणों को सुधारने में बहुत मदद मिल सकती है - दोनों अब और दवाओं के प्रभावी होने के बाद। ।

4. 

   
   
   व्यायाम करें। यह मूड को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए एक उपाय है। पसीने से तर व्यायाम के बाद उत्पादित एंडोर्फिन स्वाभाविक रूप से आपके मूड में सुधार करेगा। क्या अधिक है, नियमित व्यायाम आपको अधिक आत्मविश्वास देगा और तनाव को कम करेगा, स्वस्थ मैथुन तंत्र प्रदान करेगा, और यहां तक ​​कि आपको अच्छी नींद लेने में भी मदद कर सकता है।
   • जैसा कि आप अपने लक्षणों में सुधार के लिए प्रतीक्षा करते हैं, अपने व्यायाम की तीव्रता और अवधि पर खुद को दबाव न दें - आपको किसी भी ज़ोरदार गतिविधि को करने की ज़रूरत नहीं है। बस अपने शरीर को किसी भी तरह से आगे बढ़ने की कोशिश करें। चलना, तैरना, और योग सभी कोमल गतिविधियाँ हैं जो आप कर सकते हैं।

5. 

   नहाएं, कपड़े बदलें, और प्रत्येक दिन विशिष्ट समय पर दूल्हे। तुम अच्छा महसूस करोगे। और आपके आस-पास के सभी लोग भी इसकी सराहना करेंगे। अपनी सुबह की दिनचर्या में इन गतिविधियों को शामिल करना आपको पूरा करने में मदद करेगा और एक और कार्य करने के लिए प्रेरित करेगा जो आपको इंतजार कर रहा है। अगर यह सब आप कर सकते हैं तो ठीक है। विज्ञापन

भाग 2 का 4: नकारात्मक विचारों और भावनाओं से मुकाबला करना

1. 

   अपने विचारों को ट्रैक करें। डिप्रेसिव सोच अक्सर बहुत नकारात्मक होती है। अवसाद से निपटने के लिए सबसे उपयोगी तरीकों में से एक यह सीखना है कि अपने नकारात्मक विचार पैटर्न को कैसे बदलना है। यह एक बहुत बड़ा काम है जिसे आपको अपने दम पर करना है। आमतौर पर यह सबसे अच्छा काम करता है जब आपको संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के माध्यम से नकारात्मक सोच की आदतों को बदलने के लिए एक मनोवैज्ञानिक या चिकित्सक द्वारा निर्देश दिया जाता है। इस बीच, बस अस्वस्थ विचारों के बारे में अधिक जागरूक बनने पर ध्यान केंद्रित करें।
   • जब आप बहुत नीचे या उदास महसूस करते हैं, तो अपने विचारों पर फिर से विचार करें। पिछले कुछ घंटों या दिनों में आपने खुद से क्या कहा? ये विचार नकारात्मक विचार होने की संभावना है और आपके बुरे मूड में योगदान करते हैं।
   • कुछ दिनों के लिए नकारात्मक विचारों को इंगित करने का प्रयास करें। उन्हें पहचानें, स्वीकार करें कि वे बहुत नकारात्मक हैं और आपकी स्थिति के लिए सहायक नहीं हैं, और फिर उन्हें छोड़ दें। अपने आप को याद दिलाएं कि विचार केवल विचार हैं; वे सच नहीं हैं।
   • एक बार जब आप नकारात्मक विचार पैटर्न की धारणा में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप उन्हें चुनौती देने की कोशिश कर सकते हैं। क्या आप अपने आप को पूरी तरह से उचित और यथार्थवादी बता रहे हैं? या यह किसी तरह से अतिरंजित है? क्या आप इस नकारात्मक सोच का खंडन करने के लिए सबूतों के बारे में सोच सकते हैं? आपको उनकी तर्कहीनता को इंगित करके उन पर हमला करने की कोशिश करनी चाहिए, और अपने आप से अधिक यथार्थवादी तरीके से बात करनी चाहिए।
   • उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "मेरे लक्षण कभी नहीं सुधरेंगे"। यदि आप अपने लक्षणों में थोड़ा सुधार कर सकते हैं, जैसे कि आप बेहतर सोते हैं या अधिक होमवर्क पूरा कर सकते हैं, तो आपके पास इस कथन को अस्वीकार करने के लिए सबूत हैं। आपको इस सबूत के आधार पर खुद से बात करनी चाहिए। नई कहावत होगी, "मेरे लक्षणों में काफी सुधार होने में समय लगता है, लेकिन मुझे लगता है कि मैं बेहतर सोता हूं और मैं अधिक होमवर्क पूरा करता हूं।"

2. 

   हर रात जर्नल। जर्नलिंग एक शुद्ध अनुभव होगा क्योंकि यह आपको पृष्ठ पर किसी भी चिंता, समस्या और तनाव को दूर करने की अनुमति देता है। अवसाद के लिए, जर्नलिंग आपको समस्या को हल करने में मदद करेगा और आपके लक्षण पैटर्न का ट्रैक रखेगा।
   • दिन के अंत में कुछ मिनटों के लिए जर्नल, इसमें क्या हुआ, आपको कैसा लगा और आपने क्या सोचा, इसका विवरण शामिल है। यदि आप चाहें, तो आप इस तकनीक को मजबूत भी कर सकते हैं, और इस बात पर विचार कर सकते हैं कि तनावपूर्ण परिस्थितियों में अपने विचारों या प्रतिक्रियाओं को बदलकर आप किस तरह से दिन का सामना कर सकते हैं।

3. 

   विश्राम का अभ्यास करें। यद्यपि ध्यान को इसके मानसिक स्वास्थ्य लाभों के लिए व्यापक रूप से सराहा जाता है, जब तक कि आप एक मास्टर नहीं हैं, इस बीच इसे करने के लिए आपके लिए अनुशासन की भावना रखना मुश्किल होगा। तनाव कम करने के लिए आपको आराम से व्यायाम करना चाहिए। इनमें श्वास, योग, मालिश, सुखदायक संगीत सुनना या गर्म टब स्नान शामिल हो सकते हैं। विज्ञापन

भाग ३ ४: अपने आप पर मेहरबान रहें

1. 

   बड़े कार्य को छोटे-छोटे भाग में विभाजित करें। जब आपको अपनी तैयारी की दिनचर्या को छोटे, अनुक्रमिक चरणों में सरल बनाने की आवश्यकता होती है, तो आपको होमवर्क, काम और अन्य परियोजनाओं के साथ भी ऐसा करना चाहिए।यह विधि आपको अधिक तनाव से बचने में मदद करेगी क्योंकि यह आपके अवसाद के लक्षणों को बदतर बना सकती है। यह आपको ध्यान केंद्रित रखने में भी मदद करेगा यदि अवसाद आपको विचलित या विचलित महसूस करता है।
   • उदाहरण के लिए, यदि आपको किसी विशेष विषय के लिए एक निबंध लिखना है, तो आपको पहले किसी दिए गए विषय पर अनुसंधान सामग्री को संकलित करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। उसके बाद, आप निबंध के लिए एक रूपरेखा लिख ​​सकते हैं। अगला, आप उन खंडों को लिख सकते हैं जो आपके दिमाग में स्पष्ट रूप से स्थापित हैं - कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे किस निबंध से संबंधित हैं। और आप रूपरेखा के प्रत्येक भाग पर काम कर सकते हैं जब तक आप एक पूर्ण लेख नहीं बनाते हैं। अंत में, आप लेख को संपादित करने के लिए वापस जा सकते हैं। आप कार्य को अधिक प्रबंधनीय बनाने के लिए प्रत्येक चरण को एक अलग दिन (यदि आपके पास पर्याप्त समय है) पूरा कर सकते हैं।

2. 

   अपने आप को बहुत सामाजिक होने के लिए मजबूर मत करो। आपका परिवार और दोस्त शायद सोचेंगे कि एक बड़ी बैठक या कार्यक्रम में भाग लेना आपके लिए अच्छा है, लेकिन जब आप उदास हों तो दूसरों के आस-पास नहीं रहना चाहते। यदि आपके लक्षण अभी तक बेहतर नहीं हुए हैं, तो आप सामाजिक नहीं होना चाहेंगे। यदि आपको ऐसा करने की आवश्यकता है, तो अपने घर के पास एक छोटी सी घटना या कार्यक्रम में भाग लें, जहां आप बिना किसी बड़े सौदे के हार मान सकते हैं।
   • हर दिन छोटे तरीके से सामाजिक होने की कोशिश करें, जैसे कि अपनी माँ के साथ फोन पर बात करना या अपने अगले दरवाजे पड़ोसी से बात करना। यहां तक ​​कि एक छोटा सामाजिक संबंध आपकी आत्माओं को उठा सकता है।

3. 

   धूप में नहाएं, भले ही यह लंच ब्रेक के दौरान ही हो। अनुसंधान से पता चला है कि विटामिन डी की कमी वाले लोग, सूर्य द्वारा प्रदान किए गए, अवसाद का अनुभव करते हैं। इसके अलावा, प्रकृति में होने से तनाव कम हो सकता है और अवसाद के लक्षण कम हो सकते हैं। एक अध्ययन ने आउटडोर वॉकिंग ग्रुप में प्रतिभागियों में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया। जब आप दवा के काम करने के लिए इंतजार कर रहे हों, तो अधिक समय बाहर बिताएं। विज्ञापन

4 का भाग 4: अवसाद को समझना

1. 

   याद रखें, यह किसी भी अन्य बीमारी की तरह है। इसके लिए दवा चाहिए। आप विकलांग नहीं हैं। आपका मस्तिष्क रसायन एक अस्वास्थ्यकर स्तर पर है, मधुमेह के समान जब आपका रक्त शर्करा अस्वास्थ्यकर स्तर पर होता है। मधुमेह की तरह, आपकी बीमारी का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए अन्य प्रभावी उपचार हैं।

2. 

   पहले अपने डॉक्टर को बताए बिना सप्लीमेंट न लें। बहुत से लोग मानते हैं कि जड़ी बूटी सेंट। जॉन अवसाद के इलाज में एक बहुत प्रभावी प्राकृतिक उपचार है। दुर्भाग्य से, यह पूरक एंटीडिपेंटेंट्स के साथ बातचीत करेगा और सेरोटोनिन सिंड्रोम के रूप में जाना जाने वाले संभावित जीवन-धमकी की स्थिति के दुष्प्रभावों को बढ़ाएगा। जब तक आप अपने डॉक्टर से संभावित दुष्प्रभावों पर चर्चा नहीं करते हैं, तब तक इनमें से कोई भी सप्लीमेंट न लें।

3. 

   आशा मत छोड़ो। यदि आप पाते हैं कि आप जो एंटीडिप्रेसेंट ले रहे हैं वह काम नहीं कर रहा है, तो दूसरी दवा मदद करेगी। इससे पहले कि आप अपने लक्षणों में महत्वपूर्ण सुधार देखें, आपको कई विकल्पों को आज़माने की आवश्यकता होगी।
   • यदि आपने कई दवाओं की कोशिश की है और उन्होंने काम नहीं किया है, तो आपको किसी अन्य डॉक्टर या शायद आगे के परीक्षण के साथ परामर्श करना चाहिए। एक ताज़ा नज़र आपके अवसाद का कारण खोजने में मदद करेगा (उदाहरण के लिए, आपके थायरॉयड में समस्या है या आपको एक स्व-प्रतिरक्षित रोग है), और आपको यह महसूस करने में मदद करें कि आप स्वयं हैं। एक बार फिर।
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चेतावनी

• अवसाद के अंतर्निहित कारण (कठिन-से-अनुकूल सोच पैटर्न और खराब मैथुन कौशल) अकेले दवा के साथ संबोधित नहीं किए जा सकते हैं। आपको अवसाद से पूरी तरह से उबरने के लिए संभवतः मनोचिकित्सा के साथ दवाओं को संयोजित करने की आवश्यकता होगी, और आपको स्वस्थ और अधिक उत्पादक जीवन जीने में मदद मिलेगी।
• यदि किसी भी समय आपके पास खुद को या दूसरों को नुकसान पहुंचाने के विचार हैं, तो आपको तुरंत चिकित्सा सहायता लेनी चाहिए।