लेखक:
Monica Porter
निर्माण की तारीख:
22 जुलूस 2021
डेट अपडेट करें:
27 जून 2024
- इस भिन्नता को करने के लिए, शरीर के दूसरे भाग की ओर पीछे के पैरों को ले जाएँ। हिंद पैर सीधे के बजाय उनके पीछे तिरछे झूठ बोलेंगे। इससे पैर अंदर की तरफ घूमने लगेगा।
- 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर दूसरी तरफ जाएं।
योद्धा मैं मुद्रा में काठ की मांसपेशियों को अलग। एक खुले दरवाजे के फ्रेम पर कदम रखें ताकि शरीर का दाहिना हिस्सा दरवाजे के पीछे टिका हो। दरवाजे के फ्रेम के माध्यम से बाएं पैर को आगे बढ़ाएं और अपने दाहिने पैर को अपने पीछे सीधा करें, एड़ी को फर्श से उठाएं। हथेलियों को दीवार के खिलाफ हथेलियों से दबाते हुए सीधे ऊपर पहुँचें। अपने कूल्हों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपका सामने वाला घुटना लगभग 90 डिग्री के कोण पर न झुक जाए।
- 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, एक गहरी साँस लें, फिर दूसरी तरफ जाएं।
- समर्थन के लिए चौखट का उपयोग करना योद्धा को शुरुआती लोगों के लिए आसान बना देगा। यहां तक कि अगर आपके पास एक योग का अनुभव है, तो यह भिन्नता आपकी काठ की मांसपेशियों को अलग करने में मदद करेगी ताकि स्ट्रेचिंग इस पर अधिक ध्यान केंद्रित करे।
- 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। अभ्यास के दौरान, आप धीरे-धीरे स्थिति को पकड़ने के लिए सेकंड की मात्रा में वृद्धि करेंगे।
- ब्रिज पोज़ की तरह बैक बेंड्स में पूरे हिप स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है। यह स्थिति काठ की मांसपेशियों को भी फैलाती है।
आधा मेंढक मुद्रा के बदलाव के साथ खुद को चुनौती दें। सबसे पहले, आप अपनी पीठ पर झूठ बोलेंगे, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती के करीब और अपने बाएं पैर को फैलाएंगे। अपनी सांस को स्थिर करने के लिए कुछ सेकंड लें, फिर अपने दाहिने घुटने को नीचे करें और अपने बाएं पैर के ऊपर रखें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए, बाईं ओर रोल करें जब तक कि आपके दाहिने घुटने और दाहिने कूल्हे एक समकोण पर न हों। फिर उसके पेट पर हाथ फेरें।
- आप या तो अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों के साथ अपने पेट पर झूठ बोलना जारी रख सकते हैं, या अपने शरीर को अपने कोहनी के साथ समकोण पर आराम कर सकते हैं।
- अपने कंधों को वापस मोड़ें ताकि आपके कंधे के ब्लेड आपकी रीढ़ पर लंबवत हों। आपकी छाती की ऊँचाई जितनी अधिक होगी, आपके काठ की मांसपेशियों को उतना ही अधिक खिंचाव महसूस होगा। 10-15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर शरीर के दूसरी तरफ दोहराएं।
अपने वर्कआउट में हिप स्ट्रेचिंग को शामिल करें। साइक्लिंग और जॉगिंग जैसे व्यायाम हिप फ्लेक्सर्स पर बहुत दबाव डालते हैं। स्नोबोर्डिंग या स्कीइंग जैसी गतिविधियों के साथ इन अभ्यासों को संतुलित करें जो कूल्हे की मांसपेशियों को फैलाते हैं।
- यदि आप जिम के सदस्य हैं तो अपने ट्रेडमिल या स्थिर साइकलिंग व्यायाम को पूरे शरीर की कसरत के साथ पूरक करें।
3 की विधि 2: काठ की मांसपेशियों का विकास
एक फ्रेंकस्टीन टहलने के साथ गर्म। सीधे खड़े हो जाएं, कंधे पीछे झुक गए। सुनिश्चित करें कि आपके लिए कई कदम आगे बढ़ाने के लिए पर्याप्त जगह है। अपने सामने बाहों को सीधा करें। प्रत्येक चरण के साथ, अपने पैरों को सीधा करें और अपने पैर की ऊंचाई को अधिकतम करने का प्रयास करें। फिर उस पैर को नीचे करें और दूसरे पैर को आगे की तरफ सीधा करें।
- लगभग 10 कदम उठाएँ और फिर 10 कदम पीछे मुड़ें जहाँ से आपने शुरू किया था।
- अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। यदि आपके काठ और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में खिंचाव होता है, तो आपको अपनी पीठ को थोड़ा आगे झुकना चाहिए।
- यह अभ्यास राक्षस फ्रेंकस्टीन से अपना नाम लेता है क्योंकि इसमें एक भारी अग्रगामी आंदोलन होता है। यह कदम आपके निचले शरीर की सभी मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करता है जबकि काठ की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करता है।
नाव की स्थिति में काठ का संकुचन। इस स्थिति में आने के लिए, आपको अपने घुटनों के बल फर्श पर झुककर अपने घुटनों को मोड़कर बैठना होगा और आपके पैर फर्श पर सपाट होंगे। अपनी पिंडली को पकड़ने के लिए अपनी बाहों को फैलाएं। कोहनी सीधी होने तक वापस झुकें, जिससे आपकी पीठ फर्श पर सपाट रहे। जब आपकी भुजाएं बाहर निकली हों, तो उसकी भुजा को छोड़ें ताकि आपके हाथ दोनों ओर सीधे हों।
- 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, एक गहरी साँस लें।
- इस मुद्रा के पूर्ण संस्करण को करने के लिए, अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके पैर एक सीधी रेखा में हों। पैर और ऊपरी धड़ इस मुद्रा के एक संशोधित संस्करण की तरह बाहों को फैलाए हुए एक "वी" आकार बनाते हैं। व्यायाम की शुरुआत में 10-15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, और धीरे-धीरे इसे 5 सेकंड तक बढ़ाएं।
- नाव आसन काठ की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है, उसी समय काठ और केंद्रीय मांसपेशियों को विकसित करता है, संतुलन में सुधार करता है।
एक व्युत्क्रम तख्ती पर स्विच करें। बैठने की स्थिति से, अपने हाथों को अपने पैरों की ओर इशारा करते हुए अपनी उंगलियों के साथ फर्श पर रखें। अपनी बाहों और हैमस्ट्रिंग के साथ अपने श्रोणि को उठाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों और घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हों।
- शुरुआती को 20-30 सेकंड के लिए इस मुद्रा को धारण करना चाहिए। एक बार जब आप इस मुद्रा में सहज महसूस करते हैं, तो आप एक पूर्ण बैक प्लैंक कर सकते हैं। पैरों को आगे सीधा करें, कंधों को पीछे की ओर झुकाएं और हाथों को स्थिर रखें। इस स्थिति को 30 सेकंड से एक मिनट तक पकड़ो।
एक पैर लिफ्ट के साथ अपने काठ की मांसपेशियों का विकास करना। दोनों हाथों या पीठ के साथ पट्टी पर लटकाएं, फिर अपने कूल्हे की मांसपेशियों को फ्लेक्स करें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। अधिकतम शरीर की स्थिरता के लिए, गति के लिए झूलने के बजाय अपने कोर की ताकत का उपयोग करें।
- 5-10 बीट्स से शुरुआत करें। धीरे-धीरे रिप्स की संख्या में वृद्धि करें क्योंकि काठ की मांसपेशी और आसपास की केंद्रीय मांसपेशियों की ताकत बेहतर हो जाती है।
- बीम इतना ऊंचा होना चाहिए कि आप अपने आप को उस पर अपनी बाहों के साथ पूरी तरह से विस्तारित कर सकें, और आपके पैर फर्श से दूर हों।
- यदि आपके पास एक भी बीम नहीं है, तो आप एक कुर्सी पर बैठ सकते हैं और अपनी जांघों को कुर्सी के ऊपर से उठा सकते हैं। आसान संस्करणों को घुटने के बल झुका कर किया जाता है, या कठोर अभ्यास के लिए पैरों को सीधा किया जाता है। 10-15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को कम करें और दोहराएं।
विधि 3 की 3: काठ की मांसपेशियों की जाँच करें और उनकी रक्षा करें
थॉमस परीक्षण के साथ काठ की मांसपेशियों के लचीलेपन का मूल्यांकन करें। पीठ या टेबल पर अपनी पीठ के बल लेटें। टेबल के किनारे नीचे स्लाइड करें और अपने घुटनों को अपनी छाती पर टिकाएं। अपनी पीठ को टेबल पर सपाट रखते हुए, एक पैर को हवा में फैलाएं और इसे टेबल के किनारे तक कम करने की कोशिश करें।
- यदि आपको काठ का तनाव है, तो आप अपने पैरों को पूरी तरह से कम नहीं कर पाएंगे। सीमित काठ की मांसपेशी की भरपाई के लिए आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को घुमाना पड़ सकता है।
- यह असामान्य नहीं है कि शरीर के एक तरफ काठ की मांसपेशियां दूसरे की तुलना में तंग होती हैं। यदि यह मामला है, तो एक पक्ष के साथ दूसरे की तुलना में तब तक अभ्यास करें जब तक कि दोनों समान न हों।
काठ की मांसपेशियों की ताकत का परीक्षण करें। दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ और अपने पैर को ऊपर उठाने के लिए एक घुटने को मोड़ो। संतुलन के लिए दीवार का उपयोग करें, और अपने घुटनों को उठाएं जब तक कि वे कूल्हों से अधिक न हों। इस मुद्रा को 30 सेकंड तक पकड़ने की कोशिश करें।
- यह ग्लूट सहित आपकी सहायक मांसपेशियों की ताकत का भी परीक्षण करता है। दोनों पक्षों के लिए परीक्षा लें।
- काठ की मांसपेशियां अपेक्षाकृत मजबूत होती हैं। तनाव के कारण आपको इसे मजबूत बनाने के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ सकते हैं, तो काठ की मांसपेशियां कमजोर नहीं होती हैं। हालांकि, यदि आप दोनों तरफ 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा को नहीं पकड़ सकते हैं, तो कूल्हे की मांसपेशियों को काठ की मांसपेशियों को फायदा होगा।
लंबे समय तक बैठे रहने के दौरान आराम करें। लगातार कई घंटों तक कार या डेस्क पर बैठे रहने से आपकी काठ की मांसपेशियों में खिंचाव या संकुचन हो सकता है। यदि नौकरी के लिए नियमित रूप से बैठने की आवश्यकता होती है, तो काठ की मांसपेशी समय के साथ कमजोर हो जाएगी।
- यदि आप कंप्यूटर से काम करते हैं, तो हर घंटे या थोड़ी देर टहलें। आपको एक स्थायी तालिका या एक बहु-उद्देश्यीय तालिका खरीदने पर विचार करना चाहिए ताकि आपको लंबे समय तक लगातार बैठना न पड़े।
- यदि आप कार से लंबी दूरी की यात्रा कर रहे हैं, तो कुछ घंटों के बाद ऊपर खींचें ताकि आप चल सकें, अपने पैरों और कूल्हों को फैला सकें।
