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• सलाह
• चेतावनी
• तुम्हें जिन चीज़ों की ज़रूरत पड़ेगी

अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं, अपने पैर के नीचे तौलिया को लूप करें और तौलिया के सिरों को कसकर पकड़ें। ध्यान दें कि ऐसा करते समय, आपका बायाँ पैर केवल थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए और सुनिश्चित करें कि दुपट्टा आपके लिए बहुत लंबा है।

जमीन से अपने पैरों को उठाने के लिए तौलिया को ऊपर की तरफ खींचने के लिए बल का प्रयोग करें। अपने पैरों को जितना हो सके उतना सीधा करने की कोशिश करें, जब तक कि आपका बायां पैर और तल एक समकोण (90 डिग्री) पर न हो जाए। फिर, इस स्थिति में पकड़ें जब तक कि आप अपनी जांघ की मांसपेशियों को गर्म होने का अनुभव नहीं करते हैं और फिर 10 सेकंड के लिए पकड़ते हैं, फिर अपने पैरों को फर्श पर कम करें।

यही काम दाएं पैर से भी करें। बाएं घुटने को मोड़ें और बाएं पैर को फर्श पर रखें। अपने दाहिने पैर के नीचे तौलिया रखें और इसे ऊपर उठाने के लिए उपयोग करें।

अपने बाएं पैर की एड़ी को कम कुर्सी पर रखें।

गहरा निचोड़। इस आंदोलन के साथ आपको अपनी पीठ को सीधा रखने की जरूरत है, बाईं जांघ पर हाथ, गुरुत्वाकर्षण बाएं पैर के पीछे जांघ में डाला। दोनों पैरों को सीधा रखें और ऐसा तब तक करें जब तक आपको अपने बाएं पैर के पीछे जांघ में हल्की जलन महसूस न हो। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

प्रत्येक पैर के लिए इसे तीन बार करें। विज्ञापन

4 की विधि 3: स्क्वाट प्रैक्टिस

1. 

   अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए और अपने घुटनों को नीचे करके अपने पैरों को नीचे लाएँ।

2. 

   प्रत्येक पैर 3 बार करो। विज्ञापन

विधि 4 की 4: अपने हाथों को फर्श पर रखें

1. 

   
   
   हाथ बल का प्रयोग, धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। ऐसा करते समय, अपने पैरों को जितना हो सके उतना सीधा करने की कोशिश करें और आपका शरीर V- आकार में उल्टा होगा।

2. 

   हाथ बल का प्रयोग, बछड़ों पर शरीर के वजन को रखें और जांघ की मांसपेशियों को दबाएं। एक बार जब आप अभ्यास में महारत हासिल कर लेते हैं, तो अपने पैरों को सीधा करने की कोशिश करें और अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं। सावधान रहें कि अपने घुटनों को ज़मीन पर न रखें।

3. 

   30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
   • यह भी एक योग कसरत आहार में इस्तेमाल किया जा सकता है और बछड़ा मांसपेशियों, हाथ की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग (हिंद पेट की मांसपेशियों) को आराम देता है।
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सलाह

• पुनरावृत्ति के 10 सेकंड करने के बाद, धीरे-धीरे स्ट्रेचिंग की मात्रा बढ़ाएं जब तक कि आप इसे 30 सेकंड तक पकड़ न सकें।
• जब जांघ स्ट्रेच का प्रदर्शन करते हैं, तो हमेशा सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो। एक घुमावदार पीठ न केवल इस अभ्यास को अप्रभावी बनाती है, बल्कि रीढ़, मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से की डिस्क को भी प्रभावित करती है।
• यदि आपके पैर और पीठ बहुत दर्दनाक हैं, तो आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

चेतावनी

• चालू नहीं हुआ। धीरे मांसपेशियों को आराम करना चाहिए। पीठ की जांघ की मांसपेशियों की इस स्ट्रेचिंग को करें और 10 सेकंड तक रोकें।
• एक सामान्य मांसपेशी को उस मांसपेशी की लंबाई के 1.6 गुना तक खींचा जा सकता है, लेकिन मांसपेशियों के लिए खिंचाव बहुत अधिक तंग होता है और उन्हें नुकसान पहुंचा सकता है।

तुम्हें जिन चीज़ों की ज़रूरत पड़ेगी

• आरामदायक वर्कआउट कपड़े
• पतली कालीन या गद्दी
• तौलिया
• कुरसी