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• सलाह
• चेतावनी

• भारोत्तोलन glutes के लिए महान है। लेकिन इस अभ्यास को करते समय, लिफ्ट के वजन पर ध्यान देने के बजाय सही मुद्रा धारण करने पर ध्यान देना याद रखें। भारी वजन उठाना लेकिन गलत स्थिति में सर्वोत्तम परिणाम नहीं देगा।
• व्यायाम मोड में स्क्वाट को शामिल करें। यह व्यायाम मुख्य रूप से जांघों और नितंबों को लक्षित करता है, लेकिन हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को भी काम करना पड़ता है। व्यायाम करने से पहले वार्मअप करना याद रखें।
• फ्रंट स्टेप भी निचले शरीर के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। इस अभ्यास के कई अलग-अलग रूप हैं (फ्रंट-टू-साइड हमला, बैक-अटैक आदि), इसलिए अपने अभ्यास को नियमित रूप से बदलें।

कार्डियो एक्सरसाइज करें। चूंकि वसा आपके बट को बड़ा बनाने में अपराधी है, इसलिए कार्डियो करना वसा जलने का सबसे तेज़ जवाब है। रनिंग, स्विमिंग, बॉक्सिंग या साइकिलिंग से कैलोरी सबसे तेजी से बर्न होगी। कम वसा का मतलब छोटे बट से भी है।

• नियमित कार्डियो दिनचर्या के अलावा, एक ही गति से अधिक कैलोरी जलाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। 30 सेकंड के लिए व्यायाम करें और फिर कुछ मिनट के लिए आराम करें। 8-10 बार दोहराएं। कुछ मिनटों के लिए चयापचय दर बढ़ जाती है और कुछ समय तक आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं। इस तरह, कठिन प्रशिक्षण केवल 15 मिनट तक चलेगा।

एक रोटेशन व्यायाम शुरू करो। यदि शक्ति प्रशिक्षण आहार उबाऊ हो जाता है, तो आपको इसे चारों ओर घुमाकर उल्टा करना चाहिए। जबकि आप हर दिन कार्डियो कर सकते हैं, आपको सप्ताह में 3 दिन, हर दिन 30 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण करना चाहिए। पूरे सत्र में तीव्र कार्डियो गतिविधि के साथ वैकल्पिक बट टोनिंग अभ्यास।

• घूर्णन अभ्यास केवल समन्वय है। यदि आपके पास बहुत अधिक वजन नहीं है या मशीन का उपयोग नहीं कर सकते हैं, तो अंतराल में वजन के साथ एक रन के लिए जाएं, या अन्यथा कार्डियो अभ्यास के लिए वजन जोड़ें। आप सिर्फ एक डम्बल के साथ दो लक्ष्य मारेंगे।

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2 की विधि 2: फैट घुलने की तकनीक

1. 

   कैलोरी कम करें। कम कैलोरी का मतलब है अधिक कैलोरी जला हुआ। जली हुई अधिक कैलोरी का अर्थ छोटी चीजों से भी है - नितंब सहित। व्यायाम के साथ कैलोरी कम करना पर्याप्त नहीं हो सकता है, आपको अपने खाने की आदतों पर नज़र रखनी होगी।
   • आधा किलोग्राम 3,900 कैलोरी के बराबर होता है। यदि आपका पहला लक्ष्य 5 पाउंड खोने का है, तो प्रति दिन 550 कैलोरी खोने से आपको प्रति सप्ताह आधा पाउंड खोने में मदद मिलेगी, आपके लक्ष्य तक पहुंचने के लिए कुल 10 सप्ताह। लेकिन यह मत भूलो कि व्यायाम कैलोरी भी जलाता है।

2. 

   
   
   अच्छा कार्बोहाइड्रेट और वसा खाएं। अक्सर यह सोचा जाता है कि कार्बोहाइड्रेट और वसा बुरे तत्व हैं। हालांकि, इसमें कार्बोहाइड्रेट और वसा भी होते हैं अच्छा और वे आहार में बहुत महत्वपूर्ण हैं; वे शरीर के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं, चयापचय को बनाए रखते हैं और पाचन तंत्र को विटामिन को अवशोषित करने में मदद करते हैं।
   • Avocados, जैतून, नट्स, जैतून का तेल और सामन सभी में असंतृप्त वसा होता है जिसे आपको खाने से डरना नहीं चाहिए। वे परिपूर्णता की भावना पैदा करते हैं ताकि आप बहुत बाद में नहीं खाएंगे।
   • साबुत अनाज और भूरे रंग के ब्रेड, अनाज और पास्ता, जई, क्विनोआ और ब्राउन चावल सभी में अच्छे कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो फाइबर, ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं और इंसुलिन को सामान्य स्तर पर रख सकते हैं।

3. 

   
   
   स्वस्थ स्तर पर डेयरी उत्पाद और प्रोटीन खाएं। ये दोनों खाद्य समूह मांसपेशियों की वृद्धि में मदद करते हैं और पोषक तत्वों से भरे होते हैं। आपके पास कड़ी मेहनत करने और भारी वर्कआउट के माध्यम से प्राप्त करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा होगी।
   • अंडा, टर्की, चिकन, मछली, कम वसा वाले दही, पनीर, दूध और पनीर सभी अच्छे विकल्प हैं। यदि आप लाल मांस खाना चाहते हैं, तो आपको दुबला मांस चुनना चाहिए।

4. 

   स्नैकिंग से बाहर निकलें। कैलोरी को कम करने के लिए आपको खराब वसा और खाली कैलोरी को खत्म करना होगा। इसका मतलब है कि आपको जंक फूड नहीं खाना चाहिए और सोडा पीना चाहिए। दोनों आपको पूर्ण महसूस नहीं कराते हैं और शरीर द्वारा वसा ऊतक के रूप में संग्रहीत होते हैं।
   • अधिक फल और सब्जियां खाएं। वे कैलोरी में कम हैं लेकिन फिर भी पर्याप्त पोषक तत्व और ऊर्जा प्रदान करते हैं और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं।
   • पानी प। प्रत्येक भोजन से पहले दो गिलास पानी पीने से आप भर जाएंगे, हाइड्रेटेड रहें और वजन बढ़ने से बचें। आपके पास चीनी युक्त पेय का सेवन करने के लिए अधिक समय नहीं है जिसका कोई पोषण मूल्य नहीं है और यह आपकी कमर के लिए अच्छा नहीं है।
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सलाह

• जब आप हर दिन कार्डियो कर सकते हैं, तो केवल सप्ताह में लगभग 3 बार शक्ति-निर्माण अभ्यास करें। मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए।
• हर दिन कम से कम 30 मिनट तक व्यायाम करें।
• कोई भी सख्त आहार या व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से सलाह लें।

चेतावनी

• अपने लक्ष्यों तक पहुँचने में मदद करने के लिए स्वस्थ पोषण के बारे में जानें। जल्दी वजन घटाने, और अपुष्ट खुराक के लिए अवैज्ञानिक आहार से बचें। सबसे पहले आप परिणाम देख सकते हैं, लेकिन परिणाम निरंतर नहीं होते हैं और अंततः शरीर के लिए हानिकारक होते हैं।