लेखक:
Louise Ward
निर्माण की तारीख:
4 फ़रवरी 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
पेट की चर्बी बहुत भद्दा और हटाने में मुश्किल लगता है, लेकिन समस्या केवल दिखावट की नहीं है। पेट में अधिक वजन होना खतरनाक है, खासकर पुरुषों में। बड़े कमर का आकार मधुमेह, हृदय रोग, स्लीप एपनिया और यहां तक कि कुछ कैंसर (जैसे कोलन या रेक्टल कैंसर) सहित कई पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ाता है। अपने आहार और जीवन शैली में बदलाव करने से आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है (और इसमें शामिल जोखिम), वजन कम करना और स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना।
कदम
भाग 1 का 3: पेट की चर्बी कम करने के लिए जीवनशैली में बदलाव
अपने डॉक्टर से बात करें। कोई भी नया आहार या व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर तय करेगा कि नया आहार आपके लिए सुरक्षित और सही है या नहीं।
- आमतौर पर, अतिरिक्त पेट की चर्बी मधुमेह या हृदय रोग जैसी कई पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ी होती है। इसलिए, आपको अपने डॉक्टर से नए आहार और व्यायाम के बारे में बात करने की ज़रूरत है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपका स्वास्थ्य सुरक्षित है।
कम कार्बोहाइड्रेट खाएं। शोध से पता चलता है कि कार्बोहाइड्रेट या कार्ब्स से भरपूर खाद्य पदार्थ पेट की चर्बी और कमर का आकार बढ़ा सकते हैं। अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने से आपको वजन और पेट की चर्बी कम करने में मदद मिलेगी। आहार में ज्यादातर लीन प्रोटीन, सब्जियां, फल और कम वसा वाले डेयरी होना चाहिए।- रोटी, चावल, पटाखे, या पास्ता जैसे "खाली" कार्बोहाइड्रेट के अपने सेवन को सीमित करें। ये खाद्य पदार्थ अस्वास्थ्यकर नहीं होते हैं (विशेषकर यदि साबुत अनाज से बने) लेकिन पोषक तत्व-घने नहीं माने जाते हैं।
- यदि आप कार्ब्स में उच्च खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो 100% साबुत अनाज चुनें। साबुत अनाज फाइबर में समृद्ध होते हैं, अधिक पौष्टिक और अपेक्षाकृत स्वस्थ होते हैं।इसके अलावा, आपको सेवारत आकार पर ध्यान देने की आवश्यकता है - पास्ता या चावल की एक सेवारत 1/2 कप या 125 मिलीलीटर के बराबर है।
- साबुत अनाज में ब्राउन राइस, 100% साबुत अनाज ब्रेड और पास्ता, जौ और क्विनोआ शामिल हैं।
प्रोटीन बूस्टर। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ पुरुषों को वजन कम करने, पेट की चर्बी कम करने और दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना भी आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है।- वजन कम करने के लिए, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक कैलोरी का लगभग 20-25% बनाना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति दिन 1600 कैलोरी खाते हैं, तो आपको 80-100 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है; यदि आप प्रतिदिन 1,200 कैलोरी खाते हैं, तो आपको 60-75 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
- लीन प्रोटीन में शामिल हैं: दाल, त्वचा रहित चिकन, टर्की, अंडे, कम वसा वाले डेयरी, समुद्री भोजन, पोर्क, लीन बीफ और टोफू। ये खाद्य पदार्थ आपको आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं और बहुत अधिक कैलोरी लेने के बिना आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं।
कैलोरी की मात्रा कम करें। अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी। कैलोरी कम करने के कई तरीके हैं। आप भाग के आकार को वापस काटने की कोशिश कर सकते हैं, शारीरिक गतिविधि के माध्यम से अधिक कैलोरी जला सकते हैं, और उच्च प्रोटीन, कम वसा और कम कार्ब आहार पर स्विच कर सकते हैं।- अपने दैनिक कैलोरी खपत पर नज़र रखने से शुरू करें। पेय, खाना पकाने के तेल, सलाद ड्रेसिंग और अन्य सॉस में कैलोरी का ध्यान रखें।
- अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रखने के लिए एक खाद्य पत्रिका रखें। ऑनलाइन खाद्य डायरी या मोबाइल ऐप आपके भोजन में कैलोरी को देखने, आपकी कैलोरी की मात्रा को ट्रैक करने और यहां तक कि वजन घटाने के आहार में दूसरों के साथ जुड़ने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
- वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा उम्र, शरीर के आकार और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है। एक सप्ताह में 0.5-1 किलोग्राम वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी काटने की जरूरत है। वजन घटाने की यह दर अधिकांश पुरुषों के लिए सुरक्षित और उपयुक्त है।
चीनी का सेवन कम करें। शोध से पता चलता है कि चीनी का सेवन समय के साथ पेट की चर्बी बढ़ा सकता है। जो पुरुष कम चीनी खाते हैं उनकी कमर का आकार छोटा होता है।
- खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित या बंद करें: सॉफ्ट ड्रिंक, कैंडीज, कुकीज, केक और अन्य मिठाइयां, सफेद आटे से बने खाद्य पदार्थ (जैसे सफेद ब्रेड या सफेद पास्ता)।
- यदि आपको मिठास की लालसा है, तो फल का एक टुकड़ा या अपनी पसंदीदा मिठाई खाने की कोशिश करें लेकिन बहुत कम हिस्से के साथ।
मादक पेय न लें। यही कारण है कि पुरुष वसा पेट को "बीयर पेट" कहा जाता है। दूसरी ओर, बीयर एकमात्र ऐसा पेय नहीं है जो पेट की चर्बी बढ़ाता है। अनुसंधान से सब शराब आधारित पेय पुरुषों में पेट की चर्बी बढ़ाते हैं।
- यह सिफारिश की जाती है कि पुरुष प्रति दिन 2 से अधिक शराब नहीं पीते हैं; हालाँकि, यदि आप पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो आपको शराब पीना छोड़ देना चाहिए।
भाग 2 का 3: पेट की चर्बी कम करने के लिए शारीरिक गतिविधि
व्यायाम करना शुरू करें। कम कैलोरी वाले आहार के साथ व्यायाम करने से कैलोरी जलने और चयापचय को बढ़ावा देने से वजन कम करने में सहायता मिलेगी। नियमित कार्डियो के संयोजन से आपको वजन कम करने और पेट की चर्बी कम करने में मदद मिलेगी।
- जॉगिंग, लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना और तैराकी सभी कार्डियो व्यायाम हैं जो कैलोरी को जलाने में मदद करते हैं। आपको ऐसे व्यायाम करने चाहिए जो सर्वोत्तम परिणामों के लिए कम से कम 30 मिनट, प्रति सप्ताह 5 बार हृदय-फेफड़ों के स्वास्थ्य को बढ़ावा दें।
- यदि आप हर दिन व्यायाम नहीं करना चाहते हैं, तो आपको अपनी दिनचर्या में गतिविधि बढ़ाने के तरीके खोजने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों को ले जाने की आदत का अभ्यास करें, अपनी कार को अपने गंतव्य से दूर खड़ी पार्किंग का उपयोग करके।
- व्यायाम उन लोगों के लिए और भी महत्वपूर्ण है जो डेस्क पर काम करते हैं और गतिहीन हैं।
प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास बढ़ाएँ। आप जितने बड़े होंगे, उतना ही पेट की चर्बी कम करना होगा। यह आंशिक रूप से दुबला मांसपेशियों के प्राकृतिक नुकसान के कारण होता है जैसा कि आप बड़े हो जाते हैं, लेकिन यह भी संभव है कि आपका शरीर पेट के चारों ओर अधिक वसा जमा करना शुरू कर दे। दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने से इस घटना को रोकने में मदद मिल सकती है।
- सप्ताह में कम से कम 2 दिन 20-30 मिनट के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास करें।
- प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास में शामिल हैं: भार उठाना, भार उठाना या योग करना।
शरीर का व्यायाम बढ़ाएं। "पेट-केंद्रित व्यायाम" जैसे कि पेट की खराबी या तख्ती पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती है लेकिन पेट की चर्बी को कम नहीं करती है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज से लीन मसल बनाने में मदद मिलेगी लेकिन आपका पेट कम नहीं होगा।
- शरीर का वजन कम करने पर ध्यान दें। अपने आहार और व्यायाम कार्डियो को सही स्तर पर समायोजित करें। अगला, अपने पेट को टोन करने में मदद करने के लिए पेट के व्यायाम को शामिल करना शुरू करें।
एक साथी ढूंढो। जब आप अपने साथ अभ्यास करेंगे तो आप अधिक सहज महसूस करेंगे। अनुसंधान से पता चला है कि एक साथी होने से आपके लिए किसी दिए गए व्यायाम कार्यक्रम में रहना और अधिक बार व्यायाम करना आसान हो जाता है।
- यदि आप एक प्रतिस्पर्धी व्यक्ति हैं, तो आपको यह देखने के लिए अपने साथी के साथ दौड़ने का मज़ा मिल सकता है कि आपका वज़न कम करने के लक्ष्य को कौन हिट करता है।
भाग 3 का 3: अपनी प्रगति को ट्रैक करें और प्रेरित रहें
शरीर का वजन कम होना। पेट की चर्बी कम करने या छुटकारा पाने के लिए, आपको शरीर का वजन कम करने की आवश्यकता है। नियमित वजन से आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि आपने कितना वजन कम किया है।
- आदर्श रूप से, आपको प्रति सप्ताह लगभग 1-2 बार वजन करना चाहिए। इसके अलावा, आप सप्ताह के एक ही दिन, एक ही समय में तौलना और एक ही कपड़े पहनना भी याद रखें।
- एक वजन लॉग रखें। जब आप वज़न कम करने की प्रगति देखेंगे, तो आप इसे मनाने के लिए प्रेरित होंगे। एक पत्रिका आपको यह पता लगाने में भी मदद कर सकती है कि क्या आप वजन बढ़ा रहे हैं।
कमर परिधि को मापें। पेट की वसा हानि का मूल्यांकन करने के तरीकों में से एक आपकी कमर की परिधि पर नज़र रखना भी है। यह कमर के सबसे छोटे हिस्से के आसपास का माप है। जब आप पेट की चर्बी कम करते हैं, तो आपकी कमर का आकार भी कम हो जाएगा
- अपनी कमर की परिधि को मापने के लिए एक टेप उपाय का उपयोग करें। हिपबोन के शीर्ष भाग और पसली के सबसे निचले हिस्से का पता लगाएं, फिर इन दो बिंदुओं के बीच टेप माप लपेटें। पेट की चर्बी खोने की प्रगति की निगरानी के लिए माप जारी रखें।
- 94 सेमी से अधिक कमर का आकार इंगित करता है कि आपके पास अधिक पेट की चर्बी है और पुरानी बीमारी का खतरा है।
- ध्यान रखें कि मांसपेशियां वसा से अधिक भारी होती हैं इसलिए यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करते समय अपना वजन कम कर रहे हैं, तो वजन गलत हो सकता है। पेट की वसा हानि को ट्रैक करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप वजन घटाने के साथ अपनी कमर की परिधि को मापें।
खाने के बजाय चीजों की एक सूची बनाएं। आहार थोड़ा मुश्किल हो सकता है, खासकर अगर आप बोरियत से राहत पाने के लिए भोजन या खाने के बारे में सोचते रहते हैं। Cravings को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप खुद को व्यस्त रखें और उन गतिविधियों में भाग लें, जिनका आप आनंद लेते हैं।
- अन्य मज़ेदार गतिविधियों की सूची बनाएं जो आपको बोरियत से स्नैकिंग या खाने से बचने में मदद कर सकती हैं। यदि आप अनुभव करते हैं तो इस सूची को अपने साथ रखें।
- आपके लिए सुझावों में शामिल हैं: चलना, पढ़ना, कूड़ेदान साफ करना, परिवार या दोस्तों के साथ बातचीत करना, काम करना।
- यदि आपको भूख लगती है और खाने का समय हो जाता है, तो आप भोजन शुरू कर सकते हैं और फिर अन्य गतिविधियों के लिए आगे बढ़ सकते हैं। भोजन (भोजन और नाश्ता) जारी न रखें।
तनाव प्रबंधन. जब आप पुराने तनाव में होते हैं, तो शरीर हार्मोन कोर्टिसोल छोड़ता है, जिसके कारण पेट में अधिक वसा जमा हो जाती है। इसके अलावा, लंबे समय तक ऊंचा कोर्टिसोल का स्तर भूख को बढ़ा सकता है।
- उन चीजों / स्थितियों / लोगों से छुटकारा पाने और नियंत्रित करने का प्रयास करें जो आपको तनाव दे रहे हैं। अपने जीवन की तनावपूर्ण चीजों को बेहतर तरीके से नियंत्रित करना सीखें जिन्हें आप बदल नहीं सकते हैं (उदाहरण के लिए, कार्य)। तनाव को प्रबंधित करने के तरीके के बारे में सलाह के लिए आप एक लाइफस्टाइल काउंसलर या चिकित्सक देख सकते हैं।
- याद रखें, जब आप स्थिति को नियंत्रित नहीं कर सकते, तो आप यह नियंत्रित कर सकते हैं कि आप स्वयं स्थिति पर कैसे प्रतिक्रिया दें। योग और ध्यान की तरह मन और शरीर के व्यायाम से आपको अपने मन को आराम करने में सीखने में मदद मिलेगी ताकि आप अधिक आसानी से तनाव, चिंता और अवसाद का सामना कर सकें।
सलाह
- बहुत सारे तरल पदार्थ पीने से आप भोजन के बीच पूर्ण महसूस कर सकते हैं, इस प्रकार वजन घटाने में सहायता मिलती है। यदि आपके हिस्से के आकार को नियंत्रित करना मुश्किल है, तो भोजन से पहले 2 गिलास पानी पीने का प्रयास करें।
- यदि आप स्कूल जाते हैं या काम करते हैं, तो आपको अपना स्वयं का बनाना चाहिए और इसके बजाय अपना दोपहर का भोजन लाना चाहिए। इस तरह से न केवल पैसे की बचत होती है, बल्कि आपको आसानी से भाग के आकार को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।
- जब भी संभव हो, खाने के बजाय घर पर रात का खाना पकाना, क्योंकि अधिकांश रेस्तरां अपने व्यंजनों में बहुत सारे मक्खन, तेल और नमक का उपयोग करते हैं, यहां तक कि "स्वास्थ्यप्रद" व्यंजन (जैसे सलाद) कैलोरी में भी उच्च हो सकता है। यदि आप खाना बाहर से मंगवाते हैं, तो आपको कैलोरी काटने के लिए सलाद ड्रेसिंग / सूई सॉस जैसी साइड डिश का ऑर्डर देना चाहिए।
- वजन कम करने या एक्सरसाइज रिजीम बदलने की कोशिश करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
