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तनाव तब होता है जब आप बहुत अधिक मानसिक और भावनात्मक तनाव से गुजर रहे होते हैं। जब हम तनाव से निपटने में असमर्थ होते हैं, तो तनाव बनने लगता है। हर कोई तनाव के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है और विभिन्न तनावों का अनुभव करता है। सामान्य तनाव में काम, रिश्ते और पैसे शामिल हैं। तनाव आपकी भावनाओं को प्रभावित कर सकता है, आप कैसे सोचते हैं, व्यवहार करते हैं और आपके शरीर के कार्य को भी प्रभावित कर सकते हैं। तनाव के सामान्य संकेतों में बेचैनी, चिंताजनक विचार, खराब नींद, पसीना, भूख न लगना, ध्यान केंद्रित करने में परेशानी और कई और चीजें शामिल हैं। अपने मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए नकारात्मक परिणाम होने से पहले अपने तनाव के प्रबंधन के लिए विभिन्न रणनीतियों और तकनीकों को सीखने के लिए समय निकालें।

कदम

4 का भाग 1: अपने शरीर को आराम दें

1. 

   
   
   व्यायाम करें। प्रति सप्ताह तीन बार सिर्फ 30 से 45 मिनट का व्यायाम आपको स्वस्थ और अपने जीवन के अधिक नियंत्रण में होने का एहसास करा सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम तनाव को दूर कर सकता है, अवसाद के लक्षणों को कम कर सकता है और आपकी संज्ञानात्मक क्षमताओं में सुधार कर सकता है। व्यायाम से एंडोर्फिन, रसायन भी निकलते हैं जो सकारात्मक भावनाओं को ट्रिगर करते हैं। यहाँ व्यायाम करने के कुछ शानदार तरीके दिए गए हैं:
   • जॉगिंग। रनिंग एंडोर्फिन रिलीज करता है और आपको बेहतर महसूस कराता है। अपने लिए विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करें, जैसे कि 5 किमी या 10 किमी दौड़ना। यह विधि आपको प्रेरित रहने में मदद करेगी और आपको यह महसूस कराएगी कि आप चुनौतियों का सामना करने और उससे निपटने में सक्षम हैं।
   • कृपया हर दो दिन में लगभग 1.5 किमी तक तैरें। अपने आप को पानी में डुबोने से आप मजबूत महसूस करेंगे और तनावपूर्ण विचारों को दूर करने में मदद करेंगे। यदि आप मांसपेशियों या जोड़ों के दर्द का अनुभव कर रहे हैं तो यह व्यायाम करने का एक अच्छा खेल है।
   • योग। योग न केवल आपके शारीरिक स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है, बल्कि यह आपको सांस लेने और दिमाग को नियंत्रित करने के लिए सीखने में भी मदद करता है।
   • बॉलिंग, वॉलीबॉल या सॉफ्टबॉल जैसे एथलेटिक टीम में शामिल हों। आप कई लोगों से दोस्ती कर पाएंगे और एक ही समय में व्यायाम कर पाएंगे। दूसरे शब्दों में, यह दृष्टिकोण आपको सामाजिक रूप से लाभान्वित करता है और आपके लिए एक ही समय में व्यायाम करने के लाभों का आनंद लेना संभव बनाता है।
   • लंबी सैर। आप कम तनाव महसूस करेंगे यदि आप प्रकृति में अधिक समय बिताते हैं और ताजी हवा के संपर्क में आते हैं।

2. 

   
   
   मालिश करने के लिए। मालिश चिकित्सा तनाव को कम करने में मदद कर सकती है। मालिश आराम करने और आपके द्वारा अनुभव किए जा रहे शारीरिक और मानसिक तनाव को कम करने का एक शानदार तरीका है। आप खुद अपनी गर्दन, हाथ और हथेलियों की मालिश कर सकते हैं, एक दोस्त से पूछ सकते हैं कि वह आपको एक मालिश दे सकता है, या एक पेशेवर मालिश करने वाले की तलाश कर सकता है।
   • पेशेवर मालिश का उपयोग करना महंगा हो सकता है, लेकिन यह पैसे के लायक होगा। एक मालिश चिकित्सक आपको अपने शरीर से तनाव को दूर करने में मदद करने के लिए एक मालिश देगा। यह देखने के लिए जांचें कि क्या आपका बीमा मालिश चिकित्सा को कवर करता है।
   • मालिश भी सही "फोरप्ले" है। यदि आपके पास एक साथी है, तो उस व्यक्ति से अपने पैरों या पीठ की मालिश करने के लिए कहें, और देखें कि चीजें कैसे जाती हैं।

3. 

   
   
   अच्छा खाएं। एक स्वस्थ आहार बनाए रखना तनाव को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है। एक अच्छी तरह से पोषित शरीर शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से तनाव का सामना करने में सक्षम होगा। इसके अलावा, तनाव अत्यधिक खाने की आदतों से जुड़ा हुआ है; तनाव होने पर लोग कैलोरी और वसा वाले खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करते हैं। यदि आप अपने जीवन में तनाव कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। यहाँ आप इसे कैसे कर सकते हैं:
   • पूरा नाश्ता। नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, इसलिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट जैसे ओट्स, प्रोटीन जैसे लीन चिकन या हैम और अन्य खाने का समय निकालें। स्वस्थ फल और सब्जियां।
   • दिन में तीन बार भोजन करें। भोजन छोड़ना नहीं, चाहे आप कितने भी व्यस्त या तनावग्रस्त क्यों न हों, आपकी दिनचर्या को बनाए रखने में मदद करेगा और आपको अधिक ऊर्जा देगा।
   • स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करने से आपका दिन ऊर्जावान बना रहेगा। एक सेब, केला, या बादाम का एक बैग ले आओ। उन खाद्य पदार्थों से बचें जो आपको अस्वस्थ और सुस्त महसूस करते हैं, जैसे कि शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ या कार्बोनेटेड पेय।
   • कैफीन और चीनी का सेवन कम से कम करें। कैफीन और चीनी आपको अस्थायी रूप से अधिक जागृत महसूस करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन फिर वे आपकी ऊर्जा के स्तर को कम कर देंगे और आपका मूड खराब कर देंगे। इस प्रकार के उत्पादों को वापस काटने से आपको बेहतर नींद में मदद मिलेगी।

4. 

   तनाव से राहत देने वाली जड़ी बूटियों और चाय को अपने दैनिक आहार में शामिल करें। कई जड़ी बूटियां और चाय हैं जो अनिद्रा, चिंता और तनाव-प्रेरित क्रोध के लक्षणों को शांत करने और कम करने में मदद करने के लिए जानी जाती हैं। किसी भी नई जड़ी-बूटी या सप्लीमेंट का उपयोग करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर या हेल्थकेयर प्रोफेशनल से सलाह लें। आमतौर पर तनाव दूर करने के लिए आमतौर पर इस्तेमाल की जाने वाली आम जड़ी बूटियों और चाय में शामिल हैं:
   • कैमोमाइल - कैमोमाइल विभिन्न प्रकार के रोगों के इलाज के अपने गुणों के लिए प्रसिद्ध है और इसे खोजना आसान है। संभवतः चाय के रूप में सबसे अधिक उपयोग किया जाता है, कैमोमाइल अक्सर तनाव के लक्षणों को दूर करने के लिए उपयोग किया जाता है, जैसे अनिद्रा और पाचन विकार।
   • कैमेलिया - कैमेलिया का उपयोग नींद संबंधी विकार, चिंता और पाचन समस्याओं के इलाज के लिए किया जाता है। हाल के शोध से पता चला है कि चिंता के लिए प्रेस्क्रिप्शन दवाओं के रूप में पैशनफ्लॉवर उतना ही प्रभावी हो सकता है। कैमेलिया के फूलों का इस्तेमाल अक्सर चाय के रूप में किया जाता है।
   • लैवेंडर - वैज्ञानिक अनुसंधान से पता चला है कि लैवेंडर लैवेंडर शांत, सुखदायक और शामक प्रभाव प्रदान कर सकता है। इस कारण से, लैवेंडर का उपयोग आमतौर पर कई अन्य उत्पादों में अरोमाथेरेपी तेलों, चाय, साबुन, शॉवर जैल और लोशन में किया जाता है।
   • वेलेरियन - वेलेरियन का उपयोग चिंता और अनिद्रा के इलाज के लिए किया जा सकता है, हालांकि इसका उपयोग एक महीने से अधिक समय तक नहीं किया जाना चाहिए।

5. 

   नींद की आदतों में सुधार करें। नींद इतनी महत्वपूर्ण है कि आप इसे अनदेखा नहीं कर सकते। आपकी नींद की आदतों में सुधार तनाव को कम करने में मदद करेगा क्योंकि नींद आपकी याददाश्त, निर्णय और मनोदशा को प्रभावित करती है। वैज्ञानिक शोध से पता चला है कि ज्यादातर लोग हर रात 60-90 मिनट अतिरिक्त नींद लेने पर खुश, स्वस्थ और सुरक्षित महसूस करेंगे।
   • एक स्वस्थ नींद प्रति रात 7-9 घंटे तक रहती है। बहुत अधिक या बहुत कम नींद लेना आपको सुस्त और अपनी जिम्मेदारियों को पूरा करने में असमर्थ महसूस कर सकता है।
   • रात की अच्छी नींद लेने की कोशिश करें।आपको सप्ताह के दिनों में 5 घंटे और सप्ताहांत में 10 घंटे नहीं सोना चाहिए, अन्यथा आप अधिक बेचैन और थका हुआ महसूस करेंगे।
   • बिस्तर पर जाएं और हर दिन एक ही समय पर जागें। यह विधि आपकी दिनचर्या को सुदृढ़ करने में मदद करेगी, और आप बिस्तर पर जाने और अधिक आसानी से जागने में सक्षम होंगे।
   • सोने से पहले लगभग एक घंटे बिस्तर पर आराम करें। किताबें पढ़ें या नरम संगीत सुनें, या किसी पत्रिका में लिखें। टीवी न देखें या अपने फोन का उपयोग न करें, क्योंकि ये आपके लिए आराम करना और आपके दिमाग और शरीर को नींद के लिए तैयार करना कठिन बना देंगे।

6. 

   नियमित रूप से शरीर की जागरूकता पर ध्यान दें। ज्यादातर लोग मानसिक और शारीरिक रूप से अलग होते हैं। हालांकि, आपको अपने शरीर को बंधने और मानसिक रूप से जांचने के लिए समय देना चाहिए ताकि आप अपने शरीर पर तनाव के प्रभावों को पूरी तरह से समझ सकें।
   • अपनी पीठ के बल लेटें या फर्श पर अपने पैरों के साथ बैठें। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें और अपनी खोपड़ी की ओर बढ़ें, अपने शरीर की संवेदनाओं को महसूस करें और अपने शरीर के उस हिस्से को महसूस करें जो तनाव में है। कुछ भी बदलने या किसी भी तनावपूर्ण क्षेत्र को आराम करने की कोशिश न करें, बस इसके बारे में जागरूक रहें।
   • कुछ मिनटों के भीतर, सिर से पैर तक अपने शरीर के हर हिस्से में हवा लाने के लिए लेट जाएं और सांस लें। कल्पना करें कि हर बार जब आप सांस लेते हैं, तो आपकी सांस आपके शरीर के हर हिस्से से गुजरती है।

7. 

   एक गर्म सेक का उपयोग करें। 10 मिनट के लिए अपनी गर्दन और कंधों के चारों ओर एक गर्म गर्म कपड़ा लपेटें और अपनी आँखें बंद करें। अपने चेहरे, गर्दन और कंधों को आराम देने की कोशिश करें।
   • आप सिर, गर्दन और कंधों की मांसपेशियों की मालिश करने के लिए टेनिस बॉल या अन्य मसाज बॉल का भी उपयोग कर सकते हैं, जिन क्षेत्रों में हम अक्सर तनाव में रहते हैं। आप अपनी पीठ और दीवार या फर्श के बीच गेंद को दबा सकते हैं, आप पर निर्भर करता है। गेंद के खिलाफ झुकें और 30 सेकंड के लिए पीठ पर हल्का दबाव डालें। फिर, उस हिस्से में मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए गेंद को अपने शरीर के दूसरे हिस्से में ले जाएं।
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4 का भाग 2: मन को शांत करना

1. 

   किताबे पड़ना। पढ़ना आपके दिमाग को शांत करने और ज्ञान प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। यह सुबह में अपने मन को जगाने और रात में सो जाने को आसान बनाने का एक शानदार तरीका है। चाहे आप ऐतिहासिक उपन्यास पढ़ रहे हों या एक भाप से भरा रोमांस उपन्यास, खुद को दूसरी दुनिया में डुबोना आपके दिमाग को सुकून देता है। सिर्फ 6 मिनट पढ़ने से आपके तनाव को 2/3 कम करने में मदद मिलेगी।
   • यदि संभव हो तो, बिस्तर से पहले किताब पढ़ते समय शास्त्रीय संगीत सुनें।
   • अच्छी तरह से प्रकाशित वातावरण में पढ़ना आपकी आंखों की रक्षा करने में मदद कर सकता है, लेकिन पढ़ने के दौरान परिवेश रोशनी की चमक को कम करने से आप शांत और अधिक आराम महसूस कर सकते हैं।
   • यदि आप पढ़ने का आनंद लेते हैं और इसे एक अधिक सामाजिक गतिविधि में बदलना चाहते हैं, तो एक बुक क्लब में शामिल हों। यह एक ही समय में अपने आप को पढ़ने और दोस्त बनाने के लिए प्रोत्साहित करने का एक शानदार तरीका है। फिर से, आप अपने तनाव के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए दो क्रियाएं कर सकते हैं: कुछ ऐसा करें जिसका आप आनंद लें और दूसरों के साथ सार्थक तरीके से बातचीत करें।

2. 

   सकारात्मक सोच। एक सकारात्मक विचारक बनें और अपनी रोजमर्रा की बातचीत का आनंद लें। मनोवैज्ञानिकों ने दिखाया है कि आशावादी और निराशावादी अक्सर समान बाधाओं और चुनौतियों का सामना करते हैं, लेकिन आशावादी अपनी समस्याओं को बेहतर दृष्टिकोण के साथ सामना कर सकते हैं।
   • हर दिन, 3 छोटी चीजों के बारे में सोचें जिनके लिए आप आभारी हैं; यह उपाय आपको तनावग्रस्त होने पर भी आपके जीवन की सभी सकारात्मक चीजों की याद दिलाएगा। सकारात्मक सोचने से आपको अधिक उद्देश्यपूर्ण परिप्रेक्ष्य बनाए रखने में मदद मिलेगी।

3. 

   खूब हँसो। हंसी को तनाव को कम करने के लिए दिखाया गया है। पैच एडम्स जैसे कई डॉक्टर मानते हैं कि हास्य कुछ चिकित्सीय स्थितियों या सर्जरी से गुजरने से वसूली को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि मुस्कुराहट आपकी भावनाओं में सुधार कर सकती है और आपको खुश महसूस करा सकती है।
   • हंसने से एंडोर्फिन, एक मस्तिष्क रसायन निकलता है जो आपकी भावनाओं को बेहतर बनाता है।
   • हास्य आपको अपनी ताकत वापस पाने में मदद करेगा। हास्य हमें चीजों को एक अलग कोण से देखने में मदद करता है, और तनाव को पूरी तरह से बदल सकता है। यह आपको एक नया दृष्टिकोण भी दे सकता है जो आपको परेशान कर रहा है। मुस्कान और हास्य सबसे गहरा और शक्तिशाली उपकरण है जिसका उपयोग आप जीवन के बारे में अपना दृष्टिकोण बदलने के लिए कर सकते हैं।

4. 

   गहरी सांस लेने का अभ्यास करें। गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करना तनाव से निपटने के लिए विश्राम को प्रेरित करने का एक शानदार तरीका है। डीप ब्रीदिंग को डायाफ्रामिक ब्रीदिंग, एब्डॉमिनल ब्रीदिंग, एब्डॉमिनल ब्रीदिंग और रिलैस्ड रेस्पिरेशन के रूप में भी जाना जाता है। गहरी साँस लेने से पर्याप्त ऑक्सीजन विनिमय को प्रोत्साहित किया जाता है, जिसका अर्थ है कि आपके द्वारा साँस छोड़ते हुए कार्बन डाइऑक्साइड के बदले में ताज़ा ऑक्सीजन का उपयोग करना। यह हृदय गति को धीमा करने और रक्तचाप को कम या स्थिर करने में मदद करेगा।
   • बैठने या लेटने के लिए एक शांत और आरामदायक स्थान ढूंढकर शुरू करें। अपने शरीर को शांत करने के लिए नियमित एक या दो साँस लें। फिर गहरी सांस लें: अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें, अपनी छाती और निचले पेट को चौड़ा करें क्योंकि आप अपने फेफड़ों में हवा भरते हैं। अपने पेट को पूरी तरह से विस्तार करने की अनुमति दें। जैसा कि हम आम तौर पर करते हैं अपनी सांस को रोककर न रखें अब, धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस छोड़ें (या नाक, अगर यह आपको अधिक आरामदायक महसूस कराता है)। एक बार जब आप कुछ अभ्यास सत्रों के बाद सहज महसूस करते हैं, तो सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें। बैठते समय, अपनी आँखें बंद करें, फिर उपयोगी छवियों के बारे में सोचते हुए गहरी साँस लें और आप उन शब्दों या वाक्यांशों पर भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जो आपको आराम करने में मदद करते हैं।
   • उथले श्वास का प्रभाव क्यों नहीं होता है? वास्तव में, उथले श्वास का विपरीत प्रभाव होता है क्योंकि यह डायाफ्राम के आंदोलन को प्रतिबंधित करता है। जब हम उथली सांस लेते हैं, तो हमारे फेफड़ों को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिलती है और आप सांस या बेचैनी महसूस कर सकते हैं।

5. 

   माइंडफुलनेस का अभ्यास करें। माइंडफुलनेस का अभ्यास करने से हमें वर्तमान समय में चौकस रहने में मदद मिलेगी ताकि हम अपने अनुभव के बारे में सोचने और महसूस करने के तरीके को समायोजित कर सकें। माइंडफुलनेस लोगों को अपने तनाव को प्रबंधित करने और कम करने में मदद करता है, अक्सर ध्यान, श्वास और योग जैसी तकनीकों के माध्यम से।
   • यदि आप माइंडफुलनेस या योग कक्षाओं में भाग नहीं ले सकते हैं तो ध्यान लगाने की कोशिश करें। आप कहीं भी और जितनी देर तक चाहें ध्यान लगा सकते हैं। दिन में सिर्फ 20 मिनट का ध्यान तनाव को काफी कम कर सकता है। आपको बस एक शांत क्षेत्र में एक आरामदायक सीट खोजने की ज़रूरत है, अपने हाथों को सही स्थिति में रखें, अपनी आँखें बंद करें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। उपस्थित होने पर ध्यान दें और अपने शरीर को आराम दें, और हर सांस और छोटे दर्द से अवगत रहें जो आपको महसूस होता है। अपने मन को तनावपूर्ण और नकारात्मक विचारों से मुक्त करने के तरीके खोजें; यह संभवतः सबसे कठिन हिस्सा है। और सबसे महत्वपूर्ण बात: सांस लेना याद रखें। यदि आप अपने दिमाग पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं, तो अपनी साँस लेना और साँस छोड़ना पर ध्यान केंद्रित करें। जागने के बाद या बिस्तर पर जाने से पहले सही ध्यान करने की कोशिश करें।
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भाग 3 का 4: सक्रिय बनना

1. 

   यह सब जाने दो (भले ही बस थोड़ा सा!)। स्वीकार करें कि आप सब कुछ नियंत्रित नहीं कर सकते। तनाव के कारक हमेशा आपके जीवन में रहेंगे, लेकिन आप महत्वहीन को हटाकर और बाकी चीजों का सामना करना सीखकर तनाव को कम कर सकते हैं।
   • आप यह देखने के लिए अपनी डायरी से परामर्श कर सकते हैं कि क्या तनाव पूरी तरह से आपके नियंत्रण से बाहर है, जिसमें ट्रैफ़िक, आपके बॉस और सहकर्मियों की मनोदशा, अर्थव्यवस्था गलत तरीके से ऊपर-नीचे हो रही है। , आदि।
   • आपके लिए यह महसूस करना आसान नहीं होगा कि आपका कोई नियंत्रण नहीं है, लेकिन अंत में आपको इसे स्वीकार करना सीखना होगा। इस प्रक्रिया में, उदाहरण के लिए, आप महसूस करेंगे कि जिन विचारों और दृष्टिकोणों को आप नियंत्रित कर सकते हैं, वे आपके अपने हैं।आप अपने बॉस के बारे में क्या सोचते हैं या आपके इंटर्न क्या कहते हैं, इसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते; इसके बजाय, आप जो नियंत्रित कर सकते हैं, वह आपकी प्रतिक्रियाओं और उनके प्रति प्रतिक्रिया है। वहां से, आप अपने लिए और अपनी क्षमताओं के लिए अपनी प्रशंसा बढ़ा सकते हैं।

2. 

   तनावपूर्ण स्थितियों से निपटें। तनावों से निपटने से बचने या देरी करने के बजाय सीधे इससे क्यों नहीं निपटना चाहिए? जब आप सभी तनावों से छुटकारा पाने में सक्षम नहीं होंगे, तो आप उनके प्रभाव को कम करने में सक्षम होंगे और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उन्हें खराब होने और उन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ने से रोकें। आपका मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य।
   • काम पर तनावपूर्ण स्थितियों से निपटें। अगर आपको लगता है कि आप ओवरवर्क कर रहे हैं या आपको कम आंका जा रहा है, तो अपने बॉस से शांत और उचित तरीके से बात करें। यदि आपको लगता है कि आप अपनी नौकरी को लेकर बहुत ज्यादा भावुक हैं, तो दिन में आधे घंटे से कम काम करने के तरीके खोजें, शायद ध्यान भटकाकर या ब्रेक को खत्म करके। काम के दौरान जरूरत। ऐसे समाधान खोजें जो तनाव को कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं, जिससे आप अधिक तनाव महसूस करते हैं। मुखर होना सीखें ताकि आप अपनी आवश्यकताओं को इस तरह व्यक्त कर सकें कि दूसरों द्वारा गंभीरता से लिया जाए।
   • रिश्तों के कारण होने वाले तनाव से निपटें। यदि आप अपने साथी, परिवार या दोस्तों के साथ अपने संबंधों के बारे में तनाव महसूस करते हैं, तो यह देखने के लिए व्यक्ति के साथ बात करने के बजाय सबसे अच्छा है कि चीजों को कैसे देखें। आओ। जितनी जल्दी आप रिश्ते के तनाव के बारे में खुल रहे हैं, उतनी ही जल्दी आप इसे हल कर पाएंगे।
   • "थोड़ा" आवश्यक करें। कभी-कभी छोटी चीजें तनावपूर्ण होती हैं जब वे तेजी से "ढेर" हो जाती हैं और पूरी तरह से हल नहीं होती हैं। यदि आपको लगता है कि आप "छोटी समस्याओं को नोटिस करना" शुरू कर रहे हैं, तो उन्हें हल करने पर काम करें। उन छोटी-छोटी चीजों की एक सूची बनाएं जिन पर आपको काम करने की ज़रूरत है या आप इसके बारे में सोचते रहते हैं (जैसे कि तेल बदलना या दंत चिकित्सक की नियुक्ति) और देखें कि आप कितने लक्ष्यों को पूरा कर सकते हैं 1 महीना। एक टू-डू सूची बनाएं जो आपको प्रेरित कर सकती है; हर बार जब आप एक मिशन पूरा करते हैं, तो सूची को छोटा कर दिया जाएगा।

3. 

   मन संगठित हैं। संगठित होना, आगे की योजना बनाना और तैयार रहना तनाव के स्तर को कम कर सकता है। ऐसा करने वाले पहले चरणों में से एक शेड्यूल सेट करना है जिसमें आपकी सभी नियुक्तियों, बैठकों और आपके द्वारा की जाने वाली किसी भी योजना की सूची शामिल है, जैसे कि योग कक्षा या कक्षा के साथ यात्रा। यह विधि आपको हर सप्ताह और महीने में आपकी प्रगति को ट्रैक करने में मदद करेगी। इस तरह, आप अधिक आसानी से पहचान पाएंगे कि आपको क्या करना है और उन्हें कैसे योजना बनाना है।
   • अल्पकालिक योजनाओं को व्यवस्थित करें। यदि आपको अपनी आगामी यात्रा के बारे में सोचने पर बल दिया जाता है, तो जितनी जल्दी हो सके अपनी यात्रा के विवरण का पता लगाने की कोशिश करें ताकि आप आश्चर्य के किसी भी तत्व का सामना न करें। आपके आगे की प्रतीक्षा के बारे में पता होना आपको नियंत्रण में रखेगा और अप्रत्याशित स्थितियों से बेहतर तरीके से निपटने में आपकी मदद करेगा।
   • स्वच्छ रहने की जगह। यदि आपकी रहने की जगह सुव्यवस्थित है, तो आपका जीवन अधिक व्यवस्थित और प्रबंधनीय होगा। इसमें बहुत अधिक प्रयास हो सकते हैं, लेकिन आपको मिलने वाले लाभ चीजों को व्यवस्थित करने में लगने वाले समय से अधिक होंगे। उन वस्तुओं को निकालें जिनका आप उपयोग या आवश्यकता नहीं करते हैं (जैसे कि पुराने कपड़े, इलेक्ट्रॉनिक्स और अन्य छोटे उपकरण) और जीवित स्थान को यथासंभव व्यावहारिक रूप से पुनर्व्यवस्थित करें। स्वच्छ और स्वच्छ रहने की जगह बनाए रखने की कोशिश करें। अनावश्यक वस्तुओं को हटाने के लिए प्रत्येक रात 10 से 15 मिनट का समय निकालें, उन्हें साफ करें और जहां वे हैं वहां चीजों को साफ करें। एक साफ और चमकदार जगह आपके दिमाग को साफ कर सकती है।

4. 

   अपनी प्रतिबद्धताओं पर नियंत्रण रखें। हालांकि, कुछ ऐसी प्रतिबद्धताएँ हैं जिन्हें आप नहीं कर सकते हैं, कुछ चीजें हैं जिन्हें आप पूरी तरह से पूरा कर सकते हैं। आमतौर पर, लोग उन चीजों के लिए "हां" कहेंगे जो उन्हें प्रसन्न नहीं कर रही हैं, या अनुचित चिंता का कारण बनती हैं, या उन्हें और अधिक महत्वपूर्ण प्रतिबद्धताओं के कारण जाने देती हैं। लोगों को तनाव का अनुभव होने का एक कारण यह है कि वे बहुत अधिक संलग्न महसूस करते हैं और उनके पास अपने शौक को आगे बढ़ाने या अपने प्रियजन के साथ समय बिताने के लिए पर्याप्त समय नहीं है।
   • अपने लिए समय निकालें। यह वही है जो माता-पिता को करना चाहिए - बच्चों, समुदाय, चर्च समूहों, या कुछ और के साथ व्यस्त होने के बजाय खुद के साथ समय बिताएं। चाहे वह बढ़ोतरी हो, हॉट टब बाथ हो, या दोस्तों से मिलना - यह अपने आप को समर्पित करने का एक महत्वपूर्ण समय है।
   • "शूल" और "मस्ट" के बीच भेद। उदाहरण के लिए, आपको समय पर करों का भुगतान करने की आवश्यकता है। लेकिन आपके बारे में भावना मोमबत्ती अपने बच्चों को स्कूल लाने के लिए नाश्ता बनाना आपको दोषी महसूस करवा सकता है क्योंकि आपके पास बस इसे बनाने का समय नहीं है - अगर आपके बच्चे गाजर के प्यार में हैं। सॉस के साथ, आप एक डिश बनाने के लिए क्यों नहीं चुनते हैं जो सरल है? उन कार्यों के बारे में सोचें जो आपको करने की आवश्यकता है और उन्हें उन लोगों पर प्राथमिकता देना है जिन्हें आप "करना चाहिए" या सही समय पर करेंगे।
   • "नहीं" कहना सीखें। यदि आपका दोस्त भीड़ वाली पार्टियों को पकड़ना बंद नहीं करता है और आपको परेशान करता है, तो भाग लेना बंद कर दें। कभी-कभी आपको "नहीं" कहने की आवश्यकता होती है। अपनी सीमा को पहचानें और उनसे चिपके रहें। आपके द्वारा किए जा रहे अधिक कामों को करने के लिए सहमत होना आपके तनाव के स्तर को बढ़ाएगा।
   • "Don'ts" सेट करें। कभी-कभी, बहुत अधिक करना आपको पूरे दिन सक्रिय रहने के लिए मजबूर करेगा। एक सूची बनाने की कोशिश करें ऐसे कार्य जिन्हें आपको कार्य अनुसूची से हटाने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए:
     • यदि आपको गुरुवार को देर से काम करना है, तो यदि संभव हो तो रात का खाना पकाने से बचें।
     • आपको इस सप्ताह के अंत में माता-पिता को गेराज साफ करने में मदद करने की आवश्यकता है। उसके बाद, आप थके हुए और पसीने से तर महसूस करेंगे, इसलिए आपको अपने दोस्तों के साथ स्केटबोर्डिंग की योजना को छोड़ना पड़ सकता है। आप इसे अगले सप्ताह कर सकते हैं।
     • आप एक महत्वपूर्ण परीक्षा देने वाले हैं। इसका मतलब है कि आप केवल 2 घंटे के बजाय 30 मिनट में जिम जा पाएंगे।

5. 

   आराम करने के लिए समय निकालें। प्रत्येक दिन कम से कम 1 घंटा आराम से बिताएं, खासकर सुबह और रात को सोने से पहले। हर किसी को खुद को रिचार्ज करने में सक्षम होने के लिए समय चाहिए।
   • वह करें जो आप हर दिन प्यार करते हैं, चाहे वह एक छोटा पियानो टुकड़ा खेल रहा हो, घूर रहा हो, या एक पहेली कर रहा हो। ये गतिविधियाँ आपको हमेशा उन चीजों की याद दिलाएंगी जिन्हें आप जीवन के बारे में प्यार करते हैं।

6. 

   समस्या निवारण तकनीकों का उपयोग करें। सोचने के बजाय, "X, Y, और Z वास्तव में मुझे तनाव दे रहे हैं", अपना ध्यान उस समस्या पर स्थानांतरित करें जो आप समस्या के प्रभाव को कम करने के लिए कर सकते हैं। समस्या की प्रकृति पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय समस्या को हल करने के लिए अपना ध्यान उन चीजों की ओर मोड़ने से आपको अपने जीवन पर नियंत्रण रखने में मदद मिलेगी।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप जानते हैं कि खराब ट्रैफ़िक की स्थिति आपको तनाव देगी क्योंकि यह उबाऊ है और आपका समय बर्बाद करता है, तो सोचें कि आप अपने अनुभव को बदलने के लिए क्या कर सकते हैं। सामने शरीर यातायात की स्थिति। अपने लिए समाधान लेकर आएं (जैसे संगीत सुनना या ऑडियो बुक्स सुनना या कार में सहकर्मी की सवारी करना) और उन्हें आज़माएं। ऐसा करने के लिए सबसे अच्छा तरीका चुनना याद रखें। तनावों को समस्याओं के रूप में देखने का मतलब है कि आप उन्हें हल कर सकते हैं, जैसे आप समस्याओं या समस्याओं के साथ कर सकते हैं।

7. 

   सामाजिक पक्ष से बहुत सारे सकारात्मक समर्थन प्राप्त करें। वैज्ञानिक शोध से पता चला है कि जो लोग अक्सर गंभीर जीवन तनाव का अनुभव करते हैं, जैसे कि किसी प्रियजन को खोने या नौकरी खोने के कारण, कठिनाइयों के दूर होने की अधिक संभावना है यदि वे उनके आसपास हैं। ऐसे दोस्त और परिवार हैं जिन्हें वे बदल सकते हैं या भरोसा कर सकते हैं। उन लोगों के साथ समय बिताएं जो जीवन में आपकी सकारात्मक प्रेरणा हैं जो आपको सराहना, मूल्यवान महसूस कराते हैं, और आत्मविश्वास महसूस करते हैं और आपको सर्वश्रेष्ठ बनने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।
   • उन लोगों के साथ अपनी बातचीत को सीमित करें जो आपके लिए तनावपूर्ण हैं। अगर आपके जीवन में कोई व्यक्ति लगातार आपको तनाव दे रहा है, तो उस व्यक्ति से दूर रहें। बेशक, एक सहकर्मी के साथ रुकना ठीक है, जो अक्सर आपको तनाव देता है, लेकिन उन लोगों के साथ अपनी बातचीत को सीमित करने की कोशिश करें जो आपको रोजमर्रा की जिंदगी में भी तनाव देते हैं।
   • नकारात्मक लोगों और ऐसे लोगों से बचें जो आपको जगह से बाहर महसूस कराते हैं। नकारात्मकता के परिणामस्वरूप तनाव होता है। अपने जीवन के सभी नकारात्मक लोगों के साथ संपर्क को कम करने की कोशिश करें। किसी ऐसे व्यक्ति के साथ होना जो आपका समर्थन नहीं करता है वास्तव में अकेले होने की तुलना में आप पर अधिक दबाव डाल सकता है।
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4 का भाग 4: तनाव के कारणों के बारे में सोचना

1. 

   अपने तनाव के कारण को पहचानें। इससे पहले कि आप समस्या को हल कर सकें, आपको तनाव के कारण की पहचान करने की आवश्यकता है। अकेले रहने के लिए समय निकालें या नोटबुक या जर्नल का उपयोग करें। उन चीजों की एक सूची बनाएं जो आपके तनाव में योगदान कर सकती हैं। एक बार जब आप अपने तनाव के कारणों को समझने में सक्षम हो जाते हैं, तो आप सामना करने में मदद करने के लिए बदलाव कर सकते हैं।
   • तनाव रेटिंग पैमाने का संदर्भ लें। तनाव का पैमाना आपके तनाव के स्तर का आकलन करने में आपकी मदद कर सकता है। होम्स-राहे स्ट्रेस स्केल मनोविज्ञान और मनोचिकित्सा के क्षेत्रों में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। इस सूची में 43 तनावपूर्ण जीवन की घटनाओं को शामिल किया गया है जो आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को गंभीर तनावपूर्ण घटनाओं से प्रभावित कर सकती हैं, जैसे जीवनसाथी या तलाक का नुकसान। कम तनावपूर्ण घटनाओं, जैसे कि छुट्टी या मामूली कानूनी अपराधों की योजना बनाना (उदाहरण के लिए, यातायात नियमों की अवज्ञा करना या गलत स्थान पर पार्किंग के लिए जुर्माना लगाया जाना)। हालांकि, ध्यान रखें कि लोग विभिन्न तरीकों से तनाव का अनुभव करते हैं, और वे तनावपूर्ण जीवन की घटनाओं से कैसे निपटते हैं, यह भी पूरी तरह से अलग है। जबकि तनाव का पैमाना तनाव के कुछ कारणों की पहचान करने में मददगार हो सकता है, लेकिन यह आपके द्वारा अनुभव किए गए तनाव को पूरी तरह से कवर नहीं कर सकता है या संबोधित करने में सक्षम हो सकता है। मान आपके अनुभव से मेल नहीं खाते हैं।
   • जर्नलिंग - यहां तक ​​कि एक दिन में 20 मिनट तक - आपके जीवन के कई क्षेत्रों को बेहतर बनाने के लिए दिखाया गया है। जर्नलिंग तनाव को कम करने और प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करने में मदद करेगा। इसके अलावा, यह आपके व्यवहार और भावनाओं पर नज़र रखने में भी आपकी मदद करता है। जर्नलिंग आपको संघर्षों से निपटने में भी मदद कर सकता है और खुद को बेहतर ढंग से समझ सकता है।
   • अपने तनाव के स्रोतों को देखकर शुरू करें। आप सोच सकते हैं कि आप तनावग्रस्त हैं क्योंकि आपको बहुत कम वेतन मिलता है, लेकिन समस्या का असली कारण हो सकता है क्योंकि आप अपनी नौकरी से असंतुष्ट हैं और अपने करियर पथ के बारे में अनिश्चित हैं। आप पीछा करना चाहते हैं। या शायद आप तनावग्रस्त हो जाते हैं जब आपका पति कुछ नए उपकरण खरीदता है? क्या आप नाराज हैं क्योंकि आपके पति ने उपकरण खरीदे हैं या आप चिंतित हैं कि आपके परिवार का कर्ज बढ़ रहा है, आपके तनाव का कारण है?
   • अपने व्यक्तिगत संबंधों का मूल्यांकन करें। क्या आपके जीवन में रिश्ते आपको एक बेहतर इंसान बनाएंगे और आपको तनावग्रस्त लोगों से प्रभावी ढंग से निपटने में मदद करेंगे? या वे सिर्फ आपको अधिक तनावपूर्ण बना रहे हैं?

2. 

   अपनी तनाव आवृत्ति का मूल्यांकन करें। क्या आप किसी विशेष स्थिति से बाहर हैं या आप हर समय तनाव का सामना कर रहे हैं? तनावपूर्ण, क्योंकि आपके सहकर्मी ने बैठक से पहले अपनी परियोजना को पूरा नहीं किया, उदाहरण के लिए, उस पल से तनावग्रस्त होने से पूरी तरह से अलग है जब आप सोते हैं और उस समय तक। यदि आप बहुत अधिक तनाव महसूस करते हैं, तो यह अन्य अंतर्निहित चिकित्सा स्थितियों का संकेत हो सकता है। इस मामले में, आपको विशिष्ट सलाह और सलाह के लिए एक मनोवैज्ञानिक को देखने की आवश्यकता होगी। आप यह भी सीख सकते हैं कि हमारे कॉलम के अन्य लेखों की जाँच करके चिंता का सामना कैसे करें।

3. 

   अपने तनाव कारकों को क्रम में रखें। यह विधि आपको अपने सबसे अधिक तनाव के कारण की पहचान करने में मदद करेगी। अपने तनाव कारकों का आदेश देने से आपको उन मुद्दों की पहचान करने में मदद मिलेगी जिनमें आपको अपनी ऊर्जाओं पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है ताकि आप सक्रिय रूप से तनाव को कम कर सकें। उदाहरण के लिए, ट्रैफ़िक की स्थिति 10 वें नंबर पर होनी चाहिए, जबकि वित्तीय चिंता सूची में सबसे ऊपर होनी चाहिए।

4. 

   अपने जीवन में तनाव को कम करने के लिए एक योजना बनाएं। तनाव को कम करने में सक्षम होने के लिए, आपको योजना बनाने में विशिष्ट और विचारशील होने की आवश्यकता है। यदि आप वास्तव में अपने जीवन से तनाव को पूरी तरह से कम या कम करना चाहते हैं, तो आपको तनावों को कम करने के लिए प्रत्यक्ष और विशिष्ट उपाय करने की आवश्यकता है।
   • सूची के निचले भाग में छोटी चीजों से शुरू करें और निर्धारित करें कि क्या आप एक-एक करके हल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप जल्दी काम पर जाने से आपके लिए तनावपूर्ण कारक होने से ट्रैफ़िक रोक सकते हैं। कार में सुनने के लिए अपना पसंदीदा संगीत या ऑडियोबुक तैयार रखें। आप इसके बजाय सार्वजनिक परिवहन का उपयोग करने पर विचार कर सकते हैं, जैसे कि अन्य लोगों या सार्वजनिक परिवहन के साथ यात्रा करना।
   • सूची के माध्यम से काम करें ताकि आप अपने जीवन के सभी विभिन्न पहलुओं को संबोधित करने के तरीके पा सकें जो आपको तनाव देते हैं। कुछ समस्याएं दूसरों की तुलना में आसान होती हैं। उदाहरण के लिए, पैसे में होने वाले तनाव से छुटकारा पाना कठिन है जो आपके दैनिक आवागमन को खुशहाल बनाता है। हालांकि, आप अपने तनावों को दूर करने के लिए जब भी संभव हो, ऐसे वित्तीय सलाहकार से परामर्श करने के लिए लगातार कदम उठाने की योजना बना सकते हैं। यहां तक ​​कि तनाव से निपटने के लिए कार्रवाई करने से आप मजबूत महसूस कर सकते हैं और तनाव को दूर करने में मदद कर सकते हैं।
   • अपने प्रत्येक तनाव के लिए एक तनाव प्रबंधन योजना विकसित करने पर विचार करें। यह दृष्टिकोण आपको प्रत्येक तनावकर्ता की प्रकृति और आपके जीवन पर इसके प्रभाव को बेहतर ढंग से समझने में मदद करेगा। यह आपके बारे में सोचने और उस तनाव से निपटने के लिए कुछ उचित कार्रवाई करने में भी मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, आप अधिक सकारात्मक दृष्टिकोण से एक विशेष तनाव से निपटने के लिए एक योजना लिख ​​सकते हैं। योजनाकार आपको अपने तनावपूर्ण अनुभव को अधिक व्यापक रूप से देखने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा और आपको अपने इलाज के लिए कुछ महत्वपूर्ण कदम उठाने और खुद की बेहतर देखभाल करने के लिए कहेगा।

5. 

   दूसरों से मदद मांगें। आपको तनाव से निपटने की जरूरत नहीं है। यदि आप किसी मित्र, रिश्तेदार या किसी विशेषज्ञ से खुलते हैं, तो आप बेहतर महसूस करेंगे। यदि आप अपनी भावनाओं को साझा करते हैं, तो आपको मददगार सलाह मिल सकती है और साथ ही आपकी समस्या पर एक नया दृष्टिकोण भी बन सकता है। इसके अलावा, अपने तनाव के बारे में बात करना - दूसरों के साथ जोर से बात करना - आपको एक समस्या को स्पष्ट रूप से पहचानने में मदद कर सकता है जिससे आपको निपटने में परेशानी हो।
   • अपने तनाव और तनाव प्रबंधन तकनीकों के बारे में किसी करीबी दोस्त या परिवार के सदस्य से बात करें। यह संभव है कि आपके आस-पास के लोग आपके जीवन के किसी बिंदु पर तनाव का सामना कर रहे हैं, इसलिए आप न केवल इसे आसानी से उनके साथ साझा कर सकते हैं, बल्कि आप उपयोगी सलाह भी प्राप्त कर सकते हैं। उपयोगी।
   • जानिए कब आपको मदद चाहिएयदि आप अक्सर अपने जीवन के हर पहलू से अभिभूत महसूस करते हैं, तो चिकित्सक को देखना बेहतर है। यदि आप इतने तनाव में हैं कि आप अच्छी तरह से सो नहीं सकते हैं, अच्छी तरह से खा सकते हैं, या स्पष्ट रूप से सोच सकते हैं, तो अब मदद लेने का समय है।
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सलाह

• अपने पसंद के गाने सुनें।
• यदि आपको परीक्षा के लिए अध्ययन करने या बहुत अधिक होमवर्क करने पर जोर दिया जाता है, तो अपने कंप्यूटर से दूर हो जाएं और अभी अध्ययन शुरू करें। विलंब न करें और काम पर लग जाएं, क्योंकि जितनी जल्दी आप अपना होमवर्क पूरा करेंगे, आपकी आत्माएं उतनी ही बेहतर होंगी।
• याद रखें कि अन्य लोग तनाव का अनुभव करते हैं जैसे आप करते हैं। यह महसूस करते हुए कि आप केवल उच्च तनाव से निपटने वाले व्यक्ति नहीं हैं, यह आपको दूसरों के प्रति और खुद के प्रति दयालु बनाएगा।
• अपने दिल की दर को कम करने के लिए अपने अंगूठे में उड़ाने की कोशिश करें, क्योंकि उच्च हृदय गति तनाव का कारण बन सकती है।

चेतावनी

• तनाव आपके लिए तनाव, शराब पीना, धूम्रपान या अन्य मनोरंजक पदार्थों का उपयोग करने जैसे तनाव से निपटने के लिए तैयार किया जा सकता है। आपको इन कामों को करने से बचना चाहिए क्योंकि वे लंबे समय में स्थिति को बदतर बना देंगे।
• यदि आप अपने तनाव से निपटने में असमर्थ हैं, तो पेशेवर मदद लें। अकेले तनाव से न निपटें।