स्वाभाविक रूप से वजन कम करने के लिए (फोटो के साथ) - युक्तियाँ

वीडियो: 6 प्राकृतिक वजन घटाने के टिप्स | स्वस्थ + टिकाऊ

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सलाह

प्राकृतिक वजन कम करना एक सुरक्षित और स्वस्थ तरीका है। सामान्य तौर पर, आपको केवल अपने आहार, व्यायाम की आदतों और जीवन शैली में छोटे बदलाव करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, जब छोटी जीवन शैली में बदलाव (आमतौर पर स्वाभाविक रूप से वजन कम करने के लिए) किया जाता है, तो लंबे समय में इन आदतों को बनाए रखना आसान होगा। इन कारकों को मिलाकर, आप स्वाभाविक रूप से सुरक्षित और स्वस्थ तरीके से अपना वजन कम कर सकते हैं। हालांकि, अपने डॉक्टर से बात करें यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या समर्थन की आवश्यकता है।

कदम

भाग 1 की 4: वैज्ञानिक खाने की आदतों का अभ्यास करना

भोजन योजना। जब आप अपने आहार में बदलाव करना चाहते हैं और स्वस्थ भोजन करना चाहते हैं, तो अपने भोजन की योजना बनाने से मदद मिल सकती है।
- पूरे सप्ताह के लिए नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और नाश्ते के विकल्पों की सूची बनाएं। यदि आपको समय बचाने के लिए भोजन तैयार करने के लिए एक दिन निर्धारित करने की आवश्यकता हो तो अतिरिक्त नोट्स लें।
- नाश्ते के लिए, आप एक कटोरी ओट्स के साथ अंगूर का eat खा सकते हैं, या हलचल तली हुई सब्जियों और कम वसा वाले पनीर के साथ तले हुए अंडे तैयार कर सकते हैं।
- दोपहर के भोजन के दौरान, आप सलाद, पालक, बीट, गाजर, मुट्ठी भर अखरोट, एवोकैडो और बीन्स (काले बीन्स या छोले) के साथ एक बड़े सलाद का आनंद ले सकते हैं। अपने सलाद में थोड़ा सा बेल्समिक सिरका डालना न भूलें।
- आपके डिनर में ग्रिल्ड सैल्मन (कुछ जीरा और नींबू के साथ) शामिल होंगे, जो ब्राउन राइस और ग्रिल्ड ज़ुचिनी की सेवा करेंगे।
- यदि आपको नाश्ते की आवश्यकता है, तो प्रोटीन और कुछ फल या सब्जियां जोड़ें। रास्पबेरी और अलसी पाउडर के साथ एक कठोर उबला हुआ अंडा और एक सेब या ग्रीक दही तैयार करने की कोशिश करें।
सलाह: यदि आप खाने की योजना बनाते हैं, तो आप उच्च-कैलोरी व्यंजनों या स्नैक्स के लिए क्रेविंग को कम कर देंगे।
सेवारत आकार की गणना करें। कैलोरी की गिनती, कुछ खाद्य समूहों को प्रतिबंधित करना, या स्टार्च या वसा को काटना हमेशा सरल, आसान या प्राकृतिक आहार दृष्टिकोण नहीं होता है। इसके विपरीत, सही खाने और भाग के आकार की गणना वजन कम करना शुरू करने का एक सरल और प्राकृतिक तरीका है।
- जब आप भाग के आकार की गणना और नियंत्रण करते हैं, तो कैलोरी प्राकृतिक रूप से और प्रभावी रूप से वजन घटाने में कट जाती है।
- अपने खाने को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए एक खाद्य पैमाने, कप या मापने वाले चम्मच खरीदें। आप यह भी देख सकते हैं कि आपके घर पर उपलब्ध कटोरे, कप, या बॉक्स में कितना खाना संग्रहीत है।
- यदि आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने के तरीकों का उपयोग करते हैं, तो आपके हिस्से के आकार को मापने से आपको दिन में कई बार भूख महसूस नहीं होगी।
एक संतुलित आहार खाएं। सही खाद्य पदार्थ चुनने से आपको वजन कम करने और लंबे समय में आकार में रखने में मदद मिलेगी।
- एक अच्छी तरह से संतुलित आहार का मतलब है कि आपके शरीर को कार्यशील रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की पूरी मात्रा प्राप्त करना।
- आपको अपनी दैनिक पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए प्रत्येक भोजन और भोजन समूह के सही हिस्से को पचाने की आवश्यकता है। गणना की सेवा आपको इस आवश्यकता को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है।
- प्रत्येक खाद्य समूह से पर्याप्त भोजन प्रदान करने के अलावा, प्रत्येक खाद्य समूह से एक विविध खाद्य पूरक चुनें। उदाहरण के लिए, प्रत्येक सब्जी में विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट के विभिन्न समूह होते हैं।
- अपने पसंदीदा फास्ट फूड, मिठाई और कार्बोनेटेड पेय को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलें। उदाहरण के लिए, आप कैंडी को फल और जामुन से बदल सकते हैं, कार्बोनेटेड पानी को ताजा फलों के रस या चाय से बदल सकते हैं, क्रीम को दही या पनीर से बदल सकते हैं, आदि।
प्रत्येक भोजन के साथ 10-25 ग्राम प्रोटीन जोड़ें। प्रोटीन आपके आहार में पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। चूंकि प्रोटीन पूर्णता की भावना में योगदान देता है, इसलिए यह वजन घटाने में मदद करेगा।
- 10-25 ग्राम प्रोटीन युक्त प्रत्येक भोजन आपको कैलोरी को नियंत्रित करने में मदद करेगा।
- वजन घटाने में सहायता के लिए कम वसा वाले मीट चुनें। मछली, लीन बीफ, पोल्ट्री, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, और विभिन्न प्रकार के नट और बीज चुनें।
- प्रत्येक भोजन और नाश्ते में प्रोटीन की सेवा प्रदान करने से आपको अपनी दैनिक न्यूनतम पोषण आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद मिलेगी।
फलों और सब्जियों की कम से कम 5 सर्विंग्स शामिल करें। यह खाद्य समूह आपको कई पोषक तत्व प्रदान करता है, लेकिन बहुत कम कैलोरी।
- भले ही फल और सब्जियां कैलोरी में कम हैं, फिर भी भाग के आकार की गणना करना महत्वपूर्ण है। फल की सेवा के लिए आपको 1 छोटा टुकड़ा या कटा हुआ फल का will कप होगा; सब्जियों के लिए, आपको 1 या 2 कप हरी पत्तेदार सलाद की आवश्यकता होगी।
- चूंकि आपको प्रत्येक दिन बड़ी मात्रा में फलों और सब्जियों के साथ अपने शरीर को प्रदान करने की आवश्यकता होती है, इसलिए प्रत्येक भोजन और नाश्ते में 1 या 2 सर्विंग्स जोड़ना आपको अपने लक्ष्यों को आसानी से पूरा करने में मदद करेगा।
साबुत अनाज चुनें। क्विंटल में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ भी होते हैं। 100% साबुत अनाज चुनने से आपके आहार में फाइबर, प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ जाएगी।
- साबुत अनाज में रोगाणु, एंडोस्पर्म और चोकर होते हैं। कुछ विशिष्ट अनाजों में ब्राउन राइस, पूरे गेहूं, बाजरा, क्विनोआ और पूरे जई शामिल हैं।
- अनाज की एक सेवारत 30 ग्राम या is कप के बराबर है। साबुत अनाज आपके द्वारा खाए गए सभी अनाज का आधा हिस्सा बनाने से बेहतर है।
- वजन घटाने में सहायता के लिए एक दिन में साबुत अनाज के 1-3 सर्विंग बनाए रखें।
अपने आप को संयम में रखें। कैलोरी की गिनती के बारे में ध्यान न दें और मिठाई या चिकना भोजन न खाकर खुद को सजा दें। इसके बजाय, आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की मात्रा कम कर देंगे और पहले की तरह अक्सर नहीं खाएंगे।
- स्वाभाविक रूप से वजन कम करने का मतलब है कि आप बिल्कुल भी डायटिंग नहीं कर रहे हैं या पूरी तरह से वापस नहीं काट रहे हैं। आप अभी भी अपने पसंदीदा को मॉडरेशन में खा सकते हैं, जैसे कि सप्ताह में एक बार या सप्ताह में दो बार या प्रति माह बस कुछ ही बार।
- यदि आपने चिकना या चीनी (जैसे बाहर खाना, या फास्ट फूड खाना) में भोजन का आनंद लिया है, तो अगले कुछ दिनों के लिए कम वसा वाले या कम चीनी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें या कड़ी मेहनत करें।
पानी प। जब आप हाइड्रेटेड रहेंगे तो आपको वजन घटाने के कई लाभ मिलेंगे। इसके अलावा पर्याप्त पानी पीने से शरीर भी स्वस्थ रहता है।
- दिन में 8-13 गिलास पानी पीने से वजन घटाने में मदद मिलेगी और आप अधिक सक्रिय महसूस करेंगे।
- हमेशा बिना पका हुआ, कैफीन युक्त पेय पदार्थ, जैसे कि पानी, प्राकृतिक रूप से सुगंधित पानी, और डिकैफ़िनेटेड चाय या कॉफी का चयन करें।
- शर्करा युक्त पेय (जैसे कार्बोनेटेड शीतल पेय या खेल पेय), कैफीनयुक्त पेय (जैसे ऊर्जा पेय या शॉट शराब), और डिब्बाबंद फलों के रस से बचें।
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भाग 2 का 4: स्वस्थ आदतों का निर्माण

धीमे धीमे बदलाव। कुछ समय के लिए सब कुछ बदलने से आपका शरीर डूब जाएगा और आपके द्वारा किए गए परिवर्तनों को बनाए रखना मुश्किल हो जाएगा। स्वाभाविक रूप से वजन कम करना और आकार में रहना कुल जीवन शैली में बदलाव की आवश्यकता है।
- आपको छोटे बदलावों से शुरुआत करनी चाहिए, जैसे अपने दैनिक कार्यक्रम में 15 मिनट का व्यायाम शामिल करना या भोजन बनाते समय जैतून के तेल के साथ मक्खन का स्थान लेना।
- भोजन के बारे में अपनी मानसिकता बदलें ताकि आप एक राहत के रूप में खाना बंद कर सकें (जैसे कि जब आप ऊब, ऊब या गुस्सा, आदि) खा रहे हों। भोजन के बारे में सोचें कि आपने अपने शरीर को खिलाने के लिए अपने पेट में क्या रखा है, इसलिए आपको सबसे अच्छे की आवश्यकता होगी और इसका मतलब है कि आप स्वस्थ भोजन करेंगे।
यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें. वजन कम करने का निर्णय लेने के बाद, कुछ यथार्थवादी और व्यावहारिक लक्ष्य निर्धारित करें जिन्हें आप प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत कर सकते हैं।
- लक्ष्य निर्धारित करने से आपको कार्रवाई करने में मदद मिलती है, और कार्रवाई करने से आपको वजन घटाने के परिणाम दिखाई देने लगेंगे।
- आम तौर पर, एक प्राकृतिक वजन घटाने की योजना के साथ, आप प्रति सप्ताह लगभग 0.5-1kg खो सकते हैं।
सलाह: अपने पूर्ण लक्ष्यों पर ध्यान दें ताकि आप अपनी प्रगति देख सकें।
नियमित रूप से व्यायाम करें. नियमित व्यायाम आपको वजन कम करने और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- प्रति सप्ताह 150 मिनट कार्डियो के लिए लक्ष्य और प्रतिरोध प्रशिक्षण के 2 और दिन।
- इसके अलावा, दैनिक गतिविधियों के दौरान अपनी गतिविधि का स्तर बढ़ाएँ। यहां तक कि सुपरमार्केट में चलना, या काम के दौरान 15 मिनट का ब्रेक लेना, वजन घटाने और आपके स्वास्थ्य के लिए चलना फायदेमंद है।
- व्यायाम शरीर के एंडोर्फिन के उत्पादन के कारण मूड में सुधार के लिए योगदान देता है, जिससे आप अपने बारे में अधिक खुश, स्वस्थ और अधिक आत्मविश्वास महसूस करते हैं, और अपने खाने की आदतों को विनियमित करने में भी मदद करते हैं।
- एक व्यायाम शैली चुनें जिसे आप पसंद करते हैं; इस प्रकार, आप डरने के बजाय अधिक उत्साहित होंगे। आंदोलन के कुछ रूपों में योग, नृत्य कक्षा लेना और शहर के हरे-भरे क्षेत्र में टहलना शामिल है। इसे एक सजा के रूप में मत लो; इसके बजाय, आपको अपने शरीर और स्वास्थ्य को होने वाले लाभों के बारे में सोचना चाहिए!
- "टीम के साथी" खोजें। आप प्रसन्नता महसूस करेंगे और साथी को खुश करने और आपके साथ बात करने की दिनचर्या को बनाए रखना आसान बना देंगे।
पर्याप्त नींद लो। नींद की कमी आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को प्रभावित करती है, और इससे आपके लिए वजन कम करना और इसे बंद रखना मुश्किल हो जाएगा।
- इसके अलावा, नींद की कमी वाले लोगों का शरीर अक्सर अधिक घ्रेलिन का उत्पादन करता है। यह एक हार्मोन है जो आपको अगले दिन अधिक भूख का एहसास कराता है।
- वयस्कों को प्रत्येक रात 8 घंटे की नींद लेने की कोशिश करनी चाहिए (किशोरों को अधिक नींद की आवश्यकता होगी)।
- सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों जैसे कंप्यूटर, आईपॉड, सेल फोन आदि को बंद कर दें। बिस्तर पर जाने से कम से कम 30 मिनट पहले। इन उपकरणों से प्रकाश आपके सर्कैडियन लय को प्रभावित कर सकता है, आपकी सर्कैडियन घड़ी को धीमा कर सकता है और आपकी नींद की आदतों को विनियमित करना आपके लिए मुश्किल बना सकता है।
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भाग 3 का 4: सामान्य वजन घटाने की गलतियों से बचें

तेजी से वजन घटाने से बचें। वर्तमान में बाजार पर हजारों आहार और वजन घटाने की योजनाएं हैं जो आपको थोड़े समय में एक पतला शरीर देने का वादा करती हैं। हालांकि, ये तरीके असुरक्षित, अस्वस्थ और लंबे समय तक बनाए रखने में मुश्किल हो सकते हैं।
- प्राकृतिक वजन कम करना आपके स्वास्थ्य के लिए बेहतर है और आप लंबे समय में वजन घटाने के परिणाम बनाए रखेंगे।
- याद रखें, कोई भी मैजिक वेट लॉस रेजिमेंट नहीं है जो आपको अतिरिक्त वजन कम करने और डाइटिंग बंद करने के बाद परिणाम रखने में मदद करेगा। एक स्वस्थ, व्यावहारिक वजन घटाने के नियम के लिए आपको अपनी जीवनशैली में बदलाव करने और कठिन होने की आवश्यकता है।
- यह कहना नहीं है कि आप कुछ वजन घटाने कार्यक्रम से कुछ महान चीजों को चमक नहीं सकते हैं। हालांकि, कई कार्यक्रम स्वस्थ आहार और व्यायाम के महत्व पर जोर देते हैं, लेकिन व्यावहारिक और दीर्घकालिक जीवनशैली में बदलाव नहीं करते हैं।
आहार खाद्य पदार्थों को सीमित करें। अध्ययन से पता चलता है कि जब आप स्नैकिंग के लिए तरसते हैं, तो वसा रहित, चीनी मुक्त या "आहार" वाले खाद्य पदार्थ खाने से आप अधिक खा सकते हैं।
- "आहार" खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम होने के लिए नहीं हैं। इसके अलावा, जब खाद्य पदार्थ डीफेट या सुगर होते हैं, तो निर्माताओं को अक्सर ऐसी सामग्रियों का उपयोग करना पड़ता है जो प्रसंस्करण के कई चरणों से गुजर चुके हैं।
- छोटे भागों में नियमित भोजन करें और भाग के आकार को नियंत्रित करना न भूलें। इसका मतलब है कि बिना वसा वाली एक भी आइसक्रीम खाने के बजाय, बिना चीनी की स्वादिष्ट आइसक्रीम खाएंगे। इस तरह, आप अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे।
भोजन करते समय ध्यान दें। जो लोग भोजन करते समय ध्यान खो देते हैं (जैसे कि किताब पढ़ना, टीवी देखना या वेब पर सर्फिंग करना) भोजन की ओर ध्यान केंद्रित करने वाले लोगों की तुलना में भोजन से संतुष्टि कम होती है। जब आप खाते हैं तब ध्यान देना आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा और शायद कम खाएगा।
- अपने मुंह में किसी भी अधिक भोजन को जोड़ने से पहले भोजन को अच्छी तरह से चबाना और निगलना सुनिश्चित करें। धीरे-धीरे और इत्मीनान से खाएं।
- ध्यान दें कि भोजन आपके मुंह में कैसे डाला जा रहा है: तापमान क्या है? संरचना कैसी है? क्या यह नमकीन है? क्या यह मीठा है? क्या यह मसालेदार है?
- जब आप संतुष्ट महसूस करें (तब भी पूर्ण नहीं), खाना बंद कर दें। गणना और नियंत्रण की सेवा करना आपको यह जानने का एक शानदार तरीका है कि आपको कहां रुकना है।
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भाग 4 की 4: जब चिकित्सा उपचार की आवश्यकता हो

कोई भी नया आहार या व्यायाम योजना शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए आपको बहुत जल्दी बदलाव नहीं करने चाहिए। व्यायाम करते समय यह बेहद महत्वपूर्ण है, क्योंकि अपने आप को जल्दी से बदलने के लिए मजबूर करना आघात का कारण बन सकता है। आपका डॉक्टर यह सुनिश्चित करने के लिए दौरा करेगा कि आप वजन घटाने के लिए तैयार हैं या नहीं।
- आपका डॉक्टर आपको स्वस्थ तरीके से वजन कम करने में मदद कर सकता है।
यदि आपने परिवर्तनों को लागू करने के बाद अपना वजन कम नहीं किया है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर आपके वजन घटाने का कारण निर्धारित कर सकता है, साथ ही सही मात्रा में वजन कम करना चाहिए। इसके अलावा, आपका डॉक्टर यह पता लगाएगा कि क्या आपके पास एक अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति है जो आपको वजन कम करने से रोकती है, या यदि आपको अतिरिक्त परिवर्तनों की आवश्यकता है।
- कुछ मामलों में, आपका डॉक्टर आपको मनोचिकित्सक को यह देखने के लिए सलाह देगा कि आपको वजन कम करने में परेशानी क्यों हो रही है।
अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या दवाएँ आपके वजन बढ़ाने का कारण बन रही हैं। दुर्भाग्य से, कुछ दवाओं के साइड इफेक्ट होते हैं जो वजन बढ़ाने का कारण बनते हैं। आपका डॉक्टर आपके द्वारा ली जा रही दवा के जोखिम और लाभों के बारे में जानकारी प्रदान करेगा। वहां से, वे आपको दवा लेते समय वजन बढ़ने से बचने की सलाह देते हैं। हो सकता है कि आपका डॉक्टर आपके वर्तमान के लिए एक विकल्प भी लिख सकता है।
चेतावनी: अपने डॉक्टर की अनुमति के बिना स्वेच्छा से दवाओं का उपयोग बंद न करें।
एक उपयुक्त आहार और व्यायाम योजना बनाने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें। सही योजना खोजना मुश्किल हो सकता है, लेकिन समस्या को ठीक करने में आपकी मदद करने के लिए एक डॉक्टर उपलब्ध है। वे आपके लिए कुछ योजनाओं के साथ आ सकते हैं और आपको बता सकते हैं कि किस प्रकार का व्यायाम आपके लिए सुरक्षित है।
- शायद आपका डॉक्टर आपको एक उपयुक्त आहार योजना के साथ आने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ को देखना चाहता है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपके लक्ष्यों, भोजन कार्यक्रम और पसंदीदा खाद्य पदार्थों को संयोजित करेगा ताकि आप योजना को आराम से लागू कर सकें।
वजन घटाने की गोलियाँ लेने पर विचार करें यदि आपका डॉक्टर उन्हें आपके लिए निर्धारित करता है। यदि आपका वजन आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, तो आपका डॉक्टर आपके वजन को नियंत्रित करने के लिए दवा की सिफारिश करेगा। इसी तरह, आप एक चिकित्सा स्थिति का अनुभव कर सकते हैं जो वजन घटाने को धीमा कर सकती है, जैसे कि हाइपोथायरायडिज्म या पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम (पीसीओएस), जिसके उपचार की आवश्यकता होती है। आपका डॉक्टर आपकी दवाओं के जोखिम और लाभों को समझने में आपकी सहायता करेगा। विज्ञापन

सलाह

एक प्राकृतिक वजन घटाने के साथ सफल होने के लिए, आपको एक सकारात्मक दृष्टिकोण और दृढ़ संकल्प रखने की आवश्यकता है क्योंकि आप जीवन भर के लिए आकार में रहने के लिए अपनी जीवन शैली में बदलाव कर रहे हैं।
धैर्य आपके वजन घटाने के लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है।