लेखक:
Louise Ward
निर्माण की तारीख:
5 फ़रवरी 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
आप कितनी बार गुस्सा करते हैं? क्या आपने कभी चिल्लाया, टोकरियों को लात मारी और अपने आसपास के लोगों के साथ असहाय महसूस करते हुए डांटा? क्या आपने कभी ट्रैफ़िक जाम में खून को उबलते हुए महसूस किया है, जब आपको एक बुरी खबर मिली है, जो कोई फर्क नहीं पड़ता, या बस जब आप कुछ सुनते हैं तो आप सुनना नहीं चाहते हैं? यदि ऐसा है, तो आपको क्रोध को अपने जीवन में उतारने से पहले उसे प्रबंधित करना सीखना होगा। प्रत्येक व्यक्ति के गहन जड़ स्वभाव में महारत हासिल करना आसान नहीं है, इसलिए यह उस समय के साथ-साथ भविष्य में भी खुद को नियंत्रित करने का एक तरीका है।
कदम
3 का भाग 1: शांत रहो जब कुछ होता है
टहल कर आओ। ऐसी स्थिति से बाहर निकलने की कोशिश करें जिससे आपको गुस्सा आ रहा है। यह आपको शांत करने और स्पष्ट रूप से सोचने में मदद करेगा। यदि यह एक अच्छा दिन है, तो बाहर जाएं और सुंदर प्राकृतिक दृश्यों का आनंद लें .. या बस खड़े रहें और नकारात्मक ऊर्जा को जलाने के लिए थोड़ा घूमें और उस समस्या से छुटकारा पाएं जो आपको परेशान कर रही है। यदि आप एक गर्म बहस में हैं, तो यह कहने की समस्या नहीं होनी चाहिए, "मैं थोड़ा बाहर जा रहा हूं।"
- याद रखें कि ज्यादातर मामलों में, आपको तुरंत जवाब देने की आवश्यकता नहीं है। इसलिए आप कमरे या इमारत को छोड़ सकते हैं और किसी को जवाब देने से पहले खुद को शांत होने का समय दे सकते हैं।
अपने प्रारंभिक "हॉट फ्लैश" को नियंत्रित करें। यदि आप आसानी से क्रोधित हो जाते हैं, तो आपकी पहली कार्रवाई आमतौर पर नकारात्मक होगी। आप अपनी कार को किक मार सकते हैं, किसी दीवार पर पंच मार सकते हैं या किसी पर चिल्ला सकते हैं। इस प्रारंभिक आवेगी अधिनियम के बजाय, अपने आप से पूछें कि अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है। एक मिनट के बारे में सोचें कि आपको कैसे प्रतिक्रिया देनी चाहिए और इस पर विचार करना चाहिए कि आमतौर पर आपको क्या शांत करेगा।- आपकी पहली प्रतिक्रिया अक्सर हिंसक, विनाशकारी और पूरी तरह से अनुचित होती है। इन नकारात्मक भावनाओं को आप पर हावी न होने दें और आपको बदतर स्थिति में छोड़ दें।
एक धुन पर नाचो। आप सोच सकते हैं कि यह आखिरी चीज है जब आप गुस्सा करना चाहते हैं, लेकिन यह ठीक है कि आपको ऐसा क्यों करना चाहिए। यदि आप क्रोध से अभिभूत महसूस कर रहे हैं, तो अपने पसंदीदा संगीत को चालू करें, नृत्य करें और साथ गाएं। इससे आप अपना गुस्सा भूल जाएंगे और बेहतर महसूस करेंगे।- यदि यह विधि वास्तव में आपके लिए काम करती है, तो आप अपने पसंदीदा संगीत को अपने साथ ले जा सकते हैं, जब भी आप वास्तव में गुस्सा महसूस करते हैं, तो इसे खेलने के लिए।
गहरी सांस लेने का अभ्यास करें। एक कुर्सी पर सीधे बैठें। अपनी नाक के माध्यम से गहराई से साँस लें, 6. तक गिनें। फिर धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए, 8 या 9 तक गिनती करें। 10 बार दोहराएं।- केवल अपने श्वास पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें, जो आपके दिमाग से मिटता है जो आपके दिमाग को परेशान करता है।
पचास से उलटी गिनती। चुपचाप या ज़ोर से गिनकर, आप एक मिनट से भी कम समय में शांत हो सकते हैं। गिनती करते समय, केवल संख्याओं पर ध्यान केंद्रित करने और शांत रहने की कोशिश करें। गिनती पर ध्यान केंद्रित करने से आप क्रोध से अभिभूत रहेंगे और आपको "ठंडे" सिर के साथ समस्या से निपटेंगे।
- यदि आप अभी भी क्रोधित हैं, तो व्यायाम दोहराएं, या आप 100 से नीचे की गिनती कर सकते हैं।
ध्यान करते हैं। ध्यान आपको अपनी भावनाओं को विनियमित करने में मदद कर सकता है। इसलिए यदि आप नियंत्रण खोने के बारे में महसूस कर रहे हैं, तो ध्यान लगाकर अपने दिमाग को आराम दें। उस स्थिति से बाहर निकलिए जो आपको ध्यान करने से पहले गुस्सा दिलाती है। उदाहरण के लिए, आप बाहर जा सकते हैं, सीढ़ियों से बाहर जा सकते हैं, या यहां तक कि टॉयलेट में भी जा सकते हैं जो आपको गुस्सा दिलाता है।
- धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। इस सांस को बनाए रखने से आपकी तेज़ धड़कन कम होगी। सांस तब तक गहरी होनी चाहिए जब तक आप महसूस न करें कि आपका पेट "अंदर" सांस भर रहा है।
- अपने मन को शिथिल करते हुए, अपने शरीर को अपने अंदर भरते हुए एक पीले-सफेद प्रकाश की कल्पना करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर में गहरे रंगों को दूर ले जाने वाली साँस की कल्पना करें।
- प्रत्येक सुबह ध्यान करने की आदत डालें, तब भी जब आप नाराज न हों। हर दिन ध्यान का अभ्यास करने से आपको शांत होने में मदद मिलेगी।
एक शांतिपूर्ण दृश्य की कल्पना करें। अपनी आँखें बंद करें और अपनी पसंदीदा जगह की कल्पना करें, जैसे समुद्र तट जहाँ आप एक किशोरावस्था में छुट्टी पर जाते थे या सुंदर झील जिसे आप अपने किशोर दिनों से याद करते हैं। यह एक ऐसा स्थान भी हो सकता है जहाँ आप कभी नहीं गए हों, फूलों का क्षेत्र, या एक सुंदर दृश्य। ऐसी जगह चुनें जहाँ आप तुरंत शांत और शांति महसूस करें, और आप अपनी सांस को वापस सामान्य पाएंगे।
- सबसे छोटी डिटेल पर ध्यान दें। जितना अधिक आप देखेंगे, उतना ही आप अपने गुस्से को दूर कर सकते हैं।
संगीत सुनना। अपने पसंदीदा कलाकार का संगीत सुनकर आप सामान्य स्थिति में आ जाएंगे। संगीत को सुनना आपको सुंदर यादों को त्यागने और अपने मूड को स्थिर करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। संगीत सुनने से क्रोधी या उत्तेजित व्यक्ति भी शांत हो जाता है, जबकि उन्हें उत्तेजना के स्रोत के बारे में पता नहीं होता है।
- शास्त्रीय और जैज़ अक्सर लोगों के गुस्से को शांत करने में विशेष रूप से सहायक होते हैं, लेकिन आप संगीत भी पा सकते हैं जो आपके लिए सही है।
सकारात्मक तरीके से सोचें। आप सकारात्मक विचारों पर ध्यान केंद्रित करके अपने गुस्से को शांत कर सकते हैं। अपनी आँखें बंद करें, नकारात्मक विचारों को अपने पास आने दें और कम से कम 3 सकारात्मक विचारों के बारे में सोचें। कुछ और जो आप काम कर रहे हैं या जो आपको खुश करता है। सकारात्मक विचारों के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- यह निकल जाएगा।
- मैं इसे संभालने के लिए काफी मजबूत हूं।
- कठिन परिस्थितियाँ भी बड़े होने का एक अवसर हैं।
- मैं लंबे समय तक गुस्सा महसूस नहीं करूंगा; यह सिर्फ एक अस्थायी एहसास है।
भाग 2 का 3: अपना दृष्टिकोण बदलना
चीजों को देखने का तरीका बदलें। अपनी धारणा बदलें, इससे आपको चीजों को सकारात्मक तरीके से देखने में मदद मिलेगी, जिससे आपको शांत रहने में मदद मिलेगी। यदि आप उन चीजों पर ध्यान देते हैं जो आपको गुस्सा दिलाती हैं, तो आप नकारात्मक चीजों पर विश्वास करना शुरू कर देंगे, जैसे कि आपके जीवन में सब कुछ खराब है। संज्ञानात्मक परिवर्तन आपको तर्कसंगत विचारों का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित करता है। और जीवन में जो चल रहा है उस पर अधिक सकारात्मक दृष्टिकोण रखना सकारात्मक होना।
- उदाहरण के लिए, आप सोच सकते हैं कि "मेरे साथ जो कुछ हुआ वह भयानक था"। हालांकि, अगर आप तर्कसंगत रूप से सोचते हैं कि क्या हो रहा है, तो आप महसूस कर सकते हैं कि यह अच्छे और बुरे का एक संयोजन है: एक दिन में आप एक कार को दुर्घटनाग्रस्त कर सकते हैं, 100,000 उठा सकते हैं काम में परेशानी, और एक दोस्त से एक अप्रत्याशित उपहार प्राप्त करें।यह अच्छे और बुरे का एक संयोजन है, और यदि आप अधिक समय अच्छी चीजों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप अपने जीवन में बेहतर महसूस करेंगे।
- एक और उदाहरण, नकारात्मक सोचने के बजाय जैसे: "यह हमेशा होता है, मैं इसे और नहीं ले सकता!" सकारात्मक सोचें: "यह बहुत बार हुआ, और मैंने इसे सफलतापूर्वक संभाला है; मैं इसके माध्यम से फिर से प्राप्त करूंगा"।
अपने गुस्से की एक डायरी रखें। अपनी नाराज भावनाओं के बारे में विवरण लिखें। अगर कुछ ऐसा होता है जो आपको अपनी भावनाओं के नियंत्रण से बाहर कर देता है, तो इसे अपनी पत्रिका में लिखें। आपको यह लिखने की ज़रूरत है कि आप कैसा महसूस करते हैं, आपको क्या गुस्सा दिलाता है, आप कहाँ हैं, किसके साथ, आप कैसे प्रतिक्रिया करते हैं और बाद में आप कैसा महसूस करते हैं।
- एक बार जब आप कुछ समय के लिए इस डायरी का उपयोग करते हैं, तो आपको लोगों, स्थानों और उन चीजों से समानताएं सीखना शुरू करना चाहिए जो आपको गुस्सा दिलाते हैं।
पता करें कि आपको क्या गुस्सा आता है। क्रोध आने पर शांत होना सीखने के अलावा, इसमें शामिल कारकों की पहचान करके और अपने क्रोध प्रतिक्रियाओं को कम करने की कोशिश करके अपने क्रोध के स्रोत को समझने की कोशिश करें। हो सकता है कि आप अपने गुस्से के स्रोतों की पहचान करके, अपनी भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करें।
सक्रिय रूप से संवाद करें। आप अपने आप को और अधिक क्रोधित कर सकते हैं यदि आप इसे बिना सोचे-समझे बोलते हैं - यह दूसरे व्यक्ति को क्रोधित करता है और समस्या की प्रकृति को बढ़ा देता है। जब कोई चीज़ आपको क्रोधित करती है, तो उसके कारण के बारे में सोचने के लिए एक मिनट लें और फिर कहें कि आप वास्तव में क्या महसूस कर रहे हैं।
- सकारात्मक संचार के रूपों में से एक है "जोरदार गुस्सा जब", अपने आप को निष्क्रिय रूप से व्यक्त करने के बजाय (बिना कुछ कहे गुस्से में) या अपमानजनक (अपमानजनक की तुलना में) तनाव के साथ), सक्रिय रूप से संवाद करने का प्रयास करें। ऐसा करने के लिए, घटना की प्रकृति (भावनाओं से अतिरंजित नहीं) का उल्लेख करने के लिए सम्मानपूर्वक दूसरों के अनुरोध (आवश्यकता नहीं) को व्यक्त करें। उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "आप बहुत क्रोधित हैं क्योंकि मैंने आपको कभी नहीं बताया कि मुझे देर हो जाएगी।"
जानिए कब मदद मांगनी है। बहुत से लोग खुद घर पर गुस्से की समस्या से निपट सकते हैं। हालाँकि, आपको अपने क्रोध से निपटने में पेशेवर मदद की आवश्यकता हो सकती है, यदि आप निम्नलिखित अनुभव करते हैं:
- छोटी-छोटी बातें आपको गुस्सा भी दिलाती हैं।
- जब आप क्रोधित होते हैं, तो आप आक्रामक व्यवहार प्रदर्शित करते हैं, जिसमें चीखना, चिल्लाना या मुंहतोड़ करना शामिल है।
- जब क्रोध बार-बार आता है, तो आपको "क्रोधित क्रोध" हो सकता है।
एक क्रोध प्रबंधन कार्यक्रम में भाग लें। क्रोध प्रबंधन कार्यक्रम बहुत सफल साबित हुए हैं। यह गुस्से के स्रोत को समझने में मदद करने में प्रभावी है, क्रोध को संभालने के लिए अल्पकालिक रणनीति विकसित करना और अपने भावनात्मक नियंत्रण कौशल का निर्माण करना। आपके लिए चुनने के लिए कई उपयुक्त कार्यक्रम हैं।
- व्यक्तिगत कार्यक्रम जहां आप रहते हैं प्रत्येक आयु वर्ग, व्यवसाय, या स्थिति के लिए विशिष्ट हैं।
- आपके लिए सही है कि एक क्रोध प्रबंधन कार्यक्रम खोजने के लिए, आप जिस शहर या क्षेत्र में रहते हैं, उसके नाम के साथ "क्रोध प्रबंधन कक्षाएं" प्लस (+) के लिए ऑनलाइन खोज करने का प्रयास करें। आप "किशोरों के लिए" या "पीटीएसडी के लिए" (पोस्ट-ट्रूमैटिक) जैसे शब्दों को एक ऐसे समूह को खोजने के लिए भी खोज सकते हैं जो आपकी विशेष स्थिति के अनुकूल हो।
- आप अपने चिकित्सक या चिकित्सक से परामर्श करके या सामुदायिक केंद्रों में आत्म-सुधार पाठ्यक्रमों से परामर्श करके उपयुक्त कार्यक्रमों की खोज कर सकते हैं।
एक उपयुक्त चिकित्सक का पता लगाएं। शांत रहने के लिए सीखने का सबसे अच्छा तरीका अपने गुस्से की समस्याओं की पहचान करना और उन्हें जड़ देना है। एक चिकित्सक आपको उन स्थितियों में उपयोग करने के लिए छूट तकनीक सिखा सकता है जो आपको गुस्सा दिलाती हैं। वे भावनात्मक नियंत्रण और संचार कौशल विकसित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
- इसके अलावा, एक चिकित्सक आपके अतीत की समस्याओं (जैसे बचपन की उपेक्षा या दुरुपयोग) से निपटने में भी मदद करेगा, जो क्रोध के ट्रिगर में से एक भी हैं।
भाग 3 की 3: एक धीमी गति से रहना
अपने लिए सकारात्मक जीवन का माहौल बनाएं। अपने जीवन के लिए खुश चीजें इकट्ठा करें। सुगंधित मोमबत्तियाँ, पौधों के पौधे, या दोस्तों और परिवार की तस्वीरें, जो चीजें आपको खुश करती हैं, आपको शांत करने में भी मदद करेंगी। अपने कार्यक्षेत्र या घर को सुव्यवस्थित और आरामदायक बनाए रखना, और सूरज की रोशनी आपको रोजमर्रा की जिंदगी में अधिक सकारात्मक और कम तनावपूर्ण महसूस करा सकती है।
- जितना संभव हो सके सुव्यवस्थित रहने की कोशिश करें। यदि आप आसानी से अपनी जरूरत की हर चीज पा सकते हैं तो आप कम गुस्सा करेंगे।
उन चीजों के लिए समय बनाएं जिनसे आप प्यार करते हैं। जिस कारण से आप क्रोधित महसूस करते हैं, वह यह हो सकता है कि आपको ऐसा लगे कि आपके पास अपने लिए लगभग कभी समय नहीं है और हमेशा उन चीजों की गड़बड़ी में फंसे रहते हैं जो आप नहीं करना चाहते हैं। इसलिए यदि आप इसे करना, पढ़ना, या दौड़ना पसंद करते हैं, तो इसे करने के लिए अपने दैनिक या साप्ताहिक कार्यक्रम में अलग समय निर्धारित करें। आप कम गुस्सा करेंगे क्योंकि आप उन चीजों को करने में ज्यादा समय देते हैं जो आप करना चाहते हैं।
- यदि आप वास्तव में भावुक नहीं हैं या किसी भी चीज से प्रेरित नहीं हैं, तो जो कुछ भी आपको शांति का अनुभव कराता है उसे खोजें।
संतुलित आहार खाना याद रखें। बहुत से लोग "हंग्री" (भूख और क्रोध का एक संयोजन) की भावना से परिचित हैं। स्वस्थ खाने से इस भावना से बचें: प्रोटीन, फलों और सब्जियों में उच्च खाद्य पदार्थ खाएं। यह आपको भूख कम करने और आपके रक्त शर्करा को कम रखने में मदद करेगा। सुनिश्चित करें कि आप अपने दिन की शुरुआत एक स्वस्थ नाश्ते से करते हैं जो आपको पूरे दिन ऊर्जावान बनाए रखता है।
प्रत्येक रात 7-8 घंटे की नींद लें। हर रात पर्याप्त नींद लेने से आपको स्वस्थ शरीर और दिमाग विकसित करने में मदद मिलेगी। नींद की कमी से आपकी भावनाओं पर नियंत्रण खोने सहित स्वास्थ्य समस्याओं का एक मेजबान होता है। पर्याप्त नींद लेने से आप तनावपूर्ण परिस्थितियों में शांत रह सकते हैं।
- यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो नींद में सुधार के लिए अपने डॉक्टर से आहार या जीवनशैली में बदलाव के बारे में बात करें। आप नींद की गोलियों को भी आजमा सकते हैं।
जितना हो सके हंसने की कोशिश करें। जबकि आप वास्तव में परेशान हैं, मुस्कुराना मुश्किल हो सकता है। लेकिन मुस्कुराते और हँसते हुए आपको अधिक संतुलित बनाने के लिए दिखाया गया है, तब भी जब आप गुस्सा महसूस कर रहे हों, और हंसना उन हार्मोन को परिवर्तित कर सकता है जो आपको गुस्सा महसूस कराते हैं। हर दिन अधिक से अधिक समय हँसने से व्यतीत करना आपको कम गंभीर बना सकता है और बुरी स्थिति होने पर भी आपके लिए मज़ेदार होना आसान बना देगा।
- एक बार आपका मूड ठीक हो जाने पर आपको मज़ेदार बनाने के लिए कोई मज़ाक पढ़ें या कुछ दोस्त खोजें। आप कॉमेडी देखने की भी कोशिश कर सकते हैं।
सलाह
- किताबे पड़ना। पढ़ना आपको जल्दी से शांत करने में मदद कर सकता है, खासकर जब आप जो पढ़ रहे हैं उसे समझने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
- झपकी लेने की कोशिश करें। नपिंग आपके गुस्से को जल्दी से दूर करने में मदद कर सकता है।
चेतावनी
- यदि आपको लगता है कि आप अपने क्रोध को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, या यदि आप हिंसक रूप से सोचने या कार्य करने की प्रवृत्ति रखते हैं, तो तुरंत सलाह लें।
