लेखक:
Robert Simon
निर्माण की तारीख:
15 जून 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
एक स्वस्थ जीवन शैली एक स्वस्थ दिल को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। हृदय एक महत्वपूर्ण अंग है जो शरीर के चारों ओर पोषक तत्वों का वहन करता है। शरीर में किसी भी मांसपेशी के साथ, हृदय व्यायाम को उचित व्यायाम के माध्यम से बनाए रखने की आवश्यकता होती है। एक स्वस्थ हृदय बनाए रखने का मतलब जीवन की आदतों को सीमित करना है जो हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं। कुछ लोगों के लिए, यह उनके जीवन के कई पहलुओं में महत्वपूर्ण बदलाव हो सकता है। दिल के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए कुछ जोखिम कारकों की कमी के भी कई फायदे हैं।
कदम
भाग 1 का 2: स्वस्थ हृदय के लिए जीवन शैली बनाए रखना
धूम्रपान छोड़ने। तंबाकू से आपके दिल को नुकसान पहुंचने का खतरा बढ़ जाता है। तंबाकू और निकोटीन दोनों में रक्त वाहिकाओं और हृदय को नुकसान पहुंचाने वाले रसायन होते हैं, जो मजबूत एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बनते हैं - रक्त वाहिकाओं में कोलेस्ट्रॉल, वसा और कैल्शियम का एक निर्माण, जो धमनियों को संकीर्ण और रक्त परिसंचरण को कम कर सकता है। ।
- सिगरेट के धुएं में सीओ रुग्णता और मृत्यु दर के साथ जुड़ा हुआ है। सीओ ऑक्सीजन के साथ हस्तक्षेप करता है, जिससे हृदय को क्षतिपूर्ति करने के लिए अधिक ऑक्सीजन की आपूर्ति होती है। दिल पर दबाव के साथ युग्मित रक्त वाहिकाओं के कसने से दिल का दौरा पड़ सकता है। अपने दिल पर इस दबाव को रोकने और स्वस्थ दिल बनाए रखने का एकमात्र तरीका धूम्रपान छोड़ना है।
- अमेरिका में, सिगरेट के धुएं से लगभग 5 में से 1 मौत हो जाती है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (यूएसए) के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में तम्बाकू का धुआं रोके जाने का मुख्य कारण है।
दैनिक व्यायाम। व्यायाम दिल को स्वस्थ रखने का एक तरीका है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश:- कम से कम 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक एक्सरसाइज करें ताकि आपके दिल को रक्त मिले और दिल की सेहत बेहतर हो सके। आदर्श रूप से, आपको कुल 150 मिनट के एरोबिक व्यायाम के लिए प्रति सप्ताह 5 बार व्यायाम करना चाहिए।
- या आप 25 मिनट की तीव्र एरोबिक व्यायाम कर सकते हैं, कम से कम 3 दिन प्रति सप्ताह, कुल 75 मिनट के लिए।
- कार्डियो (कार्डियो) व्यायाम के अलावा प्रति सप्ताह कम से कम 2 दिन प्रतिरोध प्रशिक्षण (वेट लिफ्टिंग / स्ट्रेंथ ट्रेनिंग) के संयोजन की सिफारिश की जाती है।
- हमेशा स्वस्थ व्यायाम की आदतों को बनाए रखें। केवल वही अभ्यास करना शुरू करें जो आपके लिए आरामदायक हो और धीरे-धीरे आपकी सहनशीलता से मेल खाने की कठिनाई को बढ़ाए। बहुत अधिक व्यायाम दिल और बैकफायर पर दबाव डाल सकता है। यदि आपको स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
स्वस्थ वजन बनाए रखें। वजन बढ़ने से शरीर को विश्राम के बेसल स्तर को बनाए रखने के लिए अतिरिक्त दिल के समर्थन की आवश्यकता होती है। यह लगातार दबाव दिल को अधिक काम करता है और भविष्य में कई समस्याओं का कारण बनता है। एक स्वस्थ आहार का अभ्यास और पालन करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी, जो बदले में आपके दिल पर दबाव को कम करता है। अधिक वजन होने से आपके दिल की समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है जैसे:- कोरोनरी हृदय रोग - यह हृदय की धमनियों में पट्टिका के निर्माण के कारण होता है। पट्टिका का निर्माण धमनियों को संकीर्ण करता है और रक्त के प्रवाह को कम करता है, जिससे शरीर में ऑक्सीजन की मात्रा कम हो जाती है। इसके अलावा, हृदय को संकुचित धमनी के माध्यम से रक्त को आगे बढ़ाने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है, जिससे एनजाइना (ऑक्सीजन की कमी के कारण सीने में दर्द) या यहां तक कि दिल का दौरा भी पड़ सकता है।
- उच्च रक्तचाप - अगर पूरे शरीर में ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की जरूरत के लिए हृदय को अधिक पंप करना पड़ता है, तो रक्त वाहिकाओं और हृदय को नुकसान हो सकता है। जब आप अधिक वजन या मोटे होते हैं तो उच्च रक्तचाप का जोखिम काफी बढ़ जाता है।
- स्ट्रोक - पट्टिका जो धमनी के फटने में विकसित होती है, जिससे रक्त का थक्का बन सकता है। एक रक्त का थक्का जो मस्तिष्क के पास बनता है, मस्तिष्क को रक्त और ऑक्सीजन की कमी का कारण बन सकता है, जिससे एक स्ट्रोक होता है।
नियमित रूप से अपने रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर की निगरानी करने की आदत डालें। यह आपके दिल की सेहत पर नज़र रखने में मदद करेगा और समस्या का पता चलने पर तुरंत कार्रवाई करेगा।- ब्लड प्रेशर टेस्ट - हर दो साल में ब्लड प्रेशर की जाँच की जानी चाहिए। यदि आपका रक्तचाप 120/80 से ऊपर है, तो आपका डॉक्टर वार्षिक रक्तचाप परीक्षण (या अधिक, पढ़ने की ऊंचाई के आधार पर, या यदि आपको गुर्दे की बीमारी, हृदय रोग, आदि) के आधार पर सुझा सकता है। आप अपने डॉक्टर को देखने के लिए अपनी दिनचर्या के अलावा घर पर अपना खुद का रक्तचाप ले सकते हैं। यदि आप खुद को मापते हैं और अपना रक्तचाप 140/90 से ऊपर देखते हैं, तो आपको अपने चिकित्सक को जल्द से जल्द देखना चाहिए।
- कोलेस्ट्रॉल के स्तर की जाँच - 34 से अधिक पुरुषों को हर 5 साल में एक कोलेस्ट्रॉल परीक्षण की आवश्यकता होती है। आपका डॉक्टर रक्त के नमूने को लेगा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर की निगरानी के लिए एक प्रयोगशाला में इसका परीक्षण करेगा। आपका डॉक्टर आपको संख्या और परीक्षण के परिणाम समझाएगा।यदि आप किसी ऐसे जोखिम कारक को ले जाते हैं जो आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है, तो आपको 20 साल की उम्र में जल्दी परीक्षण करवाना चाहिए। जोखिम कारकों में पारिवारिक इतिहास, मधुमेह या पिछले हृदय रोग शामिल हैं। परीक्षण के परिणामों के आधार पर, आपका डॉक्टर यह सुझा सकता है कि आप अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर की अधिक बार निगरानी करते हैं।
तनाव कम करना। तनाव हृदय स्वास्थ्य को बहुत प्रभावित करता है। अतिरिक्त तनाव हार्मोन कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन को गुप्त करता है जो रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है। तनावपूर्ण व्यवहार आपके स्वास्थ्य को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, जिससे आप धूम्रपान करते हैं, अधिक शराब पीते हैं, अनियंत्रित रूप से खाते हैं और कम सक्रिय होते हैं। ये सभी व्यवहार हृदय स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।- व्यायाम करना, अपने आहार में बदलाव करना और धूम्रपान या शराब नहीं पीना तनाव कम करने में मदद कर सकता है। जब आप तनाव में हों तो आपको हर दिन इन आदतों को अपनाने पर विचार करना चाहिए।
अपने मानसिक स्वास्थ्य पर नियंत्रण रखें। कुछ मानसिक बीमारियों के कारण हृदय स्वस्थ हो सकता है। इनमें अवसाद और चिंता विकार शामिल हैं, जिसमें चरम विकार और जुनूनी-बाध्यकारी विकार जैसे विकार शामिल हैं। ये व्यवहार लक्षणों को प्रकट कर सकते हैं जैसे कि अधिक भोजन या बहुत कम, सुस्ती, गतिहीन व्यवहार, तनाव, उच्च रक्तचाप और कई अन्य लक्षण जो हृदय को प्रभावित करते हैं।- यदि आप का निदान किया जाता है या आपको लगता है कि आपको मानसिक समस्या है, तो आपको जल्द से जल्द अपने डॉक्टर को देखना चाहिए। केवल एक डॉक्टर ही मानसिक समस्याओं का प्रभावी ढंग से इलाज कर सकता है और शारीरिक स्वास्थ्य पर पड़ने वाले प्रभाव को भी निर्धारित कर सकता है।
भाग 2 का 2: दिल से स्वस्थ आहार खाएं
स्वस्थ आहार खाएं। संतृप्त और ट्रांस वसा जैसे कि रेड मीट, तले हुए खाद्य पदार्थ और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से मुक्त आहार चुनें। इसके अलावा, नमक और कोलेस्ट्रॉल में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें। ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे मैकेरल और सामन युक्त मछली दिल की समस्याओं को कम करने में मदद कर सकती हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश है कि आहार में निम्नलिखित खाद्य समूह शामिल हैं:- सबजी
- साबुत अनाज
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
- मुर्गी पालन
- नट और मछली
अपने आहार में हृदय-स्वस्थ "सुपर खाद्य पदार्थों" को जोड़ने पर ध्यान दें। सुपरफूड्स खाद्य पदार्थों का एक समूह है जो व्यापक रूप से स्वास्थ्य लाभ के लिए माना जाता है। इस शब्द का उपयोग पोषण के क्षेत्र में शायद ही कभी स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा किया जाता है। हालांकि, कई खाद्य पदार्थ हैं जो पोषक तत्वों में उच्च माना जाता है और कई ऐसे हैं जो पारंपरिक खाद्य पदार्थों पर लाभ प्रदान कर सकते हैं। उदाहरण के लिए:
- एवोकैडो - एवोकैडो को "सुपरफूड" माना जाता है क्योंकि यह मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होता है। संतृप्त वसा के विपरीत, मोनोअनसैचुरेटेड वसा कमरे के तापमान पर एक तरल है और इसमें कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिलती है। एवोकाडो भी अद्वितीय हैं क्योंकि इनमें फाइटोस्टेरॉल होते हैं जो शरीर में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकने में मदद करते हैं। वहाँ से, शरीर कम कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करेगा, रक्त में कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता को कम करेगा।
- अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल - अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध है, जो "खराब" कोलेस्ट्रॉल (कम घनत्व कोलेस्ट्रॉल) के निम्न स्तर की मदद करता है। जैतून का तेल रक्त के थक्कों को बनने से रोकने में मदद करता है और रक्त शर्करा को स्थिर करता है।
- नट - मूँगफली, पिस्ता, अखरोट, आदि जैसे पेड़ों से मूंगफली और बीज फाइटोकेमिकल्स, विटामिन, फाइबर, खनिज और असंतृप्त वसा के समृद्ध स्रोत हैं। इन सभी को उच्च घनत्व वाले कोलेस्ट्रॉल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल), कम घनत्व वाले कोलेस्ट्रॉल (खराब कोलेस्ट्रॉल) और निम्न रक्तचाप को बढ़ाने में मदद करके हृदय को लाभ पहुँचाते हुए दिखाया गया है।
- क्विनोआ - क्विनोआ दक्षिण अमेरिका की एक प्रमुख पादप प्रजाति है। क्विनोआ प्रोटीन, विटामिन, खनिज और फाइबर में समृद्ध है।
- डार्क चॉकलेट - डार्क चॉकलेट वह चॉकलेट है जिसमें कम से कम 70% कोको होना आवश्यक है। ये चॉकलेट फ्लेवोनोइड्स से भरपूर होते हैं जो निम्न रक्तचाप में मदद करते हैं। हालांकि दिल के लिए अच्छा है, डार्क चॉकलेट में कैलोरी भी अधिक होती है और इसका अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहिए।
- सैल्मन - सैल्मन एक बहुत ही स्वस्थ प्रोटीन स्रोत है जिसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड / मछली के तेल के उच्च स्तर होते हैं जिन्हें हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है।
- ओट्स - ओट्स फाइबर युक्त साबुत अनाज हैं जो कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकते हैं। कटा हुआ दलिया सबसे अधिक लाभ प्रदान करता है क्योंकि इसे पचाने में अधिक समय लगता है और इसमें जीआई कम होता है। कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ हाइपरग्लाइसेमिया को रोकने में मदद करते हैं, जो बदले में हृदय रोग को रोकने में मदद करता है।
- संतरे - संतरे भी घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करने में सहायक होते हैं। संतरे में पोटेशियम (सोडियम को संतुलित करने में मदद) और विटामिन सी भी होता है।
- बीन्स - अधिकांश फलियां प्रोटीन, फाइबर और खनिजों से भरपूर होती हैं। बीन्स के कटे हुए दलिया के समान लाभ हैं, कम जीआई के लिए कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।
दिल से स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करने से बचें। आपको संतृप्त वसा, ट्रांस वसा, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, चीनी और कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। इन खाद्य पदार्थों में लाल मांस, फास्ट फूड, तला हुआ भोजन, चिप्स, सोडा, मक्खन शामिल हैं ... किसी भी भोजन को खाते समय, आपको स्वास्थ्य के साथ उनके लाभों का मूल्यांकन करने और बचाने का एक तरीका भी खोजना चाहिए। अनुशंसित दैनिक खुराक के लिए खाद्य लेबल की सावधानीपूर्वक जांच करें।
मॉडरेशन में शराब पीते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, पुरुषों को मादक पेय के 2 सर्विंग्स का उपभोग करने की अनुमति है, और महिलाओं को दिल की रक्षा के लिए प्रति दिन 1 शराब पीने की अनुमति है। इस अतिरिक्त का सेवन करना उल्टा होगा।- यदि मॉडरेशन में सेवन किया जाता है, तो मादक पेय हृदय को नुकसान पहुंचा सकते हैं क्योंकि वे उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक और मोटापे में योगदान करते हैं।
- इसके अलावा, शराब ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ा सकती है। ट्राइग्लिसराइड्स वसा का एक समूह है जो अग्नाशयशोथ जैसी बीमारियों का कारण बन सकता है। लंबे समय तक शराब पीने से अग्न्याशय (पुरानी अग्नाशयशोथ) के लिए अपरिवर्तनीय क्षति हो सकती है।
अपने आहार का समर्थन करने वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करें। भोजन से पोषण की खुराक लेने के अलावा, आप आहार की छोटी-मोटी कमियों को दूर करने में मदद करने के लिए भी सप्लीमेंट का उपयोग कर सकते हैं। भोजन की खुराक ऊपर उल्लिखित सुपरफूड समूह में हो सकती है और हृदय संबंधी लाभ प्रदान करने के लिए दिखाया गया है:- विटामिन और खनिज - दैनिक विटामिन उपयुक्त कार्यात्मक खाद्य पदार्थ हैं जो स्वस्थ दिल के लिए विटामिन बी 3 (नियासिन), विटामिन के, विटामिन ई और मैग्नीशियम प्रदान करते हैं।
- जड़ी बूटी - लहसुन, Echinacea और जिनसेंग माना जाता है कि कई हृदय लाभ प्रदान करते हैं।
- अन्य कार्यात्मक खाद्य पदार्थ - मछली खाना दिल के लिए अच्छा है। लेकिन अगर आपको मछली पसंद नहीं है, तो आप ओमेगा 3 फैटी एसिड की गोलियां कोएंजाइम Q10 के साथ ले सकते हैं।
